你好，欢迎来到男人窝时尚网
如何锻炼手臂肌肉 30天速成法让你拥有强健双臂
编辑：王婉莲
　　来源于：YOKA男士网
　　尽管冬天你露手臂的机会没有夏天那么多，但拥有一双强壮的双臂还是会让你在脱掉厚外套时展现出更多的男人味。而秀出自己的第一步我们要告诉你的是，如何锻炼手臂肌肉!小编为你准备了这套简单易行的30天速成法让你拥有强健双臂，手臂肌肉锻炼就此开始吧!
如何锻炼手臂肌肉
　　要锻炼手臂，你需要改变锻炼时的负荷，并且采用多种训练方式。我们会从不同角度锻炼你的、二头肌以及前小臂，使它们适应更高的强度，更有力量。每周有两天连续锻炼手臂，每次都按照一定的顺序逐轮做以下训练。每次锻炼都要做足3轮，每组动作之间休息30秒，每轮间歇休息90秒。要确保其他时间锻炼腿和核心肌群，拉伸这些肌肉群也有助于身体产生会加速肌肉发育的荷尔蒙。
如何锻炼手臂肌肉：引体向上
　　训练1：引体向上
　　人们都常常会跳过引体向上，因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧!每组做8到10个。
　　训练2：双杠屈臂
　　双手抓双杠将身体撑起，肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂，然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。
　　训练3：杠铃弯举
　　坐在屈臂训练凳上，选择屈轴杠铃，两手略窄于肩。每组做10 ～ 12次，要确保每次伸展时充分伸直手臂。
　　训练4：钻石俯卧撑
　　把双脚放到球上，用两手的大拇指和无名指指尖相对，然后进行俯卧撑练习，每10到12次为一组。
　　这周要添加两个增加重量且强壮手臂的动作。每个举重训练每组做10 ～ 12次(包括第一周和第二周的)。引体向上和双杠屈臂则穿上负重背心，尝试每组做7 ～ 9次;钻石俯卧撑每组增加到12 ～ 15次。
如何锻炼手臂肌肉：增加重量
　　如何增加重量
　　理想状态是，每组动作逐渐增加举重练习的重量，而不是每周增加一次。在健身教练或伙伴的帮忙下安全地抬起杠铃。准则是：绝不要为重量而牺牲锻炼次数，但如果你举起时不是很费劲，那就增加重量吧。
　　训练5：锤式弯曲
　　手持哑铃站立，手臂在身体两侧，掌心向内。保持手肘不动，尽可能高地弯曲前臂，然后慢慢放下。
　　训练6：下斜屈伸
　　躺在下斜哑铃椅上，让臀部高于头。掌心相对，握住一对哑铃，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀，然后回复到初始姿势。这周只需要在每轮运动里加入一组新动作，但这个动作会在壮大肱三头肌和二头肌的同时也强壮前臂。从第一周开始的全部举重训练每组保持10 ～ 12个，引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心，每组尝试做6 ～ 8次;钻石俯卧撑每组做15～20个。
如何锻炼手臂肌肉：毛巾悬挂
　　训练7：毛巾悬挂
　　将两条毛巾搭在单杠上，两手各抓住一条毛巾的两头，伸直双臂悬挂30秒。要用厚一些的毛巾，以免手部打滑。
如何锻炼手臂肌肉：注意休息
　　这是最有挑战的一周：双臂锻炼加上月末的&&。好消息是你可以不用再做毛巾悬挂了;坏消息是要加一个考验前臂的新动作&&负重走。举重训练依然保持10 ～ 12次每组;引体向上、双杠屈臂和钻石俯卧撑在非负重状态下尽可能做。要保证在最后环节之前至少有两天休息，然后再做引体向上和钻石俯卧撑的&极限挑战&。
　　训练8：负重走
　　因为这会迅速耗尽体力，所以不要把这个动作放到每轮的练习中，而是在训练最后加上。拿一组非常重的哑铃，保持抬头挺胸，肩膀向后，向前走30秒。如果健身房空间狭窄，可以走&8&字形。
　　握杠扯臂
　　在屈臂双杠和单杠上包上一条毛巾，这样可以让肌肉得到更大强度的锻炼。所有哑铃或者杠铃的练习都可以采用这种方式。
如何锻炼手臂肌肉：极限挑战
　　极限挑战
　　是时候看你每组到底能做多少引体向上和钻石俯卧撑了。做完一个动作后要保证充足的休息才行。
　　等这些都做完了你是否觉的自己的手臂变美了、变结实了呢?但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒30天后你就可以出去见人啦!
你知道10磅哑铃的锻炼方法吗?你认为10磅哑铃仅仅是女士锻炼的吗?其实不然，男士也可以用10磅哑铃来锻炼，可以让你刺激更大范围的肌肉线条，让你身体体会下10磅哑铃的魅力，让你增加灵活性，以及耐力和力量! 增加灵活性 动作：支撑深蹲 双脚分开站立，与肩同
常听说早锻炼以及午后小食，比较少听说午后锻炼，午后的时间少之又少如同鸡肋，这段时间是很难做些什么事情。但是时间就像画面一样，挤一挤总是有的!
假日来临，如果你要出游海岛，又不想放弃锻炼的机会，那么就在干净的沙滩上锻炼吧，那也是非常好的锻炼场地哦!还能使得你练出更多的炯如
大家都在看
我要说一说
新闻娱乐泡妞服饰理容
热门排行编辑推荐
近日，少女时代成员Yuri与表妹Vivian一同为某运动品牌拍摄写真，姐妹俩身穿泳衣大秀性感好身材。
时尚理容泡妞技巧
男生染发可以增加时尚敢，可以增加男人魅力。男生染发发型有很多，单从流行男生染发颜色来说，就有十几种了。这么多的男生染发颜色，如何才能够选择一款适合自己的染发发型呢？这里有男生染发颜色大全，不妨借鉴一下。
男生烫发发型有何那朵，比如烟花烫，玉米烫，离子烫……这些男生烫发发型适不适合每个人呢?男生发型跟脸型搭配很重要。因此，不要忽视脸型搭配发型的重要性。当然，如果你不懂得究竟什么发型跟什么脸型搭配才好看，那么不妨参考一下，男生烫发发型图片及名称，总有一款适合你的。
2015年最流行的男生短发发型师是什么呢?是板寸头还是毛寸头还是碎发呢?这些都不重要，关键是这样的男士短发发型对塑造非人形象有什么帮助呢?好看的发型能够提高人们的好感度，也人能够展示出个人气质来。因此，小编已经为大家准备了男生短发发型设计及图片，大家可以参考看看。
2015欧美男士发型都有哪些？潮男与宅男最大的区别就是穿衣打扮上，男生拥有一款适合自己发型会为自己的形象加分。男人窝小编推荐一些今年最流行欧美男士发型精品，让你瞬间魅力升级。
每个人遇见女神都会心动，但女神不好追呀，如何才能够成功追到女神呢？相信擅长把妹的男人比较容易追到手。可追女神也有禁忌，你知道追女神的十大禁忌吗？追女神攻略为你解答。一起来看看吧！
对于相亲的人们来说，都想知道相亲之后怎么发展。比如相亲后如何打电话，相亲后怎么约出来……情投意合的时候，需要一个人勇敢跨出去一步。对于缺乏恋爱经验的人来说，相亲后如何交往？在这里你会找到你想要的答案。
异地恋经常分隔两地，一个不告诉的见面就能够给对方惊喜，因此，异地恋制造惊喜很简单。那么，异地恋怎么制造惊喜，让女朋友大吃一惊呢？对面如此浪漫的时刻，我们来看看给异地恋女友惊喜点子都有哪些？
现在很多男生为了讨女朋友开心，就会打造富有“心机”的生日惊喜。那么，怎么给女友过生日惊喜？才能够让惊喜不变惊吓呢？生日一年只有一次，惊吓可就不好了，严重的话就导致分手。下面我们来看看给女友过生日惊喜有哪些？
////////////////热门推荐：
　　你认识“扎神”吗？他叫拉扎尔！今天不是帮他写自传，只是想让大家看看肌肉是可以练成这样的。
　　不知道各位小伙伴经历过这样的感觉不？
　　1，车怎么还不来，老子要去健身房！（有车一族除外）
　　2，擦！怎么快下班才开会，老子要去健身房！（如果这里有当老板就要体谅一下难得喜欢健身的下属）
　　3，怎么下大雨了，难道连天也不想我去健身？不过这时候聪明的你肯定会想办法去到健身房。
　　5，........
　　如果你没有试过有以上种种想法，估计你的健身卡很快就悲催了。今天这里没有鸡汤喝，只想交代一个残酷的事实，在这个连水和空气都有问题的时代，连自己也不懂怎么去运动，以后会怎样？也许你会说，有钱就行了！有钱的时候我再去锻炼。
　　但你知道吗？现在最有钱的人也是最懂得坚持运动的人。健身，不仅是顾名思义的锻炼身体，还要锻造一颗良好的心，足够让你在学习，工作中承受各种压力，懂得坚持训练的人一般都有十分良好的生活习惯。因为他知道如何自律，如果有十分喜欢健身的朋友，又在创业的话，他会有足够的能量去燃烧自己。
　　看到扎神的照片，总会想为什么别人练这么好？除了我上面说的坚持以外，无非就是正确的方法，练和吃，缺一不可！告诉你一个秘诀，当你做到了坚持锻炼的时候，不要总是用高效训练的方法！试试完成整个训练的过程，热身，训练，拉伸，缺一不可。不知道你留意过没有，总有那么几个人来了半个小时，练了几组，弄个自拍，放上朋友圈签到了，那么明天肉就长了。我的个人健身微信：iamcrazycat
　　如果你真的要练身体，那么吃要讲究一点，特别想迫切想十分想减脂的小伙伴，管住你的嘴，吃有益的食品！方法有很多，可以看以前分享过的文章，选择合适自己的才是最重要。这需要你不断的探索。
　　健身是一条不归路，当你真的走上了，你会舍不得离开，至少我就是这样，你呢？
欢迎举报抄袭、转载、暴力色情及含有欺诈和虚假信息的不良文章。
为自己的身材暴走，crazyfitness！
台湾知名美容专家，美容教父，“牛尔娜露可NARUKO”品牌创始人。
台湾著名造型师，《美丽俏佳人》主讲老师，被业界称为亚洲美容天王！
国际著名造型专家，殿堂级整体形象顾问，意大利KOEFIA国际学院教授。
美肤疗养专家/芳疗专家-秦彬老师，《我最想要的美丽书》作者。
中央圣马丁学院独家视频栏目，和鬼才设计师学作魅力大反派。
时装传媒集团作为中国最具实力的综合出版传媒集团，至今已有34年的历史。无教练，新手在健身房怎么锻炼肌肉线条(图文教程)
　　那种瘦骨伶仃的小男人现在已经不吃香了，但是也并非肥胖症就大行其道，男人也要有线条。这里我们请专业教练设计一套适合所有初学男性的健身流程，记住每周练习4次，每次按下文指示练习一小时，就能让身材逐渐有漂亮的肌肉线条。
　　百分HOW提示：
　　体脂20以上的同学，开始时要以跑步机等有氧运动为主，每天规定的一小时运动时间，有45分钟要进行跑步机锻炼，剩余15分钟做上半身力量运动，直到体脂降到20以下，再按照设计的健身方式进行锻炼。
　　体脂20以下的同学，可以直接按照本文涉及的流程进行锻炼。
　　在下面的运动中，初学者建议从最小重量和强度开始练习，等身体适应后再逐渐增加重量和强度。
　　如果你每周4次，持续两星期后身体状况仍无改变，可以按照自己的实际情况增加运动强度。
　　一，跑步机运动
　　动作：双手自然摆动向前走，脚步不要内八或者外八。
　　跑步机设定：（以80公斤男性为例的建议强度）
　　将时速设置为5-6公里、坡度3-5度，疾走5分钟。如果想要减肥，可以把时速调整到6公里以上，跑45分钟，这样可以消耗600大卡热量。
你可能还喜欢
发言须合乎道德、法律。→ 怎样练肌肉最快，最简单
怎样练肌肉最快，最简单
健康咨询描述：
本人今年13岁怎样练肌肉最快，最简单，急急急急急急急！！！！！！！！！！！！
曾经的治疗情况和效果：
想得到怎样的帮助：13岁的小孩怎样练肌肉最快
其他类似问题
医生回复区
帮助网友：4391称赞：43
&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，可以俯卧撑可以练手.腿胸这些部位的肌肉.俯卧撑看你第一次能做多少个假如是50个每天10个10个的加一直做下去不管第几天一次性做不完规定得个数多做几次都要不数做够.一直这样坚持下去.1个月以后在看看你的膀子在看看你得胸肌。仰卧起做主要练腹肌.仰卧起坐第一次做100个.然后也是每天10个10个得这样加一次性做不完计划得个数同上一样多做几次也是一个月以后在看看你的腹肌.&&&&&&指导意见：&&&&&&早上进食大餐者在晚上锻炼效果最好，而晚上进食大餐者在早上锻炼能获益最大。大家一般是晚上吃的好一些，早上锻炼效果好，不过这个要因人而异，关健是自己要坚持和适量！
擅长: 上内科课。具体的了解内科的医治原则和基本用药
帮助网友：640称赞：9
&&&&&&病情分析：&&&&&&这样的年龄不适合剧烈的肌肉锻炼。会影响自己的身高发育的。而且肌肉发育一半是锻炼&&&&&&指导意见：&&&&&&另外就是要注意饮食的平衡。自己可以通过做引体向上锻炼胳膊。蹲起锻炼大腿肌肉
您可能关注的问题
用药指导/吃什么药好
本品用于湿热瘀滞所致的带下病。...
参考价格：￥28
本品用于跌打损伤，跖骨、趾骨骨折，瘀血肿痛，吐血...
参考价格：￥17.5
下载APP，免费快速问医生锻炼肌肉因人而异 如何练出好肌肉？
核心提示：肌肉是部神奇的“引擎”。它能让我们从轻轻眨眼到微笑，从走路到蹦跳，甚至爬上陡峭的岩石。近日，国内外的研究发现，丰富的肌肉群不仅能起到保护骨骼的作用，还能降低早亡风险。然而，不良的生活方式正在令“肥肉”取代“肌肉”，我们的身体状态每况愈下。
　　拥有肌肉更长寿　　肌肉享有“生命发动机”的称号。美国《赫芬顿邮报》为此载文刊登了几个不为人知的秘密：比如，人体肌肉组织占人体体重的35%~40%。成年人拥有的骨骼肌大约有650块。即使没有太多的活动，肌肉消耗的热量也比脂肪消耗的热量多。　　另外，根据测量标准的不同，人体任何一块肌肉都可能摘得“最强肌肉”的桂冠。比如，小腿是人体力量最强的肌肉，嚼肌(也称颚肌)是承受最大压力的肌肉，臀大肌则是人体体积最大的肌肉。　　拥有适量的肌肉是身体的保障。西安体育学院健康科学系教授苟波告诉记者，肌肉是力量的来源，所有的运动都需要靠肌肉收缩来完成，肌肉对身体代谢、骨骼保护等都有重要意义。　　比如，人到老年更容易跌倒，是因为肌肉体积变小，身体协调性变差，手脚不灵活。　　人体的每片肌肉群都有相对应的关节，哪片肌肉的面积小，所对应的关节就更容易出现损害。例如，大腿肌肉对膝关节起保护作用。如果经常坐着、蹲着，大腿内侧肌肉体积变小，就易出现膝关节痛。　　另外，肌肉衰弱还会累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”；人体基础代谢率降低，易形成。美国加州大学洛杉矶分校的一项研究则发现，如果老年人拥有较多肌肉，他们的早亡风险就会降低。这是因为增长肌肉有助于降低老年人患上代谢类疾病的风险。　　锻炼肌肉因人而异　　无论男女老少，身体中都需要包含一定比例的肌肉。调查发现，年龄增加对人体肌肉的影响特别明显。在20~40岁之间，肌肉变化不大，到了50岁，肌肉量就开始快速走下坡路，男性大约减少1/3，女性减少约一半。同时肌肉力量也开始衰退。　　美国《健身》杂志刊登的一项研究发现，其实长肌肉比掉肌肉更容易。接受两个月举重训练的健身新手，其肌肉力量可增强47%。训练停止两个月之后，其肌肉力量只下降23%。这表明只要坚持科学的锻炼，就能拥有合适的肌肉。　　男孩18岁后再练肌肉。很多青春期的年轻人都想练出大块肌肉。但苟波提醒，肌肉训练一般都是无氧运动，运动负荷、强度很大，而这一阶段的青少年处于生长发育期，如果过度做这种运动，不但会影响骨骼生长，甚至会导致骨骼畸形。建议未满18岁最好不要急于练出肌肉块，多做一些提高耐力的运动，对生长发育、强身健体等可以起到一定的推动作用。　　中年人重在腰腹部。40岁的男人必须要练肌肉了，否则你身体的状况会以加速度态势下滑。苟波指出，对男人来说，失去肌肉就失去了生命之本。中年人可以针对肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分别锻炼，并将腰腹部当成重点对象。　　可通过仰卧起坐、、平躺卷腹等动作，练习腹肌和腰肌；通过举哑铃、引体向上等练习上肢的肱二头肌、三角肌、胸大肌等，可防止臂力的丢失；通过负重深蹲等动作，可以练习下肢的股二头肌和股四头肌。以每周3次，每次进行8~10组力量运动为宜。每天散步，快走30分钟，同样有益健康。　　老年人练练腿。“人老先老腿”，老年人应格外留心腿部的锻炼。北京体育大学运动医学研究室教授陆一帆说，老年人也应通过多种锻炼提高肌肉重量，改善身体成分。老人锻炼肌肉应偏重小负荷的力量训练，比如练上肢可以举杠铃，练下肢可以做半蹲。如果觉得半蹲吃力，还可以坐着练习伸弯小腿，锻炼膝部和腿部肌肉。锻炼不要过量，可以连续做15次，每次3~4组，两组间休息三五分钟，以身体能承受为度。　　男女锻炼重点不同。陆一帆说，在练肌肉的训练方法上，男女是没区别的，但运动量应有所区别。一般情况下，男性对臂部、胸部和腿部肌肉的要求较高，可多做一些推举杠铃的动作，背着杠铃做下蹲，可以有效锻炼腿部和腰腹肌肉，平躺举杠铃可以锻炼臂部肌肉。　　女性对曲线要求较高，表现在胸部、腰部和臀部。女性比较适合用小重量的哑铃，做一些推举、转体等动作，效果也很明显。建议刚开始时，以中等运动量为宜，抬举哑铃、杠铃应隔天做1次，1次举12~15次，每次做3组，运动时间在1.5小时之内，女性可根据体力减少运动量。经过一段时间的基础锻炼后，可将锻炼重点放在大肌肉群上，坚持半年到一年，体形就会有显著变化。　　要提醒的是，瘦人最好少参加长跑、踢足球等耐力运动，因为消耗大量热量，只会越练越瘦。　　吃+动，练出好肌肉　　苟波表示，最标准的肌肉水平是全身的肌肉块平衡，左右、上下对称。生活中，人们可以参照国家体育总局制定的《国民体质测定标准》自我测试，比如男性40岁后能做10个俯卧撑、30秒内反复蹲起19次等；也可以自己用手测试肌肉的硬度。一旦发现身体状态满足不了工作和生活的基本需求，如爬了几层楼后就吁吁，双腿发软，就说明要加强锻炼了。　　专家提醒，运动是让肌肉体积变大的方法，特别是做器械练习能让肌肉体积增大。器械属于瞬间性强的无氧运动，而无氧运动的特点是能提高人的爆发力和负重能力，锻炼肌肉。锻炼时，要把有氧运动和无氧运动结合起来，长期坚持。没接受过器械运动的训练者，最好有教练指导。
　　饮食关系到肌肉生长。陆一帆告诉记者，多吃蛋白质含量高的食品有益于肌肉增长。瘦人更要注意增加蛋白质的摄取，如、蛋、禽类，豆制品等；同时要保证碳水化合物的摄取，以防止蛋白质作为热能被消耗；在训练前12小时，可吃些高热能食品，如、含糖饮料等。训练刚结束时，要少喝冰水。一些素食也有肌肉的功效。　　美国爱荷华大学科学家完成的一项研究发现，每天吃一个可以健美身材，防止肌肉松弛。此外，美国营养师总结出可增强肌肉的4种素食：含丰富的蛋白质，有益肌肉生长；豆豉和豆腐都有益肌肉生长，是肉类食品的绝佳代替品；藜麦中含有人体无法产生的9种重要及大量的碳水化合物，可为高强度运动长时间提供能量；亚麻籽、芝麻、南瓜子和葵花子等种子类食物含有丰富的蛋白质和“好脂肪”。　　肌肉还能在睡眠中增长。美国全国睡眠基金会表示，深睡眠阶段全身肌肉放松，肌肉中血流量增加，肌肉生长激素释放，肌肉组织生长并完成自我修复，建议成人每晚睡够7~9小时。如果睡眠不足，锻炼再刻苦也是白搭。
扫码或关注微信公号jjkkxxg回复【猝死】即可查看
常见症状： 并发症状： 相关检查： 推荐用药：
滋补肝肾，强筋壮骨，通络止痛。...[]
推荐医院：推荐医生：
分享到微信朋友圈
“扫一扫”分享
刷牙是我们每日必做的小事，但讲究起来，刷牙也是一件关乎健康的“大事”。很多人对于饭前刷牙还是饭后刷牙这个问题拿捏不准，认为饭前饭后刷牙的理由都很充分，那么到底哪一种做法才...
从小到大都听老一辈说，头发不干就睡觉会“惹头风”。其实，除了听不见摸不着的恐怖“头风”，湿发睡觉还会惹来五大严重后果...
在民间，尤其三姑六婆嘴中，这一个人的耳朵还真是跟福气、长寿挂得上钩的。就连现代医学，也证明了耳朵与人的寿命有一定关系...
六一儿童节是充满欢声笑语的一个节日，它的专属性会…… []
饮茶也是一门学问，不仅要分季节饮茶，还要依据个人…… []
俗话说：“困春夏乏秋打盹，还要冬眠。”很多乡亲都…… []
夏天是一个热辣的季节，穿上背心、短裤、比基尼，完…… []
每年11月中旬左右，北方地区都会开始室内供暖，但随…… []
大暑时节炎热多雨，暑湿之气容易趁虚而入且暑气逼人…… []
本期是由三公仔小儿七星茶联合39育儿为您推出的参与…… []
随着CT技术的不断发展，二维CT成像(CT-generated radiographs)所得数据与骨盆前后位和Judet位的X线平片几乎相同。这项技术可以避免进行Judet位平片，而且还可以提高诊断的准确性与及时性，并减少对患者的辐射。