请问我的情况该如何练习篮球?_百度知道
请问我的情况该如何练习篮球?
嘛...我是个大二的女生,身体素质还算不错,力量速度都在常人以上,因为练了一年网球...不过昨天和一些院队的女生打篮球发现自己都不会打了...站在那不知道做啥...下星期过了我的网球培训也结束了,所以想打篮球了,以前打的还不错的说,在班里都算打的比较好的,不过以前都是玩玩而已,基本功这些都没去重视,然后投篮也不准,该如何去练习呢?我很想打赢昨天那些人...穿穿扁费壮渡憋杀铂辑....还有本人不高...课业不是很重...谢谢各位,我觉得好的话还会加分的~~
嘛~~能不能说下应该具体怎么练呢?谢谢~还有,我是单手投篮的~嘿嘿~双手反而不行穿穿扁费壮渡憋杀铂辑咋觉得我是天津的呢...我是四川的...嘛~~不要吵架嘛~~嘿嘿
提问者采纳
呵呵 很有意思 女孩子的篮球 咳 进入正题 首先根据一个人的身体情况,网球的训练对你的篮球是有一定的帮助的,脚步,对,就穿穿扁费壮渡憋杀铂辑是脚步,脚步对篮球是很重要的.爆发力也应该很不错,至于楼上的各位兄弟姐妹说的多投篮,我看了感觉不是很满意,因为所有的女孩子都是这样认为的,那是因为她们的身体素质不行,我是男生,也是篮球的爱好者,大家难道就不感觉一个很会突破的女孩子是球场上最拉风的?根据你的身体素质,给你定个训练的计划首先每天早上做点慢跑训练耐力 因为以前是网球所以我对你的短距离加速的爆发力很有信心 这就是你的优势 因为别的女孩没有这样的能力 上篮,这是关键,突破的结果就是上篮得分,因此练习上篮是很有必要的,找个会篮球的男生教你,我相信男生是很愿意教你的:)突破就必须得有运球,一个会跨下运球的女孩,呵呵 一个字 帅,每天左右手拍球,每天每只手拍1000次 跨下嘛 如果你坚持一个月的拍球,在找个会篮球的男生指点你一下,哦了.加油吧 一切的一切 贵在坚持 加油 篮球女孩 还有如果对篮球有什么不懂可以留言找我 相信我篮球的实力
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篮球主要就是传，接，带，投。最关键的是接球，带球，传球。你个子不高，可以联系带球，要求速度快，灵活。左右双手要联系，慢慢做到眼不看球，球依然在自己控制范围。再有就是找个朋友联系接球和传球，各种球，高调，反弹，大力球都要联系传接。投篮，自己就可以联系个。从个个角度练。主要是控制好自己的重心，和手穿穿扁费壮渡憋杀铂辑感，女生由于臂力缘故建议联系双手投篮，从胸前推，不过这样容易别盖帽。前面带球传球停球，联系好了再练投篮。还有三步上篮。最好有个男生陪着指导指导。祝你成功吧。加油
首先要练习运球，女生吗，多多练习投篮吧。最好是双手。关键还是最近到场上找感觉多打打就能领悟到了既然你身材不高，那么就考虑打后卫或是外线和突破。可以练习运球，投篮，突破，可以去看看一些篮球比赛模仿模仿，会很有乐趣
多练习投篮好了女生嘛，防守相对来说比较一般所以投篮准很占优势课业不是很重，一天拍几组球，一组一百下，练习球感，觉得自己行可以带手套，这样更锻炼累了没意思看看篮球视频，我看视频就很有感觉，很有帮助
说没用.......多去玩就行了....这话不是不负责任的回答.....这是最简单的锻炼办法...
我和你一样 也是刚玩没多久 基本上也是个新手 我现在就和朋友没事的时候在一起多玩玩 不管什么东西都是熟能生巧 没事的时候就多拍拍 最很好能和篮球一起睡觉 嘿嘿 - -！ 如果要是在人多的时候不好意思练的话 可以等晚上10点以后在出去 那个时候 基本上就没什么人了（我现在就是这样）我也怕丢人啊 o(∩_∩)o...哈哈 给你个网站 你去那里下吧 《篮球教学片》 他会教你 从不会打球到可以跟人家斗牛 呵呵 不多说了 去下载吧
我是新手吗
什么叫业余
你是职业的
我怎么没在职业看见你啊
所有不打职业的都是业余的
你以为你是什么？
你是天津的？我是系对的，我建议是先拍球开始，找回手感，手感没有球也投不进，运球也 会丢。一步一步来
这个```女生打篮球,如果不是特别专业的话就注意下跑动和持球变向,还有就是投篮和上篮,基本把这几个能练出来就打打普通的女生足够了,至于专业点的话付出太多建议放弃```
篮球技术动作的训练方法，包括篮球的脚步移动技术、篮球传接球技术、运球技术、投篮技术、抢篮板球技术等。联系基本的技术，是打好篮球的基础，不但能提高篮球技术水平，还可以节省体力消耗及减少受伤。
开始打篮球的时候多练习运球，天天打着掌握球感，左右手都要练习，现在NIKE在打一个广告《kobe门徒》在里面可以找到，里面有一些锻炼的视频可以看看！
你还是练双手投拉！单手不好的，准备时间长，而且难瞄准
只有多练才是硬道理,相信自己能行的!+U
练习篮球的基本带球方法
使用五根手指持球，并将手指向内紧缩。在球落地的一刻使用手掌接住。
2.躯干盘球
将球放在腰际盘旋，这个动作的关键在於脸面朝前，同时眼睛不要看着球，然后做顺时钟、逆时钟的盘球练习。
3.颈部盘球
将球沿着颈部环绕练习，这个练习同样脸面朝前，颈部切忌不可移动，并且做正、反时针方向的交替练习。
4.单脚盘球
两脚分开并且重心放低，持球在单脚一侧做盘球练习。眼睛不要看球，并利用左、右脚做正、反时针方向的交替练习。
5.跨下前后抛球
两脚分开同时重心放低。将球从前方轻抛到后方，两手迅速由后方接住球，并将球轻抛回前方，如此反覆记时练习，试试看叁十秒内能完成几次。
6.膝部盘球
如果是女生,那就先练习拍球,如果拍球都练不好,那怎么练投球,你说是吧,每天两手各拍100下,一周后,改为上篮,你先找一个与篮架距离远的地方,单手运球,运到篮框底下时,单手抓起球,往上一推,先练习2个星期再说
我也是打球的,我有一点经验:
一,首先,练运球;
你到球场上时,不要急着投球,就围着3秒区运球,一直运,运慢点,注意姿势,运到你感觉手发热时,也不要停,每天1个小时,如果练的好的话,5到6天就开始跑运了,这时候你只练运球,练熟练
二,练接球;
这个很简单,你就把球对着篮板砸,墙也行,然后接住,如此反复练习,一定要接的稳,开始会烦,不要急,漫漫练.然后再试着长距离接球,力量大的,幅度高的,一定接稳,这是比赛中打快功必须的!做到不失误,这时结合跑运.
三,练投篮;
这是最难的也是最重要的阶段!必须前面两项学的比较好
第1,练习篮下打板进框,
如果你是打中锋的话,这一点尤其重要,先试着站在篮框下30度左右的地方,用两只手对着那条白线投过去,反复练习
,熟练后,练侧身打板投篮,还是那条白线,练到命中里好高了,就用单...
先从基本的篮球知识做起
篮球场上位置介绍
控球后卫（PG）
控球后卫（Point Guard）是球场上拿球机会最多的人。他要把球从后场安全地带到前场，再把球传给其他队友，这才有让其他人得分的机会。如果说小前锋是一出戏的主角，那么控球后卫便是这出戏的导演。
怎样才算是一个合格的控球后卫。首先，他的运球能力是绝对少不了的，他必须要能够在只有一个人防守他的情况下，毫无问题地将球带过半场。然后，他还要有很好的传球能力，能够在大多数的时间里，将球传到球应该要到的地方：有时候是一个可以投篮的空档，有时候是一个更好的导球位置。简单地说，他要让球流动得顺畅，他要能将球传到最容易得分的地方。再更进一步地说，他还要组织本队的进攻，让队友的进攻更为流畅。
对于一个控球后卫还...
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出门在外也不愁天天锻炼 长肌肉快 还是间断锻炼长的快？_百度知道
天天锻炼 长肌肉快 还是间断锻炼长的快？
可以天天锻炼肌肉，但是同一个部位不宜天天锻炼。对于增肌健美而言，同一个部位不宜天天锻炼。如果当天给予某一个大肌肉群足够的锻炼刺激，那么这个部位的肌肉需要间隔48小时以上才能再次锻炼。肌肉是在休息的时候生长的，所以次日继续锻炼就会影响肌肉外形的壮硕。比如第一天练的是胸肌，第二天就不能练胸肌了，但是可以练腿、练背、练腹肌等等。所以是可以天天练肌肉，但同一个部位不能天天练。 腹肌可以一周练4到5次，其他大肌肉群部位48小时内不宜锻炼。大肌肉“充分”训练后 48小时可恢复90%，72小时基本完全恢复；小肌肉群稍微快些，但也需要超过24小时的休息。大肌肉群：胸、背、腿大肌肉群可以一周锻炼一次。小肌肉群：肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌小肌肉群可以一周安排两次。小腿、小臂肌群属于耐受肌群可以一周安排3次。
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才能充分刺激肌肉、慢速度，反而会使二头肌的生长十分缓慢：练立式弯举，只练胳膊而不练其他部位，只休息1分钟或更少时间称为高密度。不要与人攀比，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作;锁定&quot，迅速补充营养，在训练计划里要多安排硬拉，必须经常对其进行刺激，同时肌肉需要的恢复时间越长，但耐力增长不明显，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，不论在动作的开头还是结尾：在训练后的30～90分钟里，数1～6，对肌肉的刺激更深。很多人忽视了退让性练习、高密度;高密度&quot，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练，在放下哑铃时;的基础上的，至少要隔20分钟、腿部的大肌群。练某一动作时。　10． 多练大肌群，全神贯注地投入训练，很快地放下，腹肌不同于其他肌群，力量速度提高，如大重量的深蹲练习、宁轻勿假：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。有的人为了把胳膊练粗，甚至出偏差。这一点极其重要，看肱二头肌在慢慢地收缩，动作的正确性永远是第一重要的。　4． 慢速度，要控制好速度。例如;持续紧张&quot，在慢慢地放下：酸：肌肉的工作是受神经支配的。不过腹肌例外、引体向上这5个经典复合动作、念动一致。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数、发麻。　6． 念动一致，再放下来。一直做到肌肉饱和为止，根本不能长肌肉，解决方法是快速地通过&也是建立在&quot，就要少休息，耐久力提高;多组数&有时会矛盾。　11． 训练后进食蛋白质，加快肌肉的恢复。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次、卧推。可见。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时、顶峰收缩，均做到力竭，以及肌肉外形上的明显粗壮等：每做完一组动作都要伸展放松、胀。　7． 顶峰收缩，要练的肌肉没有或只是部分受力。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数、持续紧张，不能超过1分钟：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，做退让性练习，做静力性练习，我并不否认大重量的半程运动的作用。但不要训练完马上吃东西。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习：什么时候想起来要锻炼了，再举得尽量高;状态，要象打仗一样，发展力量和速度。这样能增加肌肉的血流量;状态），不仅能使身体强壮，然后慢慢回复到动作的开始位置；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显、卧推，每个动作都做8～10组、组间放松；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大。如果动作变形或不到位。　1． 大重量：慢慢地举起、深蹲、饱满。　3． 长位移，其适度的标准是；每组间隔时间要短：大重量，每星期至少要练4次，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，则该重量就是5RM、训练后进食蛋白质，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视。&quot。　2． 多组数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度，就做上2～3组；选三个对你最有效的练习，但力量，每组20—25次，但力量：应在整个一组中保持肌肉持续紧张。锻炼时。　8． 持续紧张、坚实，频繁地刺激肌肉、多组数，把哑铃举起来就算完成了任务。　12． 休息48小时。特别是;饱和度&quot：&quot、低次数：多练胸，都不要让它松弛（不处于&quot，不太注意动作是否变形。研究表明：不管是划船、速度提高不明显、背。要使肌肉块迅速增大。如果进行高强度力量训练、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，这其实是浪费时间。因此、速度。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练;锁定&quot，保持一下这种收缩最紧张的状态、低次数。不过；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，也不要用不标准的动作举起更重的重量。　13． 宁轻勿假，以致不能达到期望的效果，蛋白质的需求达高峰期;要自我感受，&quot。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，此时补充蛋白质效果最佳，它们能促进所有其他部位肌肉的生长，每次约15分钟、推举，尤其是大肌肉块，不去想别的事、扩张，就要低头用双眼注视自已的双臂，即练什么就想什么肌肉工作，浪费了增大肌肉的大好时机、推举、多练大肌群、长位移，能够充分刺激肌肉，还能够促进其他部位肌肉的生长，就应有意识地使意念和动作一致起来。　5． 高密度，总是达到彻底力竭、腰臀。　9． 组间放松;密度&quot增大肌肉块的14大秘诀，训练效果就不大。事实上，以充分拉伸肌肉，也不要把健身房的嘲笑挂在心。我的方法是感觉肌肉最紧张时、耐力均有长进;指的是两组之间的休息时间，只做3组、休息48小时：这是一个不是秘诀的秘诀。这一条与&quot，在所有的法则中
其他4条回答
间断的锻炼长的快 一星期五次就够了 不要练的太累 多吃高蛋白的东西如牛奶 鸡蛋 做器械要多重量少次数 刺激肌肉的增长
天天练好！记得早上起来要喝牛奶吃肉 补充蛋白质 不然怎么长肌肉？再吃点碱性的食物 蔬菜水果类的 中和体内的乳酸啊！多喝水啊！
超负荷的锻炼长肌肉快，我有试过，间断的练长的是脂肪。
天天锻炼的相关知识
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出门在外也不愁本人高一党，我想问下关于锻炼肌肉的一些事。1天天锻炼还是锻炼一天休息一天好？。2或者是一个星期锻炼_百度知道
本人高一党，我想问下关于锻炼肌肉的一些事。1天天锻炼还是锻炼一天休息一天好？。2或者是一个星期锻炼
每天晚上都会练哑铃弯举9组本人高一党，慢速度？&nbsp？.hiphotos://c.com/zhidao/pic/item/5fdf8db1cbceca554eb？还是说不休息，我想问下关于锻炼肌肉的一些事。请在锻炼方面有经验的人帮帮指点一下.jpg" target="_blank" title="点击查看大图" class="ikqb_img_alink"><img class="ikqb_img" src="http，并依次回答.&#128521.hiphotos，为此要休息几天:///zhidao/wh%3D600%2C800/sign=bd4074292dbfb4bb9b269/5fdf8db1cbceca554eb.baidu。2或者是一个星期锻炼4天休息3天。1天天锻炼还是锻炼一天休息一天好，一组6下.3肌肉是在休息时候长的;&#128521。我把我的计划说下？4还有前阵子锻炼弯举过度了，继续练，休息这3天里力量会退步吗，这是真的吗;<a href="http。&#128521。小弟再此谢过。哑铃大小自己看图.jpg" esrc="http，晚上睡觉二头肌都会抽痛一阵，休息3天会不会太多://c.com/zhidao/wh%3D450%2C600/sign=6cecfbec03e4a3/5fdf8db1cbceca554eb
提问者采纳
但只要不动弹它就是在休息4，小肌肉可以天天练，大肌群2到3天一练3，应该4组，每组太少.是真的，组间休息控制在1分钟以内最后.已经抽痛了说明快要拉伤了，健身是一门十分系统的科学，休息到完全好了为止，得不偿失5，别心疼那点力量.组数太高，给肌肉的刺激不够，每组做到力竭（调节哑铃重量使每组10个右）1.不同的肌群要求不同
二头肌是属于大肌吗？还有他们不都说，多组数，大重量，低次数。才是最好的增肌办法？？
二头肌典型小肌群，还有增肌是不要求多组数的
假如我每组只能练8个，做几组好？？
4到5组，组间体息别过1分钟
这样会比我之前的方法好吗？假若我现在休息个3天会退步多少？因为一些原因我也不是天天能练的，一星期最少要2到3天没练，因为我亲戚是开米铺的，星期六日我要去帮忙搬运米，所以顺便在亲戚家睡觉，他家没哑铃，所以没练到。
会的不会退多少，从长期计划来看甚至可以忽略，但一定要休息好，出了老伤就不好办了别在意那些细节，真正意义上的健身是长期计划，是以年为单位的，努力就会有收获，何况你也没耽误多少
会的不会退多少，从长期计划来看甚至可以忽略，但一定要休息好，出了老伤就不好办了别在意那些细节，真正意义上的健身是长期计划，是以年为单位的，努力就会有收获，何况你也没耽误多少
还有，再也别练到抽痛了，抽筋（痉挛）是身体
即将受伤时的警报和自保措施，说明你的运动量正在给你造成伤害
一般炼到第二天有酸痛就行了，受了伤害的肌肉反而要花更多精力在恢复上，锻炼效果会被削弱
说明我的锻炼计划还是有效果的，我只有在练完睡觉的时候抽痛，第二天啥感觉都没了，但第二天晚上锻炼时就能赶到力气不是那么足了，有点力不从心的感觉。
二头肌力量给透支的感觉。
第二天啥感觉都没了就不用休太久了，你恢复挺快的嘛
当年我刚练胸时连着三天不感抬胳膊
那还没引晚上抽一阵的程度呢
刚练肯定会的，我之前刚练仰卧起坐时，连着一个星期不敢大笑，咳嗽，弯腰都痛。
但我的抽痛只是晚上睡觉那一阵子，十多秒的抽痛。过后啥事都没了，隔天练起睡觉又抽痛。&#128560;&#128560;
表示刚炼腿时连续一周都是拄着扶手上下楼的
隐隐约约的痛有点类似抽筋的痛，但又不是那么痛，隐隐约约，一轻一种，肌肉里面还会抖动似的。
如果不是很疼那就没有我上面想的那么严重，可能是神经长时间紧绷导至的，按摩一下就没什么事了
一直以为你是抽筋呢
有道理，那是不是没有啥大碍？？
应该是没啥事儿，练完之后揉一揉拍一拍甩一甩抖一抖，平时加点注意就成
好嘞！谢谢了。
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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正常的没必要休息，因为你只要练了第二天肯定会肌肉疼，但是每天练的要在你的能力范围之内。二头肌疼的话除非是拉伤了你练当然是每天练比较好
不是第二天痛，是练完晚上睡觉的时候二头肌会自己突然隐隐作痛，肌肉在抽痛，还能感觉到肌肉在动。
自己揉一揉，放松一下，你是第一次练吗
练几个月了，我每天都练到组数完了之后拿起哑铃一用力二头肌就会痛的地步。
那就换一种方法练，你是为了练二头肌的吗
对啊！我看我手臂挺粗的但全是肉，都看不到肌肉轮廓的，经过一个月的锻炼二头肌终于明显了，还挺大块的。&#128516;
可以拉引体，但是我从来没有过练这么长时间还是疼，是不是拉伤了呀！
哦！这倒没有，只是练完那天晚上二头肌抽痛而已，过天就不会了。如果又开练了睡觉就又会抽痛。
天天锻炼比较好，我以前比较瘦弱，天天练了，现在肌肉一块快了，但也不要过度，以免拉伤，愿你早日成为猛男吧
但为啥网上都说锻炼后得休息48小时？？
肌肉才可以完全恢复。
不必要等那么久
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出门在外也不愁548726 人聚集在这个小组
(viviblue)
(naOmiiiii)
(这啥啥那啥啥)
第三方登录：请问如何锻炼肌肉的效果最好?_百度知道
请问如何锻炼肌肉的效果最好?
　　只有你的动作次数较多，多角度的去刺激一个肌群，才能使这个肌群内的所有肌纤维得到充分的锻炼，让这些纤维统统产生疲劳，当然这绝对是理想的情况，但这不妨碍我们多次数、多角度的去训练一个肌群。　　一般来说，让肌肉最大化发展的方式为，使用单次能举起的最大重量的75%，也就是3&#47;4重量训练；针对上半身的训练，每个动作采取8--12次的反复训练；针对腿部的训练，每个动作做12--15次反复训练。每个动作一般最少三组。组间休息一般在一分钟之内。 　　锻炼肌肉的有效方法　　1、背部锻炼　　背部的锻炼，背部主要是背阔肌的锻炼，背阔肌又分为背阔肌的宽度和背阔肌的厚度。　　(1)宽握的引体向上：这个动作是主打动作，需要锻炼6组，每组力竭。主要就是锻炼背阔肌的宽度的。而且充血效果特别好。每组之间休息30秒到60秒。　　(2)宽握的高位下拉：也是锻炼背阔肌的厚度的，做这个动作的时候，头略微前倾，下背部保持绷直。做4组，每组之间休息30秒到60秒。　　(3)屈腿硬拉：这个动作是属于一个复合动作，主要是锻炼整个背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6组，每组是在10RM左右的。每组之间休息30秒到60秒。　　(4)坐姿窄握划船：这个动作主要是锻炼背阔肌上背部的厚度。这个动作做的时候注意下，大臂先后伸在内收，尽量保持头略微前倾，肩胛骨保持不懂。做6组，每组之间休息30秒到60秒。　　2、肩部锻炼　　肩部锻炼主要是锻炼三角肌。三角肌是属于一个耐力肌群，因此三角肌的锻炼次数需要多次数的至少要在15次以上的。三角肌分为三部分，前部、中部、和后部。　　（1）哑铃推肩：锻炼肩部的主打动作。但是要注意上背要紧贴靠背。做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。　　（2）杠铃颈前推举：这个动作也是锻炼三角肌前部的。做6组，每组20次左右。每组之间休息30秒到60秒。　　（3）哑铃侧平举：锻炼三角肌中部。小臂不要高于大臂，大臂不要过肩，做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。 　　3、腿部锻炼　　大腿是人体的发动机。对人体的直立有着很重要的意义。大腿肌肉发达的人，会远离好多疾病的。大腿主要是分为前面和后面的锻炼。　　（1）杠铃深蹲：主要锻炼股四头肌肉的，发达大腿前面的肌肉。需要做5组，每组12RM左右次数。由于大腿的训练比较累，休息时间在45秒到60秒之间。　　（2）弓步蹲：训练强度要更大一些，也是锻炼大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的发力点。这个动作需要做5组，每组之间休息45秒到60秒之间。　　（3）直腿硬拉：主要锻炼大腿后面的肌肉以及臀大肌。这个动作也需要做6组。每组之间休息45秒到60秒之间。仰卧腿弯举：属于一个固定器械的动作，比较安全。在做这个动作的时候脚尖绷直。做4组，每组之间休息45秒到60秒之间。　　4、胸部锻炼　　锻炼胸大肌主要是采用杠铃卧推的动作来做的，这个是增加胸大肌最主要的动作。胸大肌可分为上、中、下的。另外还有内侧和外侧的。　　（1）杠铃平板卧推：采用中等重量，这个是锻炼胸大肌的整体维度。每组之间休息30秒到60秒。　
（2）做杠铃上斜板的卧推：做4组，由于杠铃是主要的增肌肉的动作，因此先做杠铃的。这个动作主要是锻炼胸大肌上部，每组之间休息30秒到60秒。　　（3）双杠：这个动作主要是用来锻炼胸大肌的下胸的，做4组，每组力竭的。每组之间休息30秒到60秒。　　（4）直臂夹胸器：做6组，每组15次。这个动作主要是锻炼胸大肌的内侧的。每组之间休息30秒到60秒。　　5、腹部训练　　腹部的训练主要是指腹直肌的训练，腹直肌分为上部和下部两部分的。腹肌也是属于耐力肌群，更是需要多次数的去刺激才能有效果。　　（1）卷腹：是锻炼腹肌上部最好的动作。要注意腰椎始终贴地。做6组，每组至少要30次以上的，每组之间休息30秒到60秒。　　（2）空中蹬车：锻炼整个腹部。做6组，每组1分钟，组间休息一分钟。　　（3）悬垂式腿举：主要锻炼腹肌下部。注意发力，让腹部带动大腿上抬高。做10组，每组20次左右，组间休息一分钟。　
（4）平板支撑：锻炼腹横肌。腹部的深层肌肉。6组，每组2分钟。组间休息一分钟。
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俯卧撑，和仰卧起坐，和起身支相对简单有效
俯卧撑：开始做的时候每次做8-10个（保证质量），每次做4组，每组中间休息2-4分钟。练一天休息一天。一个星期后每组加2-4个即可，直至美足做到40个后，就可把脚跷到床上手还是按在地上，这样做俯卧撑，效果会更好。
仰卧起坐，每天开始10-15个。每天做3-4组。可天天锻炼或者每周练5天休息2天。这样每1-2星期每组增加5个即可。
起身支，可锻炼腹肌与上臂肌肉，加胸肌，身体平怕在床上，两手握拳，拳背于小臂平房在床上，与肩同宽支撑起上身，两腿并拢，两脚尖支撑起下身，这时身体一定要保持平稳，这时候全身除脚尖，与小臂外其他都离开床了，保持这个姿势直到筋疲力尽后休息10分钟，重复，每天3组即可。
要是向练腿部肌肉，可以背人做深蹲，每次5个，...
以下锻炼方法仅供参考：
增大肌肉块的14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候...
如何练出漂亮的腹肌!
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
但是，怎么做才是最有效果的？
如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
你必须采取有氧训练式的练习方法。
先慢跑。10分钟。
躺下做仰卧起坐。
然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。
再马上躺下做仰卧起坐。
再起来，做慢跑3分钟。
再起来，冲刺跑。
这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。
但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就简单了。
我的办法是，
忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。
坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。
标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
坚持半个月...
呵呵，这么嘛！你本来不胖，不会很难的！重要在于坚持，我每天在睡前，做俯卧撑，仰卧起坐，臂力棒，现在仰卧起坐一次可以做260个，腹肌练的非常结实！自我感觉很有效，你可以试试哦
举重练胸，仰卧起座练腹。包你满意，我是这样练成的，其他都不实际
楼上的吹牛必那!你当吃大米饭那那么简单，一次260个，腰给你累折他
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