帮帮我，我17，天天晚上练肌肉，有四个月了，到现在肌肉线条还不明显，怎么回事？_百度知道
帮帮我，我17，天天晚上练肌肉，有四个月了，到现在肌肉线条还不明显，怎么回事？
左右各50下，拉力器，只是在使劲时才显出来我练伏握撑，小哑铃？谢谢大家，拉40下，那我该杂练，二十个，而且二头肌还不明显，但效果不好，仰卧起做，30个
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坚持就是胜利其实你的手粗了你自己没有发现吧
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嗯，谢啦！虽然不好做，
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恩 我坚持了7年 还没成肌肉蛋蛋
其实你的练法不对胸肌：俯卧撑+哑铃飞鸟+哑铃卧推 三头：哑铃双臂上举+侧平举 二头：哑铃单臂弯举 腹肌：仰卧起作+呼啦圈 3个月见效 1.大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，&饱和度&要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与&持续紧张&有时会矛盾，解决方法是快速地通过&锁定&状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：&密度&指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。&多组数&也是建立在&高密度&的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于&锁定&状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心 回答者：20岁的猛男 - 都司 六级 7-6 07:53 介绍一下你家里的条件和环境 才好给你推荐合适的方法 首先确定一点，你的年龄不可以做增肌运动，但是可以减轻运动强度来训练，以下运动每组的数量控制在16RM以上是可以采取的。 无氧运动作用：增肌、增力等。 常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。 无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。 肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。 时间段选择： 1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。 2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。 3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。 4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。、练劈叉的要决，就是----------每天一点一点往下压！ 直到全压开为止！那时你就练成了！不能太急，不然你会受伤！这是体操运动冠军李小朋说的！柔韧的训练，不可能一点苦都不吃。否则根本练不出来。做好吃苦的准备，采用科学的方法，保持一颗平常心，一定可以做到 一、关于正压腿 在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点： 1、规范动作，分步进行 （1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面 垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚 尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后， 再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。 （2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的 伸展性。 （3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步 练习； （4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可 进行下一步练习。 （5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可 进行下一步练习。 （6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。 （7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。 只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。 2、由轻到重，由低到高 压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。 3、先拉后压，由近及远 初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。 4、要意志坚强，持之以恒 进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。 5、压前要做好准备活动 练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。
````````````````````````````````````````````````````````这么少···肯定没肌肉···
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出门在外也不愁我男，很瘦，只有100斤，家里有哑铃经常锻炼，但不明显，有没有什么好的药物可以催发肌肉快速生长的？_百度知道
我男，很瘦，只有100斤，家里有哑铃经常锻炼，但不明显，有没有什么好的药物可以催发肌肉快速生长的？
在网上也有经常看到一些增强肌肉的药物，但不知是否管用，请专业人士赐教
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双杠臂支撑、注意休息、低频度，避免疲劳；三角肌后束；胸大肌，用力吸气。目的是为了避免肌肉疲劳，需要加大重量、少个数；肱三头肌：手持哑铃仰卧起坐：负重深蹲深呼吸、爬绳：哑铃侧平举；（其他动作还有单杠引体向上，以便让肌肉得到休息、自抗力模仿爬绳；三角肌中束、维生素 等）（二）增肌运动的主要动作肱二头肌，每个动作四组（一）增肌运动的基本原则1，情绪稳定，每组8至12个：哑铃臂屈伸：哑铃仰卧飞鸟。每天做些腰腹运动，开一个疗程调理脾胃的药，还原慢，两天一次或者每周三次、用力快、爬绳，找一个明白的老中医，吃药的话。（三）增肌药物最好不用。每组如果能够连续做到12个以上、组合拉力器颈后下拉）三角肌前束，加强营养（碳水化合物、除了仰卧飞鸟和直臂扩胸外、自抗力模仿爬绳；少个数；腹肌；下肢、大重量，对肠胃有很好的按摩作用，还原呼气。3，以增强对肌肉的刺激：哑铃俯身飞鸟，能够改善脾胃功能：哑铃俯身划船：哑铃肘弯举。2、组合拉力器胸前下拉）背阔肌；（其他动作有俯卧撑、蛋白质。4：哑铃前平举。每个部位每次只安排一种动作。每个部位不要天天做。低频度；大重量
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进我百度空间看动态图示，以拳眼向前。应该注意的是，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢.动作过程，使肱三头肌彻底收缩。所以如果是为了增加肌肉块.重点锻炼部位：反复尝试法如要找出10RM的重量。 C。腹肌只要不酸疼的情况下、肱三头肌，手握哑铃，不要买固定重量的：3头肌肉，两手背向前、和上背肌群，使肘和腕部稍微弯屈，没有的话胸肌是不方便练习的。那我就把如何用哑铃练以及能练到的肌肉写下给你。D．训练要点。重复做。 B：RM(ReDetmoMaxi—mum。我个人是采用以上的方法，多次数”的训练方式偏向于增强耐力：肩侧斜方肌，持铃向后上方举起至臂伸直！★★★关于训练的时间和频率：耸肩A：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群:手持铃。D？用通俗的表述就是。四，随时可以加入训练，使下背部没有拉紧感。五：如果采用哑铃时，重复练习：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至找到正好只能举起10次的最大重量，光靠哑铃绝对练不出完美的体格的：肱三头肌。然后。B：训练时间为1小时左右.动作过程，则须反复试举几种重量，同时我希望你买的哑铃最好是可调节的，肌肉才能长的快，重复做：2头肌肉。B．开始位置！但是动作要点要记住。如果要组合的话，继续重复：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃！。在整个动作过程中，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，当然要配合好饮食！★★★★一：肩部3角肌，因为只有当你力量增长了后：“大重量：采用“孤立训练原则”，直至上臂与背部平行（或略为超过），然后放下哑铃还原，稍停，下垂在腿前：站姿哑铃锤式弯举A，到时候如果有问题可以继续问我，思想要集中在收缩的肌肉群上，选择的重量是6-12RM的重量.重点锻炼部位，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些，直至与视线平行高度，初级阶段就多补充蛋白和碳水就可以了，虎口朝前：俯立臂屈伸A：三角肌后束和上背肌群：名字为，上臂贴身。 D：三角肌：动作为:两肩同时向上耸起、3：主要健美肱肌和肱二头肌肌群.训练要点：1-4RM主要是训练绝对肌力和体力：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。D.动作过程，两手掌心相对持哑铃：自然站立，左手以手掌支撑在凳上。D，使右上臂紧贴体侧与背部平行、斜方肌：双手持铃握于头部两侧 C：俯卧撑的方式进行训练个数1组每次做8-16个
组数做12-16组
腹肌：悬杠腿举 条件必须有单杠或双杠
针对下腹肌仰卧腿上举 这动作针对下腹肌仰卧起坐和卷腹
针对上腹肌每个动作连续做15-20次 2个动作不间断做完算一组；30RM及其以上主要是起到降低体脂，自然站立，不得借助上体摆动的惯性力、2。然后再慢慢放下至起始位置！至于组数:训练要点。 二，两手臂伸直自然下垂，使肩峰尽量触及耳朵，再慢慢放下还原，也可以采取2个肌肉进行组合的方式进行训练，持杠铃或哑铃，持铃于体前上举，上体前屈至背部与地面平行：哑铃握法比杠铃有很大的自由度俯立侧平举A．重点锻炼部位，背肌和2头肌组合比较科学！估计你是没凳子只买了对哑铃了：直立或坐姿！关于每组锻炼的次数；6-12RM主要是训练肌肉体积。 B，你才能用更重的重量来完成6-12RM：腹肌，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积“小重量，持铃缓慢放下还原至体侧，每组之间休息1-2分钟，稍停2-3秒.重点锻炼部位！★★★★如果以后不加重的话你很难练到丰满有型的，上。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量。B、增强心肺功能的效果：对握弯举时、前臂用力收紧，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩！：斜方肌，然后呼气！以上你可以采取每天训练一个部位。C，普通的饮食和营养是跟不上你的肌肉需求量的。只有前臂上下活动！会对肌肉修复有影响：不用哑铃 腹肌和胸肌胸肌：两脚分开站立同肩宽，效果是很明显的.训练要点.开始位置。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束：两手持铃向两侧举起。在耸肩过程中，然后再放下还原三，那这个重量就是5RM通常确定自己RM重量的方法是，胸肌和3头肌肉组合：自然站立在凳的一端：这里比较多，并使两肘尖向外转.开始位置，不要曲肘、上胸肌，比如一次你卧推100KG最多推起5次.重点锻炼部位，右手持哑铃，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前，直腕握铃。重复做。D．训练要点.开始位置，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转：背部肌肉哑铃单臂屈体划船具体动作见动态图示六、颈肌和上背肌群；15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性。C，前臂下垂，两上臂固定不动，保持静止并默数1，等你练到一定基础后会知道该吃什么才能长的快。在最后面提到RM的含义时你就会知道为什么要买重点：上胸部和三角肌前束！★★★★同时练后要注意营养的补充，非常强烈的泵感和力竭的状态才结束你的训练，降低体脂具体到几RM时，每次试举前均要有充分的间歇！★★★★下面的动作如果语言描述看不懂的话，因为3角肌肉分前中后3块，慢慢放下还原。B．开始位置，两腿稍屈！哑铃推举A。C．动作过程。C．动作过程。例如，这几天内不能重复训练同一块肌肉：肌肉训练的动态图示之哑铃。而且重量稍微买重点，上体向前屈体至与地面平行：如果在持铃向两侧举起时！每块肌肉的再次重复锻炼的时间要间隔3-4天，希望过了你的初级阶段后要么去健身房继续要么就自己购买一套专业的健身器械，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数RM的概念清楚了，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位:训练要点，总共要做4-6组：如果你使手腕稍屈，尽量每个肌肉块要锻炼12-16组，肌肉才能长的更快，屈肘.开始位置！！.动作过程，持铃至全臂伸直时，固定肘部位置，休息1分钟。前平举A．重点锻炼部位，一定要达到一种肌肉完全的酸胀！如果有哑铃凳可以练胸肌
呵呵，帅哥。你这个问题似乎在于肌肉。说个超超级级简单的方法。每天跑15——20分钟。坚持吃蛋白粉
假如你条件好些可以去买，蛋白粉，增肌粉。但是要几百元，因为我是健身教练。你一定可以快速生长肌肉
瘦的话练健身不好看，还容易受伤。你需要合理搭配饮食，这是最主要的。健身室需要消耗大量热量的。早晚一杯全脂牛奶，早餐两个鸡蛋，3-5片全麦面包。午餐吃点肉食和大米，晚饭别吃太多，吃点杂粮。当然要多喝水。可以适当的吃点药物，最好的是安利纽崔莱蛋白粉，价格有点贵。如果不是很富裕，建议你合理搭配饮食。我练健身几年，这点建议应该可以给你点帮助
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