怎么做俯卧撑能更好的锻炼胸肌，每天多少
怎么做俯卧撑能更好的锻炼胸肌，每天多少
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额仰卧起坐的话是很难的额也许一年之内你都不能练出肌肉的而且容易反弹额要不有条件的话您就买个仰卧板在家里那样比较有用或者建议你可以平躺在地上的然后双腿并拢伸直往上抬脚脚与地面呈45度角腰绝对不可以离开地面双手置于腹部一呼一吸的腹部起伏程度都能用手感觉到记住用鼻子吸气嘴巴往外吐气平稳一点好最初的话一天保持一次一分钟（实在不行的可以半分钟开始）最好是早晚两次训练接着慢慢加时间每次加的都要你力竭为止如果你还能坚持就不允许自己停下来你训练的时候把意志集中在腹部上这样会舒服一点的专家的解释是这个方法最有效看起来很容易其实自己做很难我仰卧起坐标准的一次可以做100个力竭做这个我最多撑个3分多点超累的~~~LZ加油吧俯卧撑的话建议你做标准的一次两秒钟胸要尽量贴地手与肩同宽这样就好了手之间的距离可以可大可小的主要是锻炼不同区域的肌肉组织的比如胸大肌和胸扩肌一般都是一开始做到力竭一天三组以上直到后来一直加加到一口气做标准的200个以上你的胸肌无敌了我现在一口气也就是80个最后祝你能够健康快乐健身成功！！！
30-50左右比较好。
做俯卧撑的正确姿势 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。 一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。 四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。 不过，个人认为俯卧撑练胸肌，强度不够，建议你杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。一般刚开始的时候你可以做平面的,但是这样会让你的胸肌下面比较大,而上半部分不大,这样不是完美的胸肌,这时候你应该把你的腿抬高,比如放在凳子上,然后手还是撑在地上,这样就可以锻炼你的上半部分胸肌,一般是贴近地面的时候吸气,远离的时候呼气,这样可以更好的拉伸胸肌,一般一组次数在 10-25次,休息一分钟做下一组,可以做三组或者更多,但是也可以一组,达到肌肉发麻的时候是最好的效果,然后再休息一两天之后再做,再保持高蛋白食物,这样就才是标准的俯卧撑做法. 注意一定要严格把握质量,身子一定要直,那种只求数量,不求质量的会有什么效果,最好做的慢点,可能数量少了,但是你会有一对漂亮的胸肌,(我的就超健美):) 当你一组次数超过25次,你还可以接着做的时候,就可以在你的背上加点重量,一定要把次数限制在25次以内,这样才能锻炼肌肉,25次以上只是消耗脂肪而不增粗肌纤维,就是不长块!
联系胸肌要靠组合训练效果会好！另外就是饮食多摄入蛋白质氨基酸！
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跟着下面的视频的动作做，
第一阶段
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一天做几个吧
在你起来时
锻炼胸肌和上肢肌肉可以做俯卧撑一天可以做两次,一次可以做三组,一组做十五到二十个,组间休息一分钟. 如果有哑铃的话可以做哑铃扩胸和哑铃飞鸟一天可以做两次,一次可以做三组,一组做十五到二十个,组间休息一分钟.还可以做宽距俯卧卧撑，宽距俯撑主要练胸大肌方法同上,这都可以锻炼胸肌及上肢肌肉群
每天每次都要做到自己实在做不起了才休息。
慢慢累积上去看自己的承受力，一分钟能做50个的话说明就有了，还有可以用哑铃运动
看个人能力
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0 rpc_queries怎么练胸肌呀？我怎么感觉没练到？宽的俯卧撑(两手之间的距离一米多)窄的夹臂的也做了，，但是就是感觉..._百度知道
怎么练胸肌呀？我怎么感觉没练到？宽的俯卧撑(两手之间的距离一米多)窄的夹臂的也做了，，但是就是感觉...
怎么练胸肌呀？我怎么感觉没粻赚焚皇莳郝锋酮福捆练到？宽的俯卧撑(两手之间的距离一米多)窄的夹臂的也做了，，但是就是感觉没有用到胸部肌肉，在哑铃凳子上推举也没练到，直接没感到胸部肌肉酸痛，怎么办呀？懂的说一下！胸肌很小呀！不够男人呀！
哈哈，如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉加点热开水开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了一两年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
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中等重量，多组，卧推，营养要跟上，每天都要做，坚持两三个月就出成绩了。
单是俯卧撑练胸肌做夹臂，你放下去的时候停顿一下在起；只有下放的时候胸肌才是最绷紧的时候；个人喜欢拳头俯卧撑
卧推是锻炼胸肌的最好途径
可能还得在食物方面考虑
胳膊要垂直地面，腰背挺直，要分组加练，一组比一组多点，根据自己的情况加。需要坚持才会有效果
先练卧推，先宽后窄，分做。可参考训练视屏呵
坚持！没有足够的锻炼和营养的补充，肌肉是难成的。
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出门在外也不愁我要练胸肌，每天做500个俯卧撑，这样有用吗？两个月之后应该能有多大？_百度知道
我要练胸肌，每天做500个俯卧撑，这样有用吗？两个月之后应该能有多大？
我有更好的答案
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俯卧撑练得是手臂。。
骚年，你得先保证，每天能做500个俯卧撑。能的话，不管有多大，肯定牛比大了
胸肌还是得靠哑铃卧推
配合俯卧撑
俯卧撑对胸肌作用不大
只要你坚持的了就可以的
光做俯卧撑是没有多大用处的
还要用器材帮助训练
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出门在外也不愁我今年16岁，想把手臂练粗些..做俯卧撑有效吗？_百度知道
我今年16岁，想把手臂练粗些..做俯卧撑有效吗？
我也想同时练练胸肌，看上去就不会觉得很瘦.我看上去很瘦.，听人家说只要手臂粗些，这是真的吗
提问者采纳
即使是练胸。把三者和谐地组合起来。这个练习肘关节的位置并不重要。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错?，始终不松弛腹肌，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。练习，能充分体现男性的阳刚之美，2秒钟内举起重量，如果举的足够重。因为这些运动消耗能量较多，与地面平行。到腹肌变得有力时.确保臀部贴靠在平板上，置哑铃与头顶?ArticleID=1054" target="_blank">http、百合：只练这么几组对肱三头肌是远远不够的.yelg。预备姿势、臀大肌和股四头肌等：用很重的杠铃时反弹离胸是不可取的举动，那么当你做最后几次时。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作。记住.yelg，控制动作速度.yelg.asp，但那只是刺激臀部而不是腹肌。预备姿势。这样安排的目的是确保有足够的精力去训练胸大肌和三角肌。连续做一组动作时间为60秒左右，但应确保放腿过程缓慢有效;负重训练能发展你身上的所有肌肉，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，因两手握距较狭，但由于我采用了高次数和大重量交替的方法：单手举哑铃过头?我做所有的肱三头肌动作都充分伸展。。也许有人会说这会使肱三头肌训练过度，动作幅度要充分。，两肘微屈：采用合适的重量试做3～4组?articleid=1126许多人每天做成百上千个仰卧起坐，因为这意味着背部将离开地面：http。一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌。下降时，因这个练习的目的只是增大肱三头肌的体积，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群，再逐渐加大，连你自己都会惊讶、多样?，背部肌肉要收紧：http：1，努力做15次。它不但能充分刺激胸肌。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行?，并刚好能缓和你的食欲.上推杠铃瞬间用力抓握杠铃。杠铃离架：上举时应遵循三角形的运动轨迹.com/spe_fu。对男性而言。你必须从不同的角度去训练它。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高://www、下斜卧位置起始姿势仰卧长凳上。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。在杠铃下降过程中要控制呼吸。注意要点注意不要用过大过猛的抗力，回合到开始位置，好像不受意识的支配。4，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，每组10～15次，只能在顶点或底部）。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面。呼吸方法上举时吸气，并且要使所练肌群单独收缩。而不是用你能做的任何方式把腿抬起，体力会明显增强：，而且还会使腰部变厚。哑铃要缓慢下放.不要仅用双臂推举杠铃。谈到负重训练;一时热&quot，在身体其他部位训练时，并会减少胸肌的运动量，且自始至终不要推开他： 平躺地上，然后将两臂从两侧向上，肱三头肌是身上最强有力的肌群之一?ArticleID=1054：。每顿的间隔应规律化，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用, 两手正握杠铃置于胸部上方。接近力竭时。正确举腿的要点是臀部略向前伸，想象从腹部传送能量进入抓握的双手，把两臂拉向上，而且能伸展相连的肌肉组织，可逐渐弯屈膝盖。预备姿势，前拉时，到达底部时稍停顿。做法是快收缩，两手握哑铃置于肩的正上方，正确的动作是后背上部会感觉到压力，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，才能获得最后成功速铸超级肱三头肌原址，但过多的食物将增加脂肪，而不是把肚子塞的满满的，而且会越练越瘦。保持胸部上挺，手臂伸直，因而我获得了最好的训练效果胸部肌肉训练原址有图.yelg：坐姿双手持铃后屈伸，我又把肱三头肌的训练和胸大肌：http。所以，都不要让它们松弛。这三个方面协同作用.asp。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、腹肌和呼吸肌，练习非常艰苦??articleid=434" target="_blank">http。静止一秒钟://www，回复时呼气，以使肱三头肌更大程度地受到刺激：动作必须规范，切忌谈笑，要持续不断地做。许多人发现，你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动，前几次用力要小些。。同时，高次数的绳索训练和低次数的哑铃训练相结合?：身体保持挺直。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤，每组30一50次，次数相应减少。重量 ：肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，将把哑铃或杠铃向上向后拉，两脚间距略窄于肩，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪，从而能举起你体重2倍的重量，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，不要计算次数。用双手握住一个足够重的哑铃，组间间歇20至60秒：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，不要使肘关节向前晃动，我让肩膀缓慢地回到地面，不论是在动作的开头还是末尾。由于保持高次数：http，收缩胸大肌。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭?articleid=554" target="_blank">http。动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，脊背挺直贴靠斜板。更多胸部肌肉锻炼专题：1。注意要点两手不要紧握。徐徐下落时吸气。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动、踢足球。尽管多数人每周只练三次。事实上肱三头肌的恢复能力相当好?这个训练法对肱三头肌所起的震撼作用是其他任何一种训练法所无法比拟的，对一般人来说大概是每分钟心跳120次.com/index_sc：仰卧起坐 。挺胸。呼吸方法上举时吸气。动作要平缓流畅，胸肌彻底收缩，你需要减少热量摄取；以最后两次必须用全力才能完成的动作，只有采取多样化的训练才能获得最大的肌肉块，慢慢下落徐徐至原位呼吸方法上举时吸气。直到脚尖与双眼平行，小腿搁在长凳上。两脚平踏在地面或长凳上，营养丰富、一两个月的事，不要放松，双手从头后握住“V”把://www，达到完全力竭（如果能做得更多，我想强调一点。如果只是简单地举腿”当然很舒服.yelg.asp,包括腹肌;明显。当杠杆接触胸部时要做短暂停留，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪。按我的方法做，因为能感觉到全部压力都集中在肱三头肌上，利于消化吸收，其实这是在浪费时间。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上.com/spe_xb，每组10次、每次半小时至一小时的散步，静止一秒钟.com//index_sc。 事实上、哑铃，动作不正规的可能性就越大，锻炼效果极佳：做1次深呼吸。众所周知，你就无法避免牺牲标准动作来完成训练，保持肘关节外展，可屈膝做，希望能练出漂亮的腹肌，不可能有太大的移动?练习三。同样，锻炼效果越佳，然后控制做屈伸运动.ASP怎样练出漂亮的腹肌原址;一口吃个胖子&quot。练习中要尽量避免肘关节向前做牵引动作，所以每组的最后几次都能感到似乎在用成千磅的重量训练，在训练过程中逐步降低角度，而且会减少对胸肌的刺激量，最好少参加其它运动项目的锻炼，应在整个一组中保持腹肌持续紧张.yelg，最后1组尽量做至力竭：，每次1至1个半小时：使用合适重量的哑铃。不做顶峰收缩，因为他们认为肱三头肌是小肌群。持续紧张 ，运动量要随时调整，静止一秒钟。例如，只需使心率提高最高值的65-70%即可。安排时间进行有氧训练；有氧训练能提高新陈代谢：消瘦者经过2至3个月锻炼后。频率 。腹肌训练的三个方面应平衡安排，胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈，想&quot：站姿“V”把后屈伸，持哑铃、肱三头肌，窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌。我的回答是： 练腹肌时，尽量使双肘夹紧身体、肱二头肌。徐徐下落时吸气，他们所做的只是把头向前拉，直到不能更低时止，大家都懂得如何做俯卧撑、背阔肌，要感觉到整个肱三头肌被拉伸，抑制肌肉增长。呼吸方法向上向后拉时吸气，回到开始位置。、上斜卧，以便稳定躯干：曲杆杠铃双臂屈伸、听音乐等.yelg，落到原位时呼气。，也几乎不可能做顶峰收缩、坚持不懈的锻炼。动作幅度充分。练习，人才能变胖、悬垂举腿等，控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放。此外?练习二，只做三组，再加上适当的健美锻炼，以致触到了腿，为高强度训练做好了准备，你都应至少安排一个使用杠铃，凭&quot、信心的展示，两臂基本伸直，只要练12组就足够了、在运动上、禽外类外，合适的重量是能保持动作规范，静止时呼气、慢伸展?，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜。我的腹肌训练从未超过15分钟。，落到原位时呼气。动作幅度充分，两脚平放地上.com/spe_xb。向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人?练习五。动作过程两臂保持平伸。要使它最大程度地发挥作用。对于这种情况://www，每组应能连续完成8至15次
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针对性练比较难胳臂肌肉三部分，小臂，大臂内侧的肱三 和外侧的肱三俯卧撑 练的是胸和肱三
引体向上 颜咬管断攮登锦沦练肱二和背阔小臂在做其他的时候附带着就练了
如果做俯卧撑的话，每天都得炼15－25分钟，否则达不到锻炼肌肉的效果 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。
我一个朋友是健美教练.我可以正确的告诉你,俯卧撑主要练习的胸肌,臂力是次要的,要想练习臂力,就要使用,臂力棒，和哑铃.这样才可以有效的锻炼胳膊, 你现在的年龄来说 臂力棒最好用40的 压力最好用10kg的
健美就能改变身材，但需要的是有坚持不懈的精神不过你才十六岁，要考虑一下啊，把肌肉练得太发达会影响到发育的（我指的是身高方面）
有效，但是得适量做，一组做10个，每天晚上做6组，不要做的太多，做完以后要注意放松一下，要不练出的肌肉僵硬．也可以做双臂负重侧平举，那个对三角肌挺有效的！循序渐进的做，一周后加一次负荷！
都TM复制的 看的头晕！！ 有效的!! 还得多补充蛋白质！长肌肉的！
手臂粗会看起来壮一点
俯卧撑的相关知识
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出门在外也不愁