健身房初学者计划 初学者

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2012-07-13 15:31 标签： 健身房初学者
健身计划之家里一周三练健身计划（新手）
家里一周三练健身计划（新手）
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适合对象：适合在家锻炼以哑铃为主要器材的入门爱好者
锻炼组数：2组，12RM,12RM
组间休息：1分钟
在完成健身计划之前可以先跑步5分钟，另外活动一下关节，锻炼什么部位活动什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。
周一、(胸肌、肱三头肌、腹肌)
周三、(背部、肱二头肌、腹肌)
周五、(肩部、腿部、腹肌)
以下是身体各个部位的拉伸动作，训练之后做拉伸有以下好处：1、充份的拉伸腹部肌肉，使肌肉变的修长，利于肌肉向宽向发展，修饰腹部肌肉线条。2、加速血液循环，带走乳酸，防止乳酸堆积引起的酸痛。3、加速肌肉的生长，促进肌肉的恢复速度。方法：当天训练哪个部位就做对应部位的拉伸动作，做3-5分钟即可。1、胸部、二头肌拉伸动作2、肱三头肌拉伸（每边30秒）3、腰部、背部、肩部拉伸动作（坚持30秒）4、股四头肌拉伸动作（每边40秒）5、股二头肌、腘绳肌、腓肠肌拉伸动作（每边40秒）
早餐：7：-8:00早餐要吃好，但是并不意味要用很高的消费来吃早餐，只是普普通通常见的食物就好。面包（3-4个）+鸡蛋（1-2个）+牛奶（豆浆）早餐3-4个包子，2个鸡蛋，一杯牛奶足够。不要吃太多也不要吃太少。包子可以换成面食或者其他你喜欢吃的，鸡蛋和牛奶（豆浆）一定不能少。加餐10:00加餐并不需要吃的太多，普通点就好。水果（这里推荐的是香蕉）+麦片&午餐：12:00午餐最好吃米饭加高蛋白的菜，例如：鸡胸肉、牛肉等，肉类选择瘦肉，不要吃肥肉。并且吃点蔬菜&&加餐：3:00下午运动量比较大，所以下午的加餐需要增加一些能量的摄入全麦面包（3-4片）+牛奶+水果&晚餐：6:00-7:00晚餐不要吃高脂高热量的食物，推荐的是以素为主，但是蛋白质摄取也不能丢，再者晚餐吃素可以养生。米饭+素菜+适当的肉类&宵夜：9:00-10：00作为睡觉前的最后一顿，也不能吃太多，稍微摄入点能量和一定量的蛋白质即可。如果宵夜吃得太多或者吃大量高热量的食物，可能导致脂肪的大量堆积。麦片+鸡蛋白
健身目标：
健身水平：
新手(第一次健身)
适应人群：
健身频率：
健身工具：
健身地点：
早餐：7：-8:00早餐要吃好，但是并不意味要用很高的消费来吃早餐，只是普普通通常见的食物就好。面包（3-4个）+鸡蛋（1-2个）+牛奶（豆浆）早餐3-4个包子，2个鸡蛋，一杯牛奶足够。不要吃太多也不要吃太少。包子可以换成面食或者其他你喜欢吃的，鸡蛋和牛奶（豆浆）一定不能少。加餐10:00加餐并不需要吃的太多，普通点就好。水果（这里推荐的是香蕉）+麦片&午餐：12:00午餐最好吃米饭加高蛋白的菜，例如：鸡胸肉、牛肉等，肉类选择瘦肉，不要吃肥肉。并且吃点蔬菜&&加餐：3:00下午运动量比较大，所以下午的加餐需要增加一些能量的摄入全麦面包（3-4片）+牛奶+水果&晚餐：6:00-7:00晚餐不要吃高脂高热量的食物，推荐的是以素为主，但是蛋白质摄取也不能丢，再者晚餐吃素可以养生。米饭+素菜+适当的肉类&宵夜：9:00-10：00作为睡觉前的最后一顿，也不能吃太多，稍微摄入点能量和一定量的蛋白质即可。如果宵夜吃得太多或者吃大量高热量的食物，可能导致脂肪的大量堆积。麦片+鸡蛋白
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我只是一个健身爱好者而已
健身目标：
健身水平：
新手(第一次健身)
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健身地点：初级健身计划如下：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。
腹部天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。
分享到： ()男子被车轮压住，当场没了生命体征，小孩大声哭喊。
这批“高标准二人间”住宿费也是普通四人间的两倍。
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　　1、热身
　　热身运动大约15分钟，使身体微微出汗就可以了
　　2、力量运动
　　星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组X个
　　目标肌肉 胸大肌
　　动作：
　　平板哑铃飞鸟6组x10个
　　平板哑铃卧推5组x12个
　　俯卧撑：6组x力竭
　　目标肌肉 背
　　动作：
　　单臂哑铃划船7组x12个
　　俯身哑铃划船5组x12个
　　直腿硬拉：6组x12个
　　目标肌肉 肩
　　动作：
　　哑铃推举5组x10个
　　俯身飞鸟5组x10个
　　单臂哑铃前平举：5组x12个
　　直立划船：5组x12个
　　目标肌肉 手臂
　　动作：
　　哑铃交替弯举3组x8个
　　集中弯举3组x8个
　　胸前单臂弯举3组x12个
　　窄距卧推3组x8个
　　单臂颈后臂屈伸3组x8个
　　背后臂屈伸2组x12个
　　目标肌肉 腿
　　动作：
　　剪步蹲3组x10个
　　直腰下跪4组x10个
　　蛙跳2组x30个
　　高抬腿3组x120个
　　仰卧提臀3组x30个
　　目标肌肉 胸 腰腹
　　动作：
　　双杠臂屈伸2组x力竭
　　俯卧撑3组x力竭
　　平板哑铃飞鸟3组x10个
　　平板哑铃卧推3组x12个
　　卷腹2组x力竭
　　转腰2组x40个
　　卷侧腹2组x力竭
　　提铃体侧屈3组x12个
　　目标肌肉 背 腰腹
　　动作：
　　引体向上2组x力竭
　　单臂哑铃划船3组x10个
　　俯身哑铃划船3组x10个
　　直腿硬拉3组x12个
　　卷腹2组x力竭
　　转腰2组x40个
　　卷侧腹2组x力竭
　　提铃体侧屈3组x12个
　　减脂的话：器械运动结束后再加上以下步骤
　　慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
　　健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了！现在先按着练吧！
　　关注微信号：zjjzhi(长按复制)，提供免费健身指导，分享增肌减脂资讯，教瘦子增肌，胖子减脂！
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摘要：初级健身计划表的编制原则1、每星期能锻炼3次，隔天一次，不多练也不少练，一般为期3个月。2、每次训练不超过60分钟，最好控制在30-45分钟。3、每个部位选择一个动作，每个动作1-2组，不超过3组，组
初级健身计划表的编制原则1、每星期能锻炼3次，隔天一次，不多练也不少练，一般为期3个月。2、每次训练不超过60分钟，最好控制在30-45分钟。3、每个部位选择一个动作，每个动作1-2组，不超过3组，组间休息1-2分钟。4、每次安排10-15个动作，总数不超过30 组，第一个月15-20组。良心健身计划表程序动作名称第一周第二周第三周三周后—3个月1杠铃直立划船1*121*122*123*122杠铃划船1*12~152*122*123*10~123上斜卧推1*12~152*122*123*10~124站姿哑铃推举1*12~152*122*123*10~125杠铃弯举1*12~152*122*123*10~126三头肌下压1*12~152*122*123*10~127直腿硬拉1*12~152*122*123*10~128深蹲1*12~152*122*123*10~129仰卧起坐3*153*153*153*1510仰卧举腿3*153*153*153*15训练前要做10分钟左右的热身，现在是夏天，主要以拉伸为主，冬天需要先做10分钟左右的有氧，然后再进行拉伸。关注囚徒健身微信平台：qiutujs，回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划小囚提示：1、器械重量选择为承受能力的60%~80%，例如：最大能拿动10斤，就选择6斤~7斤或8斤的重量来练习。2、RM为次数，其中1~4次主要增长绝对肌力和体力，6~12次主要壮大肌肉，15~20次主要发达小肌群和增进肌肉线条弹性，30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。收走练起来吧囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。关注囚徒健身微信平台：qiutujs回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划（本文内容来源于网络 版权归原作者所有）

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