健身腹肌专业人士进！腹肌训练频率？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2012-06-07 19:05 标签： 腹肌训练
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小强度高频率的腹肌练习更合适
13:02 编辑:admin 来源:健身吧() 浏览:次
大多数人希望有漂亮的线条而不是厚实硕大的腹肌，小强度高频率的腹肌练习更合适，而不是高强度低频率。
建议你每周进行3～4次腹肌训练，每次10～15分钟进行3个不同的腹肌训练动作。
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请教前辈们，关于腹肌锻炼的频率问题！
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最近上面四块腹肌初现轮廓，锻炼更有动力了，现在感觉自己都有些强迫症了，我腹肌的锻炼是一天三次，就是那个ABS 8分钟腹肌锻炼第一级，然后天天练，早中晚各一次，后来出来上面四块后，下面的一点轮廓都没有，而且经过有氧运动以后，肚子上部是瘦了，可是小腹感觉还有不少脂肪，一看就看出来了，估计就是小腹的脂肪把下面两块腹肌盖住了，后来我在每次8分钟腹肌训练后有增加了仰卧提臀，和仰卧抬腿和肘立仰卧抬腿个2组，一组30个。我现在还保持着有氧运动，一个星期大概四天左右，晚饭后跑一个小时，9公里，我知道有氧会消耗肌肉，可是为了下面的两块腹肌，就只能这样了，等腹肌全部显露在慢慢减少有氧，所以我想请问前辈们，我这样保持下去多久下面两块腹肌能出来啊？另外一个问题是，后来我看到有资料说腹肌也是需要休息的，我就改变成1-5练，六日休，可是我还是不放心啊，这连休两天，会长脂肪吗？或者影响肌肉增长的效果吗？腹肌的休息应该怎么样休息啊？请高手们给个计划，谢谢了，
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我是按这个 老外的方法再练现在``好多动作组合，```做了下来超级累 酸``相当爽``你看看````
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你的强度是够的。
目前应该是还有部分脂肪的堆积。所以下腹肌那两块肌肉轮廓不明显。
你只要坚持这个锻炼和控制好体脂含量，就可以了。
另外你也可以通过更高强度的负重锻炼来提出这两块肌肉。在这个贴找方法：
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那腹肌用不用休息啊？还是不休息腹肌呢？
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我也查过相当多的资料和咨询一些健美高人&&，得出的结论&&倾向于 腹肌是属于疲劳肌有超强的恢复能力需要经常刺激& &不需要休息。！！
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首先，你要明白，腹肌是人人都有的，不同的是发达程度，你的腹肌之所以“深藏不露”是因为：一，肚子是脂肪容易堆积的地方，当然你的也不会例外，所以第一步，就是减脂，这一步是基础，具体怎么减下面说。第二步就是增肌，就是把肌肉练大。
& &腰腹的锻炼很简单，就是仰卧起坐（以下简称仰卧），别泄气，我建议这个方法是有特别之处的，刚开始的几天，一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，跑一星期的步+仰卧，接下来的一个多月就只做仰卧了，我要说明的是，不要怕一个星期不够，只要你不是太大腹便便，一个星期足以，但是一定要记得，要尽可能跑的时间长点，慢是可以慢点，科学研究表明，脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧，所以尽可能跑时间长点，为接下来的仰卧做准备。接下来我教楼主我做仰卧的方法，网上的各种说法可能有比我的好的，但我的也是从网上好多方法里总结来的，并且是自己不断改进出来的，楼主不妨试试：平躺在床上，双腿弯曲（网上有些说法要双腿夹紧，但根据我个人经验，夹紧不仅不利于锻炼，而且容易失去平衡，我是两腿分开的，楼主可以自己权衡），大腿与小腿成90度，然后把两手放在身体两边，不是张开两臂，是伸向脚尖，在这里还要说明一下，大家的一般印象都是要两手抱头，可是两手抱头要比手放在前面累的多，这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大（做不了几下就不行了），建议刚开始时按我的方法来，做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧，反正我到现在都是把手放在前面，还有第二点要说明，就是脚的问题，我以前也练过好多次腹肌，可都半途而费，原因很简单，越往后越觉得效果不好，罪魁就是脚——脚没法固定，有劲的时候还好，能保证它不翘起来，可是很累的时候动作就难免会走形了，这样就导致效果不好。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友，想找个办法把脚安排好，慢慢的我发现了：脚不但不能固定，而且还是一个很好的衡量标准，至于是什么下面提。总之就是脚不能固定，因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了，这样腹肌的锻炼效果就会打折扣，所以就按照我说的动作做，这些动作都注意到后，把注意力放在肚子上（建议大家光着上身练，有条件的可以裸体练，你别笑，看着自己的肌肉鼓起来，比什么都激励自己努力努力再努力，你说是不？），然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来，再躺下，再起来。。。。那到什么程度为止呢？这就说到我上面说的那个衡量标准了，有两个：第一腹部是否有酸痛感，第二就是我上面提到的脚，看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了，这两个标准如果第一个出现的话，那么恭喜你，这次锻炼的效果就起到了，今天的锻炼就到次为止了，如果是第二个标准出现了，那你可以选择今天到此，或者休息一会接着练（我是这样的）。好了，到了这里似乎我已经把经验都告诉你了，可实际上还没有，因为还有两大问题，千万不能忽略：
& & 第一，许多人多会有这样一个疑问，我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划，比如一天几次一次做几个之类的，我的感觉是，这个是别人给不了的，因为每个人的情况不一样嘛，但是我可以告诉你一些基本的标准，足够你用了：第一，楼主知不知道人的大肌肉群（腹肌属于大肌肉群）的恢复时间？呵呵``为了练这个腹肌我可是查了不少资料，是72小时，18个小时内能恢复90%左右，而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效果，所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼，建议楼主刚开始那一个星期一天练三次，每次少做点，有酸痛感后稍微再做几个就好，越往后越低频率，最后按照肌肉规律，基本上两天做一次就好，但一定要做到肌肉酸的不能再酸，然后再等，不一定是两天，什么时候肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感觉了再练，这个规律配合着我上面说的那两个衡量标准，基本上能给你指一点方向。
& & 第二，还有第二大问题出来了，一段时间练习以后，你可能会惊喜的发现：小肚子没了，取而代之的是一块一块结实性感的肌肉，你不禁大喜过望，可仔细一看，似乎不对啊？为什么我的腹肌只有四块或者六块呢？我可以告诉你，正常情况下，是这样的，因为传统的仰卧对下方四块肌肉的锻炼效果不如上两块，这也是我一个月左右时出现的问题，然后我就又找办法了，办法就是，换一种方式：很简单，抬腿。平躺在床上，双手自然伸开撑在身体两侧，注意，是让你保持平衡的，不是让你用手撑！然后把两腿往上抬，抬到45度左右就可以了，再往上腹肌就不怎么使劲了，然后注意不要让腿放下到床上，快接近床时再抬起，这样练两个星期左右，由于你有上面四块的基础了（传统的仰卧并不是一点都不锻炼下四块），就可以出来了。
& & 呼```终于打完了，一口气说了这么多，打的我手都酸了，这些东西都是我辛辛苦苦在网上找的、自己总结的东西，没有经过自己亲身实验的东西我是不会乱说的，句句属实，我现在的腹肌已经看起来有点小性感了，你不知道收了腰没了小肚子以后的感觉，那成就感强的呀``呵呵``不多说了，以我的个人经历鼓励决心健美的你，加油！不要辜负我打的这么多东西，我打字又不快：）最后祝：锻炼成功！
未解决 (问答版块诚心求解)
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