&&&Basic Books健康与心理 Health, Mind & Body &Schopenhauer's&Porcupines:&Intimacy&And&Its&Dilemmas:&Five&S...
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版 次：页 数：288字 数：印刷时间：开 本：64开纸 张：包 装：平装是否套装：否国际标准书号ISBN：6所属分类：&&&&
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当当读书客户端万本电子书免费读有时候我们有一个错觉，压力能给我们带来动力。但其实不是这样。压力会从很多方面造成拖延。在压力下，大脑会更容易屈从于诱惑。无论是烟、零食还是游戏，都会分泌一种叫多巴胺的物质。这种多巴胺并不会带来真正的快乐，它激发的是人的渴望系统，它让你误以为做这些事会带来快乐。而人在压力状态下，对能分泌多巴胺的诱惑几乎没有任何抵抗力。&br&&br&如果你不喜欢多巴胺之类的说法，更通俗点的理解方式是这样的：&br&压力会产生更多焦虑、抑郁等负性情绪，这是负能量。处理这些负能量本身就需要消耗大量的意志力和心理资源，就是要消耗正能量。于是我们陷入了这样的怪圈：压力越大，我们越需要时间和精力来放松，那就玩会游戏吧。玩过游戏后回头一看，原本就很紧迫的时间又消失了些，压力更大了，只好继续放松。压力和拖延就这样形成了恶性循环。&br&&br&另外，如果玩游戏中你有内疚和自责，那不仅会加重压力，还会产生这样的效果：好吧，我都已经玩游戏了，那再玩一会又何妨？你越是自责，越是容易自暴自弃，就变成你说的这效果了，明明觉得不好玩，却玩个不停。&br&&br&怎么办？&br&&br&给你两条建议：&br&&b&建议之一，是区分渴望和真正的快乐。&/b&有时候我们玩游戏或者做其它的事，是因为大脑激发了我们的渴望系统，让我们误以为会带来快乐。但其实不是。如果你能清醒地意识到，并不断提醒你自己这一点，游戏对你的诱惑就会减少些。&br&&br&&b&建议之二，处理内疚和自责。&/b&这个我稍微说得长一点。&br&&p&我们本能地以为内疚和自责是我们对抗拖延症的朋友。我们相信，当我们屈从诱惑或者开始拖延时，需要有一个严厉的自我对我们提出批评和指责——就像孩子的我们的父母和老师所做的那样。我们从不怀疑充斥在成功学和励志小品中的口号：“想成功吗？那就对自己狠一点。”我们也觉得，自己之所以拖延，就是因为对自己不够严厉。于是我们更加自责。&/p&&br&&p&可惜这是一种错觉。&/p&&br&&p&&b&通常的情况是，当我们在上一次拖延中对自己态度越严厉，下次越可能继续拖延。&/b&很多研究表明，内疚和自责会让我们陷入“放纵—自责—更严重的放纵”的恶性循环。&b&内疚和自责会降低我们的自尊，让我们觉得自己懒惰、一事无成，因而更容易放纵自己。内疚和自责也会带来更多的压力，而压力也会让我们更容易屈从诱惑。&/b&&/p&&br&&p&那怎么办？如果不对拖延感到内疚，难道还要庆祝吗？&/p&&br&&p&也许是得庆祝。和我们的常识相悖的是，研究发现，当人们屈服于诱惑时，不让他们感觉到内疚，相反让他们感觉到快乐，居然能够增加人们抵御下次诱惑的能力。这是因为一旦摆脱了内疚和自责，我们反而能够思考为什么会失败，而不是简单地把原因归于自己，我们反而能够在和诱惑的战争中重整旗鼓，学着不轻易放纵自己了。&b&一旦摆脱了内疚和自责，我们也不用消耗大量的心理资源去安抚内心的挫败感了——这样，我们反而有更多的心理资源来增强我们的自控。&/b&&/p&&br&&p&&b&通常，我们认为意志力是规条戒律条，是理性的。但这些意志力的研究却发现，要增加自控能力，同样离不开自爱和自我怜悯，这些感性的东西。&/b&&/p&&br&&p&如果你是一个孩子，虽然已经尽了自己最大的努力，却因为贪玩的天性没有完成老师布置的作业，你希望爸爸妈妈怎么教育你呢？而如果你是这个孩子的父母，你又会怎么对待他呢？&/p&&br&&p&孩子需要的，不是严厉的批评，当然也不是放纵，是那种带着爱的规范，慈爱而坚定。坚定是不忘目标和方向，慈爱是能够原谅和接纳，毕竟孩子只是孩子。&/p&
这个孩子就是你自己啊。&br&&br&说到这儿，我又要劝大家放弃治疗了。&b&告诉自己，自己只是一个凡人，了解自己意志力的限度，接纳自己的不足，爱自己，是你重新积聚正能量的不二法门。因为说到底，能把我们从拖延症中拯救出来的，还得靠爱啊。&/b&&br&&br&另外推荐 《自控力》这本书，对类似你的例子，有详细描述。
有时候我们有一个错觉，压力能给我们带来动力。但其实不是这样。压力会从很多方面造成拖延。在压力下，大脑会更容易屈从于诱惑。无论是烟、零食还是游戏，都会分泌一种叫多巴胺的物质。这种多巴胺并不会带来真正的快乐，它激发的是人的渴望系统，它让你误以…
&b&能够让你跳出“安排时间”陷阱的，是寻找“不消耗意志力”的方法。&/b&&br&&br&&br&&b&时间管理是个坑，精力管理是个大坑，自制力更是个巨大的坑。&/b&&br&&b&任何需要依靠“自制力”的事情，最终一定都会失败——因为，我们根本坚持不了。&/b&&br&&br&&b&1、早起毁一天—— 早上消耗了全部的自制力，哪还有精神资源来过好一天？&/b&&br&&br&曾经，我也是一个“上班族”，每天朝九晚五，总想着要么从早上抠出一点时间，要么从晚上抠出一点时间，来读书，来冥想，来跑步，不不不，不仅如此，还要恋爱，还要写作，还要投入时间去做自己感兴趣的事情，还想要准备创业的项目。我发现想做的事情那么多，然而万恶的朝九晚五留给我的时间却这么少，我该怎么办？&br&&br&我曾经是个5点起床的人，但能做到这点的先决条件是——我在广州，今天温度接近20度的广州。以前在杭州，或者成都的时候，早起是完全不可行的，即使早起了，非常冷的气温，漆黑的天气，只会让我的那一整天都浑浑噩噩。&br&&br&我曾经试图每天晚饭后跑步，换好衣服，跑步回家。后来，改成了早上5点起床，6点钟到Gym练习crossfit，和一大帮老外在一起。也只有疯狂的老外和Crossfit BOX 能有6早到6点的课。但你知道，每一次练习完毕，虽然浑身舒畅，我那一天却很难从事高难度的创造性工作。&br&&br&早起是好事，但是过度损耗意志力的早起，是得不偿失的事情。&br&让我再重复一遍——早起也好，跑步也好，读书也好，冥想也好，任何事情只要“过度占用你的意志力资源”，其失败的概率就会被无限放大。&br&毕竟，我们要做到这些，完美自己的方方面面，仍然是为了能让自己在事业和生活上都有所进步，而绝不能本末倒置。&br&&br&&br&&b&2、心态的陷阱——贪多，为了“读书”，而读书，为了冥想，而冥想&/b&&br&&br&&br&楼主的两个计划中暴露出的最大问题是：你试图每一天都做这四件事情，而且集中在一个整段时间中来做。然而，这只会让你非常疲惫，而且在每一件事情中的兴奋感降低，最终得到的效果更差。&br&&br&不知道你有没有一个感受，读书的效果最好的往往不是固定时间，而是随兴所至。&br&&br&今天拿起一本好书，爱不释手，一天之内读完，不住赞叹，是最美好的体验。如果硬要我每天只读40分钟，而且固定时间，我往往不能进入读书的状态。精神的、认知的活动，不是线性的，而是有忽高忽低的种种状态和波澜，你要顺着它，而不能让它顺着你。&br&&br&越努力，越失败。&br&越无为，越快乐。&br&&br&我不为读书而读书，很可能是只有在想到某个问题，需要答案的时候，才会集中起来相关阅读，为了解决那个问题来读书。我睡前只会读一些消遣的读物，真正的读书，全是集中两三天，通读好几本，周末甚至是工作日（因为有时候读书是为了解决工作中的问题）。&br&&br&冥想，也是我坚持许久的习惯，但我会更加有针对性的冥想。比如有时候早上会冥想，是因为前一天没有睡好，有些起床气。晚上若是心思烦乱，也会冥想。但也并不给自己设定时间，有时候10几分钟达到效果了，就撤，该干嘛干嘛去。有时候30分钟到了仍然没进入状态，也就放弃，该躁就躁。只是接受它。&br&&br&读书也好，跑步也好，冥想和早起，重要的不是“做那个行为”，而是“通过那个行为”，我们所想要达到的本质和心态。&br&&br&&b&3、弄清楚“目标-手段-执行意图” ——为了达到同样效果，是否有更节省意志力的方法&/b&&br&&br&我不通过跑步来锻炼，我喜欢去健身房，瑜伽，和打太极。是因为，我不用动脑子，跟着老师做就可以了，极大的节省了我的“自制力”资源，也同样能达到锻炼的效果。&br&&br&我不必自己读那么多书，我可以花时间和金钱，去上课，去听人讲，甚至很多书可以看看书评，就大概知道它讲的是什么。这节省了我的时间，又同样能够增加我的见闻。&br&&br&我不强迫自己早起，因为我明白，重要的是提高一天每一件事情的效率，保证自己8小时左右的高质量睡眠。我不因为不能早起而憎恨自己，我选择理解自己，并且帮助自己在一天中过得更好，通过种种方法提升自己的睡眠质量，从而让自己的精力更加充沛。&br&&br&我不强迫自己每天打坐冥想，我知道自己有很多重要的事情要做，重要的是，我能否一直保持“正念与专注”的状态，在每一件事情上。冥想，只是一种让我们的身心连接，回归当下的过程。其效果类似于深度创造——写作或者绘画中，产生的心流状态。所以我活在当下，该工作的时候认真工作，该在知乎回答问题的时候，就认真回答。时刻清醒，时刻反思，时刻保持正念。&br&&br&&b&4、为了让自己幸福——帮助自己去完成更美好的事情，同时赞美自己&/b&&br&&br&&br&太难执行的任务，只会让我们增加挫败感。&br&好不容易完成了一天的计划后，第二天default，让人的内心会有超强的挫折感。&br&其实，明明是为了服务自己，帮助自己，为什么要搞得这么难受呢？&br&接纳自己，不要责怪自己，和自己玩个游戏，让一切变得有趣起来。&br&&br&而我能送你的唯一一个词是“Enjoy”&br&&br&真正Enjoy生活中的每一个当下，每一件事情，全情投入，尽情挥洒。生活中遇到的每一件事情，和每一个人，都是一本值得细细阅读的书。上下班时小步快跑，偶尔伸个懒腰，也是不错的锻炼。让自己吃好睡好，真正活在当下，就是之于生命，最美丽的冥想。&br&&br&&b&别把生活，&/b&&br&&b&过成一场战争。&/b&&br&&b&让它成为一条甜蜜的河流。&/b&&br&&b&让自己深深地喜悦和赞叹于，&/b&&br&&b&每一个当下。&/b&&br&&br&&br&&b&
—— 学霸猫&/b&
能够让你跳出“安排时间”陷阱的，是寻找“不消耗意志力”的方法。 时间管理是个坑，精力管理是个大坑，自制力更是个巨大的坑。 任何需要依靠“自制力”的事情，最终一定都会失败——因为，我们根本坚持不了。 1、早起毁一天—— 早上消耗了全部的自制力，…
题主，你好！&br&&br&我比你虚长几岁，自17岁起就开始独居，算来也有10多年了。这些年里，我也时常因生活糟乱而苦恼，为自制力薄弱而痛悔。&br&&br&我试过所有或科学或经验的时间管理办法，希望使得自己更为自律。&br&&br&其中有些有用，有些没用，但如果从长远的时间跨度来看，&b&几乎所有的这些办法或技巧，都是没多大用处的。&/b&&br&&br&随着年岁的增长，我开始逐渐明白了一些道理，发觉以前的很多理念其实都是错误的，是媒体、畅销书作者凭空设计的概念，并不符合实际情况。&br&&br&虽然至今也没有变得太自律，但生活终归是在往好的方向发展，我也总结出了一些心得。&br&&br&也许不一定会对你有用，但我决定分享出来，希望能给你，以及有类似困惑的朋友以启发。&br&&br&&br&&b&心得一：自律不能一步到位&/b&&br&&br&&br&&br&在刚刚独居的那段时间里，关于未来，我有很多设想，譬如健身，做饭，每日读书，等等。&br&&br&但健身卡办完就基本不会再去，厨具买来从没进过厨房，买了一整箱的书，却连书皮都没拆开过。&br&&br&更糟的是，衣服堆到角落发臭了都还没洗，垃圾丢的到处都是，所有的业余时间都在玩游戏，每天晚上都在熬夜，每天早上都要赖床，因此，经常会迟到。&br&&br&&b&这不是我想要的生活。&/b&&br&&br&于是开始制定各种计划，查看各种时间管理的资料，希望能从头到尾得到改善。&br&&br&但结果是，没有一样能够坚持执行两个礼拜以上。&br&&br&我总想着一步到位，彻底改变自己的生活。但事实告诉我，这是非常幼稚的想法。&br&&br&首先，如果人要完全依靠意志力去坚持某样事情，那几乎是不可能的。因为意志力是有限的，它就像体力一样，是会被消耗的。&br&&br&所以我们必须养成习惯，因为习惯可以帮助我们在消耗非常少的意志力的情况下，轻松地坚持做某件事。&br&&br&但一个习惯的养成是非常困难的，需要长期的刻意训练。&br&&br&所以，当你试图一次性控制太多事情的时候，你很容易因为意志力的过度消耗而变得身心疲惫，乃至崩溃。&br&&br&而结果，往往是一段时间的彻底放纵，以及对自己失去信心。&br&&br&因此，我们要循序渐进，一件一件去改变，一口是吃不成大胖子的。&br&&br&值得注意的是，中途我们可能会懈怠，比如想减肥的你，某一天控制不住去吃了一顿饱饭。或者想要每天睡前阅读的自己，某一天晚上去玩游戏了，而没有去阅读。&br&&br&&b&这完全有可能发生，但这绝不意味着失败。&/b&&br&&br&我们很容易觉得，某一天没有坚持下来，这就是失败了，所以我还是放弃吧。&br&&br&不，你没有失败！你明天依然可以继续你的计划，只要你多坚持一天，你就多收获一分。&br&&br&&b&成功的关键不是你执行的多完美，而是你坚持的有多久。&/b&&br&&br&因此不要给自己压力，做的不完美没什么，偶尔放松一两天也没什么，这不是失败，你彻底的放弃它才是。&br&&br&你不但不能自责，你反而需要鼓舞自己，夸奖自己。责备会给你带来压力，而压力往往不会促使你前进，它更可能让你逃避。&br&&br&&b&所以从今天开始，扔掉那些写的太满的计划，先从一件小事做起，中途断过也没关系，这不意味着失败，做好了就奖励自己，没做好也别自责。当这件事养成习惯以后，你会发现自己可以毫不费力的坚持它了。&/b&&br&&br&&br&&br&&b&心得二：你要远离诱惑&/b&&br&&br&&br&我从小就是重度游戏迷，从红白机到htc vive，几乎所有游戏设备我都买来玩过。经常是睡觉前想着玩一把，结果打完一抬头发现已经天亮了。&br&&br&虽然游戏的过程是很愉快的，但不能否认它非常影响自己的工作、学习。&br&&br&虽然知道我这辈子不可能戒掉游戏（也没必要戒掉），但至少我不能被它所控制。&br&&br&因此，我的做法是，每次发觉自己在游戏里投入了太多时间，就卸载游戏，或者把机器拆开锁起来，甚至送到朋友家去。&br&&br&虽然之后我一定会再去装起来玩，但这个努力的过程是有必要的。&br&&br&有段时间，我需要在家办公，但在家里太容易变懒，一不小心就玩游戏去了，因此我还是专门找了个咖啡馆，就像上班一样朝九晚五。有时候怕自己刷太多微信，甚至连手机都不带。&br&&br&记住，永远不要高估自己的意志力，面对诱惑，很少有人能够坚持不动摇。我们对抗诱惑也会消耗意志力，而时间久了，你就会彻底崩溃。&br&&br&&b&所以，无论任何时候，你都要主动远离诱惑，就像不要考验人性一样，也不要考验自己的意志力。&/b&&br&&br&&b&它们都是禁不起考验的。&/b&&br&&br&&br&&b&心得三：自律与你的身体状态有关&/b&&br&&br&&br&事实上，你的身体状态，会极大影响你的意志、情绪、智力等等能力。&br&&br&有没有发现，当你没睡够的时候，会变得很容易发脾气，处理工作也容易走神，应该做的事情也不想去做。&br&&br&当我意识到这一点的时候，我就开始非常注意休息，因为只有身体得到良好的休息，才有足够的精力去处理工作。&br&&br&这里的休息，包括很多方面：&br&&br&1，早睡早起&br&2，中午小憩，但不会超过30分钟&br&3，体育锻炼&br&4，周末彻底放下工作，去做一些不消耗太多精力的事情&br&5，听音乐&br&&br&&b&这一切都以恢复精力为目的，只有精力充沛，你才能做好事情，才能做到自律。&/b&&br&&br&保持自律并不是只靠意志力就能做好的，普通人很难拥有太过强大的意志力，而且也没有这个必要。&br&&br&你要利用一切可以帮助你自律的因素，无论是环境，还是身体条件，甚至是别人的督促，公司/学校的强制安排。&br&&br&只有这样，我们才能更高效的保持自律。&br&&br&&br&以上就是我这些年的思考，也许并不那么正确，但希望能给你一些启发。&br&&br&--&br&&br&这是我第一篇知乎回答，犹豫了很久，还是决定写下。并不是敝扫自珍，而是自知阅历浅薄，怕写出来贻笑大方。&br&&br&但最后还是决定写下。因为我看到了有像我一样曾经迷惘过的人，我的些许经验，也许能够帮助到他们。&br&&br&如果觉得此文对你有帮助，希望能知会我一声，让我有动力以后继续在知乎分享一些我的思考和经验。&br&&br&谢谢大家！
题主，你好！ 我比你虚长几岁，自17岁起就开始独居，算来也有10多年了。这些年里，我也时常因生活糟乱而苦恼，为自制力薄弱而痛悔。 我试过所有或科学或经验的时间管理办法，希望使得自己更为自律。 其中有些有用，有些没用，但如果从长远的时间跨度来看，…
巴尔扎克每天喝50杯咖啡。&br&&br&菲茨杰拉德在巴黎时经常酗酒。&br&&br&普鲁斯特写完一章后必须得嗑点鸦片。&br&&br&自律吗？&br&&br&梵高就更不用说了，被阿尔勒朝阳区群众举报到精神病院去了，人民分分钟教会你自律。&br&&br&康德确实够自律，受益的是走不准表的邻居。&br&&br&村上据说是每天九点准时睡觉，早睡早起身体好，怪不得陪跑力满格呢。然而领奖都不积极的鲍勃迪伦还是垮掉的一代呢，上哪说理去。&br&&br&开玩笑呢。你要说这帮搞文艺的不自律很正常，我就跟你吃了吐：他们其实比一般人都自律。&br&&br&你们念叨的自律是强迫自己过的有规律，建立良好的生活节奏。我不反对，就请问一句：自律是为了什么？&br&&br&为了积极生活，创造个人价值，实现自我成就，对不对。&br&&br&反正不是debuff期间无圣疗嘛。&br&&br&已有高票答案说了，盲目的自律无意义。我还想说的是，样板戏似的自律照搬套用，跟自虐没什么两样。&br&&br&因为“自律”的关键在于控制内心，而不是行为。&br&&br&你看到一位吸毒者的戒断经历，一位成功人士讲述他几十年如一日的坚持，一位知乎er关于减肥的万赞帖子，热血沸腾鸿鹄上脑，抓张纸来洋洋洒洒写下人生目标，量量划划列出计划图表，搞的好像today is your day，today is history。&br&&br&我说超过90％的人三天后就忘了这茬，你信不？&br&&br&生活有规律是好的，但规律必然带来重复，重复必然带来枯燥。为什么坚持不下去呢，是你懒吗？没有定力？拖延症？手残党？躁动狂？帅不过三秒属性？坐下来一分钟不葛优躺就会死星人？&br&&br&根本在于你没有足够的内心冲动来支撑这种修行般的自律。就算你强迫自己做下去，也很难达到预期的效果。悟道前是砍柴挑水，悟道后还是砍柴挑水，有什么不一样？内心的把控不一样。真正的自律不是天天年年完美的计划落实，每天7点起床。早餐热量低于300卡路里。上午20个托福单词温故。下班后健身房五组力量练习。二十五岁要凑出首付。三十岁前调到副科。先定一个能达到的小目标，比如挣它一个亿。&br&&br&真把生活过成了Excel，那叫一个生不如死。&br&&br&我在大学里练吉他，难的和弦老是转换慢，solo只能弹到十六分音，点弦声音不干净，我每天很自律的弹两个小时，很长时间一点进步都没有。人家说你这叫平台期，你需要一天投入五六个小时甚至更多才能突破过去。&br&&br&我想了想，并不愿意花那么多时间，又不指望这个吃饭。说白了，也就自娱自乐装装酷而已，我并没有自己想象的那么爱摇滚。&br&&br&很多人看过一部电影叫《爆裂鼓手（Whiplash）》，主人公安德鲁每天坚持不懈长时间练鼓，从不犯懒，是因为自律吗？&br&&br&是因为他对音乐的狂热，持续不断的点燃激情，烧光了其余的琐碎的一切，让鼓点成为了他的生活主音。&br&&br&樱木花道在全国大赛前的特训，投篮两万次。无药可救的问题儿童怎么会突然有了这么大的决心和毅力？&br&&br&是因为他对篮球的热爱，已经超越了在女孩面前装逼的兴趣，让他找到了挑战自己的道路，岂能认怂，绝不服输。&br&&br&题主在问题中不言自明地强调了“自律”这个概念中“缺乏他人看管”的背景，同时默认了自律对人的正向激励，诸多回答的要点也是“在无人监管的情况下如何保持良好的生活习惯”，但我觉得，还有更重要的事。你首先得知道你真心想要什么，而不是被各种花式的成功学缭乱情绪，违心的约束自己成为自以为更好的自己。满世界的鸡汤之所以成了砒霜，是因为众口难调，厨子们干脆下个噱头当味精，让你满嘴佐料就是吃不出食材本身。&br&&br&要我说，自律的意义可分成两块，对外就是与他人交往时的自律，少为逞一时之快而放纵言行伤害别人。&br&&br&对内就是时刻提醒自己，你想要什么，你和你想要的东西有多远，你今天有没有为之努力。&br&&br&人生本就是场修行，万事开头难，然后中间难，最后结尾难。打柴炊爨，挑水作羹，做什么不重要，关键是沉下身心去做。智障少年都能卖好智障书，还会把电影拍成游戏，你有什么理由不努力？这点点滴滴汇聚凝结的努力终成正果，给外人看到的表征可能是自律，或是勤奋，或是天分，实质是你内心激荡的洪流，永不枯竭的涌动。&br&&br&所有你人生中屹立不倒的Flag，都是因为你真心不愿让它倒。
巴尔扎克每天喝50杯咖啡。 菲茨杰拉德在巴黎时经常酗酒。 普鲁斯特写完一章后必须得嗑点鸦片。 自律吗？ 梵高就更不用说了，被阿尔勒朝阳区群众举报到精神病院去了，人民分分钟教会你自律。 康德确实够自律，受益的是走不准表的邻居。 村上据说是每天九点准…
两年前的我一模一样，那个时候我刚上大二，其实大一已经用这样的方式耗去一年，大学课少，有了电脑之后，总是时不时要玩，开机之后往往很茫然，不知道干啥，就随大流玩LOL，当时身边的人都在玩，我也喜欢，但只有进入游戏才会有兴趣的那种喜欢，不开电脑压根不会想玩，宿舍四人很晚才会睡，于是我的作息也慢慢变成晚上两点睡，早上十点起，洗漱过后十点半，不尴不尬的时间，想着早点太晚，中饭又太早，于是忍着饿意玩会电脑，就是看看帖子、视频什么的。上课睡觉，下课结伴去网吧，撸到天黑回寝室，经常9点多吃晚饭。&br&&br&这样过了一个月我其实就已经警觉了，当时整个人的精神状态很萎靡，脑袋昏沉沉，有时候一个人呆着就不想玩游戏，想按点吃饭，早睡早起，上课认真听，期末不挂科。觉得这样才正常，但就算我有这种意识，我仍然昏昏噩噩地过了两年。&br&&br&&br&因为想要改变自身的警觉意识，相比惰性、惯性，总是拗不过，加之周围环境的同化（当时周围人的状况和我差不多），一时冲动想要践行自己的生活规划，几天之后反会觉得在周围背景下太显突兀，又觉孤单，转而放弃。&br&———————————————————————————————————————————————————&br&开始讲故事。&br&
改变的契机发生在大三，那是我几乎已经妥协了，都要接受自己这幅鸟样。&br&&br&&br&
当时因为一个课题和另一个系的同学一块合作实验室预约系统，我叫他Q，我对他的第一印象非常深，他的精神面貌非常好，身材挺拔，面庞干净，整张脸散发出朝阳气质，眼睛十分有神，理个板寸头。这在计算机专业相当少见，和我周围的同学都不一样。接触几日后发现他有个很厉害的特点，就是下决定的速度非常快，当时我们组6个人，水平参差不齐，他和一个妹子能力最优，我和另外两个人中等，还有一个学渣，但一开始我们是互不知底的，老师给了两周时间，我们开始两天在一起商量讨论，第二天结束时，他开口了，说不介意的话各位让我当组长吧，当时我有点惊讶，但其实他的能力是足够的，没等我们开口他接着马上就开始分配任务，他和那个妹子负责系统设计和代码，我们三个做绪论和需求分析，然后他让学渣明天不用来了，下周末来签个字，我以为学渣面子会挂不住，但人家很开心的走了。。。&br&&br&&br&
这里你能看到他更深层次的能力。其一，是看人的眼光，两天的相处，他已经可以判断众人的能力与个性。其二，按能力分配任务，能力大抗难的，能力小抗易的，没有能力不用扛。其三，非常自信，知道自己的能力可以达成目的，就果断去做。&br&&br&&br&
做完课题，我请他吃了个饭，因为实在很感兴趣，想交他这个朋友，他很健谈，能说出很多趣事，对时事的见解很独到。越和和他交流的深，我就越有一种很强的共鸣，或者毋宁说是自鸣，觉得他就是我理想中想要成为的那种人。&br&&br&&br&&br&说说一些相处的细节，他也玩LOL，我们开黑，他说玩两局，绝不会玩第三局，他技术比我好，也会玩得很嗨，但时间一到，他马上就会放下鼠标站起来准备走。平时我自己玩两局可能会一直拖，他则不会，他在处理事情时会在结束的节点上马上断开，将自己的情感抽出来，一点不会拖泥带水。而我则会将自己代入到游戏里，总是处在情绪中。&br&&br&&br&成为朋友之后，我觉得自己也受到了很多影响，比如打游戏冷静，做事不再拖沓，但总觉得和他那种清清朗朗的境界还差些，这些疑问开始时不好意思和他说，因为我其实是把他当偶像看的，有次无意提起，他告诉我他自己这些习惯并非天生，只是他父亲是个军官，从小学开始家教就很苛刻，规则很多，他要达成目的，得到自己想要的，就不能踩雷，因此提前绸缪，当机立断是必须的，直到高中毕业，这些习惯已经浸入血液，成为了自己的一部分。&br&&br&&br&
回首看看这段友谊，他并未介入我的生活，我们的交往更像君子的淡泊之交，但却对我的生活产生了巨大的影响， 后来我在大三开始，执行了一套新的作息计划，按时起床，按时睡觉，每天跑步健身。期间看了《断舍离》，书里对于物品的克制观对应到生活中方方面面其实都适用，交友的克制，习惯的克制，诉求的克制，这样要比不设限的做法好很多。至少在我们进入社会以前，这种习惯会帮我们在自处时不失了分寸。&br&&br&&br&
说到最后，我想说，有时人会像陷入泥沼般陷入舒适圈，站在圈里安逸而无望，想要拔腿出来，会被惰性粘住，被惯性再次拖回去。你可能也会希望遇到我所遇到的朋友一样带你走到圈外的世界，但真的走出来才会知道那个圈也是纸老虎，拖住你的从来都是你自己，而带你走出来的人也从未施以援手，那些剧情都是自己的脑补，自己骗自己罢了。&br&&br&&br&【任何形式的救赎都是自我救赎】&br&&br&&br&
所以骚年，你认为那是对的，在任何时候就都是对的，不怀疑自己在每个当下，这点最要紧。&br&&br&现在开始，定个计划，撇开那些无用的人，去执行它，不要怕一个人孤独，喧嚣中的寂寞更侵蚀人。自己想明白了，就快动起来。&br&——————————————————————————————————————————————————&br&&br&给你们解释下这篇回答的大概意思。&br&&br&一个弱者与一堆弱者群居，潜意识里知道自己是弱者，但弱在他身边是普遍现象，所以不能认清【弱】到底有多不好，能给自己具体带来什么害处，这些他是混沌的。他以为弱只是弱而已，并不会给自己的人生造成什么不可挽回的损失。&br&&br&【没有全面清晰的认识，所以没有坚定耐心的行动。】&br&&br&固然有点恶心，但也无可厚非，这样他习惯了，沿着惯性往下走，他遇到了一个强者，强者展示了他外化的行为，这种行为极具理性的美感，震慑了弱者，强者在偶然中讲述了他内化的渊源。&br&&br&综上，弱者发现了强弱之分的关键【惯性】&br&&br&他发现强者的惯性会让强者更强，他的身体与意志将会把他送往一个更符合他身份的地方。弱者的惯性让弱者更弱，如此下去他将变成暧昧、怯懦和琐碎的混世者。&br&&br&这是两条不同的路，如果不刹停就会走一辈子的路，由此弱者意志坚决的刹停了自己，并向另一个方向使力，缓慢而坚决地推动自己向前，直到有一天这道力产生了惯性。&br&&br&这是我能简化的极限了，望各位能看懂，有人问具体怎么坚持，坚持就是坚持，本身很枯燥，没有方法的。
两年前的我一模一样，那个时候我刚上大二，其实大一已经用这样的方式耗去一年，大学课少，有了电脑之后，总是时不时要玩，开机之后往往很茫然，不知道干啥，就随大流玩LOL，当时身边的人都在玩，我也喜欢，但只有进入游戏才会有兴趣的那种喜欢，不开电脑压…
以前我一直很好奇网络游戏是怎样使人长时间保持精神集中的，&b&能不能把游戏中的一些原理应用在工作学习中，让工作学习也变得高效呢？&/b&&br&&b&
因此我最近发明了一种自我管理的方法，我把它叫做【成就商店法】，只需要一个笔记本就能使用。&/b&&br&&br&&br&&b&&u&&i&没有耐心看完的同学请直接跳到分割线后面直接看方法论&/i&&/u&&/b&&br&&br&
首先我们来回想一下，&b&游戏为什么会让人如此集中。&/b&主要说两点：&br&&ol&&li&游戏里会把目标分成小块，游戏会告诉你接下来怎么行动，非常明确。&br&&/li&&li&这些小目标完成后有相应的奖励，&b&这个奖励当你完成目标时会立马发放给你，及时反馈&/b&。&/li&&/ol&
通过这两点，玩家无需考虑太多，只要按着任务流程一步步来就能达成自己的欲望。做任务升级原本是枯燥的，但任务完成后会立马获得经验和金币，奖励可能还会随着任务次数递增。&br&&br&&br&
但是在现实生活中呢？&br&&ol&&li&
虽然有大目标，但做起来却无从下手，甚至有时候不知道大目标是什么。&br&&/li&&li&
完成目标后也不会有及时的奖励。&br&&/li&&/ol&谁都知道学好英语要背单词，但是要背多少呢。背完了10个单词后我并没有发现我英语有什么提升，游戏里我做完任务经验槽立马涨了一点，背完10个单词我没啥感觉，反馈不及时不明显。&br&&br&&br&&br&采铜把这类能够长期提升自我但回报不明显的事称作【长收益半衰期事件】，他鼓励我们多做长半衰期事情。&br&那么问题来了，我知道我该背单词不该刷微博，可是有时候管不住自己怎么办。&br&（那到底我们能不能像玩游戏一样学习工作呢？）&br&&br&答案是不可以&br&&br&不过……&br&&br&虽然不能完全像游戏一样，但我们可以设计一套机制，解决拖延等问题，尽可能让我们多做长收益半衰期的事情。&br&&br&让我先回到题主的问题上，【有十足的雄心，却欠缺行动】，很多人都面临同样问题，比如高中时把假期排得满满当当，假期里却睡到12点；大学每次期末考时都暗下决心下学期改过自新重新做人，下学期就忘了。然后我们把这归结于自己自控力不强，随之而来的是负罪感。&br&&br&要解决这样的问题，&b&请务必抛弃这种思想，因为它只会让你这样拖延下去。&/b&&br&&br&请做好以下思想调整：&br&&br&&blockquote&&ol&&li&&b&不过渡责怪自己，我们本能地以为内疚和自责是我们对抗拖延症的朋友。我们相信，当我们屈从诱惑或者开始拖延时，需要有一个严厉的自我对我们提出批评和指责——就像孩子的我们的父母和老师所做的那样。我们从不怀疑充斥在成功学和励志小品中的口号：“想成功吗？那就对自己狠一点。”我们也觉得，自己之所以拖延，就是因为对自己不够严厉。于是我们更加自责。&br&&/b&&/li&&li&&b&告诉自己，自己只是一个凡人，了解自己意志力的限度，接纳自己的不足，爱自己，是你重新积聚正能量的不二法门。&/b&&/li&&/ol&&/blockquote&引用部分摘自@动机在杭州&a href=&/question//answer/& class=&internal&&为什么心急如焚时间很紧的人反而更愿意选择游戏？ - 动机在杭州的回答&/a&&br&—————————————————分割线———————————————————————&br&&br&&br&好了现在开始说我的【成就商店法】&br&&br&基础玩法&br&&ol&&li&准备一个笔记本，推荐印象笔记&br&&/li&&li&创建3个笔记，自命名，我把他们分别命名为【欲望库】，【成就库】，【成就账单】&img src=&/3cad7fd746ce4762bbc7fdc37e7b5b98_b.jpg& data-rawheight=&1920& data-rawwidth=&1152& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&/3cad7fd746ce4762bbc7fdc37e7b5b98_r.jpg&&&/li&&li&【成就库】 这里写上你所有想完成的事情，也是越详细越好。比如我在每日任务里写上我要养成的好习惯；比如你想学好英语，那就&b&把学英语这件事情划分为很多个单元，细化目标。这很重要。&/b&就像这样&img src=&/f55ab97748fdac1d12f0b0bdcf249e6f_b.jpg& data-rawheight=&1920& data-rawwidth=&1152& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&/f55ab97748fdac1d12f0b0bdcf249e6f_r.jpg&&&/li&&li&【欲望库】里装着所有你想做的事情，写得越详细越好，比如你是个吃货，喜欢吃可爱多，那你就写“吃一次可爱多”；你最近想买耳机，你就写“买ax35”；喜欢逛淘宝就写“逛20分钟淘宝”&img src=&/2dc1a36ae1cc7da2696a_b.jpg& data-rawheight=&1920& data-rawwidth=&1152& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&/2dc1a36ae1cc7da2696a_r.jpg&&&/li&&li&在【成就库】里把你每一项成就标上成就值，当任务完成时，你就能获得相应的成就值，并在【成就账单】中记录成就值的增加以及当前成就值。成就值就是成就商店里的货币。具体每项任务获得的成就值需要根据事情本身的重要程度和难度而定。&img src=&/8c08ae9c1b64f6c132c4cd2_b.jpg& data-rawheight=&1920& data-rawwidth=&1152& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&/8c08ae9c1b64f6c132c4cd2_r.jpg&&&/li&&li&在【欲望库】里把每个欲望也标上价格，价格由实现欲望的成本而定，成本包括所消耗的人民币、精力以及其它负面影响。比如约一次电影需要消耗40人民币和20单位成就值的精力，那我“约一次电影”所需要的成就值就是40+20；比如吃一次冰淇淋消耗的精力和金钱都不多，但却会导致发胖的负面影响，所需的成就值就高一点。&img src=&/48b7d25d64acab4c2c839127_b.jpg& data-rawheight=&1920& data-rawwidth=&1152& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&/48b7d25d64acab4c2c839127_r.jpg&&&/li&&li&OK，现在只需要在【成就账单】每完成一项成就记录下获得的成就值，每实现一次欲望就记录下消耗的成就值。想去逛街？可以，请消耗一定的成就值，如果成就值不足，对不起，请先赚取相应的成就值。&img src=&/5fb12acd41a579cdab58fb1ceca85110_b.jpg& data-rawheight=&1920& data-rawwidth=&1152& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&/5fb12acd41a579cdab58fb1ceca85110_r.jpg&&&/li&&/ol&看起来这种方法很蠢，实际上……&br&我也觉得有点蠢，&b&但是真的很有用啊啊&/b&&br&&br&我来解释一下这样做的好处&br&&ol&&li&解决做【收益长半衰期事件】反馈不及时的问题，背半小时单词并不会立马让你的英语水平提高，无法及时给你反馈分泌多巴胺。但成就值可以，成就值可以用来购买欲望，每当完成一项任务获得的成就值就是一种刺激。把【在知乎上认真写一个答案】作为成就，完成这项成就我就能获得成就值，有了成就值我就能看部电影。&br&&/li&&li&解决目标不明确问题。在列【成就库】的时候我们就把大目标碎片化了，做到像网络游戏里一样，你每时每刻都知道自己在做什么&br&&/li&&li&能够解决自控力不足带来的负罪感问题，曾经我会懊悔自己刷了半天微博。但用这种方法，刷微博是需要消耗成就值的。而我的成就值是完成任务换来的，刷微博是我理所当然获得的奖励。请不要有任何负罪感，这是应得的奖励。&br&&/li&&li&养成习惯：在每日任务中写上自己想养成的习惯，设置成就值回报。每天不费太大力气就能拿成就值。妈妈再也不用担心我早起&/li&&/ol&&br&这是基础玩法，还有很多升级玩法&br&&br&&br&比如为了更激励自己早起，可以设置连续早起奖励，健身同理。像这样&img src=&/5d2d6a2a1c4d2f2e561e_b.jpg& data-rawheight=&1920& data-rawwidth=&1152& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&/5d2d6a2a1c4d2f2e561e_r.jpg&&&br&&br&同样也可以把【欲望库】中的价格设置成梯度的，吃第一个冰淇淋消耗20成就值，吃第二个要消耗30&br&&br&为了保证学习工作更高效，还可以把它和番茄工作法联系在一块，每完成一个番茄可以获得一定的成就值，且奖励随着连续完成的次数增多而增多。哈哈哈就像很多游戏一样。&br&&br&如果还担心完成质量问题，比如听半小时听力如果效果不好，可以再补个评价系统。完成任务后进行自我评价，如果完成质量不高，只能获得50%的成就值。&br&&br&那如果女朋友约你去看电影而你的成就值不足怎么办？没关系，你可以再打个补丁，来个贷款系统，但要按1.5倍贷款成就值偿还。&br&&br&&br&脑洞无限开&br&&br&&br&这里还有一个更高级的玩法，把这种方法介绍给与自己价值观相似的人，然后多人共享同一套系统，更有趣还能互相监督。不过这个我还没试过。&br&（10/22 想联机的同学现可以关注公众号，我会公示一些特定目标的群组供大家组队）&br&&br&&br&&br&先写这么多吧，想到其它的了再来打补丁&br&&br&&br&&br&&br&8月29更：&br&重新看了所有评论和所有回答，发现我有必要补充一下。&br&&br&1、有很多人觉得这种方法难以坚持下去，也有人说自己会经不住诱惑超支成就值。&br&其实，提出这个方法的目的并不是去要求自己每天一定要完成多大的任务，最关键的是，最大可能地消除负罪感。&br&没忍住玩去了，没关系，扣点成就值就行。&br&陪女友逛街看电影超支了很多成就值，没关系，你是管理员，你临时做如下设置：“每天完成XXX之后可抵消今天消耗的所有成就值。”生活是复杂的，需要很多主观合理的调试。这也是难以做成APP的原因吧。&br&&br&2、给自己奖励很重要！ 设置合理，不久你会发现你已经爱上了这种制度。&br&&br&3、方法是我自己使用了很长时间效果不错且现在仍然使用中。好处很明显，比如每天能坚持很多好的习惯，长时间集中的学习状态明显增多，也知道自己每天做了什么。&br&这回答更多的是我的一个经验分享，而非看到问题脑洞大开捏出来的。所以也不存在edmon所说的中看不中用吧。&br&&br&&br&&br&9/30&br&&b&谢谢大家的赞同与认可。&/b&&br&应部分知友建议，我会创建一些微信群，集结各地爱努力的人，一起分享自己的经验，相互督促，相互鼓励。&br&&br&&br&&b&关于呼声很高的APP，答主已经在参与开发《PlayTask》&/b&&br&&br&10/22&br&&b&安卓版本诞生。&br&&/b&下载链接：&a href=&///?target=http%3A//a./o/simple.jsp%3Fpkgname%3Dim.yon.playtask& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&应用详情&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&10/25&br&&b&iOS版本《PlayTask》已经上架。&/b&&br&下载链接：&a href=&///?target=https%3A///cn/app/playtask/id%3Fl%3Den%26mt%3D8& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&PlayTask on the App Store&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&如果你有什么好的想法，请私信我！&br&&br&同时我也建立了微信公众号PlayTask&br&用以分享成就商店法的细节、技巧、经验。&br&提供APP开发动态&br&以及收集问题与反馈，以完善方法&br&&br&想联机组队做任务的，&br&&p&我已经通过公众号建群了！&/p&&p&考研托福日语健身……&/p&&p&已经涵盖很多目标。&/p&&p&这样你就能够顺利找到你的队友啦！&/p&&br&&b&公众号：PlayTask&/b&&br&有问题和反馈尽量发到我公众号或者私信吧。&br&知乎评论太反人类了。。。&br&&br&对了，我计划在APP核心功能完善后做个推广，&br&如果有知友在这方面有想法和建议，请私信我！&br&&br&&br&近日知友的支持鼓励和建议让我意识到我正在做一件很有意义的事情，感谢大家。&br&&br&&b&愿大家生活因此而有所改变&/b&&br&&br&&br&&br&&br&（APP在不断完善中，如果有推广、UI、策划等方面的人才或是有其他想法，请私信我！）&br&&br&&br&&br&：&br&重大补丁：副本功能，这个副本不同于前面说的副本，而是真的多人参与且进行相互约束的副本，贴出介绍：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何逼自己做到真正的自律？ - ZeroWWWWWWW 的回答&/a&
以前我一直很好奇网络游戏是怎样使人长时间保持精神集中的，能不能把游戏中的一些原理应用在工作学习中，让工作学习也变得高效呢？
因此我最近发明了一种自我管理的方法，我把它叫做【成就商店法】，只需要一个笔记本就能使用。 没有耐心看完的同学请直接…
&p&&b&不讲理论，两百分钟看完，看懂就能运用，咱们就是来点实在的:要提高自控，只需要一个简单的技巧就能够做到。别那么快下判定，如果你觉得那篇&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何长时间高效学习？ - 白诗诗的回答&/a&的答案让你曾有激动，那这篇文章的操作性威力也不容小觑，并且：适用于更广泛的人群！！！&/b&&/p&&p&&u&&b&注：我介绍的并非严肃意义的自控（喜欢看《自控力》自己看去，别和我提它以显得自己渊博---因为我也是看过的），也没有给大家总结出TMD重点，为了让大家读起来生动，我文拉长了一点（5601个字），结果有些人看完了，说内容好，却还硬生生捅我一刀说太长，不要这样刺激我好吗？！你完全可以不看的！！&/b&&/u&
正文：&/p&&p&这个技巧，说简单也不简单，巧妇难为无米之炊，你再穷也得买得起——&b&一本笔记本&/b&；反过来讲，即便你富可敌国，你也要放得下姿态去买——&b&一本笔记本&/b&。&/p&&p&在生活水平已经渐入佳境的今天，面对着信息洪流以及无处不在的诱惑，有些人沉迷于放纵，有些人已经意识到自控的必要性，&b&那么，在经济条件支撑得起的情况下，我希望一本笔记本能够成为你走向自控的标配。（附注：不是笔记本电脑，是纸质笔记本，这里绝对不是炫富现场）&/b&&/p&&p&为什么要浓墨重彩的强调笔记本？不是为了&b&扩充文本&/b&，不是为了&b&夺人眼球&/b&，而是为了给这个方法必然需要满足的一个变态条件做铺垫:&/p&&p&&b&想要自控，你就得带着它。&/b&&/p&&p&&b&这个很难。&/b&&/p&&p&&b&因为很难看&/b&，因为如果你上大街不是带着一个女朋友或者情人，而是带着一本笔记本，别人不会觉你很幽默，只会觉得你很奇怪；
&b&因为很难做到&/b&，因为你会发觉这是一件无聊的事情，没有高潮、没有荷尔蒙刺激、没有人因为你上街带着一本笔记本而奖励你——除了你的小学老师，但这前提是，你还必须是个小学生……但这是悖论，小学生根本不需要用我这个方法，所以对你来说是一个艰难抉择。&/p&&p&&b&如果你能够跳过以上种种的心理障碍，已经能够假装轻松自如地每天带着笔记本上街、上班、上学或者入洞房……&/b&&/p&&p&&b&如果你已经能够做到随身携带笔记本——那我要先告你，你已经完成了第一个标准动作！&/b&&/p&&p&万事开头难，但下面的第二个动作更难。因为我要告诉你，在笔记本上是要写东西的，如果是让你写小说或者写你自己的自传——要是这么简单的事情，那就轮不到我大费周章地传述我的概念，写小说写自传这种技能，你上个培训班就算脑子笨几个月也都能学会了，不用我讲。&/p&&p&&b&我讲的是更难的，难到惨绝人寰！为什么说难呢，因为你很难坚持&/b&，我需要你做的不是带个套打个X----流程这么简单的事情，它不是一次性动作，而是强调&b&多次:
&/b& &b&90+30&/b&&/p&&p&&b&——120……次？！&/b&&/p&&p&如果我让你在笔记本上一天记录120次的某些东西，你肯定会觉得这个难度完全超出了想象，你会灰心丧气的觉得，还不如去做个X算了……&/p&&p&哎，伙计，别急！我不会太为人所难的，不是120次，而是十次以内。&/p&&p&朝九晚十，这是一般工作者日出而作——夜深而熄的时间，时间跨度为13个小时；
朝八晚十二，这是一般大学生的作息时间跨度，16小时；&/p&&p&这里为了尽量使得所讨论的时间覆盖更多数人群，还是以我的时间作为参照系吧:6点早起，夜12点熄——&b&18小时。
&/b& &b&上面的120，单位是分钟，是时间，即两个小时。所以一天，跟笔记本打交道的次数，应该是18/2=9次！&/b&&/p&&p&相对于那个你初误以为的120次，这个9字，是不是至少让你轻松了10倍了？！恭喜你遇到我，我总是一个希望大家能够轻松十倍的人，这一次，由于误会，我轻松地做到了！&/p&&p&重点来了！我们要谈的是记录的内容:&/p&&p&&b&目标+N次重新规整的计划&/b&&/p&&p&这么说太笼统了，我免费举某个践行者的例子吧，比如——我，下面是我的故事，请大家准备好芥末，这是一个很感人的故事——所以有可能需要你们的泪水，感动的时候，可以放纵的往自己双眼里抹上几把这种火辣辣的日本食物，好极了。故事来了:&/p&&p&&b&我的短期目标是，在30天内杀1000头猪。&/b&&/p&&p&某年5月2日，我早晨6点起来，从枕头下面掏出的第一样东西就是——&b&一本笔记本&/b&，主要特点是纸做的，纸张大小是4A、5B，或者16K与SB，根本都无所谓……新旧也无所谓，&b&能写字就行。&/b&&/p&&p&我郑重的在笔记本扉页上写上第一句话:&b&某诗诗与笔记本同在！阿......门！&/b&
第一页上，醒目写上我的短期目标:&/p&&p&&b&「该诗诗——我要在五月份的30内，杀1000头猪！」&/b&&/p&&p&接着，重中之重来了。我凝神静虑，感觉刚起床头脑昏涨，但是刚刚写了「目标」，我心中是斗志昂扬的，那么我想到，我接下来两个小时的活动步骤应该这样的:&/p&&p&1.半个小时，洗洗刷刷，顺便听听英文单词，内容与工作业务相关，应该说是职场英语了，比如&b&「pig,pig,how are you？」……
2.半个小时，整理打扮。旁边仍然放着&b&「pig,pig,how are you? 」……
3.半个小时，搞定早餐。&/p&&p&4.半个小时，争取到达屠猪场。&/p&&p&&b&时间点一定要抓牢，因为两个小时消耗完了，又到了笔记本时间，你得拿出笔记本——必需拿出来！&/b&&/p&&p&到达屠猪场，其实就和学生到达教室、上班族到达公司一样，这里我们没有必要区分工作性质的优劣，&b&唯一共同需要做的就是，处在世界不同地点的人，不约而同地在东八区敲响8点钟那一刻，壮观的拿出笔记本，&/b&你看到醒目的第一行字:&/p&&p&&b&「该诗诗——我要在五月份的30内，杀1000头猪！」&/b&&/p&&p&看到目标，你的精神又一次振奋，这是为什么呢？&/p&&p&&b&因为，你想想看，从六点到八点这个时间段内，我唯一做的与目标相关的事情就是听职场英语……其他的事情就只算打杂一样，虽然洗脸每一天都很必要，但每一次洗脸——这个事情根本就不是和我的「短期目标」挂钩的……&/b&再说的严肃一点，比如某个学生，他的目标是这个月他要开始学习了，并且这一年他要争取拿奖学金……早晨六点钟的那个时刻，他跟我一样信誓旦旦在心里确立了目标，但是别说两个小时了，就是从他寝室到达教室短短的十几分钟，他心中那个目标早不知道遗忘到哪里去了，到了教室，他的状态也没有什么根本上的变化……请你告诉我，确实存不存在这个状况? 我认为太存在了，这是痛点啊！&/p&&p&不是我们没有目标，也不是常常立志有错，&b&我认为所有人在实现目标的道路上，最大的一个障碍就是:不自觉的遗失了目标感……我实实在在觉得，就是这个原因，真就是这个原因。你做事情的时候开始时还记得目标，但后来做着做着，目标感好像无踪无迹了！&/b&&/p&&br&&p&&b&让目标感不断的在每个要遗忘完蛋的那些瞬间，再回去看一遍笔记本醒目的字，这就获得了注意力的回收！也重新意识到了目标的存在！这就是目标感的回归！&/b&&/p&&p&今天我知道我的目标是要好好学习，也许只是因为我今天又意识到了这一点，所以今天我学习了半个上午……不幸的是，我第二天就暂时&b&忘记了那个心血来潮的目标&/b&，那第二天的状态就是一如既往的，直到你在意识上发现了自己又进入了无所事事的状态，此刻你才又想起来心中那个未完成的目标，于是你振奋，背起小书包又去学了一天，可惜的是，&b&你这晃来晃去之间，时间已经过去有点久了&/b&，这可能已经是第五天了……接下来类似的情况，还是时有循环发生……悲剧的悲剧是，终于在最后你发现，你没有完成目标，或者只是勉强完成了目标，不满意？很失望?很悲剧?……这不是什么悲剧的事情，一切都是由你造成的。哦，不，是你的&b&方法不当。&/b&&/p&&p&今天我同时发现了这个方法，我要分享给你，没准就因为这个小技巧，你会比我成功得多，那就请接受我的羡慕——因为你实在太棒了！因为这个方法居然对你凑效了！不过我认为，这个方法对超多的人都有能凑效！如果说那一篇&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何长时间高效学习？ - 白诗诗的回答&/a&给很多学生带来了帮助的话，&b&那我认为这一篇，方法虽然简单，但是，我敢说，它的核心作用，会更大！它的核心受众，会更广！&/b&&/p&&p&这个方法的核心在于:&/p&&p&&b&1.能够每隔两个小时的时候就把你的目光和焦点重新回收到你的目标上&/b&。无论你上两个小时是不是因为注意力做了&b&很多无关目标&/b&的事情，也不管你上两个小时有没有混好，&b&只要你到达了两个小时的那个时刻，和全世界的人一起，和我一起，拿出那个笔记本，会看到第一行字写着醒目字——你的核心目标。&/b&看到了目标，你就&b&回收了注意力&/b&，在下两个小时里，你所做的事情也会&b&围绕着目标再一次出发&/b&，于此，你的事业重新获得了&b&聚焦&/b&！&/p&&p&&b&2.分时间做计划，很赞！&/b&有多赞，我来告诉你。对于平时做过计划的人来说，一般人总是这样:早上我起来，我就想这一天要干什么事情，于是我做好了一天的计划。是不是这样？是不是很科学？因为所有的目标专家都告诉我们，既要做长久的大体规划，也要做短期的细致规划，这个细致规划细到以「一天」为单位最合理……&/p&&p&这是他们告诉你的，我没说不对，&b&但我很有意见:你怎么知道早上列的那些计划，不会因为下午突然来袭的拉肚子而被迫中断呢？&/b&好，这是身体原因的无法预测性可能导致的隐患；你规划一天的时候，&b&可曾考虑「效率」这两个字?&/b&很多人只是死死板板的把一天该干什么写满，然后恶糟糟的去做，结果做完了，也只是草草的完成了目标，效果不是很好。这就是我要说的第二个原因。&/p&&p&&u&假设我是个女孩子。我给自己的规划是下午两点学习英语，但是我不可能在早上的时候就能知道下午两点那个时刻——那个时刻的状态是不是最适合学习英语。我无从知道，没准那个时候天气太热，我更应该去做别的事情。但如果你已经定了计划，而且你不愿意打破计划，因为一旦打破这个环境，这意味着你的下一个计划环节可能因此泡汤或者打乱，所以，你顶着烈日炎炎昏昏欲睡地去背单词——只是为了完成计划，效果其实很烂。况且你是妹子，我不许你这样。&/u&&/p&&p&&b&可悲呀！你这样就变成了计划的奴隶。
我们换一种方式，为什么不在下午两点的时候再具体根据自己当时的实际状态，选择要不要学习英语呢？&b&因为人对近两个小时的预测准确度，比对一天的预测准确度，高太多了，更加符合实际多了。&/b&&/p&&p&我的主张是，如果一天的时间是由你掌控的，早上不要做一天的计划，只做近两个小时的具体规划，在每一个两小时里重新根据「你短期要完成的总目标」——必须根据目标，制定接下来两个小时的行动计划，这个计划是根据你的实际状态安排的，而且又紧合目标，你所做项目的效率一定来得会更高。不是吗？&/p&&p&即便时间一天的时间不是完全由你掌控的，比如上班族，他们的时间在公司是规定好的。但是，这个方法还是很有效果，你每隔两个小时就和世界人民一样，和我一样，拿出笔记本，盯一眼目标，你就能清醒的知道，你在接下来的时间里，你应该尽量做一些有助于最终目标的事情，而不是自不自觉地去网搭。说白了，即便是工作内容你无法变动，这个方法也能够让你回收你刚刚溜走的注意力，更好地回收你的焦点去做可以帮助完成总体目标的事情。&/p&&p&&b&是的，我的故事将继续……
在八点钟的时候，我和全世界的人民一起拿出笔记本，看到了我醒目的目标，我就想到我任重而道远，于是在笔记本上写下8点到10点的计划:&/p&&p&1.半个小时，捉一头合适的猪。
2.一个半小时，杀一头猪，并且刨出瘦肉。&/p&&p&实际情况是，因为我还没有学得庖丁解牛之法，我用一个小时才捉到一头猪，已经累坏了……而杀猪的过程又复杂，不是白刀子进红刀子出那么简单——这么简单的事情，就只剩杀人这种运动了……因为太累，我就休息了。就像是别班的小妹来勾搭正上课的同学一样，其实我一个屠夫也是蛮受欢迎的，我的竞争小伙伴过来了。他夸我勤奋努力干得不错，说我杀猪不行，抓猪的能力已经明显长进……于是我就和他聊了起来，聊的很欢，忘乎所以。就像大学里面，有些人被妹子勾搭了后做的事一样……&/p&&p&这哥们昨天杀了猪，今天带了点熟食过来，喊我去他那吃点小酒，我们不是正经的屠夫，关系也还不错，按照以往惯例，我就得去和他喝一点酒，一般喝完酒之后，这一天算是废了，然后我们在一起什么的……&/p&&p&&b&可是，不对。今天有点不对。我正要去的时候，那是9点58分，刚刚迈出工作间，我就想起了一件天大的事情:笔记本。&/b&&/p&&p&我记得我还有正事要干，于是拒绝了他的好意，并且希望他不要介意，我不想因为要完成杀猪的目标而和他恩断义绝……&/p&&p&&b&虽然他后来还常常叫我去吃酒，但是每次一到两个小时的节点，我就莫名其妙地拿出笔记本，看到目标，我就回去操起了那神圣的大刀，去砍杀那和我无冤无仇的猪头……&/b&&/p&&p&虽然我和朋友的关系渐渐淡下去了，但是我在完成目标的路上，走的越来越远，越来越坚定；&b&即便是两个小时之中有所分神，有所疲劳，我也能够在两个小时的节点回收我的注意力，根据我新的状态，安排我新的基于目标的工作计划……&/b&&/p&&p&这个方法，虽然不一定让我一个月完成砍杀1000头猪的目标，但这种&b&「每到两个小时的节点就拿起笔记本，看到目标后再次回收注意力，继续把精力聚焦在核心目标之上 ，根据实际状态做出最合理的工作规划」的方法，在完成总体目标的效益上，总是能够出乎我的意料。&/b&&/p&&p&上面说，这个方法不一定让我完成一个月砍杀1000头猪的目标，那是因为我杀了——&b&1200头……我往往低估了自己努力之后会取得的进步和随之日益见长的智慧&/b&&/p&&p&&b&你 &/b& &b&可能也一样。&/b&&/p&&p&大补充：&/p&&p&评论下面除了对我内裤的集中探讨之外，就只剩下这个问题了：随身携带一本笔记本，不现实吧？&/p&&p&统一回应：啊喂，你的亲我的亲，我写的所有东西都希望大家理解里面的心法，而不是仅仅纠结于具体的载体。文中浓墨重彩的是在说笔记本，但那是在强调它所具备的能够书写的功能，起到目标提醒的作用，如果你明白了这个，就可以发现很多替代物品，下面我隆重介绍几个：&/p&&p&1.记手掌。优点，省钱。你可知道每一本笔记本其实都是需要花钱的，除非你去偷去抢或者运气好能够捡到一本。这个方法对物质极度贫困的孩子来说，是最实惠的了。你可以把目标写在手掌上，每隔两个小时拿出来看一次。缺点，上厕所之后你洗手要极度小心，不要擦没了。。。
2.记脸上。这样只要照照镜子就可以又一次看到那清醒的目标，记腿上也可以，大夏天的大白腿，写着我要考六级，满大街的人都能够看到，多励志啊！写在一个木牌上面，像挂坠挂在脖子上!
3.记手机上。忽略前两个，因为那是在虐待自己的肉体。目标写在手机上，这应该是靠谱的方法。谁也不会因为你每隔两小时去翻一下手机的目标提醒，就怀疑你败坏作风。
4.笔记本。我得为笔记本伸冤---因为它是本文的主角。下面一个学生评论说，一个学生总带着笔记本，感觉不现实。哎呀，我拉个大去----你学生不带笔记本？不带笔记本的应该是大学生了吧？那一定是了。
即便是上班族，我说你都可以带了，带着不现实？不是可以放进包里面吗？又没说一直挂在脖子上。。。我可没说天天带着，比如周末就完全可以做做爱、打打游戏放放松呀。
事情已经简单到这种地步了，不想自救，我太忙也不能救你了。。。。。我每两个小时得看笔记本:滚去做爱。你看看我多认真啊！&/p&&p&&b&终归时要提醒一句话：无论用什么载体，都只是为了防止目标感在不知不觉之中暂时丢失了。这个暂时---有时候就是几天，在这里我特意提醒你：我们要在固定时间去回顾目标，就能够把这个「暂时」控制在两个小时之内。&/b&&/p&&p&&b&可以去微信公众号搜索---“白诗诗”，为什么呢，因为我也转移阵地了。&/b&&/p&&p&&b&以下是我的值得一看的答案：&/b&&/p&&p&&b&1.&/b&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎么背书最有效率？ - 知乎&/a&&/p&&p&2.&/p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何成为记忆高手？ - 知乎&/a&&p&3.&/p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&应届大学毕业生面试中有哪些“黑技巧”可以提高面试成功几率？ - 白诗诗的回答&/a&&p&4.&a href=&/p/& class=&internal&&我所依赖的记忆方法 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&5.&a href=&/p/& class=&internal&&给高中小朋友的一些学习方法 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&6.&a href=&/p/& class=&internal&&那我就靠这篇文章卖钱了 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&&b&好吧，只贴几个&/b&&/p&
不讲理论，两百分钟看完，看懂就能运用，咱们就是来点实在的:要提高自控，只需要一个简单的技巧就能够做到。别那么快下判定，如果你觉得那篇的答案让你曾有激动，那这篇文章的操作性威力也不容小觑，并且：适用于更广泛…
纯·浓缩干货预警。&br&&br&这篇文章结合了我这个注意力缺陷患者对抗自控力差的十几年的经验、&b&麦格尼格尔《自控力》&/b&的真人实践、Tim Urban 的 Why Procrastinators Procrastinate，尽可能做到操作性强并且可持续。&br&&br&很多人对于《自控力》这本书的问题是，太长了看不下去，还有就是看完了不知道怎么开始。&br&&br&这个答案就是为了解决这个问题的，尽量做到看完以后可以上手操作。&br&&br&&img src=&/8cf0cf11f2975ccef6f1a54bab69c5fc_b.png& data-rawwidth=&1408& data-rawheight=&980& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1408& data-original=&/8cf0cf11f2975ccef6f1a54bab69c5fc_r.png&&◆ &b&我的故事&/b&&br&&br&我有一点ADD（注意力缺陷障碍），并不是特别严重的那种。&br&&br&越小的孩子专注时间越短，12岁以后注意力可以维持在30分钟以上。而成人ADD患者可能5分钟都坚持不住。比如说我听课不到10分钟就会走神，下课以后只能自己再重新看书，书看到一半就会刷手机。甚至连看电影也很难集中注意力，会经常暂停去干别的事情。&br&&br&但是我在这种情况下都以不错的成绩通过了托福和雅思，自学了两个专业，跨专业申请到了学校，拿到了 Distinction，去了自己喜欢的公司，目前创业也算是有点阶段性的进步。每年业余时间能看至少50本书，掌握1个新领域的知识，写100多篇文章，成功戒了1年的酒。&br&&br&对于很多自控力很好并且天生资质聪颖的大牛来说这些可能都不足挂齿，但是对于我这种学渣来说已经非常满足了。&br&&br&在看训练指南之前我们先来认识一下自控力，这个是有效训练的前提。&br&&br&自控力到底有多重要？&br&&br&&a href=&///?target=http%3A///boke/gplay/ab63fa0a51cfdb08d871fa_iqh_2_n0160vjo0mt.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腾讯播客-&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&a href=&///?target=http%3A///boke/gplay/ab63fa0a51cfdb08d871fa_iqh_2_n0160vjo0mt.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&boke/gplay/ab63fa0a51cfdb08d871fa_iqh_2_n0160vjo0mt&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&a href=&///?target=http%3A///boke/gplay/ab63fa0a51cfdb08d871fa_iqh_2_n0160vjo0mt.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&.html&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&就像视频中所说的一样，很多研究都发现先天的智力并不是做成一件事的核心，很多人总是觉得自己不够聪明，但更多时候是缺乏自控力。&br&&br&智力只要不是太拖后腿，自控力可以帮助你实现很多你可能想都不敢想的事情。可能你和另外一个和你差不多聪明的人的差距就在自控力上。&br&&br&为什么我们会缺乏自控力？&br&&br&著名搞笑科普博客的博主 Tim Urban 在他写的的 Why Procrastinators Procrastinate 一文中用非常有意思的漫画把拖延症患者脑内的状况表述了出来。&br&&br&没有拖延症的人，脑子里的决策是由理性驱动的，可以掌握自己生活的方向，超长期目标努力。&br&&img src=&/b620c883d50f_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/b620c883d50f_r.png&&&br&&br&&br&&br&而拖延症患者的脑子里则住着一只由我们原始欲望驱动的小猴子，小猴子的原则是及时行乐。&br&&br&&img src=&/baa6b4bebc101ded220ee9_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/baa6b4bebc101ded220ee9_r.png&&&br&&br&当理智的你正打算干点正经儿事儿的时候，小猴子就会出来阻挠你。&br&&br&&img src=&/d86c186b58e9a834548aad_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&354& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/d86c186b58e9a834548aad_r.png&&&br&&br&接替理性的你掌控你行为的方向盘，把你原先的计划搞得一团糟。&br&&br&&img src=&/2cc2b90b2fec618ccb97f5c04cf82f68_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&436& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/2cc2b90b2fec618ccb97f5c04cf82f68_r.png&&&br&&br&&br&小猴子其实就是我们的原始冲动，比如说偷懒，吃高热量食物等等。这些原始冲动在环境恶劣的古代可以帮助我们存活下来，但是现代社会大部分时候却并不需要这些。&br&&br&反而，这种及时行乐的欲望会让我们离我们的长期目标越来越远。&br&&br&&img src=&/aac544afd347bedee7b2_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/aac544afd347bedee7b2_r.png&&&br&&br&图片来源：&a href=&///?target=http%3A//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&br&◆ &b&如何驯服小猴子？&/b&&br&&br&所以说，我们必须先明白一点：&b&自控力差并不是你的错，而是小猴子的问题&/b&。&br&&br&但或许正是因为你脑袋里的小猴子，你才能活在这个世界上。你得先要谢谢小猴子，并且找个办法和它和平共处，甚至驯服他，不要让他再控制你的「现代人类」的方向盘了。&br&&br&那如何驯服小猴子呢？&br&&br&我们通过外力和内力就可以慢慢驯服小猴子了。&br&&br&&b&外力是Deadline，内力是我们的脑前额叶&/b&。&br&&br&Deadline 就像一个大怪物，它越近，你的原始冲动中对于「危险」和「恐惧」的信号就压过了「及时行乐」的信号，小猴子就害怕得躲回树上去了。&br&&br&&img src=&/7a3c411b6f831a25b3eab428a7375ce7_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&436& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/7a3c411b6f831a25b3eab428a7375ce7_r.png&&&br&&br&所以我们在大部分有 Deadline 的任务中，临时抱佛脚的产能出奇的高，往往一个晚上就把一个学期的课都学完了...&br&&br&但是并不是所有的目标都有一个客观的 Deadline，不能只借助外力来完成某件事。我们还必须把「理性人船长」找回来，只有他强大到可以打过小猴子，小猴子才不能来捣乱。&br&&br&&img src=&/b620c883d50f_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/b620c883d50f_r.png&&&br&&br&&br&而这个「理性人船长」，是我们大脑的一个区域。叫「脑前额叶」。&br&&br&在之前的文章中我们也提到过它，很多脾气不好控制不住自己发火的人也是由于脑前额叶不发达导致的。&br&&br&◆ 脑&b&前额叶是什么？&/b&&br&&br&脑前额叶顾名思义就是在额头位置的大脑皮层。&br&&br&&img src=&/a576f0c537f_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/a576f0c537f_r.jpg&&&br&这块大脑皮层主要负责我们的记忆、判断、分析、思考和操作，如果它收到了损坏或者不够发达，就会发生注意力障碍，情绪波动大，不会计划，遇事不会解决等种种问题。&br&&br&&br&◆ 脑&b&前额叶的力量&/b&&br&&br&前额叶在自控力中掌管着3个力量：我想要，我不要和我要做。&br&&br&&img src=&/80ceeefb75305_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/80ceeefb75305_r.jpg&&&br&&br&我想要，就是我们真正要想的东西，也就是我们的长期目标。&br&&br&我不要，就是那些妨碍我们长期目标实现，但是能够带来即时快感的诱惑。&br&&br&我要做，就是为了得到我想要的东西做的任务。&br&&br&如果这3个力量能够加强，我们的自控力也就能够提升了。&br&&br&&br&◆ 脑&b&前额叶的特性&/b&&br&&br&这里有4点需要记住：&br&&ol&&li&自控力不可能是一天就突然改变。&/li&&li&前额叶和肌肉一样，是可以通过循序渐进的训练改善的。&/li&&li&前额叶和肌肉一样，是会有能量消耗也会感到疲惫的。&/li&&li&前额叶和肌肉一样，可以通过训练提高耐受性。&/li&&/ol&&br&&img src=&/97d262ea8fb_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/97d262ea8fb_r.jpg&&&br&&br&很多同学总是突然下定决心「从明天开始」搞一个大新闻。坚持不到两天就放弃了。这是因为他们并不了解脑前额叶的养成和举重一样，一个平时没有练习的人，不可能说举就能举动100公斤重的东西。&br&&br&我们经常会误解意志力是一种可以迅速克服的「个人品质」，但其实脑前额叶是生理问题，我们必须正视这一点。&br&&br&但好消息是前额皮质也和肌肉一样是可以被练好的。&br&&br&另外，自控力也和我们的体力一样，是有限的，会被消耗。我们可以通过训练让它更耐耗，但是不要指望开始的时候就一口气吃个胖子。也不要以为它每天就那么一点固定的量，所以干脆就干很少的事情。 &br&&br&我们需要通过训练让我们的脑前额叶越来越发达，越来越耐受。&br&&br&&br&◆ &b&超级前额叶养成训练&/b&&br&&br&终于说到如何训练了。&br&&br&整个训练的框架都是围绕着提高3力而做的。要加强「我想要」的欲望，让你的长期欲望变得比短期欲望更加强烈，让「我不要」的拒绝力量增加，最后让「我要做」的执行力持续。&br&&br&&img src=&/4b624cf161df0e666af4bb_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/4b624cf161df0e666af4bb_r.jpg&&&br&在开始前一定要记住的3个训练的原则，也是很多心急火燎的同学容易犯的错，最后欲速则不达。&br&&img src=&/d24e90fda42d9ada31c8_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/d24e90fda42d9ada31c8_r.jpg&&&br&&br&看完上面的原理和原则并且充分理解了，就可以开始为期3周的自控力训练了。&br&&br&&img src=&/abc3c29bbe75b9b1f66bef6a_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/abc3c29bbe75b9b1f66bef6a_r.jpg&&&br&&b&第1周&/b&&br&&b&增强「我想要」区域的力量&/b&&br&&br&&b&第1步：承诺遇见未来的自己&/b&&br&&br&我们需要设置一个时间限制，新手可以从3个月或者甚至1个月开始，逐渐设置得更长期一些。&br&&br&举个例子：&br&&br&&img src=&/baebc1fb365b0c1b877b95ce8bcc43c7_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/baebc1fb365b0c1b877b95ce8bcc43c7_r.jpg&&&br&注意的有两点：&br&&br&第一点是目标是一个结果，而不是一个任务或者动作。比如说每天坚持刷牙2分钟，这个是个任务而不是结果，这个任务带来的结果——没有牙菌斑和蛀牙才是你的真实欲望。&br&&br&很多同学都会搞混任务和结果，错把任务当做目标，这样很容易放弃，因为没有感觉到目标给你带来的好处。&br&&br&第二点要注意的是，不要贪心。大部分同学容易犯的最大错误就是一心血来潮就想「变成全新的自己」，给自己立一大堆flag，结果100%就是一个也完不成。&br&&br&一次最多列3个，并且需要一个一个来，不要3个一起来，一个完成了再完成另一个。&br&&br&&br&&b&第2步：列出一份难易程度清单&/b&&br&&br&有了目标，就可以设置任务了。任务和目标一样，从简单到复杂，最多3个，不要再多了。从简单到困难，一个一个来。&br&&br&&img src=&/24c09ac1db89e71dde44d31603eae3e7_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/24c09ac1db89e71dde44d31603eae3e7_r.jpg&&&br&任务一定是可以量化的。比如说，「每天背单词」就不算是个好任务，因为不能考察，背一个也算背了。「每天背50个」单词才能算是一个任务。&br&&br&最好的形式是检测形式，比如说「每天完成一个50单词的室友抽背」，效果更好。&br&&br&&b&第3步：睡前5分钟冥想&/b&&br&&br&做好了上面两步，不要走，不要把它们就这样扔到一边了，否则什么都没用，白做。&br&&br&使用这个清单，每天睡前5分钟进行冥想。&br&&br&本来的冥想通常是让大家观息，就是把注意力集中在呼吸上。但是我发现把注意力集中在呼吸上对于入门者来说简直太难坚持了。&br&&br&所以我这里推荐的是用幻想加强自己的「我想要」来代替观察呼吸。&br&&br&闭上眼睛，想一下自己完成清单上的事情，3个月后不一样的自己是什么样子的，越具体越好。&br&&br&不要害羞，也不要觉得很可笑不管用。大胆去YY，这时候YY的越好，你的大脑那个「我想要」的欲望就越强，「理性人船长」就越可能打过猴子。&br&&br&不需要打坐，平静地躺在床上放慢呼吸冥想就可以了。&br&&br&&br&&b&第2周&/b&&br&&b&增强「我不要」区域的力量&/b&&br&&br&&b&第1步：驾驭冲动，不是摆脱&/b&&br&这是另一个常见的坑，就是不能和自己的原始欲望和平共处。导致「讽刺性反弹」。就是越想「不能吃辣子鸡」，就满脑子都是辣子鸡。&br&&br&所以需要调整好心态，告诉自己，我就是喜欢吃辣子鸡，我不需要摆脱这种辣子鸡冲动，我只需要和他和平共处就可以了。&br&&br&这样你的压力就会大幅度降低，也不会出现压抑了很久突然狂吃的状态。&br&&br&&b&第2步：放慢呼吸，等10分钟&/b&&br&那么碰到想吃辣子鸡或者想偷懒干别的事情的冲动发生怎么办呢？&br&&br&首先不要抑制自己说「不行」。这是没用的。&br&&br&我们最开始要做的就是停下手边所有的事情，同时放慢呼吸。不要觉得放慢呼吸是不必要的，非常必要！放慢呼吸可以让你原始冲动变得不那么冲动了。&br&&br&然后就这样慢慢呼吸，等10分钟再做你冲动想做的事情。如果10分钟过去了，你仍然想做，那就放心大胆的去做就好了，不需要有罪恶感。如果10分钟过去你不想做了，那就不要做。&br&&br&只需要坚持这样做就可以了，不需要拒绝你的欲望。&br&&br&看似简单的两个小动作可以大幅度降低你的即时冲动频率。经常这样的练习，你会发现不知不觉自己的自控力就提高了。&br&&br&&br&&b&第3步：折现可视化&/b&&br&&br&&img src=&/057e857deba_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/057e857deba_r.jpg&&&br&你的每一次及时行乐都是提前折现了你的长期目标。但是因为没有视觉化的表达出来，这种日积月累你看不见，于是下次还会想着「就吃一口没事的」，或者「就偷懒一会儿没事的」这样的心态。&br&&br&所以用上面这样的表格把每周偷懒的次数视觉化表现出来，你就知道自己是个什么状况。&br&&br&自己用ppt就可以做一个这样的表格，打印出来用就可以了。&br&&br&在放慢呼吸等待10分钟仍然想满足原始冲动的时候，先用这个表给自己加一个偷懒的小红花，扣去一个长期目标的小红花。&br&&br&同样，只需要单纯记录即可，不需要有负罪感。&br&&br&&br&&b&第3周&/b&&br&&b&增强「我要做」区域的力量&/b&&br&&br&第1周和第2周的任务还在持续，第3周的任务也可以加入了。&br&&br&&br&&b&第1步：从小事做起&/b&&br&刚才也说过，要从简单的事情开始做。&br&&br&就像举重练习一样从轻的杠铃开始，慢慢你的肌肉才能锻炼发达。开始一下子就来高难度的动作，谁都吃不消。&br&&br&小事比如说刷牙刷满2分钟，&br&&br&这些小事积累到一定时候，你就可以开始练大事了，这时候你会发现，练大事变得轻松了许多。&br&&br&所以选择一件最小的你想改善的事情开始，哪怕做1个星期，你都会有不同的感觉。&br&&br&&b&第2步：再挺10分钟&/b&&br&&br&当你觉得坚持不住的时候，比如说写文章写着写着就要走神了去干别的了，就再坚持10分钟。如果能够坚持10分钟，就可以去干别的。&br&&br&做其它事情也一样，如果实在不想做，就告诉自己「只做10分钟」就好了。这样可以大大降低心理负担。因为很多大任务都需要太久时间做，每次一想到花很久，内心就开始有抵触情绪了。&br&&br&10分钟就不一样了。&br&&br&只背10分钟单词，那么现在就可以抓起来就背。&br&&br&只写10分钟文章，那么现在抓起来就可以写。&br&&br&只要开始，你会发现可以慢慢延长时间。10分钟之后，想想可不可以再来一个10分钟？&br&&br&&br&&b&第3步：时间管理&/b&&br&时间管理也是非常必要的。&br&我们之前也写过关于毛毛虫时间管理的干货戳这里：&br&&a href=&/p/& class=&internal&&让你的时间多出一倍的毛毛虫日程 - 女神进化论 - 知乎专栏&/a&&br&&br&&br&最后，树立榜样和找好集体也是非常重要的！&br&&br&自控力是会传染的。 如果你在一个所有人自控力都很好的集体，你的自控力也会不知不觉变好，而你在的集体自控力很差，你的自控力也会受到影响。&br&&br&比如说你本来要戒烟，但是周围的人都在抽烟，就非常难以戒除。&br&&br&所以无论是读书还是找工作，都优先选择自控力好的集体。&br&&br&如果客观条件不允许，还可以参加一些网络社群，和其它进行自控力训练的同学在一起互相督促鼓励。（我们也有自己的自控力训练营，还在实验中。感兴趣的同学可以关注我们的微信公众号，回复：自控力
即可）&br&&br&女神进化论公众微信号：&b&hibetterme&br&&/b&&br&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/g0gNFZfEcsoNrdN29x2R& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/g0gNFZf&/span&&span class=&invisible&&EcsoNrdN29x2R&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
纯·浓缩干货预警。 这篇文章结合了我这个注意力缺陷患者对抗自控力差的十几年的经验、麦格尼格尔《自控力》的真人实践、Tim Urban 的 Why Procrastinators Procrastinate，尽可能做到操作性强并且可持续。 很多人对于《自控力》这本书的问题是，太长了看不…
&img src=&/126acbc36d1df7b023baca9fbd192d9f_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&379& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&/126acbc36d1df7b023baca9fbd192d9f_r.jpg&&&b&&br&从缺乏自控到高度自控：从0到1间我学会了这些事。&/b&&br&&br&&blockquote&&b&前言&/b&&/blockquote&&br&我觉得长久以来，缺乏自控的人都被社会很不公平地贴上了许多负面的标签，仿佛缺乏自控的人都是天生自甘堕落。这些负面标签让许多不自控的人背负了更为沉重的心理压力。“压力山大”的状态显然会阻碍人们实现自控。&br&&br&我还发现一个值得讨论的现象。每次段子手们发那种“缺乏自控者自黑”的微博，许多人总会转发并加上类似下面这样的评论：&br&&br&“哈哈哈哈哈哈哈，服！”&br&“哦”&br&“中枪”&br&“人艰不拆”&br&“原Po你够了”&br&&br&每次看到这样的段子和评论，我心里总有一种复杂又难以形容的感觉。我相信大部分这样自黑的人，其实都渴望有一天能实现自控。因为我也曾经是一个缺乏自控的人。我也曾经渴望过同样的东西。在和不自控的自我斗争多年后，我这几年终于拥有了足够强大的自控力。回顾这场漫长的斗争，我确信我有一些朴素但亲身验证有效的经验值得和大家分享。希望这些经验能帮助大家最终获得强大的自控力，收获更多自由。&br&&br&&blockquote&&b&1. 找到自己热爱的事业。&/b&&/blockquote&&br&在我不自控的日子里，我的一大问题就是我并不知道自己到底热爱什么。我一直试试这个，失败，再试试那个，受挫。如此反复。直到我最终找到我热爱的事业，我才实现了自控。我清楚地意识到，当我做我不热爱不擅长的事情时，我想的更多的是如何磨洋工，如何为自己腾出更多的娱乐时间。&br&&br&真的，我深切感受到，拥有热爱的事业对于我们的自控力太重要了。&u&当我们拥有了热爱的事业，我们就找到了生命的意义，存在的意义&/u&。我们就意识到自己应该抵制玩乐的诱惑，就意识到把时间浪费掉有多么可惜。我们会用努力实现这份事业中的一个个小任务，来填满自己一天工作学习中的大部分时光。&br&&br&我有一个从小一起长大的好朋友是一个好例子。在这里我们姑且称他为大刘（化名）。大刘从某沿海城市一所大学毕业后，去了一家广告公司做销售。大刘很快意识到自己不是做销售的料，因为他很讨厌被人否定。而销售大部分时间都在被人否定中憋大招，等大招放出来拿下客户后，才能获得上级的肯定和金钱的回报。大刘连续两个月都没有开单，因为上班时间他总难抵制各种手机，电脑游戏等诱惑。毕竟，只要一想到要给客户打电话，大刘就头疼，所以自然还是磨洋工更舒适一些。&br&&br&大刘很快离开了这家广告公司。之后，他又尝试了几份工作，但都意兴阑珊。最后，他很幸运地找到了自己的热情所在---开甜品店。大刘爱玩微博微信，又懂得做甜点，我们几个兄弟就劝他去试试开个甜品店。大刘一想反正现在也没工作，于是他就在我们老家开了个小甜品店，并通过微博和朋友圈营销自制甜品。开张之后大家都帮他卖力宣传，所以他的店生意很不错。赚了钱，被肯定了，大刘自然很开心。于是，他开始天天琢磨如何让甜品变得更好吃，如何送货送得更快，如何跟供应商斗智斗勇压低原料成本，如何与客户在微博微信上增加互动。你们觉得他现在还会打游戏，磨洋工吗？还会，但频率比以前低太多了。有了热情，一个人的自控力就将大幅提升。&br&&br&当然我分享这个故事不是让大家都去开甜品店。而是希望大家多去尝试，因为不多尝试，你永远不知道自己的热情所在。不过有一个问题困惑了我很久。我们到底是因为擅长某事，继而获得认可，所以才变得热情呢？还是因为热情，所以付诸努力，最终变得擅长？这个是个先有鸡还是先有蛋的哲学问题。当然，如果你没有答案也不要紧，因为这只是个题外话。重要的是，只要你不断寻找，最终你一定可以找到你擅长，或者是有热情的事情。不管你找到哪一样，你都很有可能变成一个有自控力，能抵制诱惑，能管理好个人时间的人。&br&&br&&blockquote&&b&2. 保持足够的休息时间&/b&&/blockquote&&br&我接下来想谈谈午睡的巨大作用。我知道做到早睡早起可能会比较难（我一般半夜1点睡，第二天8点起床）。但我发现强迫自己睡午觉并不难。这几年，每天不管课业或工作有多忙，我都会想尽一切办法午睡30分钟。如果不睡午觉，我很容易精神不振。精神不振的我容易失控，容易被玩乐所诱惑，进而浪费自己的时间。相反，我如果保证合理充足的午睡时间，我往往就能精神振奋。这样，&u&我就能在自己要失控的时候意识到自己正在失控&/u&，并努力阻止这种失控。&br&&br&&img src=&/cfea6a1d79cb_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&627& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/cfea6a1d79cb_r.jpg&&&br&&i&永远不要尝试在甜点堆里训练自己对美食的自控力。&/i&&br&&br&&blockquote&&b&3. 远离诱惑&/b&&/blockquote&&br&没人是圣人，没人能做到在诱惑面前百分百自控。即使一个人找到自己热爱擅长的事业，他也只能因此实现很大程度上的自控。所以我们依旧需要努力切断身边的诱惑源，来实现更大程度上的自控。&br&&br&在远离诱惑这点上我的做法就是，对自己狠一点。手机，我一定会放在自己很难拿到的地方，或者干脆委托别人把自己的手机锁起来。读书，我一定会在图书馆里读，而不会回家读，因为回家后可以看电视，可以刷剧，可以躺下休息，诱惑实在太多了。&u&对于诱惑这种东西，打不起，难道我们还躲不起&/u&？&br&&br&&blockquote&&b&4. 找到合格的替补&/b&&/blockquote&&br&我还想分享一个经验。这个经验不是用来增强自控，&u&而是用来减轻自控系统短暂崩溃后所产生的负面影响&/u&。我发现我的自控系统在反复挑战一个很难的学习或工作任务时，最容易失灵。自控系统暂时失灵后，我往往会去寻找其他令人愉悦的事情来填补这段时间空白，等到我调整心态，重获自控后，再向那个艰难的任务发起挑战。&br&&br&一开始我喜欢用刷微博，看视