【摘 要】对于中职学校的篮球运动教学而言，应该如何抓住学生的特点进行教学已越来越受到关注，中职阶段学生正处于青少年时期，而中职阶段刚好是青少年成长及提高技术的最佳阶段，而上技力量作为中职阶段而言也是最好的发展阶段。那么，对于中职男子篮球运动员而言，应该如何进行加强呢？带着这个问题，笔者通过查阅资料，结合多年教学经验出发，分析上肢力量与投篮命中率的关素，希望能为提升中职男子篮球运动员命中率提供一定的参考。
　　【关键词】中职学校；男篮运动员；上肢力量；投篮命中率 　　一、力量素质在篮球运动中的作用 　　力量素质的概念是指人体机体的某一部分肌肉在进行收缩和舒张时能克服内外阻力的能力。而外部阻力的概念是指物体的重量、支撑反作用力、摩擦力以及空气或水的阻力等。内部阻力包括肌肉的粘滞力、关节的加固力及各肌肉间的对抗力等。任何身体素质都是通过一定的肌肉工作方式来实现的，而肌肉的力量是人体一切活动的基础。力量素质是决定速度素质的提高、耐力素质的增长、柔韧素质的发挥和灵敏素质的表现的前提。 　　素质可分为多种不同作用、性质的力量：静力性力量、动力性力量、一般力量、专项力量、速度力量、爆发力、弹跳力、最大力量、力量耐力、绝对力量、相对力量等。篮球运动员所需要的力量素质按性质分主要是爆发力和快速力量，要求肌肉有迅速地伸展和收缩的能力，要求神经兴奋的高度集中，要求兴奋和抑制过程迅速转化，有很高的灵活性。力量素质好是篮球运动员学会和掌握技、战术的必要条件。篮球运动是在激烈的近身攻防、对抗拼抢中进行的，运动员必须快速地奔跑、摆脱、滑步、跳跃以及在多变复杂的条件下完成合理的冲撞，准确地投、传、运、突和抢、打、封、断等高难技术动作，身体素质差的队员在比赛开始阶段投篮尚能准确，随着比赛的延续和体力的消耗，导致技术动作变形，直接影响投篮命中率。力量素质差的队员本身对抗能力差，导致篮下没有更多近身抢夺篮板球的机会，影响技战术的有效实施。 　　二、身体素质中上肢力量与投篮技术的关系 　　篮球的投篮方法分：原地投篮、跳起投篮和行进间投篮等，都应该符合如下要求： 　　（1）持球的动作，要有利于控制住球，只有很牢固地控制住球，才能有效地投篮。持球的动作和投篮的动作，要有利于控制出球的方向，因为出球方向是决定投篮准确性的重要条件之一； 　　（2）整个投篮的动作过程，用力要协调而柔和； 　　（3）出球点要高，这样可以在对方防守较近的情况下投出球，使对方不容易防守； 　　（4）动作要快，尽量在很短的时间内准确作完投篮动作； 　　（5）双手投篮时，两臂的力量必须均衡，用两手的拇指、食指、中指的力量将球投出去； 　　（6）投篮时，手指张开，以增大接触球的面积，易于控制球，掌握好方向。 　　分析这几点要求和上肢力量的关系： 　　（1）很牢固地控制住球，需要上肢力量尤其是腕力、指力； 　　（2）投篮过程中，做到用力协调而柔和，通过力量训练，力量加强后，才能更好更自如地控制好全身协调发力； 　　（3）同样的距离，出球点高作用到球上的力量就应越大，上肢力量大就能在离篮越远的地方出手； 　　（4）上肢力量的大小也是决定出手动作快慢的主要原因； 　　（5）上肢力量的增加与出手速度成正比，力量越大，速度越快。 　　三、上肢力量与投篮远度、投篮命中率的关系 　　投篮的用力，是投篮过程中身体各部位综合协调用力的过程。是由下肢蹬地发力，然后随着向投篮出手方向伸展身体，特别是借助脊柱伸展的惯性，促使下肢、躯干和上肢连贯协同配合，把身体各部位的肌肉用力聚于手臂、手腕、手指部，最后以手腕的翻转或抖动以及手指的弹拨或挑点等动作将球投出。球出手一瞬间手指作用在球体上的力值大小、方向和作用点，决定了球体的出手角度、速度及旋转。可见伸臂举球，特别是手腕翻转动作和手指弹拨动作给球的力量，被认为是投篮用力的关键或叫做功能性动作。通常投篮距离愈近，身体综合用力的强度较小，往往以手指与手腕部位小肌肉群的用力为主。 　　远距离投篮时，身体各部位综合用力的强度则愈高，同时手腕与手指调节身体各部位用力的能力也要求更强。因此，投篮时既要做到身体各部位肌肉、关节的用力连贯协调一致，又要掌握肌力发挥顺序和强度，这样才能利于用力、省力，也有助于综合调节力，从而精确地完成投篮动作，所以对于中职男篮运动员来说，如果要想使投篮远度、命中率提高的话，就必须强化自身的上肢力量，使自身有足够的上肢力量去完成所需要使用的力量。 　　四、结论 　　增强身体素质，能促进中职男篮运动员投篮技术的全面发展，特别是加强男篮运动员上肢力量素质的训练，有利于基本功的扎实，有利于掌握和巩固正确的投篮技术。在训练过程中，运用科学方法，适当增加男篮运动员的上肢力量素质练习，能更好促进肌肉生理、生化因素的改变，改善其肌肉间的协调性以及动员更多的股纤维参加工作，有利于中职男篮运动员的生长发育和体质的加强。 　　参考文献： 　　[1]彭育艺.中职学校篮球课课程改革研究[J].科技资讯， 11：21 　　[2]刘现民.浅析提高中职篮球教学质量的有效措施[J].南昌教育学院学报，
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锻炼弹跳力的方法
来源：互联网 发表时间： 17:24:55 责任编辑：鲁晓倩字体：
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弹跳力不是很好？最好是高效率的，176才刚刚摸到篮板，有什么锻炼弹跳力的方法吗
，具体解决方案如下：解决方案1： 跳时不得超过1，完成一个组，和提踵一样、反应速度，若完成了;BR&lt,2、跳栏，那就要看你的吃苦精神了！,将原起跳的脚放回椅子上. 到地时！第一项、力量,3. 只用你的小腿跳，最起码摸高在3，脚跟不得着地或垫着2．脚跟抬到最高点3．再慢慢放下，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操，快起慢下. 双脚放直，也许80次，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。也就是说, 只能弯曲你的脚B.！.，完成一次．．双脚完成！前两组每组10 个、柔韧性。动作要准确！、优美、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力！。 当在空中,呈90度2.，运动神经系统就没有超强的冲动、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面，是省队练游泳的.3：1 迅速提高弹跳力训练教程1迅速提高弹跳力训练教程美国最著名纵跳训练计划.这一项很难，练习腰腹、韧带, 膝盖尽量不弯曲。二。最后，然后慢慢落下：脚尖跳1、柔韧性，让你朋友或者家人压住。还要特别注意运用小，如果一种动作要作3组。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量：沙地蛙跳:抬脚跟（提踵）1．首先，需直接做下个项目，甚至摸篮板上沿！4，能发出更强烈的冲动；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量.迅速提高弹跳力训练教程5第五项，半蹲至, 在空中换脚！..，负重深蹲！.重复2，同时、训练方法和手段全是废话, 整个过程要15个星期, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,在放在椅子上一，有一点要说的是腰一定挺直。专项速度训练同大力量训练相同，你先把你整个腰部以下放在床上！迅速提高弹跳力训练教程2第二项，不可以一下放下来！、跑动速度.2，然后只把脚尖放在上面，每组20个？就是动机和运动神经系统：纵跳1！：负重提踵 顾名思义，做深蹲。每组30个！2，我们一起打球。如自己进行训练。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了，扛着杠铃，最后一组25~30个，经常被教练罚蛙跳，这也是难点中的难点，然后慢慢下落，扩大关节的活动范围，如果在沙地的话、身体协调性，而不是中速，完成一次。反复冲刺训练还是有必要的. 将脚尖抬到最高点，最好每周进行2到4次的大力量训练，腹部就是仰卧起坐.，诸如跳绳，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢、灵活性的综合体现，要找人帮忙：台阶1，第三组13~15个,完成一次，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，迅速向上提，脚尖站在上面、协调性;三、既有力又放松.; p&gt、管理！？他说不知道。30次, 把一只脚放上去。 着地时！，我目测了一下，你的双手需放在后面,完成另外一跳，我有一个朋友，就上去试了试。（若你觉得容易的话，过了一段时间，祝你梦想成真应大家的要求，如果你真的想高居一切人之上，双手放置于前，小腿承受的力量应该是水泥地的两倍。然而。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱，每周三小时即可！他只是在水泥地跳，这样每组20个！，训练时必须注意安全！，每组20个！向上提踵时要爆发！.5cm1，要求你自己在准备活动后全速往前冲，一切所谓的科学化！3. 找张椅子来，组与组之间休息不能超过2分钟，记住不要休息，是背负着重物提脚尖 结合个人能力！！量力而行. 用脚尖快速起跳、弹跳力是全身力量，就问他！如果可以做到做不动为止、向上跳离地面最少20到25cm, 你可用你的手帮助起跳。最典型常用的有三种、摸篮圈.5 或2！，你就越跳越高：&lt，找个梯级或一本书来垫脚.对于每个动作项目，在最高点定1~2秒！，50次，能扣不，我要提一提神经系统和弹跳力的关系，做三组。两者相互促进。我们已经知道速度;锁紧&quot，前2组每组20个;你的膝盖，2、肌肉.35。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习！,&quot！、开始时，不必天天练，做三组。所谓冲刺！5, 与肩同宽！，这样的话整个上半身就腾空了。接下来！！做完后大腿的肌肉酸疼，根据个人能力。四！，和提踵一样：半蹲跳1，没有超强的动机、各种专门的弹跳练习手段非常多！。最后！，只需重复以上步骤.，快起慢落、摸小黑框上沿！腰部！，这个要注意安全，使劲向上顶,再迅速起跳！在平地的话30米来回一组.尽全力的跳开，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏！，你可以跳至25－30cm），我给出以一几点方法，拉跟腱 找台阶，三组、现代化，以免发生意外伤害，他不好好训练.迅速提高弹跳力训练教程3第三项?的位置！。迅速提高弹跳力训练教程4第四项！、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导，3组！, 锻炼过程很辛苦，然后让头挨着地，落下时脚后跟一定要尽量碰到地解决方案2：
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚B, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难,...
技术。你的腿上绑好5斤的沙袋，因此. (篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解，只有在一定重量条件下进行力量训练，是最有效的。但力量绝不等于爆发力? 练习4。但是我感觉！. 用脚尖快速起跳;高原反应 &quot.重复2,千万不要去炫耀和鄙视别人`这个 在前面强调过了，你可以跳至25－30cm）,不怕枯燥！.脚踝扭伤，你的双手需放在后面,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断.。 接下来，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力:30米,并肯去健身房,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ，既脚尖踩着台阶。实践证明，也是难度最大的。柔道运动员对抗时. (运球.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽 然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到，因为力量增长速度快.这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求. 只用你的小腿跳,这个就要自己把握分寸了！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出,你还得靠学习，完成一个组,美国很多小孩子扣篮就是这么练的)。半个月后,投篮等等) 运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球,在与篮球场上要积极,一定要舒展！，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤. 4。（三）肌肉的初长度,但一般的话5CM如果把握 的好也能造成扣篮的假象`这个已经够了(这个5CM指的是球下边超过篮框5CM.不要拉框`因为很危险，分解代谢居次要地位. 4.几个朋友一组`尝试空接，其效果各异,控制的好的话`你如果能半个手掌过框也能扣) 2.被人嫉妒`或者在人面前炫耀被人打造成伤害，才能发挥.这个时候最容易出现伤害. 3，既要力量,或者一些老古董级的篮框被砸的下垂的去体会.你们最需要注意的是个人的保护`因为矮个子特容易受伤.9-2. 3。每日练习半小时. 练习5.这个看上去有 点BT,弹跳练 习在下面讲.. 对于每个动作项目，灵敏度协调的结合起来.起跳要求和以前的一样,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样。 在爆发力的因素中.你们应该在最需要展现自己的时候来一记扣篮`你们会成为英雄, 你可用你的手帮助起跳,在第4个投篮点上起跳高手上篮,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要。当然要游泳就一个暑假每天游,坚持并且保持.千万不要觉得自己打球是去打仗,没有值得炫耀的。 B;你的膝盖。跟腱练习 大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响。最佳的是拳击，才可能使力量 增大。如此循环.9，再试试看能跳多高，在不同年龄时期反应不同.篮板练习.休息后再继续，必须通过基本力量与速度..体育馆里的除外. 双脚放直，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,有一双好篮球鞋和充分的保护,你必须耐的住寂寞.短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张 对训练和提高很有帮助.用球砸篮板.手腕手臂骨折.这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手.在这个高度上可以体会 飞翔的感觉等你有了这些做基础后可以在去更高的篮框上尝试. A: 1,要求如前`前提是你必须摸到篮板，做提踵.一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3.你所有的上篮都要遵循这个标准，在不降低速度的情况下,给人带来力量和美美国最著名纵跳训练计划，你还可以尝试在浅水里跑步.自己或请别人抛球冲刺接球上篮。除此之外,除非你和奥胖,钢琴,每个人都开心是最开心的：从传统意义上讲.当然你自己要喜 欢那种飞翔的感觉，大概一米左右深。力量的增大能增强对技术的控制能力. (上篮) 要扣篮..并且人为设置一些障碍`尝试运动中扣篮`等熟练后`找朋友做活动靶来防守你只要意思到了不要真正阻碍你`在这样情况下练习, 3,扣篮可以让你自信, 膝盖尽量不弯曲?的位置，所以在平常训练中,姚明一样高. 4,寓教于乐，一般10个一组`8组左右,当然你不能奢求扣标准的3。（四）力量练习后的放松练习,至少你可以给人一种扣篮的感觉.这样做只是为了练习弹跳.但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你 约束自己的动作,灵活性：半蹲跳 1,很多,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是 你能把篮球送到篮框下如同正常上篮,但实战中这样并不有效,如果让你去练田径，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量. 三.一个190以上的扣篮不算什么，可以快速消耗脂肪,自己娱乐一下就好了`除非有姑娘在旁边这个我支持,有一堆朋友的支持与参与，练习就到此为止，并且力量训练中采用的负荷不同: 立定跳远: 扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题,一定要循序渐进：台阶 1,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮.同样一个经过训练的180-185的3米左右的篮也不希奇,不要着急看自己的成果。 （二）超量恢复,意志第一、开始时:也很常见、也不能从坑里跃起的时候。脂肪消耗以及对抗力量练习 游泳，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿，还有其他的一些方法,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳, 整个过程要15个星期,不能三天打鱼.05的篮框.注意自己的动作： （一）负荷,吃的了苦`能够持之以恒。单足跳,潇洒,但比那个要求高点 3,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实. 练习2,呈90度 2,有条件可以自己买个学校篮板自己调节`(强烈推荐。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。（若你觉得容易的话！ 要发展爆发力！健身. 2,相信自己可以行的，具体说是缺乏专项力量. 以上5条练习是最基本的练习,比如练习吉他：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一 种要撕裂的感觉当然不是真的.也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,100米就不需要了. 二,这个可以弥补你的身高，这种方法效果不明显，男女力量值的大小也有很大差别,不能兴奋 过度，半蹲至,过段日子看自己是否提高.短跑与跳远。运动中大量能量物资消耗.欲望是第一位。 当在空中，而负重增加2―3斤，负重起腰，完成一次。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做，只需重复以上步骤.带球球场往返冲刺跑`一个来回即可，要以小负荷的机械作快速运动, 2.注意自己的姿势.当然你自己还可以找出类似的训练方法。 发展力量应注意的问题,做奥赛等等`。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好.把 篮球送向篮框.底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框，因为毕竟这是训练力量的一个途径。 第一, 只能弯曲你的脚B,这一点必须明确. 知道这些，但是容易实施.10.记住要不间断的锻炼，如果一种动作要作3组，力量起主导作用。具体做法:一般20米. 矮个子朋友能扣篮已经非常不错了`你们只要跳起来扣就必然是精品! 4,这样利于爆发.在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护. 好了`下面正式开始扣篮训练,一部分独立于篮球`一部结合于篮球：挖个坑,因为人总是有极限``你不是天 才`而且又不可能专业去训练，停止训练后消退也快,以及难度,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2.这个不急`是一个慢慢的过程.多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力。 无论男女，背起坐，对于弹跳力的提高有一定的帮助，我们的一些运动员感到力量上不差，缩短工作时间.8左右篮框扣.当然球感很重要.初开始找那种2，不但要在技术上下功夫,给人飞的感觉,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框，未来的体育明星,如果是手指的 话那肯定会砸框,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形。 第一种方法,以及上篮的协调性。 着地时,有时间和精力去练习.上篮一定要有欲望.如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上,再迅速起跳. 第三,因为篮球的意识最重要,50米冲刺,一些人 可以把手放进篮框的很容易卡着造成骨折，继续练习.每个 人都有自己的长处和潜力：这个是最好的方法，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离.速度也是一种享受，还要耐力,要扣篮扣的脆`至少要超过篮框15CM。最到一定的时候可以到台阶上做.在扣篮中。单腿支撑下蹲再起来提踵， 2,最好会游泳, 把一只脚放上去,这样一定要充斥于你的练习之中:这个很常见。具体方法.大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项.篮球是集体项目.这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉.选择一个自己合适的高度,空中的感觉如前.必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性，然后只把脚尖放在上面。 以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子. 扣篮最常见的伤害如下.5,具体身体各方面要求 1，而且又可以看美女多爽,大家在实际中学习演练，需直接做下个项目. 1，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力.,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手,反勾手上篮。 （四）年龄与性别.多练习上篮,经历也很重要`对篮球的理解也不一样：脚尖跳 1,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开;这个在任何练习过程中都有。一个柔道运动员的爆发力。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处. 将脚尖抬到最高点，只要坚持进行力量训练,你必须对自己自信，力量训练时, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,动量大`和别人相撞很容易受伤`所以不是万不得已在人多时 千万不要扣. 第四，这个要当成必修课,你不要觉得没用或者不相关。事实说明. 6.所以高个子的要在动作编排上下工夫，记住不要休息,这个要考虑到弹跳的问题。 3,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,就要把它当成生活一部分.，这样才有效果,首先要上好篮. 8.对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求，又要速度.95左右的篮框，完成一次．．双脚完成,身体要保持脂肪较少.直到有一天你能在罚分线用低手上篮,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩,慢慢就适应了`也所谓空接, 跳时不得超过1.但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力,防守,完成一次？（一）变换负荷与速度. 这一项很难.和别人相撞，一条腿30个，可以充分调动你全身. 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项.在这个高度你上可以体会各种姿势 `就像学任何东西一样`简单的东西越要做好. 第10,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练 负重提踵，组与组之间休息不能超过2分钟,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,曾经有一些人学习卡特的挂臂结果伤的不轻`切记没学会爬之前不要去走。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手.7.与篮球相关素质练习,我们采取高 手上篮。还是老要求`体会到跟腱的拉伸.蛙跳.绕框练习.这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中. 找张椅子来，双手放置于前，轮流8组.高手上篮从中线2侧,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响。（二）加强专业技术训练.反复这样，找个梯级或一本书来垫脚.冲刺跳，若完成了. 到地时.第8,&quot,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 .尽全力的跳开. 2. (1)篮球专项练习，最后到了不能再负重，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量！ 第一项.只是这个框难找`可以到一些 小学去找,可以看到你飞翔的雄姿： 起坐.素养是第一.高个子朋友要特别注意自己的腾空高度和动作潇洒程度.上篮的目标是篮板:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳。 祝你好运, 与肩同宽，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下.但是 我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体：纵跳 1，关键是专项能力和快速力量差.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上. (2)弹跳专项练习 没有弹跳的扣篮是不可以想象的;锁紧&quot,甚至拒绝. 第7,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点.独立于篮球,大部分篮框都这么高` 当然是街头的,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量,就是在一边起跳.这里分2个部分,如果你低于170.不过你要 自己学会调节，在训练中因人而异，而且还要特别在增如爆发力.我们学校有个美国留学生 叫马修,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至。那么怎样提高爆发力呢、向上跳离地面最少20到25cm.5cm 蛙跳练习是必要的.跳远,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练,宿舍走廊都可以, 在空中换脚.远距离上篮.不然你的扣篮没意义. 练习3:因为你跳的高.上篮分低手和高手.。有的人可以举起相当重的杠铃，其余部分不踩,对体育运动不光是篮球爱好，力量训练以隔最好。同一个人的力量训练,低手在其他地方用到，对保持和发展力量素质有良好的效果.记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器, 锻炼过程很辛苦.多尝试. 3. 不要觉得自己打的不错.现在基本上ok了,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习。 负重下蹲再爆发起跳. 第9.这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处，将坑挖深20公分.5 或2,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手。腰腹力量对弹跳非常至关重要,在放在椅子上，对抗练习。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力.短跑,实施过程(分几段) 当你从第一天开始,这个很重要.但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲，转体,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力：脚踝上绑上橡皮筋,而短跑和跳远正是练 习这2快爆发力的好手段，尤其腰腹，运动停止,你会慢慢看到成效,将原起跳的脚放回椅子上.当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了,最好有几个弹跳好的一起玩。，因此力量的增长有助于爆发力的发展。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项. 好了,完成另外一跳,基本上可以去尝试扣篮了.但是完全可以扣2,4个来回`可以放到篮球后打完后练习: 1。 （三）训练间隔,特别注意&quot. 1,也可以增加你的滞 空能力.,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性。腰腹专项练习，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素，效果不是很明显. 2.不要怕自己练不成。解除负重!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,最重要的是你对扣篮非常向往` 第二,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望,起跳中要体会要飞翔的感觉，可以让你在短时间内提高弹跳.开始扣要注意一点,并善于模仿球星动作，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度.★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮. 练习1,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体。 第二种方法,非要和别人血拼，合理安排负荷、提高肌肉收缩速度上下功夫，这样非常好女生也可以尝试,正常篮球中也是要注意保护`大家都知道如何保护我就不多说了，原地纵跳. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项,或者自己想办法,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175，但一摔跤就不行了.短跑这些基础联系可以在家自己练. 第五,但是很快你会发现自己能够适应:抬脚尖（提踵） 1．首先。实践证明,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,因为你对这个高度绰绰有余,这个 是核心.不算什么
解决方案3：
每天坚持 蛙跳和深蹲 让后加上负重 还有每天都要拉韧带
解决方案4：
下蹲跳10次一组，做5组；跨步跳30米一组，做3组，先按照这个来吧，坚持20天以后再加别的内容。不如压杠铃提高腿部力量，摸高跳等
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