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户外课堂：运动后 如何缓解肌肉疼痛
国内五金行业在2013年将稳步发展鄂尔多斯市科技局受邀参加大唐国际粉煤灰提取氧化铝交流会湖南汉寿县的中联模式：工业化加速城镇化关于橱衣柜经销商市场的四大特点柳工：弘扬“广西精神” 打造“世界柳工”明治乳业为铯奶粉辟谣甩掉身体毒素 光棍节美丽赴约山东重工集团林德液压技术项目研讨会顺利召开做好模具回收工作 发展模具循环经济4200家节能服务公司分享1650亿元市场台风“布拉万”影响有限东北秋粮丰收趋势未改涂艺宝涂料“双节”促销 涂料经销商进货返利中澳新能源汽车联盟论坛襄阳开幕山东武城农机合作社发展后劲足温州出台政策鼓励鞋靴等11类产品进口供需面压制 钢市难翻身56家违规违法美容美发场所被取缔三一重装质量月活动圆满结束
　　参加锻炼后肌肉酸痛往往不是锻炼后即刻出现，而是在第二或第三天出现，持续2-3天后才逐渐缓解。如果说，肌肉酸痛是由于运动时乳酸积累所致，那么，应该在运动时或运动后即刻达到高峰，怎么会在第二天以后才出现呢？这种肌肉酸痛是什么原因引起的呢？应怎样减轻或防止呢？
　　这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛，在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。在炎热夏天进行极量运动后，除肌肉疼痛外，还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚。
　　多数人认为，肌肉的过度使用可造成肌肉酸痛症，其原因为：
　　1、肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。2、新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。3、肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。
　　应怎样防止？
　　1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。
　　常见运动健身的误区
　　(1)我每天做100个仰卧起坐，100个侧弯腰，已经练很长时间了，为什么腹部多余的脂肪没有被去掉呢?
　　要想在某个特定部位减肥非常困难。艾德尔菲大学人体机能实验室的研究表明，单纯的仰卧起坐对调节腹部肌肉有用，但不能非常有效地使脂肪"消失"。减肥的关键在于每天消耗的热量大于你从食物摄取的热量。
　　(2)我并不想使肌肉强壮，但怕停止锻炼后会发胖。
　　这种观点是错误的。因为肌肉不会变成脂肪，脂肪也不会变成肌肉，所以肌肉的强健不会导致脂肪的增加。很多运动员退役后容易发胖，这是因为他们停止锻炼后，热量消耗减少，而他们的食量如故，所以脂肪增加，身体发胖。
　　(3)加大锻炼的强度，身体就能更快地释放出热量。
　　在热量消耗方面，时间比强度更重要。一般人很少可以长时间快速奔跑，但却能长时间地户外散步和慢跑，这恰恰比短暂、高强度的锻炼健身效果更佳。
　　(4)锻炼时没有疼痛，就没有收获。
　　对一般人来说，锻炼疼痛应该是一个警示，而不是见成效了。前面我们曾谈到，健身运动会产生轻微的肌肉酸痛，但会在一定时间内缓解和消失，这与疼痛不-样，疼痛意味着损伤，需要治疗，并停止锻炼。
　　(5)我想快些减轻体重，因此在锻炼时就穿了两套运动服。
　　身体散发热量主要是通过皮肤，穿双层或胶皮运动衣锻炼，虽然更容易流汗，却不利于身体散发热量，易中暑。所以，锻炼时穿衣要轻便、宽松。
　　(6)饭后绝对不能锻炼。
　　这样说有点绝对。近年来有人在批评饭后百步走不科学的同时，认为饭后绝对不能运动。但研究表明，饭后30分钟开始做一些轻度运动比较科学。
　　运动后有肌肉酸痛的感觉吗？应该如何处理？
　　平时很少参加体育运动的人突然参加体育运动，或长时期中断了体育锻炼，或一次锻炼时间过长，或强度过大，都会引起肌肉的酸痛感觉。肌肉酸痛按出现的时间，可分为即刻痛和延迟痛两种。一般情况所指的肌肉酸痛都为延迟性痛，多出现在运动后第二天或第三天，这是一种正常的生理现象。
　　运动时，肌肉进行收缩需要氧气和能量物质，肌肉酸痛与运动时肌肉中部分肌纤维不能及时放松有关。
　　肌肉延迟性酸痛现象的发生与下列因素有关：
　　(1)与年龄呈正比，年龄越大越容易产生酸痛；
　　(2)与训练强度成正比，强度越大，越容易产生酸痛；
　　(3)与运动持续时间有关，持续时间越长酸痛越重，但当达到某一临界点时，则酸痛不再增强；
　　(4)与运动方式是否熟悉有关，与所用的肌肉是否常用有关,即不熟悉的运动方式、不常用的肌肉容易发生酸痛；
　　(5)与运动的形式有关，离心运动容易产生酸痛。
　　肌肉酸痛的预防和缓解方法主要有：
　　(1)热敷：用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位，无热感时立即更换。每次敷15分钟以上，每天2-3次。热敷能使酸痛肌血管扩张，改善血液循环，可缓解肌肉痉挛，又可利于受损组织的再生修复。
　　(2)电疗：多采用电兴奋疗法和间动电流疗法。
　　(3)按摩：多采用揉捏手法，四指并拢、拇指分开，手成钳形，将掌心及各指紧贴于酸痛肌皮肤上，拇指与四指相对用力将肌肉略往上提，沿向心方向作旋转式移动。亦可配合采用点穴按摩。确定作用点后，用中指和拇指指腹对作用点施加压力。手指连续缓慢地向深处加压、旋转。每个作用点按摩1-1.5分钟。
　　(4)口服维生素C：每日服用维生素约为日需要量的两倍,持续服用30天可防止或至少可减轻运动后的肌肉疼痛。其作用机制还不清楚。
　　(5)伸展练习：伸展练习不仅可帮助防止延迟痛，而且可减轻已有的延迟痛。但使用伸展练习时不能太急剧或太猛。过猛可能进一步损伤结缔组织。伸展练习中的静力牵张是一种简单而有效的方法时间不宜过久，中间应有休息而利于血流通畅。
　　(6)针灸：艾灸疗法是用艾绒制成的艾炷或艾条烧灼或熏烤酸痛肌部位。针刺疗法缓解延迟痛作用显著。多用手针刺有关穴位或斜刺(顺肌纤维走向)酸痛肌阿氏穴。亦可采用电针疗法。针刺可在延迟痛时进行，亦可在运动后延迟痛尚未出现时进行，对延迟痛起一定的预防作用。另外还有理疗、水疗和药物疗法等。
　　影响肌肉力量的生理因素
　　1.肌肉体积。肌肉体积与肌肉力量有着密切的关系，肌肉体积的大小可用肌肉横断面积的大小来表示，肌肉横断面积越大，肌肉的体积就越大，肌肉力量也就越大，而且这种关系不受年龄、性别的影响。体育锻炼或体力劳动在提供肌肉力量的同时，总是伴随着肌肉体积的增加。影响肌肉的因素主要有两个：一是单个肌纤维的直径，二是肌肉中肌纤维的数量。体育锻炼，特别是有针对性的力量练习可以提高肌肉蛋白质的含量，增加蛋白质的合成，促进体内蛋白质的代谢，通过增加单个肌纤维的直径而使肌肉体积增加，也可以通过增加肌纤维的数量，使肌肉体积增加。
　　2.肌纤维类型。骨骼肌的肌纤维可分为红肌纤维和白肌纤维两种类型，红肌纤维收缩产生的力量小，白肌纤维收缩产生的力量大。肌肉中肌纤维类型的比例受遗传因素的影响，肌肉中白肌纤维的比例越大，肌肉收缩力量也就越大。力量和速度练习可以增加肌肉中白肌纤维比例。
　　3.神经调节。肌肉收缩力量，除决定于肌肉本身的形状、机能特点外，还与神经系统的调节机能有关。神经系统可以通过两种方式调节肌肉力量：一种是通过发放强而集中的兴奋，动员尽量多的肌纤维参与收缩，以增大肌肉力量，有些人在肌肉最大收缩时也仅能动员60%的肌纤维参与收缩，而有些人则可动员80%以上的肌纤维参与收缩，显然在共它条件相同的情况下，后者的肌肉力量更大；二是通过增加神经中枢发放神经冲动的频率增加肌肉力量，神经冲动频率越高，肌肉力量越大。神经系统对肌肉力量的影响作用可以解释为什么有些人看上去虽然肌肉体积并不大，但肌肉力量却较大的现象。
　　力量的训练手段
　　1.负重抗阻练习。如运用杠铃、壶铃、哑铃等训练器械。可用于机体任何一个部位肌肉力量的训练，是训练最常用的手段。
　　2.对抗性练习。如双人顶、推、拉等，依靠对抗双方以暂短的静力作用发展力量素质。对抗性练习不需要任何训练器械及设备，又可引起练习者的兴趣。
　　3.克服弹性物体的练习。如使用拉力器、拉橡皮带等，依靠弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质。
　　4.利用力量训练器械练习。利用力量训练器械，可以使身体处在各种不同的姿势(或坐、或卧、或立)进行练习，可直接发展运动员所需要的肌肉力量，使训练更有针对性。使用力量训练器，还可以减轻运动员的心理负担，避免伤害事故的发生。
　　5.克服外部环境阻力的练习。如沙地和草地跑、跳练习等。做这种练习往往在动作结束阶段所用的力量较大，每次练习要求不用全力，动作要轻快。
　　6.克服自身体重的练习。如引体向上、倒立推起、纵跳等。这类练习均有四肢的远端支撑完成，迫使机体局部承受体重，使机体局部部位的力量得到发展。
　　力量的训练方法
　　动力性等张收缩训练
　　人体相应环节运动，肌肉张力不变，改变长度产生收缩力克服阻力的训练为动力性等张收缩训练。可分为向心克制性及离心退让性两类工作形势。
　　1.动力性向心克制性工作：肌肉在做动力性向心克制性工作时，肌肉长度逐渐缩短，所产生的张力随着关节角度的变化而改变，因此，练习时根据专项运动的需要，掌握好发挥最大肌力的关节角度，可得到事半功倍的训练效果。
　　2.动力性离心退让性工作：试验表明，肌肉做离心收缩时所产生的张力比肌肉做向心收缩时所产生的张力大40%。股四头肌做离心收缩时所承受的负荷是做向心收缩时所承受负荷的两倍。由此，人们利用离心收缩的原理创造了“退让训练法”。肌肉退让工作是指肌肉在紧张状态中逐渐被外力拉长的工作，即肌肉的起止点彼此相分离方向移动，故又称离心工作。如用杠铃做的两臂弯举中，当臂部积极用力将杠铃往上举起后，在用手抵抗回降动作慢慢地将杠铃放下就属于此种性质的工作。
　　与向心力量训练相比，退让训练能克服更大阻力，更有效地发展“制动力量”，这是因为离心收缩能动员更多的运动单位参与工作。
　　做离心收缩练习时，动作要慢，所需时间应比向心收缩的时间长一倍左右。
　　静力性等长收缩训练
　　在身体固定姿态下，肢体环节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的练习方法，称之为静力性等长收缩训练。
　　肌肉做静力性收缩时，可以动员更多的肌纤维参与工作，表现出的力量大，力量增长也快，并节省训练时间。
　　但是由于肌肉紧张，血管封闭，肌肉中血液循环可发生不同程度的暂时中断，因而工作努不能持久。
　　运动员完成静力练习时常常憋气，憋气有利于运动员表现出最大力量。如运动员背肌力量在吸气时可达到119公斤，呼气时为127公斤，憋气时，可达到133公斤。但是，运动员憋气时间过长，会使胸内压升高，肺的血液循环恶化，从而可导致脑贫血，产生休克。所以在练习前应先做几次深呼吸，并应注意控制憋气的时间。憋气时间与负荷强度有关，如负荷强度为100%时，憋气的时间为2～3秒；负荷强度为80%～90%时，憋气时间为4～8秒；负荷强度为60%～70%时，憋气时间为6～10秒。
　　一次训练课的静力练习时间不应过长，冬季训练中高水平运动员可达半小时。夏季比赛起，为保持已有力量水平，每次训练5～10分钟即可。
　　静力练习应与动力练习结合起来，可按照1：5的比例安排练习。
　　等动收缩训练
　　等动收缩训练由美国李斯特尔等人于1967年创立。等动力量训练在特制的等动练习器上进行，练习时，肢体动作速度保持不变，肌肉始终发挥较大张力完成练习，等动练习集等长(静力性力量)和等张(动力性力量)之所长于一身，有利于最大力量的增长。美国霍·西斯尔对等动力量训练的效果进行了实验，经过八周训练，等动力量训练组最大力量提高了47.2%，而等张力量训练组与等长力量训练组仅分别提高28.6%和13.1%。
　　超等长收缩训练
　　超等长练习时先使肌肉做离心收缩，然后接着做向心收缩。利用肌肉的弹性，通过牵张反射，加大肌肉收缩的力量，如跳伸等练习。
　　超等长收缩的优点在于，在做离心收缩工作时，肌肉被迅速拉长，它所受到的牵张是突然而短促的，肌肉各个牵张感受器同步地受到刺激，产生的兴奋高度同步，强度大而集中，能动员更多的运动单位同时参与工作，使肌肉产生短促而有力收缩。
　　超等长练习与其他力量练习相比，更接近比赛时人体的运动形式，肌肉发力突然，技术结构相似，传递速度快，因而可得到更好的训练效果。
　　完成超等长练习时，肌肉最终收缩力量的大小主要是由肌肉在离心收缩中被拉长的速度快慢所决定的，而不单是由肌肉被拉长的长度决定的，肌肉被拉长速度的快慢比被拉长的长度更为重要。
　　循环训练法
　　发展力量耐力训练可将几个训练手段编组循环进行。如：手握轻杠铃片(哑铃)做双臂前后绕环、摆臂+肋木举腿+连续跳绳+手扶肋木腰弓起+连续快速摆髋+快速轻杠铃卧推+连续快速半蹲起+向前跨步跳。这样做可使上下肢、前后肌群和大小肌群的用力搭配在一起，一次课做3～5组，组与组之间可以慢跑作为间歇。
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KSS滚珠丝杠展示肱二头肌锻炼总汇
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摘要: 肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长，短二头故名。
　　哑铃锤式弯举
　　哑铃锤式弯举，和哑铃弯举区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧。哑铃锤式弯举一般也是交替进行，即交替哑铃侧弯举
　　目标锻炼部位：主要是锻炼肱二头肌外侧
　　动作要领：
　　1.立姿(或坐姿)，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。
　　2.用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。
　　3.做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。
　　注意事项：
　　1.注意与哑铃弯举(如下图)的区别：哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对
　　2.仰卧哑铃锤式弯举：基本类似.
　　直立杠铃弯举
　　如果不以斜托座椅支撑，杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举是发展肱二头肌的经典动作，各级训练水平都适用。
　　目标锻炼部位：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹
　　动作要领：
　　1.身体直立，中握距(同肩宽)正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。
　　2.然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。
　　注意事项：
　　1.整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。
　　2.直杠弯举与曲杠弯举区别：
　　曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋，上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张，发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。
　　3.握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。
　　4.当杠铃举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。
　　5.为使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。
　　斜托杠铃弯举
　　斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举，是单独锻炼肱二头肌最好的方法，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。
　　目标锻炼部位：肱二头肌
　　动作要领：
　　1.坐在斜托凳(牧师椅)上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。
　　2.用力将杠铃弯举到最高点，稍停。
　　3.然后缓慢还原，注意臂应充分伸展，动作要慢，在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。
　　注意事项：
　　1.握距区别：窄握主要锻炼肱二头肌的外侧，宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习，手臂才会产生整体的饱满度。
　　2.为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃，手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定，避免靠身体借力。
　　3.最高点时一定要停顿，保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧，这样会让肱二头肌得到充分的刺激。
　　4.当双臂完全伸展时，托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力，切记正确热身，并以适度的负荷开始练习。
　　反握引体向上
　　引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。
　　目标锻炼部位：肱二头肌
　　动作要领：
　　1.准备动作：反握单杠(手心朝身体)，双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。
　　2.训练动作：缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠;稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直;重复上述动作。
　　注意事项：
　　1.保持身体挺直，静止，唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。
　　2.你的双手握位越近，双臂尤其是二头肌，越受力。反之，你握位越宽，锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果你想增强背肌，更好的办法是正握单杠(手背朝脸)，双手握位大于肩宽。
　　3.很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组，甭管几个。然后休息两分钟，再努力做两组，每组能做几个做几个。隔几天再做时，争取每组多做一次，直到能做若干组，每组六个以上。
　　哑铃交替弯举
　　相比杠铃弯举，哑铃弯举一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。
　　哑铃弯举可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。
　　目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌
　　雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。
　　动作要领：
　　直立哑铃弯举和坐立哑铃弯举：
　　(1)身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。
　　以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。
　　然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。
　　(2)上斜仰卧哑铃弯举：
　　仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。
　　弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。
　　可双手同时练习，也可单手交替练习。
　　注意事项：
　　向上弯举时，前臂外旋掌心朝上，否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了(如下图)，注意两者的区别
　　坐姿哑铃弯举
　　哑铃集中弯举其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。
　　目标锻炼部位：锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌
　　动作要领：
　　1. 起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。
　　2.动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。
　　3.呼吸方法：弯起前臂时吸气，到最高点时开始呼气直到最低点。
　　注意事项：
　　1.让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部，一般收缩过程的时间要比放下的时间短。
　　拉力器弯举可以模仿哑铃和杠铃进行弯举，比如最典型的站立拉力器弯举，根据挂在低位滑轮上的把柄不同有所区别：
　　1如果采用直杆把柄，类似于直立杠铃弯举;
　　2如果采用单柄把手，类似于哑铃单手弯举;
　　3如果采用绳束把柄进行弯举，综合了杠铃弯举和哑铃弯举的一些优点，锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。此外拉力器也可以托臂弯举、俯姿弯举、侧弯举等。
& & & & &拉力器弯举
　　本文主要介绍两种比饺特殊的拉力器弯举，哑铃和杠铃无法实现的两种情况。
　　目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌、肱挠肌
　　1.双手高位拉力器弯举
　　这个动作使你在举臂的同时做弯举，可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。
　　动作要领：
　　开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平。
　　肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。
　　2.仰卧拉力器弯举
　　与常见的站姿拉力器弯举比较起来，仰卧拉力器弯举允许你使用比平时更大的重复，腰部有伤的人特别适合这个练习，因为它可以减轻腰部的负重。在这个动作，你很难借助别的部位的运动来投机取巧，你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。
　　动作要领：
　　(1)开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。
　　(2)控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。& & & &哑铃斜托弯举
　　哑铃斜托弯举，也是单独锻炼肱二头肌好方法，一般用单臂进行弯举，可以重点照顾较弱的手臂，这个动作也称斯科特弯举。
　　目标锻炼部位：肱二头肌，能重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条
　　动作要领：
　　1.胸部抵住上斜板板面保持背部挺直，膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部，三头肌置于下斜板板面之上，另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃中间部分，眼睛看着哑铃下方的地板有助干你集中精力。
　　2.匀速弯举哑铃，不要发力过猛也不要刻意放慢节奏。单纯凭借二头肌力量，不要借助身体惯性。顶点时强力收缩二头肌，停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。
　　注意事项：
　　1.不论是坐姿还是站姿，都要把斜板调节到合适的位置，保持背部挺直，而且哑铃在顶点时应当略高于斜板的顶端。
　　2.一定要克服身体向后仰和耸肩的冲动，否则会影响训练效果。如不这样做就完不成标准动作那就说明重量过大，需要减轻。
　　3.想加大难度，可双手各持一只哑铃交替练习，注意背部挺直。避免受伤。
　　4.单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性，对关节和肌腱的要求也较高，因此持铃臂的伸展不要太充分，以免给关节带来不必要的麻烦。
　 &&俯卧上斜弯举
　　俯卧上斜弯举可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。
　　目标锻炼部位：综合锻炼肱二头肌、肱肌
　　动作要领：
　　1.立在斜板后，两手握杠铃或哑铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。
　　2.收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。
　　3.呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。
　　注意事项：
　　1.平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。
　　2.弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。
　　3.除了哑铃和杠铃，绳索拉力器上也可来完成：效果完全类似
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