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学会当自己的教练,给自己制定健身计划！
【导读】在健身开始时，有个教练来带领是一件非常幸福的事,但事实上大多数人都没有这么幸运，那么，就让我们自己来给自己当教练吧，制定一个健身计划，然后坚定不移的做下去....
&学会当自己的教练,给自己制定健身计划！
　　健身最首要的是发展一个计划，一个合适自己的健身计划！包括训练、饮食、休息等等。
　　一个计画让你保持正轨
　　大多数人都想要健美身材，但有太多人没有订出好的计划，所以失败率很高！
　　一、制定健身计划你要知道：4个健身计划的元素
　　1. 饮食：每天吃4-6餐可以保持血糖稳定，避免产生饥饿感。（优质的蛋白质、足够的碳水化合物、适量的健康脂肪）！如果你想要增重就要摄取更多热量；反之，要减重就必须限制摄取较少的热量，这个原则是不会变的
　　2. 有氧：有氧运动是保持体脂肪在固定水平的最好方法，可以增加耐力，降低心血管方面的疾病风险，我通常每天会做20分钟的高强度间歇性运动
　　3. 重量训练：就算你的目标是减脂，建造或维持肌肉可以帮助增加你的代谢率，燃烧更多卡路里。更多的肌肉可以让你在休息的时候也继续燃烧卡路里；如果你的目标是增肌，不用多说也知道，你必须花更多时间在重量训练上
　　4. 补充品：要从日常饮食上获得完整的营养素几乎是不可能的，补充品可以让你填补你在日常饮食中没有获得的营养，可能会让你更快速看到效果！常见的营养补剂有：：乳清蛋白、增肌粉、肌酸、谷氨酰胺、BACC、左旋肉碱、CLA、ZMA等等
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男士健身应该根据自己的具体情况，锻炼不同的项目，再配合饮食以此坚持下去。但是健身时间长了以后，你也需要不断更新自己的健身计划，更全面的锻炼自己的肌肉群，改变身体肌肉的更新速度和代谢。
关于健身项目
如果你一直在锻炼自己的胸肌或者大臂肌肉，不妨在房尝试锻炼大腿肌肉，你会发现尝试学习新的健身项目，会让你对健身更感兴趣，也不会因为疲于一项健身任务而对健身无感。
实践出真知，但是基础理论会让你更了解自己的肌肉情况，也会让你清楚地知道自己在做什么。不妨将阅读健身书籍列入你的中，这会让你告别盲目健身的误区。
你习惯在一家健身中心锻炼当然好，你熟悉自己的教练，熟悉每一样健身器材，甚至健身房的每一个储物柜，但是当你意识到这一点时，不妨为自己换一种健身环境，比如室外健身或者尝试游泳健身。这会激发你的健身热情，也会让你通过健身认识更多人，而不让健身成为“工作”那样固定的模式。
你每天都在补充碳水化合物，不喝碳酸饮料只饮白水和果汁，坚果和全麦面包一直是你的固定早餐。其实尝试着更新自己的食物更有助于健身效果。把果汁换为橙子和柚子，全麦面包吃腻了不妨尝试燕麦牛奶，总之你吃或不吃，食物就在那里，不离不弃。
本文来源：时尚先生
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健身教练教你如何打造属于自己的健身计划，再也不用求人！
Big Fitness
健身教练教你如何打造属于自己的健身计划，再也不用求人！ 全球健身指南近期有好多人又开始做伸手党了，各种求健身计划，其实，小编包括群里几个大神，都不主张随便给出计划，也不会在不了解相信情况就出计划。健身说他简单其实它和科学没两样，都是有一套很严谨的理论做基础，实践经验来求证。在不知道你自身情况下做出的计划或者网上套用的计划，你觉得会适合自己么？所以，小编还是建议各位在详细了解了自身的基础与情况，用这个内容，自己动手制定一个可执行的健身计划。要想在减脂过程中做到减脂不减块，必须在训练上做到既有全面性又有针对性。全面性是指减脂需要有氧和无氧训练相结合，对身体进行全面锻炼，并达到一定的运动量和运动强度，以提高代谢水平，促进脂肪燃烧，达到减少脂肪而不减少肌肉的目的。训练方法：有氧和无氧训练相结合。有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如，在无氧力量结束后，进行20-30分鐘快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外，每周还可以单独进行有氧训练，每次45分鐘，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练。有氧运动：是指人在运动的过程中其运动时心率在其身体最大心率的60%~80%之间，而且能够自由呼吸到氧气，且持续至少20分钟以上的运动。特点：低强度，长时间，不间断，有节奏。是减肥最好的运动方式。有氧运动:低强度长时间的有氧代谢耐力项目，列如快速走、慢跑、游泳、登台阶、骑车、滑冰、跳绳、健美操等一切大肌肉，有重复性，可持续20分钟以上，保持心率在一定水平的运动。一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量（体重越大消耗越多），而一公斤的脂肪是3500千卡。如每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减1公斤。当然这只是理论上的推算，实际上运动后多少会吃一点，专家建议的减肥速度是一星期半公斤，这样减下来的体重不宜反弹。有氧训练减脂朋友应保持中等强度（60~70%最大心率）也是较为合理的减脂心率。适当的有氧运动可以增进健康，增加肺脏功能，改善心脏功能，控制高血压，减肥，改善心理状态，增加骨密度，防止骨质疏松。心率计算：220-年龄）x60%-70%=减脂心率力量训练的好处在于维持身体成分的适当比例，提高新陈代谢水平，提高葡萄糖的代谢能力；降低糖尿病的发生率，降低血压，保持改善腰部的健康关于训练：1.热身5到10分钟，冬天15分钟左右2.无氧运动（器械训练）1小时，每个动作任选3到4个动作，一个动作3到4组， 一组20个左右， 重量以轻重量为主，下面有介绍（可加入腹部训练）3.有氧30分钟以上（可加入腹部训练）4.拉伸放松备注：根据个人的体能，把腹部练习放在无氧后还是有氧后！通常大部分的选择是把核心训练放在整个训练的最后，耐受肌群才能得到更好的刺激，但如果是以增大腹部肌肉围度，建议同力量训练放在一起，或单独进行腹部训练。膳食建议：要想达到增肌减脂的目的，必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少皮下多余脂肪，而不是减轻体重。体重的数字真是一个无聊的话题，往往体脂高的人想要改变体重称上的数字，而对自身体型的改变关注度很小。要想减去多余脂肪，达到减脂不减块的目的，膳食中既要适当控制脂肪的摄入量，增加蛋白质摄入量，又要有足量的碳水化合物，唯有足够的碳水化合物提供能量，才能使训练强度维持在较高的水平。因此，饮食上碳水化合物，蛋白质和脂肪的比例以40%：45%：15%为宜。许多健美爱好者由于缺乏营养知识，在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量，结果减去的不只是脂肪，肌肉也随之减少。即使额外射入大量蛋白质来填补碳水化合物(糖源)的不足，也无济于事，因为过低的碳水化合物会引起代谢失常，影响脂肪氧化和蛋白质的利用，造成肌肉无力，训练状态低迷。足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗(浪费)，防止肌肉块缩小，并能促进脂肪代谢。碳水化合物一般人每公斤体重每天射入量为3-5克，减脂者为每公斤体重2-3克，不低于2克。补充乳清蛋白：在增肌减脂过程中补充乳清蛋白很有必要，因为它能促进肌体恢復，加速肌肉生长，维持生理肌能的平衡和代谢正常。此外，它还能避免体脂降低时引起的代谢缓慢和免疫力下降。乳清蛋白训练前后均可服用，训练前服用提供能源物质，有助于提高运动能力，尤其是耐力水平，训练后服用能加速身体恢復，促进肌肉生长。服用量:一般训练后服30克，也可以根据个体需要和运动强度的大小而定。但如果说你是刚开始进行训练的新手的话，建议还是以训练为主，任何补剂在不训练的状态下补充对改变自身体重体形都是无济于事的。一、一周5练，一周4练，还是一周3练，还是一周1练？这个依据个人时间及训练阶段自行调节。一个宗旨，争取一周循环一次全身肌肉即可！小编在微博打卡中见有人每天训练一个部位，动作相同的日复一日，其实，这样并不能有效的改善自身局部的不足，反而会影响肌肉的自身肌体的修复功能，对训练的有效性造成不足。二、每个动作都可以通过哑铃完成，所以，如果不是去健身房练，建议哑铃最好还是要有的，你真的不用哑铃，找2个等重量的石凳或物件替代也行。三、各部位肌肉动作列举，可以自由选择组合或者阶段调整，防止动作的枯燥无聊。但通常每个肌群的训练，基本安排3-4个动作，能让整个肌群都训练到。一周5练【可分为练2天休息一天，练3天休息一天（适合恢复快的人），练一天休一天】以下各动作建议各位去度娘，图量较大。腿：深蹲，箭步蹲，弓步蹲，坐姿腿举，俯卧腿弯举，站坐姿提踵，直腿硬拉，蛙跳，台阶跳等胸：卧推，飞鸟，宽握俯卧撑（分别分为上，中，下），双杠背：宽握引体向上，反窄握引体向上，高位下拉，站坐姿划船，曲腿硬拉，俯卧挺身，直臂下拉肩：前侧平举，站姿宽握上提，颈前后推举，俯身飞鸟，耸肩肱二：就是弯举，拼命的弯举，死命的弯举！！！！！！！！！肱三：站姿正反握下拉，仰卧曲臂伸，颈后臂屈伸，俯立臂屈伸，仰姿反屈伸，窄握俯卧撑，窄握卧推腹部：卷腹，元宝卷腹，曲腿仰卧起坐，站坐姿曲腿上提，横杠转体，哑铃侧屈，跪地收腹下拉，仰卧腿上举（建议去看8分钟腹部训练，和腹部撕裂者X的视频)腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌!!!!减脂饮食安排一天多餐的好处就是不会让你感觉的饥饿感，减少摄入更多的热量，有些节食者通常会2-3天不吃任何东西，或只吃水果，蔬菜。还有人会每晚不吃东西，但通常人在4-6小时内不进餐就会有饥饿感，饥饿感随着时间越长越饿，但身体发出信号大小足够抵消掉你的意志后，你会面临崩溃，一顿可能会吃很多的东西，要比平常饮食都更多的摄入。造成不仅没有减重减脂，反而因为节食造成更难减脂减重。以下食谱仅针对大众，每个人所摄入的各项食物标准我会在稍后分享给大家。第一餐：早餐（7：00到8：00之间）2个鸡蛋，一杯脱脂牛奶250ml或一杯乳清蛋白，5g花生酱，2片全麦面包第二餐：加餐（9：00到10：00之间）一个水果或一个西红柿第三餐：午餐（12：00左右）青菜100g鱼，虾或鸡肉（去皮）100g，米或粗粮饭100g，橄榄油5g（青菜水煮，放5g橄榄油和少许的盐凉拌）第四餐：加餐（3：00左右）一个水果或一个西红柿第五餐：6:00左右火腿三明治（2片火腿 2片青菜 2片全麦面包 2片西红柿）第六餐：锻炼后一小时（可根据个人烹饪水平进行调整口味）100g青菜，鱼，虾或鸡肉（去皮）100g，5g橄榄油，50g米或粗粮饭每天至少喝8杯水（早上，餐前）奶制品，维生素C（500mg）每周需练5~6次有氧运动，每次30~60分钟
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请教各位高手，如何制定自己的健身计划
我是个初学者，不然也不会问这种问题关于我的身体素质说好听点全是肌肉，没有一点脂肪说难听点瘦的皮包骨头我只有一对哑铃我也试着练过练胸肌背肌的时候，手臂也会很累倒练手臂的时候，就没多少力了，所以我觉得我的练法不适合我自己所以我急需制定一个属于我自己的健身计划请教各位高手
鄙人半个瘦子身高170左...
第一天胸和肱三头肌，第...
需要一个详细的计划。比...
性别 身高 体重
新手通常从模仿开始。
大家推荐一本初学者练健美的好书也好最好是有理论的，不是光让你怎么练不作说明的
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保存至快速回贴【硬派健身】一次健身中，如何安排自己的动作顺序？
【硬派健身】一次健身中，如何安排自己的动作顺序？
窗前明月光，疑是地上霜，想练好身材，硬派帮你忙。定场诗一首……恩……不说正篇儿，先扯两句闲话吧……有时候会想，什么样的题材，更受大家欢迎。有时候会很害怕，写出的东西大家不喜欢。甚至害怕不受欢迎的心理，会让自己恐惧某些题材。最后稳了稳心神，决定还是按照自己的步调写。我会把我认为重要的东西细细考虑后写给大家。毕竟，我个人写作这“硬派健身”微信的初衷，就是想在现行科学研究下，把相对正确的健身理论分享给大家。并不是为了阅览数和分享数。要不我就会写（或者转）什么助性食物15种，7天瘦20斤不是梦，女人最爱的男人部位之类的了……恩，一些我觉得很重要、值得写的问题，我在进行准备。闲话少叙，书接上文。有人说你这闲话就写的不少咯……前几回我们介绍了，一开始不要在乎什么肱二头肌不壮，或者手臂有赘肉，或者脚踝不够细，这不并不是你要解决的首要问题。（回复：不要在意这种细节
了解更多）。运动塑形的童鞋，一开始要练大肌群。比如胸背臀等，他们才是让你第一眼被人觉得身材好的。（回复：入门该练哪
了解更多）。以及新手应该选择哪些类型的训练动作（回复：新手训练动作
了解更多）。这一次我们讲讲，在一次训练中。我们该如何安排动作顺序？首先要说到，健身训练的动作顺序，是会显著影响力量增长效果①和运动性疲劳的程度。如果你的动作顺序安排不当，很可能达不到最好的训练效果，还会容易疲劳、容易受伤。一般来讲，我们推荐的运动顺序是先做基础动作（上回说到的，多关节、自由重量、中高负荷的动作，比如杠铃深蹲，哑铃卧推等）。然后做安全动作（多关节、固定器械、中高负荷的动作，比如固定器械胸部卧推、腿举机腿举等）然后是针对动作（单关节、中小负荷动作，比如龙门架飞鸟等）接下来是核心区域的腹肌训练。（回复：核心
了解更多）最后才是有氧和HIIT训练（回复：器械与跑步 以及
HIIT 了解更多）为什么如此呢？类似深蹲、硬拉、卧推、引体向上等多关节的基础动作，增长力量的效果最好②。但是由于基础动作参与的神经功能和肌群很复杂。很容易导致神经功能和小肌群的疲劳。虽然像臀、腿、胸这样的大肌群并不容易疲劳。但健身动作中，遵循的其实是木桶理论。只要你相关肌群有一个短板，你就可能达不到训练效果，甚至会受伤③。比如在深蹲中，你的腿臀等大肌群很有力气。但核心的一些小肌群已经疲劳，就很容易掌握不好平衡导致受伤。所以在训练一开始，全身状态最好的时候做自由重量、多关节参与的基础动作。由于小肌群和神经功能还没有疲劳，可以取得最好的训练效果。接下来是固定器械的安全动作。固定器械动作会让身体比较稳定，并且限制具有协同作用的关节运动。所以非常安全，又可以挑战大重量。可以进一步、深层次的锻炼你想训练的肌群。固定器械的坐姿推胸，比杠铃卧推安全很多。比如一上来，你已经做过杠铃卧推了，一些参与的小肌群类似前锯肌等已经力竭。这时你可以采用固定器械卧推，由于固定器械比较稳定，不会上下晃动，你的前锯肌不用参与控制平衡。你可以放心的让胸部承受大重量，而不必担心砸到自己……最后，当小肌群已经力竭，大肌群业已训练充分。就可以采取一些最针对性、单关节，只训练目标部位的动作。最后的这一组针对动作，不仅是因为增肌减脂是一种外部负荷的积累（也就是要做多一些次数）。更是为了提高机体对高浓度乳酸的耐受和有益激素的分泌④。以前我们提到过，身体增肌、减脂有一种非常重要的激素叫做生长激素（回复：同时增肌减脂
）。生长激素具有促进蛋白质合成、加速脂肪的分解、有利于生长发育和组织修复的作用⑤。而生长激素的分泌，是跟乳酸阈很有关系的。最后这一组，通常都是采用中小负荷，单关节，多次数。让乳酸强烈的燃烧在目标肌群。这样才能更好的、有针对性的增肌减脂（让肉，长到它该长的地方去……）。最后就是核心的训练和有氧训练啦~这个以前都写过（回复：平板支撑
最后写到了），就不赘述了。啊啊……觉得本文有用的朋友可以给我点个赞（最底下）。
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