「没时间」再也不能成为你不去健身的借口了
运动是选择长时间低强度运动还是高强度间歇性运动？
斌卡，运动书籍《硬派健身》系列作者
个人认为，从实际角度来看，无论是运动可坚持度，还是运动体验，高强度间歇运动，可能都比长时间有氧要更胜一筹，也更适合多少数人！
要知道，很多人虽然都知道慢步对身体心肺功能很好，但是却总是不能开始跑步，或跑了没两天，就坚持不下去了，就是觉得长时间运动、慢跑，实在是太耗时间了&&
你为什么不去运动？
没错，不少人之所以坚持不下来健身运动，就是觉得运动实在是太花时间（而且花的还是完整连续的时间）&&甚至有数据表明，没有时间，是最多人给自己找的不运动理由。
在美国和加拿大的一项调查研究当中发现，有 69%的人认为运动的&障碍&在于&我没有足够的时间&。①
长时间有氧运动也是一样，我们都知道运动跑步有多好，提高心肺功能和身体健康。但是，它最大的问题也就在于：耗时太久，太费时间！
但是，如果有一种运动方式，既不麻烦，也绝不会浪费你的时间，而且还能让你更瘦更健康，那你愿不愿意做呢？
强度够，1 分钟也能促健康！
也许有人说，斌卡，你又粗来扯淡了，先不说别的，1 分钟的健身能管毛用？！
然而，科学家还真的就做过相关实验：研究人员让男女受试者每次只做 1 分钟的超高强度训练（3 个 20 秒的功率车冲刺），每周只进行 3 次，然后测试他们的各种健康指标变化。
最后发现，仅仅只要每次一分钟，每周共 3 分钟的运动（也就是 HIIT 的训练模式），就能十分有效地提高受试者的健康，无论男女②。
要知道，近几年的研究也表明，运动的时长并非运动效果最重要的标准，在一次运动中，你达到了多高的运动强度，才是真正决定你健康健身效果的关键指标。
Tips：如果把运动强度对运动效果的影响，看作是身体的一种应激反应。身体就会根据不同强度，来做出不同反应：当你的运动强度很小，比如只用慢跑、快走等来锻炼时，身体接收到的刺激也太小时，它就会觉得：&什么嘛，就这么点小强度，根本不配让我为之做出改变～而如果你做的运动对身体的刺激比较大，比如短时间超快的跑、跳之类的。身体就会觉得&卧槽！是不是外界出什么事了？我是不是得做出些变化，让自己能快点适应这个世界？比如&&增个肌，让心肺更顺畅些什么的？&
HIIT（高强度间歇运动）就是这样一种能对身体产生强有力刺激的运动方式：时间虽短，但是能让身体更好更及时的做出反应和变化，提高你的健康水平！
时间短，减肥效果却更长！
有人问了，即使对健康有好处，那减肥效果呢？我们更关心的是那么短时间，对减肥有用吗？
嗯，再强调一个说了千百遍的误区：很多人之所以觉得通过跑步运动太耗时，是因为他们觉得，必须要运动到一定的时间后，身体才会燃烧脂肪，才能促进减肥。
然而，真是情况是：你的脂肪从运动第一秒开始就在消耗了！③
况且，即使是短时间的高强度运动，对于减肥也是有奇效的！
一项研究中，研究人员让超重男性，每周训练 3 次，每次进行 2-3 分钟的高强度运动（30 秒全力冲刺蹬车，进行 4-6 组）。
最后发现，仅仅两周时间，总计不到 20 分钟的运动，居然就使受试者的体重下降了 1kg 之多，腰围缩小了 1.1%，而静息脂肪氧化率（身体燃脂能力）也上升了④
也就是说，只要你选对运动，即使时间很短，照样让你健康让你瘦！没有时间，再也不是你不去运动的借口咯&&
为什么 HIIT 更减肥？
那么，为什么 HIIT 时间虽短，却有那么好的减脂效果呢？
简单讲，运动起到的消耗热量和减肥减脂的效果，可不是光看你在训练&中&能消耗多少脂肪。训练后更长的时间里，才是决胜的关键。
相比普通有氧，高强度间歇训练和力量训练都能在训练&后&，仍然处于超强燃脂状态，让你更长时间里都处于消耗大量脂肪的过程中，自然也就燃脂更多，瘦得越快咯。
而这其中持续燃脂的关键，就在于我们经常说的 EPOC（运动后过量氧耗）！
EPOC，持续燃脂的关键
EPOC，主要是指你在运动中为供能需要，消耗了宝贵的糖，运动后，身体用燃脂脂肪的形式来弥补。研究发现，EPOC 可达到运动耗氧总量的 90%，而且，这些供能全部来自脂肪的氧化⑤。所以 EPOC 是你运动后身体仍处于超强燃脂的关键。
越多 EPOC ,越强持续燃脂能力，另外，短间歇⑥、高强度⑦、也都是增加 EPOC 的关键，而 HIIT，完美的具备的高强度＋短间歇＋多间歇，自然 EPOC 更高，燃脂更好咯。
运动强度高，除了有利于提高燃脂能力，还可以促进帮助增肌减脂的生长激素分泌，更好地刺激和锻炼你的肌肉，增加瘦体重，不仅减脂效果更持久，还有利于提高基础代谢，增加日常消耗！
2.间歇运动
研究发现，相同运动强度和时长，有间歇运动相比无间歇运动，脂肪参与供能比例更多，能更好的促进脂肪代谢⑧。
所以，即使你没有时间，或者不想抽出整段时间去锻炼，每次只要几分钟的高强度运动，同样可以极大程度地提升你的脂肪消耗，让你躺着也能瘦咯～
而且 HIIT 的适用人群更广，即使是超重者也可以放心做！
HIIT 超重者也能做！
一般人一听到 HIIT，主观上就觉得是各种蹦跳跑动，这么一想对于超重者来说，的确是冲击过大，很容易就损失膝关节，各种有害身体健康咯。
但其实，高强度并不等同于高冲击力，只要同时满足高强度和间歇两个元素，就都可以看作是 HIIT，跟跑没有必然关系，跟跳也没有必然关系。
所以除了跑和跳之外，还有很多非常适合超重人士来做的 HIIT 训练，比如快慢交替进行冲击小的游泳、快走、弹力带运动等。
超重者,如何做 HIIT?对于超重者来说，只要是大肌群、多关节的复合运动（更强燃脂，更多 EPOC），并保证足够的心率强度，就都可以当做 HIIT 训练。健身房有氧比如椭圆机、登山机、游泳；居家比如爬楼、快走都是不错都选择。
HIIT 不吃力 更开心！
另外，对于觉得运动太累、很难坚持的童鞋来说，HIIT 还有一个更大的优势：让你更开心！
喜欢长跑的朋友应该都知道那种跑到畅快淋漓的舒畅感，而研究发现，如果说普通运动给你的快乐程度是勉强及格的 60 分，那 HIIT 可以给你带来 90 分的愉悦感⑧，让你快乐到飞起！
对于觉得运动枯燥太难坚持的童鞋来说，选择 HIIT 就可能完全不一样咯：你做完一次，觉得很开心，时间也不长，自然就很好坚持，而且 HIIT 燃脂效果还更高，更容易让你看到效果，也就越能减肥成功！
同样都是减肥，为什么不选择体验更好的运动方式呢？
所以总结一下：HIIT，省时、高效、运动体验更高、适用人群更广，让你付出一分，收获三分，没有时间运动的你们，这是最佳选择哦。
参考文献：
①Canadian Fitness and Lifestyle Research Institute.Progress in Prevention [Internet] . Ottawa (Ontario) : Canadian Fitness andLifestyle Research I [cited 2011 Mar 10 ]. Available from:. ca/eng/progress_ in_ prevetion/dindex. php
②Gillen, J. B., Percival, M. E., Skelly, L. E., Martin, B. J., Tan, R. B., & Tarnopolsky, M. A., et al. (2014). Three minutes of all-out intermittent exercise per week increases skeletal muscle oxidative capacity and improves cardiometabolic health. Plos One, 9, e1489.
③王巨文. (2010). 体育专业大学生中等强度长时间运动中机体能量代谢特征研究. (Doctoral dissertation, 浙江师范大学).
④Whyte, L. J., Gill, J. M. R., & Cathcart, A. J. (2010). Effect of 2 weeks of sprint interval training on health-related outcomes in sedentary overweight/obese men. Metabolism-clinical & Experimental, 59(10), .
⑤Chad K E, Wenger H A. The effect of exercise duration on the exercise and post-exercise oxygen consumption[J]. Canadian journal of sport sciences= Journal canadien des sciences du sport, 1988
⑥Short K R, West J M, Sedlock D A. The effect of upper body exercise intensity and duration on post-exercise oxygen consumption[J]. International journal of sports medicine, 1996
⑦Chad K E, Wenger H A. The effects of duration and intensity on the exercise and post-exercise metabolic rate[J]. Aust J Sci Med Sport, 1985
⑧张勇.中等强度持续跑和间歇跑机体能量消耗与底物代谢特征研究,2010
⑨Bartlett J D, Close G L, MacLaren D P M, et al. High-intensity interval running is perceived to be more enjoyable than moderate-intensity continuous exercise: implications for exercise adherence[J]. Journal of sports sciences, ): 547-553.
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客官，这篇文章有意思吗？没时间运动怎么办?看看这几招
来源：中国减肥网
　　5. 用好闲散时间　　并不是每一次运动都需要长达半小时以上的整段时间，每一次连续10分钟的运动都可以让你有收获。日常生活中有很多个10分钟可以抽出来，因为你在两件正式的事情中间总会有一些所谓的闲散过渡时间，利用好这些闲散时间，花在运动上，你会发生极大的改变。比如说，你可以在早餐、午餐和晚餐后各进行10分钟的快步走。这不仅会让你神清气爽，还有助于餐后消化。找出自己每天在哪些时间段拥有这些10分钟闲散，然后，把运动加进去吧。　　6. 学会寻求帮助　　有些找不出时间运动的人其实并不是终日赖在沙发或网络前的人，而是他们手头上的事务确实太多了，工作之余，洗衣服、带孩子、社会团体活动等林林总总的事务占据了整个生活空间。这群人会被别人视作独当一面的楷模，但往往也活得非常累，因为他们习惯了自己处理一切生活事务，没有自己的时间，连放下家务去运动一下都显得奢侈。如果你真的想找时间去运动，那么就去寻求帮助吧。也许只需要在你去健身的一小时里让家人或朋友帮忙照看一下孩子。如果你的收入还不错，可以请人来打扫你的房间，这样会让你有大量自由时间可以支配。
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>>想减肥，又没时间运动怎么办？
想减肥，又没时间运动怎么办？
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想减肥，又没时间运动怎么办？
一般来说目前比较公认有效的减肥方法最好还是多运动加合理控制饮食.首先要合理安排你的一日三餐,多吃蔬菜水果,控制饮食入量，保持大便通畅很重要.运动方面呢,如果没时间可以考虑晚上睡前做做仰卧起坐,在家跳绳、瑜伽锻炼等等.长期坚持一定能看到效果.
一般来说目前比较公认有效的减肥方法最好还是多运动加合理控制饮食.首先要合理安排你的一日三餐,多吃蔬菜水果,控制饮食入量，保持大便通畅很重要.运动方面呢,如果没时间可以考虑晚上睡前做做仰卧起坐,在家跳绳、瑜伽锻炼等等.长期坚持一定能看到效果.
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要想减肥首先要合理安排你的一日三餐，多吃蔬菜水果，早上吃好，中午吃饱，晚上吃少，早上起来先喝一杯温开水或蜂蜜水，肉要放在中午或早上吃。运动方面呢 ，可以在早晚出去跑跑步，跳跳绳，做做仰卧起坐，跳跳舞等等。在短期内是不会有很好的效果的，长期坚持才能看到效果。
要想减肥首先要合理安排你的一日三餐，多吃蔬菜水果，早上吃好，中午吃饱，晚上吃少，早上起来先喝一杯温开水或蜂蜜水，肉要放在中午或早上吃。运动方面呢 ，可以在早晚出去跑跑步，跳跳绳，做做仰卧起坐，跳跳舞等等。在短期内是不会有很好的效果的，长期坚持才能看到效果。
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健康指导：你好，肥胖的原因是摄入超出消耗，多余的能量在体内转化成脂肪而导致肥胖，最科学的减肥方法是控制热量摄入和增加活动量，并做到平衡善事，平时有时间还是要做运动的，多少水，睡觉前不要吃东西，不要暴饮暴食，少吃高热量的食物如肥肉、糖果、煎炸和膨化食品等。
健康指导：你好，肥胖的原因是摄入超出消耗，多余的能量在体内转化成脂肪而导致肥胖，最科学的减肥方法是控制热量摄入和增加活动量，并做到平衡善事，平时有时间还是要做运动的，多少水，睡觉前不要吃东西，不要暴饮暴食，少吃高热量的食物如肥肉、糖果、煎炸和膨化食品等。
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这样的话，就需要从饮食上下手，减少主食量，多吃蔬菜等热量较低的食物，如各类豆制品晚餐尽量不吃或者少吃，吃饭前可以和一杯水，可以有效减少主食量
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健康指导：你好，你现在是高中生，大部分饮食都在学校里吃，所以你除了要进行合理的饮食外，一定要多注意营养均衡，在学校多吃清淡的，尽量不要吃油炸食品和零食，多吃蔬菜水果，另外你可以每天晚上抽出半个小时的时间来进行适当的体育锻炼，如果一点时间没有那就多注重饮食。这样是很容易减肥的。
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专长：外科
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指导意见：是可以进行对症的晚上进行适量的体操的锻炼，及进行快走半个小时是可以的，避免导致加重、。
问我想减肥，，又没有时间运动，怎么办？？
职称：三级营养师
专长：针灸,推拿,按摩,穴位,经络,太阳穴疼,刮痧
&&已帮助用户：5105
健康指导：你好，根据您的提问建议您采取合理饮食配合合理运动来减肥。首先在饮食上：早饭一定要吃好，午饭也要是要吃的，但以6分饱为佳，中午的菜以蔬菜为主，可以吃些芹菜，园白菜这些蔬菜可以纤细腿部线条。晚饭可以不吃，或以水果代替，如苹果、橙子、香蕉或是黄瓜。 运动减肥，推荐你学下肚皮舞，跟着电脑视频练基本动作就行。对减肚子，腿，臀部都效果明显。 同时还可以跳绳，这个对瘦身效果也相当的明显。希望我的回复可以帮助到您。祝您减成功。
问您好！我就是没有时间运动，但是我偏胖4斤？您好！我就...
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病情分析： 您好，这种情况最好的减肥办法还是跑步，如果您平时晚上有时间的话建议晚上跑步。意见建议：如果没时间的话您平时可以少吃一点，然后在家做仰卧起坐也是可以达到效果的。
问因为工作忙的原因，我没有时间去做运动，上班也是？因...
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病情分析： 您好，您的症状是由于上班原因，坐得多，时间比较长，导致腰腹囤积脂肪。意见建议：您好，建议在上班的时候能抽空起身做运动。不是因为腰腹积累脂肪，而是长期坐着对肝肾有很大的影响，并且长期坐也影响到血管的健康。再忙的工作也是可以抽空10分钟来活动筋骨的，除非您习惯性的不运动了。所以改正自己的习惯来活动身躯，并且建议多吃水果，多补充维生素。祝您健康。
问请问有宝没有时间运动减肥怎么办
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病情分析： 效果还是一般的，减肥方法有多种，其中控制饮食是核心方式。建议您在减肥的过场中要严格控释饮食，每天要少吃多餐，多吃水果以补充每天所需的维生素，还要控制每天的饮水量，最重要的还要适量运动巩固减肥成果。减肥是一个艰苦漫长的过程，重在坚持。祝您身体健康!
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病情分析：要消除“啤酒肚” 1.进行有效的锻炼　　　　为使腹部缩小而采用限制饮食的方法，不仅不能达到强健腹部肌肉的作用，反而会影响健康。而多参加体育锻炼，如跑步、爬山、骑车、游泳、打球等，则可使腹部脂肪减少。　　　　意见建议：2.适当节制饮食　　　　少吃糖、淀粉、动物脂肪等，以吃七分饱为度，这样可促进体内脂肪的消耗。　　　　3.多做腹部健美操　　
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