锻炼肌肉因从哪块肌肉锻炼起我想练肌肉,应该先从哪块肌肉锻炼起,如何锻炼,不想用器材之类的,最好把锻炼肌肉的流程告诉我,好的继续加分,
应该先从“架子”肌肉开始,就是胸大肌,三角肌和背阔肌,这三块肌肉强大的话,就显得身体特别的强壮.最好买一副哑铃,如果没有器械的话,就用俯卧撑和引体向上锻炼吧.
我想问一下具体的做法，例如要做几组，每组几个
初级的话，就做3~4组，每组10~15次，组间休息1分钟左右。
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核心提示：胸部是平时身体活动较少运动到的部位，如果你不进行专门肌肉锻炼就想拥有性感胸肌，那你就想得太美了。那胸肌怎么练？下面让专业教练教你练胸肌方法。
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　　胸肌是男人性感焦点，一副好胸肌可以男人有充分资本去骄傲。然而，练胸肌不是男人的专利，胸肌锻炼对女性来说同样重要。坚持胸部锻炼，能够帮助女性解决胸部下垂、大小胸等问题，塑造完美胸型同时能避免胸部疾病。那要怎样练胸肌？下面，专业教练教你练胸肌。
　　教练简介　　冯&Make　　国际职业健身教练、超级王广州区形象教练MET-RX健美明日之星冠军、费恩莱斯国际健身教练认证。有多年减肥训练教学经验，主攻减肥体形塑造与肌肉训练。　　1.坐姿器械推胸　　　　锻炼部位：这个动作能够锻炼整个胸部，增加胸肌的厚宽度。　　具体动作：调整器械高度与肩或胸部平齐，挺胸收腹，肩部紧张收缩下沉，身体不能离开挡板，双脚踏稳地面。座位一定要坐满，双手要抓稳器械，不要松开。向前推时，胸肌收缩，向后收回时，让胸肌充分拉伸开来。动作练3组，每组是12~20下。　　动作要领：臀部坐满，身体不能离开挡板。　　2.站姿龙门架夹胸　　锻炼部位：锻炼胸部内侧，可以避免胸部外扩。　　具体动作：站在龙门架中央，两脚自然张开，膝盖微微弯曲，身体向前倾，臀部向后翘。双手要抓稳，肘部向两边张开。用力时，胸大肌收缩，还原时让胸大肌完全拉伸开。动作重复3组，每组15下左右。　　动作要领：闭握拉环，身体微微向前倾；臀部向后坐；手肘向外打开，否则该动作会锻炼到肩部而非胸部。　　3.上斜杠铃卧推　　锻炼部位：锻炼胸部上侧，能够避免和矫正胸部下垂。　　具体动作：握稳杠铃，握距一般是与肩同宽或者比肩宽一点。挺胸收腹，臀部坐满，腰部不能拱起来。从上胸位置向上推。动作重复3组，每一组15~20下。　　动作要领：腰部不能拱起；从上胸位置向上推。　　4.平板杠铃卧推　　锻炼部位：卧推在健身房非常常见，能够锻炼到整个胸部。　　具体动作：握距与肩同宽或比肩宽，挺胸收腹，肩部后缩下沉，下放至胸前一线，让胸部完全拉伸开。向上推时，肘部微微弯曲。动作重复3组，每组做15~20下。　　动作要领：握距不宜太窄或太宽；上举时，手臂不要伸直。　　5.哑铃上斜卧推　　锻炼部位：这个动作能够调整胸部，避免大小胸。　　具体做法：哑铃放至上胸位置，不能为中胸或下胸部，还原时，两肘必须为90°角。上举时，胸部收缩，下放时肘部不能超过肩部。重量不宜太重，否则容易造成肩关节受伤。尽量由轻到重。动作重复3组，每组15下。　　动作要领：挺胸收腹，要不微微拱起；下放时，肘部弯曲90°，且位置不超过肩部。　　饮食增肌方法　　要想练好胸肌，除了要进行胸部锻炼外，还要注重“食补”，吃一些有助肌肉增长的食物，能够让你胸肌锻炼事半功倍哦。怎样吃能有助肌肉增长？　　1.补充足够的热量。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。　　2.补充足够的碳水化合物。健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉&分解。　　3.补充优质蛋白原料。是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。　　4.保持适宜激素水平。体内的、和对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。
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提问时间： 08:17:11|
基本信息：
病情描述：
我现在十一岁了身高差不多一米四五可我肚子很大我想练肌肉来减掉肚子但不知道怎么练求帮助用最快的速度让我获得各方面肌肉再苦都无所谓
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医生回答专区
医师/住院医师
因不能面诊，医生的建议仅供参考
帮助网友：57408收到了：
肌肉的增大不是肌纤维数目的增加而是肌纤维的增粗而肌纤维的增粗不是一朝一夕就可以的所以要锻炼出肌肉来不是快速所能达成的而是要循序渐进你才练了五天就想肌肉大起来太心急了既然你说再苦都无所谓那就每天做仰卧起坐、俯卧撑、两手各举10公斤哑铃每天十组一组十五次每天跑院子二十圈或者去健身房做健身在教练的指导下做不同肌肉的练习
医师/住院医师
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帮助网友：58699收到了：
患者男孩11岁调整饮食结构每日加强仰卧起坐100个每日长跑半小时调整饮食结构每日加强仰卧起坐100个每日长跑半小时.
医师/住院医师
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帮助网友：50263收到了：
先用较小的重量做一组20次的热身组然后上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推我对平板卧推从来都没有兴趣因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉把斜板的角度设置在30度才能更好地刺激胸肌大于30度就会使重量过多地作用在三角肌前束上全力以付做3组每组6～8次每组都要练到力竭下放杠铃时要注意控制速度以缓慢而稳定为佳但不要停留也就是说当举到最高点时就立即将杠铃下放保持动作的流畅胸肌内侧：坐姿器械夹胸这个练习作为一个多关节参与的复合动作能够有效地增长肌肉块并且与杠铃卧推有很多相似之处但这个角度独特的练习（在动作的最后双手靠近）可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）器械练习比自由重量练习更加安全和稳定不需要控制杠铃的平衡在推出重量时能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛全程动作6～8次我建议做1-3组胸肌外侧：哑铃飞鸟平板和上斜哑铃飞鸟是发展胸肌外侧最好的练习外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要为了取得最佳的锻炼效果要把哑铃尽量放低使肌肉得到充分拉伸在最高点时不要使哑铃在一起因为哑铃在最高点时不能给胸肌提供有效的阻力为了得到最佳锻炼效果和安全起见建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习做3组每组使用最大重量做6～8次胸肌下沿：双杠臂屈伸胸肌肱三头肌三角绩前束）为主兼练背阔肌、斜方肌一般过程为：双手分别握杠两臂支撑在双杠上头正挺胸顶肩躯干、上肢与双杠垂直屈膝后小叠于两脚的踝关节部位肘关节慢慢弯屈同时肩关节伸屈使身体逐渐下降至最低位置稍停片刻两臂用力撑起至还原动作要求：1．下放的速度要慢并尽量降低2．身体不可随意晃动要保持平衡3．不要在身体的前后摆动中完成动作双杠臂屈伸是运动不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大宽握对胸肌刺激大2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰身体呈反弓形使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧下放时也不要外张保持两臂平行；着重练胸肌下放时则可外张不过如果你不能去健身房也没关系只需要一个可以调节重量的哑铃即可~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟跑步压腿做几个俯卧撑然后平板哑铃卧推4X12胸肌围度斜板哑铃卧推4X12上胸上斜哑铃飞鸟4X12胸肌外沿中缝增大面积双杠臂屈伸3X8下胸（一定要含胸去做）至于重量有多重你自己掌握做到第十二个的时候基本力竭这个重量就合适最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）练背二头引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组每组4~10个看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频讲不清楚哎~）6组注意组间休息不能过长一分钟最多了练二头这个动作如何做你肯定知道3组即可隔一天练肩练腿哑铃侧平举哑铃前平举（超级组一个动作做完紧接着另一个动作中间不休息）4x20哑铃旋转上举4X20手持哑铃健步走4X20（动作很简单网上有）单手提哑铃单脚提踵4X15腹肌撕裂者个人建议一周练三天就可以了你只要能每天坚持做腹肌撕裂者然后在锻炼的那一天能充分锻炼就能迅速见效尤其是腹肌那么多人在健身房练没有几个躺在那练腹的都在那推胸结果一个个胸不小肚子也挺大坚持腹肌撕裂者如果你大腹便便三个个月现腹肌六个月就六块了你的问题很简单给你两个提示第一把每周两次练胸的时候和背一起练都说大肌肉群不能一起练那是夏天冬天的训练要冲重量所谓冬训正是长肌肉的好时候胸背一起练能让胸肌充分感到撕裂~先练胸后练背~再有一点就是组间休息我建议你改为40秒你想短时间内冲胸纪是非常之事所谓非常之人做非常之事成就非常之功加大重量短组建休息时间其他的比如营养休息你自己要注意补充蛋白质继续保持~
医师/住院医师
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帮助网友：52045收到了：
这个锻炼身体关键是在坚持不懈持之以恒方法是次要的才锻炼5天要有明显的可以看得处的肌肉生长是比较难的这个就是皮肤的破损生长也要一周以上了的肌肉生长更慢些的这个一般是要一个月才会有明显的可以见的肌肉生长的开始主要是肌肉力量的增强的像仰卧起坐可以渐渐做的多了做的时候不那么费力了这个就是有用的表现
医师/住院医师
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帮助网友：58698收到了：
你要是运动减肥效果不明显我估计你就是饭量比较大运动量再大也抵消不了摄入的热量你适当控制饭量再坚持运动靠少食多餐用蔬菜代替一部分主食
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帮助网友：52120收到了：
你好鉴于以上所述为肥胖所致多于基因饮食生活习惯相关控制饮食加强运动即可祝您及家人身体降
妇产科医生更多公众号：gh_50d23a6e8a0c健身饮食计划制定，你身边的健身饮食设计师：Train harder，Eat healthier！最新文章热门文章对这篇文章不满意？您可以继续搜索：百度：搜狗：感谢您阅读掌握这些技巧，你练1个月，相当于之前练3个月，本文由网友投稿产生，如果侵犯了您的相关权益，请联系管理员。