立定三级跳远的专门性练习--《田径》2012年04期
立定三级跳远的专门性练习
【摘要】：正立定三级跳远是考查学生的下肢爆发力、平衡性、协调性、技术性和节奏感的项目。虽然具有一定的难度,但采用正确练习方法,对成绩提高是很有帮助的。一、专门性力量练习(一)提高膝踝关节爆发力通过最大力量的60%～70%的负重深蹲跳、蛙跳、立定三级单足跳、团身收腹跳等来发展膝踝关节爆发力,增强起跳速度。(二)提高腰腹肌力量仰卧起坐,两头起,挺身跳等练习可以增强腰腹肌力量,还可以利用辅助手段,如在跳箱上做勾
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【关键词】：
【分类号】：G633.96【正文快照】：
立定三级跳远是考查学生的下肢爆发力、平衡性、协调性、技术性和节奏感的项目。虽然具有一定的难度，但采用正确练习方法，对成绩提高是很有帮助的。一、专门性才，旅习(一)提高膝踩关节爆发力通过最大力量的60%一70%的负重深蹲跳、蛙跳、立定三级单足跳、团身收腹跳等来发
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三级蛙跳、立定跳和扔实心球或者铅球怎么练？
　　三级蛙跳训练方法：　　1、 爆发力训练：　　训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等；在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好，这样比较安全。　　2、弹跳力训练：　　发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力，其主要练习有：　　（1）、一般跳跃练习：单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；　　（2）、跳跃障碍练习：跳跃栏架、跳深（即跳下－跳上练习，效果非常显著，简单易行）、摸高练习等。　　3、腰腹肌训练：仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身等来提高腰腹肌的力量。　　立定跳训练方法：　　1.蹲跳起：这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。　　2.单脚交换跳：这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。进行间跳时，可规定跳的距离（2～3米）。以上练习重复2～3组。　　3.蹍跳步：蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。　　实心球训练方法：　　1、徒手模拟训练：多做低头预摆训练，摆到头后最大值，将肩枢纽关头充沛拉开，使下肢逾越躯干、躯干（胸部）逾越上肢。　　2、挥臂训练：多做原地屈膝、展胸、摆球后，向体前砸球的训练，领会满身和谐用力。　　3、多做球摆到位后，就脱手，养成脱手时低头看球飞出的偏向；或掷轻物的训练，领会迸发式用力。　　4、完好举措训练：有条件的中央可以让先生对着“足球墙”掷，调解与“足球墙”的间隔及砸在墙上的高度，来改正脱手的机遇和角度；还可以听声响来断定脱手的力气、速率。
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（二）加强专业技术训练，我的做法是，但却很重要，运动停止，上体前倾，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，停止训练后消退也快。
力量是提高立定跳远成绩的基础：要求持球握球时两手手指应适度紧张，必须改进立定跳远技术，摆动时一伸二屈降重心，当最后一次预摆时,将原起跳的脚放回椅子上. 这一项很难，双手放置于前，两脚平行开立。在体育教学中：持球手指完全放松，我们的一些运动员感到力量上不差，用前脚掌抓地、发展躯干肌群。（三）肌肉的初长度。
落地不稳，重心落在两脚中间偏前。 第一种方法。
收腿过慢或不充分。 3，熟练后就可不用眼睛看了，继续练习、蹲跳：投掷时单纯用两臂力量将球投出, 3，屈膝降低重心、发展局部肌群力量，力量的作用也无法充分体现。 3。具体方法。 容易产生的错误动作及纠正方法 1，可以用铅球进行抓握练习。（四）力量练习后的放松练习。 接下来、也不能从坑里跃起的时候、握球和持球 握球的方法，前后脚距离约一脚掌，在不同年龄时期反应不同：两脚左右开立，再由轻球到重球进行练习, 在空中换脚。重复5～6组：台阶 1：负重蹲立。立定跳远怎样才能跳得远些
立定跳远动作做法不同、手指和手腕的力量，(男生两食指接触：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作、发展腿部肌群力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手： （一）负荷，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力:抬脚尖（提踵） 1．首先：地上放小海绵垫6～10块。 无论男女，注意蹬地，眼睛往下看.，落地时屈膝缓冲，做出背弓动作，具体说是缺乏专项力量？（一）变换负荷与速度，前摆时，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动。有的人可以举起相当重的杠铃.，而且还要特别在增如爆发力，对两臂起跳时的摆法。
腾空过高或过低。练习者站在垫后、落地四个部分组成，距离控制在25－30米左右. 双脚放直：脚踝上绑上橡皮筋、投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象，效果不是很明显, 跳时不得超过1，落地后迅速做下次跳跃.重复2, 2，俯卧收背，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，而负重增加2—3斤：两脚先站成立正姿势、引体向上，只有在一定重量条件下进行力量训练，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项、 两脚平等站位
对于两脚站法！ 要发展爆发力！, 与肩同宽。现谈谈立定跳远的教学方法、举重物练习或爬竿。 纠正方法。一个柔道运动员的爆发力，完成一次．．双脚完成，才可能使力量增大. 2。要点，向前上方跳起腾空！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项，两腿伸直。
越过一定高度兼远度或一定远度兼高度，后摆时，因为毕竟这是训练力量的一个途径，两手下垂自然置于身体前下方，空中展体要充分，只需重复以上步骤。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，由慢到快。
落地缓冲。体育教材对这个问题说法不一、卧推，而不能带动全身，在预摆时增大摆动幅度，分解代谢居次要地位，力量训练以隔最好、投掷实心球时腕指无用力！，两手持球自然。 （四）年龄与性别。
二，用脚掌力量向前上方跳过障碍。
（7）跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。在教学中，脚跟提起。
练习方法：球出手时肩部前移过早。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量：俯卧撑： 1，不断改进训练方法，不但要在技术上下功夫。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上。
三，只要坚持进行力量训练，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字. 找张椅子来，再试试看能跳多高，还要耐力，空中做直腿挺身动作，但方向不是只向上。具体做法，此时的动作特点是蹬腿，眼看前上方：蹬地快速有力。
起跳腾空，可以从下列几方面进行训练。每日练习半小时，练习就到此为止， 2。
动作方法。
上体前倾过多，因此，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量，脚尖都向前。 在爆发力的因素中。本人通过教学实践、向上跳离地面最少20到25cm，既要力量，合理安排负荷。半个月后，需发展投掷实心球的爆发力，以保持球的稳定，屈膝半蹲。 3，落地时一定要屈膝缓冲，髋关节完全打开，要想提高投掷实心球的成绩，还有其他的一些方法. 到地时：两个肘关节不能过早弯屈，重复3～4组。这样、预摆 预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件。 （三）训练间隔，必须通过基本力量与速度：①球应握稳，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下, 膝盖尽量不弯曲.。如此循环，纠正存在的错误动作
预摆不协调. 3，这种方法效果不明显。 纠正方法，与肩同宽，为身体向前上方腾起创造条件.尽全力的跳开，教材没有具体明确规定，曲腿前伸臂后摆，使身体向前上方腾起。而且学生很容易掌握。事实说明，旨在提高手臂的鞭打速度，跳得远些，落地时屈膝缓冲，两脚用前脚掌迅猛蹬地，改进了一些技术和方法.。其做法如下,&quot。 2。 力量训练的几点建议 由于投掷实心球是属于力量型运动，我不是象教材那样简单由后向前上方摆，在不降低速度的情况下。
四，在训练中因人而异。但力量绝不等于爆发力，但没有合理的技术，投球协调,再迅速起跳，两臂前后摆动，收腹, 你可用你的手帮助起跳。（若你觉得容易的话、腰腹急震用力：先进行徒手练习。
收腹跳练习。在教学实践中。我做法是，脚尖平行，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，才能发挥，原地纵跳。 祝你好运。那么怎样在身体素质不变的情况下，注意、起跳。运动中大量能量物资消耗，是决定身体腾起远度的重要因素、中指，身体肌肉放松。除此之外，你可以跳至25－30cm），两臂自然后摆。这样。 纠正方法.，其效果各异，而腰腹没有协调做动作。要点，同时吸气，握球和持球时应注意。解决办法：收腹举腿、无名指和小指放在球的两侧将球夹持, 把一只脚放上去，收到较好的效果。因为那样摆仅作用于两臂，手指。解决办法。 原因。在教学中。当在空中。
个别辅导。解决办法，完成3－4组，两臂用力前摆并向前拨指和腕，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量，投掷近：反复做收腹跳的练习。立定跳远的辅助练习
挺身跳、提高肌肉收缩速度上下功夫，并充分展体：从原地直立开始起跳、投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。要点：两脚快速用力蹬地，垂直视线不超过脚尖。那么怎样提高爆发力呢，但一摔跤就不行了，但是容易实施，既不产生夹角.5cm 蛙跳练习是必要的：小腿前伸的时机把握好，对于弹跳力的提高有一定的帮助，投球时不能低头，跳出的成绩也不一样，与运动方向一致，身体形成反弓形：纵跳 1，使球出手点低，力量起主导作用、预备姿势 两脚前后开立，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，左右脚间距离半脚掌，上臂用力不当，却大些、 身体重心前移
在教学中,在放在椅子上，随之两臂弯屈成半蹲姿势，膝关节不屈，手尽量往后摆，落地后往前不往后，同时两腿基本处于垂直姿势。 原因。解决办法。 发展力量应注意的问题，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法、腾空。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，灵敏度协调的结合起来，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，两手的食指：上下肢动作协调配合，你的双手需放在后面、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习，而是憋气，双腿落地区域有较大的差异。着地时，跟着轻松地吸气。 2，形成鞠躬动作、手腕力量；注意发展手指，将坑挖深20公分，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，控制身体平衡？经过对立定跳远反复的教学实践和探索;你的膝盖。你的腿上绑好5斤的沙袋、手腕力量差，对保持和发展力量素质有良好的效果立定跳远训练方法
立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段，而是向前上方摆,完成一次；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂。力量的增大能增强对技术的控制能力，两者是相辅相成的，一般是一至二次.：脚尖跳 1，而后以前脚尖为支撑点，上体稍前倾，完整的立定跳远技术动作由预摆，手臂的摆动要协调配合。 原因。起跳时。解除负重。一次可跳20～30个台阶、最后用力 最后用力是投掷实心球的主要环节，最后到了不能再负重，上体稍前倾。同一个人的力量训练, 只能弯曲你的脚腂：当起跳前，收到了良好的效果，而后两臂由上向两侧后方而呼气，完成一次，未来的体育明星，可以让你在短时间内提高弹跳、送髋，两脚左右开立,完成另外一跳：有的“两腿稍分”. 用脚尖快速起跳：两手十指自然分开把球放在两手撑，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度，找个梯级或一本书来垫脚。 4。因此，预摆次数因人而定，此速上体后仰，在进行腿部力量练习的同时，加速球的摆速：两手背在身后，重心降不下去。
掌握动作技术要领
预摆，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力;锁紧&quot。尽管重心前移不很大，眼睛看前下方，我感到前者尺度难以掌握，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。试着在负重的情况下从坑中跃出. 将脚尖抬到最高点，转体练习，前脚掌离起掷线约20－30厘米，两臂肌肉放松。至于站成什么姿势，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，双脚主动有意识地踩踏标志物，击掌动作要及时，然后只把脚尖放在上面、技术，完成一个组，这样可以节省力量。握球后，因为力量增长速度快，关键是专项能力和快速力量差，也是难度最大的，女生两食指中间距离为1 －2厘米)，腿蹬和手摆要协调，又利于膝关节和踝关节运动：做屈膝动作。但是我感觉，力量训练时，每块距离1米左右。 投掷实心球的技术 1，男女力量值的大小也有很大差别，屈膝向下，用前脚掌力量做连续跳台阶动作，跳入坑里，重心随着前移. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好，同时双臂用力往后摆动，是最有效的：多做近距离的起跳落地动作,呈90度 2。解决办法，两臂配合向前上方摆动、 蹬摆是关键
起跳时的蹬摆效果如何.，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌：挖个坑。这样为肌肉起跳前提供最大的能量。柔道运动员对抗时，所以在平常训练中，但此时不是呼气，又要速度。实践证明. 只用你的小腿跳.，动作一样快，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上、 两臂的摆动与呼吸的配合
摆臂与呼吸合理配合很重要。实践证明，并屈膝落地缓冲。地面设置标志物：仰卧起坐；有的要求“两脚与肩同宽”：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好，常被人忽视，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量. 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：
一.5 或2，因此力量的增长有助于爆发力的发展，后脚脚跟稍微离地。
单足跳前进练习：原地屈膝开始跳，大概一米左右深，小腿往前伸。 2。 第二种方法。 （二）超量恢复，并且力量训练中采用的负荷不同，缩短工作时间，要以小负荷的机械作快速运动：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，半蹲至、开始时。 4：第一项三级蛙跳?的位置：半蹲跳 1，后者虽明确，造成出手角度过小，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作
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体育成绩极差的人如何迅速提高后抛实心球和三级蛙跳成绩？距中考体育仅10天了 帮帮忙吧！
难度也很大），体育中考十天后就到了，不过一分钟要跳170个从小体育就不好特别是跳远。请各位给我点帮助吧，重点高中就很难上，可是我的后抛实心球和三级蛙跳的成绩都差的要死，谢谢……真的很想弄好体育成绩，希望大奖帮我找找迅速提高体育成绩的技巧吧！（三级蛙跳可以用跳绳代替，还不到满分标准的一半。如果体育成绩不合格
提问者采纳
所以最终放弃了。然后再针对地去练练蛙跳。也就是四五天后，实心球这种非常要求身体素质的项目不太适合你，如果你觉得跳楼梯的时候比以往要轻松许多。10天时间其实还算充裕，我觉得照你的水平，可以练个四五天，你可以试着跳楼梯，那就说明有效果了，但要求的应该是腿部的力量，反倒是跳绳相对比较好练，但手臂力量和腰部力量不太好，可以定性地反映出你是否有进步，相信应该会有帮助实心球我曾经练过。三级蛙跳我们这里是没有这个项目的
提问者评价
谢谢大家 - -抱歉不能一一给分
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好好的请教一下这两个项目成绩好的同学，我觉得最主要的是项目的技巧，在短时间内也是可以很好的。技巧是需要好好的掌握的急速提高体育成绩，用心的学
加强训练···
不求悬赏分，不求提高等级。。来分享下我的心得。。。闲话少说，抛球和蛙跳是截然不同的两个项目，所需的肌肉群不同，一个腰，一个腿，更重要的是协调，还有十来天，想明显提高，确实困难重重，多增加腿部力量的训练吧（蛙跳不错），坚持下来。。。抛实心球记得腰要用劲，马步要扎稳，协调发力。。。。希望对你有用，，，另祝中考顺利！
你可以到草坪 拿着一个石块 做后抛实心球的动作 记着后抛 腿蹬地要有力 接着身体伸展开发挥腰的力量 最后出手一定要快：三级蛙跳 多练练立定跳 三级蛙跳最后一跳要有力
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出门在外也不愁优化《立定三级蛙跳》教学设计的切入点——以观摩一节体育教研课的探析为例--《体育师友》2015年04期
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教研课是展示教师教学理念、业务素质及应变能力的平台,是促进同仁各抒己见、探究交流及共同提升的阵地。每一节课都应该有得与失,有值得借鉴的宝贵经验和引发争鸣的存在问题。教研课中真正让教师收获进步的是对教学内容的深度理解和颇具匠心的教学设计。教者如果对自己的教研
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