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跑步岔气怎么办？
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本文作者:S.西尔维希耶
很多人在跑步的时候都有过这样的体验：在锻炼的过程中，身体的某一部位会突然传来剧痛。这一疼痛通常发生在胸前下部左侧或右侧的下腹部处。大多数跑步运动员都曾遭受过这一病痛的折磨，他们不得不减慢速度开始走路，直到身体恢复正常。
你有试过跑步岔气么？图片来源：
时下研究人员给这种疼痛起了一个很学术的名字，叫做“运动引起的下腹部短暂疼痛”（ETAP），在民间，我们更常将它称为“岔气”。嗯，我们可以先不管它的学名是啥，人们所知的情况是这一症状会极大的影响运动员——尤其是游泳和跑步运动员——的发挥，影响他们的竞技成绩。
是什么导致了岔气？
目前医学界对岔气的产生原因仍未有明确的定论，但已经涌现出若干具有说服力的理论。其中大部分科学家所持的观点是：岔气的产生和我们在运动前的饮食有关。
一些研究表明人们在游泳和跑步时发生岔气的情况最多。岔气通常发生在单侧下腹部，并导致运动员成绩不佳，即使你不是运动员，实验结果同时显示岔气的发生和运动员的性别以及身体质量指数（BMI）无关。但年轻人似乎更易受到岔气困扰。
已知与岔气关系最紧密的因素是锻炼前的饮食种类及进食时间。一项研究成果显示，在锻炼前和锻炼过程中饮用高糖和高渗饮料会导致岔气的发生，对于本来就经常被其困扰的人来说更是如此。而在锻炼前吃了多少食物，似乎和岔气的发生没有关系。
另外一种复杂的解释是这样的：人们在运动过程中横膈膜和内脏（尤其是肝脏）之间的韧带反复拉伸是引起岔气问题的原因。呼吸方式的不同导致了这一问题。跑步时人们一般每隔两步或四步换一次气。一般来说，多数人是在左脚踏出时呼气，但少数人是在右脚踏出时呼气。由于肝脏位于胸腔右侧下方，如果在右脚踏出的同时进行呼气，横膈膜会上移而同时肝脏会因右脚踏出而下坠。韧带的反复拉伸会引起横膈膜的痉挛，导致岔气的发生。
跑步时，在左脚踏出时呼气似乎能够避免出现跑步岔气的情况。图片来源：sphotos.xx.fbcdn.net
岔气了怎么办？
如果在跑步时岔气了，请立即停止跑步并把手放在右侧腹部，随着呼吸的频率揉搓。在跑步或游泳的过程中请注意尽量深呼吸。“韧带拉伸”理论倾向于认为短促的呼吸会提高岔气发生的几率，这是由于每次呼吸的过程中横膈膜仅仅轻微的上升下落，韧带一直处于紧张的状态无法得到放松，从而是岔气更容易发生。
除了这些之外，我们还有一些能够帮助你远离岔气困扰的建议：
规划你在锻炼前的进食时间，确保在锻炼时食物已经被大部分消化——也就是说，饭后不要马上运动。
避免在运动前或运动过程中饮用含有较高糖分或高渗透压的饮料。
运动前充分的舒展身体有助于减少岔气发生的几率。你可以这样做：举高右手的同时并尽可能向左倾斜拉伸，保持30秒后，放松，再换左手上举向右拉伸。
岔气时请减慢运动节奏直至其消退。
你可以试着对岔气的部位进行按压按摩，并使身体尽量前倾使得横膈膜能够被尽量拉伸，这有助于缓解疼痛。
当然了，最重要的是，如果你经常性的被这类疼痛困扰，请立即咨询你的医生。
如果疼痛感一直持续，你需要向医生求助。图片来源：shutterstock友情提供
编译自：Elizabeth Quinn. What Causes a Side Stitch?
文章题图：
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get...昨天还在想这问题。我是个瘦子，刚吃饭完有急事快走时，出现腹部痉挛性疼痛，定位在右中腹。当时就觉得奇怪，为什么是右腹？肝有毛病？胆汁分泌？肠子痉挛？看完这篇，觉得就是岔气。
我学的方法是深吸一口气憋住、直到岔气症状减轻来自
引用文章内容：你可以试着对岔气的部队进行按压按摩，错别字！！！
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get...昨天还在想这问题。我是个瘦子，刚吃饭完有急事快走时，出现腹部痉挛性疼痛，定位在右中腹。当时就觉得奇怪，为什么是右腹？肝有毛病？胆汁分泌？肠子痉挛？看完这篇，觉得就是岔气。
原来如此来自
引用文章内容：你可以试着对岔气的部队进行按压按摩，错别字！！！
引用 的话：错别字！！！层主看的真是细！赞一个。
我之前岔气一直以为自己病了。。痛得太厉害了。来自
营养学专业
引用 的话：我之前岔气一直以为自己病了。。痛得太厉害了。来自如果痛得太厲害要考慮一下是否患上氙氣了
营养学专业
引用 的话：我之前岔气一直以为自己病了。。痛得太厉害了。来自擦，按了個錯，是疝氣
我妈前段时间因为岔气痛得几天不敢大摆动双手…也是右边来自
我学的方法是深吸一口气憋住、直到岔气症状减轻来自
我觉得还是和进食时间有关，在饭后30-40分钟后游泳就不会有岔气症状，否则几乎比如出现岔气，我的晚饭不是高糖，应该也谈不上高渗透（不论口味，我在游泳前都会适量喝水避免游泳时感到口渴）。
引用 的话：我妈前段时间因为岔气痛得几天不敢大摆动双手…也是右边来自去医院检查了没》？
这是我进入果壳健康朝九晚五以来最切合我实际的一篇文章……
智能科学专业
卧槽有用！
智能科学专业
高中时长跑，下午三节课只要在第二节下课后喝水吃东西然后第三节课后尿一把、跑步，就会一切正常=w=
城市规划师，手工爱好者
我就是那种百分百跑步就岔气的设定。
岔气这词貌似在包邮国不常用？我都要查一下词典才知道是什么意思……
规划你在锻炼前的进食时间，确保在锻炼时食物已经被大部分消化——也就是说，饭后不要马上运动。避免在运动前或运动过程中饮用含有较高糖分或高渗透压的饮料。运动前充分的舒展身体有助于减少岔气发生的几率。你可以这样做：举高右手的同时并尽可能向左倾斜拉伸，保持30秒后，放松，再换左手上举向右拉伸。岔气时请减慢运动节奏直至其消退。你可以试着对岔气的部队进行按压按摩，并使身体尽量前倾使得横膈膜能够被尽量拉伸，这有助于缓解疼痛。当然了，最重要的是，如果你经常性的被这类疼痛困扰，请立即咨询你的医生。================
岔[chà]-英文解释中文解释基本解释详细解释百科释义常用词组部首笔画字形结构[ol]山脉分歧的地方，亦指道路、河流分歧的地方：～道。～子。大沟小～。转移话题，未按原来的方向行进而偏到一边：打～。走～了。互相让开或调换：把这两个会的时间～开。方言，嗓音失常：～调（diào ）。[/ol]==================
韧带痉挛说比较可信，岔气就是突发性痉挛，跑步时候说话也容易发生，因为跑步时候说话用气比较多，横膈膜上下运动，会加剧韧带拉伸的幅度，长跑变速时候自己经常会岔气，就是深呼吸状态下突然提高膈膜振动频率。。。 话说我以前还以为是肠道进入气体了，放个屁就会好呢，哈哈，被妈妈骗了
引用 的话：我之前岔气一直以为自己病了。。痛得太厉害了。来自+1。。我也是啊。。
妈蛋，体能训练时哥经常岔气，掉队得泊油路拳头俯卧撑，每次都忍过去了，然后后来都不怎么痛了，岔气并着加速跑，痛彻心扉啊、、、！！！！！！！
跑步很容易岔气的说…然后有时候跑着跑着就好了…一般是忍者疼跑完
自己的经验是：深弯腰、呼气，就能得到很好的缓解。当然，如果继续跑还是不注意调整呼吸，又会马上痛起来的。今天总算找到理论依据了~
话说锁骨下面紧接着的地方也有跑步岔气的赶脚好奇怪
果壳科技编辑
解了儿时一个极大的困惑..以前各种跑岔气，唉哟难道盲肠炎了？唉哟难道胃穿孔了？....
我有时会和自己的身体怄气，岔岔岔你个头！我非继续跑不可，我还要跑快点，有本事你继续疼！结果大部分情况下果真就不疼了……但少部分情况下会越疼越厉害疼到跑不动了非得走不可- -
引用 的话：解了儿时一个极大的困惑..以前各种跑岔气，唉哟难道盲肠炎了？唉哟难道胃穿孔了？....以前我自个儿一直以为是阑尾炎，握个手哈哈
原来不止我一个人这样、、、、
貌似跑多了就不会了，因为我在为了中考练体育，以前800m几乎都会岔气，现在都没有出现了
引用 的话：我就是那种百分百跑步就岔气的设定。你有保持坚持跑步吗？我开始左下腹或者右下腹也疼我坚持跑了两周，并且跑前少喝，不吃东西就疼过一次，非常轻都不影响速度。
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(C)2016果壳网&&&&&京ICP备号-2&&&&&跑步时易岔气，怎么呼吸是对的？
我是刚刚开始跑步，每个星期去公园跑5公里。但是总是半途就跑岔了气，肚子疼，所以后半部分基本是快走的。是不是跑步时呼吸不对，有没有什么办法解决...
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149 个回答
当运动强度突然增加并持续一段时间后，肺部一呼一吸的运动频率增加，而随着肺部运动而进行收缩的横膈膜，自身的收缩频率肯能会跟不上那么快，达不到身体的供养希求。这时候，位于肺部下方的横膈膜就容易发生痉挛，就像肌肉在大强度刺激下可能会抽搐一样，但是对身体并无危害。所以，当你在跑步时突然岔气，无需担心什么。继续跑下去也无妨。当然，你可以通过调整步速与呼吸，例如两步一呼、两步一吸，保持匀速的频率和悠长的呼吸，来促使肺部和隔膜“同步运行”，让痉挛停止。从岔气到肚子疼怎么办，动享小编对此也没有特效方法，只能建议你要么放慢速度并且进行腹式呼吸，要么索性停下来走一会。可以告诉你一招简单实用的：在跑步前的热身中，除了针对全身关节和肌肉的热身，也别忽略了横膈膜。针对横膈膜，你只需采取一个动作“双臂上举侧拉伸”即可。常跑步的达人都懂，请看动作要点：可以告诉你一招简单实用的：在跑步前的热身中，除了针对全身关节和肌肉的热身，也别忽略了横膈膜。针对横膈膜，你只需采取一个动作“双臂上举侧拉伸”即可。常跑步的达人都懂，请看动作要点：双臂上举侧拉伸的要点如下：（1）原地站立，双腿分开，双脚与肩同宽，双臂伸直举过头顶。（2）双手用手指合并在一起，向前后左右各个方向摇摆拉伸。（3）拉伸时腰部微屈，双腿尽量伸直。通过上述的热身动作，跑步时岔气、肚子疼就会大幅降低，同时，即使出现岔气，你也可以用上述方法来化解，及时消除腹部的痛感，甩掉包袱，再继续跑步。除此之外，最彻底的规避跑步岔气的方法是：让你的身体适应长跑。如果你觉得没办法坚持跑长跑，其实现在有很多的app可以辅助你的跑步，例如悅跑圈啊什么的，带有跑友的社交圈，能带动起大家的跑步积极性，还有的比如微信平台的“不跑就出局”，用一种契约金的形式激励你每天坚持去跑步等等……这些都是很好的方式去帮助你完成你的跑步。
看了下前面的回答，尤其最高票的回答，说了一大堆，东拼西凑，太理论化，没有给出实质性的建议。我下面的回答，废话没那么多，但绝对是比较实在的建议，亲测有效。-------------------------------------------如果觉得有用，请不要吝啬你的赞-----------------------------------------
首先，跑步前的热身和跑步后的拉伸是跑步最基本的常识，无需多说，一般是从上往下，再从下到上，十公里跑要做至少十分钟的热身和拉伸，五公里也要差不多七八分钟，切忌，不要偷懒，热身运动做得少，很容易岔气。
其次，呼吸肯定有关系，但这归根结底，还是跑步节奏的问题，所以控制好跑步节奏，呼吸只要按照最自然的方式即可，不要太去纠结。我跑10公里，有时候会变速跑（快跑半圈，慢跑半圈），快跑的那半圈呼吸很急促，依然不会岔气！当然，这个我觉得至少要能跑到10公里以上才行。如果用嘴巴呼吸，那说明目前体质还跟不上你现在要跑的距离，建议慢慢增加公里数，不要一下子上来就跑五公里十公里的。
贴 一张我自己10公里跑的图，这个其实当时是跑了12公里的，因为跑了2公里后GPS丢失了，就重新开始计的。
最后，说一个很关键的动作，语言表达不清楚，直接上图。我跑步前一般会把这个作为热身的最后一个动作，保持这个姿势30秒，然后双脚骄交换位置，再保持30秒，再加上热身运动做的比较充分的话，基本是不会岔气的。另外，如果运动过程中出现岔气，可以停下来，按照前面说的做下这个动作，然后继续跑，就不会岔气了，亲测有效。
最后的最后，再强调一遍，如果觉得有用，请不要吝啬你的那一赞，你们的赞同是我继续回答的动力！！！-----------------------------------------------------------update 6.16--------------------------------------------------------------两天没来知乎，已经这么多赞了，最近几天还会比较忙，评论也没时间一一回复，多谢大家。最后，呼吸真不是问题（还是那句话，如果呼吸有问题，而且几乎每次跑都是，那说明你现在跑的距离已经超过了你的可承受范围，不要急于求成，慢慢增加公里数），运动、健身就按照平时最自然的呼吸方式去呼吸就可以了，不要刻意地去留意什么时候应该吸气，什么时候应该呼气，太过理论化，反而效果不好。运动本来就是件很自然的事情，保护好自己，不受伤就好，何必要搞得这么理论化呢？另外，关于健身、跑步，各种理论说法不一，公说公有理，婆说婆有理，我们也没那么多时间和精力去辨别这些，所以到底适不适合自己，能不能解决自己的问题，自己试一试就知道了！------------------------------------------------------最后，推荐一个公众账号------------------------------------------------【聚焦励志】jujiaolz每日分享励志干货，在最需要鼓舞的时候，为您补充正能量！！！ 意想不到的励志视频，闻所未闻的励志故事，一切尽在【聚焦励志】扫一扫关注：喜欢正能量的童鞋，可以关注下，不喜勿喷！多谢！！！喜欢正能量的童鞋，可以关注下，不喜勿喷！多谢！！！
在间歇跑训练达到最高速度之前，一般人的肺部会呈现过度使用的情况，呼吸会显得非常的浅层而且急促。这时候，你需要吸入更多的氧气，以更轻松维持原有的配速。而这，是很多人此时做不到的，因为，他们缺少“呼吸”的训练。跑友们考虑更多的，往往是训练核心力量以及跑量，而却很少考虑训练他们的肺部。（其实齐达内一直提醒我们肺部强大到底有多重要）Better breathing equals more oxygen for your muscles，and that equals more endurance。拥有强大有力的呼吸系统有助提高你的跑步表现。当我们吸入更加多空气的时候，代表我们的肌肉有更多的氧气使用，也就等于有了更久的耐力。那么问题就来了，我们如何训练和改善“呼吸”呢？在我们的呼吸系统的肌肉群中，有一个叫横隔膜的东东，一次呼吸的过程中，80%的工作都是它负责的。如果我们强化了横膈膜。我们就可以改善耐力而且不易疲劳。（横膈膜结构示意图）所以如何进行更加深层的呼吸，让更加的多的氧气供应给肌肉。有一个办法就是专注缓慢而深层的呼吸来锻炼强化横膈膜。更加深层次的呼吸？是大口吸气，让胸部比原来多一个cup？然而这样并没有什么卵用，正确的感觉是：你的“腹部在呼吸”。用双手放在自己的腹部和胸部，感到腹部随着呼吸在起伏，而胸部保持不变这个才是对的。当你进行腹部呼吸时，你的每一次呼吸吸入，腹部就像一个充满气的气球，而当你呼出时，气球就会放气。然而当你用胸部呼吸时，你的肩膀会感到有张力，而且上下浮动，这就浪费保存给跑步所要使用的能量。要改掉这个习惯也不是很容易，需要大量的练习。尤其是你专注于维持步伐或记录时间的时候，就会忘记。推荐一个方法：普拉提瑜伽，能够有效引导你用腹部呼吸的。普拉提瑜伽有助于核心以及呼吸改善，特别要注意的是每一个动作过程中，要搭配好呼吸。更加具体的“呼吸”，比如三步一呼三步一吸还是一步一呼一步一吸，等大家掌握了“腹式呼吸”后，再通过服务号咨询我们bigger的教练吧。通过呼吸的调整，肯定可以帮助你创造出马拉松新的pb。如果你有关于跑步的相关问题，记得提问Bigger跑步学院（微信公众号ID:biggerfitness001），随时为各位朋友免费解答各种跑步相关的问题。
跑步爱好者路过…跑步岔气我曾遇到过，可能是因为浅呼浅吸导致的，需要在跑步过程中多深呼吸几次，让氧气到达腹部的感觉。已经岔气也可以用这种方法，二三分钟就能缓解。
依照前几天的知乎话题避免岔气就是不要跟人家搭讪, 然后人家跟你搭讪也不要理人家!
毕业于南京体育学院陈博士体能康复工作室功能拉伸培训师健身教练国家职业资格高级／考评员英派斯培训师Pose Method Running认证教练中欧商学院戈壁挑战赛体能训练师2014年获江苏省技术能手称号2014年江苏省健身教练技能竞赛团队一等奖／个人一等奖2014年江苏省斯迈夫健身论坛评为“江苏省运动达人称号”2014年全国英派斯体能挑战个人第二名大学生运动会10000米第八名北马、上马（全马／半马）、夏马、杭马、扬马、蟠龙湖越野马拉松等 备注：中长跑运动员经历，后在健身行业工作6年至今，在一个全民健身、全民跑步的时代希望将自己这么多年对跑步和健身的理解，将自己所学帮助更多的人通过科学训练获得健康。科学的跑步离不开：跑步技术＋肌力训练＋体能训练，某一环节的欠缺必然影响整个运动环节的运作，在我们刚开始跑步应从学会正确的跑步技术开始，同时配合适当的肌力训练。一开始千万不要追求跑量和速度这个对于初跑者需要谨记。之前有跑友咨询怎样调节步频到每分钟180，我向大家推荐了节拍器手机软件，按照节拍器来训练。那么问题来了，不少小伙伴反映，按照节拍器跑后步频是对上了，但是呼吸节奏全乱了！不用着急，很多人包括我在训练中都会遇到这样的问题，所以今天正好借这个话题来给大家分享一下跑步呼吸的知识。大家都知道，呼吸很重要的一点是用新鲜空气来进行肺部的气体交换。在我们跑的不是很辛苦的时候，大部分跑友可能会选择每三步一吸、每三步一呼这个节奏，即便当你感觉需要加重呼吸时，通过加大每口呼吸的量也能保持这个呼吸频率。如果要是跑的再辛苦一点时，你感觉需要吸入更多的氧气，那可能就要切换到一个更快的呼吸节奏上去。当我们跑步时，呼吸的次数和数量都会增加，且呼吸的频率一般会与你的步频保持一致。每分钟呼吸的空气总量可以用下面这个公式进行计算。
次数 X 单次量 = 空气总量常见的呼吸节奏类型以下是我们常见的呼吸节奏（以每分钟180步的步频）设想四种不同的情况：1. 以4-4节奏呼吸（假设每次呼吸输送4升空气），则每八步呼吸一次。根据上述（如下）可以算出每分钟会输送90升空气到肺部。
180步/8步 X 4升 = 90升2. 以3-3节奏呼吸（每次呼吸的量会被减少到3.5升），则每六步呼吸一次。每分钟可以输送105升的空气。
180步/6步 X 3.5升 = 105升3. 以2-2节奏呼吸（每次呼吸大约减少到3升），每分钟大约输送135升空气。
180步/4步 X 3升 = 135升4. 以1-1节奏呼吸，使用这样的呼吸频率，呼吸节奏加快。每次呼吸的量大大减少（在短跑极速冲刺后，经常可以听见跑者这样的声音），而进出肺部空气的总量甚至还不如从慢到更深的呼吸频率可以达到的量。PS：通过嘴和鼻子进行呼吸，其中有一部分还是死腔空气，这些空气不会到肺部进行气体交换。也就是说呼吸频率越快，每次呼吸中以及每分钟内就会有更多的空气不参与氧和二氧化碳的交换，造成更多的浪费。推荐的呼吸节奏我们还可以从另外一个角度分析，呼吸频率加快之后，在某个时间点供氧和消耗这两个因素通常会在接近2-2、2-1或1-2的呼吸节奏时达到平衡。而2-1或1-2即为三步呼吸的节奏会让我们每分钟呼吸60次，每次1秒，这样的节奏可以让我们每分钟输送的空气量达到最大限度，但通常只有在强度比较大的情况下才会有如此需求，例如5km或10km比赛的最后冲刺阶段。因此，我们要想达到每分钟输送空气的最大量，同时又能保持一个舒适的呼吸节奏，通常建议通过每两步一吸、每两步一呼的呼吸节奏即为2-2呼吸节奏。今天推荐的最佳呼吸节奏为2-2呼吸法，那么步频和呼吸节奏结合到训练中时，我们只要关注同一只脚着地时是呼，下一次着地后即为吸。同侧着地时是吸，那么下一次着地后即为呼。你学会了吗？对于小白跑友来说，在比赛的头三分之二用2—2节奏呼吸，在最后的三分之一你转换到2—1或1—2的呼吸节奏，如果比赛的前三分之二做不到2—2的呼吸节奏那就说明跑的太快了，下次比赛前就要自觉的调到轻松的配速。而对于大部分有经验的跑友来说建议都采用2—2呼吸节奏。在跑的很辛苦时换成使用2—2的呼吸节奏，步频控制上也会变的很舒服，还可以让数量可观的空气进入到肺部。欢迎大家关注我的微信公众号『家轩训练营』来了解更多更全面的跑步知识！
我来组成正确答案！（呼吸只是其中一个原因）
随手点赞，消耗脂肪。一.什么人会岔气？体育弱鸡吗？答：我个人运动史有二十年，专业运动史有五年。我可以负责的说一句，下到入门的运动员，上到职业的。都会引起岔气。专业不专业，体格牛逼不牛逼，都会遇到。任何告诉你专业跑步者不会引起岔气的，都是扯蛋。二.为什么会不论专业与否都会岔气？答：引起岔气的原因太多，目前医学界尚无完整的论证。所以没有任何方法保证一个人不发生岔气。只是有一些方法可以保证你最大可能避免发生这种状况。所以不要相信你做了什么就能百分百不岔气，没这种事。三.有哪些方法可以尽量解决?
无论是普遍的医学观点，还是我个人的运动经历。发生岔气有三大原因引起。
1：喝了高渗饮料或类似食品以及不在习惯的时间内饮食。
2：没有热身
3：呼吸问题
那么下面具体说下这三种状况是什么，以及如何避免。 先说说饮食。假设你运动前或运动中，补充了高渗饮料（红牛，以及类似快速补充体力和糖分的饮料），就可能会发生岔气。假设你多年来中午饭在十二点左右开始，而你十五点才吃饭。此后的运动中，无论你之前吃少吃饱，都有可能引起岔气。很多人以为岔气是吃多了，实际上没有任何关系。
若要避免这种状况，只要不喝高渗饮料，或者调整回以前的饮食时间就可以了，改不回去，就得有个适应过程。 再说说热身，这是分辨一个人是否真的了解运动一个很好的标准。所谓热身，不是拉伸，也不是指某种运动。热身是指，在承受高强度训练前，适应性的活动。有一个问题大家需要搞明白。慢跑一般来说就是热身，因为他是非常轻微的运动。而不知道怎么回事（如前所述，岔气原因很多），这时候慢跑对你来说也很剧烈了，所以你岔气了。
避免这种状况，也就是说要进行比慢跑更为轻微的活动，达到一个适应过程。比如慢走到快走就可以了，这是岔气最好的热身过渡方法，相对真正的剧烈运动，岔气患者并不需要过于复杂的热身过程。而关于适应期，我的建议是十到二十分钟就可以了，取决于你要跑多久，跑多快。自己调整一下，就能找到掌握的方法。
最后说下呼吸，呼吸引起的岔气原因很多。其最主要的有三点。一是呼吸节奏不好，二是呼吸太浅，三是上身没有保持正常姿势而造成的呼吸问题。
解决这三个问题。第一点是要保证每次呼吸足够深。第二点是要保证跑步时呼吸有节奏，始终处于稳定态。第三点是跑步时不要猫着个腰或者往后仰，或者由于劳累做出非主流的姿势。
好了，正如上面所说，岔气的原因太多，上面三个原因只能帮你最大可能的避免岔气。最后记住，岔气不是一种跟随你一生的疾病，尽管有的人会经常岔气。也不是因为你的运动方法不专业，它也可能是饮食引起的。 如果你在运动中岔气，要么歇歇，因为你处在不对的运动强度里，别管为啥突然不能那么强了，我说了，没有定论。假设你的心态是——不要怂就是干。也行。放慢速度，在痛处用力按摩，减少隔膜压力，效果必须必须的。
呼气时把气吐干净
啥也不想说了，我也木有广告要打，所以， 请赞我吧！请赞我吧！请赞我吧！===========================新年编辑分割线==============================首先，人的体质各有不同，所以所谓的教条式的几步一呼几步一吸，这些我认为木有用，只有适合自己的呼吸节奏才是最好的节奏。（不知道怎样找到适合自己呼吸节奏的看后面）前方高能，干货来了&_&不管你是刚开始跑没多久就岔气（一般第二公里开始），还是跑步中途（假设你是日常十公里一族）开始岔气，一半以上的原因是你在岔气前一公里跑得太快了。想要避免也很简单，尽量维持配速稳定，不要有太大的提速，一句话，尽量匀速跑（越跑越慢当我没说）。注意事项：一开始不要跑太快，出八分力就可以啦！下面上正面案例：案例剖析：这是去年温马前十公里，跟着官方兔子跑，所以跑的很匀速。虽然这个速度和平时自己跑的最快速度很接近，但也跑得很轻松。案例剖析：这是去年温马前十公里，跟着官方兔子跑，所以跑的很匀速。虽然这个速度和平时自己跑的最快速度很接近，但也跑得很轻松。接着便是反面案例：案例剖析：这是蜀道驿传前的十一公里测速，有一定的竞赛性质，又因为开跑时处在第一梯队，因而刚开始跑的有些快。第二公里遇到一个长下坡，配速瞬间飚了起来。紧接着后面3，4，5三公里全面岔气，到六公里的时候终于缓过来了。案例剖析：这是蜀道驿传前的十一公里测速，有一定的竞赛性质，又因为开跑时处在第一梯队，因而刚开始跑的有些快。第二公里遇到一个长下坡，配速瞬间飚了起来。紧接着后面3，4，5三公里全面岔气，到六公里的时候终于缓过来了。OK，防岔气的方案出来了，再来说说跑步时岔气了该怎么办。如果跑到中途发生岔气，可以停下来慢慢的跑（走），这是最快也是最有效的缓解岔气症状的方式，一般走个五六百米岔气症状就能消失。注意事项：跑步中途千万不要贸然停下来不动！跑步中途千万不要贸然停下来不动！跑步中途千万不要贸然停下来不动！跑步中途贸然停下来（比如节操掉了停下来捡）会使你心率大增，头面部充血balabala。如果你正在冲刺，并且恰好你心脑血管不大好，贸然停下来的后果你自己掂量掂量吧。如果你真要捡东西，可以慢慢减速或者原地减速跑一段时间再停下来。如果你不想降低速度，那么，当你跑步的时候，如果左边肋下疼，那么在你右脚着地的时候稍用力使身体腾空向前，左脚则轻触地面。而如果右边肋下疼，跑步的时候就左脚发力使身体腾空向前，右脚轻触地面。简而言之，哪边不疼哪边用力。ok，关于岔气的我说完了，大伙儿赶紧赞我吧。
`卧槽，你竟然拉下来看到这儿来了，好吧，那我再说一丁点儿湿货。一，写在岔气之前的话。如果你是名初跑者，你感觉到岔气，那么你要做的只有两个：1：降低速度；2：找到适合自己的慢跑节奏。关于降低速度，慢跑慢跑，从字面上来看，自然讲究的是慢。初学者讲究循序渐进，刚开始嘛自然是能多慢就跑多慢，配速7，8，9妥妥的（怎么看配速？卧槽，手机手表用起来啊）。其实一开始跑太快了并不好，想有氧减肥瘦身的，结果跑太快都成有氧了，想慢跑强健心肺增强体质的，结果跑太快，心肺承受不了反而是负担。关于慢跑节奏，初学慢跑的童鞋要找到属于自己的慢跑速度很简单。找一个僻静的角落一边跑一边不停的说话（唱歌），你要保证在你跑步的时候说话（唱歌）不是很费劲，你说的每一句话都能较清晰的被你听到。那么这个速度就是目前非常适合你的慢跑速度。之后，保持这个速度，停止唱歌与说话，自主调节呼吸。在跑步过程中有意识的做深呼吸，每一次吸气都尽量吸入足够多的空气，每一次呼气都尽量呼出足够多的空气。这个过程如果够快的话，两三次慢跑之后你就有了属于自己的跑步节奏。ps：初跑者不要随意盲从所谓的几步一呼几步一吸，那全是别人的跑步节奏，而只有适合自己的才是最好的。我跑步好几年了，我从来不知道自己的跑步节奏是什么样的，我也从来不会去关心这个，因为这己经形成了肌肉记忆，我的身体从来不会错的。另外关于口鼻呼吸的问题，仍然是自己怎么爽就怎么来。反正我全程用嘴呼吸都用好多年了，也没啥奇怪的事情发生啊（冬天用口呼吸的请用舌尖顶住上颚）。二，跑步好习惯，轻松防岔气。饮食：最好在进食后一到两个小时再去跑步，并且不要吃太饱，七分饱妥妥的（饮食清谈为主，千万不要吃一些奇怪的东西）。热身：跑前热身，这是必须的。下面这张图来源于知乎上某大神的答案，然而我下载到桌面上之后再来知乎上找就找不到了，恩，侵权删。重要的话我只想说一遍：这幅图很重要，建议下载到手机上，每次做热身前都看一看。跑姿：正确的跑姿能让你的跑步事半功倍，关于跑姿的讨论很多，我不想说了，只有一点，跑步的时候不要用小腿大力蹬地，这是不正确的跑姿（岔气时除外）！
1.前面热身不要太猛，很多人热身用力过度了，刚跑就不行了。热身完了，跑之前先走起来再慢跑起来，在加速跑。 2.呼吸最重要，自己感受，慢呼慢吸，不要整个的都呼都吸，容我知识浅薄不知道杂形容，反正是呼吸不要那么用力，也就是放缓呼吸，嘴巴张开一半，不要嘴巴张很大，大口呼吸，那样很容易累。自己潜意识提醒自己，我很放松，身体放松，腿放松，用大腿去跑去感受。慢慢就好了，跑步很舒服。自然就呼吸平稳了。 3.关于速度，一定是每1公里或者2公里一调整，保持节奏，不要一会还适中的，一下子加速了很快，那很容易呼吸跟不上，就岔气跑不动了。我每次都是每2公里加速度，这个月跑跑步机了，更好控制了，每次6公里，38分钟。整个下来速度调整好，状态好的一天还可以多500米。 4.岔气肚子疼，有时也和你中途喝水之类的有关系，跑步中间喝水要慢，小口，少喝，我都不喝，反正好几次喝完想上厕所，麻烦，喝完中途跑着肚子疼，所以我是整个跑完喝，跑完也是慢喝，一下子喝很多容易哽住肚子胃都难受，身体往往在极致缺某样东西时，补的太急容易造成伤害，像吃饭一样，很多人很饿就一下子吃很快很多，吃完就又难受，所以慢一点。 以上那几个注意了，我觉得的5公里跑起来还是很容易的。如果状态好，后面还可以多5公里，如果不好，那3公里就累到不想动了。尤其是呼吸很重要。
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