核心训练29块肌肉训练计划有哪些?

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2012-06-17 15:51 标签： 肌肉训练计划
核心？核心肌群？核心稳定性？核心力量？这几个你分清楚了吗？ - 简书
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核心？核心肌群？核心稳定性？核心力量？这几个你分清楚了吗？
平板支撑练核心！稳定核心！收紧核心！这样的说法你应该总能听见。那么核心究竟是什么？核心肌群、核心稳定性、核心力量又有什么区别？今天，我们就来好好八一下这两个字：核心。
1.核心是什么？
从解剖学的角度看，人体的核心（core）是指脊柱、髋关节和骨盆，是人体的中间环节，它们正好处于上下肢的结合部位，具有承上启下的枢纽作用。2.核心肌群有哪些？关于核心肌群包括哪些，各家观点有差异：Ian Hasegawa认为，核心肌群包括腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉——臀肌，旋髋肌、股后肌群也属于核心肌群。普拉提创始人J.H.Pilates认为，核心指人体肋骨以下至骨盆的部位，包含的肌群有腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。
一般认为，核心肌群包括29块肌肉，这些肌肉可分为局部稳定肌和整体原动肌，在人体中起着稳定、传到力量、发力减力等作用。核心肌群的作用，是由其所处的身体位置及肌群储备的能量所决定的。从身体位置来看，核心是最接近身体重心的中间环节，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。3.核心稳定性和核心力量有什么关系？
核心稳定性是指人体核心部位的稳定程度，它是人体在运动中通过核心部位的稳定为四肢肌肉的发力建立支点，为上下肢力量的传递创造条件，为身体重心的稳定和移动提供力量的身体姿态。核心稳定性的优劣取决于位于核心部位的肌肉、韧带和结缔组织的力量以及它们之间的协作，即核心力量。核心力量是指人体核心部位的肌肉和韧带在神经支配下收缩所产生的力量。它是一种以稳定人体核心部位、控制重心运动、传递上下肢力量为主要目的的力量能力。核心力量不仅是核心稳定性形成的主要能力，而且在运动中，它还能够主动发力，是人体的一个重要“发力源”。4.训练核心肌群有什么作用？
1)稳定脊柱、骨盆，保证运动中正确的身体姿势
尽管核心肌群并不像四肢肌肉那样直接完成人体的运动，但它们稳定性的收缩可以为四肢的收缩创建支点，提高四肢肌肉的收缩力量。核心区域就像承上启下的桥梁，它的稳定不但影响四肢动作的支点是否牢固，还控制着全身动作的正确与否。
2)提高身体的控制力和平衡性
核心训练能够为身体带来良好的平衡性和协调能力，也能帮助提升力量与速度。如果重心不稳，平衡感不佳，那么进行核心肌肉训练非常有必要。
3)提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出
核心部位拥有的肌群最大，产能和储能也最多。核心力量可以改善近端固定的稳定性，提高末端肌肉的法力，以及动员全身不同环节的力量有序地参与运动，加大总体能量的输出。
4)预防动作中的损伤
强有力的核心肌群能确保肢体在运动过程中保持在正常的位置，深层小肌群的稳定功能起到关键的保护作用。这大大地预防了运动损伤的发生，比如下背痛、腹部扭伤、骨盆倾斜等，这些损伤会直接影响训练效果。
同时，核心力量还有助于在运动中把握身体重心，使脚在落地时的支点与身体重心的投影点处在一个合理的位置，从而减少运动员在下地支撑时的受伤几率。
科普完了理论，接下来我们将会为不同层次的训练者带来适合的核心训练计划，敬请期待吧~——未经允许禁止转载。
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- 呼气：抬胸直到肩部离开地板
- 吸气：缓慢回到地板锻练肌肉：中心腹肌，腹斜肌提示不要用手和臂力辅助抬升，用腹肌和臀肌力量反向卷腹 800) this.width=800'/> 起始动作平躺在地板或垫子上，膝弯曲，手放置头后面，抬腿屈膝成90度，下巴与胸之间保持一定空间（眼睛斜看天花板）动作要领- 呼气：朝胸部方向抬膝，保持2秒- 吸气：缓慢地回到起始位提示不要使用惯性摆腿，尽量使用腹肌力量控制动作 锻练肌肉：中心腹肌扭曲卷腹Twisting Crunches 800) this.width=800'/>起始动作平躺在地板或垫子上，膝弯曲，手放置头后面，脚齐放于地面，下巴与胸之间保持一定空间（眼睛斜看天花板）动作要领- 呼气：上身抬起时，同时向身体一侧扭转，然后回到中心位- 吸气：缓慢回到平躺位置，背贴于地板。交替做另一侧动作。提示不要用手和臂力辅助抬升，用腹肌和臀肌力量锻练肌肉：腹斜肌、中心腹肌改良平板Modified Plank 800) this.width=800'/> 照上图做，能坚持多久就多久 锻练肌肉：中心腹肌提示保持身体平直，膝盖和臀部不往下掉 改良侧平板Modified Side Plank 800) this.width=800'/> 照上图做，能坚持多久就多久 锻练肌肉：中心腹肌、腹斜肌提示不要屏息，若有困难，双腿可以交错放置。-----进阶动作-----自行车式卷腹 800) this.width=800'/>锻练肌肉：中心腹肌、腹斜肌平躺抬腿 800) this.width=800'/>锻练肌肉：中心腹肌、髋部屈肌坐式抬膝Seated Knee Lifts with Chair锻练肌肉：中心腹肌平板Plank锻练肌肉：中心腹肌侧平板Side Plank锻练肌肉：腹斜肌、中心腹肌
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800) this.width=800'/>　　半坐姿脚画圈：核心肌用力，双腿抬高至45度角。脚尖往前指，大腿夹紧，顺时针画12次大圆圈，接着逆时针再画12次。 800) this.width=800'/>　　单首俯身划船：右手握住一个哑铃，将膝盖弯曲，身体从髋部往前倾。 800) this.width=800'/>　　反向平板式抬腿：呈倒平板式姿势，双腿向外伸直，双手置于臀部后方，指尖朝前。 800) this.width=800'/>　　单首俯身划船：腹肌绷紧，将哑铃举至肩膀高度，身体不可移动，回到起始姿势。以上为一次反复动作。
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路yy wrote:争取练出六块我还是觉得一块好看
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&邀请xuliang1215参加此活动
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