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肱二头肌训练的6大要诀
01:35 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
一直是男人最喜欢炫耀的肌肉，曲臂隆起肱二头肌一直是男人表达自信的标志性动作之一。如何才能拥有这份自信，让我们的臂膀撑破衣袖。
　　肱二头肌的锻炼方法我们就不老生常谈了，主要是臂弯举。今天我们要来看看关于肱二头肌的训练要点，如何让你的二头肌更加劲爆？
　　1、基础训练
　　越是基础的训练越能让你的手臂全面发展，弯举就是这样的动作，能够让你的肱二头肌看上去更加饱满，健美。
　　2、自由重量
　　弯举被大多数职业健美运动员认为是锻炼二头肌最好动作，每次训练都会先做这个动作，因为这个动作能更去全面、彻底的刺激肌肉，特别是重量较重时，挑战二头肌极限力量。对于增加二头肌围度作用最为明显。
　　2、多样化训练
　　训练计划和训练动作要不断的变化，不能一成不变的只用一种方法，每隔一个月这样就可以尝试改变一下，这样对你的效果会带来不一样的冲击。
　　4、使用握力带
　　即使你的握力已经相当出色，但是使用握力带能让你抓得更紧，握得更牢，同时也是保护自己的一种手段。训练效果也会更加出色。
　　5、组间休息
　　锻炼小肌群要给予充足的休息时间，因为小肌群的能量更容易消耗，需要一定的时间进行自我补充。
　　6、欺骗性动作
　　当你在做这个动作的后半段，在接近力竭时，如果你以欺骗性动作完成最后的几下，达到深度力竭；到时你会发现，原来自己可以还能再进一步。效果自然也是更理想。
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肱二头肌的训练技巧及要点
肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌，发达的二头肌不仅可以增加臂膀的美感，还可为你在做屈臂动作时传送源源动力，在做引体向上、俯卧撑的时候提供更多支撑力量。由此可见，专注于练好肱二头肌，你将收获颇多的锻炼成果。肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形肱二头肌有长、短二头，所以得名你的二头肌就在这&练好就是这么自信！&在肱二头肌的练习动作中，为了获得良好的训练效果，在练习时一定要遵循科学的练习技巧，来合理的安排锻炼，这样才能让自己更高效的练习到二头肌部位。每组训练都要练到肌肉疲劳肱二头肌是个小部位肌群，每次训练不能超过8~10组。当我们做肱二头肌专项训练时，每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到肌肉疲劳，才能确保肱二头肌达到充分刺激的效果。&单独练习肱二头肌不要将二头肌与其它部位一起练。即使你觉得已经为二头肌付出了100%的精力，由于它和其他肌群同时练习只会分散二头肌训练的效果，所以它们得到的回报只有70%~80%。在每次练习时，一定要专注于一个部位（二头肌），你才会得到更好的训练效果。&充分照顾内侧和外侧头肱二头肌有一个外侧头和个内侧头,这两个头通常一起运转,所以你很难完全用一个动作同时刺激到内侧或外侧头。但是，如果你做窄握弯举，就会有效的刺激到外侧头,相反,采用宽握距做弯举,就会刺激到内侧头，在训练过程中，两种动作可同时进行练习，让内侧和外侧头受力更加均匀。&一切为了充血肱二头肌对充血训练方式的反应最好,提高充血量的最佳方式是采用多组数和低次数的训练，同时使用高强度训练法则,组间休息时间低于30秒。此外,训练前提高碳水化合物摄入量以及使用适量的精氨酸、肌酸等营养补剂都有助于肌肉更好地充血。以下几项是专门锻炼肱二头肌的方法，坚持合理训练，会在让你的二头肌迅猛增长，手臂力量也将得以提高，赶快将下面动作加入到你的日常训练计划吧。你可根据自身实际情况来调节练习组数和次数，器械重量请按照自身力量需求来选择。单臂哑铃弯举&这项动作值得注意的是要缓慢进行，利用力量去控制整个动作。坐着的时候能够更为充分地让手臂受力。把你的手肘放在你的大腿上面，往上抬时把时间控制在1~2秒，手臂往下放时间尽量要慢。锤式哑铃屈臂&锤式哑铃屈臂侧重的是肱二头肌短头的部位，同时也会间接锻炼到肱桡肌（位于前臂肌的最外侧皮下）。你可以两手交替做，也可以两手同时一起做。注意哑铃重量的选择，以手腕能承受最大重量范围内为宜。杠铃弯举&这项动作的目的就是把重量全部放在肱二头肌上面，避免杠铃在空中是过度摇晃。这是一种比较传统式的肱二头肌训练动作，如果你刚开始锻炼这个动作，建议用与肩同宽的握距，然后再根据练习熟练性逐渐将两手距离变短。离心弯举&持一对手臂可承受的最大重量哑铃，将它们置于身体两侧，掌心相对，膝盖微曲，臀部向后沉，上身前倾，然后身体发力伸直，借助向上的爆发力将哑铃“甩”至肩部位置。然后缓慢放下哑铃回到起始姿势。当你做离心收缩时，肌肉所能承受的重量远远大于向心收缩。因为这个原因，这项训练可以促进肌肉的快速生长。练出肱二头肌，使你的臂膀上肌肉线条更加有型。但值得大家注意的是，不要一味地追求大块肌肉，符合自身身材比例的肌肉才是最合身的，利用科学的训练技巧搭配小动推荐的动作坚持训练，相信大家都会收获令自己满意的肱二头肌。转自 去动社区
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哑铃健身计划
我平时比较喜欢锻炼身体，但是我最近用哑铃锻炼的时候，胳膊变粗啦，我只是想练出我的肱二头肌，我不想把胳膊练得那么的村，我应该怎么练，才能用最快的方法练出肱二头肌，尽量快的解决我的困境。想肱二头肌怎么练最快呢？
病情分析：你好，平常生活中是需要锻炼身体，但要根据自己的实际情况制定训练计划不能过度，以免损伤身体。指导意见：建议饮食营养均衡，不要吃油腻烧烤油炸，不要熬夜，一般锻炼肱二头肌以俯卧撑，以及哑铃上下举为主，自己根据实际情况制定运动量。
病情分析：你好，根据你提供的信息来看，肱二头肌是上臂的肌肉的。指导意见：对于这样的肌肉变粗是需要长时间坚持锻炼的，除此之外是没有什么好的办法的。
17岁玩两个加起来15公斤的哑铃可以吗？最好几公斤，玩多久？
病情分析：你好，这个情况建议哑铃是否重的情况下还是要你自己掂量一下才知道的。指导意见：一般如果是要锻炼身体而已的话适当的用哑铃做做精力锻炼做到力竭为好。不要太快锻炼效果比较好。如果是要锻炼肌肉就需要规律的按照正规的锻炼逐渐的加强和要计划好具体锻炼的组数了。这个是需要教练指导的 提问人的追问
17:21:48会影响以后的生长吗？ 回复人的回复
17:26:46你好，做好静力锻炼单纯对手臂等的一个肌肉发挥作用不会对脊柱等产生影响是不会影响长高的。注意不要做比如说拉杆起立等锻炼的。注意补充充足的优质蛋白即可
病情分析：你这样的锻炼身体，应是可以的，应注意日常的多运动一下，一般的运动15分钟左右，是可以的指导意见：应注意日常的保养，多喝汤忌辛辣，保证睡眠，养成好的习惯很重要的，适当的补钙，按时睡眠 提问人的追问
17:21:26会影响以后的生长吗？ 回复人的回复
17:22:53不会影响，不要太多的强度锻炼身体就可以，应注意按时调养心情保证睡眠
我觉得我自己臂力太小，不知道怎么锻炼才好，麻烦医生帮我解决一下
病情分析：你好，你的情况是可以进行锻炼改善的。指导意见：你好，感觉自己的臂力小是可以进行锻炼改善的。你可以去做俯卧撑，每天100个，或者是先少一点，然后慢慢增加。也可以利用哑铃来进行锻炼的。同时要多吃点蛋白质类食物，可以长臂围的。
病情分析：可以做引体向上和俯卧撑，举哑铃，拉弹簧都可以。指导意见：锻炼要适度，配合营养丰富的食物效果较好，注意安全。
我是一名17岁的学生，有慢性胃炎，我喜欢运动，所以制定了一个计划，就一天跑步，一天练上身，主要是哑铃和俯卧撑，刚练没多久，大概一个星期，这种锻炼方式好吗？还是要隔一天跑步，在隔一天练上身？现在还在吃药想回答以上问题就可以了&&谢谢
病情分析：适当的运动对你的胃病是有帮助的指导意见：运动要适量不要过于疲劳，你说的这些运动都很好，你可以按照你的计划进行
病情分析：你好，你这个情况是可以这样的指导意见：没有什么关系。自己也要注意身体营养的补充知道吗，自己只要觉得不是很过度就可以了。
想锻炼臂力想锻炼臂力想锻炼臂力我买了个哑铃两片装6KG我发现我现一片练感觉太轻,两片太重了,一片可以一组举40个,两片第一组可以30第二组好像只能20个了,我该怎么练呢,到底先练一片装,还是两片呢.
病情分析:三个练习的具体做法如下: 1,仰卧哑铃臂屈伸.仰卧在气垫球上,头与背稳定支撑.屈膝,双脚分开着地.这个桥型姿式要保持稳回.两手直臂握哑铃于肩上方,手心相对.腹与臀部收紧,上臂保持不动,屈肘慢慢下降哑铃至头两边,在哑铃触肩之前用力把哑铃上举至原位.要点身体要始终保持稳定,臂伸直后注意不要绷紧肘关节. 2,三头肌后撑起.坐在长凳侧面,双手在身体两边握住凳边.两脚置于气垫球上,腿伸直.收腹,双臂用力撑起臀部使之离开长凳.挺胸,肩胛骨向中间挤,慢慢下降身体直到上臂与地面平行.两肘保持在手腕上方.然后用力伸臂撑起身体.要点不要含胸,肩向后挺. 3,仰卧上抛实心球.仰卧于长凳上,屈膝,双脚于凳面
这套练习做起来不轻松,但效果很好,而且即健美又练习臂力.开始可以每个练习只做一组,然后增加到两个循环.一星期练三次,隔日进行.三个练习的具体做法如下: 1,仰卧哑铃臂屈伸.仰卧在气垫球上,头与背稳定支撑.屈膝,双脚分开着地.这个桥型姿式要保持稳回.两手直臂握哑铃于肩上方,手心相对.腹与臀部收紧,上臂保持不动,屈肘慢慢下降哑铃至头两边,在哑铃触肩之前用力把哑铃上举至原位.要点身体要始终保持稳定,臂伸直后注意不要绷紧肘关节. 2,三头肌后撑起.坐在长凳侧面,双手在身体两边握住凳边.两脚置于气垫球上,腿伸直.收腹,双臂用力撑起臀部使之离开长凳.挺胸,肩胛骨向中间挤,慢慢下降身体直到上臂与地面平行.两
主要症状:大腿较细发病时间:从小化验检查结果:无无本人42岁,大腿较细,怎样变粗?这样的年龄增加肌肉锻炼是否还行?专家回复
练习深蹲,看过举重运动员么?看看吧.那就是答案.也可以到健身房去加强锻炼大腿部肌肉.条件不允许的情况下.经常骑单车远游,也可以
你的情况可以通过锻炼时腿部肌肉增强,一般以慢跑,骑单车,蛙跳等运动方式,一定要坚持,一段时间后一定会收到满意的效果.
身高170公分&体重135斤每天做俯卧撑&仰卧起坐只能做十几个&哑铃&需要天天练吗需要医生帮助提供远程诊断:怎样才能科学的练出肌肉
病情分析：你好，你的标准体重是130斤，现在是不胖的，不过不一定很健康指导意见：你需要多多的运动，去增加肌肉组织的，锻炼是不分年龄的，随时随地都可以运动
病情分析：您好，根据您所说的这种情况，锻炼应当坚持，避免中途而废。指导意见：根据您所说的这种情况首先应当制定一个，适合自己的健身计划。每天制定一个目标，持之以恒。
瘦不下来没有..........没有..........有氧舞蹈和健身操哪个减肥塑身好一些
一.减脂肪的最好方法是有氧运动.跑步是个不错的选择,但有一点需要说明：正常人运动40分钟之后,才开始燃烧身上的脂肪.之前消耗的热量都是从体内释放的,只有把这些热量消耗完,才会消耗外部的脂肪.所以做有氧运动要保证时间上的连续性.这个再提一个“有氧心跳”的概念：有氧心跳＝〔人的极限心跳（220）－ 年龄〕×（60％～80%）
二.去健身的人要根据自己的身材以及目的,有计划的进行锻炼.拿我来说,前面的肌肉相对发达一些,所以重点加强背部以及手臂的锻炼.背部锻炼比较好的方法是引体向上,而且会使背部加宽,成倒三角形状.也可以用哑铃,做“俯身飞鸟”（好像是这个叫法）.
健身真的是一个不错的选择,
病情分析:有氧舞蹈和健身操减肥塑身意见建议:有氧运动是减肥最有利的运动方式,但是它的作用不仅仅是消耗脂肪,在提高心肺功能,全面提高身体素质方面尤其有优势.可以这么说,年轻时候进行有氧运动多的人,年龄大了,身体一定不会差.健身操是塑造形体的~
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