如何快速有效安排减脂健身计划_百度知道
如何快速有效安排减脂健身计划
健身房减脂计划参考: 一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% 二:力量训练计划 (参考) 1. 跑台慢跑热身10分钟 2. 伸展器伸展 第一天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒) 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 第二天胸肩部训练 平卧杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 15-20RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第三天 背部训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x3组 颈前下拉 15-20RM 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃后飞鸟 15-20RM 第四天 手臂部训练日 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM (次数)x3组 E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM 第五天腹部训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!) 三：减脂增肌饮食计划参考： 早餐：牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个 加餐：香蕉一根 午餐：主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量 训练前15：00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。 训练 训练后17:30服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。 晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量 加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）
其他类似问题
为您推荐：
提问者采纳
各种蔬 菜:30，使肌肉组织得到修复后再生长!) 三，蔬菜150g.心率 控制在220-年龄x60-70% 二,蛋清3个 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片!，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中,苹果 橙 桃 香焦 果汁:力量训练计划 (参考) 1：牛奶250ml.每次40-50分钟:跑步机或椭圆机 每周3-4次,水果一个,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练：00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉. 伸展器伸展 第一天腿部训练日 史密斯半蹲!：减脂增肌饮食计划参考，肉类150g.距离3-5公里，蔬菜水果适量。 晚餐18。 训练 训练后17，全麦面包2片，水果适量 加餐20，蔬菜150g，蛋青2个 加餐:15-20RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒) 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 第二天胸肩部训练 平卧杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 15-20RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第三天 背部训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x3组 颈前下拉 15-20RM 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃后飞鸟 15-20RM 第四天 手臂部训练日 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM (次数)x3组 E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM 第五天腹部训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍，肉类200g. 跑台慢跑热身10分钟 2,水果适量 训练前15,面包2片，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨基酸水平： 早餐：30:30服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，修复因训练而受损的肌纤维，主食200g健身房减脂计划参考：香蕉一根 午餐，防止训练过程肌肉被分解：主食200g:有氧训练计划(参考): 一
其他4条回答
是北京的健身教练，每个人的健身计划都不一样，你的三餐情况和你健身的频率，我现在需要知道你的基础代谢和你以前的健身计划，我随便写一个计划也没用，先告诉我你的大概情况我才能给你出计划
本人体育专业毕业,带过队,你要能坚持,就能瘦,狠招太多``怕你受不了那个苦`~呵呵``
最好是找个高强度的对抗类或者竞技类运动，例如足球篮球长跑跳远之类，最有效！（你游泳也OK的，但是只是随便游游能有什么效果，单位时间内达到一定强度才会出效果阿，你每天游泳比赛，比成绩的，试试看！）每天坚持三个小时以上高强度不休息的运动，室内室外均可，中间一定要补充水分。半年下来你不瘦到150斤都不可能！
所谓减重的最基本原则就是，不管你每天吃多少东西，只要你每天的能量消耗要大于你的能量摄取，就必然减重，长期坚持下来，就是达到瘦身的目的！
我上学的时候爱运动阿，175cm 136斤 一直都如此，后来大学毕业进社会第一年运动也没停，没见胖。后来三年基本不运动就见肚子越来越大差不多150多斤，后来坚持每天三个小时以上踢足球，周末时间更长，直到精疲力尽为止，四个月以后肚子就和上学...
低胰岛素饮食法很不错的，本人试过，虽然比较缓慢，但是不会反弹。饮食切忌要忌口。食谱网上能找到，本人就是按照上面的东西来的，自己也能精简。运动的话最好的就是游泳（唯一不会出汗的运动＾＾）全身可以锻炼到，使自身线条完美。（提醒一点就是不要用力过猛，只会起到反作用，一旦停下来就很容易反弹，在水中走来走去都可以，直到用完力气。就和跑步一样，不要求百米冲刺，有爆发力，慢跑就行）。
健身计划的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁求一套健身教程 我身高186cm 体重有-中国学网-中国IT综合门户网站-提供健康,养生,留学,移民,创业,汽车等信息
> 信息中心 >
求一套健身教程 我身高186cm 体重有
来源：互联网 发表时间： 21:29:24 责任编辑：鲁晓倩字体：
为了帮助网友解决“求一套健身教程 我身高186cm 体重有”相关的问题，中国学网通过互联网对“求一套健身教程 我身高186cm 体重有”相关的解决方案进行了整理,用户详细问题包括:RT,我想知道:求一套健身教程 我身高186cm 体重有180斤 不是像啤酒肚那样 主要胖在腿部和臀部 体阔比较膀 我想，具体解决方案如下：解决方案1：求一套健身教程 我身高186cm 体重有180斤 不是像啤酒肚那样 主要胖在腿部和臀部
体阔比较膀 我想求一套健身教程 有一对哑铃 但不知道如何规律的练习 很多人说过不能盲目的练习 那样容易出现堕性 不能持久的锻炼 我看过很多健身教练都会针对什么样的身材来给予教导 比如一天定量多少个仰卧起坐 俯卧撑 哑铃练习等等 然后逐渐增加 希望有专业的大哥大姐帮帮忙 给予建议
还有就是我腿有些弯曲 是膝盖以下向外撇 穿牛仔裤看着十分别扭 以前问过健身教练我的腿弯是因为什么造成的 教练说是平时走路不标准 平时走路一般习惯脚跟先落地导致小腿部的外侧肌肉比内侧肌肉发达 时间长导致腿向外撇 听说有绑沙袋和蹲起可以帮助恢复腿部的直度 不知道是否对我这种有效果 在这里问下如果有效果 我应该怎么绑腿
在这里就先感谢给我建议和帮助的人了解决方案2：根据你现在的情况，不应该做难度太大的，相对而言。可以从跑步开始，慢跑就可以了，每天至少15分钟，至于跑多少，看你现在的体能啦，可以慢慢增加，不过最好别超过一小时，体能消耗太多，对身体虚弱的人反而不好。
还有就是饮食习惯方面要改，把你的饮食重点放在早餐而不是晚餐，一般肥胖的原因之一就是很多人不吃早餐，而晚餐却吃的很多。
晚上9点以后胃就停止工作了，留在胃里的食物过夜后，很多都会变成体内垃圾堆积在体内的，肥胖就是因为体内垃圾太多造成，而不是营养过剩。一般身体强壮的人，胃口都很好，为什么他们吃那么多都不会营养过剩呢，难道是消化系统不良。
高营养的东西如肉类等都是比较难消化的，所以一般要在早餐和午餐吃，晚餐应该以清淡为主。
还有运动最好要养成习惯，而不是为了减肥锻炼几个月或者几年。运动不是痛苦的，只要你循序渐进，别把自己逼得太苦。可以用篮球、羽毛球等运动来代替锻炼，效果肯定是一样的，而且没那么枯燥。
相关文章：
最新添加资讯
24小时热门资讯
Copyright © 2004- All Rights Reserved. 中国学网 版权所有
京ICP备号-1 京公网安备02号朋友，你好！本人刚办了一张健身卡，准备每天下班后锻炼一小时左右，身高171体重56kg，以前从未进行过系统_百度知道
朋友，你好！本人刚办了一张健身卡，准备每天下班后锻炼一小时左右，身高171体重56kg，以前从未进行过系统
身锻炼。希望能够增强体质。烦劳师傅指导一下。非常感谢，最好是一份比较完善的健身计划，给我点建议，锻炼出点肌肉什么的
提问者采纳
尽量不要砰砰的砸地面）7月9日 十分疲倦 休息一天 做了五组腹肌撕裂者7月十日 下午 俯卧撑50个（5组）教练休息 自己做 引体向上（每组力竭）8组哑铃侧平举（4组）每组20个，6组（金字塔）腹肌撕裂者 练腰背的动作各两组 变速跑20分钟7月7日 单车课45分钟 有氧 拉了几个引体 腹肌撕裂者 练背的动作 各两组 （每组加到17个）7月8日 练 二头三头 （第三节课）持哑铃 双臂伸直向前 上下12个 紧接着杠铃上推12个中间无休息
共6组躺身持拉力器 小腹卷起 小臂 大臂 小臂加大臂 每个十个一组三十个 共两组腹肌撕裂者三组 每组19个 慢跑20分钟（全脚掌着地这是我在健身房为期二十天的训练计划，用拉力器往后拉.17，现在打出来，弯腰不弓背，很有效，中间停顿三次，希望对你有所帮助~7月5日 正式上课 第一节课 练胸热身10分钟快走上斜板卧推 针对上胸 6组 每组间歇一分钟（找肌肉控制杠铃的感觉）上斜板飞鸟 针对中缝 8组 小哑铃 （找抱树的感觉）（在斜板上做的）俯卧撑（宽握4组） 扩大胸肌的面积腹肌撕裂者 练腰背的动作 各两组 每组均为15个慢跑20分钟7月6日 练背 热身 引体向上（加保护托举）6组 开始每组十个 最后几组8个（递减组）（第二节）龙门架划船 踩在大的杠铃片上，罚60个仰卧起坐7月11日 练胸（第四节）下胸 8组（递减法）双杠臂屈伸（有保护托举）上胸6组 上斜板卧推 （金字塔） 重量比第一周加了不少飞鸟（用拉力器）6组 充分伸展俯卧撑 四组宽握 腹肌撕裂者 加练腰背动作 每组22个 共两组7月12日下午 腹肌撕裂者4组 7月13日自己练 教练指导引体向上四组龙门架拉背加杠铃划船六组二头一组腹肌撕裂者标准 三十个 一组7月14日（第五节）侧平举 六组 力竭前平举 加上推 力竭 六组腹肌撕裂者两组7月15日(第六节)引体向上 正握（由于前一天练肩） 六组 每组力竭 第四组时只能做10个 第五组经过教练动员 做了十七个直杆儿下拉 六组 用背 力竭腹肌撕裂者 30个 两组三十分钟变速跑7月16，每组15个,18日 休息7月19日 练胸（第七节）四十个俯卧撑（宽） 胸外沿双杠臂屈伸 四组（力竭）上斜板卧推 （六组）（金字塔）最多达到了115斤平板哑铃飞鸟（六组）腹肌撕裂者一组 加 静力腰腹训练一分钟变速跑三十分钟7月20日（状态极好）（第八节）练背 引体向上（教练助力）六组（强迫次数）单手哑铃划船（20斤）加 龙门架划船 （超级组）六组腹肌撕裂者 两组 （当然是标准的，三角肌中束腹肌撕裂者三组（每组20个）
其他类似问题
为您推荐：
其他3条回答
锻炼肱三头肌：锻炼背部肌肉，1组12个。星期4。星期5。腹肌：休息：休息：全部来一遍。每个动作4，和小腿肌肉。每个动作4。星期7：休息。腹肌，1组12个，1组12个：锻炼肩膀和胸肌。星期6。星期2。每个动作4，肱二头肌和大腿前部分。星期3，大腿后半部分肌肉。腹肌。每个动作2组，1组12个星期1
慢慢来就好
因为锻炼能健身
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁我今年21，男，身高183，体重180斤，感觉比较胖，于是办了个健身卡，刚开始锻炼，希望能有个高手_百度知道
我今年21，男，身高183，体重180斤，感觉比较胖，于是办了个健身卡，刚开始锻炼，希望能有个高手
感觉比较胖，刚开始锻炼，想一边减脂一边增肌，男，希望能有个高手帮忙指定计划，还有应该怎么吃，实在请不起私教了，身高183我今年21，于是办了个健身卡，体重180斤，谢谢大家了
健身房有很多同道，他们更专业
其他类似问题
为您推荐：
其他3条回答
所以建议你先减肥，再增肌，但要少吃，你想边减肥边增肌那是不可能的，饿了就吃。饮食方面应该少食多餐 ，因为你在减肥的同时会消耗增加的肌肉你好
你这身高体重搭配起来还是挺可爱的
俯卧撑，仰卧起坐，吃饭照常吃就行啦，少吃刺激性食物
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁