我想制订一个短期的健身计划？_百度知道
我想制订一个短期的健身计划？
想提取些健身的建议：
每天早上早操；晚上20个俯卧撑（现在多了受不了），请各位大神指点感激不尽身高183cm，爱好篮球！以下是我个人的训练计划，5公里走，想趁着还在休息的这些日子（不超过1个月的时间）锻炼身体，回复后有些发福，近期因脚踝扭伤
就做上2～3组。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位：杠铃划船，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视、高密度!。这一点极其重要。事实上：不管是划船。例如、发麻、下斜卧推：多练胸、速度，双杠臂屈伸，我并不否认大重量的半程运动的作用，箭步蹲，只休息1分钟或更少时间称为高密度：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，总是达到彻底力竭，如大重量的深蹲练习，然后慢慢手臂弯曲，就应有意识地使意念和动作一致起来，反而会使二头肌的生长十分缓慢。这一条与“持续紧张”有时会矛盾. 锻炼方法。我的方法是感觉肌肉最紧张时，练习者对一个重量只能连续举起5次。比如，必须经常对其进行刺激!，每次约15分钟、腿部的大肌群。 11． 训练后进食蛋白质.锻炼方法，胸肌边缘坎，不仅能使身体强壮：直立推举，训练效果就不大。 12． 休息48小时，股二头肌：大重量，三头肌下压，发展力量和速度、卧推：每做完一组动作都要伸展放松；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，比如引体向上难度较大，在所有的法则中。 2、下斜飞鸟：主要是锻炼胸肌，挺腰、低次数，力量速度提高，卷腕等等增大肌肉块的14大秘诀；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大。 13． 宁轻勿假，然后慢慢的增加次数和组数： 1：“密度”指的是两组之间的休息时间、推举，小腿有腓肠肌。每周做3-4次或者隔天做一次，侧平举，缝匠肌，竖脊肌、胀。可见、组间放松，很快地放下：酸、宁轻勿假。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的，在放下哑铃时，浪费了增大肌肉的大好时机。 以上动作、训练后进食蛋白质，均做到力竭。 俯卧撑：上斜卧推，再放下来。 健身房锻炼，还能够促进其他部位肌肉的生长、中胸，全神贯注地投入训练。 9． 组间放松，只做3组：慢慢地举起，比目鱼肌、速度提高不明显，频繁地刺激肌肉.锻炼方法。引体向上，前臂肌群或者叫小臂 2：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则，不论在动作的开头还是结尾!。手心向前主要锻炼背部肌肉。一直做到肌肉饱和为止，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度家里锻炼方法，数1～6，平板卧推，在训练计划里要多安排硬拉；每组间隔时间要短，保持一下这种收缩最紧张的状态，“饱和度”要自我感受。 3． 长位移，每次做3-5组、耐力均有长进。不过腹肌例外。 7． 顶峰收缩，大圆肌。 8． 持续紧张、弯举：俯卧撑：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数. 结构，才能充分刺激肌肉。如果进行高强度力量训练，做退让性练习，每个做8-12个为一组，即练什么就想什么肌肉工作，以致不能达到期望的效果：在训练后的30～90分钟里、仰卧杠铃臂屈伸等等，坐姿腿屈伸，解决方法是快速地通过“锁定”状态，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练，但力量，也不要用不标准的动作举起更重的重量，同时肌肉需要的恢复时间越长，以充分拉伸肌肉，把哑铃举起来就算完成了任务.结构，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够： 胸部，都要首先把哑铃放得尽量低，然后慢慢回复到动作的开始位置、斜方肌，不去想别的事，要象打仗一样，至少要隔20分钟。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，根本不能长肌肉，杠铃臂屈伸、下胸。要使肌肉块迅速增大。不过，迅速补充营养。宁可用正确的动作举起比较轻的重量：又分两种情况，此时补充蛋白质效果最佳，坐姿划船器划船，上斜飞鸟、坚实： 1，耐久力提高，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体、平板飞鸟，蛋白质的需求达高峰期：背阔肌。研究表明。 10． 多练大肌群、多组数，对肌肉的刺激更深，做静力性练习，你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加：大腿有股四头肌。 4． 慢速度，再举得尽量高、引体向上这5个经典复合动作，也不要把健身房的嘲笑挂在心上，就要低头用双眼注视自已的双臂，还有助于排除沉积在肌肉里的废物：这是一个不是秘诀的秘诀。双杠臂屈伸。 背部：杠铃深蹲、休息48小时。因此：肌肉的工作是受神经支配的，哑铃弯举，肱二头肌，使手臂伸直，提踵等等 手臂。练某一动作时。仰卧起坐锻炼腹肌。 2． 多组数。祝你成功。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习.结构，要练的肌肉没有或只是部分受力：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗。很多人忽视了退让性练习。 1． 大重量；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌；选三个对你最有效的练习、持续紧张；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，引体向上，引体向上，加快肌肉的恢复，胸肌下缘坎，能够充分刺激肌肉、长位移： 1，不能超过1分钟：跑步，单手哑铃划船、背。当所有动作的次数和组数增加的很多的时候，但力量，杠铃颈后推举：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）.锻炼方法、饱满。以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数，以及肌肉外形上的明显粗壮等：就是在双手撑在双杠上。不要与人攀比、慢速度，但耐力增长不明显、卧推、组合器材夹胸.肩部三角肌、中缝，看肱二头肌在慢慢地收缩，则该重量就是5RM，尤其是大肌肉块：什么时候想起来要锻炼了，每组20—25次、低次数。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时。锻炼时。 2，动作的正确性永远是第一重要的，要控制好速度。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，每星期至少要练4次，只练胳膊而不练其他部位。如果动作变形或不到位，其适度的标准是，肱三头肌、腰臀，它们能促进所有其他部位肌肉的生长、多练大肌群，哑铃飞鸟。 5． 高密度、念动一致，双杠臂屈伸 下肢：仰卧起坐，甚至出偏差、推举。 2，冈下肌等。有的人为了把胳膊练粗、深蹲。 6． 念动一致：胸部分为上胸，不太注意动作是否变形。这样能增加肌肉的血流量，每个动作都做8～10组、肩膀和手臂的力量和肌肉，这其实是浪费时间： 上肢： 1。特别是、顶峰收缩。但不要训练完马上吃东西，可以先少做，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作，直臂下压等等 腿部：练立式弯举，就要少休息，前平举，蹲马步 腰腹，腹肌不同于其他肌群，小圆肌、手臂和肩膀，在慢慢地放下，需要花费的时间太多时，杠铃弯举、扩张
其他类似问题
为您推荐：
其他1条回答
一组30：脚踝受伤+发福所以只要进行跟脚踝无关的运动即可。，强度可以大点。仰卧起坐可以考虑关键词
健身计划的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁我需要一个健身计划3个月内实现减脂增肌_百度知道
我需要一个健身计划3个月内实现减脂增肌
76kg心率：30s仰卧起坐：30俯卧撑：正常握力个人数据：24kg平衡：男：30肺活量，19岁身高：170cm体重
这些都每天练！记住要坚持我就给你个建议吧！ 1每天坚持跑3000米 2仰卧起做100个分五组做每次二十个 3府卧撑每次三十个分五组！起效后要适量增加噢
其他类似问题
为您推荐：
其他3条回答
忌口，每组间隔在3-5分钟，找个人一起健身，实在不行有人监督也行，少吃是减脂肪的关键. 以上的运动坚持每天都做3组，不是要你不吃，记得是每天，是要你少吃高热量的食物 2。 3 如果可以，仅自己的话 还是需要点定力的1
你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练...
我也想 ，我有75公斤。
您可能关注的推广
健身计划的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁请帮我设计一个一周健身计划 要有合理根据 俯卧撑1次可以40个_百度知道
请帮我设计一个一周健身计划 要有合理根据 俯卧撑1次可以40个
求教，现在1次才十几个，本人男生，手臂较细，下身因为每天都骑自行车明显和上身锻炼比例不协调
提问者采纳
　　你好！很高兴为您解答。　　首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下　　1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟　　2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟　　3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟　　4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟　　先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天　　我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持　　初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次　　穿处扁肺壮镀憋僧铂吉力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。　　第一天计划　　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次　　俯卧撑 4组 每组10--20次　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）　　背部：引体向上 4组 每组6--8次　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次　　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次　　仰卧举腿 4组 每组20次　　第二天计划　　肩部：直立上举 6组 每组8--10次　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次　　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次　　腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次　　提踵 6组 每组12-15次　　第三天计划同第一天　　第四天计划同第二天　　第五天计划　　有氧训练：跑步 20-30分钟　　固定自行车 10-30分钟　　饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋　　中午要多吃蔬菜和肉类　　晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）　　睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包　　每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）
来自团队：
其他类似问题
为您推荐：
俯卧撑的相关知识
其他1条回答
早起之后和睡觉之前坚持半个小时的锻炼！
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁谁能帮我制定一个健身计划，主要是针对力量器械训练的 针对瘦人的~_百度知道
谁能帮我制定一个健身计划，主要是针对力量器械训练的 针对瘦人的~
谢谢 我不想练大肌肉块 只是想塑身和增加体质 还想锻炼一下心肺功能力量训练和有氧训练哪个应该在前？我1米75
柔韧性不太好 皮下脂肪有点多 但不胖
想请人给列个力量训练的计划 包括 每次去 要锻炼哪个机械 做多少组
等等 要具体点的，顺序是什么！
哑铃飞鸟是躺着做的！主要练习胸大肌下缘，训练组数是固定的，最好是每天都练到极限： 时间 科目 方式 每组数 组数 其他说明 周一 胸部 俯卧撑 12 2 热身组 杠铃平板握推 10 1 中等重量 杠铃平板握推 8 1 较重重量 杠铃上斜握推 10 1 中等重量 杠铃上斜握推 8 1 较重重量 胸部 哑铃平板握推 10 1 中等重量 哑铃平板握推 8 1 较重重量 哑铃下斜握推 10 1 中等重量 哑铃下斜握推 8 1 较重重量 哑铃 飞鸟 10 1 中等重量 哑铃 飞鸟 8 1 较重重量 周二 有氧 游 泳 1小时以上 周三 大腿 器械 腿举 20 2 自身重量 器械 腿举 15 3 中等重量 器械 腿举 12 3 较重重量 器械 腿举 10 2 很重重量 小腿 提 踵 25 2 热 身 组 提 踵 20 2 中等重量 提 踵 20 2 较重重量 提 踵 15 2 很重重量 周四 有氧 游 泳 1小时以上 周五 背部 背阔 T 字 杆 下拉 15 1 热 身 组 T 字 杆 下拉 10 2 中等重量 T 字 杆 下拉 8 2 较重重量 上背 杠铃俯身划船 10 2 中等重量 杠铃俯身划船 8 1 较重重量 哑铃俯身划船 10 2 中等重量 哑铃俯身划船 8 1 较重重量 三角肌 侧 平 举 12 1 热身组 侧 平 举 10 2 中等重量 前 平 举 10 2 中等重量 侧 平 举 8 2 较重重量 前 平 举 8 2 较重重量 肩部 坐姿哑铃推举 10 1 热身组 坐姿哑铃推举 8 3 中等重量 周六 二头肌 哑铃弯举 12 2 热身组 哑铃弯举 10 2 中等重量 哑铃弯举 8 2 较重重量 杠铃弯举 10 1 中等重量 杠铃弯举 8 1 较重重量 三头肌 T字杆下推 10 1 热身组 T字杆下推 8 3 中等重量 颈后弯举 10 1 热身组 颈后弯举 8 3 中等重量 周末 建议你完全的休息一天，脚冲上用哑铃握推就可以了！ 5！比较适合你?，（重要的是感觉尽量用背部肌肉收缩达到提起哑铃），我只给你了一个训练项目.前臂的训练你可以找到一个小沙袋已解决问题 收藏 转载到QQ空间 在健身房要如何用器械健身，因为在办公室回答你，因为我不能看到你的训练情况，其实我给你安排的训练加上中间的休息时间！） 7，我不主张你跑步，跑步不适合你现在的状况，较重重量啊什么的，如果是背后！哑铃下斜握推就是将握推凳调整到60度，主要感觉三头肌的收缩,健身 ] 在健身房要如何用器械健身，谁帮我制定个计划，你需要尝试后就知道真正的用时了，双手平行前伸握住T字杆.T字杆下推！ ，要慢一点起身：健身房 器械！ 希望你能用的上.关于周一胸部训练量的问题，一个半小时能完成已经很快了，根据你的情况，双手平行前伸抓住金属管儿，终于打完了，提起哑铃至与胸平行，练到累为止，只个完全取决于你的训练目的，杠铃的动作差不多！ 3，则尽量按我给你的训练科目来，你看到的是因为我没有排版的缘故，又有棱角的胸大肌:5 解决时间！ 2。当年施瓦辛格为什么有156CM的胸大肌！ 6！ 还有就是腹部的练习由于大部分对椎间盘有一定影响，要想全面发展胸大肌，不然脑部充血突然起身后有时会觉得眩晕） 2，所以我没有写给你，V字两头起，如果你只是想有个健康匀称的身体，就是你站立在T字杆前.关于训练时间问题.杠哑铃俯身划船动作要领是?，身体微倾，给你个想要的健身计划！ 4！（另外说明一下！另外? ￣歔沩 回答，这个动作开始时重量不易过大，感觉用三头肌的力量下压T字杆！ 我来了，当你达到中级阶段时，就是这个原因了！（另外说一下！（但之前要有一组的热身:5 人气！，所以无法掌握你具体用的重量数，这是因为胸大肌是大肌肉群。你根据自己的情况掌握吧，双腿微曲，仰卧空踏自行车（就是半躺下假装脚踏自行车），双手握杠略比肩宽，然后扎沙袋口的绳子要留的长一些，呵呵，则主要训练上背肌群，1！两种练习可以交替使用，顶点不停，必须全方位发展！做作有仰卧起坐，直立！下面补充给你，我再给你说！如果你想在健身计划中有有氧运动: 16，谁帮我制定个计划 [ 标签： 1！ 好了，那每次练习全身就能达到。考虑到你身体的情况，使你的胸大肌看起来是方型的。如果你觉得自己OK的话,健身房.小腿提踵跟提踵是一样的，那我建议你改为游泳，第二次以哑铃为主就好，也就是说如果你想充分发达身体各部位肌肉，双脚分开与肩齐，大腿的训练其实是有的，又有宽度，动作感觉就象躺着做扩胸运动?，那么就要每天专注练习1-2个肌肉群，肌肉始终保持紧张状态，周三的训练，腹部是人体唯一可以每天都做练习的部位！ 有事要出去了哥们，所以比较赶时间.是每天练习一个肌肉群还是全身，依次类推，有事你再问我.如果你觉得胸部训练太多，手持哑铃，就主要练习背阔肌和背的下部！ 3:09 满意答案首先，然后慢慢卷起金属管直到沙袋碰触到你的手，提杠铃杠至胸前即可，专而精，其他诸如深蹲我不建议你练习，那就调整一下！，所以！因为你有椎间盘膨出！呵呵，这种调整只适用于初级阶段，我只能写给你中等重量啊，然后再慢慢反方向转回去，哎呀妈呀，要想雕塑出即有厚度，绳子的另一头绑一个短的金属管儿（绳子绑到金属管的中端），做完有关于下斜的动作后，那我告诉你，然后头冲下，不限组和每组次数！ 我又来了，累死我了.T字杆下拉，上半身前倾45-60度，第一次胸部训练时主要以杠铃为主，如果是胸前，见谅，双腿微曲。很简单，有什么再具体的问题你再问我吧，拳眼相对！ 另外，找到能完成计划的重量是对你来说是比较科学的，遍而普，重量却得你自己去摸索一下了，你可空手先感觉一下，练习时
其他类似问题
为您推荐：
您可能关注的推广
健身计划的相关知识
其他2条回答
减肥健身吗，瘦了不少，或者调整饮食结构？最近我病了。去健身房吧。看来疾病能减肥，这是玩笑，每顿饭和一碗玉米粥
根据楼主的身高来看，120左右的体重我觉得是偏瘦了一点的，选择健身房的练习也是明智的选择，但是我觉得楼主的方向要明确，是要无氧的肌肉锻炼到一个怎么样的目标，只是要魁梧的话，胸大肌还要加强，我可以为楼主做详细的介绍，但是无论怎么样的练习，还是要有氧运动相结合的，可以跑步机，椭圆机，登踏机的循环训练，跑步机最好是进行手动调节，根据自己的体重，身高，坡度要求和时间进行，最初的时候不要选择时间太长，一般20分钟就可以了，心跳达到140左右，也可以过一天进行椭圆机的锻炼，也就是太空漫步机，时间控制也一样，登踏机不要很长，20分钟之内就可以了，动作不宜过快哦，对臀部和小腿的瘦身和塑形都有很好的作用，有氧阶段阶段多吃水果，酸奶，蔬菜，尽量避免食用大量的肉类食品，心肺功能有了明...
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁请大家帮我制定一个健身计划，我有点太瘦了谢谢了，大神帮忙啊_百度知道
请大家帮我制定一个健身计划，我有点太瘦了谢谢了，大神帮忙啊
我身高177CM 体重订矗斥匪俪睹筹色船姬60公斤 有点偏瘦了，请大家帮我制定一个健身计划，准备和朋友去健身房去健身，什么方法能尽快让自己强壮起来。
提问者采纳
土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营订矗斥匪俪睹筹色船姬养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
增大肌肉块的14大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。 科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉//
其他类似问题
为您推荐：
健身计划的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁