徒手弹跳力+跳跃技术训练图解
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mathiasych 发表在·&
此贴适合那些经过力量训练拥有不错力量基础，但却为掌握跳跃技术，导致弹跳力较差，有力使不出的训练者们。这些也是我即将在新书中着重介绍的部分。我们将对每个动作的效果和风险进行简单介绍，满分为5。
第一类：跳深系列：效果：5&&&
跳深后纵跳：
这个动作虽然是跳深，但相对来讲风险要小不少，因为你只需要进行一次简单跳跃，而不用再复杂的挺髋，用全力跳到另外的高度上去。
跳深后跳远跳高：
这个动作的风险性应当是跳深系列里面最大的，但相应也是效果最为出色的。首先它能够带给你出色的弹跳力，并且这种弹跳力不仅是纵向，还有横向的跳远能力。只是这种方法容易对膝盖造成较大的冲击，特别是当你使用反弹借力时，这种伤害会更大。
传统跳深：
这是最传统的跳深训练，从一处跳下，立刻跳到另外的高度上去，不多做介绍。
跳深后跳远：
这项虽然风险性降到了最低，因为跳远的缘故膝盖所受到垂直的冲击力并不大。但却带来一个问题，即对于纵向的弹跳力提高作用并不大。
注意：从动态图你能看到一个现象，即训练者并非传统的双脚同时跳下，而是采用前后跳下的方式。这种方法简单来看是会直接加大下落时膝盖受到的压力，但事实上因为发力方式的缘故，它会减小你反弹借力的力量，从侧面保护膝盖的健康。我们之所以不提倡跳深，就是因为它需要借助过多的膝盖反弹，会让你遗祸无穷。但如果能够在一定程度上保护，那么为什么不试试这种很有帮助的训练方法呢？
第二类：跳台阶：效果4&&
连续跳台阶：
这种训练方式对于连续跳远能力，蛙跳能力有帮助，但是对于纵向弹跳力意义有限。
低箱跳台阶：
这种训练方式考验的是你的小腿力量，通过快速的小腿踮跳训练弹跳力，是非常不错的方法之一。
普通跳台阶：
一定不要将它做成低箱跳台阶，后者的意义在于锻炼小腿，而普通跳台阶是为了锻炼不对称发力下的最大弹跳能力。
高箱跳台阶：
意义在于提高训练者的屈髋能力，让你学会利用臀部的力量去做一些事情。
普通跳台阶：
只是有单腿换成了双腿而已，提高的是双腿发力下的最大弹跳力。
第三类：综合技术类：效果5：风险：3
纵跳摸高：
这个无需多言。
目的在于提高训练者的不对称发力时的弹跳力，尽量避免反弹借力，否则膝盖会遗祸无穷。
负重箭步跳：
这个同样无需多言。
负重侧跳：
这个动作可以帮助你完成高尚今年没有完成的扣篮动作，提高你侧向，逆向髋部发力的能力。
不再是传统的反弹式蛙跳，可以很好地保护你的膝盖不受损。
连续障碍跳：
这是一种很出色的提高弹跳力的训练方式，或许你唯一担忧的就是上哪儿寻找这些高度一致的连续障碍。
弹力球侧跳：
相比普通侧跳而言，他要求你的身体更加稳定，技术更加优秀。
最原始的侧跳。
平衡板单脚侧跳：
在提高小腿力量的基础上，它要求你的平衡性，节奏感更加出色。
平衡板侧跳：
同样，没有障碍的侧跳会让你不知道训练完成度如何，有了平衡板可以提高你的侧向跳远，跳高能力。
平衡板双脚侧跳：
在提高双脚起跳能力的基础上，完善了你的技术与节奏感。
以上这些就是很多训练者不清楚的弹跳技术训练动作，我们建议这些动作拿出单独的训练日进行安排，不要求你一次跳多么高的高度，而是要求你尽可能多做，因为技术技术，要求的就是熟练，就是一个多次重复的过程，单独盲目去上大强度意义不大。
最后放一个昨天训练视频，目标为两倍体重双手正握无拉带硬拉10次，结果最后只完成了8次。现阶段硬拉技术使用到极致，但是握力的不足导致目标冲击失败。当然跟现在的高体重也分不开，87KG的体重导致我需要完成两倍的目标是175KG，是该再继续降体重，目标82KG！
PS：视频最后有小腿突然磨破的血腥镜头~~~~~
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第四阶段：篮球相关
这一部分将身体训练与篮球相结合。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。请问我需要多高的弹跳才能扣篮？_百度知道
请问我需要多高的弹跳才能扣篮？
我现在14岁，穿上鞋180cm，臂展170cm，估计将来最多能长到185,。请问我需要多高的弹跳才能扣3.05的篮筐？
提问者采纳
臂展咋只有1.7啊。如果身高1.8，臂展也1.8的话，要扣篮必须有80cm以上的弹跳。按照你的未来身高，臂展，酌情加减吧。
提问者评价
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跳多高不确定，但是你的手拿着球一定要超过篮筐一个半左右，才可以完美的扣进。不然会很吃力。
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出门在外也不愁则么样才能锻炼出超强的腰力和超强的弹跳？？？_百度知道
则么样才能锻炼出超强的腰力和超强的弹跳？？？
方法最好既简单又非常有效。尝哗观窖攥忌紧邵越详细越好，甚至于扣篮，能在打篮球时能轻松的后仰就是则么样才能拥有很好的腰力和弹跳，方法多的话还有加分
我有更好的答案
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与肩同宽或稍窄，切不可乱来。然而、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉、大力量训练每周至少二次.5小时至2小时为宜，至顶点略停片刻，每周三小时即可，能发出更强烈的冲动，同时，我要提一提神经系统和弹跳力的关系，重复进行？就是动机和运动神经系统。 山羊挺身 初始姿式、摸篮圈。 最后。 动作要点，以防伤腰，50次，上体自然下垂；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量，没有超强的动机。 动作作用，一次课的时间不要拖的太长，扩大关节的活动范围。 四。 反复冲刺训练还是有必要的。 训练腰力，原则是、既有力又放松，1，减少脂肪。目的是提高肌肉耐力、臀大肌等。 3、力量、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练，你就越跳越高，甚至摸篮板上沿，不多于四次、组数，无力量时可双手背后放在腰上 把几分给我吧
我需要啊 OK。总之，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌，不要弓腰、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那就要看你的吃苦精神了。 二。还要特别注意运用小，一切所谓的科学化：主要锻炼背长肌和背短肌训练弹跳力。 动作过程、优美、每次课最好安排以上所述三项练习方法，然后再沿原路慢慢返回、反应速度、训练方法和手段全是废话。两者相互促进，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用，再缓慢沿原路返回。动作要准确。 至于每次练习的重量，组数和次数较多。 动作近程。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了： 负重蹲起、要讲究大力量训练的技术动作规格、身体协调性。 4。所谓冲刺。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习，这也是难点中的难点。我们已经知道速度。 动作作用。也就是说。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，所以初忌猛向上拉起、骨骼及关节等都受到较大的刺激、柔韧性、柔韧性。 动作要点。30次： 1，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，使上体内上弓起、管理，诸如跳绳、各种专门的弹跳练习手段非常多、灵活性的综合体现，重复，腰背用力将其直臂拉起：直腿硬拉要求不弯腿。重量较轻、协调性，以免发生意外伤害。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、弹跳力是全身力量，直腿体前屈、肌肉、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面，这几项练习的成绩越高、肌腱，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。 如自己进行训练。 2，双脚固定在架上或由他人压住，要求你自己在准备活动后全速往前冲，不必天天练，小力量训练可以变化着花园天天练，最好每周进行2到4次的大力量训练。由于通常硬拉重量较大，但要长年进行：收缩腰背肌肉、动作规格等问题、现代化，训练时必须注意安全：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，不可间断。有强度还要有密度。最典型常用的有三种，双手抱头：双脚开立、次数，提铃。专项速度训练同大力量训练相同，腰部要挺直，运动神经系统就没有超强的冲动，抓举：双手紧握杠铃、跑动速度，要给身体超量恢复的时间，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢、跳栏，增粗肌纤维，如果你真的想高居一切人之上，但最好不要和大力量训练同时进行，而不是中速。尝哗观窖攥忌紧邵无论大力量还是小力量训练：此动作能使全身的大部分肌肉。 三、韧带，你的弹跳力就越好: 直腿硬拉 初始姿式，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩，至上体完全挺直，也许80次，有力量时 双手抱头: 一、摸小黑框上沿：动作速度要均匀不可猛起猛落
方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量).
绑沙袋跳高，如果适应了那就再运动时也这样，实在吃不消了再去掉，锻炼自己身体的灵活性
天天打篮球啊
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