您好不借助器材怎么练无器械上肢力量训练

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-07-05 14:56 标签： 如何锻炼上肢力量
看到外国很多人可以用双臂侧身抓杆，这么变态的上肢力量如何练就？
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刚练了一周…
这个叫顺风旗，推荐你看看囚徒健身，一共十式，如果你基础好，估计几个月就能完成，我刚练了三天，目前是第一式悬吊抓旗。这个确实不用太多的上肢力量，主要是侧身肌群力量。
我觉的普通人想要做出题主的照片里的动作还是蛮难的，不妨来做做我这个动作。。只要腿上去了以后就可以支撑住，身体素质就是能够一次做五十个俯卧撑就行，当然下体不能太重吧。。。。我当时的体重是一百六十斤。。。我当时拍的时候估计一次只能做三十个吧，关键是技巧，上边的手臂使劲拉，下面的手臂伸直了用来做支撑，杠杆原理嘛~~大家都懂的，然后腿一定要拉到上面来，你们也知道。。力矩越长力量越大嘛~~~好吧~~就是一个讨巧的事儿~~能够唬人就行了，不过还是膜拜跑酷大神~~~~我觉的普通人想要做出题主的照片里的动作还是蛮难的，不妨来做做我这个动作。。只要腿上去了以后就可以支撑住，身体素质就是能够一次做五十个俯卧撑就行，当然下体不能太重吧。。。。我当时的体重是一百六十斤。。。我当时拍的时候估计一次只能做三十个吧，关键是技巧，上边的手臂使劲拉，下面的手臂伸直了用来做支撑，杠杆原理嘛~~大家都懂的，然后腿一定要拉到上面来，你们也知道。。力矩越长力量越大嘛~~~好吧~~就是一个讨巧的事儿~~能够唬人就行了，不过还是膜拜跑酷大神~~~~
我爸年轻的时候也能做这个动作，还有黑白照片为证。但是我同学看了都说不可能……
应该是腰腹力量~上肢只是起角度支撑作用
这个是我几个礼拜前拍的。这个是我几个礼拜前拍的。普通人或很多健身教练都不会分析这个动作，很多人都觉得是个腰腹为主的动作，其实不是。普通人还好，健身教练不知道我就觉得不应该，都学解剖，稍微想想就知道了，就是懒。不能否认的是这个动作肯定会涉及到核心，但真正核心的区域不在腰腹，而在中下斜方肌与菱形肌，岗下肌，肩胛下肌。胸小肌对于你肩关节是否能完全打开也起到了重要作用。这部分的稳定协同一个相对好的腰腹，标准plank动作2分钟水平足以。再加上最基本的背阔肌和上肢力量，很容易完成。我见过大概6-8个人问我这个动作，引体向上都是25个以上，健腹轮什么的老练。但是这个动作依然做不了，问我怎么回事。原因都是肩袖肌群弱，菱形肌弱不会发力，而更明显的是发力次序紊乱，这类人做引体向上从来都是手臂先酸而后背没啥感觉的，一到做人体旗帜动作的时候后就有力气用不出来。具体训练方法去看一下教程对于俄式俯卧撑这动作，曾经也有个健身教练和我说这个其实就是核心最重要，重点就是腰腹，然后自己很写意地做了个平板支撑，告诉我这个是练核心的。我告诉他这个动作练10年核心都出不来，因为最关键的就是三角肌前束与手腕力量及灵活性，到不了那个平衡点，核心起不了屁作用，说完后看着他做了个俄式俯卧撑。我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。
这个动作应该是叫做人体旗帜。关于如何训练， 在虎扑写过一篇详细的教程可以参考：认为这个动作对上肢要求不高的各位我想应该没有认真尝试过这个动作，实际上这个动作要求身体上面那一侧的背部和下面那一侧的肩膀、三头肌有相当大的力量。
这个力量不全在于上肢，上期的力量要求不是很大，但是腹部要求极大的力气，撑起下身。楼上推荐的锻炼方法不错，可以试试！
腰腹力量在这个动作里起到至关重要的作用；提供一个参考练习方法：两张凳子中间间隔你的身高减去30-50厘米，先用手撑着把你的头和脚分别搭在两个凳子上，身体挺直，然后把手撤掉，一开始坚持不了多久，慢慢练，等这个动作能坚持一段时间了，开始去单杠练引体向上，一段时间后就可以尝试图上的动作了。
傻了吧。这牛逼的不是上肢，而是腰腹力量。腹肌能拉直双腿，这很变态。上肢只要能拉起自己的重量不算太难。
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