我想练出一身见漂亮的肌肉但是不希望他突出 可是我是个无知的初学者希望有经验人士能给些科学的建议和计划_百度知道
我想练出一身见漂亮的肌肉但是不希望他突出 可是我是个无知的初学者希望有经验人士能给些科学的建议和计划
主要是双臂 和胸肌还有腹肌
提问者采纳
进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复 ”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长;消耗得多了，肌肉就会衰退。如果不及时锻炼，缺乏刺激肌肉增长的因素，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锻炼的人自然就会发现，“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔，两天晒网”的原因。为了避免上述情况发生，在健身房教练都要求学员坚持锻炼，并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度(即每周锻炼的次数)。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次锻炼。这样，每次锻炼的效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。为了取得最佳训练效果，身体每个部位1周至少练2次，每次每个部位做4种练习，每种练习做4组。如果因为特殊情况中断了一段时间，也不要气馁，坚持锻炼肯定会大有收获。恢复锻炼时，运动频率要小，以每周3次、每次15—30分钟为益。以后，随着体质恢复，每周可运动3—5次，每次30—50分钟。
提问者评价
谢谢您的建议
我每次去玩后都觉得肌肉很痛，这是不是应该休息一下
其他类似问题
其他2条回答
那就多做俯卧撑和仰卧起坐。做好要坚持！多运动！
卧板床和两个哑铃！！不知怎么做就去一个月的健身房学学
您可能关注的推广
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁求吧友赐教初学者的肌肉训练方法_健身吧_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0成为超级会员，使用一键签到本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：777,332贴子：
求吧友赐教初学者的肌肉训练方法收藏
一个是求推荐房间内能做的有氧运动···还有对初学者，适合做什么运动能让胸肌和腹肌快速成型···看过八分钟视频，感觉不适合初学者，因为做不到位 就会不自觉接住其他部位的力，这样达不到效果，不借力又起不来。。。现在很迷茫，各种说法都有，比如腹肌，有的说仰卧起坐没用，有的说只做仰卧起坐就行了··求指点
诚挚欢迎您来访强身健体吧，以期共同进步！ 加油，祝您练出强健的肌肉和体魄，推荐一个以 壮肌，减脂，防病，强身，补肾壮阳为主的贴吧【强身健体】吧 ，有健身教练和保健达人坐镇贴吧，想要强壮的身体和健康的体魄吗？想提高综合身体素质不仅仅是在肌肉方面 ，重在精足气满神旺，着著强身健体才是王道，才是第一要务。不打针，不吃药，不生病，精神抖擞才是真功夫。✎﹏₯㎕﹍
◆强身健体的处方是锻炼，延年益寿的秘诀是运动。　　
◆锻炼健身，健身立命，立命立业。　
◆增加点健身运动，减少点医药费用。　
◆健全的精神，寓于健全的体魄； ✎﹏₯㎕﹍　　　 #强身健体 收获新生#
——来自 百度《强身健体吧》
ฏด้้้้้็็็็็้้้้้็็็็็้้้้้็็็้็็็ฏ๎็็็็็็ด้้้้้็็็็็้้้้้็็็็็้้้้้้้้็็็็็้้้้้็็็็็้ ฏด้้้้้็็็็็้้้้้็็็็็้้้้้็็็้็็็ฏ๎็็็็็็ด้้้้้็็็็็้้้้้็็็็็้้้้้้้้็็็็็้้้้้็็็็็้ ฏด้้้้้็็็็็้้้้้็็็็็้้้้้็็็้็็็ฏ๎็็็็็็ด้้้้้็็็็็้้้้้็็็็็้้้้้้้้็็็็็้้้้้็็็็็้ ฏด้้้้้
顶到有大神看见
登录百度帐号我的游戏推荐游戏
后查看最近玩过的游戏
为兴趣而生，贴吧更懂你。或【初级问题解答】健身健美初学者每个肌肉群每周到底要训练几次？几_健身吧_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0成为超级会员，使用一键签到本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：777,332贴子：
【初级问题解答】健身健美初学者每个肌肉群每周到底要训练几次？几收藏
首先我们先了解一下。不管是增肌还是减脂，我们的目的都是要尽量增加其身体肌肉含量，保证代谢率提高，消耗更多能量。所以我们要先了解肌肉生长的原理和要素肌肉生长要素1，科学的训练 2，合理的营养补充 3，充足的休息（睡眠+心理放松）肌肉生长的前提就是要通过抗阻力训练时，肌肉不能够承受当前运动负荷或大负荷时，让肌肉纤维的超微结果发生变化，严重的会造成紊乱与破损。身体在荷尔蒙激素的作用下（女性的雄荷尔蒙水平较低，故肌肉生长相对缓慢），通过充足的休息与合理的营养为其被破坏的肌肉纤维修复，使其变得更加粗壮。
看似简单的肌肉收缩，其中的学问却很深奥。我们每个人的身高体重不同，骨架结构不同，不同部位肌肉的红白肌结构比例不同。每个人又有区域肌肉发达程度的不同，体形分类的不同等。我们选择的训练计划，训练动作，组数，间歇时间等也有着很大区别。通过你的身体，了解你的体型肌肉是由肌纤维组成。不同人含有不同类型的肌肉纤维。 通过肌肉颜色我们把肌肉纤维分成2种，既红肌，白肌。白肌（快肌）：肌纤维直径较大，含更多收缩蛋白，肌浆网也相对发达，收缩时所需要的大量能量都来源于糖的无氧消解。故白肌收缩力量大于红肌但容易疲劳。红肌（慢肌）：肌纤维周围的毛细血管网较丰富，含有更多肌红蛋白，较多体积较大的线粒体。慢肌的氧化脂肪能力为快肌的4倍。我们用分类的方法将这些各种各样的身体类型大概分成3个基本范畴：1，外胚型：四肢修长，胸部和肩部上通常附着又细又长的肌肉组织，且这类人群的皮脂储存非常少。属于怎么吃都不爱胖的“中国式型男”2，中胚型：宽阔的胸部，结实的肌肉，具有极好的肌肉力量。3，内胚型：属于“矮，短，磋”的代表性人物。这类人脸圆，髋大，柔软的肌肉组织。厚重的脂肪
外胚型体型这类体形人群有着较低的皮脂，但其肌肉含量普遍偏少。所以首要目的就是要增加肌肉含量。建议：1，使用更多大重量训练，较低的次数，使用更多复合动作。（每组6-8次收缩）
2，意念加强，用肌肉控制重量收缩。休息时间充足，每个大肌肉群总组数14-16组练习
3，摄入更多的热量，增加其碳水化合物和蛋白质的摄入让肌肉有足够营养修复
4，减少过量的其他形式运动和有氧，保证身体减少热量消耗中胚型体型中胚的肌肉生长相对容易。训练要有针对性，让其肌肉均匀化，而非一味追求大建议：1，可以多做些孤立动作训练刻画肌肉形状与分离度2，训练量可以保持每个身体部分进行16-20组训练3，尽量保持较低皮脂，摄入更多的蛋白质。内胚型体型内胚体型的人基本都有厚厚的脂肪，但大多数人应该着重想办法减掉更多脂肪。建议：1，采用高组数，高次数训练方式（10-12次以上）。减少组间休息时间，让身体燃烧更多脂肪。如果体脂过高的人，可以选择更多组数的训练。2，增加有氧训练（每周3-6次，每次30-45分钟）3，控制热量摄入，调控好各营养素的供能比例总结重点：每个人训练的时间，年限不同。刚开始接触健身的朋友我们一定要遵循循序渐进原则。否则开始训练过度容易造成身体疲劳，影响工作，生活，打消对健身的积极性。
通过以上分析，我们得出一种结论：不同人的同一个部位骨骼肌中快慢肌纤维的比例不同。同一个人不同部位的骨骼肌快慢肌也是不同的。 所以在制定计划的时候是因人而异的，并且要具有特定性，并不能盲目地复制与照搬别人甚至职业选手的训练计划具体每个人需要什么样的模式训练？ 应该通过一定时间内训练观测，通过专业人士分析后，再设计一套适合自己的“度”的训练计划与饮食计划。
登录百度帐号我的游戏推荐游戏
后查看最近玩过的游戏
为兴趣而生，贴吧更懂你。或初学者怎么制定训练计划_肌肉吧吧_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0成为超级会员，使用一键签到本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：2,797贴子：
初学者怎么制定训练计划收藏
一、坚持不懈，直到成功 坚持不懈，直到成功。健身的过程是很艰苦和枯燥的，但是如果你有决心改变自己的信念，那么健身的过程是充满惊喜和快乐的。因此要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。[图片]二、意念集中 健身讲究“意念集中”，即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。这样，不仅保证动作的正确，同时感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。三、关注健身成果 健身要有目标，但目标不能夸大也不能过于拘谨。定期的纪录身体的体重、各部分围度，能拍出照片最好，做下纪录。这样能定期的感受健身的效果激励自己，同时发现问题及时纠正。四、摸索适合自己的、实用的健身方法 健身前，要充分的了解健身知识，制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。由于个体的差异，每个人的健身计划也有所不同，但还是有基本的准则供大家参考，例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位（每次并非全身各部位肌肉都要锻炼）、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。 1.锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。 2.锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒；动作与动作之间，休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。3.锻炼部位。以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长，不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼 。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。同时，腿部的发展最大限度的增加身体激素的分泌，激素能促进全身肌肉的增长。 肌肉锻炼的顺序没有统一的标准，但遵守一个原则：全身各部分肌肉在一个健身循环内都要得到锻炼，每次锻炼2-3个部位，根据个人的体质和健身强度而定，局部肌肉锻炼要有48-72小时的修复时间。 4.锻炼组数。初练者头一周内，从小负荷、低次数的强度开始，然后循序渐进的增加，最后坚持每个部位3-4动作，每个动作3-4组。 5.动作次数。大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效；而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。（1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。） 6.每组次数。每组次数就是RM的概念，例如&8～10RM&所表达的就是&竭尽全力最多能重复8～10次的重量&。以增肌为目的的健身，采用8-12RM的重量。以减脂为目的健身，采用20-30RM的重量。 7.适时改变锻炼强度与方法。随着力量的增长，要增加负荷强度和多动作锻炼，以给肌肉新的刺激促进增长。 8.锻炼方法。一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。
增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。
减脂训练者：每周5—6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。
塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。
增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。 健身是一个好习惯，它不仅能让人获得健康的体格、健美的体形，还能够缓解压力，振奋心情，培养坚韧、勇敢、自信的人格，而且“磨刀不误砍柴工”。经常健身的人，能以更饱满的热情投入到工作和生活中去。只要你想锻炼，就一定能找出方法、挤出时间，去享受健身的精彩和快乐的人生！
1楼 11:00&|来自
登录百度帐号我的游戏推荐游戏
后查看最近玩过的游戏
内&&容:使用签名档&&
为兴趣而生，贴吧更懂你。或健美初学者训练肌肉，每个部位的肌肉做几个动作和组数，效果最好？_百度知道
健美初学者训练肌肉，每个部位的肌肉做几个动作和组数，效果最好？
本人属于偏瘦型，健身有1个月了，但不太清楚动作次数和组数的要求。现在是一周3练，周一：胸、三头。
周三：背、二头。
周五：肩、腿。现在每个肌肉做2到3个动作，各做4组，请问我的运动量是不是小了？还是？？请懂这方面的指点、指点~~~~~~
提问者采纳
体形瘦者增肌一星期练三次是比较科学的，因为如果练的太多反而会消耗身体的更多的能量，反而达不到增重的目标。
看你三个训练日的安排也是可以的。每个部位的肌肉选三个不同的动作，每个动作练习3组（每组8--12个）。如：胸部：上斜推8--12个*3组、平卧推3组、下斜推3组；三头：俯身臂屈伸8--12个*3组、颈后臂屈伸*3组、胸前下压*组。重量的选择很重要，以一次极限能完成20个的重量为准。如是重量选择正确、动作正确的情况下这个运动量是不会小的。
最后提醒一点：瘦者增肌，每次训练时动作与动作的间息时间尽量要少。从准备活动开始到最后放松完成，总时间控制在50分以内。
其他类似问题
按默认排序
其他2条回答
楼主健身一个月了 首先已经算是入门阶段了一般我刚开始健身的时候是每个肌肉2-4个动作，然后每个动作4-5组算热身组，然后没个动作8-15下。这个量小不小主要是你锻炼后肌肉的反映才能判断出你量到还是不到，一般肌肉回充血饱胀这样就可以了。其二就是注意饮食和休息这三点连在一起才是健身。
第一天：练背、二头、斜方 哑铃划船五组，每组10个 有条件就做引体向上 3-5组 不限次数 二头、单手弯举五组，每组10个，每次收缩后停留1秒。 耸肩5组，同一重量每组8个。第二天：胸、三角、三头 哑铃平板飞鸟5组，同一重量每组8个。 哑铃平板推举5组，每组10个。 三角 推举5组，每组3-12个，用同一重量，先做12个力竭的重量，然后重量不变往下减数量，如果实在做不了再减重量。 侧平举，同一重量3组，每组12个。 前平举，同一重量3组，每组12个。3头 坐姿颈后屈臂伸，同一重量5组，每组12个。第三天：腿、臀、 哑铃持肩深蹲5组，每组20个力竭，逐组减重量，都保证每组力竭。 硬拉，热身一组小重量20个，正式做5组，用最大重量，每组6个。第四天休息，然后循环。 2头 3头最好再加个动作 2头+双手弯举3组 10个 3头 仰卧屈臂伸 3组 10个这是最基本的方法 坚持3个月 一定能改变身材 到时我再帮你变计划
健美的相关知识
您可能关注的推广
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁