马拉松训练如何一周三练 让你科学锻炼避风险
这是一个有趣而又有效来缩短跑马拉松用时的方法，同时还能尽可能少影响到你的身体。但是，这不代表可以掉以轻心。它不适用于初学者，所以效仿者必须有一个坚实的基础，每星期至少能跑20-25公里，有马拉松的经验。
网易体育12月5日报道：你是否经历过，因为跑而容易受伤呢？现在让我来给你介绍如何能提升的时间但又能跑得快一点的方法。有网友提问：我正在备战第四次马拉松比赛。我发现，如果我在一周内训练三次，我就会受伤。有没有一种可能，既能够训练马拉松，同时又可以通过 来提高我的时间？他提出了一个很好的问题。我能给出一个简短的答案：是的，既可以跑马拉松，又可以缩短你的时间。我带过很多跑步运动员，他们个人的极限纪录是一周三次，关键是保持有质量的部分丢掉垃圾部分，在低强度交叉训练的过程中，为健体能、耐力和力 量建立坚实的基础。方法如下：因为你有一个里程基础和跑马拉松的经验，下面是我给你提供的在一周内完成的三个核心建议。1、有氧运动：长跑一项能持续而又充分地产生使脂肪燃烧的酶，增强心血管耐力的足上运动。我期中一项训练策略是根据你的情况简历一个长跑计划，慢慢地，一旦 你能达到14英里的水平，更长的里程和稍短的里程交替进行，进而达到马拉松竞走的效果并且超越。其中最重要的秘诀是，在你努力跑长跑的时候，你的身 体避免过度的（过快）和水平以下（过慢）的训练。如果你能够通过“谈话试验”然后就能以句为单位说话了，你走上了正确的轨道，顺便说下，也就是所 谓的“欢乐地带”。2、极限训练当你的身体开始消耗糖原转化为能量并减少脂肪，当你在训练稍微超越了极限，你就会大声抱怨，所以说，你可以更容 易地跑得更快。有几种训练令你 适应这个临界点，但我首选的是三种训练。如何让你找到“极限点”：当你感觉得不舒服的时候，你就知道自己到达了那个点，很难用语言来描述。如果你能说得 出来，那就代表你已经到点了。 倘若你大口大口地喘着粗气，那就慢慢缓下来。因为这是一个基于生理上的运动，当你利 用好这个点它就能发挥到极致。当你把握好那个度，你的步伐会改 善；又或者当热度和湿度造成影响的时候，你可以把速 度放下来。5分钟节奏跑训练：3分钟步行热身。放松慢跑10分钟。重复以下动作4-5次：用尽全力跑5分钟，达到或者高于你的极限。然后两分钟的放松慢跑进行恢复。5分钟减速慢跑，然后散步3分钟。2*10分钟或者3*10分钟节奏跑训练：3分钟步行热身。放松慢跑10分钟。重复以下动作2-3次：用尽全力跑10分钟，达到或者高于你的极限。然后两分钟的放松慢跑进行恢复。开始的时候重复两次，过一段时间之 后可重复三次。然后5分钟减速慢 跑，然后散步3分钟。20-30分钟节奏跑训练：3分钟步行热身。放松慢跑10分钟。用尽全力跑20-30分钟，达到或者高于你的极限。放松慢跑10分钟，然后散步3分钟。3、高强度间歇训练这套训练可能是最艰难的，但他们能让有氧运动、速度、新陈代谢、热量燃烧乃至整体健康起到巨大的变化。我喜欢的 高强度间歇训练是这样的:1-2-3间隔：3分钟步行热身。放松慢跑10分钟。重复以下动作2-3次：尽全力跑1分钟，但要在可控的空色区域内。1分钟散步或者慢跑稍作恢复。在红色区域跑2分钟，然后散步1分钟，慢跑 1分，让你的呼吸舒缓，得到恢复 。在红色区域跑3分钟，然后散步1分钟，慢跑1分，让你的呼吸舒缓，得到恢复。另一个选择是，交替高强度间歇训练的间隔速度，为期一周。下一周为爬坡训练。在这两种情况下，你的训练持续在高 强度。一方面，注意速度；另一 方面，增强力量。训练4-5：3天的马拉松训练计划是一个有效的策略，但是能你在间歇时间来做一些力量训练和地冲击有氧运动（如骑自行车），也一样有效果。因为你3天的跑步 运动往往会在很累的状态下结束，坚持骑自行车和做力量训练能使之缓和。这样，你练得太辛苦也可以身体得到恢复，不会一直处于疲劳状态。如果你讲这些训练集合在一起，它就会看起来像这个(他的就是个中期的样板，并不是整个训练的计划)星期一：轻松骑自行车30分钟，力量训练星期二：间歇训练(1-2-3s)星期三：轻松骑自行车45-60分钟星期四：节奏训练(5X5分钟)星期五：轻松骑自行车30分钟，力量训练星期六：长跑14英里星期天：休息或恢复性瑜伽(轻拉)星期一：轻松骑自行车30分钟，力量训练星期二：简单的有氧跑40-60分钟星期三：轻松骑自行车45-60分钟星期四：节奏训练(5X5分钟)星期五：轻松骑自行车30分钟，力量训练星期六：长跑10英里(5英里放松跑，4英里中等速度跑，1英里全速跑)星期天：休息或恢复性瑜伽(轻拉)星期一：轻松骑自行车30分钟，力量训练星期二：爬山训练(重复或者走山路)星期三：轻松骑自行车45-60分钟星期四：节奏训练(5*5分钟)星期五：轻松骑自行车30分钟，力量训练星期六：16英里长跑星期天：休息或者做恢复性瑜伽(轻拉)星期一：轻松骑自行车30分钟，力量训练星期二：放松有氧跑45-60分钟星期三：轻松骑自行车45-60分钟星期四：节奏训练(5*5分钟)星期五：轻松骑自行车30分钟，力量训练星期六：10英里长跑(5英里慢跑，4英里中速跑，1英里全速跑)星期天：休息或者做恢复性瑜伽(轻拉)长跑计划：7英里；边跑边聊，保持愉快8英里；边跑边聊，保持愉快9英里；边跑边聊，保持愉快10英里；边跑边聊，保持愉快11英里；边跑边聊，保持愉快8英里；像参加比赛那样跑，4英里放松跑，3英里适中速度，1英里全速前进12英里；边跑边聊，保持愉快13英里；边跑边聊，保持愉快8英里；像参加比赛那样跑，4英里放松跑，3英里适中速度，1英里全速前进16英里；边跑边聊，保持愉快
10英里；像参加比赛那样跑，5英里放松跑，4英里中速，1英里全速前进18英里；边跑边聊，保持愉快10英里；像参加比赛那样跑20英里；边跑边聊，保持愉快10英里；边跑边聊，保持愉快20英里；边跑边聊，保持愉快10英里；像参加比赛那样跑7英里；像参加比赛那样跑这是一个有趣而又有效来缩短跑马拉松用时的方法，同时还能尽可能少影响到你的身体。但是，这不代表可以掉以轻心。它不适用于初学者，所以效仿者必须有一个坚实的基础，每星期至少能跑20-25公里，有马拉松的经验。
本文来源：网易体育
作者：思远
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业余马拉松训练方法
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业余马拉松训练方法
官方公共微信想跑马拉松，需要训练3到6个月-B07版-半岛晨报数字版
想跑马拉松，需要训练3到6个月
不要穿新鞋，早餐不要吃汉堡，赛前必须做全面体检
&&&&昨天，第27届大连国际马拉松赛在金石滩鸣枪开赛。据悉报名人数达14980人，创历史新高。马拉松看起来是一项操作性并不复杂的运动，实际上有很多讲究。若此前没有相关经验，不具备一定的身体素质，仅凭热情和冲动就贸然参赛，非但起不到锻炼身体的目的，还可能带来危险：一般人跑完马拉松要消耗近90%的体力，可能会引发心脑血管等隐性疾病。&&& □半岛晨报、海力网记者胡慧雯指导专家裴英妤大连中体倍力健身俱乐部私教部经理曾多次获得亚洲及全国铁人三项赛冠军装备●辅助装备：止汗带等&&& 眼睛对日光敏感的人可戴帽子和墨镜。容易流汗的人可以选择在头上扎一条止汗带。●内衣：保护胸部&&& 跑步时衣服会与胸部反复摩擦，女运动员选择合适的运动文胸即可。男运动员可能出现“慢跑者的乳头”症状，如乳头被磨出血。可在乳头擦点凡士林，也可使用黏性绷带或其他胶带保护乳头部位。●服装：舒服最重要&&& 上衣和裤子无特别要求，但较胖的人不建议穿短裤、坎袖上衣，因为会摩擦大腿内侧和腋下部位。选择平时训练时穿的觉得舒服的服装即可。●鞋：要旧不要新&&& 选择鞋底设计合理的跑鞋能给足部足够的支撑。脚趾和足弓部位留出一些活动空间。鞋底不宜太软，花纹最好是横向的，保证落地稳定性避免滑动。不可用新鞋，新鞋往往不合脚，经常有人的脚被新鞋磨出水泡。选择舒适、在训练中穿了1到2个月的鞋为宜。身体条件 心脏病、高血压、糖尿病患者需谨慎参加&&& 对参加马拉松的条件，大连中体倍力健身俱乐部私教部经理裴英妤提出两点：第一，在跑马拉松前必须做一次全面体检。如有可能，赛前做一个心电图，尽量减少隐性疾病风险；第二，没有经过长时间系统科学训练的人不适合贸然参加马拉松。“有心脏病、高血压、糖尿病的人，参加马拉松可能会有危险。当然，不是说患有上述疾病的人就完全不能参加。如果他们经过体检，有医生合理的建议，赛前又经过长时间的系统训练，在跑马拉松时速度合理，也是没问题的。 ”年龄条件 年纪太小可能会损害骨骼发育&&& 裴英妤提醒说，年龄极大或幼小的人不适合跑马拉松。因为年纪幼小的人，身体骨骼发育还没有完全完成，过长、过激烈的运动对其骨骼生长会有一定伤害。&&& 事实上，根据规定，迷你马拉松13周岁以上才可参加，半程马拉松16周岁以上可参加，而全程马拉松需20周岁以上才可参加。&&& 另外，如果选手在参赛时正在生病，尽量不要参加比赛，尤其是赛前5天内患感冒、发烧等病症的。系统训练 需要3到6个月&&& 众所周知，马拉松是一项极具挑战的运动，有心参加马拉松的人到底该如何准备呢？对此裴英妤建议，如果没有膝关节、胯关节、脊柱等方面的问题，普通人往往需要3到6个月的训练才可以参加全程马拉松。&&& 裴英妤建议：最初第一周可快走3公里，第二周进行3公里慢跑；第三周快走5公里，第四周进行5公里慢跑……逐渐递增训练量。当训练进行1个多月的时候，每周需进行2次10公里训练。&&& 不过，跑马拉松可不是仅练习“跑”就够了。裴英妤建议，在做跑步递增训练的同时还要增加核心力量训练和腿部力量训练。“训练目的是让膝关节、踝关节周围的肌肉强壮起来。只有肌肉强壮了，才不会让你的骨骼过度磨损。 ”赛前训练 比赛前一周要减量&&& 随着循序渐进的训练，除每周2次10公里的训练外，在周末还需格外加一次15公里或20公里的练习。特别是在距比赛2周时需进行一次30公里或35公里的赛前训练。“因为跑到30公里的时候是肌肉困难期，会出现肌肉酸痛、疲劳感觉，所以需要进行相应训练。 ”裴英妤指出，在距比赛1周时则需减量，训练量改为2次10公里或15公里，周末进行一次20公里的赛前训练，“赛前减量是为了帮助身体更好地积攒能量。 ”参赛技巧●热身慢跑半小时，直到微微出汗。●找准自身定位，确定自己的方阵，还有必须先了解自己的身体状况和能力。●如果你要超越，最好要让前面的人知道你想从哪边超，比如喊一声 “左边来人了”。●过弯时身体重心略偏向弯道内侧；弯道内的手臂摆幅减小，不靠近弯道的手臂摆幅增大。●盯紧对象跟随跑，最后冲刺要量力。 据《钱江晚报》应对伤痛●胸闷发冷&&& 如出现身体发冷、呼吸急促及胸闷状况不要继续跑，应改为慢走，等待身体慢慢恢复。可以喝点运动饮料、吃点香蕉补充能量。●膝盖疼&&& 不要继续跑，改为慢走，另外要喝运动饮料补充电解质。如感觉刺痛或剧痛，不建议继续跑，可能会损伤膝关节。&&& 平时训练中如出现膝盖剧痛情况应停止训练。可每晚用热水泡脚，以促进下肢血液循环。同时加强柔韧性训练。睡前将脚抬高搭在墙上，减轻膝关节压力。●抽筋&&& 为避免肌肉痉挛，赛前要做好热身和筋膜放松。发生痉挛时要减速，站在原地将脚轻轻勾起，弯腰用手扶住脚尖做拉伸。如跑得较慢感觉心率不是很快，可坐下按摩腿部以缓解肌肉痉挛。焦点疑问1.跑马拉松有没有风险？突发死亡概率约为13万分之一&&& 马拉松距离长，运动强度大，伤痛是很多人遇到的问题。“在比赛中如果遇到疼痛，一定是日常训练不够完善。 ”裴英妤指出，系统而科学的赛前训练可最大程度地减少运动伤害。“以膝盖疼痛为例。关节骨骼外面包裹的是韧带，韧带外面是肌腱和肌肉，如果肌肉力量不够，没有很强壮的力量支撑身体，那跑步的时候就会造成关节损伤。所以，肌肉对保护关节非常重要。再比如，如果腹肌核心力量不够强，运动时力量就集中在腰部，所以很多人跑步会出现背痛；有人踝关节有问题，出现习惯性崴脚，这说明其稳定性差。 ”“其实有很多人因为没有做赛前体检，在跑的过程中发生危险。”裴英妤透露，在马拉松比赛中确实发生过突发性死亡事件，概率约为13万分之一，“原因就是过度挑战自己”。2.如何应对突发伤痛？休息或改变运动方式&&& 裴英妤建议，平时训练时若出现伤痛情况要进行无痛训练――即训练产生疼痛时就要休息或改变运动方式，由动态改为静态。“应多进行柔韧性训练、筋膜放松训练，也可以去游泳。 ”&&& 在比赛中最常出现的问题是肌肉痉挛，即我们常说的“抽筋”。“导致肌肉痉挛的原因一个是身体过于疲劳，另一个是身体电解质失衡。 ”裴英妤解释说，在马拉松比赛中，身体会排出大量汗液，主要成分是水，还有钾、钠、钙、磷等矿物质。当电解质失衡时会出现肌体调节能力下降、体温升高等症状。所以在运动过程中应适当喝运动功能饮料，以补充流失的能量和盐分。3.参加比赛怎么吃？不要吃汉堡和包子，不好消化&&& 裴英妤指出，马拉松属耐力性比赛项目，所以对身体糖原供应的要求很高。一般应在跑前1.5～2小时进食早餐，可以吃麦片、全麦面包、香蕉和牛奶等营养丰富的食品。喜欢吃过于丰盛早餐的运动员应注意至少要提前2～4小时进餐，然后再去跑步。&&& 在比赛后半程，体温升高，运动员排汗量也大大增加，如失水量达体重的5%～8%就有可能造成心血管系统负荷加重。因此跑步期间不可以断水。另外比赛过程中可适当吃一些高热量、容易吃的食物，如巧克力、能量棒、香蕉或电解质丸。比赛后30分钟到1小时应再次摄入营养，主要以碳水化合物和蛋白质为主，脂肪摄入至少要等1.5～2小时后才可以。赛后几天要多吃些富含维生素的新鲜蔬果，饮食保证高糖、中蛋白质、低脂肪，以补充消耗的能量。&&& 裴英妤提醒说，参加马拉松当天的早餐不建议吃汉堡和包子等不易消化的东西。“尽量保持平时的正常饮食，不要乱吃以前没吃过的食物，以防身体不适应。 ”提醒赛后回家别躺倒，要进行恢复性训练&&& 比赛结束后应在第一时间做肌肉放松、伸展动作，包括筋膜放松。“可以进行肌肉反向牵拉，把跑步过程中紧张的肌肉伸展开，缓解肌肉酸痛、消除肌肉疲劳。 ”&&& 裴英妤建议，跑完马拉松后不建议立马回家“躺倒”。“一般来说，赛后第二天应根据个人情况进行轻量有氧训练，恢复身体状态。比如游泳、快走等。之后几天都要循序渐进地进行恢复性训练。因为如果不进行这种训练，肌肉会产生酸痛，轻量的有氧锻炼可让血液循环加快，最快速度地排酸，有助于缓解肌肉酸痛。 ”&&& 另外，运动员在运动量大、紧张激烈的比赛后常会产生免疫机能抑制，容易生病，比如感冒，应多注意预防。想跑马拉松先学会喝水 乔丹这个动作千万别学！(组图)_网易新闻
想跑马拉松先学会喝水 乔丹这个动作千万别学！(组图)
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（原标题：想跑马拉松先学会喝水 乔丹这个动作千万别学！(组图)）
　　马拉松迎来“井喷”，掀起一波全民跑步风潮。跑步作为一项门槛低、性价比高的运动备受追捧，加上社交媒体的介入，更让跑步运动成为一种新型社交方式。然而马拉松这项高强度运动并非仅靠一腔热情就能轻松hold住。近日，一名参赛选手猝死就给杨凌马拉松蒙上了一层阴影。
　　小编在西安一家专门针对运动体能训练的工作室进行了探访与体验，从事体育运动20余年的皓然青训创办人张庆、药晨光，以及皓然青训顾问、陕西省田径队队医谢正幸老师为小编解读了关于马拉松及其他运动的一些常识与误区。　　马拉松的好处你一定要知道：
　　也许频繁的马拉松伤病报道会带来一些负面的影响，但还是希望读者不要因噎废食，有训练有准备的马拉松也会带来健康与快乐。
　　由于消耗大，因此身体产生的内啡肽会激发运动者，会让人感到由衷的开心与兴奋;此外，作为低强度大运动量的有氧运动，对心血管很有好处;最后，马拉松也是一项锻炼人意志的运动，如今更是成为了一项新兴社交活动。
　　先收集这N大件“装备”：
　　心血管要求：心肌缺血、心肌炎、扩张性、肥大性心肌病，患有以上心脏疾病的坚决不能参加马拉松比赛。
　　跑步前后注意合理补充水份，如出现脱水情况不仅会导致运动能力下降，严重时会引起昏迷。
　　马拉松本身不会引起猝死，而是潜在的疾病在跑步过程中被诱发，或因过度运动导致脱水或电解质失调，因此不要将它妖魔化，做好前期准备、关注身体变化，才是对自己负责的态度。
　　关于运动，你必须知道的常识
　　不正确的运动方式会对身体造成一定损伤，下来小编献上“身体地图”，直观展现不正确运动会伤害身体的哪些部位。（女生必看版）
“老公”亲自展示
　　男生必看版
　　这个动作千万别学乔丹
　　乔丹在突破变向过程中会有膝盖内扣的动作，这个动作会一定程度上增加受伤的风险。篮球爱好者可多借鉴詹皇的姿势——专业推荐，童叟无欺。
　　值得注意的是，网球(羽毛球、乒乓球)等单边发力的运动往往不注重弱侧力量的训练，这也会导致损伤增加。
　　太极不是你想打 想打就能打
　　颇受老年群体追捧的太极拳实际上并不适合60岁以上老年人，因为太极的动作大多是半蹲，如果发力部位不对(应为髋部发力，要尽量回避膝关节研磨的发力动作)，会令膝关节及软骨的磨损增大，因此一定要在指导下进行。
　　跳绳：是一项对身体没有明显损伤的运动，安全可靠，但注意最好不要在水泥地面上跳，最好能选择软一些的地面。
　　五星推荐!
　　瑜伽：也是一项时尚运动，然而却拥有“最高伤病率”头衔，不合理的拉伸会导致肌肉与肌腱拉伤。因此要在专业教练指导下配合呼吸进行。
　　专家提示：减少使用跑步机!!
　　跑步机能减轻关节磨损，跑起步来很省劲。但跑步机不能替代跑步训练——跑步是一项由身体主动发起的运动，而跑步机则是由履带带动的被动式的运动，尤其是出现紧急制动时，则会蕴藏巨大的安全隐患，如果不存在雾霾等客观因素，还是建议在跑道上奔跑。
　　对身体伤害最大的是不运动
　　以上运动都是在“不正确”的基础之上，一般运动量或者在专人指导下是不会出现以上的问题，对身体伤害最大的其实是自己的“不作为”，什么时候开始都不晚。
　　各年龄段适宜的运动推荐
　　5岁以前
　　训练身体的灵敏性与柔韧性，不需要专业训练，平时的嬉戏打闹、跑跳游戏以及舞蹈体操等就能够满足这个年龄幼儿的运动需求。
　　5-12岁
　　这个时期是身体敏捷与协调性的敏感期，这个时期的儿童可以多跑步，进行敏捷及爆发力的练习与训练。
　　12-20岁
　　耐力与力量增长期，这个阶段多加运动，能够刺激骨骺软骨的增长，通俗的讲，就是能长高!
　　16岁还会迎来速度敏感期，此时增加一些专业训练的指导会提升非常迅速。
　　16岁以前的青少年，不宜过早的进行专业化、力量化的训练，因为尚处于生长发育期，过早的专业性训练会对身体造成不可逆的影响。
　　20-30岁
　　这个时期处于人体的黄金年龄，身体机能处于巅峰，各项运动都合适，但也要注意，即使是巅峰期，未经系统训练，选择跑全马也要谨慎!
　　30-40岁
　　人体代谢开始下降，脂肪开始囤积。这个阶段要多进行力量型训练，以增加肌肉为主，以控制脂肪的积累。
　　40-50岁
　　可以进行低强度有氧运动，增加肌肉力量。
　　PS：这个年龄段的人喜欢去做按摩，在此，谢老师提醒，在没有X光片的情况下，不建议用颈部手法处理操作，因为颈部稳定性较差，盲目按压会带来风险，颈部不适同样可以通过运动来缓解。
　　怎么知道自己运动强度是否合适？
　　如果在运动后第二天，没有明显疲劳及肌肉关节酸痛，或疲劳与肌肉关节酸痛在三天内恢复，就说明运动强度较为合适，可以继续坚持。如果长时间无法恢复，就要注意减轻运动量啦。循序渐进+坚持，相信你能从运动中得到更多的快乐。
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&&&马拉松跑对专项体能训练要求相当高，在长达2小时4分—5小时之间跑的途中，对心肺，肌肉的要求相当高，就要长期进行体能训练。要想挑战自我，超越自我，参加比赛，就要加强专项体能训练。挖掘自己的潜在能力。小肌肉群的训练是高层次的训练。举例：马拉松跑中许多人在跑步中上体不稳，动作不协调左右摇摆。就是髂腰肌力量不足造成的。所以小肌肉群训练不可忽视。
小肌肉群范围。名称：&&&小肌肉群是指较不容易训练的肌肉。不单是指小块肌肉。也有大块肌肉不容易练，如髂腰肌。名称：以肩部为中心的有：三角肌，大圆肌，小圆肌等，
& & 以踝关节为中心的有：胫骨前肌，拇长屈肌。趾长屈肌；拇短伸肌，趾短伸肌。腓骨短肌，腓骨长肌。
& & 以髋关节为中心：的有：臀中肌。长收肌。耻骨肌。短收肌。股薄肌，缝匠肌。以腰腹为中心的有：髂腰肌，腰小肌，腰大肌。骶棘肌。前锯肌。以上介绍的不全但很重要。（二）小肌肉群训练法。
（1）以踝关节为主的小肌肉群练习
1·全蹲走:
练习方法:两腿自然分开，脚尖朝前成全蹲姿式，脚跟提起，用脚掌和踝关节的力量依次向前走动30-40米。两手放在背后，或在身旁屈肘前后自然摆动。
& 要求:主要用踝关节与脚掌力量行进，重心小起伏，膝不参加蹬伸。
2·全蹲跳:
练习方法:两腿自然分开，脚尖朝前，成全蹲姿式，以两脚掌和踝关节的力量向前跳跃30-40米。
& 要求:以两脚的踝关节和脚掌力为主，适当加大些膝角的活动，从而逐渐加大脚掌与棵关节的用力程度!
3·左右内扣脚跳向前行进:
练习方法:先用左脚蹬地，右腿向右前方摆出，在空中脚内扣，在身体右前方，脚尖向内踝后跟朝外，以前掌内侧着地。紧接着左腿再向左前外摆动，右脚蹬地，左腿在空中内扣，脚尖朝内，脚跟朝外，以左脚前掌内侧着地。依次行迸30-40米。上体稍前倾，眼看前边的地面，两臂
在体侧自然维持平衡。
&&&要求:摆动腿在着地时，一定要
以脚尖指向内侧，脚跟朝外。把落地时体重向前外侧的冲击力作用到外踝和脚掌的外侧上。逐渐加大左右的跳动幅度和高度。要注意安全。
&&&4·鸭子步:
&&&练习方法:单腿全蹲以前脚掌撑地，另一条腿向体例伸直以脚尖内侧点地。借助身体重心向伸直腿的前外侧倾斜，支撑腿蹬地，伸直的腿在身体侧后面划半圆到躯千下成蹲撑，同时原支撑腿向身体另一侧伸出以脚尖内侧点地。依次向前行迸20-30米。
& 要求:换腿支撑时一定要有腾空，支撑腿脚尖撑地要高些，摆动腿在身体稍后外侧划半圆要大!上体左右摆动要大。
5·左右击脚跳:
练习方法:自然站立，左脚向右脚的前外侧迈一步，同时起跳，右腿以直腿方式向右前外侧摆起来，腾空之后以起跳蹬地的左脚，直腿去击打摆到空中的右脚，然后仍以左腿(脚前掌)落地。摆动腿顺势向左前外方上步起跳，左腿同时向左前外上方摆起，·然后以起跳蹬地的右
腿去击打摆到空中的左脚。依次进行30-40米。
& 要求:空申击脚必须以蹬地的起跳腿去击打摆动腿。空中人体要成一直线内倾。落地后上步就起跳，不可加入走动步。
6·海龟舞步:
练习方法:全蹲脚跟提起，以左脚先蹬地为例，当左脚掌配合全身向上用力的同时，脚掌也用力蹬地，同时右小腿向前上方踢出。两手臂同时前伸，并以同侧手去碰右脚尖。然后右小腿迅速收回成全蹲，并以前脚掌撑地，同时左脚的小腿向前踢出。依次向前行进20米或原
地做30-40次。
& 要求:支撑腿踝关节要牢牢固定，脚跟要高提起，前踢的小腿与支撑腿膝高相同，上体向前上收紧。
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