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健身教学视频大全：怎样跑步不容易粗腿跑步健身实用方法
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广播体操怎么入场
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整齐：集体从操场一侧跑步进入到中央：快速。以上各方法要求做到；也可让从两侧直接跑步进入场地，不必再散开可以采用如下方法、准确，并直接跑到指定位置，希望对楼主有帮助；分为两个或者四个方阵从操场两侧或四个角跑步进入到中央集合，然后跑步散开成指定队形。以上都是个人的经验，然后散开到指定队形
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跑步锻炼大全——关于跑步健身需要知晓的一切
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对于跑步我们谁都不陌生而跑步的种类也很多，我们大多数人喜欢的都是慢跑！
& &勿庸置疑，跑步的好处非常多，只要你对跑步的姿态和技巧稍加调整，你就能从跑步中获取更多益处！跑步可以燃烧脂肪，体重61公斤的人慢跑45分钟，可消耗热量2009焦以上，同时能塑造肌肉，对腿部和臀部效果更明显、全身心地释放压力，不过，每天跑4～5公里难免会使人感觉乏味，难以长久坚持。 为了克服跑步的乏味感，同时也为了身心能从跑步中获得更大收益：
1. 群跑有助于改善无聊心态 ：结伴跑步不仅能提供更多乐趣，还能改善跑步的心态。有同伴相随的跑步锻炼可以增强士气、信心、创造力和快乐的心情。有条件不妨参加慢跑俱乐部，既能锻炼身体，又能结交朋友。
2. 肌肉越强壮，跑步越轻松 ：最有效的加强腿部力量的方法是跑斜坡。开始最好选择坡度比较平缓的斜坡（如果你是在室内跑步机上练习，可以把坡度提高4～5％），重复跑斜坡3次，每次中间休息2分钟。斜坡跑步应该缩小步幅，加强甩臂，还要注意开始的热身和结束的冷身活动。 （举重练习也很有效果。研究表明，举重训练可以提高跑步的经济性，所谓跑步的经济性是指一种对跑步效果的评测，主要参数是跑步时的氧气消耗量。 ）
有助于提高跑步效果的辅助运动包括：举杠铃、冲刺跑和踮起脚尖锻炼小腿肌肉等。
3. 加快跑步速度对精神和肉体都会产生重大影响 ：大步快跑可以使人感觉更加强壮和自信。对新手来说，下面的跑步速度锻炼计划非常合适：在1次30分钟的跑步锻炼的中间时段，可以加快速度跑3次，每次持续1分钟，每次加速之后即恢复正常的跑步速度。此计划可每周施行1次，速度应该逐渐增加，循序渐进地增加加速的时间和次数。
4. 室外跑步效果更好：在室外跑步要比在室内跑对身体更有益处，室外变化多端的风景往往能延长跑步的时间。当然好风景并非其优势的全部，研究表明，在同样的身体条件下，跑同样的距离，室外跑步者的心跳速率比在室内跑的人要快。
5. 经常变换跑步的方式 ：为了增加跑步的耐力、速度和力量，每周至少应该变换1次跑步的形式，比如改变加速跑的间隔距离，增加斜坡跑的次数，放慢速度以增加跑步距离（比通常增加1公里到3公里）等。如果你每次总是用同样的步速跑同样的距离，就很难看到自己的进步。挑战自己的最好方式就是经常变换跑步的形式。
所以我们要适当的跑步锻炼身体，因为跑步除了锻炼身体外还有好多的益处！
跑步5点好处我喜欢，谢谢，再学习更觉得群跑有助于改善无聊心态，通过同伴相随的跑步锻炼可以增强士气、信心、创造力和快乐的心情。亲身体验...&
爱跑步，爱加分
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跑步训练的基本要素&&
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跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息
如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
　　不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。
　　跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身
这点我目前是完全没做到，当兵时的弱项就是拉单杠，手臂没力真是我的罩门。
力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
　　尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。
　　进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。
　　根据其它系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。
去年底的速度跑伤后对于练速度这文件事心里总是怕怕的目前想以改善步频来加快速度，取代加大步幅减少腿部伤害
　对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。
　　提高速度可以通过三种方法：
　　　　⒈⒈增加步频
　　　　⒉⒉增大步幅
　　　　⒊⒊既增加步频又增大步幅
第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
　　速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。
　　在田径场上什么是最好的、最简单的训练法呢？
对于有体力跑步者来说，只要是不感到累就会每天操练
这点我目前是没法做到，只觉的练的太少了!!
跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。
好贴: 0 学习了 谢谢&
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4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息很好参照锻炼&
跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息
跑步训练4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。我也喜欢，对我帮助很大，谢谢作...&
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为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。
　　　　1.每周少跑几天。
　　　　2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。
　　　　3.把某些步行活动融入到你的训练之中
　　　　4.比赛应该少一点。
　　　　5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。
　　　　6.有计划地进行深层组织按摩。
　　　　7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。
健身跑常识
1.& && && &跑步锻炼的时间可以根据自身的时间控制，不过每次跑步锻炼的持续时间最好不要少于30分钟，每天坚持最好，如果有困难，两天一次也可以，间歇的天数超过两天效果就不好了。如果说时间充足，建议下午到黄昏阶段跑步锻炼，早起空腹锻炼并不十分科学。中午晚上跑步最好是在吃饭前跑，如果是饭后，切忌饭后2小时内运动。
2.& && && &长期慢跑训练可以让腿变结实和细。慢跑减肥的条件是坚持长期锻炼，每次持续跑的时间不能少于40分钟，每天坚持就好。
3.& && && &对于健身跑来说，匀变速比较好，即开始速度比较慢，然后缓缓加快跑的速度，到后半程可以保持匀速，还可以节省准备活动时间。最高速度根据自身的水平，一般达到自己中等速度即可。摆臂的幅度很大通常是对快速短跑而言，对于健身跑，摆臂只是起到平衡作用，不用刻意考虑。
4.& && &&&如果想参加马拉松，建议参加业余训练，可以找体育教师指导你的训练。刚开始练习重在基础耐力训练，建议拉长跑的时间，每天坚持跑70至90分钟，先坚持跑完，不需要考虑速度，只要不间断就可。提高跑速是后阶段的训练方向。
5.& && &&&空气污染严重的时候，不建议室外锻炼，可以去健身房，不过如果没有条件，可以带薄口罩，刚开始呼吸会有所不适，坚持习惯就好了。
6.& && &&&女性经期通常在此阶段可以进行轻微的活动，也可以视个人情况坚持锻炼，有些女性可以坚持跑，但最好减少一半的运动量，在月经的第二天应休息。
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跑步与气象
　　跑步是人们喜爱的体育运动，视不同天气每天坚持跑步，既锻炼意志，又增强体质。
　　冷天跑步：由于冷空气的刺激，身体的造血机能发生变化，对疾病的抵抗力增强。所以，冷天坚持跑步的人，很少患贫血、感冒、气管炎和肺炎等疾病。冷天一般阳光较微弱，在室外跑步能弥补阳光不足，阳光可促进身体对钙、磷的吸收，有助于骨骼生长发育。阳光中的紫外线还能杀死人体、衣服上的病菌，对人体能起到 & 消毒作用 & 。　　
　　冷天气温较低，体表的血管遇冷收缩，血流缓慢，肌肉的粘滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性降低，在跑步前要充分做好准备活动，防止发生运动损伤。此外，冷天跑步还要注意身体、手、耳的保暖，防止冻。　
　　热天跑步：热天气温高，如果跑步方法不当很容易中暑。炎热天气跑步最好选择较凉快的清晨和傍晚。白天跑步应尽量避开强阳光的直射，戴上草帽，防止日射病。　　
　　风天跑步：风天跑步会感到呼吸费力，上不来气，这时应掌握好呼吸的节奏和深度，不要张口吸气，以防止冷风刺激咽喉和气管，引起咳嗽。若风太大，尘土飞扬，可改在室内运动。　　
　　雾天跑步：在郊外和公园因有雾的空气和无雾一样新鲜，只是空气潮湿些，吸进体内不会影响身体健康，所以雾天也可以照常跑步。因雾天的能见度不好，跑步时速度要慢一些，防止发生跌伤等意外事故。
　　在有大气污染的地方，雾会阻止有害废气向空中扩散，使空气更加变坏，在这样的地方，雾天不宜在室外跑步。
　　雨天跑步：若雨下的不大，可穿上短雨衣在柏油路上跑步，但速度不要太快，小心滑倒。跑完后要擦干身体的汗迹和雨水，尽快换上干衣服。　
　　雪天跑步：雪天跑步要戴好帽子和手套，选择平坦的路面或在运动场上跑步，跑步时步子要小，频率要快，防止踏在不平的地方扭伤踝关节。雪天白雪茫茫，在阳光下银光刺眼，不宜在强阳光下的雪地里跑步，以防止雪反射的光刺伤眼睛，引起雪盲症。
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跑步健身的原则
凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会“自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服“惰性”，坚持锻炼。
　　在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。
　　为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。
　　30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差；如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好；如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。
　　40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内；良好者为1.7-2.4公里；优秀者为2.5公里以上。
　　50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
　　不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下诸项：
　　1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间；
　　2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉；
　　3、食欲和睡眠状况；
　　4、有无继续参加锻炼的愿望；
　　5、脉搏跳动情况。
　　根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量。
我属于50岁每12分钟跑完的距离则分虽为1.6公里以内，坚持来您这里学习，我会进入2.0--2.4范围的。谢谢&
您的作品，常、长读会成长快？？&
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膝关节整体功能保健操0
& &跑步预防伤害是第一位的，任何时候都要注意这一点。“万练养为先”！
& & 一旦有伤痛产生，将强迫我们休息一月乃至一年，以前的跑步成绩基本需要从头开始练。因此必须做好膝盖保健操（其实就是中国传统武术中的站桩）：
& & 1、静力平衡半蹲：
& & 身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动（标准角度是腿后夹角135度，具体角度要根据自己情况来调节），直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟；&&
& & 2、静力后靠半蹲：
& & 身体站直，背部贴近墙面（任何固顶物体都可以），挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，直到膝关节有酸胀感时停住不动（腿后夹角不可低于90度，具体角度要根据自己情况来调节），直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。
重要提示 : 本操起到疏通调节整个膝关节的功能，并针对膝关节股四头肌锻炼，对于膝关节及周边肌肉韧带的损伤有很好的康复作用。操作时精神集中，动作自然放松，准确到位。每天早、中、晚坚持各1组,日久自会看到它的益处。
& & 传统武术有个重要的法宝：站桩。只有站过三年桩后，才教你招式。站桩的目的是增加关节液、增加膝盖软骨、肌肉等综合力量，还有就是增加腰的敏感性和增加人的精神融通，使人有种通透的感觉。后面的暂时很难达到，先不讲，我们先讲站桩对膝盖的好处。膝盖是很多运动的关键点，腰是很多运动轴心。。如果膝盖没有练好，武术的很多招式很伤人的。现代跆拳道等拳术不讲究这点，而且做高抬腿、独腿的动作，结果导致10个学跆拳道的，9个膝盖都有问题。
& & 传统武术讲究一个“养用结合，养用促进”。养有养筋骨、血脉、精神的作用，但是主要方式就是站桩、做膝盖保健操。站桩是为了跑步更远更快，但跑步更远更快又可对站桩提出更高的要求，来验证站桩的成果。站桩久了，膝盖不觉得累了，就多跑一些。跑更久了，膝盖受不了了，就站桩站久一些。
& & 跑步本身这个能力是会随着年龄增加而衰减的，而且长时间不跑能力会退化下来。但是站桩练就的膝盖能力会不断积累，不会衰退，会伴随你一辈子。人的运动能力，唯有通过站桩才能固化下来。“所谓练拳不练功，到老一场空。练功不练拳，到老练不全”，就是这个道理。
膝关节整体功能保健操好，感谢您的乐善好施 。“万练养为先”！我喜欢，，谢谢&
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挑好鞋：了解脚型巧选跑鞋
　　当你打算开始跑步锻炼时，一件重要的事就是了解自己的脚型，然后买一双符合自己脚型特点的跑步鞋。只有如此你的锻炼才会顺利地进行下去，取得效果，同时可以避免受伤。挑选跑步鞋并不十分复杂，只需要遵循以下几个步骤。
　　一、跑步鞋的结构
　　运动鞋生产厂家已经对多数人的脚型进行了运动生物力学研究，并针对不同的脚型特点生产出相应的鞋来满足不同人的需要。跑步鞋可以根据其功能分为5种（控制动作类、减震加垫类、稳定类、比赛类、越野类），鞋型可以分为直型、半弯曲型、弯曲型3种。
　　质量较好的跑步鞋无论什么品牌其主要结构都有相似性。其中外底是接触地面的一层，质地稍硬、耐磨、有防滑功能。也有少数极轻的跑步鞋没有外底，这类鞋只适合在跑步机上跑步时穿着。中层底是最重要的减震层，它比外底软，脚弓处的支撑可以控制鞋弯曲的扭曲力，并把落地时的冲击力从脚跟传导到脚掌。鞋后跟里的减震装置是最重要的，各品牌有各自的技术与特点。内底通常可以取出，它是减震和矫正脚型缺点的最后一道防线。鞋面主要是让脚与鞋紧密结合，兼有透气散热的功能。鞋后跟的硬帮可以提高脚落地时的稳定性。
　　二、运动鞋的功能
　　按照功能特点的不同，运动鞋可以分为以下5种：
　　1、控制动作类：适合中度至重度内翻型脚，以及体重较高的人，它能提高跑步者对脚跟和跑步动作的控制，并能支持足弓部位。其外部特点是足弓部位加厚，鞋的重量中等偏重。
　　2、减震加垫类：适合跑步技术较好，用脚前掌或中部落地，用脚掌与外侧支撑的跑步者。鞋的重量中等偏重，鞋底较厚。
　　3、稳定类：适合轻度至中度内翻脚型，用脚中部与外侧支撑的跑步者。鞋的自重量中等。
　　4、比赛类：适合跑步技术好，体重较轻或脚轻度内翻的跑步者使用。鞋的自重量较轻。
　　5、越野类：鞋底较厚，沟槽较深，适合在土地、林间等自然地面上跑步时穿着。鞋的自重量较重。
　　三、分析你的脚型
　　了解鞋构造和功能后，就应该研究自己的脚型了。“湿脚测试”可以帮助我们判断脚型。“湿脚测试”就是把脚底沾水后踩在干燥的地面上，然后根据脚印的形状把脚归纳为以下三种类型。当然有许多人的脚型可能是介于两种类型之间，那么就要看哪一种特征更明显。
　　1、正常型
　　足弓高度正常，脚印中部有很大的弧度但不中断。在跑步时通常以脚跟外侧着地，然后向内侧滚动以减缓冲击力，最后过渡到全脚着地。这种脚型与体重正常的跑步者从运动力学上讲是高效率的，可以选择半弯曲型的稳定类或减震加垫类跑步鞋。
　　2、平足型
因足弓较低，所以脚印饱满，整个脚掌都会印在地上。平足的人在跑步时往往以脚跟外侧着地，然后过分地向内侧滚动，形成内翻。如果不加以矫正，很多过度磨损型的关节伤害都可能出现。平足跑步者应该选择直型或半弯曲型、备有特别加固的足弓部内垫的鞋以减少内翻的程度。避免穿减震垫太厚，或弯曲型跑步鞋。
　　3、高足弓型
　　脚印外侧很窄，几乎中断，足弓内部空间很大。这种脚在落地时通常向内滚动缓冲不够，所以对冲击力的吸收减缓不明显。这种脚型的人应选择减震加垫类，弯曲或半弯曲的鞋。鞋底的可弯曲性应该较好地增加脚的活动范围，避免稳定类鞋。
　　另外，无论选择哪种类型与品牌的跑步鞋，试穿时应在正好合适的基础上加大半个号（英美鞋号）至一个鞋号（欧洲鞋号），因为运动时脚会发胀，必须为此留出足够的空间。
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挑好鞋：了解脚型巧选跑鞋
　　当你打算开始跑步锻炼时，一件重要的事就是了解自己的脚型，然后买一双符合自己脚型特点的跑步鞋。只有如此你的锻炼才会顺利地进行下去，取得效果，同时可以避免受伤。挑选跑步鞋并不十分复杂，只需要遵循以下几个步骤。
　　一、跑步鞋的结构
　　运动鞋生产厂家已经对多数人的脚型进行了运动生物力学研究，并针对不同的脚型特点生产出相应的鞋来满足不同人的需要。跑步鞋可以根据其功能分为5种（控制动作类、减震加垫类、稳定类、比赛类、越野类），鞋型可以分为直型、半弯曲型、弯曲型3种。
　　质量较好的跑步鞋无论什么品牌其主要结构都有相似性。其中外底是接触地面的一层，质地稍硬、耐磨、有防滑功能。也有少数极轻的跑步鞋没有外底，这类鞋只适合在跑步机上跑步时穿着。中层底是最重要的减震层，它比外底软，脚弓处的支撑可以控制鞋弯曲的扭曲力，并把落地时的冲击力从脚跟传导到脚掌。鞋后跟里的减震装置是最重要的，各品牌有各自的技术与特点。内底通常可以取出，它是减震和矫正脚型缺点的最后一道防线。鞋面主要是让脚与鞋紧密结合，兼有透气散热的功能。鞋后跟的硬帮可以提高脚落地时的稳定性。
　　二、运动鞋的功能
　　按照功能特点的不同，运动鞋可以分为以下5种：
　　1、控制动作类：适合中度至重度内翻型脚，以及体重较高的人，它能提高跑步者对脚跟和跑步动作的控制，并能支持足弓部位。其外部特点是足弓部位加厚，鞋的重量中等偏重。
　　2、减震加垫类：适合跑步技术较好，用脚前掌或中部落地，用脚掌与外侧支撑的跑步者。鞋的重量中等偏重，鞋底较厚。
　　3、稳定类：适合轻度至中度内翻脚型，用脚中部与外侧支撑的跑步者。鞋的自重量中等。
　　4、比赛类：适合跑步技术好，体重较轻或脚轻度内翻的跑步者使用。鞋的自重量较轻。
　　5、越野类：鞋底较厚，沟槽较深，适合在土地、林间等自然地面上跑步时穿着。鞋的自重量较重。
　　三、分析你的脚型
　　了解鞋构造和功能后，就应该研究自己的脚型了。“湿脚测试”可以帮助我们判断脚型。“湿脚测试”就是把脚底沾水后踩在干燥的地面上，然后根据脚印的形状把脚归纳为以下三种类型。当然有许多人的脚型可能是介于两种类型之间，那么就要看哪一种特征更明显。
　　1、正常型
　　足弓高度正常，脚印中部有很大的弧度但不中断。在跑步时通常以脚跟外侧着地，然后向内侧滚动以减缓冲击力，最后过渡到全脚着地。这种脚型与体重正常的跑步者从运动力学上讲是高效率的，可以选择半弯曲型的稳定类或减震加垫类跑步鞋。
　　2、平足型
因足弓较低，所以脚印饱满，整个脚掌都会印在地上。平足的人在跑步时往往以脚跟外侧着地，然后过分地向内侧滚动，形成内翻。如果不加以矫正，很多过度磨损型的关节伤害都可能出现。平足跑步者应该选择直型或半弯曲型、备有特别加固的足弓部内垫的鞋以减少内翻的程度。避免穿减震垫太厚，或弯曲型跑步鞋。
　　3、高足弓型
　　脚印外侧很窄，几乎中断，足弓内部空间很大。这种脚在落地时通常向内滚动缓冲不够，所以对冲击力的吸收减缓不明显。这种脚型的人应选择减震加垫类，弯曲或半弯曲的鞋。鞋底的可弯曲性应该较好地增加脚的活动范围，避免稳定类鞋。
　　另外，无论选择哪种类型与品牌的跑步鞋，试穿时应在正好合适的基础上加大半个号（英美鞋号）至一个鞋号（欧洲鞋号），因为运动时脚会发胀，必须为此留出足够的空间。
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冬季长跑训练注意的几个问题
冬季是开展群体活动的好季节。长跑，作为最普及的大众体育运动项目，深受各年龄段人们的喜爱。冬季进行长跑锻炼，不仅能增强体质，抵御寒冷，而且能振奋精神，锻炼意志。那么，如何进行长跑锻炼呢？
做好跑前准备工作冬季气温低，外出晨跑穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受凉引起脾胃不适。出门前最好喝一杯白开水，喝水不仅能补充水分，解除一夜的口干舌燥，而且能降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。
有些人习惯于一出门马上就跑，其实这样不好。最好先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。再分别转动左右脚腕，活动膝关节。最后，深呼一口气，调整一下心理情绪。这时，你可以起跑了。
掌握正确的方法起跑后，上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成&八&字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。长跑脚的着地动作有两种：一种是脚前掌或外掌外侧着地。这种方法速度快、效果好，但比较费力。它适合于提高成绩的专业运动员；另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法，腿的后面肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者，平时健身很适宜。
长跑的呼吸很重要长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下，可二步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现&不适应&的现象，使人感到腿发沉，胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时，要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚持跑下去的决心。不久，困难就能克服。
跑后的活动和放松许多人习惯于一跑完马上就回去休息，其实这样不好。跑步后，人体全身上下得到活动，这时，进一步做好基础素质锻炼，就能取得好的健身效果。这时，可以做一套广播体操，也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习，发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后，不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，两臂自然抖动，两个腿交替前后左右自然摆动。然后，抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。
从长距离跑中恢复
长距离跑是马拉松训练的中心，但是关键不仅仅是你跑——还包括你从中恢复过来。一次猛烈的训练回合后的休息可以让肌肉重生并更加强壮，为了跑得更好和避免伤病，我们推荐以下的恢复流程，每次18英里或更长的长距离跑之后将它们放到你的计划中去。
碳水化合物：喝8-16盎司的运动饮料，可以补充因为排汗失去的电解质和矿物质。
换衣服：你的身体需要冷下来，穿上干燥的衣服（即使就是一件干净的上衣）可以帮助你调节身体的温度。
进食：跑完15分钟内吃一份含有碳水化合物和蛋白质的食物，让肌肉开始恢复，我们个人的喜好是：混有果汁的大麻蛋白粉。
淋浴：温水可以让紧张的神经松弛，帮助你调节体温。
拉伸：在剧烈跑后的一个小时内做一些拉伸练习，可以帮助你恢复。
再次补充进食：一旦你的胃准备好了，就应该吃一些碳水化合物和蛋白质含量均衡的食物以补充你的糖元（能量）储存，同时让受损的肌肉恢复。我们跑后的主食是奎奴亚藜，这是一种富含蛋白质的谷物。
躺一会儿：打盹是最理想的，但是更好的方式是让你脚抬高（促进血液循环，降低心率），躺15-30分钟。
冷身：傍晚在凉或冷的浴池中浸泡10分钟，以帮助肌肉恢复和防止第二天的疼痛。
自我按摩：超长跑后的运动按摩也许太强烈了，自己按摩可以让你调节舒适程度。
好贴: 5 我很赞同&
好贴: 5 很赞！！跑步既能锻炼我们的身体也很能锻炼我们的意志！！&
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十种快速恢复法 - Art Liberman教练的马拉松训练系列
韦伯字典中对恢复的定义：重新获得失去或消失的东西
& & 春天是一年中大多数运动员为了备战比赛而提升训练强度的时候。田径运动员同时提升
他们的回复水平以保持平衡。超量训练是为了刺激你身体，让你适应，而充分的恢复是这种
适应的保证。部分或没有恢复导致部分的适应、无法达到最佳效果以及最终训练过量。
& && && && && & 训练+恢复＝超级补偿
& && && && && & 训练+不完全恢复＝效果打折扣、伤病和歇息
& & 你从一个单元中恢复的越快和越好，你就能在你接下来的训练期间进行更快。 而你能&&
充分完成的训练单元越多，你最后将越快。
& & 不管你作什么，当你在提高自身的时候，你需要专门的时间进行补充和恢复。完全恢复
需要时间。训练的质量是极端有用的，其中含义是你完全恢复过来并能完全投入和集中注意
需要时间。训练的质量是极端有用的，其中含义是你完全恢复过来并能完全投入和集中注意
力到训练上，这些时间值得花。
& & 在你每周计划中安排充分的休息时间，每3/4周安排一个休息周，在这期间控制训练量
和强度以消除积累疲劳、保持状态和提高成绩。
& & 最近我进行了一次大运动量的三天的训练。作为一名田径运动员进行大运动量的训练是
让人兴奋的事情，但是作为教练，我知道应该进行一周的休息以从这次训练中获得收获。在
预定的恢复阶段，教练和运动员在我头脑中开始争论。经过五天的恢复，我运动员的一面渴
望开始训练，和我的伙伴一起奔驰，我教练的一面告诉自己要耐心——完全的恢复才能从训
练中收获全部。
十种快速恢复法 2——Art Liberman教练的马拉松训练系列
快速恢复法#1 日常营养
日常营养习惯决定了你身体的健康状态，外加你能承受和适应的一定量的训
练。你每天的吃喝决定了你运动的潜力。如果你每天吃很差，你的运动潜力就很低。Tom
Rogers教练说“你能因为你糟糕的营养而倒下，即使你比那些无规律训练的人快。”通过营
养饮食保持日常最佳健康比其他因素都要有助于加速从训练中恢复。
& & ·读读Loren Cordain博士写的《古老饮食》，里面有一些关于吃什么和怎么吃以保持
长期健康的严肃信息。第一个要改善的就是估计你所有吃的事物，拒绝垃圾食品。绝大多数
热量应该来自瘦肉、海产品、新鲜水果、蔬菜和坚果，确保任何食品都是高营养密度的。
& & ·避免吃喝单纯的热量
& & ·追踪你吸收的热量以保证你每天吸收的热量可以抵上你消耗的热量。不要相信你是食
欲因为疲劳可能会降低你的食欲。每天热量赤字会让你能量储备降低，恢复更慢。即使一天
的赤字，经年累月也会让你衰弱并导致伤病。渐进的糖元消耗是过度训练的最重要的诱因。
& & ·跟踪你蛋白质的摄入量，保证每天每磅体重吸收至少0.6克蛋白质。如果你某天训练&&
了3个小时或更长，增加到0.8克。是我找到的用于跟踪每日热量和蛋白质摄
入量最有用的工具。
& & ·喝足量的水以保持合适的水分，每天能有一次清澈的小便。如果你每小时都小解一次
，那你就过量了。
& & ·保持现在的用药
& & ·只有在医生建议的情况下才摄入复合维生素、铁和钙药物
& & ·在饮食中补充抗氧化物质，比如维生素E和维生素C
快速恢复法#2每天睡眠
睡眠对恢复至关重要。睡眠的时候是你身体进行最好修补和恢复的时候。克扣
睡眠你的恢复会推迟。夜间睡眠的时候你循环经历了几个阶段，在慢波阶段脑垂体增加分泌
荷尔蒙，刺激组织恢复。
& & ·每晚睡八个小时
& & ·形成惯例。每天固定时间上床睡觉，即使是周末。
& & ·如果有空午饭后小睡45分钟
快速恢复法#3锻炼中补充
锻炼中适当的补水和补充能量将使你以最好的姿态消耗最少的恢复坚持到&&
最后。对于少于1小时的轻松训练单元，水就足够了。对于超过1小时的单元你应该补充一些
富含碳水化合物、电解质和蛋白质的运动饮料
& & 水和电解质的替代：你身体感到渴取决于两件事：血液盐分浓度的增加和血液体积的减
少。你流汗的时候这两种情况会同时发生。研究表明如果在饮水中添加电解质如钠，你的身
体能吸收和保存更多的液体。喝白开水会稀释你血液中的钠含量，中止口渴机制，这样你会
喝的更少而导致喝水不足。
& & 补充能量：一名田径运动员在训练中每小时能消耗超过900卡的热量，然而研究表明胃&&
吸收和肝脏产生碳水化合物的最大速度是每分钟1克，也就是每小时240 卡，因此完全补充
消耗的热量是不可能的。在身体允许条件下补充尽量多的碳水化合物，补充太多只会让你身
体肿胀起来。
& & 食物的选择：自然运动中选择固体的、半固态（凝胶）还是流体的食物组合是完全根据
个人的，一个田径选手吃香蕉和Gatorade就可以精力充沛，而这对于另外一个短跑选手而言
只是一顿点心。有一些方面你必须精力失误和错误才能找到什么对你合适。最重要的是你要
在训练中尝试很多次，找到你比赛中的食物。
& & ·训练中喝一些运动饮料，每8盎司流体至少包含75毫克钠
& & ·训练中喝包含6％碳水化合物的运动饮料。这个含量的饮料比白开水更容易吸收。如
果高于6％，可能会导致胃疼。
& & ·每15-20分钟争取喝8盎司的饮料，热天更多一些。（1盎司＝28.35克）
& & ·采用碳水化合物和蛋白质比例为4:1的运动饮料，除非尝试和错误表明这个比例让你&&
& & ·更长的训练需要你补充一些半固体，比如运动凝胶或一些固态食物如香蕉或运动棒
快速恢复法#4 运动后补充营养
赛后营养补充的任务是重新建立水的含量，补充失去的电解质，补充
碳水化合物，为肌肉提供蛋白质以修复肌肉，补充抗氧化物质以减少细胞的伤害。这些细节
都会加速你的恢复。
& & 运动中肌肉消耗肝糖元的速度比休息时候快得多，一个训练结束后，这种效果还会持续
至少30分钟。Glut-4分子依附于肌肉细胞膜上，从血液中吸收葡萄糖，被细胞间运动中产生
的高浓度的钙和胰岛素激活。运动后30分钟内补充营养能让你充分利用Glut-4被激活的时间
，这可以迅速补充你肌肉中的糖元。如果错过这个时间你就要花上48小时来补充你的肌肉糖
元。当然迅速播种蛋白质可以减少运动后肌肉萎缩。
& & ·一次运动结束后，每磅体重马上补充0.5克碳水化合物和0.125克蛋白质。许多商业运
动饮料都是这个最佳配比。
& & ·在接下来的2小时中少量多次的按照每磅体重补充0.5克碳水化合物和0.125克蛋白质&&
& & ·运动前后称自己体重，喝24盎司的水来弥补丧失的重量，可以喝水或运动饮料，不要
喝汽水和酒。
& & ·吃抗氧化的维生素C和E以减少自由基的危害。
& & ·力量练习后服用各种氨基酸，缬氨酸、亮氨酸和异白氨酸可以减少肌肉伤害，降低中
枢神经系统的疲劳，帮助你保持免疫系统
& & ·免疫系统功能在比赛或强度训练后会下降，谷氨酸是白细胞中的主要成分，补充谷氨
酸可以增强免疫系统的功能，降低强度训练阶段生病的风险。
快速恢复法#5 转移温度压力
高温天气下比赛或训练完后，应该立即降温。 大多数铁人三项比赛结束
点都靠近游泳起点，走入水中齐腰深，停留5分钟或直到你身体温度降低到正常值，这样作&&
可以避免休息时候流汗脱水和损失电解质。
快速恢复法 #6时间管理
花上一天跑遍小镇，一天内完成一个月的工作任务，都比不上一天休息。差劲的时间管理能
让你没有睡眠的时间。
& & ·确定你每天浪费的时间。看电视？网上冲浪？这些活动都可以用以放松，但是如果你
因此牺牲睡眠，你的恢复就会变慢
& && && && && &
快速恢复法#7 压力管理
慢性压力会导致疾病、伤痛和崩溃。显然这些对田径运动能力都是不好的。
& & ·确定你的压力源是什么，如果可能就消除它们。
& & ·如果无法消除，设计压力源的管理策略，一些方法可以增进你处理事务的技巧和对新
人情绪的支持。
快速恢复法 #8训练前的营养。
确保你开始训练前有充足的碳水化合物储备和有足够的水分。如果你在早上开始训练， 吃一些含有碳水化合物的食品和水以弥补你一夜没有进食后的身体储备
快速恢复法 #9瑜伽、拉伸、放松和冥想都可以加速恢复
& & ·练习一种瑜伽，比如Hatha瑜伽，将注意力集中在平衡、柔韧性和冥想上
快速恢复法 #10按摩
按摩可以加速循环、带走代谢物和引入新鲜营养，加速你的恢复，同时会让你感&&
到舒适和放松。
请将这些方法应用到你的日常训练中去，而不要仅仅在大强度训练和比赛后采用。
好贴: 5 我很赞同&
真棒，受益匪浅，感谢感谢&
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