低鞋帮的篮球鞋是不是容易扭伤脚？怎么提高自己弹跳和弹速？
低鞋帮的篮球鞋是不是容易扭伤脚？怎么提高自己弹跳和弹速？
补充：怎样增加弹速？
是，篮球鞋在最初设计的时候就是考虑如何提高安全性，脚踝是最容易受伤的部位，篮球鞋的加高部位就是为了达到保护脚踝的目的。
要提高自己的弹跳能力最好的办法就是每天蛙跳
其他回答 (16)
不是
篮球是一项要求苛刻的运动，为了能应付其要求，对于一双蓝球鞋来讲，就需要有很好的耐久性，支撑性、稳定性，曲挠性和良好的减震作用。篮球运动中不断的起动、急停、起跳和迅速的左右移动等动作使得你在挑选篮球鞋时必须把鞋的特性放在绝对首位。另外，你个人的打球风格也是一个很重要的因素，可以根据这个选择自己所需的不同类型的篮球鞋。 

1.你是一个什么类型的运动员: 
强力进攻型 
大范围跑动型 
快速跑动型 

2.鞋的结构: 
鞋面 
中底 
外底 

3.男鞋还是女鞋 

4.脚的尺码大小 

球员类型 
强力进攻型 
这类球员所用的篮球鞋必须有足够强的减震作用和稳定性，因此，可以穿一双沉一些的球鞋来保证这两个要求。 

大范围跑动型球员 
这类运动员需要一双可以适当保护脚踝并具有一定减震作用的篮球鞋即可，这种鞋有很多的选择，一般都比较轻。 

快速跑动型 
首先要求鞋很轻，同时也要求有一定的护踝、减震和曲挠性。低帮的鞋往往是最好的选择。 

鞋的结构 
了解一下篮球鞋的结构以及它的特性对你购买一双合适的篮球鞋是很重要的。 

鞋面 
鞋面是鞋子上柔软部分，它使你的脚在打球过程中感觉舒适、安全。 

鞋帮 
在选择一双篮球鞋的时候，第一步要先知道你穿着哪种鞋帮的运动鞋会更舒服，是高帮、中帮、还是矮帮的运动鞋？ 

高帮的运动鞋 
大约会有70%的运动员选择这种高帮的运动鞋，因为这可以向你提供最好的护踝作用。 
强力进攻型运动员和大范围跑动型运动员在这种类型中的鞋中还往往更倾向于要求稳定性。 

中帮 
如果有的运动员以速度见长，并觉得高帮鞋有很大的束缚性，那么中帮鞋正到脚踝处是最好的选择。 

低帮 
在正规比赛中，大约只有10%的运动员穿低帮的鞋。 
这种鞋比较轻，但却没有高帮鞋的护踝作用好。 

材料 
鞋面是全皮革的年代已经过去了，取而代之的是轻便的混合鞋面。 
这种鞋面通常是由结实的，耐久的皮革和具有透气性，曲挠性的人造网布结合而制成。 
这种高技术的人造网布鞋面比皮革的耐久性更好，而且以其在超轻材料中更为良好的结实持久性受到人们的普遍欢迎。 

抱脚结构 
良好的抱脚结构会令你的运动鞋在运动过程中的突然起跳或急停，频繁跑动和迅速转身时更为抱脚，不易松开。 

鞋带 
为了增强鞋的稳定性，鞋带也是一个值得考虑的因素。 
许多厂家也都会为了增加鞋的稳定性而不断设计推出新的鞋带结构。 
一个好的系带结构可以找到一个合适的舒适度，不会过松或过紧，可以在运动中更稳固，更抱脚。 

用带状物进一步固定 
有一些鞋的特色是在脚的足弓部分的鞋面部分缠绕上一个皮带来增加稳定性，并且可以保护脚踝，防止脚踝扭伤。 

拉链 
在篮球运动鞋中，用拉链结构来保护脚是一个相当新的选择，他们往往被覆盖在一些保护材料之下。 

撕拉扣 
对于尚不会系鞋带的小孩来说这是一种很好的选择，这种撕拉扣系的不会太累，但是也不能提供良好的支持力。 

中底 
中底就是鞋面和外底之间的较柔软的且具有一定减震作用的那一层材料。 
他一般被认为是篮球鞋中最重要的一部分，因为他所运用的材料和结构能够影响到缓冲和减震的不同水平，从而影响到运动员的弹跳程度。 

减震材料 
中底的材料一般是由EVA、压缩EVA、PU或由这几种材料混合制成的。 
许多不同品牌的篮球运动鞋都有自己专用的减震技术。 
EVA或压缩EVA比较轻但稳定性和持久性不是太好，另外，压缩后的EVA可能会更加耐久一些。 

PU 
是一种更加紧密耐久的减震材料，他可以增加鞋的稳定性，但同时也更加沉。 

专用的减震技术 
是指在篮球鞋的鞋后跟和前脚掌处加上一定程度的减震材料的同时却不增加其重量。 

制动和稳定性 
一些篮球鞋中用一些硬的、不易移动的材料在鞋的中央或鞋的内部来减少脚在鞋里的转动。 

更高密度的减震材料也会逐渐被用在鞋的内侧部分来增加鞋的稳定性，但如果中底过厚的话往往对于稳定性会起到负面作用。 

所以要找一双中底厚度合适的篮球鞋，以保证你的减震性和稳定性。 

外底 
是一种橡胶底。 
一双好的篮球鞋的外底需要有足够平和适当的宽度以保护不扭伤脚踝。 

箭尾形的花纹的外底是最普遍的一种，这种外底可以在迅速启动和急停时保持更加稳定。 
大多数篮球鞋都是为在室内运动而设计的，如果你经常在室外场所活动，应该找一双更耐磨的底。 
有一些鞋就是专门为在室外打篮球的人而设计的，特点是外底更厚重。 

男篮球鞋与女篮球鞋 
大多数女士不应该买男式的篮球鞋。因为男式篮球鞋鞋楦比女鞋的大，通常情况下，男式的篮球鞋对女士来说太宽，不能提供良好的稳定性。 

鞋的尺码大小 
鞋尺码大小的决定一双鞋是否舒适的关键所在。不要根据你以前穿着的鞋的大小来猜测你现在的脚的尺码，因为脚的大小会随时有变化。为了买到一双绝对合脚的鞋一定要在买之前确定好脚的尺码大小。 

NIKE SHOX系统是卡特第三代专属鞋发挥极致弹跳功力的看家好戏，新一季弹簧数减回十三根，位置与大小皆重新分配，重量也历年最轻，仅422公克，比上一代轻了10%；Jason Kidd以全脚掌超薄zoom air气垫与轻量化中底，提供避震与贴地感，鞋底翻新，变成改良式鱼骨刻痕和颗粒式鞋底，操控与抓地力因此升级。大吨位要大气垫保护，Nowitzki穿著的明星篮球鞋Air Uptempo Sensation，后脚跟装置大型可见式气垫，改良适镀铬TPC底盘与鞋跟稳定器，场上跑、切、跳、传时，都有减少膝盖、脚部剧烈冲击的效果。 

如果你是后卫，那么速度型的球鞋你可以试试，nike 的Flight系列 swift系列都不错。zoom+air(max)或前后zoom,以及zoom+shox可以让你的启动和弹速提高很多。锐步的ATR和AI也不错。如果你是攻击后卫或小前锋:啊迪的T-mac系列，nike的2k5以及性价比很高的uptempo系列都不错。全zoom,airmax,adi的减震胶（忘了英文怎么写了）+torxon。如果你是前锋或内线球员，nike的force系列，啊迪的KG、邓肯系列都是很好的选择。至于姚明的鞋，我想这就不必多说了吧。 
不过以上只是常规的选择，不是唯一的，你如果想要很好的保护性能的球鞋，那么高帮的中锋和前锋鞋保护性能最好。你若是喜欢灵活性那么外线球员鞋好一些。adidas的麦迪系列笔者很欣赏。在nba还有很多穿些个性的球员，如拉西德，华莱士，airforce1是他的唯一，fisher 的Uptempo,以及一大票的and1球员（and1球鞋的保护性也非常好，是经常磨外场的利器，但and1还需要进步） 还有很重要的一点就是个人喜好啦，没有任何一双鞋可以让所有人喜欢，如果你支持国货，李宁的X和鹰爪是国产品牌的优秀产品但是定位不明确，不好说是给哪个位置球员设置的，这还要努力啊。另外美津努的wave系列和碍事刻丝的篮球鞋都有，如果你抵制日货的话那就不做介绍了。
当然要锻炼自己的小腿肌肉啦
绑沙包去锻炼 效果肯定好
练跳绳增强小腿肌肉
每天都绑上铁砂绑脚包
也不是，看自己的柔韧性，这个可以锻炼做到，多跑步可以帮沙包，做蛙跳每天一百坚持下来你就会发现自己强了很多，不过是很辛苦的！你需要克服这个困难
经常练习跳跃 慢慢的就跳的越来越高了
什么事都是千磨百练的
练单腿下蹲，开始可能困难，只要扶着墙练就好了
不是，要看自己在场上的位置还有自身的柔韧性和协调性。
低鞋帮的经典：NIKE.KOBE4
是的我的篮球鞋就是高棒的。低的易崴脚。
坐系度，弹跳自然增喇。我坐左两年读书，就增左半米弹跳喇，我1米69就差嫡扣篮喇。何必练得甘辛苦阿?
每天都绑上铁砂绑脚包
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篮球领域专家怎么练习弹速和爆发力_百度知道
怎么练习弹速和爆发力
，只要回答有用?吃苦不怕在室内有什么能练弹速和爆发力的好方法呢
迅速提高弹跳力训练教程5 第五项..尽全力的跳开,在放在椅子上..5 或2, 跳时不得超过1. 将脚尖抬到最高点，只需重复以上步骤. 只用你的小腿跳. 这一项很难, 把一只脚放上去,完成一次：台阶 1:抬脚尖（提踵） 1．首先.. 用脚尖快速起跳. 双脚放直, 2. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：脚尖跳 1. 2..重复2, 膝盖尽量不弯曲、向上跳离地面最少20到25cm.，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下：纵跳 1！,将原起跳的脚放回椅子上,&quot.，对于弹跳力的提高有一定的帮助，半蹲至，找个梯级或一本书来垫脚,完成另外一跳,再迅速起跳. 到地时, 只能弯曲你的脚腂。 接下来. 3.，完成一次．．双脚完成。（若你觉得容易的话.！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项?的位置，你的双手需放在后面;你的膝盖, 3。 着地时.5cm 蛙跳练习是必要的, 与肩同宽。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项. 找张椅子来, 在空中换脚：半蹲跳 1,呈90度 2， 2，完成一个组，然后只把脚尖放在上面！，你可以跳至25－30cm）、开始时，完成一次。 当在空中, 你可用你的手帮助起跳第一项，双手放置于前;锁紧&quot
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踺长按书上说就是“从腓肠肌内侧头肌腹下缘至跟骨结节的距离”，如果你的跟键不怎么长的话. 小腿跟键的长度，它就是我们说的跟键,大腿和弹跳高度有关，小腿肌肉以下一直到脚后跟的距离几乎就是没有什么肌肉，和你的瞬间爆发力以及连续弹跳能力，那个就是跟键． 而反过来，那么那段小腿肌会占据你小腿的大部分空间,那是因为那里很少有肌肉，他可以在瞬间达到自身最高的高度，细心观察麦迪的小腿后你会发现他的小腿肌被提升到一个很高的高度，但很遗憾的是你失去了漂亮的小腿之后，在强大的小腿肌肉后面几乎有一段皮和骨头？ 蚱蜢的后腿还是青蛙的后腿，两个人起跳所摸到的高度可能还是邓肯要占到更多的便宜，因为训练只能增加你小腿肌肉的质量，这就是为什么我们的运动员通过大量的弹跳的训练还是无法和一般的黑人球员拼弹跳的问题，而此时的邓肯还在上生的过程当中，它主要考的还是瞬间的弹速和连续弹跳能力，最主要的是弹跳速度，麦迪绝对是有优势的，其他的增长是十分微小的 但篮球不是跳高! 因此，他直接影响到你的弹跳高度，也是老爸老妈给的最值得骄傲的东西，但如果两个人要真正的进行空中对抗，当然还有很重要的一样东西，因为这条东西是不能改变的，这个让你想到了什么，而我们现在回到我们问题上来，这一段空间不是用来长肌肉的，而做为训练的代价就是你的小腿会因为小腿肌肉的膨胀而变的异常的粗壮，他的手只能按住麦迪的小臂,所以跟踺长，邓肯和麦帝:小腿和弹速有关，举个很简单了例子，你只有增加了你的净弹跳高度，小腿细的人，这些个家伙的后腿都有一个很明显的特征，你跳的最高就有优势,一般认为，这一条东西是弹跳的关键,腰腹和滞空时间有关,跟踺长所以弹速快
如何提高你的弹跳力。一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：&BR& p&负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。
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出门在外也不愁怎样提高弹跳弹速和身体柔韧性
怎样提高弹跳弹速和身体柔韧性
科比666训练法 每周6天，每天6个小时，每次6个阶段 这就叫666训练法 
记住每天 每时都不要间断

第一阶段: 中距离1000个 3分1000个 投进了才算 
第二阶段:跳箱 (如果你没箱子可以来回爬个30几层也可以 
第三阶段:100米冲刺训练(每跑次都要拿出你的最快速度) 
第四阶段:举杠铃(根据自身情况来调节重量) 
第五阶段:400深蹲 第六阶段:300俯卧撑 ---------------------------------------------------------- 每天都必须做完这些 必须在6小时内完成 
第二到第四阶段必须练到你自己的极限 
大家最好早上练3个阶段 晚上练3个阶段 
避免被太阳晒伤
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提高小腿力量，多跑步。
跳绳
据说内特罗宾逊就是这么练的
各肌肉群组都要适当的练!应为跳的时候全身都要用力!但主要多练起跳和小腿肌肉

去联盟NBA学习下就全能了
连蛙跳，不过很幸苦，但效果不错！
弹速是脚力
身体柔韧性嘛 腰部啊多做做运动咯
建议你再练一项篮球以外的运动，比如单双杠，会对你有很大帮助

让小腿变小。每天掂脚30次。


第一项：半蹲跳 
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 
接下来，只需重复以上步骤！！！ 

迅速提高弹跳力训练教程2 
第二项:抬脚尖（提踵） 
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 
2．脚尖抬到最高点 
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 

迅速提高弹跳力训练教程3 
第三项：台阶 
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 

迅速提高弹跳力训练教程4 
第四项：纵跳 
1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖... 
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 
迅速提高弹跳力训练教程5 
第五项：脚尖跳 
1. 将脚尖抬到最高点, 
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 
祝你好运，未来的体育明星！ 

大腿肌肉发达，跳的高，小腿肌肉发达弹速快(或是小腿根键长)，经常用脚尖点地上楼梯可以练习小腿肌肉，经常负重深蹲可以练习大腿肌肉，这样才能系统增长弹跳！

练练腿部力量，大腿影响你的弹跳，小腿影响弹速。
你只要把身体练上去那就什么都不成问题了，主要是腰腹力量，空中的动作全是你的滞空和腰腹力量支撑的。
迅速提高弹跳力训练教程 
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 

第一项：半蹲跳 
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 
接下来，只需重复以上步骤！！！ 

迅速提高弹跳力训练教程2 
第二项:抬脚尖（提踵） 
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 
2．脚尖抬到最高点 
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 

迅速提高弹跳力训练教程3 
第三项：台阶 
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 

迅速提高弹跳力训练教程4 
第四项：纵跳 
1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖... 
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 
迅速提高弹跳力训练教程 
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 

第一项：半蹲跳 
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 
接下来，只需重复以上步骤！！！ 

迅速提高弹跳力训练教程2 
第二项:抬脚尖（提踵） 
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 
2．脚尖抬到最高点 
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 

迅速提高弹跳力训练教程3 
第三项：台阶 
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 

迅速提高弹跳力训练教程4 
第四项：纵跳 
1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖... 
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 
迅速提高弹跳力训练教程5 
第五项：脚尖跳 
1. 将脚尖抬到最高点, 
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 
祝你好运，未来的体育明星！ 
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现代篮球运动已呈现高空争夺的格局，拼抢更加激烈，力量和速度的较量日益突出，谁能获得高空优势，谁就能掌握比赛的主动，高空优势除了取决于运动员的身高外，出色的弹跳力则是争夺空间优势的关键。弹跳力是篮球运动员重要的身体素质之一，它不仅是篮球比赛争夺空间优势的必备条件，而且也是掌握各种难度空中动作的基础。 
我国篮球运动员的身高较之世界强队相对较矮，因此，在世界水平的比赛中，要依靠良好的弹跳力来弥补由于身高不足所造成的空间争夺能力方面的差距。 
如何提高弹跳力是我们面对的重要课题，本文研究的目的就是通过对篮球运动员弹跳特点以及提高弹跳力的训练原则的分析，提出提高弹跳力的训练方法，为训练提供一些有意义的参考依据。 


多跳绳有帮助
物理概念：柔韧性是指物体在受力度形后，不易折断的性质。

生理概念：柔韧性是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，即关节和关节系统的活动范围。


柔韧性可以分为主动柔韧性和被动柔韧性。主动柔韧性是指利用肌肉可以使关节活动的范围，被动则单纯是关节活动的最大范围。一般来说，女性和幼童的被动柔韧比较强，但是因为相应的肌肉发展不足。所以通常在主动柔韧方面不及成年男性。但是无论如何，主动柔韧不可能超出被动柔韧的活动范围。



影响柔韧性即关节活动范围的因素有：关节骨结构，关节周围组织的体积，韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性；其中，最后一项对提高柔韧性关系最大。 


柔韧不仅决定于结构的改变，也决定于神经对骨骼肌的调节，特别是对抗肌放松、紧张的协调。协调性改善可以保证动作幅度加大。提高柔韧性可采用拉长肌肉、肌腱及韧带等组织的方法，有爆发式（急剧的拉长）和渐进式两种。其中，渐进式可以放松肌肉，使筋腱缓慢地拉长，不易引起损伤。 


青少年是发展柔韧性的重要时期，尤其5至13岁是发展敏感期，练习效果最佳。提高柔韧性练习方法很多，且简便易学。这里介绍几种，供大家举一反三地选用。

肩关节柔韧性练习1、正（反）压肩：正（反）手扶一定高度的物体，正压时体前屈直臂压肩，反压时下蹲直臂压肩；2、悬垂：正（反）手握单杠或其他物体，人体保持悬垂姿态；3、牵引：利用社区健身点的上肢牵引器械两臂交替练习；4、转肩：双手握住1米左右的棍、绳、毛巾等物的两端，直臂或屈臂做体前和体后的转肩。
下肢柔韧性练习1、弓箭步压腿；2、后拉腿：一手扶一定高度的物体，另一手抓异侧的脚背，向后拉腿。3、正（侧）压腿：正（侧）立单脚支撑，一腿搁于一定高度的物体上，两膝伸直，身体前倾（侧屈）下压。
腰腹部柔韧性练习坐（站）位体前屈、站位体侧屈、转体。

另外，广播操、跳橡皮筋、踢毽子及新颖的健身球等都能有效发展柔韧性。 

1．腿髋部柔韧性的训练方法
　　(1)正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正， 上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。
　　动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大， 直到能用下颏触及脚尖。
　　(1)侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。
　　动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。
　　(3)后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直， 上体直立、髋关节正对前方， 上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。
　　动作要点：两腿挺膝，，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。
　　(4)前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。 
　　动作要点：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触脚。
　　(5)仆步压腿： 主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法：两脚左右开立,左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后， 上体不起来；起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另-膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。
　　动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。
　　(6)竖 叉：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大，逐渐用力。
　　动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。
　　(7)横 叉：主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成-字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。
　　动作要点：挺腰立背，开胯沉髋；挺膝勾脚，前俯倾倒。
　　· 2．腰部柔韧性的练习方法
　　（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。

练习 吧
但柔忍度要练好很难了
提高腿部力量
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