为什么做完俯卧撑后肌肉酸痛，宽距的、窄距的、斜45度角的，第二天胸部没有感觉酸痛，那就代表没有练到胸部呀？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2012-04-03 07:28 标签： 做完俯卧撑
原标题：高版本俯卧撑，大胸肌练出来
　　你是不是健身后经常和小伙伴
　　照着镜子显摆肌肉
　　每周3次
　　每次选择3~5个动作练习
　　注意：选择自己能力范围内的
　　以免受伤！
　　1.平板俯卧撑
　　动作事项：每组15~20次
　　每个动作4组
　　注意：下放时胸部与地面距离
　　为一个拳头的距离
　　2.背后击掌俯卧撑
　　动作事项：每组15~20次
　　每个动作4组
　　注意：用臀部力量向上发力
　　3.窄距俯卧撑
　　动作事项：每组左右各15~20次
　　每个动作4组
　　注意：双手置于胸部下沿
　　4.前触碰俯卧撑
　　动作事项：每组15~20次
　　每个动作4组
　　注意：控制好头部与凳子间距离
　　避免受伤
　　5.宽距俯卧撑
　　动作事项：每组左右各15~20次
　　每个动作4组
　　注意：下放时胸部与地面距离
　　为一个拳头距离
　　6.下斜俯卧撑
　　动作事项：每组15~20次
　　每个动作4组
　　注意：切勿塌腰
　　腰腹收紧
　　7.下斜击掌俯卧撑
　　动作事项：每组15~20次
　　每个动作4组
　　注意：切勿塌腰
　　腰腹收紧
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窄距俯卧撑的标准练法图解
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窄距俯卧撑的标准练法图解
窄距俯卧撑的动作：窄距俯卧撑的起始姿势与标准俯卧撑基本相同（见第五式） ，只不过需要双手相触——无需重叠，也不需要让双手的拇指与食指构成一个“钻石” ，只要两个食指指尖相触就可以了。从手臂伸直的起始姿势开始 ，慢慢放低身体，直到胸部轻触手背 。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。
解析：窄距俯卧撑很古老， 它在俯卧撑十式中至关重要， 但人们通常更喜欢弹震式俯卧撑或下斜俯卧撑这些花哨的动作，而忽略窄距俯卧撑。这简直是悲剧，因为窄距俯卧撑在攻克单臂俯卧撑之旅中必不可少。 大多数人做单臂俯卧撑都会感到吃力， 他们会发现很难在身体降到最低点之后再把自己推起来。 这是因为此时肘部的弯曲程度最大， 而肘部的弯曲角度超过直角时胳膊就很难使上力气。
做窄距俯卧撑时，由于双手的特殊位置，当你的身体降到最低点时，肘部的弯曲度比做标准俯卧撑时的更大。这个动作可以锻炼三头肌，并且强化你的肘部与腕部的肌腱。因此，能舒服地做窄距俯卧撑的人在终于要挑战单臂俯卧撑的时候，会更从容一些。
训练目标：
·初级标准：1 组，5 次
·中级标准：2 组，各，10 次
·升级标准：2 组.各 20 次
稳扎稳打：如果你做不了双手相触的窄距俯卧撑（如上所述） ，可以继续做标准俯卧撑，在次数不变的前提下，让双手逐渐靠近，每次靠近几厘米。

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