医生：跑步小腿变粗是假象 因腿部充血肌肉膨胀
来源：大连日报
　　朋友圈晒每日步数、反手摸肚脐、锁骨放钱币&&最近，微信朋友圈掀起一股“炫”运动、“炫”身材的风潮。大连医科大学附属第二医院骨科主任东海潮提醒，一些运动观点是错误的。热爱运动是好事，正确运动才重要。
　　女人运动量太大会变成“肌肉女”？错！
　　东海潮说，肌肉并不好练，除了大量的运动训练之外，规律的饮食和休息也是必要的。亚洲人群因身体特质决定本身就不易练出肌肉。此外，要锻炼出肌肉的运动强度是很大的，平常人群日常的健身锻炼根本达不到。但是，锻炼不仅可以增加肌肉的力量，也可以使体型更健美。
　　跑步会让腿变粗？错！
　　有人发现自己在锻炼后，小腿和大腿会变粗。东海潮说，这是锻炼后腿部充血，导致肌肉膨胀而已，过十几个小时或几天后会恢复到原来状态。长期跑步会小幅度增加小腿肌肉，因为充血之后营养吸收也会更好。但是和减掉脂肪的速度相比，长肌肉的速度要慢多了。
　　连续运动超过40分钟才能减脂？错！
　　减脂的本质没那么复杂，就是消耗的热量大于摄入的热量，只要有运动都有消耗热量。是否减脂不能光看时间与流汗。无氧运动一样能减脂，同样时间内，减脂效率最高的运动恰恰是HIIT(高强度无氧间歇运动)。流汗与否和消耗热量的多少没有直接关系。
　　运动时间长就是有氧？错！
　　正确理念是：运动是否无氧和有氧，主要取决于供能系统，取决于运动强度，然后才取决于时间。东海潮表示，有氧和无氧运动的本质上是根据人体的供能系统所占的比重来区分的，而锻炼最好的方式就是有氧运动和无氧运动相结合
　　锻炼后肌肉酸痛才有效果？错！
　　正确理念是：锻炼后肌肉不酸痛才是一个最好的状态。东海潮介绍，酸痛分为急性肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛。急性肌肉酸痛产生的原因就是乳酸，一般在运动停止后短时间内就会消除；延迟性肌肉酸痛产生的原因是肌肉纤维损伤，一般在运动后24~72小时酸痛达到顶峰。酸痛强烈可能意味着动作做错，也有可能是过度训练，还有可能是因为某方面的训练水平下降，或者是肌肉离心收缩比较多。
　　运动能达到“想瘦哪就瘦哪”？错！
　　正确理念是：局部减脂和局部瘦身是不存在的，脂肪是全身性消耗的，要减就是全身一起减。不是想定向消耗哪就能定向消耗哪。“练哪瘦哪”只是人们的一厢情愿，“练哪大哪”倒是完全可以的，因为肌肉能选择性肥大和定向充血。所以不管你的目的是想瘦全身还是瘦某个部位，都需要一个系统的锻炼和一个良好的饮食控制，还有较长时间的坚持。
(责任编辑：赵永杰)
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核心提示：对于健美者，举起多重并不重要，力量的增加只是令人愉快的附带效应，但肌肉和力量的增加并不是同步的。我们总是能看到这样的例子，每个健身房总有人看上去没有特别发达的肌肉，相比那些拥用赛级体格的人，他们能举起更大的重量。很惭愧吧?
　　对于健美者，举起多重并不重要，力量的增加只是令人愉快的附带效应，但肌肉和力量的增加并不是同步的。我们总是能看到这样的例子，每个健身房总有人看上去没有特别发达的肌肉，相比那些拥用赛级体格的人，他们能举起更大的重量。很惭愧吧?
　　无论用哪种方式训练，重要的是达成你的目标。如果获得大块的肌肉是目标，你需要使用中等重量、8-12次、多组、严格的动作，不同的动作组合，短的组间歇，使不同的肌肉充血泵起。如果举起更大的重量是你的目标，应使用尽可能大的重量去训练。
　　肌肉增长可能是你主要的目标，但力量的增加有明显的优势，因为这是最可观的进步标志。更大的力量，更大的进步。另外，健美者也同样期待更强壮!即使你近期没有参加力量比赛的打算，也没有理由使用可怜的重量做核心主打动作。而且有时候，可能需要向某人展示你的肌肉远比看上更有用!
　　这种思路使得大多数健美者为了检测自己到底有多强壮而不时的做测试。问题是他们使用最大试举重量来测试。
　　试举最大重量并不是最好的力量测试方法!
　　试举最大重量是最好的受伤方法!
　　使用单次最大试举重量就是在等待受伤发生。当受伤发生时，健美者所做的最后一件事就是停止训练，并使进步停滞，不得不提到的是，在受伤发生后，疼痛会持续很长时间。别做傻瓜!
　　使用单次最大试举重量甚至也不是一个很好的肌肉力量指示。当使用单次最大试举重量时，骨骼和关节承受主要的压力，这就是为什么奥林匹克举重冠军并不具有刀刻般的发达肌肉，他们具有巨大、粗壮和厚实的强壮骨骼。以深蹲为例，身高是很大的决定因素。矮个比高个有明显优势，这不仅是因为矮个重心较低，也因为矮个把重量举起的路程更短。
　　一个真正的肌肉力量测试应当是较高次数的举重。一些人错误地相信较高的次数更多是耐力和有氧能力的测试，但这是个误区。在一分钟内完成20次动作，强度远远超过长跑所需的耐力。
　　许多力量测试模式是复杂的计算，你可能知道这些类型。使用单次最大试举重量(为了获得最大试举重量，没有潜在伤害是几乎不可能的)的四分之三，除以4，然后依次增加15磅、15磅等。而我在这里提出的方法却简单得多，只需要以测试者体重为依据，做适当的测试。整个过程只需要几分钟，而且很有趣!你准备好挑战吗?如果准备好了，现在开始测试，并看看你到底有多强壮!
　　俯卧撑
　　再也没有比这个更简单的了，老式的俯卧撑，但被人遗忘的动作，这是通过练习胸肌和三角肌前束建造身体的极佳动作，也是一个极棒的上体力量指示器。(这就是为什么俯卧撑仍被消防员作为执行体力任务的能力标尺。)根据你的体重来检测你的能力是不恰当的，给自己尽可能多的时间(只要你不把手臂从地面抬起或暂停不超过10秒)。如果你能完成100个以上，你的确是个男人中的男人!甚至50个也是很棒的，30-40个及格，如果连25个也做不到，是时候开始加强训练你的功能性力量，顺便提一下，尽管卧推和俯卧撑这两个动作很类似，但卧推很好的人，俯卧撑不一定行。原因是，俯卧撑需要更多的平衡肌一起工作，然后卧推更多是杠杆式举重。
　　贴墙弯举
　　握住杠铃时，肩、背、臀、和上肢后部(肱三头肌)贴墙。双脚与肩同宽。距墙大约14英寸。保持这个姿势不变，或弯曲膝盖，按严格的动作弯举杠铃到肩。如果你的体重低于160磅，能做4次100磅的弯举，在你体重这个级别上，是优秀;80磅4次良好;60磅4次是中等。如果你体重在170到190磅之间，4次120磅的弯举是优秀;100磅4次良好;80磅4次是中等。如果你体重有200磅或更多，你需要弯举140磅4次才能被看作是优秀，130磅是良好，110磅是中等。
　　力竭引体向上
　　再一次，我们开始这个基本但残忍的力量测试。引体向上不同于发展背阔肌的引体，当练习背阔肌时，动作全程应可控制和意守，为了把压力置于背肌，应正握单杠，当身体上升时，头后仰远离单杠。然后当做引体向上时，采用反握单杠，为了使下巴过杠，身体可以有些摆动。如果你能做20个，你有好的体格，如果超过30个，上体具有巨大的力量，15个是可接受的，少于10个就很差了，如果是这样，你该离开舒适的轻重量器械下拉练习，并开始练习引体动作。
　　体重卧推
　　为了简单安全的目的，试试这个。先热身使肌肉变暖，然后使用和你体重相等的杠铃做卧推，如果你连4个也完成不了，停止这个测试!别难过，安全比遗憾更重要。如果你能完成5-8个，你是正常水平，如果能做10次以上，你是个强壮的人，如果能做25次以上，没人敢碰你!
　　坐式前平举
　　保持这可能是你见过的，最苛刻的肩部力量测试。坐在带靠背的平凳上，把杠铃举到头顶，保持手臂伸直，然后慢慢向前向下放杠铃到双眼的高度，手臂伸直，保持这个静态姿势5秒。如果你体重在200磅以下，你能举着75磅杠铃5秒，你对自己的肩部可以打分为优秀。65磅5秒是良好，50磅5秒是中等。低于45磅是差。如果你体重超过200磅，你需要保持90磅5秒获得优秀评价，75磅是良好，65磅是中等，如果低于50磅，你需要更多的练习三角肌或你的体脂太高，肌肉太少，练习吧。
　　一分钟1/2体重深蹲
　　正如前面所提到的，一个人的力量与他的深蹲能力有很大关系，如果你需要对腿和肺功能做一个稳定的测试，试试下面的测试。
　　使用你体重一半的杠铃，在给定的一分钟内做尽可能多的深蹲，许多无训练经历或初学者可能做不到双位数，但25次对于一个有经验的健美者是中等水平。一分钟内做30-40次是良好，如果你能在一分钟内做50次以上，那就是很牛了!
　　你可能注意到了，以上测试没有使用精确的评分系统。这是因为测试并不是比赛，相反，是一个独立判断自己能力的方法。如果你决定做一个测试，你应在一个非训练日做。单独测试也是一次训练!事实上，这种类型训练对于常规训练是个很好的变化，或者当你需要增加训练量时，是个很好的补充。
　　你有多强壮?如果你并不是每个动作都很棒，也没有关系。大多数人总有某个弱点。即使发展力量并不是你的目的，知道你现在的力量水平也是很好的。对于检测你的进步更是个不错的主意。看你自己的!
（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）
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　　接触健身三个月以上的肌友，不论从理论还是实践上已经基本摆脱”菜鸟“的帽子，对于一成不变的锻炼动作会让肌肉适应训练强度，其实是不利于肌肉增长的。这时，聪明的肌友应该学会更新奇、有用的招式，不仅增添长期健身的乐趣，关键的是，把自己的肌肉给忽悠得不知所以，充分刺激增长！
　　其他训练方法，关注肌肉联盟回复”递减组“或”金字塔“了解！
　　今天介绍的是绝大多数健身大神都会用到的Super Set训练法，也叫超级组训练法。超级组的实际含义是是拮抗肌超级组训练。
　　所谓拮抗肌，是人体肌肉中的一个部分，又称对抗肌。是在原动肌(主动肌）收缩完成动作的过程中，位于原动肌（主动肌）相反一侧并同时松弛和伸长的肌肉，如肱二头肌与肱三头肌的关系，胸肌与背肌的关系。
　　可以用此方法作为突破平台期，突增肌肉的训练法。同时该方法在一个肌群收缩训练时，另一个肌群有被动伸拉效果，使拮抗肌之间形成互补效应。对于综合提高骨骼两侧向后对抗的肌群肌力有明显效果。
　　完整的超级组训练计划：
　　时间安排：每周4次训练，隔天进行
　　适宜人群：有一年以上力量训练基础者
　　重量选择：尽量使用大重量训练，控制在6RM到8RM之间
　　提示：以下超级组组合，每个组合包括2个动作――动作A和动作B，两个动作交替进行，完成一次组合后再休息。每次休息90秒至3分钟
　　中级选手的超级组训练，可在平常的健身计划中加入超级组，一周不要超过2次，选取下面介绍4种超级组计划之一覆盖之前的训练计划即可。
　　第一天：胸背超级组
　　组合一：共4组，组间休息90-180秒
　　A、大重量哑铃卧推
　　B、大重量坐姿划船
　　组合二：共4组，组间休息90-180秒
　　A、上斜哑铃卧推
　　B、引体向上(或大重量颈前下拉)
　　组合三：共4组，组间休息90-180秒
　　A、哑铃飞鸟
　　B、哑铃划船
　　第二天：腿部前群与后群超级组
　　组合一：共6组，组间休息90-180秒
　　A、杠铃深蹲
　　B、杠铃直腿硬拉
　　组合二：共4组，组间休息90-180秒
　　A、器械腿屈伸
　　B、器械腿弯举
　　特殊组合：哑铃箭步蹲正反组合(向心收缩与退让训练超级组)各2组
　　A、哑铃箭步蹲
　　B、哑铃退步箭步蹲
　　第三天：肩部超级组
　　组合一：复合动作与孤立动作超级组共4组，组间休息90-180秒
　　A、哑铃肩上推举
　　B、哑铃侧平举
　　组合二：共4组，组间休息90-180秒
　　A、杠铃颈前推举
　　B、杠铃颈后推举
　　组合三：共4组，组间休息90-180秒
　　A、哑铃前平举
　　B、哑铃俯身侧平举
　　第四天：手臂超级组
　　组合一：共4组，组间休息90-180秒
　　A、哑铃交替弯举
　　B、大重量仰卧哑铃臂屈伸
　　组合二：共4组，组间休息90-180秒
　　A、哑铃托臂弯举
　　B、单臂哑铃臂屈伸
　　组合三：共4组，组间休息90-180秒
　　A、龙门架臂弯屈
　　B、三头肌横杆下压
　　后来超级组也演变成有协同作用肌群的超级组，回复”胸超级组“了解胸肌与三头肌的协同肌超级组！
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当你开始训练之时，第一个要注意的就是泵感。你的肌肉膨胀，超过其正常大小， 你的血管显现出来，你感觉更“大”、更有力气。泵感一般出现在4或5组练习之后。 你常常能在整个训练过程中保持这种感觉，随着时间的推移，泵感会越来越强烈： 更多的血液流人得到锻炼的区域，带来新鲜的氧气和营养，满足肌肉持续紧张收缩的需要。
泵感之所以产生，是因为肌肉的运动和心血管系统的压力导致血液流入特定的肌肉区域，可是又不存在同等的压力将血液排出肌肉。所以，多余的血液将逗留在肌肉内一段时间，这样就会导致肌肉的膨胀。因为有泵感的时候，肌肉会更大，更吸引人的眼球，所以健美运动员在摆造型之前，都喜欢进行泵感训练，增大肌肉块， 让其更具美感。
奇妙的泵感是这个世界上最好的感觉之一，甚至可以同性爱媲美。据举重冠军和运动生理专家弗雷德.哈特菲尔德博士)粉丝们称他为“深蹲博士”〉所言：“大量血液涌人肌肉会刺激或多或少的本体感受器。训练和随之产生的泵感会产生一系列 荷尔蒙反应，其中包括内啡肽和脑啡肽的释放，这两种物质是天然的止痛剂。”这些 物质的释放也会带来快感，所谓运动的快感。此外，哈特菲尔德博士还说到，随着时间的推移，锻炼就越来越会引发积极的情绪，所以当锻炼的感觉与好的精神状态在你的身体中关联起来之后，你的快乐中枢就会受到更多的刺激。
这种身体上和生理上的结合会对你的训练感受和你的训练强度产生重大的影响。 当你的肌肉渐渐膨胀起来，你会有一种奇妙的感觉，觉得自己强壮了许多，同时更 乐意进行艰苦的训练，从而达到更高的训练强度。有时候，你觉得自己就是穿梭在 健身房里的金刚！当然了，每日的感觉也许会有所差异。