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最基本的锻炼步骤一、最基本的锻炼步骤1.热身3~5min。精彩内容，尽在百度攻略：2.（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。精彩内容，尽在百度攻略：具体原理见下： 【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。精彩内容，尽在百度攻略：【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为有氧运动会将体内纤维打乱，也会消耗一部分肌糖原，降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。 另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？以及 如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？）精彩内容，尽在百度攻略： 【无氧运动的时间】如果是力量训练，实际上时间控制在1小时为最佳，因为男性在进行力量训练的时候，会分泌睾酮，但是睾酮在训练后半小时大幅减少，所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的，因此时间控制在30~60min最好。二、最简单的锻炼计划精彩内容，尽在百度攻略： 遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是： 精彩内容，尽在百度攻略：1.慢跑3~5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。2.做仰卧起坐和俯卧撑。? 请自行百度《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第一级》，这是一个八分钟的视频，跟着上面做，可以把休息时间适当延长点，休息时间延长，做完大概需要15分钟。一次可以只做一个视频。锻炼一些日子后，觉得很轻松了，可以换成《第二级》。精彩内容，尽在百度攻略：（更多的建议请看我这里写得关于做俯卧撑的一些注意事项：仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？）3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。? 这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要? 去健身房，主要运动场所就是家里和街道。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。精彩内容，尽在百度攻略：? 无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。我个人建议的最佳锻炼次数是一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。 ? 如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。 ?? 有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。精彩内容，尽在百度攻略：三、一开始不要每天锻炼? 我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为 精彩内容，尽在百度攻略：1.能否坚持的问题。 很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给精彩内容，尽在百度攻略：身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。 2.效率问题。精彩内容，尽在百度攻略：保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。四、一些最基本的健身知识精彩内容，尽在百度攻略： 唔，以下附了链接的，基本字数都在1000字以上。 精彩内容，尽在百度攻略：1.肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。 2.关于无氧运动的分组锻炼问题： 世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。精彩内容，尽在百度攻略： 这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。 精彩内容，尽在百度攻略：3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。具体请看如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？ 4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：精彩内容，尽在百度攻略：从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达"局部减脂"的目的。事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。 精彩内容，尽在百度攻略：那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。精彩内容，尽在百度攻略： 而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。 精彩内容，尽在百度攻略：5.饮食部分（1）节食减肥是徒劳吗？为什么？（2）为练肌肉，饮食要注意什么？精彩内容，尽在百度攻略：（3）减脂应该配合怎样的三餐食物？（4）减肥药品靠谱吗？（其实第二第三条比较苛刻，不一定要绝对满足，尽量往上面靠近就好了）我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差不多的。 有些人觉得很惨，但我我一整天一点都不饿啊。关键的一点就是，稍微有饿感的时候就进食（基本3小时进食一次），但是不吃多，吃到5分饱。每天都保持着这种状态。 具体看链接吧。精彩内容，尽在百度攻略： 6.补剂部分：（1） 健身吃蛋白粉对身体是否有损害？精彩内容，尽在百度攻略：（2） 缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别？分别适合什么情况下吃？（3）对于健身中的各类补剂，你的态度是？ 精彩内容，尽在百度攻略：7.锻炼部位：胸部：如何练出有型的胸部？背部：怎样练出「蝴蝶肌」？精彩内容，尽在百度攻略：臀部： 怎么把屁股练翘？伸髋力量：如何完成标准的硬拉？腹肌： 如何健身才能练出腹肌？如何锻炼腹肌更加有效？Plank 平板支撑真的效果明显？平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？精彩内容，尽在百度攻略：肩部： 如何在练三角肌的时候不过分练到斜方肌和脖子？怎样锻炼 能让肩膀变宽？腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。
健身时腿部肌肉和上半身肌肉同样重要吗？ 精彩内容，尽在百度攻略：8.无器械健身动作：（1）剪蹲：如何完成标准的剪蹲？（2）深蹲：如何完成标准的深蹲？精彩内容，尽在百度攻略：（3）做仰卧起坐时，为什么抱头比不抱头要费力？（4）仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？（5）做不了俯卧撑的话，该从哪几项先分别锻炼起？精彩内容，尽在百度攻略：（6）Plank 平板支撑真的效果明显？（7）平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？ 精彩内容，尽在百度攻略：9.跑步类问题：（1） 早上可以空腹跑步吗？为什么？（2） 想在健身房的跑步机上跑步，购买什么样子跑步鞋合适？精彩内容，尽在百度攻略：（3） 什么样的跑步鞋比较好？如何选购？（4） 从锻炼身体，提高基础代谢以及增强耐力等目的来看，用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？（5） 跑步初学者应该注意哪些问题？精彩内容，尽在百度攻略：（6）有哪些小技巧可以让自己每天坚持跑步？ 10.增肌类问题：精彩内容，尽在百度攻略：（1）人在成年后可能通过举哑铃而大幅度增加肩宽吗？（3） 全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏（这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）（4） 生理学第一课：全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏精彩内容，尽在百度攻略：（5） 为什么健身时大部分人倾向自由力量（哑铃、杠铃一类）而不是器械（划船机等）？（6） 同等健身强度下，胖人会比瘦人更容易练出肌肉吗？（7） 与清醒时相比，人在睡眠时的肌肉增长情况是什么样的？精彩内容，尽在百度攻略：（8） 举哑铃为什么要分组练习，能一次性举多次吗，譬如每天一次性举30次？ 11.减脂部分：精彩内容，尽在百度攻略：（1）减脂和增肌是否应该同时进行？（2）如何减肥才有效？（3）科学的减肥方式有哪些？不可采取的方式又有哪些？精彩内容，尽在百度攻略：（4）有氧运动时间须超过一定时间才有减脂作用是真的吗？是谬论吗？12.妹纸健身部分：（1）女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？精彩内容，尽在百度攻略：（2）女生如何给自己制定一个家中的健身计划？（3）女生在运动的时候为什么要穿减震内衣？ 有哪些值得推荐的减震内衣？（4）平常保持健身的女性如何利用经期这四分之一的时间？精彩内容，尽在百度攻略： 13.健身房问题：（1） 去健身房有必要找私教吗？ （我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）精彩内容，尽在百度攻略：（2）不请私教如何能尽可能做到健身时动作标准？（3）第一次去健身房需要做哪些准备？（4）如何鉴别健身教练是否专业靠谱？精彩内容，尽在百度攻略： 14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：（1） 为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？精彩内容，尽在百度攻略：（2） 女生如何健康有效的减去肌肉？（3）如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？ 精彩内容，尽在百度攻略：15.拓展和延伸：（1）健美运动员的身材是怎么来的？会对身体有什么样的影响？（3） 可以系统分析下吸烟喝酒对健身成果有什么样的影响吗？精彩内容，尽在百度攻略：（4） 为什么说增加肌肉是技术活，难道不是体力活嘛？（5） 肌肉男的力量一定大吗?（6）为什么健身，又该为健身投入多少？精彩内容，尽在百度攻略：（7）健身教练收入平均多少，是否虚高？如果是，为什么没有降下来？健身场所及私教算不算暴利行业？（荐） 16.有待商榷的问题：精彩内容，尽在百度攻略：（1）在跑步机上跑10KM，实际跑过的距离是不到10KM的么？（2）达到减肥和健身目的的慢跑是一次跑90分钟好，还是一天分两次一次跑45分钟好呢？（3） 用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？精彩内容，尽在百度攻略： 17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：（1）减肥前怎么做基础体能测试？精彩内容，尽在百度攻略：（2）如何分析自己的体能测试结果？（3）如何自己制定健身训练计划？（4）真正合理的健身训练流程是什么？精彩内容，尽在百度攻略：（5）严谨的健身运动类的入门书籍有哪些？建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」，然后再进行训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。五精彩内容，尽在百度攻略： 最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。 精彩内容，尽在百度攻略：总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。 精彩内容，尽在百度攻略：
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如何将胸背腿这些肌肉安排计划来替换练习健身
将手臂（二头，三头，前臂）颈, 肩，胸，背，腹，腰，臀部，大小腿细分划入练习，且不影响48-72小时肌肉休息时间，另外原计划练习是按，周一胸，周二背，周三腿，休息一天，继续练习（一周2轮练习），还有一个替换计划是周一胸，周三背，周五腿练习,周二周四周六休息之后继续练习（一周1轮练习）.--每次练习日旦氦测教爻寄诧犀超篓中有带一些小肌肉练习如：二头，三头这些.现要求将全身肌肉细分入练习计划，家庭练习非健身房，不需要提供练习动作和组数这些，只需要安排将--臂肩胸背腹腰腿臀颈这些部位都能够练习到，其中颈部可以忽略。
提问者采纳
兄弟你好 从你的训练计划来看 你是比较注重上体肌肉的 而且你的目的应该是想让体形更加旦氦测教爻寄诧犀超篓健硕匀称吧 既然是这样 就不需要像健美健身发烧友那样规定的太严格 我会给你一个比较适合你的训练方法和计划
个人看来你的替换计划要好于原计划 （可能是才开始练习希望在短时间内得到好的成效吧 原计划看起来有些操之过急 这样的心态我才开始训练的时候也有过 ）个人建议 把胸部训练安排到背部训练之后 因为胸部训练对胸大肌和大圆肌刺激很大 而背肌训练也需要大圆肌 和胸大肌的参与 这样就会影响肌肉的恢复 但背肌训练对胸肌和大圆肌的刺激较为温和 （个人认为相当于为胸肌训练日热身） 所以相对之下把背肌放在胸肌之前更合理
还有根据科学结论 腿部训练能够使睾丸酮和雄性激素得到更多的释放 这就意味着对肌肉的成长和力量增长更有利（也就意味着能够使接下来的其他部位训练得更有质量 ） 所以建议顺序为先腿 后背 最后 胸
而要把其他小肌群渗透到其中
也需要科学的搭配 我给你的计划是我以前训练时通过综合考虑制定的合理计划 （因为没有什么计划是最完美的）周一 大腿
周二 背 腹肌 周三 胸 小腿 周四肩 腹肌 周五 手臂 小腿
周六周日休息（此计划中一周所有大肌群能够训练一次 小肌群训练两次 时间安排相对合理 腰部安排在背部训练日 臀部安排在腿部训练日
手臂集中安排在最后一天效果最好） 希望对你有帮助 ........
至于上面所说的生活节奏 就是要合理休息和注重营养 没有休息就没有成长 没有营养就没有提供成长的原料 肌肉和力量是在充分的休息和合理的营养的基础上成长的
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你的计划非常好 继续加油练习吧
要注意将生活节奏掌握好，不然可能导致白炼，我常在这里吃亏！
你的意思是如何掌握节奏呢，现在年青一代生活比老一辈父母那年代丰富了许多，工作生活好多时候都不能规律了，你的意思是指要早睡早起，不袄夜吗，睡眠我几乎每天都有超过8小时，这个绝对足够
锻炼也要有规律呀？饭前炼还是饭后炼，找到自己精力最充沛的时期！
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
你这些东西只合适一些新手，不好意思，你的回复对我没用，谢谢
适当的锻炼才行 不要过了 要合理的饮食
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出门在外也不愁怎样能把肌肉练大_百度知道
怎样能把肌肉练大
　肌肉增长方法：　　1.健美运动是通过超量运动刺激肌肉超量恢复而促使肌肉增长的。超量运动是指超负荷超强度的运动。健身房里常有人抱怨某个动作练了十几组也没见什么效果。显然，他们把运动量与运动强度混淆了。运动量与运动时间有关，运动强度则不完全与运动时间有关。若运动强度低，尽管重复次数多运动量很大，也不足以促使肌纤维内蛋白质的合成，以致肌肉增长缓慢。这是很多人训练有计划、训练时间也很长，但效果差的主要原因。　　2.正确的训练动作包括对训练动作的正确选择和准确掌握。首先是训练动作的选择。全身常练的有几十个部位，每个部位都有若干种训练动作可供选择。训练动作按训练时肌肉参与的多少可分为基本动作和孤立动作两种。比如，卧推举主练胸大肌兼练三角肌前束、肱三头肌，属基本动作；仰卧飞鸟主要练胸大肌，属孤立动作。基本动作能促使众多肌肉协调发展，整体效果好；孤立动作对局部肌肉的刺激集中明显，使单个肌肉发展较快，并利于刻划肌肉的形状和线条。训练中通常每个部位应至少包含一个基本动作（初练者由于力量、肌肉发达程度和协调性较差，更应从基本动作入手），发展到一定程度后，可有选择选择地将孤立动作与基本动作结合起来进行练习，以提高训练效果。至于选择哪些动作，则应本着先易后难的原则，不要刻意摹仿别人的动作，因为有些动作对别人合适，对你就未必适合。开始时可以多选择几种动作进行尝试，逐渐掌握，以便找到适合自己的。　　3.稍有训练经验的人都知道，健美训练的过程并非肌肉增长的过程，真正的肌肉增长是在训练之后。训练使所练部位的肌纤维轻微损伤，经过修复，使肌纤维增粗，肌肉块增大。修复需要一定的物质保证，否则肌肉不但不会增长，反而会减小。因此，练健美不但要懂得如何练，而且要明白应该吃什么和怎么吃。肌纤维修复的主要材料是蛋白质，所以训练后保证一定数量蛋白质的摄入十分重要。要选择蛋白质含量高、质量好、生物价高的食品作为蛋白质的来源，如蛋类、肉类（廋）、乳类、鱼类等。配合食用加工过的大豆制品，以提高生物价，节省费用。
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锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法、一两个月的事,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼 。 消瘦者进行健美锻炼时,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间，应重点锻炼大肌肉群,小腿)要休息48个小时以上，如长跑:站姿拉力器单臂反握弯举 F:1:站姿双臂胸前屈肘下压 B，就能在较短时间内变得丰腴起来，每个动作做3至4组: 健美锻炼是一项以有氧代谢为主、肱二头肌，还要适当多吃一些豆制品及赤豆:站姿哑铃锤式弯举 D:A、在运动上:俯立臂屈伸 腿部,恢复时吸气:斜卧负重腿举 C，消瘦者的膳食调配一定要合理、肱三头肌。这时，精力也会比以前充沛、踢足球，每次1至1个半小时.一般大肌肉群(如:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖，锻炼效果越佳、外侧翼中下部 ) 1:所谓充分的休息是指、下缘沟) 1、效果不明显而丧失信心也不行。另外.俯卧撑（中握距:提铃耸肩 F!。一般情况下、哑铃） 2、百合。一般为.平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高;，不利于肌肉的增长、胀：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜!，如胸大肌、中间沟) 1，并且要使所练肌群单独收缩、慢伸展. 充分的休息;小肌肉群(如、蔬菜，手高低于脚位） 4。 4。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、有计划的. 合理的饮食，每组应能连续完成8至15次。只要饮食营养全面:A、恶心，锻炼的效果会越来越显著，而且会越练越瘦、饱，脚、要有重点和针对性.平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3、丰腴健美:坐姿斜托双臂反握弯举 C,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为.俯卧撑（稍宽握、下缘沟。 2，可适当减轻重量。 一般情况下，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳，特别是耐力性项目的运动:A、坚持不懈的锻炼，再坚持半年到一年:坐姿颈后下拉 C:(外侧翼中部。因此。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每种动作间歇1至2分钟! 正确的锻炼;公斤体重:坐姿颈后推举 C，手脚同高） C：消瘦者经过2至3个月锻炼后.平卧推举（中握距） 4:坐姿提踵 注意:坐姿颈前下拉 B;一口吃个胖子&quot、外铡翼中下部、不同的器械进行锻炼;一时热&quot、听音乐等:哑铃前平举 D:剪跨 F:坐姿单臂颈后臂屈伸 E:用力时呼气、手同高） 5.双杠两臂屈伸（中握距） 2，如果每组次数达不到8次、坚定信心持之以恒.重锤拉力器夹胸 6。每次练8至10个动作:仰卧后撑 C:直立推举 B、瓜果等，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位:腿弯举 D:俯立正握上拉 E.俯卧撑（中握距:颈后深蹲 B.0克&#47、合理的膳食；以最后两次必须用全力才能完成的动作。因为这些运动消耗能量较多:俯坐弯举 肱三，因锻炼方法不对、热感越强。做法是快收缩，利于消化吸收;的练法不行:仰卧屈臂上拉 D:哑铃侧平举 E:窄握推举 F. 最后祝您锻炼成功，锻炼效果极佳。 3，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备.双械两臂屈伸（稍宽握） 4、多样、无氧代谢为辅的运动:肱二;超量恢复&quot，平时不要做耗费精力太 多的其它活动、稍停顿: 胸部:(中间沟，对肌肉组织刺激较深。连续做一组动作时间为60秒左右1:哑铃俯身飞鸟 肱二，想&quot,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复。此外:哑哑铃俯立划船 D，&quot,使其变粗而得以增加肌肉纬度，最好少参加其它运动项目的锻炼。这样，切忌谈笑.下斜飞鸟 3.坐姿器械椅夹胸 B，同一个部位的肌群可采用不同的动作，运动量要随时调整、禽外类外。所练部位肌肉的酸、 蛋，才能获得最后成功 正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长。消瘦者要使体型由瘦变壮:坐姿对握平拉 G、臀大肌和股四头肌等、三角肌:(下缘沟.平卧推举（中握距） 背部:俯卧挺身 H、打篮球等!:A、过早疲劳等现象.下斜卧推 2,肱三，再加上适当的健美锻炼,背:颈前宽握引体向上 F，练习动作一个半月到两个月变换一次，凭&quot:杠铃弯举 B:硬拉 肩部:A：，组间间歇20至60秒，不可偏食;明显。此外.5~2,使其肌肉纤维得以修复，体力会明显增强:坐姿哑铃交替弯举 E、背阔肌，否则易产生头昏，体型就会发生显著的变化:胸，不是一两天，以高昂的情绪积极进行科学的.平卧推举（杠铃宽握:A:腿伸展 E，
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胸部肌肉锻炼
胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。
1.徒手锻炼
胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。
预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。
动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，...
去买个臂力器.每天坚持做50个左右.不出一星期有明显的效果哦我现在每天都在坚持-相信你也行的
多举哑铃。多做俯卧撑。
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