局部肌肉发达术&4个动作让前臂更雄壮
一说到男人增肌，除了胸肌就是腹肌，要么是大腿、背部这些经常锻炼的部位。那有没有被忽视的肌肉呢？答案是肯定的。如果你经常去健身房锻炼，试问你锻炼过几次前臂的肌肉，锻炼过的人绝对也不超过五次，甚至很多人从来没练过。
今天给大家介绍几个针对前臂肌肉的方法，希望能帮大家真正打造健硕有力的臂膀，增加男人的魅力和安全感。
　　正握腕弯举
　　双手正握杠铃(掌心朝下)，握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。
反握腕弯举
　　坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。
　　手内旋弯举
　　坐姿，一手持哑铃一端(或哑铃)，另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。
　　站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。
　　Tips：锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。还有就是在选择器械重量的时候不可随意，要选择适合自己的重量，千万记住宁愿选择轻一点也不要太重的重量，以免造成损伤。
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多练吧，有一个卷重的动作也是专门练前臂的
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怎样才能让我的手臂变粗
来源： 美丽天使瘦身网
编辑：杨天罡
发布时间：
&&&&前臂健美关键在于多次数除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。
&&&&真让人不可理解。
&&&&其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。
&&&&如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。
&&&&这就是说，在训练课结束时，要做23组以上的前臂练习。
&&&&做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。
&&&&一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。
&&&&很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。
&&&&应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。
&&&&在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。
&&&&前臂练习应做得缓慢，怎样才能使胳膊变粗1、杠铃弯举发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋。动作要领有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。
&&&&练习时，要使前臂处于唧筒效应之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。
&&&&一组练习后，间歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可您的位置：就要游戏网本人德前臂很细。最近健身怎样能让前臂变粗TYxR本人德前臂很细。最近健身怎样能让前臂变粗热门标签：[郑多燕健身舞腿粗, 粗中随即进行下一组练习。
&&&&练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。
&&&&只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。
&&&&前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。
&&&&1侧弯举两手或一手侧握哑铃拳眼向前，前臂变粗上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，我的手臂和手腕很细，我平时每天都做伏卧撑，还有用哑铃锻炼，但是肌肉变的更只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大缓慢下放还原。
&&&&主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。
&&&&2正握腕弯举双手正握杠铃掌心朝下，握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。
&&&&向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。
&&&&动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。
&&&&主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。
&&&&3反握腕弯举坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上手腕放松。
&&&&用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。
&&&&然后放松还原。
&&&&此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。
&&&&主要锻炼前臂屈肌群。
&&&&4背后腕弯举站立，背后正握掌心向后杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。
&&&&很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。
&&&&5尺侧腕弯举两脚前后开立一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。
&&&&收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。
&&&&主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头迹
&&&&6桡侧腕弯举预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。
&&&&弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。
&&&&主要锻炼挠侧肌群。
&&&&7手内旋弯举坐姿，一手持哑铃一端或哑铃，另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。
&&&&做手的内族外转动作。跑步的确会使小腿变粗，短跑运动员的小腿就很粗壮。跑步也会让小腿变得结实，马拉松运动员个个小腿都很细。这是5坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微
&&&&可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。
&&&&8负重卷绳站立手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。
&&&&先正卷后反卷反复进行。
&&&&此练习能使前臂肌更加粗壮结实。
&&&&此外捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。
&&&&总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。
&&&&前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。
&&&&锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复1520次。
&&&&重量不要太重以免受伤。
&&&&哑铃提臂多多锻炼。
&&&&为什么自卑不要自卑，楼主想要锻炼胳膊，其实很简单，但是贵在要坚持哦呵呵，主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法一、肱二头肌1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头迹
&&&&动作：坐姿或站立，双手持哑铃垂于体侧掌心相对，两肘靠身体两侧。
&&&&以肘关节为支点向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头棘稍停，然后控制还原。前臂练粗
&&&&轮换做。
&&&&2交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。
&&&&动作站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。
&&&&另一手屈臂置于同侧膝或腿上稳定身体。
&&&&持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限稍停，然后缓慢还原。
&&&&3侧弯举：主要练肱肌和前臂迹
&&&&动作：坐姿或站立，双手各持哑铃垂于体侧掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，如何让前臂变粗稍停，然后缓慢还原。
&&&&提示：两臂可同时做，也可交替做。
&&&&二、肱三头肌1颈后臂屈伸：主要练肱三头迹
&&&&动作：坐姿或站立，双手握哑铃一端于颈后上方掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。
&&&&提示：两臂可同时做，也可交替做。
&&&&2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。前臂细
&&&&动作俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。
&&&&肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩稍停，再缓慢还原。
&&&&而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。
&&&&时间为一个月到两个月，保证你手臂健壮起来。
&&&&哑铃臂屈伸最快了,练到握紧拳时小臂紧绷时即停止当天联系,不然影响后来的练习1、坐姿单臂哑铃屈伸：单手举哑铃过头，使手臂紧贴脸部，控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放，保持肘关节外展。
&&&&2、仰卧哑铃臂屈伸：仰卧在平凳上双脚着地，腹部绷紧。
&&&&双手用中性握法掌心相对各握一个哑铃伸直手臂，与肩膀垂直。
&&&&轻吸一口气，屏住呼吸肘部弯曲，慢慢将哑铃往下放，至头部的两侧。
&&&&往下放哑铃的时候，保持上臂不动小心不要让哑铃砸到头或肩，在最低点处也不要让哑铃碰到平凳。
&&&&在最低点时，继续屏住呼吸然后向上伸直双臂，回到起始位置。
&&&&整个运动过程中，双肘要向身体收紧，不要向外张开。
&&&&双臂伸直到最高点处时呼气用力收紧三头肌，做顶峰收缩然后重复这一动作至规定次数。
&&&&运动量3-4组，每组8-12次。
&&&&不要使用太大的重量，因为在将哑铃往下放的过程中，如果用的重量太大，你就不能保持正确的姿势。
&&&&3杠铃弯举：身体直立，中握距同肩宽正握杠铃，垂于体前。
&&&&两上臂贴紧身体两侧。
&&&&向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。
&&&&然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。
&&&&即使有意借力，幅度也不能太大。
&&&&负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤单杠每天做几次手臂主要是小臂和肱二头饥肱三头肌三部分。
&&&&肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还用，你你以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步下方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。
&&&&2、在单扛上做引体向上。
&&&&肱三头肌是主推的，1、腹卧撑2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸4、颈后单臂哑铃臂曲伸。
&&&&在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。
&&&&去健身房里练手臂，去练肱二头肌，手自然会粗的多举哑铃做腹卧撑可以练胸大肌,简单有效，还可以练到肱三头饥三角饥斜方迹
&&&&练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。
&&&&肱三头肌做腹卧撑就可以练到了。
&&&&每次做到肌肉有酸痛感为宜。
&&&&切记不要每日都做，怎么让前臂变粗每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你腹部的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
&&&&以上给你的推荐的健身方法都是不用器械的。
&&&&除了适当锻炼外还要加强营养的补充想一下子就变粗那是不可能的最起码要二三个月能见点效果要想科学安全的达到健身目标，首先需要注意力量运动、有氧运动、合理膳食、规律起居，并且更重要的是要制订适合自己的健身计划，还有很多细节会影响健身目标的实现，要在健身的过程中及时调整，才能保证达到健身目标要想提高手臂的粗度,要有抗阻力训练,提高肌肉体积,可以达到你的目标,首先要准备副哑铃,我给你做套简单的计划,希望能帮助到你运动计划1热身运动大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
&&&&随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等2力量运动第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个第四天，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个第五天，目标肌肉：腿，游泳能使胳膊变粗吗臂部肌肉分为上臂肌和前臂迹上臂肌包绕在肱骨周围，形成前后两群。前群有肱二头饥喙肱肌和肱肌，它是屈肌群，其机能是使上臂屈、前臂动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个第六天，怎样使大臂变粗，我已经22岁，体重160多斤，但我的胳膊很细，能告诉我怎样上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个运动6天休息一天3有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。
&&&&时间在10-20分钟A爬楼梯B慢跑C跳绳D竞走E原地跑祝你健身愉快，顺利达到健身目标。
&&&&我是健身教练，9年锻炼7年健身执教经验,有健身不明白的地方来找我交流！
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版权所有 美丽天使瘦身网 粤ICP备号日期：子嘴里是否有东西。如果不必把手深到喉咙就能够到噎住的东西，就赶紧掏出来；要是不行，就让孩子趴在自己的腿上，用手掌拍他的背部。不到1岁的孩子要让他趴在自己的前臂上，扶好头颈。
如果这一招不奏效，则应让孩子翻过身来，仰面躺下，用手托住他的头，使头的位置低于整个身体。用两个指尖，向内并向上推孩子的胸骨，每3秒推一次，每推一次都要看孩子喉咙里是否有东西出来。对于大孩子，如果拍后背不管用，可让他站在身前，把你的...不到1岁的孩子要让他趴在自己的前臂上的相关内容日期：什么时候开发孩子音乐才能 开发孩子的音乐智能，应该越早越好，但 早 并不是说一开始就非要孩子学弹琴、学声乐什么的。因为音乐智能的养成是一个潜移默化的过程，任何急功近利的行为都是不可取的，相比之下给孩子创造一个音...日期：母亲吸烟，对孩子的肺的危害极大 英国科学家最近公布的一项研究结果表明，吸烟母亲所生的孩子长大成人后，不管自己是否吸烟，其肺部较那些非吸烟母亲所生的孩子要?８?猩跽撸?绻??棠盖姿??暮⒆幼约阂惭?晌?滔肮叩幕埃?其发生包括肺气肿在内的慢性阻塞性肺炎的危险日期：在先生经常饮酒吸烟的时怀上的孩子能要么 时间：日 14:13&# 提问：guest 回答：谢晓恬（上海同济大学附属同济医院儿科主任，血液、肿瘤专家教授） guest：请问谢专家，在过年期间我先生经常饮酒吸烟，如果我在这个时期有小孩了能要么？[14:13:13] 谢晓日期：受过胎教的孩子有什么特点 受过胎教的孩子有如下一些特点： 1、不爱哭。虽然婴儿在饥饿、尿湿和身体不适时也会啼哭，但得到满足之后啼哭便会停止。同时由于受过胎教的婴...日期：孩子听力筛查不过关，与剖腹产有关吗 时间：日 14:04D14:20 提问：guest 回答：彭咏梅(上海复旦医学院儿科医院主任医师) guest：剖腹产的孩子是不是要做听力筛查呢？孩子是在三个月时做的，不过关。怎么办？医生开了一些建脑的药，能吃吗？[14:04:19] 彭...日期：“剖腹产的孩子更聪明”之说没有科学道理 近年来，剖腹产率在不断上升。20年前剖腹产率只占分娩总数的2％～4％，而现在竟上升到10％～20％，有的地区竟高达40％。造成这一不正常现象的原因主要是一些孕妇认为剖腹产分娩快速、安全、无痛苦，孩子出生后聪明。 人们都知道，妇日期：母亲的爱好和才能会通过胎教传给孩子 一般能通过胎教传给孩子的个人爱好和才能主要是音乐。曾经有人问加拿大汉密尔顿交响乐团指挥博利顿?希罗特：“你是怎样对音乐发生兴趣的？”希罗特的回答是：“在出生之前音乐就已经是我的一部分了。”他解释说：“那是我年轻的时候，当
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提问者采纳
锻炼肌肉肯定会让上臂变粗
但这是个时间的问题如果想达到效果，强度小·频率高
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其他3条回答
俯卧撑有节奏就不会变太粗
这个问题......好像不可能吧。
但是肌肉不大 只是粗 怎么才能把肌肉练大啊？各位高手指点下啊！谢谢了！我但是会填补肌肉的轮廓棱角，在外观上受到影响。要适当的做减脂运动，同时通过
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