我的身体素质很差连一个仰卧起坐都做不了。我想要要锻炼出腹肌我应该怎么办。？
我的身体素质很差连一个仰卧起坐都做不了。我想要要锻炼出腹肌我应该怎么办。？
补充：-.-我不是一个都做不了。原来是上次做的时候累到了。我现在在做腹肌撕裂者X。你们认为这个怎么样。！
补充：我不是胖人我很瘦。
兄弟，世上无难事，只怕有心人
提问者 的感言：我现在在跟撕裂者。建议你也试下。很好。 满意答案
每天坚持做，慢慢来
提问者 的感言：我会努力的。
其他回答 (16)
许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。 我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。 一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。 谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。 一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。 首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。 正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。 为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。 安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。 腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！ 漂亮的腹肌取决于三个要素 饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。 频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。 数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。 重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。 持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习： 仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。 我习惯把拳头放在面前。 悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素 ： 合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌
先练快走吧，然后再跑，再接着才练俯卧撑，最后才是仰卧起坐啦
这。。我就不知道了。。。。嘻嘻
前提：你是否有些胖呢，如果胖可以减肥。
如果不是胖的原因，我跟你说，就是要每天多跑跑步，坐不起来仰卧起坐可以试试别的体育项目啊，俯卧撑，实心球，篮球，都可以啊，练练，就能仰卧起坐了，反复这样，坚持坚持再坚持就能练出腹肌。
最终主要的就是两个字：坚持
方法简单，你坐到床边，弯腰，腹部贴近大腿在起来就行了，不过最好抱个重物，起来的时候要腹部用力
健身房有专门器械
腰力不足？看看医生吧，怎么可能一个都做不了？
哦哦，很瘦？是营养不良吗？那就要去医院检查一下是什么原因那么瘦了？如果不是，请看下面。其实我们做那些锻炼腹肌的运动，很多时候都是因为姿势，动作不正确而炼不了，所以你可以请一个专业的训练员训练你。当然，你不要那么标准的腹肌的话，可以尝试上面的做做，但要提醒你尽可能使用腹部的力，不然炼不了。祝你好运
一个都做不了？
是不是做的时候，腹部疼痛？
最好的方法就是仰卧起坐，这个要坚持，像什么卖的那些健身器材都是骗人的，想要锻炼就必须实际出发，坚持不懈的去做！
坚持，胜利就属于你！
是什么原因，做的时候腰疼还是起不来？
-.-是我做累到了。
那就说明可以做，只要坚持，如果还是起不来试试端腹，躺床上，上体躺平，腿部用劲打直抬起腿部约45度，坚持一分钟！每天坚持练！一周会见效果。
先双手不抱头做仰卧起坐，练一段时间就能做标准的仰卧起坐了。
仰卧起坐可以这样做，两头翘》平身躺下面部向上，用手碰脚坚持下去，效果你自然就知道了
机快乐里出
俯卧撑也可以锻炼腹肌，不知道你能不能做。
你可以深吸一口气屏住不要呼吸，然后让腹部收紧，反复做，有点慢，需要耐心。
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我应该怎么做？
我是一个高一的学生，我想提高我身体素质！比如；我想要有非常好的体力该怎么样锻炼呢？请详细一点，谢谢！
坚持每天跑步,可以制定每天的体能训练计划:比如俯卧撑200个,仰卧起坐300个,蛙跳300等等.坚持下去,你就一定会OK 的.相信自己一定行的.
有规律，其实很简单。
“一切还好”建议很好。
brotherwei
您的举报已经提交成功，我们将尽快处理，谢谢！本人今年14，为了学业，身体素质比较差，而且比较矮，现在像锻炼一下自己，求各位大神帮下忙_百度知道
本人今年14，为了学业，身体素质比较差，而且比较矮，现在像锻炼一下自己，求各位大神帮下忙
提问者采纳
请问想高身体变肌肉
两者只能选一个
现在想长高
不要说篮球
十一点之前睡
因为十一点至两点会分泌生长激素
锻炼身体其实也可以不过要适度
你的意思是不要个子要肌肉
我想长高了再像肌肉
你可以适度锻炼
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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引体向帮助每慢跑或者报些健身班练练
还有引体向上什么意思啊
把手抓住，双脚离开地面
建议你去报个健身班
学学跆拳道什么的
刚刚点错了
喝点鲜奶，催催个
就算是大神也帮不了你
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出门在外也不愁首先心态一定要好，我老公跟我讲过一个事情就是：有一个犯人蒙住眼睛带到一个独立室，把他的手脚全部绑在凳子上，用塑料刀在他的手上轻轻划一下，然后在旁边放一个桶，用水龙头滴水到桶里，犯人听到嘀嗒嘀嗒的声音，以为是自己的血在留，一下子就给自己击倒了，死掉了。所以好的心态是所有东西的主力；其次，一定要从内调理，至于怎么养，这就很有学问了，一年四季所养的都不一样。推荐学学广东人煲汤。再者那就要有坚持的运动了，什么都要坚持，三分热度是没有用的。希望对你有些许帮助。
一个曾经体质极差的人怒答。这不是如何健身的回答，只是一个快要把自己玩死的边缘，把自己拉回来的综合路程。一个吸烟9年，喝酒，作息不规律，熬夜，爱吃重口味油盐等等..的人，一次改变的路程。曾我真的以为我还能呼吸就真的能多活一天似的。大学毕业后的数年里，持续不断的，一个不拉的，坚持不懈的干了如下事：（真特么想抽死自己）
相信很多毕业之后身材走样的人没少干以下的事，其实都是自己的错，怪不得别人。抽烟 ：一天至少一包半，前后抽了9年。以至于，后来只要稍微跑动，肺部整个一片灼烧感，有时候有即使不跑动也是灼烧甚至有血味（感觉这尼玛要死了差不多了）..喝酒：有一定程度借酒消愁的行为...作息不规律：4，5年没好好规律生活过了。熬夜：这不是家常便饭麽？顺便抽着烟喝着酒，吃着地沟油烧烤。打两盘DOTA...不极度疲劳不睡..持之以恒坚持不懈的干这事。重油重盐辛辣油腻，大口吃肥肉：一天没一斤肉，加上肥肉..怎么可能。而且全是油腻腻的。而且都是在晚上吃.. 吃很多。坚持不懈持之以恒的吃。 吃完了还加餐出去吃的。还来薯条，喝各种饮料...还特么不运动：我觉得很长一段时间我最大的运动就是下楼走一圈。过度的XXOO （捂脸跑走...）：那会年轻没见过女人，跟种马似的....就算体质很差了，还是乐此不疲，战个痛快。不知不觉..人还是会被抽干的。大概就是上个楼都喘，各种失眠盗汗，一天到晚犯困，萎靡。要么昏睡不醒，然后醒来2小时就犯困。虚成这样子！以上都要我一个不拉占全了.. 坚持了好多年...（羞愧难当.我这么糟蹋自己）你们谁能同时把以上全做到了，而且坚持不懈很多年还没挂了...我现在回想起来，那时候的体质虚弱的和快死了没啥区别。却浑然不自知！！后来3件事刺激到我了。第一件：EX嫌弃我20多岁人，30多岁发福的身体。感觉奇耻大辱。我也不知道为毛觉得奇耻大辱。体脂图，哥们我的身材当时就冲着 这个20-22%的造型去了，还是没肌肉的那种。再这么下去就是30%。（我想我没病，很肥的时候不会玩自拍的...我拍的下去麽我...不然真是可以给你们看看）咳咳再强调一次 ，这不是如何健答..只是一个综合过程.. 作为给题主的参考。第二件事：被EX甩了之后，我的身体好虚弱，几天没合眼，睡不着啊。整个精神神经处于应激状态，关在一个小屋子里闷着抽烟，一包接一包。（想象一下那种乌烟瘴气里被熏几天的感觉吧）然后摸鼠标键盘的时候，肌肉都在抖...后来才垂死的睡着，醒来的时候汗把床被子全打湿了。我当时要是挂了。我一点都不意外。此时还发生了一件事，一个快递大哥来送快递，她老婆正好也在，她用一种惊诧的眼睛瞪圆了看着我。 （和快递大哥认识住一个院子，自此之后比较熟了，这大约是昏死睡之后一周的事，还不是当天..）之后我才知道她在惊讶，怎么一年轻小伙子，憔悴成这个样子...第三件事：等我缓过来之后，终于垂死的睡过去。一身湿透的盗汗醒来，有了一点力气，挣扎着爬起来，面对这一切，我觉得我需要锻炼了。 （这已经是那次盗汗昏睡 2周以后了.. 觉得有点力气了才去..）在跑步机上，跑了2公里，很慢的速度，和小姑娘差不多，将近20分钟。下跑步机的那一刻：天旋地转！差点没晕过去，肺里全是血的味道。眼前发黑。（现在想起来都后怕）我当时要是挂了。我还是一点都不意外。在这三件事的综合刺激下，我开始决定改变一些什么：只是为了活下去，对好好的活下去。题目主可以做个参考。做做修改，以适应你自己的方法。我详细的记录过程是想告诉LZ，一切的改变是环环相扣的。不是一步到位的。我也是无意之间环环相扣影响着做了一个综合改变。希望给你参考借鉴。我做的第一件事就是跑步：从2公里发晕到跑完5公里无压力。这个过程我用了2个月。一开始多么的缓慢。真的很累，我每次去健身房的时间，大约是7点，要工作学习啊。然后锻炼要各种等，跑步机满。然后9点才能练完洗完。 还没吃的，要走半小时到地铁站再坐一小时地铁回家。回家后再做吃的睡觉。可能那会神经真的受刺激了，居然要我坚持下来了，差不多一周3-4次。如果你觉得跑步很无聊，我觉得你需要一个很好的耳机，我就靠着这个撑过很多无聊的时候。别再扯着耳机线了。晃啊晃啊你不难受麽！真的很蛋疼好麽。拥有这个：你就会觉得自己飞起来： 跑步很欢乐了！音乐自选，就激情一点吧：这两款运动耳机我都有，而且我都用了很久。... 综合下来推荐索尼的。这时候跑步终于变得有趣多了！不用烦耳机线了！重要的是，你是听歌还是听英语还是听电影随便你，然后一切就在你的 ‘似魔鬼的步伐’中 ，一步两步...摩擦摩擦....咳咳(神曲移步：）这个时候气色开始恢复，以前都是面色发黑的，后来熟人说，最近你气色好多了，脸红润了，终于有色泽了，之前你那憔悴的样子。（看来每个人都看得出，就我自己不知道- -）第二件事就是戒烟戒酒：我觉得跑步这件事简直是一切的基础：希腊：如果你想强壮,跑步吧!如果你想健美,跑步吧!如果你想聪明,跑步吧!无意之间，锻炼的习惯与跑步要我打下了戒烟戒酒的基础。虽然坚持锻炼，但是烟酒不断也不是什么好体质。终于在第三个月的时候，我把烟戒了。 在猛抽了3包烟之后，掐灭了我人生最后的一根烟。然后无痛苦的戒掉了，一点念想头没。 9年的烟民，仅仅4-5天我就把体瘾收拾干净了。如果要给戒烟的人什么建议。我可以另开一贴了。但是第一步一定是锻炼，第二步破心瘾，好好想清楚吸烟你得到了什么。我巧合的完成了第一步，在其他书籍的帮助下猛抽烟看完想清楚。书籍： 这本书能让你戒烟豆瓣评价：（真想个给作者32个赞）如果LZ有什么不良嗜好抽烟喝酒。先从跑步开始，再怒攻心戒之。 跑步会为戒烟打下很好基础。我一个抽的肺部成天灼热，一嘴的血丝味道的人，都能开心 ‘无痛苦’的戒了。对戒的每一秒我都是快乐的，舒服的。所有的戒断反应都是挣脱枷锁的赏赐。之后戒烟至今，一点念想都没！最重要的是：我很开心！戒烟很爽！一点也不痛苦！包括过程！相信我，一根接一根的烟接着抽，简直没有比这个更无聊和愚蠢的事了。完成了戒烟，戒酒就更简单了。这个我本来就没瘾的。第三件事改变作息：当我完成跑步与戒烟这种习惯之后，心肺有了一定恢复，起码我能睡着不大肆出虚汗了。但是这还远远不够。我还有个大问题！作息不规律，到点睡不着.... 这也是健康的大硬伤吧！如果这个不改，其他一切都是白搭。我无意之间看到一句话：你之所以即使疲劳了，也不肯睡觉，是因为你没有勇气结束这一天，也没有勇气迎接新的一天。参考 第二高赞。非常感谢答主。真的帮到了我。一下我脑洞打开，我颇花费了一些日子，告诉自己这一天无论自己做的如何，有没有拖拖拉拉。有没有完成这件事。我都要结束它了，如果想要自己睡的安心，那么白天就积极点。但是！还是有问题的，虽然我努力转变了观点，但是到点还是多少有点睡不着。不过这又开启了第四件事。第四件事打坐，冥想：我觉得是白天的自制力不够，不能好好完成事情，才让自己晚上安心睡着。于是我转而研究了一下自制力，确定它是一种‘肌肉’ 是一种能量，你需要刻意锻炼它，也需要它休息。一旦它疲劳了。你的行为就崩溃了。 所以，我们会发现当我们疲劳的时候，会更加容易暴饮暴食，更加容易的发怒等。参考书籍： （我一开始以为是励志鸡汤文，一直嗤之以鼻，后来无意看到，才发现这本书是斯坦福一门课程。有理有据，我其中借鉴了不少有效的经验...干嘛取个如此鸡汤的名字，叫什么 “前额皮层操作术” 多牛掰.）随着我的实践一路走来。其实对于以下观点不能同意更多：很多问题，不是‘意志力’解决的，其实就是个体力问题。我们中国人，太注重想通了，好像想通了就什么都解决了。其实不然，道理那么多，我们还是过不好一生。别说一生，连个觉都睡不好其实。 很多都是身体问题其实，我觉得这点西方就很务实。锻炼它的第一步就是冥想，打坐。专注于呼吸之间。一开始专注于呼吸之间，坐3分钟我都坐不住。但是我知道自制力是需要锻炼的。专注于呼吸之间的冥想就是最好的打基础，不但可以提高注意力也能提高自制力。于是我每天睡前都进行练习，带着耳机。听很清淡的曲子，但是尽力不跟着调子跑了。慢慢放松，专注呼吸之间。过去谁能想象，我这个坐着就要狂抖腿的人，能像现在一样安安静静的坐着打坐。随着时间的推移与累积。你会在中间学会很多。很重要的一个附带就是，你会意识到你的很多情绪，观点，一股一股往脑中冒的想法都是那么的多，不过你将学会的是，不用刻意压抑什么，任由他们生，也任由他们灭。你只要专注于你的呼吸之间，哪怕你意识各种想法无论是惊涛骇浪 还是 香艳无比 你只要默默的专注于你的呼吸之间，看着他们起看着他们灭。由于这件事，我无意之间加上第三件事的观点：只是你没有勇气结束这一天。有了一个很好的结合。 冥想之后，我觉得这一天我给它画了一个句号。于是我能安安静静睡着了。即使偶尔睡不着，我也会告诉自己，这一天结束了，即使我没睡着，我也休息着。特别坦然。结果是..必须睡的着啊！于是我的作息能够保证了，这还是不够把身体变好，只是叫做正常，叫做恢复。于是水到渠成的第五步有了第五件事，健身：一段日子后，我觉得这样算是稳定了，起码和正常人差不多生活了。再也没那么虚弱的要死了。也没有肺里的血气，但是里强壮和强大差的远呢。于是有了个新的想法；我要强壮。当一个男人发自内心的有了我要强壮的念头之后，一切都好办了。这里请参考：知乎，硬派健身系列。 我都跟哪学的。不过我个人从此不往健身房跑了， 没那时间，也不喜欢对着一堆金属吭哧吭哧的。我个人比较喜欢无器械，囚徒健身等。因为相对自由，个人喜好。 殊途同归。不要争好坏。都挺好。书籍：用失传的技艺练就强大的生存实力优酷： 动作参考。很多训练的动作和基础：可以在知乎上的硬派健身多做了解： （那些要减肥，健身的看这里好吗！你们想要的一切都在这.我可不专业噢， 非常感谢
你的文我全部拜读.受益匪浅）再此我不得不再次强调，这不是一个健身贴，这是一个从颓废走向健康的心路贴。专业知识，这里水平不够没法提供- -，也不做任何误人子弟的指点。OK继续，所以后来慢慢的从跑步，转向了无氧与HIIT锻炼。insanity08
地址：从一开始10分钟跪地上，到现在无氧完了还能跳30分钟。 如果只是做做核心肌肉的话，我能跳完全成。 这是一个对我而言很好的进步。尤其是你早上起来之后，发现，额，我胳膊上怎么这里突起一块肌肉，额过几天又发现， 额原来这个部分是有肌肉的，原来这一块是几块肌肉组成的... 你看着自己身材的变化觉得惊喜不已。是我目前最大的快乐之一。相信也会给你带来快乐。我主要是在家里练的，这一路要我意志力有了巨大的磨练。 无论刮风下雨，多晚回家。我肯定锻炼妥妥的。最晚一次我记得练到夜里1点，虽然不科学，但是只是偶尔，有时候坚持的意义比偶尔的不科学重要。随着体质渐渐的增强。慢慢就开始注重减肥与长肉了。一个曾经毫无自制力的，虚弱的走上发福道路的人都能这么练。50个仰卧起坐就嚷嚷腹肌为何不来...还是退下吧。为了继续加强锻炼，我开始用一个旧书包装了一点铁，注意，这并科学，不要随便模仿，但是一定要做到自己瞧得起自己，尽自己最大努力。然后背上它：完成200个俯卧撑。然后脱掉....然后100多个卷腹，加上10-30分钟HIIT。 这是某一天内容。每天我的的运动内容不同。无氧+HIIT。（9.16 更新：时间我已经修改方案与强度缩短至1小时出头。）这特么才叫减肥...别50个仰卧起坐就嚷嚷腹肌怎么还不来。你们觉得已经走到今天的我，还是个虚弱的胖子吗... 咳咳，不过我是暂时比不了腹肌男们。第一我条件不够。第二我基础薄弱。TAT臣妾也不是神啊...还不得脚踏实地一点点去坚持去做吗 TAT（9.16更：自重与无器械的弊端：本人已经在重新考虑过段日子搬家，到健身房附近）加油吧，痛苦只在一瞬间。它顶多一分钟，一小时，甚至顶多一年。我用这个和志同道合者打气：PS:送上一些我锻炼时候，累的不行的时候用来打气的视频：第六件事，饮食： 当前5件事养成习惯后。这件事就水到渠成的来了。作为一个重油重盐，吃辣，无肉不欢的人。我也不认为我的饮食也可以做一个转变。我也干过半夜突然受不了馋死了跑出去大吃一通。但是如今，蛋奶蔬菜粗粮为主。早餐：香蕉脱脂牛奶燕麦葡萄干 是铁定的晚餐同早餐。午餐：绿豆粥黑米粥各种粗粮蔬菜。 肉：.当然还是吃的，但是无油无盐（不放油盐，白水煮，或者放点萝卜土豆吧，其实挺香单纯的肉味啊，土味啊） 定量，在健身后，吃100-200g （还不是每次，大约2-3天才吃一次）；想起以前晚上一顿吃2斤油腻腻的肉就恐怖。喝：杜绝了饮料， 只喝牛奶和水，绝大部分时候。 顶多偶尔锻炼完会喝一点功能性饮料。水是过滤过后的水，和自来水直接烧开了喝伟大很有差别。 要尽量注重水的品质。现在有很多过滤饮水机，LZ买的这个：感觉比自来水烧开强多了。EX可以见证我家冰箱简直是各大饮料厂展览。只喝饮料不喝水的。我曾经一度觉得，不喝饮料怎么活的下去。悲剧的EX，我又把你拎粗来了。提起她，在无亲无故的这座城市里，独自经历了这一场之后。如今，我只能坦诚的说，爱过。看客们请淡定，咳咳。我找到了真爱：自爱.
TAT饮食调整的经验就是：1.如果你突然特别渴望高热量的食物，比如KFC啊 大肉 油腻腻的食物。 那就是很可能你体内需求热量不足了。你可千万别委屈自己，忍着不吃啊，那会让你吃的更多。该吃就吃！但是更好的做法是：摄入蛋白质与有碳水化物的食物：我一般就是 香蕉 葡萄干 牛奶 蛋白 等。 只要一小会之后，你就不会对这些油腻腻的高热食物非常渴望了。甚至吃不吃无所谓了。 因为你成功的把大脑给‘忽悠’过去了。它获得满足了之后就不会折磨你了。你只要给他足够的蛋白质和碳水。（果然讲科学 讲人性才是硬道理）高蛋白，低脂肪，高碳水化物，高纤维素 是你更好的选择：食物热量查询：参考：2.你会渴望吃肉的，但是你知道知道，你需要的是肉，而不是加满佐料各种奇怪的食物。（这不科学，有调料才是美味，我只是怕自己重口味复发，刻意的尽量淡。 完全不用学我，不过少油少盐对身体很好）我大量锻炼后的土豆牛肉：就是土豆+牛肉+一点料酒去腥味。 生炖。 无油无盐。你这时候才会知道，你其实只是需要肉，不是一堆油腻腻的配料。（大概就是，你饿了3天，干馒头你都觉得香，所以..对我而言这时候没什么油盐我也吃的很香）一个重口味，食肉动物主食现在的样子：脱脂奶粉+桂格燕麦+葡萄干： （其他若干香蕉， 黑米，绿豆,黄豆等...就不拍了..总之几乎就素为主。素中我又偏好以 黄豆绿豆黑米土豆萝卜白菜空心菜西兰花这些...尤其是豆类 蛋白质很高，碳水化物丰富，热量并不高，纤维素丰富，锻炼之后会加餐肉食为增肌，个人喜好，非专业推荐。仅供参考试试）若是加餐嘛：比如牛肉炖土豆： （就直接炖..加了点料酒去腥味，我自己反正是觉得很满足了）（补充：很多人误以为我完全油盐不进..怎么可能，臣妾做不到啊...我还活不活了。土豆和香蕉有大量的K+， 其次作为一个人类，肯定下意识的缺什么会去补充什么的。很多食物里都有一定的盐和脂肪含量的。）如今，你要问我痛苦吗？一点都不。一开始有点不习惯，但是慢慢你会觉得浑身清爽。你要永远记得，你要改变体质，也同时意味着要与过去的生活方式做一个诀别。以上。如今的我每天吃的好，睡的好。精神很好，肺里每天都很舒畅，每天醒来浑身都充满着能量。 我在呼吸，我的心脏在有力的跳动。健康很重要，我很幸福。10.7 更新：(内些个人气旺盛的微博，在转载文章的时候，请注明一下来自知乎什么的...谢谢咯;身高180 BMI:21.9 最近正在努力增重，长肌肉中；微博：
；）PS：调侃一句，人家星座都是秀的恩爱，摩羯都在那秀坚强。 TAT
今日更新牙齿部分，正文在最后。比较短小精悍，但十分重要。-----------------------------------------------------分割线-------------------------------------------------------------------------关于体质极差这点，幼年的我真是相当符合。跟现在排名第一的@梦尧不同，身体不好是天生的，而且我是个女生，所以也算作一个小小的补充供大家参考。先细数一下我从小到大的疾病史：1.
过敏体质，对几乎所有抗生素过敏，发烧了就只能喝热水。2.
长期生病。小学基本有一半时间都不在上课，要么在家里，要么在医院。3.
哮喘，经常发烧，偶尔还带血。三年级的时候一边喘一边40几度烧了整整一个星期，又因为对抗生素过敏，光靠葡萄糖抗过一周。4.
不能剧烈运动，走动超过15分钟就胸闷难过，在大太阳底下晒5分钟就晕。再说下现在的情况：1.
慢跑10000米基本没什么问题。2.
平板支撑最长7分半，杠铃深蹲35公斤。（其他数据就不列了）3.
跆拳道黑带。4.
有腹肌，腰臀比一直维持在0.68~0.7之间。5.
基本不生病了，偶尔小感冒喝点热水注意休息3天左右就好。6.
每天睡眠6~7小时也很精神。说一下开始锻炼的契机吧，大概是在初预的时候。因为孤独。第一，
总是卧病在床，从小陪伴在我身边的就只有家人和书，不是说不好，而是说不够好。我很想交朋友，也很想跑跑跳跳，但是由于羞涩和体力差，总是和同学玩不到一起。因为体质差，我的童年就有些单调和无趣了。第二，
喜欢上一个男生（开窍开的比较早，哈哈）。他体育很棒，平常爱打羽毛球。我深知自己配不上他，但我总想如果能站在他身边，就算是做朋友也很好啊。没有结果的暗恋，却让我变得更好，很感激他。第三，
舒婷的《致橡树》。幼年也爱读诗，尤爱这首。那时虽然年幼，却也期待两人相互独立，尊重钦慕的爱情。如果身体糟糕，又如何能做到人格独立，不依附于他人呢？现在想想也挺好玩的，长大之后成了个女汉子，小时候却是这么多思柔情，真是退步了。下面是从开始到现在的锻炼历程。体质差的人锻炼起来最怕的就是操之过急，大学城里晨跑跑死人的事也层出不穷。所以我建议刚开始锻炼时先从最轻量的开始。以下的话只是我个人的锻炼过程，仅供参考。一开始是走路，这个或许大家可以直接略过，因为这太平常了。每天放学之后不做公交车，慢悠悠地走回家，回家的路的话正常速度半个小时左右。第一天开始尝试花了90分钟，把我妈急的。后来老妈知道我要开始锻炼身体了，每天就骑着自行车，把我的书包放在前面的筐子里，陪着我慢慢走回家。也在这里谢谢我妈，毕竟刚开始的时候最痛苦，有人在身边陪伴我鼓励我也给了我很大的力量。这里还有一点小小的建议，大家平常坐地铁坐公交的时候可以不坐电梯，多走走也是好的。从慢走15分钟就晕到正常速度走30分钟无大碍大概花了3个月吧。之后就开始打羽毛球，心怀不轨地跟着爱慕的男生学，趁机凑到他身边去，哈哈哈。这个时候体质也开始改善了，至少不用一个月看几次医生了。羽毛球对于女生来说真的是很不错的运动，可以将身体练得修长，日常打不用耗费太多体力，也好上手。这个时候觉得身体开始变得轻松，我开始意识到之前没有生病的时候自己也是不健康的，并且开始单纯地渴望健康的。之后开始我这一生最重要的爱好——跆拳道，它给了我健康的体质，自信心，礼节与克制。今年20，跆拳道练了有10年了。当然，一开始就给我一个下马威。我本来觉得身体已经好的跟一般人差不多了，结果还是跪。体能比不上同龄人，韧带比不过小朋友，平衡感差，手脚也不协调，综合能力倒数第一（手动撇嘴）。我教练（又是一大恩人）也没嫌弃我，就算我跟不上，他也会默默地安排我做些力气花的少点的活动，但他从未叫我停下，因为他知道我想练，就算很苦也有人嘲笑。每天训练结束之后，我都会留下来跟教练请教一些问题。如果体质差，就更不能瞎练。我就是个活生生的例子，因为刚开始锻炼的时候没有注意膝盖，现在右膝盖永久性损伤，泡冷水或者运动过量都会很疼。这个时候有人在旁边帮你一把，认真地告诉你怎么做最好，这很重要，毕竟在我小时候还没有知乎么。不过现在你可以看@高科教练和@李浩轩教练的回答，知乎上的一些健身建议都被我用在日常锻炼中，这里就不赘述了。每周6个小时的训练，而寒暑假，基本上就是泡在道馆了。这也说明不把锻炼当成负担，真正爱上规律的锻炼对体质提升大有益处啊。到了高中，也就是跆拳道练了4年之后，我终于可以自信地大喊一声：老子的体质跟正常人差不多了！（体能早就超过了，这里指生病频率低了）本来小时候的初衷是变成普通人的体质，少生病就够了。但我开始不满足，因为我想试试看，如果体质再上一层次会不会让身体更加舒适，更少生病，身材也更好。于是就去打网球了。结果真的是血泪史啊。我勒个去，姑娘千千万万不要打网球啊。虽然身体素质提升地超快，但是这右胳膊比左胳膊粗一圈我实在是不能接受啊。男生倒是可以尝试一下，贵族的运动嘛，单手反拍超帅。（好像偏题了不好意思）在练跆拳道打网球的同时，我也一直在打篮球。虽然身高比较矮（只有160），但是有幸交到校队的朋友，当了校队的陪练。因为打篮球需要更多的跑动和团队能力，这也算是提升了另一层次的体质了吧，也交了不少好朋友。这个时候半场比赛打下来会累，但是睡一觉就好了。先写到这里，放个预告。上面是提升体质篇，之后也会补充更详细的内容，明天写上大学之后的健身篇（进阶）。放两张图在这里，求赞╭(╯3╰)╮（不要害怕啊，女生一般不会练成这样的腹肌的，我稍微吸了下肚子= =）宿舍乱，不要在意这些细节。。。。。。觉得对于题主来说，或许方法并不是那么重要，开始练起来才是重要的。每个人都是独一无二的，看看别人的经验，在思考的基础上不断修正自己的锻炼方法比较好。写下这些文字，或许没有多少人会从头至尾地看完。但我依旧期待这个题下的回答能给那些还没开始的人一些鼓励，一个契机。这是我的初衷。8.2 update关于牙齿我的牙齿还是比较整齐的，但是和一般人不同的是，由于体质弱，貌似到2岁才开始长牙（一般是4~10个月），然后到18岁才彻底换完牙= =。小的时候不注意护齿，不喜欢刷牙，所以有两颗牙齿蛀掉，高中的时候因为一次事故，右门牙整颗掉落，现在装了颗假牙。不过也因为这次事故，让我打开了新世界的大门，医生认为我的口腔环境有点糟糕，给我提出了一些建议，我也好好遵守了。现在每天起床后刷牙+漱口水，晚上睡觉之前牙线+刷牙+漱口水。一年一次全面检查，半年洗一次牙去除结石。周围的人可能会不解或者觉得我有些强迫症，还有些朋友时常提起牙线会使牙缝变大或者洗牙对牙齿不好这类不科学言论，基本我就一笑而过。因为当时掉了一颗牙就给我的生活带来极其糟糕的影响，所以我就想把牙齿掉光的年龄再往后推迟再推迟。反正那些反对我的人牙齿都没我白。哼。
能够在一起是缘分，坚持在一起是幸福