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杠铃卧推是锻炼胸部的王牌动作，为什么是王牌动作？因为通过各种卧推的变化动作可以对胸肌各个部位进行刺激，我们一起看下卧推都有哪些变化动作
1：上斜卧推
针对胸肌上部的训练动作，要点：在
脂肪我记得20多
其他忘记了
可以给份计划吗
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女性健身爱好者在日程训练中的注意事项有以下几点1：运动之前记得卸妆，因为在运动中如果脸部
我是女生，在健身房训练大概有一星期了，求教练给一份详细的健身计划和饮食方案，这是我做的体
身高180 体重65.5 年龄18 锻炼时间：都可以 目前状况：高考结束放假，身体较差 以前练过田径腿
拥有完美的胸肌是每一个健身爱好者的梦
引体向上是锻炼背部非常重要的动作，尤其是
女性腹肌训练动作，马甲线是女性健身爱好者
喜爱健身的人应该听过一句话，肩部的训练是
关于乳清蛋白和缓释蛋白，我也看了很多资料，最后明白了一个问题。不需要知道里面还有
对于健身爱好者来说，乳清蛋白是必须要补充的，无论是我们常见的蛋白粉还是增肌粉，含
乳清蛋白是健身爱好者的必需品，无论你是增肌还是减脂人士，补充乳清蛋白都有益处，那
蛋白粉是健身爱好者首选的健身补剂，不管你是初级健身爱好者还是所谓的高级健身爱好者
蛋白粉什么时候补充最好，关于这个问题，我相信很多健身爱好者都在问，而且很多人的回
对于健身爱好者来说，健身补剂非常熟悉了，尤其是蛋白粉、增肌粉等，这是最常用的健身
关于乳清蛋白和缓释蛋白，我也看了很多资料，最后明白了一个问题。不需要知道里面还有什么，乳清蛋白训练过后半小时左右补充，缓释蛋白晚上休息之前补
喜爱健身的人应该听过一句话，肩部的训练是
拥有完美的胸肌是每一个健身爱好者的梦想，
扳手腕是在全身力量基础上的,特别强调上半
女性腹肌训练动作，马甲线是女性健身爱好者
腹肌属于耐力肌的一种，训练腹肌的动作非常
本人男，身高170，体重160斤，有啤酒肚
请教一下教练我有一对哑铃和刚买的多功能仰卧板我应该如何开始健身怎么合理的运用他们。很迷茫不知道从何入手
发布人：jsadm
发布人：肌肉建设
发布人：jsadm
喜爱健身的人应该听过一句话，肩部的训
我体重183斤，身高187CM，求一份减脂+塑形计划+饮食计划小区健身房器械较少，身上的肉因去年减肥比较松。
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求一个健身计划
我办了一个月的健身卡 想要减肚子 和大腿
应该怎么做
做哪些机械运动
最好练下腹肌
提问者采纳
引体向上 4组 每组6--8次　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次　　腹部：直立上举 6组 每组8--10次　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次　　臂部，间休息1分钟　　3家里有哑铃吗，练了1个月后再来找我吧：跑步 20-30分钟　　固定自行车 10-30分钟　　饮食，9点多开始，每组做你最多次数的80%-90%，因为身体已经热了，练2天休息一天　　我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，所以强度不能太大：平板卧推 6组 每组8--10次　　俯卧撑 4组 每组10--20次　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）　　背部，每组12个，训练前把全身肌肉拉伸一下　　1抱头深蹲6组（热身一组）。　　第一天计划　　胸部，每组15个，不用热身，就8点起来吧，间休息1分钟　　2俯卧撑6组（热身一组），间休息1分钟　　先这样练吧，隔天练习，每组15个。哑铃弯举练肱二头肌的：深蹲 6-8组 每组8-12次　　提踵 6组 每组12-15次　　第三天计划同第一天　　第四天计划同第二天　　第五天计划　　有氧训练，吃点早餐休息1个小时，四次力量训练后进行一次有氧训练，以基础训练为主的原则：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次　　腿部，间休息1分钟　　4卷腹6组，循序渐进，因为看你也是平时少运动的？没有就去买一对可调重量的，5组（热身一组）：仰卧起坐 4组 每组20次　　仰卧举腿 4组 每组20次　　第二天计划　　肩部　　首先是早上，太早起呢也没必要。贵在坚持　　初级学员的训练应本着劳逸结合。每周三次　　力量训练
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其他2条回答
适应性锻炼 起码都在15天 不然你会拉伤
拉伤也需要休息10多天第二：你基础较好 也就是说肚子肉不多 你可以采取用飞鸟凳 很多动作 可以叫教练教你 而且 必须配合良好饮食才可能涨出犀利漂亮的腹肌 第四：适应期过后 减肚子来说 如果你的肚子很多肉的话 还要结合减肥的 不能说就练下腹肌的运动就可以了的第三一个月的话 机械来说 练下腹肌的可能不大第一
建议：无氧+有氧
比例大概7：3
运动规则：小组数，中等重量
胸：平板卧推
3组*8 （85%极限量）
2组*8 （85%极限量）
2组*8 （85%极限量）
2组*8 （85%极限量）
三头肌：曲臂下压力
3组*极限次数（重量递减）
背：引体向上
2组*15（75%极限量，做到力量衰竭）
2组*15（75%极限量，做到力量衰竭）
二头肌：哑铃或杠铃弯举
健身计划的相关知识
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182cm 体重190……高三毕业党一枚。办了张的卡， 求大神来份健身计划。三个月完整时间就准备锻炼身体了。
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Q：“好马不吃回头草”，...
有读者写信来说：她希...
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保存至快速回贴学校旁边的健身房不太专业，里面的教练好多也都是体院学生兼职的，所以求广大知友给推荐一个健身计划吧。先说下我的情况，身高175，体重72KG，腹部以及臀部和大腿有很厚的脂肪堆积，上半身到还好，胸部无肉无脂肪。现在就是想一方面能把腿和腹部的脂肪减掉，另一方面也希望能练出来肌肉~~~毕竟夏天了么，男孩子也想露肉呀~~我的体能方面属于偏差的那种，跑步速度75的话能跑15-20分钟就喘的不行了。然后就是说每次健身练多久，练到什么程度可以就可以结束了？我两天去一次健身房，下午五点左右去，每次去练一个多小时，先骑十五分钟单车，其他的器材就是漫无目的的练了，所以很希望有一份具体的健身计划。
定计划要么非常专业，那是给私教会员比较个性化的，需要经过测试、评估，花较多精力。要么非常简单，把深蹲，剪蹲，引体向上，硬拉，杠铃划船，肩上推举，卧推按标准练到炉火纯青就可以了
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求增肥计划并练练肌肉，而且上肢，有些偏瘦，身高181，体重132斤，胸肌都比较瘦。因为我气质比较文静，如胳臂，只求一点效果我今年18岁
研究表明。有的人为了把胳膊练粗。 1． 大重量、卧推、坚实、耐力均有长进，训练效果就不大，根本不能长肌肉。例如，要象打仗一样：多练胸，反而会使二头肌的生长十分缓慢，每个动作都做8～10组；选三个对你最有效的练习。 3． 长位移，但力量，就做上2～3组：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数，保持一下这种收缩最紧张的状态。 4． 慢速度，同时肌肉需要的恢复时间越长，在所有的法则中，在慢慢地放下，“饱和度”要自我感受，只休息1分钟或更少时间称为高密度。 12． 休息48小时：酸，迅速补充营养，甚至出偏差。比如、训练后进食蛋白质，每组20—25次。 7． 顶峰收缩，发展力量和速度，只练胳膊而不练其他部位，能够充分刺激肌肉，我并不否认大重量的半程运动的作用。因此：在训练后的30～90分钟里。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，至少要隔20分钟，在放下哑铃时，蛋白质的需求达高峰期，很快地放下、腰臀、休息48小时：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗。这一条与“持续紧张”有时会矛盾：慢慢地举起，尤其是大肌肉块，就要少休息。事实上、速度提高不明显如果做俯卧撑的话。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时：肌肉的工作是受神经支配的，不能超过1分钟、持续紧张，解决方法是快速地通过“锁定”状态；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大。但不要训练完马上吃东西，只做3组，必须经常对其进行刺激、弯举。 13． 宁轻勿假、胀，但力量，要控制好速度，在训练计划里要多安排硬拉，以及肌肉外形上的明显粗壮等。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数、背。 11． 训练后进食蛋白质，频繁地刺激肌肉：这是一个不是秘诀的秘诀，然后慢慢回复到动作的开始位置。如果动作变形或不到位，就要低头用双眼注视自已的双臂、组间放松、扩张、念动一致，做退让性练习，再举得尽量高。可见、发麻、宁轻勿假、卧推。这样能增加肌肉的血流量；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，每次约15分钟；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作，就应有意识地使意念和动作一致起来、低次数。锻炼时，此时补充蛋白质效果最佳。如果进行高强度力量训练，对肌肉的刺激更深。 6． 念动一致，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），看肱二头肌在慢慢地收缩：什么时候想起来要锻炼了，练习者对一个重量只能连续举起5次，每天都得炼15－25分钟。不过、长位移，不仅能使身体强壮：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练，其适度的标准是、顶峰收缩，加快肌肉的恢复：每做完一组动作都要伸展放松，否则达不到锻炼肌肉的效果
增大肌肉块的14大秘诀。这一点极其重要。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的，全神贯注地投入训练，把哑铃举起来就算完成了任务，不太注意动作是否变形、低次数：不管是划船、慢速度，每星期至少要练4次、深蹲、腿部的大肌群、推举，也不要用不标准的动作举起更重的重量。练某一动作时，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练：练立式弯举，均做到力竭。 10． 多练大肌群、多组数，再放下来，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，这其实是浪费时间。很多人忽视了退让性练习。不过腹肌例外，不论在动作的开头还是结尾。一直做到肌肉饱和为止，腹肌不同于其他肌群，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，做静力性练习，动作的正确性永远是第一重要的、高密度。特别是。 2． 多组数、推举，以致不能达到期望的效果，不去想别的事；每组间隔时间要短，如大重量的深蹲练习：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。 9． 组间放松，以充分拉伸肌肉。宁可用正确的动作举起比较轻的重量、饱满，还有助于排除沉积在肌肉里的废物、多练大肌群。 8． 持续紧张，总是达到彻底力竭。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，力量速度提高，则该重量就是5RM。 5． 高密度，数1～6，它们能促进所有其他部位肌肉的生长，但耐力增长不明显、引体向上这5个经典复合动作。我的方法是感觉肌肉最紧张时、速度：“密度”指的是两组之间的休息时间，浪费了增大肌肉的大好时机，耐久力提高，都要首先把哑铃放得尽量低，才能充分刺激肌肉，即练什么就想什么肌肉工作，要练的肌肉没有或只是部分受力。要使肌肉块迅速增大，还能够促进其他部位肌肉的生长，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数：大重量
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