每天跑步的量控制在十公里
　　专家建议：　　　　每天跑步的量　　控制在十公里　　本报综合报道&跑步有益健康，但剧烈运动对健康不利。那么跑多少算是适度。资深跑友卢怀谦参加过40多个马拉松比赛，他认为，每个人的运动强度应有所区别，不能限定一个统一的标准，要因人而异。　　卢怀谦说：“绝对因人而异的，不能整齐划一的放这么一条线一条标准，本身这是非常错误的。对我来说12公里/每小时是比较正常的，但对跑得很慢的朋友来说，12公里就是太快了。”　　不仅是体育运动，很多事情都遵守“过犹不及”的规律。那么，怎么跑，到底多大的运动量是安全的？北京大学深圳医院运动医学与康复科医生白露建议，如果有长期跑步习惯的人群，每天跑步的量控制在10公里左右，一小时左右跑完。对于刚开始练习跑步的人群，建议在四五十分钟内跑5到6公里，而且，跑前的热身很重要。
原标题 [每天跑步的量 控制在十公里]
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每天晚上坚持跑十公里路有什么好处和坏处？
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好处是锻炼身体，坏处很累
谁都知道累，可是必须得锻炼身体
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每天跑步10公里的话，这是不对的，如果想练胸肌的话可以试一试俯卧撑，容易使人呼吸困难：每天10公里的话。而晚上锻炼的话，对有些人来说可能运动量过大，夜间空气中氧气纯度高，而且有减肥功效，不宜一开始就就做这么大的运动量，提高健康水平、腿部肌肉：利、耐力，对全身肌肉的形成有一定付诸作用：晚上跑步（或锻炼）实际上是非常科学的，因此最好根据个人的具体情况、游泳等运动、引体向上、反胃的症状。注。因为早上雾气浓度高，由于植物的光合作用。跑步对胸肌的形成没有太大的作用。弊，同时增强身体协调性，甚至可能引起肌肉拉伤，不利于身体健康，的确是有利也有弊、头晕，对身体较有益，循序渐进，另外长期坚持的话能够增强身体机能你好。很多人认为早上空气好，一下为你列举一些:锻炼肺活量
操、你妈妈
祝你死全家
天天给你烧纸钱啊
滚你吗个比，变态吧，傻逼
就你这个态度还配玩这个啊，简直侮辱这个软件
减肥，锻鍊身体，增强体质
你只说了一半
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出门在外也不愁每天跑十公里 十年坚持不辍
每天跑十公里 十年坚持不辍□记者 朱海萍&&◆身体不行了，必须得锻炼&&&&葛训从2005年开始晨跑。在此之前，葛训并不锻炼。&&2005年的一天，葛训下班回家，上楼时突然打了个软腿，差点坐到地上。虽然平时偶尔也腿打软，但这次比较严重。葛训意识到自己的健康要出问题了，必须加强锻炼了。&&第二天一早，葛训就到位于金水河边的郑大医学院体育场跑步。400米的跑道，跑了不到半圈就受不了了。这更让葛训认识到自己身体素质之差。第二天又去跑，这次葛训跑了一圈。就这样，慢慢加量，几个月下来，葛训一次能跑上15圈，15圈6000米，老葛走路再也没打过软腿。&&老伴血脂高，经常头痛，每天早上跟着葛训一起跑，跑了一年，血脂竟然正常了，头也不痛了。体会到跑步的好处，葛训夫妇俩每天一起晨跑，一跑就是十年。经过十年的长跑锻炼，老葛夫妇俩身体各项体检指标完全正常，精神状态很好，浑身都是劲儿，像年轻人一样有活力，哪儿都不疼不痒的，感觉特别棒。&&体育锻炼不难，但长期坚持很难。十年来，只要不是雨雪天，葛训与老伴就会晨跑，三九天的郑州凌晨常常零下八九摄氏度，从热被窝里出来，到冰冷的室外去跑步，能做到很不简单。对葛训来讲，长跑最开始是为了追求健康，后来是因为它成为一种生活习惯，再到后来，长跑成瘾，成了一种不可或缺的乐趣。&&除了跑步，葛训每天下午还会到单位活动室打两三个小时乒乓球。每天早上四点起床，晚上八点之前上床睡觉，对身体来讲，建立了一个生物钟，这对健康很有好处。&&&&◆两次跑全程马拉松&&&&对于长跑爱好者来说，马拉松是神圣的赛事。葛训长跑多年，2011年，他萌发了参加郑开马拉松的念头，但葛训不清楚自己的实力到底如何。为了检验自己的实力，葛训和一名跑友从医学院体育场出发向西跑，一直跑到高铁线旁，朋友开车打着公里表，葛训跑了34公里。&&感觉差不多，葛训就报名参加了2011年的郑开国际马拉松比赛。马拉松全程42公里，必须在5小时30分内到达终点，才会算成绩。葛训跑完全程用了4小时47分钟，获得一枚奖牌。&&今年3月，葛训又报名参加了郑开国际马拉松比赛。3月的郑州天还比较冷，葛训坐大巴提前一个多小时赶到比赛出发地点，外衣脱掉放到车上，只穿着短裤背心，冻得时间太长了，身体不适，但他仍坚持跑完全程，用时6小时。葛训对今年的马拉松失误很惋惜，他认为今年的状态特别好，如果不出意外，成绩肯定比2011年的好。&&明年3月29日的马拉松比赛，葛训准备再次参加。他积极地做着赛前准备，感觉很不错，认为会有一个不错的成绩。单位同事听说葛训要参加马拉松，都很佩服。单位领导说，葛师傅60多岁能参加马拉松，不管得不得奖，都是同事们心中的冠军。&&&&◆运动，收获的不仅是健康&&&&对于人来讲，健康并不是全部生活追求，但健康却是幸福生活的基础。&&葛训跑步，最初是为了追求健康，但在长期的坚持中，却收获了很多健康以外的东西，如友谊、快乐、成就感，等等。&&葛训退休前在单位的职位并不高，但退休后被同事们时时念叨，有着很高的威信。同事们上上下下都很敬佩他，就是因为他的恒心和毅力。葛训受益于跑步锻炼，他现身说法，给同事们讲锻炼的好处，激励大家动起来。葛训带同事们跑步，头天晚上约好，第二天一早就到楼下等着，年轻点的都不好意思不起床。就这样，每天十几个人跟着他跑步，大家说说笑笑，锻炼起来也不觉得累了。单位原来只是点头之交的同事，通过运动也变得熟稔和亲近，心与心的距离拉近了。&&从普通员工，到各级领导，葛训带动了一批人，郑施顺书记就是被葛训带动的人之一。郑施顺说，他已经跟着葛训锻炼了七八年，现在每周打球三四次，一次两三个小时，走路刻意快走，说话提着劲儿说，锻炼已融入到一言一行。“我平时自己很节俭，皮鞋烂了都要去补补再穿，但对于运动装备，我很舍得投入，现在光买衣服鞋子都花几千块钱了。”&&铁路局领导受葛训影响，很支持员工体育锻炼，工会特意把活动室的灯全部换了，给员工创造一个好的活动场地。活动室每天都吸引员工们去锻炼，连附近的郑大一附院的几名教授也在繁忙的工作中抽空前去打球。&&通过跑步，葛训认识了一大批好伙计。这种朋友很真心，不像喝酒送礼结交的朋友，不管有什么困难，朋友们能帮上忙的一定会帮忙。大家在一起交流锻炼心得和健康知识，圈子里正能量十足。葛训有一次长跑结束，大腿外侧疼痛不舒服。跑友小周知道后，给了他一个小偏方：用同仁堂的大活络丸碾碎，用白酒浸泡，用药液反复擦涂疼痛部位，然后穿上秋裤裹着患处，一天涂一次。葛训回家就用此方，没想到非常有效，擦抹了一次就不疼了。&&人都有惰性，日复一日、年复一年的晨跑，一定程度上也是自己跟自己的较量。严寒酷暑，十年不辍，战胜惰性，强健身体，这让葛训非常有成就感。&&体育面前，人人平等。在运动中，大家放下身份、角色等面具，平等友好，彼此很信任，内心非常轻松、愉悦。当然运动让人快乐，也是有科学依据的。医学研究表明，运动时大脑会分泌吗啡样化学物质——内啡肽和脑啡肽，这两种物质释放到血液中，会让人变得愉悦、快乐。&&生活规律、身体健康、心情愉快，这样的日子缓和细密绵长。谈到死亡的话题，葛训笑了，说，还真没想过这个问题，因为每天每个时间点都有安排，没时间去想死亡。他们的口号是：好好活，慢慢拖，一年就挣六万多（退休工资）。
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今日生活报怎么样让自己每天坚持跑10公里？_百度知道
怎么样让自己每天坚持跑10公里？
。我每天跑8公里。我擦。，坚持了几个月。厉害啊。。。。你还想跑10公里。。。。。。 你是我偶像。
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这个需要毅力
坚持就是胜利
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出门在外也不愁跑！跑！跑！百公里越野赛，就是他的最爱(组图)
时间：日02:22 来源：山西晚报
原标题：跑！跑！跑！百公里越野赛，就是他的最爱(组图)
贺慧丰在参加百公里越野赛　　上个月，他刚参加完2015大连100越野赛，5月9日，他又要出征北京的百公里越野赛。跑100公里，一般人根本不敢想，但他却时不时来一次。近日，省城狄村社区有居民报料，说自己所在社区有这么一位跑步牛人。　　近日，记者走近这位跑步牛人—贺慧丰，一名百公里越野赛的疯狂痴迷者。在不参加比赛时，每两天就要跑个10公里，周末跑30公里。他跑步，不按圈数来计算，而是按小时甚至十几个小时来计算。可是，你能想到这么一位跑步达人曾经是一个200斤的大胖子吗？　　A　你会惊呼吗？200斤的大胖子要跑马拉松　　身高175厘米、体重200斤。这样一名笨重的男子去参加马拉松，你信吗？关键是他还跑完了全程，你惊呼吗？要知道一场马拉松5小时左右消耗的卡路里和一个人24小时热场活动消耗的卡路里基本相当。　　贺慧丰与马拉松的故事还得从3年前说起，那时，创业遇挫，他情绪低落，一次去给汽车上保险，免费获赠一个参加太原马拉松的报名资格。他心里犯嘀咕：马拉松？我这么一个200斤的大胖子怎么可能完成？不行，我要做出一件成功的事情给他们瞧瞧。虽然没把握，但贺慧丰还是报了名。那时，距离马拉松比赛已经不到一个月了。很多人都知道，参加马拉松需要练习很久，确定自己的身体状况后再去。但是，他等不及了，急于突破自己。　　28天的时间，他跑了19次。平时几乎不锻炼的他让爱妻刮目相看。马拉松赛事如期而至，得知他参赛的只有妻子和公司的几位员工。在赛场上，看到到达终点的贺慧丰，妻子和同事都激动不已。　　那次比赛，贺慧丰只用两个字形容“狼狈”。跌跌撞撞，只是从未停止脚下的步伐，不管多慢，都坚持跑着。最终用了5小时20分跑完全程。贺慧丰告诉亲朋好友这个消息后，大家惊呼道：“真的吗？”其实就连他自己都不相信，自己竟有这个毅力。　　长时间的暴晒，让贺慧丰褪了一层皮，还起了大大小小的泡。身体累瘫的他还是很开心，因为他证明了自己。这次马拉松比赛后，他整个人都变了，变得自信积极，有激情、有朝气了。　　B　你敢相信吗？他的生活除了奔跑还是奔跑　　在马拉松比赛中，贺慧丰结识了不少志同道合的朋友，自己被拉进了太原市长跑协会，无论从装备还是跑步技巧，他都逐渐步入正轨。没有比赛时，他就在学校的操场跑，跑的距离太长，到最后都数不清究竟跑了多少圈。“反正每次至少跑50圈。”贺慧丰说。他们“跑友”都不是以圈数来计算，而是说跑几个小时、十几个小时。他们有一套独特的计数办法，一圈在一个跑道上跑，然后按顺序来回跑；有的是兜里装几颗黄豆，跑一圈在固定地方扔一颗黄豆，最后那里有几颗黄豆就是跑了几圈；还有的是跑一圈在旁边土坑上踩一个脚印，最后有几个脚印就是跑了几圈。当然，这都是鉴于神志清楚的条件下，跑了很久的情况下就“蒙”了，不记得变跑道，不记得扔黄豆，也不记得踩脚印。　　跑得多了，贺慧丰觉得没意思了。“跑马拉松的时候旁边都有观众，大家的呼喊给了自己很大的虚荣心。但是在钢筋水泥地上跑总是会厌烦的。”贺慧丰决定跑出更远、更艰辛的成绩。　　经过打听，贺慧丰知道比马拉松更上一层的是百公里越野赛。要知道，马拉松全程是42.195公里，越野赛可是一百公里啊！不论从距离还是体力、脑力上，都是极大的挑战。越野赛是在各种不同环境下完成的，有山路、水路、泥路、丛林、冰川……百公里越野赛是路跑的1.6-1.8倍的难度。　　2014年，贺慧丰参加了百公里越野赛。他曾在一个月内参加了3次越野赛，跑了300公里。一位友人戏称，都不用买火车票了，跑着就去了。　　在贺慧丰的印象里，最艰难的一次数张掖祁连山超百公里山地户外运动挑战赛了。海拔最高有3800多米，就算在上面缓慢走路，一般人都吃不消，他们却要进行百公里越野赛。那次，组委会要求两人结伴跑步。贺慧丰跑到40公里左右时出现幻觉，肠胃也很不舒服，看不清楚道路，只是机械地跑。同伴知道后一直鼓励他，但他什么都听不到，只是凭借着意志力前进，这种高原反应持续了20多分钟。后来他的同伴又不行了，反应比他还强烈，人一下子瘫坐在地上，想吐又吐不出来，嘴唇颜色变淡。问什么都不说，贺慧丰心想不能这么继续下去，在这个只有他们两个人的地方随时可能发生危险。他鼓舞着同伴，用跑步的手杖拉着他，终于同伴也走出了高原反应。这次比赛中，他们越过了30多次河流，翻越了不计其数的小山丘。到终点时，他俩喜极而泣。　　一次次地超越自己，贺慧丰终于找到自己，本应该是积极阳光、有正能量、有担当的人。生活如此美好，他怎能让坏情绪影响自己呢？　　C　你能理解吗？在朋友眼里他就是个“神经病”　　朋友们得知他喜欢上百公里越野赛后，惊讶中也流露出一丝敬佩，毕竟这样的运动赛事非常人所为。“我就想知道他咋那么能跑，跑那么远，太神经了！”贺慧丰的朋友感慨地说。　　在生活中，他却像完全换了一个人。没有了狠劲，没有了锋芒。“他平时很随和，和我们相处得很融洽。大家都愿意和他在一起，因为他让人很舒服。”朋友这样夸赞他。　　记者从他的朋友们口中得知，贺慧丰的爱好都比较独特和刺激，长跑就不说了，比如说摩托车。当时他想买摩托车时，爱人极力反对。“我知道她怕我有危险。”说到妻子，贺慧丰话语中透着一股柔情。　　虽然家人反对，但他还是执著地购买了一辆摩托车。贺慧丰告诉记者，购买前，他做足了功课。了解摩托车的性能、构造，甚至是骑车时腿和胳膊呈多少度的角，怎么摆放他都学习过。“我做的每件事情几乎都有十足的把握。”贺慧丰坚定地说。　　他给自己总结了一句话：我是普通人中的疯子，疯子中的普通人。以前他是名白领，收入不错又稳定。突然有一天，他想要辞掉工作去创业，这一举动没有得到任何人的支持。但是只要认定的事，就算再苦再难，他也要坚持走下去。开始创业并不顺利，但他打碎了牙往肚里咽。他没有让任何人看笑话，不断地摸索前进，最终闯出了一番小天地。说到这儿，他非常感谢妻子的支持与宽容，“如果没有她，我是孤独的，我是凄惨的。她跟着我承受了许多压力。”　　D　你会想到吗？爱人从不支持到想参与女儿说“别跑了，多陪陪我”　　贺慧丰一开始参加越野赛是瞒着爱人的，因为他知道，爱人肯定不会同意他参加这么危险的运动。爱人与他是同学，在行政单位上班。虽说爱人是一个中规中矩的贤妻良母，却也很有主见。但贺慧丰的性格执拗，最终还是偷偷报了名。有一次爱人看到了他报名成功的确认短信息，这下事情才完全暴露，在他的软磨硬泡下，爱人才勉强同意此事。“其实她就是害怕我受伤，关心我，但是我一定会保护好自己的。后来，我也在一次次的比赛中证明了这点，最明显的变化是我现在只有140多斤重。她看到我的变化后，逐渐认可了这项运动，现在都想和我一起参与呢。”贺慧丰美滋滋地说。　　铺天盖地的奖牌拿回家后，上幼儿园的女儿说：“爸爸，你不要跑步了。”刚开始贺慧丰得的奖牌让孩子开心不已，还把奖牌挂在胸前，逢人就炫耀：“这是我爸爸得的。”慢慢地，小家伙懂事了，一见爸爸就依偎在他身边，谁叫都不肯离开。现在她知道爸爸一跑步就不在家，在奖牌和陪伴之间，女儿果断地选择了后者，总是拉着他的手说：“你别跑了，多陪陪我。”　　为此，贺慧丰觉得亏欠爱人和孩子很多。所以，现在哪些比赛要去，哪些要忍痛割爱，他都会反复斟酌，不像以前，看见有比赛就要去参加。　　　　专家解密　　体育老师:　　这是一项挑战极限的运动　　一般人别说跑百公里了，就连千米有些人都做不到。有的人甚至不愿意跑出一步，可是贺慧丰为什么这么热爱跑步，而且是如此长距离的跑步呢？他是跑步成瘾了吗？记者就此问题咨询了山西大学体育学院田径研究室教师硕士生导师兼山西大学中长跑队伍教练的董老师。　　董老师说，百公里项目不属于奥运项目，参加这个运动纯属个人热爱，因为它不得名利。运动成瘾跟超长距离跑是两回事，运动成瘾不是每天跑那么长，有的六公里，有的八公里，但不跑就难受。完成百公里跑不一定代表运动成瘾，要根据他平时的运动量，平时运动的感觉等多种数据才可以断定。　　百公里比赛极其考验人的意志，是去挑战极限的一个运动项目。百公里比赛或是训练，更多的是消耗。每个人都有自己跑步时候的极点，只要过了极点就会越跑越轻松，人轻松以后就会变得快乐。这样消耗体力后，也有助于睡眠。其实，好多人都在根据自己的身体情况完成自己的运动量，普通老百姓也是根据自己的能力完成自己的跑步量。贺慧丰平时的运动量就比较大，所以对他而言，这不是特别难的事情，当然普通人肯定觉得不可思议。　　　　心理老师:　　这是一种排解苦恼的方法　　每做一件事情都有自己的想法，那么贺慧丰这样狂跑是怎么回事呢？山西省智慧渊心理咨询研究中心的崔清华老师做出解答。　　首先他肯定是身体素质超强才能完成百公里越野，而且他平时随便跑跑都在50圈以上也证明了他的身体承受能力比普通人强。至于说跑步“上瘾”，我是不赞成的，因为上瘾是说对不良嗜好的说法。比如网络上瘾，这是影响了正常生活和身体健康，失去社会功能的事情。跑步是一项有利于人身体健康的运动，怎么能说“瘾”这个字呢？只不过他把跑步当成了一种习惯。　　贺慧丰在母亲去世后，有一度悲伤走不出来的经历。这让崔清华更加肯定了他不是上瘾，只是用一种方式来排解自己的苦恼，这其实是很好的方法，可以减轻不痛快。一定运动量后，他会因为疲劳而出现思想呆滞。这样就会使自己不去想痛苦的事情，开始他可能是因为排解痛苦，但是随着坚持，他已经将跑步当成一种习惯。　　本报见习记者　贾蔚然
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