男士健身房健身计划表_百度知道
男士健身房健身计划表
体重115斤准备健身,很瘦，身高180，不想找教练觉得贵.com 多谢，希望有经验的人帮忙给一个计划表，也可以发一个表给我@163，刚办完卡。主要想练上半身
奶、下斜卧推
各3组哑铃飞鸟
4组 肱二头肌。刚运动完吸收好。腹肌一周练五次以上是练三天休息一天的循环重复饮食。最好是一些易消化的：深蹲 6组俯卧屈小腿 4组提踵 6组肱三头肌。每组做完的休息时间为20秒到30秒，重量调到每组只能做8到12个就力竭、蛋类富含蛋白质。每组数量在8到12个，但是30分钟后再吃东西、鱼，少食多餐：杠铃卧推 6组上：哑铃单臂弯举 6组杠铃弯举 6组 腹肌第二天腿部、豆；还有多吃水果蔬菜做下面运动前先热身10分钟：推举 4组前平举 4组侧平举 4组哑铃耸肩 4组腹肌第四天休息其他动作练完后再练腹肌腹肌：肉：哑铃俯身臂屈伸 4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸 4组腹肌第三天背部，每组做完休息不超过1分钟第一天胸部：仰卧举腿 6组平板支撑一分钟腹肌每组做到力竭或者15到25个，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重），而增肌肉最需要的就是蛋白质了，比如蛋类和奶类，可以小跑：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）杠铃俯身划船 4组坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组肩部
不想练腿 只练上半身可以吗 想最快的时间出效果，你这个需要多久能看到效果呢？
多久能出效果呢？
其他类似问题
健身计划的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁•回答
•回答
•回答
•回答
•回答
心肺功能,再考虑局部针对性的锻炼先选择有氧锻炼,提高身体素质
拍的你嗷嗷叫&
猜你感兴趣
服务声明： 信息来源于互联网，不保证内容的可靠性、真实性及准确性，仅供参考，版权归原作者所有！Copyright &
.&&闽ICP备号&&&
Powered by求初期在健身房的健身计划_百度知道
求初期在健身房的健身计划
教练给制定了但是得交钱成了我的私人教练才给我制定。想要先塑身再健身。麻烦神奇的专业的网友帮忙制定一个，基本什么都有，1000块一个月那么贵就没要182CM 172斤。我健身5天称了一下涨了两斤这个正常不。办了个健身房年卡。其实能塑身就行我不求健身，还有就是晚上吃些什么
提问者采纳
健身个人建议4天一个周期！练中不要吃东西：第一天：肩膀（分两个部分，你身材属于正合适的。三头（2-3个动作每组12-15，很多种情况的学院都见过！少量吸取些碳水化合物即可！增加所需的糖分，最好乳清蛋白！所以不能盲目的锻炼：2个动作每组12-15。晚餐不宜多吃：3个动作每组12-15！每天保证3顿必吃，练习前可以吃一个苹果或者两片全麦面包。二！毕竟人的身体需要回复，并且不要喝太多水：2个动作每组12-15，中间休息1-2分钟！说实话单单从你的身高和体重上看，中间休息2-3分钟），中间休息2-3分钟），每个动作每组15。
健身时间最好保持在1。之后可以休息了！最好在5-8点之间，中间休息2-3分钟）之后有氧运动40分钟
个人在健身房当过一段时间私人教练！因为大肌肉群需要48小时恢复，中间休息2-3分钟：2个动作每组12-15：胸肌（分为上胸和下胸，小肌肉群需要24-36小时恢复：小腿（分2个动作每个动作每组15。一！循序渐进）。二头（分3动作每个动作每组12-15！练后有条件可以喝400ml-600ml的蛋白粉！
每一个部位的动作不一！不宜太短或太长，中间休息1-2分钟）之后有氧运动40分钟
第四天首先心态很重要！
如，中间休息1-2分钟）之后有氧运动40分钟
如果按照我跟你说的练的话吃饭很重要.5-2小时之间！要练就要全面。大腿（分3个动作。下胸。）！（早餐必须吃饱），中间休息1-2分钟：背部（分3个动作每个动作每组15！当然是否健康的身材还需要看你的体质含量以及外形的照片，可以根据自己的身材力量自行定制和加量（开始不要太大，中间休息2-3分钟）！不要说我是为了锻炼某个不委屈练！健身后不宜及时休息！因为每个人的身体都是一个整体。上胸
提问者评价
采纳率100%
其他类似问题
281人觉得有用
大腿腹肌可以每次都练一下，那我建议你以下的顺序第一次：背部，所以不能回答：胸肌，还是因为肌肉增长了，我觉得应该是先健身再塑身，二头第二次。你体重的增加我不知道是因为是你健身之后胃口好了：肩膀。如果你能做到一个礼拜三次健身房的话，注意让肌肉有足够的恢复时间，三头第三次你颠倒了
您可能关注的推广回答者：回答者：
健身计划的相关知识
其他1条回答
...正常....吃好的东西被/&#47.;&#47
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁求健身房健身计划 身高180 体重73 脂肪比例18% 每周能去4到5次 谁能帮忙制定一下健身计划_百度知道
求健身房健身计划 身高180 体重73 脂肪比例18% 每周能去4到5次 谁能帮忙制定一下健身计划
就是想增肌和增强体质不知道在健身房怎么练 办了张1年的会员卡谢谢啦
提问者采纳
A！。每天晚饭前半小时食用：平板卧推 6组 每组8--10次 俯地挺身 4组 每组10--20次 双贡臂屈伸 4组 每组8--10次 蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助) 背部，判断是否受伤。.腹部锻炼。如果觉得容易可以负重引体向上（挂杠铃片）。腰果很杏仁每天保证50~80克即可，每组数量保持在12~15个为宜、运动鞋。 B，你可以测试一下。 D，不要用手擦汗和接触面部。建议你试试以下器械动作组合：能做几个做几个，每次锻炼的时间保持在90分钟左右为宜（这里的时间和强度有关.姜：引体向上 4组 每组6--8次 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 腹部，以5KG的定量递增。大重量时最好有人保护：斜凳仰卧起坐，每组25~30个！尽量做完3组吧。 B，每天鸡蛋保证4~5个为宜。跑题了，对卧推的帮助也很大： 健身不是用来处罚自己身体上的不完美，锻炼完后把手洗干净（不是洁癖），肌肉才能活得更好的生长，若锻炼会影响消化吸收和锻炼效果）。 6，所有的锻炼会比较盲目。爱你的身体吧.每周锻炼计划的设定.心肺功能锻炼.保护，锻炼前1小时可食用1枝。指锻炼过程中，至少饭后1个半小时（饭后胃部消化，不要忽视：从空杆推起（杆20KG）.，使机体有能量组织肌肉恢复及生长，锻炼期间每天保证摄入400~500克 B，生吃，在健身房找最小的重量进行负重锻炼，就说明背部肌肉有提高，效果好的不言而喻。 A： A.鸡肉。适宜用哑铃锻炼.强度，蛋白质含量很高.其他 A，让它配合你。 C，以30个为宜，结实的肌肉+一张痘痘脸，提高肌肉的抗氧化性（减少肌肉的酸痛感）。有条件的话每天2枝：仰卧起坐 4组 每组20次 仰卧举腿 4组 每组20次 1，o(∩_∩)o，每个动作5组，压迫性疼痛.伤后主动恢复.锻炼后。煮鸡蛋即可.鸡蛋。在受伤的地方活动完全没有疼痛感时。每次给自己订一个数量.受伤。 E.锻炼前不要让自己有饥饿感。适宜在第二个月开始，目标是不受伤的最大强度，因为器械是公共的。 A，身体关节和肌肉感觉不适的感觉：组间休息时间30秒+75%负重+每组的数量8~12个（这里的负重指你的最大重量），那就是肌肉的充血膨胀感。有次感觉应马上停止。在你动作正确熟练的基础上.勾勒肌肉线条为目的. D.，拉伸性疼痛等。如果你不想练习腿部，拔罐子效果也不错，最好是隔天休息，想想阿拉丁神灯里那位的身形吧，它是关爱身体的方式之一.坚持.，尤其在动作的规范方面和把握上比较模糊，每天40分钟~1小时，保护也是要有经验的，例如，过多的饮水会使你不能完成锻炼计划，要中上速度哦，一直围绕健美的问题，什么是最好。如果没有吃鸡肉.如果器械没人用，精神集中感觉胸肌的收缩，女人们是不会喜欢的，在此有几点建议。不同动作你可以试试组间不休息。建议。 最后送你一句话？。 A，下盘腰稳。。最好锻炼一下小臂群肌，强度决定于每组器械锻炼间休息时间和负重值的大小及每组的数量。我本人认为这个环节是非常重要的.深蹲，所有动作高效的基础上。 C、手套，有条件的深蹲时带个腰带也是不错的。我所说的坚持指的是锻炼的时间。云南白药内服外敷兼用。 D，摄入水的量应保持200~350ml.。和卧推一样重要的动作，我判断你至少有6块腹肌.肌肉的刺激程度。作为初学者我认为出现明显质变锻炼效果的时间是3个月。其作用是快速补充锻炼过程中消耗的水和能量。 8；如果别人正在镜子前练习。等待肌肉充血感消失时，自己也一样，很重的大肌肉群练习，这次3组做完30个..锻炼时。找到最适合自己的方案吧：不要用史密斯机来做深蹲。 4。以你的体重和身高，只有在这样的状态下，不提倡生吃。这时毛巾就用上了。 2。两臂间夹角&gt。有缓解疲劳的作用。可见过过李小龙的小臂。例如。我上面提到的90分钟的锻炼时间和锻炼强度有很大的关系，会有很多细菌.增加肌肉体积为目的。o(∩_∩)o。 3。比牛肉便宜，基础中的基础。啰嗦啰嗦。 7。接着手握哑铃或肩扛杠铃杆进行腰部旋转动作.引体向上，如果你上次以4组做完30个。 C，每个动作3组，增长肌肉我建议你食用以下食物，慢慢增加重量，所以兄弟你这最初的3个月的坚持很重要。保证动作正确和器械重量不超出自己承受重量的最大值以降低受伤几率（如何养伤下面会提到）. D，千万不要从他和镜子间穿过，可用助力带协助完成.卧推（平卧杠铃推胸）。必不可少的锻炼。如果感到某个重量难以应付.受伤警报及伤后主动恢复.锻炼前后的饮食（重要），你用前先询问下是否用人在使用。 F.，会影响别人锻炼，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o；其次.动作搭配及组数，若有不适立刻停止、护腕，3个月中每周的锻炼次数要保持至少3次。 C，就骑自行车吧（实在的锻炼方法）！；人多就大家合练，每组一个也可以，顺便交流下。 B。我提到的主动恢复是相对于被动恢复睡眠而言的一些恢复手段。 5，如果感到饥饿可提前半小时吃200克薯条（薯条可以快速消化吸收)或香蕉一支;=90°建议.锻炼时？） C。斜凳与地面夹角在30°~45°之间（夹角大于45°会增加腰和腿的负担），组间休息15秒.饮食.器械锻炼装备还是要有的，下面会提到），以3次为例，活动关节或肌肉.坚果。 B，重量变化同卧推。背心，自己准备麦片用开水充开饮用，例如：引体向上对小臂肌肉要求很高.： A，满手是老茧还是不雅.香蕉，全面刺激腹部肌肉，不要吧这3次连续起来。以现在市场物价.受伤警报。其中手套是最重要的.西红柿。再者：引体向上30个、毛巾，所以给你以下建议。 B，就找个有经验的人替你保护（最好是教练）。 B.器械动作，选择负重重量每组你做不到6个为宜。建议;若饭后锻炼。初学者由于求“肉”心切，咖喱也可以。每个动作都要寻求对肌肉的最好刺激。自己做饭可放些姜，你可以分N组做完。 （小贴士，体验生活的丰富色彩最佳答案胸部
提问者评价
其他类似问题
按默认排序
其他2条回答
//h.hiphotos，最好是先进行一个月的减脂.com/zhidao/pic/item/86dfe7ce924b899a901f25b.jpg" esrc="http.baidu.jpg" target="_blank" title="点击查看大图" class="ikqb_img_alink"><img class="ikqb_img" src="http，采用器械加有氧;&nbsp.hiphotos://h://h，一周两次有氧，减少有氧次数，器械40分钟有氧40分钟.baidu。&/zhidao/wh%3D600%2C800/sign=dce758a615ce36d3a6bf/86dfe7ce924b899a901f25b。&nbsp.一个月后增加器械时间.&具体训练可以参照我的初级训练计划<a href="/zhidao/wh%3D450%2C600/sign=3152abbf3a87edfe7ce924b899a901f25b体重以及脂肪率合适
健身减脂塑身计划（参考）：有氧+力量训练有氧训练：每周4-5次 每次40-50分钟慢跑（开始做不到不必勉强）循序渐进慢慢加强度
训练强度，心率控制在（220-18）X70%左右力量训练：每周也是4-5次 每次1小时左右采取中小重量 多次数的训练，例如深蹲训练要选择，你一组可以做15次以上的重量。每次训练前先热身5-10分钟，拉伸2-3分钟 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20(次数)x3组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20坐姿器械划船
15-20助力引体向上15-20坐姿哑铃交替弯举 15-20拉力器弯举 15-20第三天腿部训练日 史密斯深蹲: 15-20 (次数)x3组 坐姿腿举 15-20腿屈伸 15-20腿弯举
15-20屈腿硬拉 15-20第五天胸肩部训练 史密斯平板推胸 15-20(次数)x3组 史密斯上斜哑铃推举 15-20上斜哑铃飞鸟 15-20坐姿哑铃推举 15-20立姿哑铃侧平举 15-20第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 20-30(次) x3组 仰卧举腿 20-30 转体仰卧起坐 20-30坐姿哑铃颈后臂屈伸15-20绳索下压 15-20饮食计划(参考): 少食多餐早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，面包2片，蛋青2个 加餐10：00，香蕉一根 午餐12：00，主食150g，肉类100g，蔬菜150g水果适量 加餐15：00，果汁一杯 晚餐18：00，主食80g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄） 注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去皮）海产品.
您可能关注的推广
健身计划的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁