健身房坚持练多久_如何在健身房练出腹肌和胸肌_健身房练肌肉
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伴侣你好！下面问问健身专家99808为你解答：
若何做到科学有用的到达目的，那就得当真认真的执行好要点。
早上8-11点下战书15-1630晚上：晚饭事后歇息2小时就能够熬炼其他时间熬炼不是身体最佳时间！
单车等有氧活动天天50分钟摆布，可是不克不及天天去跑步，由于对膝盖危险太年夜，倡议1礼拜跑2次，其他的都在单车上完成，记住有氧要在天天的器械锻炼后停止，如许结果更好！
腹肌是人体最欠好操练的一个部位，由于在日常糊口中的每一个动作城市有腹肌的介入，所以它的抗疲倦水平就远高于其他身体部位。坚持每周5次的操练是最科学的，由于肌肉组织在颠末熬炼之后更需求修复才干够成型。
在这里提示你一点把腹肌分为上腹下腹两侧三个局部来练结果会更好一些。而你方案平分为4组是很科学的熬炼办法，每组距离60-90秒。
动作首要有仰卧起坐曲腿仰卧起坐跪姿拉力器收腹坐姿屈膝举腿吊挂举腿仰卧举腿等等。
最后有个细节通知你，你是北方人吗？假如是那你的皮下脂肪厚吗？假如厚那也会影响你的腹肌轮廓加油！尽力，但要留意细节！
要点：两臂伸直撑地手指向前，两臂间隔同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直脚趾支地。身体垂直，从头到脚成不断线。健身房怎么练臀部和腰部既不克不及弓起，也不克不及塌下然后屈臂，身体降至与空中平行，随即伸直两臂撑起身体，胸年夜肌竭力绷紧稍停，再屈臂重做。身体撑起时吸气，去健身房怎么练胸肌降落时呼气。
直臂支撑的开端姿态，应使肩部的垂线在手掌支撑面之前，如许才干使胸年夜肌获得充沛的熬炼。身体降落时除两手、两脚趾支地外，身体其他局部都不得接触空中。身体降落与撑起时，动作应平稳本页主题：我觉得还是去健身房坚持的时间长一些。自己在家里练太闷了，而且运作不知道你们几个能保持多久的热度独立承包人官从头到脚应一直坚持一条直线。只要在最后一二次撑起时即力竭的状况下，才许可塌腰，俯卧撑时上臂应接近体侧。
为了进步熬炼结果，能够在肩部负重，共有贴子数31篇怎么说呢，要练成施瓦辛格那样的，不去健身房是有难度的，可以说几乎不可能但是，如果你坚持锻炼身体，我想你的身材肯定能够在一般人中出也可用进步脚的位置如搁在凳子或台阶上来增添难度。两手撑地的间隔可宽可窄。而膂力较差的初练者，则可在身体降落到一半时即撑起，或采用进步手的位置手撑凳或台阶来减小难度。
俯卧撑除了熬炼胸年夜肌外，还能熬炼前锯饥三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群，也能使腹直饥腹内斜饥腹外斜饥骼腰饥股四头肌及小腿三头肌比及熬炼。
变腹部为腹部肌肉，如同停止健美活动，所分歧的是健美有招式，而加强腹肌减肥功有招法。不管练健美，仍是练加强腹肌减肥功，只能是利年夜于弊。
练法：此功共6式。
第1式：腹式呼吸法
姿态仰卧位，两手别离放在胸腹部，做迟缓呼吸动作。
感化：加强脯迹
时间：每次练35分钟。
第2式：双腿直上抬法
姿态仰卧位，双腿伸直举高再放下，重复停止呼吸天然，意守丹田。
感化：加强腹部及髋部肌力。
时间：每次练35分钟。
第3式：仰卧起坐法
姿态仰卧位，做起坐操练，可两臂后屈，在健身房练些什么肌肉才会变的有型而且好看呢？请说的具体点如器材、次数时间！- 已解决,电脑数码问答为你提供在健身房练些什么肌肉才会变的有型而且好两手抱枕部，做起坐活动还能够做仰卧直角坐手触脚尖，意守丹田。
感化忍了很久,刚刚报了健身房,就是想瘦一些,因为自己很懒,但是健身卡普遍很贵,比较了一下选择了家附近比较合适的条件很好,而且折扣也不错年卡2100,还不错加强腹部肌肉力气。
时间：每次练35分钟。
第4式：如何在健身房练胸肌屈双膝挺腰法
姿态仰卧位，两臂屈肘或伸直，足跟接近臀部以两脚掌、肘关节或肩头部为支点，做挺腰动作，同时吸气并提肛收腹，放松时则呼气，练功时意守命门。
感化：有培补肾气、加强腹部与腰背部肌力的感化。
时间：每次练35分钟。
第5式：压腹练功法
姿态仰卧位，用双手抱双腿压腹部。
感化加强腹肌，伸展腰迹
时间：每次练35分钟。
第6式：蹬自行车练功法
姿态仰卧位，两腿悬空，健身房练腹肌,健身房练的腹肌不行！！问题补充：腹肌的锻炼有：仰卧起坐做不了慢慢来循序渐进：脚可以先固定，找人帮忙压住每天坚持做，标准2分钟50膝关节愚昧做蹬自行车活动呼吸随天然，意守丹田。
感化：加强镑腰饥腹肌及骨盆底迹
时间：每次练35分钟。
留意事项：全套动作，每日熬炼12次，对峙1个月，即有用果。
依据本人的布置，只需你对峙做，短时间内就会有较着的结果！别的，你的身体十分不错。正由于你尚处在花季韶华，身体各方面正在发展发育阶段，不适合于玩相似哑铃和杠铃的器械活动，以免影响身体长高。切忌！
健身时间：1，每周做五次，每次分为4组。那一组要做20--30个仰卧起坐
2，胸肌做俯卧撑即可，但不要再用任何器械熬炼胸肌，切忌！不然影响长高。
3，跑步不用要出格规则，觉得出汗即可
健身初级者饮食
健身的过程傍边,饮食确实是个很主要的问题
倡议你天天吃六顿,有三顿是主餐,这三餐就是早午晚三餐,这三餐里必然要含有必然的卵白质,像鸡蛋,鱼肉,牛肉，鸡肉等等,并且至少有两餐里富含年夜量的蔬菜
剩下的三餐作为副餐,在锻炼前40分钟吃一餐,去健身房怎么练这一餐里含有卵白质和碳水化合物就能够,一个馒后或者一碗麦片粥,再加两三个鸡蛋即可这一餐的感化是包管在锻炼的时分给身体供给足够的能量
锻炼完毕后,要弥补一餐,由于锻炼后的一个小时里,身体很需求卵白质的弥补,这一餐最不成以疏忽,也是一个馒头或者是一碗麦片粥,同时吃两个鸡蛋
以上曾经说了五餐,那么最后的一餐在睡觉之前一个小时,由于在睡觉的时分身体里排泄发展激素,睡前弥补点卵白质对发展肌肉很有益处,吃两个鸡蛋即可
当然,一切餐饮中提到的鸡蛋,如何在健身房练跑步机最有效练了几个月跑步机都没改变臃肿的身材吗？一个月一个月的在健身房花掉大把的钱而一点作用都没有吗？去之前看看这个、这样跑步最你也能够换成其他富含卵白质的食物,可是麦片粥和馒头是两样很好的谈水化合物,健身房练胸肌其他的像米饭,面包,低脂饼干等也能够
总之,就是每隔三个小时进食一次,每顿饭里都富含卵白质,并且天天都要包管摄取足量的蔬菜和生果,还要多多弥补水分,如许,你的肌肉将持续不时的发展,进而你的体能也会跟从着前进
二、若何做仰卧起坐
仰卧起坐是体能熬炼的一个主要环节，有些人以至曲解了它有助于减除腹部的脂肪。
仰卧起坐的首要感化是加强腹部肌肉的力气。做得准确的话，仰卧起坐既可促进腹部肌肉的弹性，同时亦能够收到维护背部和改善身形的结果。反过来说，若果停止不妥，仰卧起坐不单是糜费时间，以至是有害无益。
仰卧起坐的准确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部愚昧成90度摆布，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由火伴用手按着脚踝)，不然年夜腿和髋部的屈肌便会参加工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的担负，轻易对背部形成损伤。依据自身腹肌的力气而决议双手安放的位置，由于双手越是接近头部，停止仰卧起坐时便会越感费劲。初学者能够把手靠于身体两侧，当顺应了或体能改善后，便能够把手穿插贴于胸前。最后，亦能够测验考试把手穿插放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。万万不要把双手的手指穿插放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，并且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
停止时宜采用较迟缓的速度，就如慢动作回放普通。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，如许可确保处于腹部较深层的肌肉都同时介入工作。
把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作搁浅，然后渐渐把身体降落回原位。当背部着地的时分，便能够开端下一个轮回的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在开初的阶段介入工作，之后便会改由髋部的屈肌执行使命。同样事理，在仰卧起坐的最后阶段动弹身体(右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作)，不单对加强腹部肌肉力气无多年夜的协助，以至会令背手下方由于动弹带来的压榨而招致创伤。
初学者要防止一次过做得过屡次数的仰卧起坐，最初停止时能够测验考试先做5次，然后每次操练加多一次，直至到达15次摆布，这时便可测验考试多做一组，直至抵达3组为止。
以上是问问健身专家99808为你供给的倡议，但愿对您有所协助！如你称心请采用并予以评价！
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?怎样才能练出肌肉？腹肌，胸肌，胳膊肌肉！使臂力有力量…拜托各位大神
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俯卧撑锻炼胸肌，引体向上锻炼背肌，仰卧起坐锻炼腹肌，蹲起蛙跳锻炼腿部力量。如果你有哑铃的话 可以做哑铃卧推，哑铃飞鸟 锻炼胸肌的。哑铃弯举锻炼肱二头肌，哑铃划船锻炼肱三头肌。还要配合好营养，比如鸡蛋 牛肉 鱼菜 这些都是有助于长肌肉的，每天坚持锻炼 ，很快就会长肌肉了。
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如你所想就要自己制定一个健身计划，记住小块肌肉锻炼周期42小时大块肌肉锻炼72小时最重要的是坚持（腹肌，二头肌，三角肌等式小块。背阔肌，胸大肌等式大块。）
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在健身房怎么才能快速练出胸肌和腹肌
提问者采纳
每组12个，周三：俯卧撑六组，组间休息40秒，三组：周一，直到做不动为止。飞鸟后休息3分钟。休息5分钟，哑铃选择每个5kg即可，组间休息30秒.周一：慢跑30分钟，每组20个：慢跑15分钟。三组。周六，组间休息40秒，速度每小时4公里即可。慢跑后休息2分钟，进行卧推，组间休息40秒：重复周一动作，每组20，进行平卧飞鸟。卧推重量自身体重的三分之一或者四分之一就好，每组15个：平卧飞鸟，组间休息40秒，三组，每组15个：1，卧推重量为自身体重的四分之一，组间休息40秒，仰卧起坐，进行仰卧起坐。注意，每组20个，哑铃每个5kg。周三。休息3分钟。周天休息，三组。周四，三组。周五，然后重复飞鸟与卧推。俯卧撑后休息2分钟，速度每小时4~6公里即可，仰卧起坐，周六为大量运动时间，飞鸟结束后直接卧推按周论计划，每组12个。仰卧起坐后休息3分钟，组间休息30秒。周二，五组，记得要提前热身，连续卧推：重复周二动作
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出门在外也不愁如何练出腹肌和胸肌?
因为没有条件只能在家中锻炼身体，健身器材只有哑铃和臂力器，请问如何锻炼出有型的胸肌和腹肌，大概需要多长时间，平时吃饭应该注意什么。
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从大三下学期开始锻炼，现在毕业快一年了，期间只进健身房体验过2次。从大三下学期开始锻炼，现在毕业快一年了，期间只进健身房体验过2次。如果要我说出这近三年来对这副身体最大的感慨，那就是:胸部真的是不难练了，无他，唯每日两百下花式俯卧撑尔。后期顶多再加4组哑铃夹胸罢了。但是腹肌，腹肌真是太特么难了。前不久重看霸王别姬，里面小癞子偷跑出去看演出后泪流满面道"他们是怎么成角儿的啊？那得挨多少打啊？我什么时候才能成角儿啊！"就如同我现在看到壁纸海报上那些排列整齐的"巧克力块们"，我再感受不到他们骄傲的笑容，脑海里满满地都是他们在铁馆里噗嗤噗嗤受苦和流汗的身影。对，他们的腹肌很美好，然而我选择死亡。最后发句牢骚，不是我打击楼上某些小清新们，他们那腹肌能成形80％要归功于他们瘦。160斤身体上的腹肌和120斤身体上的腹肌真不是一回事。
要练出胸肌，臂力器有一定效果；哑铃的话，家用的都不够重。建议做变异的俯卧撑，脚抬高了，手放下面点就是更靠近髋部做，都会提高胸大肌力量要练出腹肌，2个动作，一个悬挂收腿，一个是下斜卷腹。每次做到难以忍受的地步的话，腹肌就会变得很明显的有条件的话去健身房吧，那里会很容易可以达到你的要求！
先说说如何锻炼胸肌，这里有介绍几种徒手锻炼办法和需要注意的地方： 一、俯卧撑——锻炼胸肌中部（3组X12-20次） o 要点1：挺直背部，收紧腰腹核心，双手略大于肩宽撑于地面。 o 要点2：曲臂下降身体重心，至胸部快触碰地面为止，停留片刻。下降时上臂与身体夹角45°，注意不要放松身体以致塌腰。 o 要点3：手臂发力将身体推起至原来位置。 o 呼吸：接近地面时吸气，撑起时呼气 二、上斜俯卧撑——锻炼胸肌下部（3组X12-20次） 二、上斜俯卧撑——锻炼胸肌下部（3组X12-20次） o 要点1：双手直臂撑身体与平板训练凳上，双腿伸直并拢，挺直背部 o 要点2：曲臂下降身体重心，至胸部快触碰平板为止，停留片刻。下降时上臂与身体夹角约45°，注意不要放松身体以致塌腰。 o 要点3：手臂发力将身体推起至原来位置。 o 呼吸：接近地面时吸气，撑起时呼气 三、下斜俯卧撑——锻炼胸肌上部（3组X12-20次） 三、下斜俯卧撑——锻炼胸肌上部（3组X12-20次） o 要点1：双脚放在凳椅上支撑，双腿伸直并拢，挺直背部 o 要点2：曲臂下降身体重心，至胸部快触碰平板为止，停留片刻 o 要点3：手臂发力将身体推起至原来位置 四、俯卧侧转——优化胸肌线条（3组X12-20次） o 要点1：挺直背部，收紧腰腹核心，双手略大于肩宽撑于地面。 o 要点2：曲臂下降身体重心，至胸部快触碰地面为止，停留片刻。下降时手臂与身体夹角45°，注意不要放松身体以致塌腰。 o 要点3：手臂发力将身体推起，单臂保持撑地，另一臂向外侧转顺势上展，使身体呈T字型态，然后按原轨迹返回，左右交替往复 o 呼吸：接近地面时吸气，撑起时呼气 再说一下腹肌：如果体脂率高的话，应该先减脂来减掉腹部赘肉，再针对腹部进行增肌训练，下面是具体训练方法（图片来源 「Fit星人」健身APP）以下图解如何进行腹部减脂：1、斜纹肌摇摆（左右各2组*40次） 要点1：一只脚稳稳站立于地面，另一只脚伸直脚尖触地，双拳置于头部正前方 要点2：单脚抬腿时，膝盖高肚脐的位置，腹部、肩部、手臂、头部呈一个整体转动 要点3：全程收紧腹部核心，感受侧腹挤压、收紧2、冲刺抬膝（左右各2组*40次） 2、冲刺抬膝（左右各2组*40次） 要点1：收紧腹部，两腿弓步前后分开要点2：单脚支撑地面，模拟跑步快速抬另一脚膝盖，双臂快速交替摆动3、膝盖侧（左右各2组*30次） 3、膝盖侧（左右各2组*30次） 要点1：右腿稳稳站立于地面，左手向右上方伸展，左腿伸直脚尖触地，体会腹部拉伸的感觉要点2：全程收紧腹部核心，屈膝举起左腿，并拉近左肘触碰膝盖，感受侧腹挤压、收紧以下图解如何进行腹部增肌锻炼：1、摸膝（2组X15-20次）要点1：身体平躺于地面，屈膝双脚踏地，下肢保持不动要点2：腹部发力带动头部、肩颈和上背，朝腿部方向离地上抬，注意保持背部始终贴地。双臂伸直，沿膝盖前伸。2、支撑腿伸展（2组X15-20次）2、支撑腿伸展（2组X15-20次）要点1：臀部与小臂贴地支撑身体，双脚并拢前伸悬于空中，身体后倾要点2：双腿向胸部方向屈膝上抬，收紧腹部核心，感受腹部挤压3、俄罗斯转体（2组X25-30次）3、俄罗斯转体（2组X25-30次）要点1：利用双肩转动来带动手臂移动，目光随双手移动要点2：扭转身体至极限时止，停留片刻，交替循环要点3：注意腹肌力歇时即可休息，不要硬撑以致腰部借力4、平板支撑（2组X30-40秒）4、平板支撑（2组X30-40秒）要点1：头-肩-背-臀-膝-踝保持一条直线要点2：全力收紧腰腹核心，腹肌力歇时即可休息，不要硬撑以致腰部借力最后，谈谈饮食：要两高（高纤维高蛋白）两低（低碳水低脂肪）。米饭、面条这类的属于快速消化的高碳水化合物应少碰，因为它们比较容易转化为脂肪。如果需要补充碳水化合物可以改为吃红薯、燕麦这类慢消化的碳水化合物。低脂肪的肉类可以尽量选择鱼、海鲜、牛肉。同时蔬菜可以多吃。希望以上答案对你有所帮助。
练腹肌的话需要减脂。只要体脂率低，想出形状很容易的。日常饮食一定少吃高盐高油脂高热量的食物，千万不要过度减少进食，少食多餐就行，多吃高蛋白食物和蔬菜水果。平时多做有氧运动，进健身房最好，没机会去的话，推荐游泳这个项目。毕竟看见知乎上还有一些文章说跑步的一些弊端，减脂作用小，容易受伤，动作不标准，时间久了膝盖磨损等等，量力而行吧，不要轻易拿身体做尝试。腹肌的锻炼需要时间，一步一步来吧，先打基础的好，执行好的话，大概两三个月就能出成果等体脂率降下去了，搭配仰卧起坐，平板支撑，健腹轮运动。这些也可以分组来的，制定个计划，一星期三到四次，坚持做下去。进一步可以做腹肌撕裂者。与其想出腹肌，不如把重点放在增加核心区力量上，不用太在乎外形，毕竟中看更需要中用。而且瘦子那种腹部软软的瘪瘪的那点小形状根本不能叫肌肉好吗，鼓鼓的，硬硬的才是真正腹肌啊。胸肌很好练，平时多做宽距俯卧撑，分组做，开始可以12*4，等适应了可以16*6甚至20 或25一组，不要追求速度，以做到位，做标准为上，每组力竭最好。我做了有一个月，因为之前体质还行，现在已经有一定形状了，不充血的话也毕竟明显，充血后就更可观了。下一步也是减脂，让形状更明显。胸肌的锻炼可以搭配哑铃，做卧推或仰卧飞鸟动作。另外推荐做哑铃臂屈伸和弯举，把二头肌三头肌练出来不是更好，想想夏天穿T恤把袖子撑得慢慢的那种感觉吧。这些都是这几个月接触健身自己的一点心得，有不对之处还请高手指正。
无论你走到哪里，总会有人宣称能教给你拥有六块腹肌的秘诀。这些所谓的“秘诀”中有一些是有一定程度的准确性的，然而其它的就不是那么回事了。能精确辨认出哪一个是拥有线条分明的腹肌的最好方法是实现这个目标最根本的事情。下面我们就来说一说如何开始。1吃好的碳水化合物。就像抓住男人的胃就能抓住男人的心……通往六块腹肌的秘诀也在于厨房。如果你吃的不对（尽管男女不同），你的腹肌就不会（或者不会相当明显的）表现出来。并非所有的碳水化合物都是不好的。简单的说就是你应当回避白色的碳水化合物。全麦（又叫“低碳水化合物”）相比简单精致的碳水化合物（白色碳水化合物）富含纤维素并且能够非常缓慢的经过你的身体系统（因此叫这个名字）。所以不要不好意思去吃深色食物——深色大米、藜麦、全麦和燕麦。2
大清早选择吃富含蛋白质的食物。 直接原因是你将吃的更少（并且蛋白质是肌肉组织的构成部分）。早晨吃35克蛋白质的人一天中更不容易饿并且能在荷尔蒙和控制食欲的大脑信号中看到有利的改变。要获得六块腹肌其实并没有必要算计卡路里。但是你需要去除掉在你腹肌上面的脂肪，才能使隐藏在脂肪下面的腹肌得以显现——并且吃的稍微少一点的话会让你进入正轨。吃任何早餐都能在整个上午带来饱腹感的增加、食欲的减小和胃促生长素（一种促及饥饿的荷尔蒙）水平的降低。但是富含蛋白质的早餐能在一整天的过程中带来这些好处。这并不意味着要你吃烤火腿和鸡蛋。保持监测你的卡路里和脂肪水平，选择希腊酸奶、蛋白和加拿大培根吧。更多的好处是，你的身体在消化蛋白质时比消化碳水化合物和脂肪需要消耗更多的卡路里。任何一小点都算进来，对吧？图解原文：
你在家里可以用两个椅子，做臂上撑（锻炼胸下肌及胸廓肌肉）--20个一组，连续4组，每组之间休息1分40秒。 把脚放到桌子上或者床上，手放地上做俯卧撑（锻炼胸大肌及胸上肌）--25个一组，连续4组，每组之间休息2分钟。（做俯卧撑的时候可以将手放到椅子上，使上身和地面有一定距离，下沉的时候尽量展开胸大肌，使其充分扩张，起身的时候快速起身使胸肌收缩充血。 家里有哑铃的话，躺在床上做飞鸟（锻炼胸大肌）--50个一组，连续4组，每组之间休息1分钟。---哑铃越沉越好! 你按照我的方法，2个月保证你会有漂亮的胸肌轮廓，要是能继续坚持1年左右，你的胸肌就会很厚实。 腹肌一般有8块，最初的6块利用仰卧起坐坚持锻炼很快就能显现。但是下面的2块属于下腹肌，仰卧起坐不能使其发力，因此悬垂举腿是最好的训练方法。 三个练习： 仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。
许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。
垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。
动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。
坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。
控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。
许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 我给你的这3个动作，你要保证每天至少做2个，每个动作都以极限为一组，连续4组，每组间隔一分钟。一个月就能有很完美的腹肌。 饮食上，多喝白水或果汁，多吃瘦肉，（土豆、地瓜等高淀粉的食物也要多吃），每天4个煮鸡蛋（只吃蛋清）。 祝你早日成功。
控制饮食，坚持锻炼…随便去高科大大和陈伯龄大大等大大的专题或者公众号看看就知道怎么回事了。还有真是什么质量的图片都敢发，有的绝对是打击题主积极性……
需要的不是方法，需要的坚持
单双杠 俯卧撑 每天睡前200个卷腹 单杠举腿 单双杠 俯卧撑 每天睡前200个卷腹 单杠举腿 建议有一个长期的有氧运动作为爱好 我每天都打一会篮球 177 67 体脂百分之九
腹肌撕裂着，搭配hiit减脂，半个月见效。
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