提高上肢力量的一些经验
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& 我记得之前在俱乐部的时候，我们体能教练第一节训练课就告诉我们，如果想提高下肢力量就去练腿举，如果想提高上肢力量就去练卧推。但如果想检验你下肢力量的水平就去测深蹲，而上肢就要去采用杠铃肩推。
& 我记得当时我们队里平时训练练上肢的时候基本都分成两派，一拨玩命练卧推的，一拨玩命练肩推的。我比较中庸，俩我都各仔细练过一段时间，感受也颇多，今天想写写关于肩推的二三事，大家一起聊聊。
& 首先可能有一部分朋友不明白什么是肩推，这里说的肩推指的是坐姿肩推，而不是说站立肩推，即上举，或者借腿部力量的借力推。以杠铃低于下巴，后推起至手臂伸直为一次标准动作。很多朋友可能不是很经常练这个动作，或者练也是拿哑铃坐在椅子上或者健身球上练。这其中的原因，相比跟其动作所需部位与卧推所需发力部位基本相同有关。因为大多数朋友可能一周无法进行3天以上的力量训练，而能练得时间基本都匀给卧推，深蹲或者二头三头了，很少有朋友专门拿出一天时间来仔细练肩膀。如果一天里面练了卧推又练肩推，那么肯定是没法两个都做到保质保量完成的，因为卧推又号称动作之王，NBA体测对于卧推的数据比较看重，故很多平时打球或者为了打球去健身房的朋友可能基本都不怎么注意这个动作。
& 我大概去年这个时候，11年1月左右受的十字韧带的伤病，差不多2月以后就不碰篮球改为专攻力量训练了。当时的训练核心主要就是提高卧推，深蹲，硬拉三大项的水平，其中深蹲和硬拉因为膝盖的伤势还无法开始进行自己的计划，所以去年冬天-春天基本我的训练核心都是围着卧推来进行的。当时因为无法练腿，所以我一周给了卧推三天的时间，周一，周三，周五。虽然很不符合肌肉恢复的原则，但因为当时从球队退下来到受伤这段时间基本都没怎么运动，想先用2-3个周的时间用高强度高密度的训练让肌肉充分适应起来。那时我一天的卧推训练以卧推为基础，还要做一些后肩，三头的练习，一天下来差不多要练两个半小时。但是这种训练方式效果并不如人意，我用这种方式训练了近1个月，标准卧推基本没什么提高，提高的全是不标准的半程卧推。
& 我不喜欢浪费时间，1个月毫无进展让我重新开始仔细研究训练方法，结合国外一些专业力量举高手的计划以及自己原来在队里练得计划做了各种分析，我决定既然不打球了，决定专攻这三项了，那就仔细练，每天练1个部位，争取把这个部位练到彻底崩溃为止。那时候膝盖稍微好点了，可以进行轻微的深蹲练习，所以我一周的训练天数由原来的3天增长为了5天。我在周一安排练胸，周四安排练肩膀，周一主要还是卧推的各种训练，周四的肩膀基本上是被各种侧平举，俯身侧平举，前平举所充斥。在这种安排下的训练模式中，八个周以后，卧推增长了8KG。
& 三大项里卧推是我的弱项，源于胳膊长，做功距离长，以及原来队里对于上肢力量发展不够重视有关系。但是深蹲和硬拉还是能拿得出手的。后来在这边碰到了一个波兰玩大力士的朋友，觉得很有意思，听他说大力士对于蹲，拉要求很高，卧推反而没大有什么太大的要求，觉得正好可以发展自己的特长，弥补缺点，而且一直练力量举实在是太枯燥，还需要投入大量金钱去置办各种比赛装备，于是就开始跟他玩大力士。我的训练计划也变为了一周两练腿，三周两练硬拉这样。原来的卧推训练日现在被改成了胸部训练日，即不再只练卧推，而变为练胸；由原来拼了命的去上卧推力量改为增肌，围度类训练，着重增加围度。
& 虽然卧推水平可以在大力士里面不被过多看重，但是大力士有不少项目很要求肩部力量，因为你不能每个动作，每个重量都靠腿部去借力，体力会吃不消，至少要有一定的肩部力量。我的波兰朋友建议我可以再练肩的那一天加入站姿和坐姿的杠铃推举，会对肩部力量增长有很大的好处。或许因为之前打球的缘故，相比坐姿肩推我更喜欢站姿肩推，因为站姿对于躯干的力量和稳定性要求跟高。
& 这种训练模式，即胸部专攻围度，肩部力量与耐力结合，腿背专注力量，一直持续到现在我依然在用。在这使用的近7个月里，我的卧推重量居然由原来只能推起100KG增加到了去年年底停练前的148.5KG。或许因为一开始的几个月我的腿没法锻炼，导致了卧推进步缓慢，或许因为一开始过多冲刺卧推极限导致卧推力量上不去，但我更清楚，我更应该感谢这几个月对于肩部力量，特别是对于站姿和坐姿推举的专注。
& 很多朋友觉得卧推要高，那么必须要猛练三头，这个没错。但是，卧推真正需要三头发力的是在完成阶段，即触胸反弹-手臂伸直的阶段，而要想三头发力，首先要确保杠铃可以触胸后离开胸部，而这个离开的短暂过程就是卧推的前半程，大多数朋友卧推极限失败基本都是失败在这里。即触胸后只能离开胸部几个指节，肩膀无法回到与胸部在一个平面上，而一旦肩膀能够上移，那么除非三头力量确实不够，不然基本都可以确保卧推动作的完成。所以可以很容易的发现，卧推要想提高，三头是必须的，但是核心是肩膀。可能有的朋友还说胸肌的力量呢？如果你的动作不是半程卧推，而是标准卧推的话胸肌是无法发力的，除非你用胸部借力弹起杠铃的办法，不然胸肌只能在杠铃下降的过程中起到制动的作用，控制杠铃平衡和下降轨迹。
& 提高上肢力量关键在肩膀，肩膀力量的高低直接决定了上肢力量水平如何。其实在我看来，坐姿肩推比卧推在检验上肢力量水平上更加准确。因为其工作肌肉-三角肌，三头肌都是上肢肌肉中最实用的肌肉，胸肌虽然从美观上讲无可替代，或许就腹肌能与其一争，在实用性上效果真一般。换言之在篮球中也是，胸肌只能作为你防守对方冲击的两片铠甲，却无法成为你进攻时锋利的武器。而三角肌不仅可以在防守中帮你做到更好的卡位，进攻中还可以帮你很好的保持球与防守者的距离。
& 而从美观上讲，霍华德，阿詹那样硕大的三角肌肯定让很多人都异常羡慕，侧平举是可以提高肩宽，但真正提高肩部厚度还是要靠推举。现在想想当时在队里真正练卧推的那帮人基本都是大前锋和我们这拨控卫，干苦力，承担着外线第一道屏障和内线最后一道屏障的防守重担。而中锋那几个反而练得更多的是推举????
& 所以试试推举吧，如果你只能为上肢训练留出一天的时间，不如以杠铃，哑铃的坐姿或者站姿推举为主，掺杂一些小量的平板卧推或者上斜卧推，这样无论是从肌肉外形还是从肌肉力量，都能获得一个短期内比较明显的效果。
& 唯一需要注意的还是安全，因为无论站姿，坐姿推举，大重量或者极限重量对于腰部的压力都是很明显的，量力而行，戴好腰带都是必须的。
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上班前坐沙发，顶你下，晚上回来慢慢看
Till I collapse
恩恩，前辈说了一些很好的方法，说说我把，我在场上是得分后卫，擅长突破，速度很快，所以下肢力量还行，上肢的话就不行了，这样的训练多快能感觉到进步哈？ 发自手机虎扑
我是一个漂浮在自负与自卑之间的人，我不是一个是一帆风顺的人，生活喜欢折磨自己，因而感谢生活，痛苦过后，才会有突破，才会有新生。
恩，发现了
深蹲 上推 硬拉 卧推 引体向上...
主要练这几个...
我从北斗星咬牙一路走来...
受益匪浅啊
很期待楼主后续的文章
爱生活，爱篮球；敬佩乔丹的努力，欣赏麦迪的才华，感动小AI对篮球的执著，敬重君子雷的对篮球的信仰，他们的背影，当然，还有闪电侠，充实了懵懂的年少。
帅哥,昨天晚上我尝试极限卧推,上了90KG(我刚练半年,属于初学者),本打算推3个,结果吃奶的劲出来勉强推了2个,下来就感觉肩膀不舒服,今天感觉隐隐约约有点疼,这个怎么办?有治疗的方法么.
呵呵，现在还真不是没时间练肩的问题，而是大量时间练肩，一周至少抽两天
因为原来不懂这些的时候，曾经自己瞎练了一年二三头，肩没好好练，结果发现现在胳膊很是不好看，胳膊中间比上面粗，现在彻底放开二三头不练，先把肩练得比胳膊粗了再说
现在终于放假了 可以每周练四次了
我得这四次就是胸背腿肩 二头跟着背做几组 三头跟着胸
腿部所说的以力量为主 那就用10X10就可以了吗？然后还需要坐姿腿举什么的吗?我一般练完腿就来三组腿举+三组提踵 再慢跑10分钟左右 不知道这样是否合理
肩部我用的是史密斯做（4组）+侧平举 三个重量（四组）+器械推举（3组）后束不知如何练 一直效果不尽如人意
胸部现在用六组触胸反弹卧推+50个双杆臂屈伸+3组小卧推+3组夹胸+4组直杆下拉
背就是 50宽握引体向上+4组颈前下拉+4组坐姿划船 硬拉不敢练了 最有来4组罗马登曲杆杠铃弯举+4组哑铃弯举
感觉肩部还是感觉练不到 求指点 谢谢了！
it's a long road when you are on your own
楼上的,我感觉哑铃马戏团推举和高翻接挺举对肩部力量提高很大,你可以尝试下.
LZ经验 可以借鉴 受教了 ...
是非本无绝对，答案何许完美...
后来上肢力量就好了
好奇的五花肉
跟lz学习了
谢谢楼主分享
果断收藏。。。LZ好人额。。。
你的后仰没有酒，我却醉的像条狗。
Old soldiers never die,they just fade away
引用5楼 @ 发表的:
帅哥,昨天晚上我尝试极限卧推,上了90KG(我刚练半年,属于初学者),本打算推3个,结果吃奶的劲出来勉强推了2个,下来就感觉肩膀不舒服,今天感觉隐隐约约有点疼,这个怎么办?有治疗的方法么.
你推得重量太大了，90KG基本就是极限了，要是能推仨那你至少能推95KG。下次注意推得时候如果起不来就找人保护，别耸脖子借力推
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引用8楼 @ 发表的:
楼上的,我感觉哑铃马戏团推举和高翻接挺举对肩部力量提高很大,你可以尝试下.
这两个动作没有单纯的推举对肩部力量提高有好处，因为这两个动作都是可以或者必须要通过曲腿借力的
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引用14楼 @ 发表的:
你推得重量太大了，90KG基本就是极限了，要是能推仨那你至少能推95KG。下次注意推得时候如果起不来就找人保护，别耸脖子借力推
唉,老是想上重量阿,这卧推涨的太慢了,和深蹲硬拉没法比嘛
引用7楼 @ 发表的:
现在终于放假了 可以每周练四次了
我得这四次就是胸背腿肩 二头跟着背做几组 三头跟着胸
腿部所说的以力量为主 那就用10X10就可以了吗？然后还需要坐姿腿举什么的吗?我一般练完腿就来三组腿举+三组提踵 再慢跑10分钟左右 不知道这样是否合理
肩部我用的是史密斯做（4组）+侧平举 三个重量（四组）+器械推举（3组）后束不知如何练 一直效果不尽如人意
胸部现在用六组触胸反弹卧推+50个双杆臂屈伸+3组小卧推+3组夹胸+4组直杆下拉
背就是 50宽握引体向上+4组颈前下拉+4组坐姿划船 硬拉不敢练了 最有来4组罗马登曲杆杠铃弯举+4组哑铃弯举
感觉肩部还是感觉练不到 求指点 谢谢了！
你的腿部训练不如加入正反向腿屈伸来练股四和股二，还可以加入一点箭步蹲。如果做深蹲最好别做腿举了再。
肩部你缺乏后束和前束的锻炼。后束可以用俯身哑铃侧平举，我之前写过专门练三角的帖子你可以看看里面有很多个动作你可以拿来柔和一下。
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引用6楼 @ 发表的:
呵呵，现在还真不是没时间练肩的问题，而是大量时间练肩，一周至少抽两天
因为原来不懂这些的时候，曾经自己瞎练了一年二三头，肩没好好练，结果发现现在胳膊很是不好看，胳膊中间比上面粗，现在彻底放开二三头不练，先把肩练得比胳膊粗了再说
多了，尽量还是一天，练透了就好。两天的话势必让练背，练胸的日子都受到影响。
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我觉得是我练的还不到位，练完胸三四天还有感觉，肩除了第二天还有感觉只外，第三天肯定没感觉了，自我检讨，呵呵
引用19楼 @ 发表的:
我觉得是我练的还不到位，练完胸三四天还有感觉，肩除了第二天还有感觉只外，第三天肯定没感觉了，自我检讨，呵呵
这挺正常的啊，因为胸肌比三角肌大得多，练透以后恢复时间肯定比肩膀多。肩部只要第二天有感觉就行，不用非得一下子疼个四五天的。
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怎样短时间内较明显提高自己的上肢力量？
提问者采纳
这样见效快，从35kg开始卧推就行.卧推想要提高上肢力量，组与组间休息30S左右，就是手握哑铃曲举，注意最后这几下是最锻炼肌肉耐力的也是效果最好的，三角肌都需要得到有效的锻炼，你需要加强胸肌、腹部肌肉，这样经过一个循序渐进的过程可以把腹肌练出来，这个没有捷径就是咱们平时经常用到的仰卧起坐，每次10~15组，这个是锻炼腹肌的，你最好找个同伴帮助你一下。开始的时候你可以在腹肌板上练。锻炼初期每周3~4次，因为这是一个系统性的东西，这个是最重要的项目，每组8~12个，单独锻炼某一块的话是没有很大效果的：1，当时教练说过这么一句，我主要用的就是一副哑铃解决问题，然后可以负重，最后你可以平躺地上负重练，在你最后几下很吃力的时候稍微帮你扶一下，每组15个，最有效的是能到健身房定期定量的锻炼，就是隔一天去一次就好、上臂肌群.要想看着上身壮胳膊上的肱二头肌，时间选择晚饭前空腹。个数跟组数像腹肌一样就好。锻炼的项目，肱三头肌。2，刚开始这个会很吃力.仰卧起坐。3，6~8组，腹肌跟肱二头肌是最难练的：手臂练到拿不住一只笔就算是见效果了，但是要加大强度，健身房有很多器械是锻炼手臂的肌肉的。当然也不必非得这么夸张。蛋白粉可以辅助吃
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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