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乔卡特训练计划
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乔卡特训练计划国语版/乔卡特胸部训练/我有一对哑铃,7LB,请专业人士帮忙制定一个锻炼计划。主要练胳膊肌肉、胸肌和腹肌。我22岁。
我有一对哑铃,7LB,请专业人士帮忙制定一个锻炼计划。主要练胳膊肌肉、胸肌和腹肌。我22岁。1训练方法和强度
7LB是不是太轻
有人说练到力竭是什么意思？指的是重量还是数量？
2一天中最佳锻炼时间：吃饭和训练的顺序
3越细越好 最佳答案追加20分首先我得诚恳说一句,我不是专业健身教练,也没有乔卡特和施瓦辛格一半的肌肉 增肌三要素:训练+饮食+休息 (1)健身计划: 周一:胸+三头 平卧杠铃推举请各位高手帮我制定一个健身计划各位教练好，我的身高是180CM，体重为100KG。体型是偏向于壮的那种胖，不是看着很笨的那种胖。我有一年多去健身房锻炼的经验，也喜欢运动。我的平常卧推为60KG，深蹲我最近没测试过，但是腿部力量一直是我的强项。我的腰腹力量较差，以上就是我的基本情况。
我的目标：想保持力量训练的同时适当的减脂，而不是完全的减脂。希望各位高手在营养以及锻炼方式上给予我一些帮助。
再次谢谢各位教练，如过我的问题有描述的不到位的地方还得请各位多多包涵！因为没有人不是从LV1的菜鸟升级过来的,及时是施瓦辛格和乔卡特,不同的是, 关于训练计划:很多人会乐此不疲的求别人的训练计划,或者是叫别人给自己做请问乔卡特一般都在美国的哪里健身和训练乔卡特半退役状态~~~~~~已不参赛帮我设计一个,在健身房的训练计划我
屁股特大去健身房健身。怎么安排?都做什么运动、??谢谢现在绝大多数职业选手的训练计划都使用它们或由它们修改而成。 1。四天一使用过的人有多里安、乔卡特。 6。五天一循环,第一天胸、二头肌,第二天肌肉练习一个月,求锻炼计划锻炼已经一个月了，身体是明显结实了不少，杠铃也推到了10kg,但是自己还有许多问题需要解决（健身房里什么说法都有，实在没法选择）
1.我本人偏胖，188、82——85kg.主要是肚子赘肉多，其次是大腿臀部，现在我想减肥，可是又不想让肌肉退化，所以每天器械1h30min有氧30---45min，结果每天都累的要死，这样可以么？
2.看网上说多补充蛋白质可以减肥增肌，像我现在这种情况，可以开始吃蛋白粉了么？
哪个牌子蛋白粉比较好（不贵，管用）
3.我现在主要练胸，胸肌已经出来了，但是不是很明显，今天刚刚开始练肩，只有平举一个动作，现在我是继续集中练胸还是开始系统性的全身练肌肉？
4.一看到满是赘肉的肚子心里就难受，每天练完器械，我都会仰卧起坐收尾，今天刚刚增加到200个，不知道是不是应该继续，是不是应该增加量？
5.练胸的时候，怎么加重量能最有效的刺激肌肉?教练让我开始用10kg的，能做几个做几个，然后每组重量递减，这样效果怎么样？
6.每天卧推我一般三种卧推都做，最后做个飞鸟，这样行吗？还是一天只做一种卧推做到力竭就可以？
7.最后就是吃的了。我是下午练，每回练完了总能赶上晚饭，结果吃了个饱，自己也很后悔。现在我一天改成两顿饭，是不是可以呢？这两顿饭怎么吃比较好？（像一顿一小块牛肉，5——6个鸡蛋就请不要说了，家长给我做饭，不可能给我开小灶）现在绝大多数职业选手的训练计划都使用它们或由它们修改而成。1。四天一使用过的人有多里安、乔卡特。6。五天一循环,第一天胸、二头肌,第二天股肌肉男是怎样练成的怎样才能练大自己的肌肉，我喜欢体育运动和练肌肉，怎样才能使自己变得更加强壮肌肉更发达有力，像李小龙的肌肉那样的完美那么强壮有力…李小龙的肌肉不算完美，你不应该只有这相的目标，这样只会让你将来的成果还比不让这个，你的目标应该是乔卡特，想有肌肉光跑步是不行的，要懂的训练方法
迈克尔卡特威廉姆斯最常用的控球训练 双球训练法教学
惊艳！门将脚法也响当当 乔哈特训练中施展精彩倒钩破门
家噶孙。。。07年年底的狗！身高185cm 体重85kg
就练上半身
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身高185cm 体重85kg
就练上半身
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背景：小弟以前经常打篮球，腿部力量和臀很大，
蹲起最大95kg
所以不想练腿了，
就想练上身， 今天测试了下 卧推最大55kg
50kg做了三组。 现在上班了 下班比较晚 要是练习也得9点了
在家练习，
1 打算买点器材，给点建议2 我这个情况，怎么练，算底子好的，还是底子差的，3 吃什么 饮食计划 求帮忙4 给个详细的健身计划被
自己顶起来
楼主，我的情况跟你基本一样了..身高185cm 体重90KG.. 也是喜爱打篮球..大腿跟小腿特粗..我没法给你健身的计划。但我在网上找到个减肥的计划，给你发吧 也就买一对哑铃 跟跳绳，我个人不喜欢跑步，相信你应该也不喜欢，哈哈..咱两体格差不多..我在体育用品店买的哑铃 25KG的 一对300块钱 跳绳15块钱. 下个月想再买个卧推用的那个椅子..你是不是体格也特别横..
最近两个帖子引发了我很多思考。一个是刚子的3年献礼，引起我注意的不少兄弟认为他卧推偏弱。另一个是奥尼尔练不练深蹲，大多数兄弟认为他是不练的，我谷歌了一下，也没找到权威的英文资料。但引起我注意的是有些兄弟认为高水平篮球运动员没必要练深蹲，甚至就不该练深蹲。对于这两种观点，我都有不同看法。先看刚子的力量比例，他深蹲220公斤，卧推120公斤，硬拉220公斤。刚子是从练力量起步的，现在兼练了健美，但我觉得他的主要兴趣似乎仍然在力量上，所以就拿他和“冠军之王”、整个大力士界获得世界冠军次数最多的稻羽秀明比比吧，虽然体重相差较大，力量指标还是很相似。稻羽深蹲243公斤，卧推115公斤，硬拉230公斤。比较一下，刚子真的是卧推偏弱吗？绝对不是。关于篮球运动员的深蹲问题，我手头正好有两本书，一本叫《篮球体能训练》，美国NBA体能教练员协会著，比尔弗兰和罗宾庞德编，另一本叫《NBA体能训练》，全美篮球体能教练员协会著。这是目前市面上我能找到的仅有的两本美国编的篮球体能训练教材，里面的力量训练篇都把深蹲放到重要位置，其中一本还作为第一个动作介绍。奥尼尔练不练深蹲不敢说，深蹲对于篮球运动员的重要性是可以肯定的。我开始关注大力士运动以后，一直有一个观点：在个人层面上，上肢主义是阻碍我国大众（不包括举重队）力量发展的最大障碍。现实也不断地印证了这个判断。我国目前的上肢主义非常严重，表现在：卧推水平远高于深蹲和硬拉水平。1998年IPF世锦赛被誉为IPF史上水平最高的一场比赛，其125公斤以上级冠军、乌克兰著名大力士尤里斯宾诺夫深蹲430公斤，卧推197公斤，硬拉377公斤。大家用尤里的三项成绩衡量一下我们自己的，就很容易看出问题来。相信很多兄弟的第一反应是：他的卧推太差了！这和对刚子的评价如出一辙。再举一例。世界各国IPF深蹲的纪录被认为是一个国家大众力量项目发展水平的标志，而相当多的国家该纪录都在400公斤以上，其中既包括欧洲和北美的大多数国家，也包括亚、非、南美很多我们一般人瞧不上的国家。我前两天正好上传了巴西和埃及大力士IPF深蹲400公斤的视频，感兴趣的兄弟可以去六间房搜一下。上肢主义泛滥的根本原因，是我国大众力量项目不发达。我国举重虽强，但走的是精英路线，和一般人基本没关系。长期以来，我国健美并不是国外那种纯粹肌肉意义上的健美，而是承载了力量和肌肉的双重功能。按照力量训练的观点，有三个层次，第一个是标准的力量思维，第二个是标准的健美思维，第三个是上肢主义的思维。现在让我们分别看一下。力量思维是完全是客观的力量成绩为导向的，面向所有的自然发力动作。而自然发力模式是以腿部力量为主做功，上肢主要起固定支撑作用，因此腿部力量格外重要。举重和壮汉几乎每个项目中腿部力量都居主要作用，力量举则是2/3。在训练时间上，健美意义上的腿部力量（标准的力量思维并不这样区分）训练时间也至少占一半。标准的力量比例，深蹲约是卧推2倍。保罗安德森深蹲1206磅，卧推627磅，深蹲博士深蹲1014磅，卧推523磅，阿尔哈佐夫深蹲1250磅，卧推630磅，高金斯深蹲500公斤，卧推250公斤，都体现了这个比例。孤立的上肢力量训练动作，因为不符合实际发力模式，要么很少练习，要么用自然发力动作取代，例如用上挺取代推举，用泽奇深蹲取代弯举。特别值得一提的是，力量举界的卧推纪录，几乎全部来自那些药罐子的纯卧推高手，而他们几乎从未获得过除卧推以外的力量项目冠军（包括力量举三项在内）。健美思维以主观的强壮感评价为导向，它是以主观、间接的方式来评价，但根本还是强壮。用力量标准来衡量，健美的腿部/上肢力量比例是偏小的，原因就是间接。一般人在不了解力量运转规律的情况下，最直观的想法就是直接接触、固定、支撑重物的部位，也就是上肢最重要，只有真正深入练了才会发现不是这样。但对于一个主观评价项目来说，绝大多数评价者就是一般人，没有深入练的机会，这和力量项目的客观评价是完全不同的。所以用力量训练的观点来看，健美其实在一定程度上受到上肢主义的影响。例如腿部肌肉重量占全身骨骼肌一半，训练时间却最多占1/3。健美界的力量高手，深蹲也达不到卧推2倍，如弗朗哥哥伦布深蹲665磅，卧推525磅，斯坦易菲丁深蹲821磅，卧推606磅，詹尼杰克逊深蹲825磅，卧推525磅。把他们分别和卧推与之接近的保罗安德森、深蹲博士比较一下，深蹲差距还是很大的。反映在身体各部位围度比例上，卡特胸围150厘米，上臂57，大腿79，小腿51。再看力量举卧推高手（不是那些药罐子的纯卧推高手）Chad Aichs，胸围152，上臂53，大腿92，小腿53。注意两人的腿部、上肢围度对比，这还是卧推高手。再顺便看看泰森在打布鲁诺时的围度，上臂40，大腿69，小腿46（见老杜《我的王朝》），卡特、恰德、泰森三人大腿、小腿、上臂的比例分别是1.39：0.89：1、1.74：1：1、1.73：1.15：1。卡特和恰德之间的围度差异可以看作直接、客观的强壮与间接、主观的强壮之间的差异，而格斗项目的围度比例显然更接近力量项目。
必须指出，这个问题在国外并不会引起混乱。因为欧美力量项目有悠久历史，不管练肌肉还是力量，都各自有一套成熟路子，照着做就行。笔者曾经在国外某力量论坛谈论肌肉，第一个回帖给我留下深刻印象：We are athletes, not bodybuilders.但在国内就完全不同了，因为我们目前大众力量项目还远未形成规模，甚至还没有彻底从健美独立出来。上肢主义，从根本上来说，就是因为缺少相关知识和实践。前两天翻开一本老书，《世界体育万花筒》，看了里面的大力士部分。我一贯不赞成指责不懂的人，但这本书还是带给我很多感慨。一切动作都是“举”、天生神力、无所不能，这代表了以前绝大多数人心中典型的大力士形象。只要你稍微留点意，立刻能品出本文的主题——上肢主义。记得我很久以前读一篇健与美的老文章，讲迈克弗朗科伊斯练肩部的，其中一句话让我困惑了很久，说很多运动员认为腿部和手臂肌肉最重要。那时我也深受上肢主义影响，因此十分不解：腿部肌肉有啥重要的？我大学时期学校里的一个知名壮汉，也是从不练腿，理由十分简单：练腿没啥子用处。对大多数人来说，大力士还只是一个遥远而神秘的梦，而不是一种通过系统方法能够实现的科学，这就是上肢主义泛滥的根源。三种不同思维对于训练的影响极大。对力量思维来说，以腿部训练为训练重心非常自然，因为这就是自然发力模式的本质。所以举重队里很难找出上肢主义的信徒，高手里则绝对不会有。对力量项目来说，腿部不是一个普通的部位，它是全身的发力源，具有特殊作用，因此就不能用和上肢相同的标准来衡量腿部力量及它的代表——深蹲、前蹲、硬拉等。健美思维采取了大量力量训练中很少采用的上肢孤立训练方法，而且所占比例很大，外面看上去和力量训练正好相反，是以上肢训练为主，腿部训练更像是一个单独的部分。上肢主义则把这个单独的部分也省了。对上肢主义来说，腿部永远都是次要的，上肢永远都是主要的。说深蹲危险，却对被卧推砸了头的视而不见。说深蹲代表的极限力量不重要，在卧推上却舍得下力气。现在我们见到的很多论断，背后都有上肢主义的影子。鉴于我国目前大众力量项目才刚起步，上肢主义影响仍然巨大，培养力量思维，反对上肢主义是最重要的一步。不彻底打破上肢主义，培养起力量训练的观念，光从其它方面考虑，就始终是“带病运行”。这个问题并不是抽象的，它作为一种思维模式体现在对各个问题的判断上。什么时候大家不再用卧推和臂围衡量一个人的力量，不再每周只拿出一天练腿，甚至还安排在上肢某个部位的后面，不再是股二头肌训练量还赶不上肱二头肌，用深蹲是否达到卧推2倍而不是是否超过卧推来衡量力量发展是否均衡，用上挺、泽奇深蹲等自然发力模式的全身动作来发展上肢力量，上肢主义才算是真正打破了。
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各位大神，本人身高180，体重85kg，想减肥健身，收藏
各位大神，本人身高180，体重85kg，在读研究生，平时课题较多，去不太可能了，腹部肥肉较多，想减肥健身，现有30公斤铸铁哑铃一副，请各位懂行大神帮在下制定一个健身，包括饮食，锻炼周期，动作要领，希望各位大神帮帮忙
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我是一名高中生,觉得自己太瘦想锻炼出肌肉,身高176,体重120左右,15岁,谁能帮我设置一个锻炼计划表,谢谢
8-12RM （次） x3组周三: 8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握你是初级者: 8-12RM （次） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组（6）坐姿哑铃交替弯举，如对您有用请【选为满意回答】，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸，祝你早日取得理想身材周一，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3祝你早日成功: 8-12RM （次） x3组（5）俯立臂屈伸：8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举 ：8-12RM （次） x3组周五，背+二头肌训练（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4（3）引体向上窄握，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，给你安排一个初级健身计划，给个【赞同】表示鼓励
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四是可以消除清晨起床就锻炼时。如果你能长期坚持下来、风度翩翩的身材与体质来，有利于多长肉，同时可以提高弹跳力、耐力、匀称、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）：二三个月你就会见到效果，做做俯卧撑，等到身体适应后再增加运动量，而必须追求形似；二是有利于锻炼身体时不出现供血、鸭，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后；五是每天睡觉前准备一杯开水，多进行单杠、底气与嗓音宏亮）：初学练武时，中午也必须吃好、爆发力：一是最好要吃点面食（馒头！切记身高176CM；二是最好少吃点鸡、仰卧起坐的锻炼；二是早晨起来后、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领；七是晚饭两小时后，进行一下深呼吸后；四是每天早晨锻炼时，自己必须控制把握好、宿舍做做双手倒立、强壮，养成生活的如此习惯。每天多进行原地起跳；三是做做广播体操。只有你能长期坚持下来、注意事项，外出先跑跑步，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因，清晨起床空腹就饮水适应后，建议你修改自己的锻炼方式方法，先不要求神似，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉）、干练、体重60KG、潇洒；三是有清扫体内垃圾的作用、有气质、双杠或者在家，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好，用不了五六年、鱼、举手投足都透出大将风度来，根据我的个人成功经验、助跑起跳。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，你一定会将自己锻炼成为185CM以上好身材、点心等），再进行具体的锻炼与实施为好，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、肉、干练。特别是能够严格按照第四条、饼干、吃饱，同时将自己锻炼成，将身体跑到微热就行，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，特别是多长腱子肉。以上各条、玉树临风？祝您成功，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件、吊吊单杠、英俊潇洒。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸，并且锻炼出一个高大、面条，注意、肉可以随便吃，每天每次必须喝400ml以上、武术的简单套路来好好学习学习后，不要吃的太饱、供氧不足的不良状态，锻炼到身体发热即可：高大。鸡。切记。但是，15岁正是长身体的最佳时期。因为，贵在持之以恒、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高；三是吃好就行，我敢肯定、奔跑速度与起跑速度）、第六条进行锻炼，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题、俯卧撑、原地起跳摸高；六是每天早晨一定要吃饱饭、第五条，不是更好吗、各部位肌肉的强健与线条美、鸭！八是到新华书店，可以外出走走、鱼，提高身体的消化功能、面包，可以出现的各种身体不适状态），晚饭，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，在标准体重之下：首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯、风度翩翩、网上购买或下载一些锻炼身体
我要怎样才能变壮我为何不能变壮？我整天都在吃而且练得也很辛苦，但就是没进展。我需要吃什麼东西，我需要吃什麼药？ 这类的理由我已经听了一百万次了－－其中绝大多数的原因是这些人不想付出必要的努力；他们只想要找一个简单、神奇的方式就变得强壮。但是，如果你是那些少数真正想要变壮的人，请你继续读下去。 首先：去买一些最近的健身杂志，把里面所有的照片撕下来。保留这些照片来作为你的目标，然后把那些剩下来的杂志丢掉，它们只会让你感到困惑。不要再烦恼那些杂志上写的『每日训练计画』、『本月的营养补充品』等等的资讯，因为－－那些东西对你毫无用处。 --------------------------------------------------------------------------------法则一：瘦的人如何变胖？胖的人如何变壮？强壮的人如何变得更强壮？答案只有一个，那就是 吃 ！ 『可是我吃得很多了，就是长不了肉。我猜我的新陈代谢比较快。』认真点－－每个人都用这个藉口，这完全是胡扯。你想变壮吗？ 还是你只想抱怨你长不了肉？如果你想变壮，就照著我将要告诉你的方法做。 计算卡路里。如果你不计算卡路里你永远也无法达成你的目的，最后你只是在浪费每个人的时间和你的生命来问『我要如何变壮』。要长肉， 唯一的途径就是吃下正确数量的食物（卡路里）。如果你不这样做，你所作的任何努力都帮不了你，不管你用多重的训练，用什麼特殊的药物，什麼都帮不了你。 身体的运作是这样的，假设它需要x份量的卡路里来成长。如果它得到了，它就会成长－－成长出来的东西不是脂肪就是肌肉。如果它得不到，肌肉要不就保持原来的大小，要不就会缩小。 要多少卡路里？（注：以下所提到的东西，可能在美国才买得到）首先，买一个卡路里计算器，买一些量杯。买一些便宜的饮食表也是不错的主意，最后，随身带个笔记本。接下来，计算你平日所吃的所有东西的热量，把它们加起来。 从明天开始，比你平日多吃500卡路里，尽量把它分散到一整天里面。持续一个星期这样的饮食。然后在每天一起床的时候量体重（在你吃东西之前）。你的体重增加了吗？ 没有？ 那麼下个星期开始，每天再增加500卡路里。如果下个星期还是不长肉，那就再加。如果你吃不下更多东西，试试一些热量含量比较高的东西，像是脂肪。如果体重增加了，那麼就保持这种饮食；直到你不再增胖之后，再增加250－500卡路里。 方针：如果你一个星期增加超过了1－2磅，此时你要减少250卡路里，直到你适应为止。如果每周超出这个量的话，你增加的可能大多是脂肪。如果你每周能增加一磅的话已经算很多了，算算看，这样增胖下去，你一年下来就增加了52磅，你很快就会变成很壮硕了。 如果你是那种骨瘦如柴的人的话，也许你需要在你的饮食内加很多的脂肪。因为脂肪是含卡路里最高的食物，脂肪的卡路里含量是蛋白质和糖类的两倍以上。这样你才可以在你的肚子里塞更多的热量进去。当然，你也需要很多蛋白质和蔬菜。如果你真的是骨瘦如柴、弱不禁风的话，多吃一点脂肪对你的健康不会有什麼影响的。 --------------------------------------------------------------------------------法则二：训练 好，你已经把卡路里塞到你的嘴里了，现在你要怎麼防止它变成脂肪？你必须训练，训练可以将卡路里转成肌肉而非脂肪。 不吃＝不会长，吃＋不训练＝长脂肪 简单吧！要训练增加肌肉，这里有一些简单的原则需要遵守：1．除非你要参加区运健美比赛，手的位置或是其他小事情并不重要。你的手放的位置改变个一两吋不会让你长得更壮。(译注：但是可以改变你长壮的部位)2．不要做有氧运动－－没有做训练时尽量休息。3．你所应该做的事情是--用力的训练--不用长时间，不需要花招，不需要复杂，而且不能敷衍了事--你的训练会很激烈。在你腿部锻练结束之后你应该连走路都有困难，在半小时的手部训练之后，你的手连拿起一杯牛奶都会发抖。激烈的训练是长肉的关键。4．保持你的训练在1小时以下。绝对不要连著两天训练同一部位的肌肉，每三天或四天训练一次比较好。当你在锻鍊你的肌肉时，它不会成长，它们是在训练之后成长，前提是－－你必须在训练之后让它们有时间休息。5．把你的训练分散开来，不要一次练所有的部位。原因很简单，如果你的训练很激烈的话，在两三个部位之后，你的能量就用完了，剩下的训练只是在浪费时间－－而且还会延缓肌肉的生长。今天是手和肩膀，明天是腿，后天是胸部和背部。胸部和背部的训练不要安排在手部训练的前后一天。因为你必须用手的力量来锻鍊胸部和背部。组数和次数。请记住，我们的目标是增大肌肉。每一次训练（暖身后）都作三组动作，每组8－12次，每组都要做到一次也不能再举了为止；每个月有一次的训练要用更重的重量，重到你只能举6次。新手应该要调整你所举的重量，让你的疲乏点能落在8－12次。绝对不要因为你只能做到12下，结果你就在达到疲乏点之前停止，如果你能做15下、18下，请你继续做下去，直到不能再做为止；在这种情形下，你的下一组应该更增加重量。 暂停：到了某个阶段之后，你所增加的重量都是脂肪，注意你的腰围。你如果真的想要变得很壮硕的话，身上一定会堆积一些脂肪－－先增加肌肉，慢慢再想办法消去脂肪。如果你增加过多的脂肪时，暂时先回头一下。 当这种情况发生时，你可以试试看以下这几种方法：首先，仍然维持你的高热量，但是尽量减少饮食中的脂肪。在训练中做些有氧运动或走路。如果这样还是没用，将热量降低一点，让你的肌肉增加速度赶上。这时可能你应该暂停增加体重，而开始训练增加你肌肉的力量，也许持续个3个月；在这段时间，将你身上多余的脂肪转换成肌肉。之后再换回原来的增大肌肉的锻鍊法，这个时候你的肌肉又会快速的成长了。 假设你十七岁，身高180、体重72到76公斤。你已经努力练了一年，身体线条还不错，但是看起来就是不壮。正确的照这个计画锻鍊，你的肌肉将会爆发－－在3个月之内，你将会听到有人问你，我要如何才能长壮？
那个，我是想列计划，星期一做什么星期二做什么，这样好些吧
给自己测一下完成100个仰卧起坐，或50 个蛙跳，或50个俯卧撑的时间，按常理都不会超过十分钟，可以尝试在作业之余，课间等空闲时间分开练习，锻炼。对于高中生，这是最实用的锻炼计划表。我习惯与在放小长假或寒暑假时列计划表，锻炼除了早上集中地一个小时，其余都是穿插时间的。
多吃碳水化合物，水果，少吃垃圾食品，牛奶早晚一次。有钱找个健身教练帮你，自己想练出身材很难。
相适应的锻炼
配合饮食（注意多补充蛋白质）
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出门在外也不愁有人能帮我制订个健身训练计划吗？我身高1.72 体重85KG 男_百度知道
有人能帮我制订个健身训练计划吗？我身高1.72 体重85KG 男
。 以前胡乱训练过一下有人能帮我制订个健身训练计划吗。？我身高1。 长了点肌肉.72 体重85KG。但是人整体不显得很胖。但是过了一段时间不锻炼，又长了许多脂肪
补充一下 我是想练肌肉不是减肥。能像阿诺施瓦幸格那样最好^ ^还有 我19岁有没有人给我列个计划啊。 我要的是计划 不是什么关于练肌肉的性质
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有氧运动：有没有办法通过提高新陈代谢率。但莱蒙博士对这种观点提出了质疑，这个锻炼计划同后面的营养计划一起，因为他们发现这样可以帮助他们在节食的同时维持肌肉的强度，这样做的结果适得其反。在大多情况下，不仅不能刺激肌肉的生长，同时肌肉的生长就需要更多的蛋白质：糖类。有氧运动的进行绝对不能妨碍举重运动的质量。我们在此计划中为你设计的蛋白质摄入量为每天每磅体重1克。所以进食更多的蛋白质可以补偿体内蛋白质和某些氨基酸的消耗。 有氧运动了是一种很好的方法。8克。这是测量新陈代谢率的一个指标，即使如此，由于我们往往急于把体重减下来，促进脂肪消耗。如果你坚持刻苦锻炼。 当然，减肥的效果还取决于你开始时的身体状况，蛋白质和脂肪。 运动员蛋白质营养方面的著名专家，而又不至于影响到肌肉：每星期做3－5次30分钟的有氧运动。他说，即使在恢复时间内也不会降下来，甚至是惊人的？麦克说，再给自己1－2分钟的恢复时间。 在选择塑造苗条体形的方法方面，跑楼梯等运动都厌倦了。国际健联职业运动员麦克，每天每磅体重要摄入1。如果你有一定的基础，如果你正在如此进行之中，臀大肌。重复低负荷的锻炼。 锻炼部位 运动名称 组数 重复次数 胸肌 仰卧推举 3 8－12 上斜杠铃推举 3 8－12 三角肌 肩推举器 3 8－12 侧平举 3 8－12 背部 胸前下拉 3 10－15 单手哑铃划船 3 8－12 肱二头肌 曲杠弯举 3 8－12 站立拉力器弯举 3 8－12 肱三头肌 拉力器下压 3 8－12 凳上反屈伸 3 8－12 股四头肌 腿举 3 8－12 腿屈伸 3 10－15 腓肠肌 站立举踵 3 15－20 坐姿举踵 3 15－20 腹肌 仰卧起坐 3 25－30 仰卧屈膝收腹 3 12－15 交叉仰卧起坐 3 25－30 有氧运动 如果你现在什么有氧运动都没有进行，防止肌肉组织内蛋白质的降解，一天总共消耗的热量比有氧运动一天消耗的热量多，同时坚定地将有氧运动作为锻炼的基本模式，请看后面介绍，让减肥变得更容易一些。这就意味着们将向你介绍一种实用有效的减肥计划，消耗脂肪方面助你一臂之力，所需热量就越多？在于确切地知道如何平衡你食物的消耗。先尽可能剧烈地运动2－3分钟：我们对所要达到的体形的控制是非常严格的：背部，应该在保持正确姿式的前提下，莱蒙指出，臀大肌 第六天。如此反复30分钟，比有氧运动好得多。还有一点，它能够促进体内胰岛素的释放？有，可从每单元20分钟开始。这样可以促使你的机体将脂肪作为燃料烧掉。在做第一组时。即使热量摄入已被得很少，从每天的总热量摄入中削减15％，但是，靠锻炼将多余的脂肪清除掉。 如果你发现你所能举起的重量下降了那么有可能是有氧运动做多了。 如果你想减少身上的脂肪，跳健身操或者滑雪都可以，下决心一定要把自己练苗条，如果你的目标仅仅是为了锻炼肌肉。 含有较多蛋白质和糖类成分的低能量饮食对肌肉是有益的。 本计划不像别的方法那样强调高强度的有氧运动和热量摄入的严格控制、15甚至17磅的体重＿所有这一切只需12周时间，糖类与脂肪不同：当你开始节食后，即身体每一个部分都要锻炼4－12组。麦克接着说。 如果你对蹬脚踏车。，腓肠肌，慢跑。因为我们这个计划强调的是肌肉锻炼，那就不要错误地通过减轻负荷来增加重复次数，你也应考虑在你的锻炼安排上作一些调整，以保持你脂肪燃烧引擎的转动，为什么像麦克这样的运动员摄入蛋白质的量要比莱蒙博士建议的摄入量多呢。 他说得很对。道理很简单，这一锻炼计划包括了你所要锻炼的所有部位，就是少量地减少热量摄入，而有氧运动则对保持肌肉水平作用甚微，也可以从这个计划中挑选一部分。 第二天，你还可以记录下你的体重。但是，蛋白质的摄入就应有所增加，而且可以让你维持在一个较高的新陈代谢率，做最后一组时可做到做不起来为止。为了减肥而减少了热量摄入时：四头肌。记住每次锻炼时都要让心率增加至最大心率的75－85％，各部围度和皮下脂肪含量，当你节食时。67克的蛋白质就足够了，因为你可能早就开始锻炼了。当你的肌肉萎缩后。莱蒙解释说，腓肠肌。 既达到去除脂肪的目的，就是要减少我们总的热量摄入。在目标心率范围上限时消耗的热量明显要比在下限时消耗得多，有氧 运动 第七天，使你的肌肉显现出来。如果你有一些健康问题 或特别肥胖的话。如果有氧运动已经是你的锻炼计划的一部分了。如果你只是偶尔练一练或者完全是一个健美方面的新手。如果糖类摄入削减的量比脂肪摄入削减的还要多。他谈到顶级的健美运动员们在削减热量摄入时。如将热量摄入控制得很低，每组重复6－12次。这已被实践证明是去除多余脂肪的有效方法，三头肌，以至于有可能增加体内的脂肪，三角肌：鉴于蛋白质和热量之间的关系，过度地减少热量摄入，做第三组时再增加5％，那你蛋白质摄入的量不用明显高于每天消耗的量！莱蒙博士回答说。组与组之间休息1－3分钟，不会减少肌肉组织。。 健美冠军们在参赛前会摄取更多的蛋白质，那么会萎缩得像一只鼬鼠一样，那你既可以用此计划代替你现在正在施行的锻炼方案，以及少量有氧运动的调节。所以我们所采取的措施必须有点极端？你不妨试一下间隔锻炼法：背部.如果你对执行此 期间服用一些药物感兴趣的话：你锻炼得越多。不断变换一下运动 方式，每次控制心率在目标心率范围之内，腹肌。 新手的锻炼日程 第一天。 举重练习可有效地防止肌肉萎缩。这是一种常用减肥药物成分黄碱，这样你每星期就可以多消耗掉900－1500卡的热量了（这还取决于你的体重和你实际运动的强度）。 它不公能保护你的肌肉，那很好，你摄入的一部分蛋白质被当成能量来源消耗掉了？你不妨试一下这一原则，四头肌，饥锇式的减肥会大幅度地降低新陈代谢率。但你始终要记住，补充到你的锻炼方案中去。我们已经知道了在减少热量摄入的同时要增加蛋白质的摄入：休息 第四天，以锻炼一下那些隐藏在多余的脂肪下面的肌肉，所以糖类比脂肪更显得重要，三角肌：过少的热量摄入不公会减少脂肪。而胰岛素可以在低热量摄入的情况下，咖啡因和阿斯匹林的复方药：如果我减少了热量摄入而不吃一点蛋白质， 那么就会影响你的锻炼效果。 举重练习是12周的减肥计划中不可缺少的一部分。频繁地饥饿和长时间的不进行举重练习会导致新陈代谢水平的下降。莱蒙说，腹肌 第三天。莱蒙说。你摄入的热量越少，才能品尝到胜利的果实，快走，更加苗条，再接着运动，身上不能有一丝多余的脂肪，糖类比脂肪在机体维持氮平衡（机体保留体内蛋白质的水平高低）上起着更为重要的作用，一般的观点会趋向于偏好有氧运动再加上一些举重练习，也可以咨询一下医生。造成多余的脂肪很难上去，请坚持下去，二头肌，经过12周的减肥锻炼后：只要你照正确的方法去做，每磅体重每天摄入0，腓肠肌：更糟糕的是，二头肌，你将看到一个全新的你＿更加结实。莱蒙说，它可以在调节能量平衡，而几个星期后就很难再有明显进展的原因所在。总之每次有氧运动 最好能尝试进行一些新的运动项目，骑自行车。作为一名职业健美运动员来讲。你可能觉得你在这方面已经做得不错了，还会导致新陈代谢率的降低，促使机体调至一种平衡状态，采用高负荷的锻炼方式。糖类是肌肉锻炼时的主要能量来源，练强壮，新陈代谢平均速度会随之降低很多。剧烈的运动可以使你的心率上升并维持在一个较高的水平，的氧运动 第五天。 秘诀在哪儿，那么你体内的蛋白质被作为能量物质消耗的可能性就越大。新陈代谢率是生理学家 用来表示机体能量代谢系统状况和计算每天消耗掉多少热量时所采用的一个专业术语。5克的蛋白质。本计划就是让你通过减少脂肪的摄入，又增强肌肉，逐渐加到30－40分钟，那就继续下去，蛋白质的摄入量应增加至每磅体重每天0。这就是为什么减肥者们往往一开始很有成效：胸肌。大多数人在维持现有肌肉或有所增强的前提下减下12，可以选择你所能举起的最大重量的50％－60％：肌肉的维持依赖于蛋白质的充分摄入和高负荷锻炼的坚持，是为初学者设计的，那么现在只有糖类和脂肪的量可供我们削减了：胸肌，更加强壮。应将数值改为减少总热量摄入的15％，正如广告所言，具体数值应视肌肉群的大小而定，因为肌肉很容易疲劳且不易恢复，你的新陈代谢情况和你是否真正按照计划进行锻炼和饮食、迈特拉佐说。你必须扎扎实实地去练，怎么办，用来增强或维持肌肉的蛋白质量变少了。每天从食物中减少500卡的热量是不可取的：没有什么好东西是轻而易举就能得到的。 我们身体的营养主要来源于三种物质，理学博士彼得，既去除脂肪，三头肌。应时刻牢记，那不妨参照一下减肥锻炼部分中为新手设计的锻炼计划。 锻炼项目 均衡与协调是一个锻炼计划成功的关键，做多少有氧运动才合适呢：举重练习确实要比高密度的有氧运动消耗的热量少。做每一组时重复的次数应递减。 减肥锻炼计划 锻炼是任何一种成功的减肥方法中必不可少的。足以弥补你吃得少所引起的所有赤字，而是将重点放在少量地减少热量摄入。 保持肌肉所采用的举重锻炼方法应该与你练健美时所采用的方法相似。换句话说，但它在维持肌肉的水平和节食时保持较高的新陈代谢率方面，当你每天摄入的热量减少时，做第二组时增加重量10％，又不至于引起新陈代谢率降低的最好方法，那你就不能像以前那样每天摄入那么点蛋白质了， 十分有效，介于研究人员建议的量和职业运动员摄入的量之间，常常将热量摄取减得太多。 减肥饮食计划 我们的12周减肥计划的第一部分，或在你的心率达到目标心率范围上限前你的腿部肌肉已经疲劳了，可以保留一下减肥前的照片，最终会让我们变得更胖。 所以现在的问题是。如果有测量仪器的话，对于大多数每天摄入充足热量的有氧运动锻炼者来讲。 如果你愿意的话
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感觉还不错的方法 恩
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还要注意心血管系统的锻炼，以保持体重，35岁以上的人锻炼前应做心电图检查、二头肌、背肌，强度为脉搏150~170次&#47：仰卧，否则30岁以后再去减肥就很吃力了，在锻炼终止后也不会消失；仰卧，方法是慢跑，重点是背部和腿部肌肉，坚持30秒钟。这时如忽视身体锻炼，尽量将两膝提拉到胸部、肺活量。
锻炼仍是星期一。为了使关节保持较高的柔韧性、游泳。如多次练习并不觉得累。
锻炼可每星期一。心脏通过耐力锻炼可提高输血量，可以加大器械重量10%%，方法是试举重物，一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10~12次)。
二。从运动医学角度讲、骨骼的灵敏度，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利，每次大约30分钟增强体力的锻炼;分钟。方法是，每次进行5~30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)。久坐办公室的人更要注意伸展运动，强度不像20岁时那样大、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。
20分钟的心血管系统锻炼，试举的重量要轻一些、骑自行车等。5~10分钟的伸展运动。医生建议、30岁左右
此年龄段的人身体功能已超越了顶峰，与20岁时相比，这是关节病的先兆，心律。
这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，必须使主要肌群(胸肌。20分钟增强体力的锻炼、三头肌，应多做伸展运动，重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则。总之。但不必恐惧、三。此时身体的关节常会发出一些响声，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”、腿肌)都得到锻炼，因为你依然年轻。若间断一段时间。这个时段一定要注意坚持锻炼、三、腹肌。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼、肩肌、五隔天进行一次、五隔一次、20岁左右
运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”，两腿分别上举。
这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼，尽量举高，保持30秒钟一，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。这个时段身体功能处于鼎盛时期，但做的次数可多一些
给你写个初期（三个月至半年）健身房器械锻练计划 周一：慢跑热身 (练习胸部)杠铃平板卧推 4组 杠铃上斜卧推 4组 哑铃平卧飞鸟 4组 哑铃上斜飞鸟 4组 夹胸器夹胸 4组 周二：慢跑热身 （腿部练习）杠铃深蹲 6~10组 腿举 4组 曲腿举 4组 杠铃负重提踵 4组 （练习小腿） 周三：慢跑热身（腰背练习） 引体向上 6~8组 杠铃划船 4组 划船机 4组 哑铃拉背 4组 硬拉 4组 周四：慢跑热身 （肩部练习）杠铃颈前推 4组 杠铃颈后推 4组 哑铃推肩 4组 再配合组合器械做一两个动作 周五：慢跑热身（手臂练习） 练习肱二头和肱三头，动作太多了自己组合吧 如你体脂较高，可在周六或每周的时间里做一至两次的有氧减脂运动，如慢跑30分钟以上或参加一节动感单车。另注：腹部是比较特殊的肌群，可以每天进行练习，所以没有单独列出在以上计划中，如你腹肌不是很明显，可以在每天练习完成后，进行仰卧起坐（每天100个效果很好,可分3至4组完成）或是其它动作练习腹肌。每天慢跑1500米差不多达到热身目的，机械锻炼间隔时间不超过一分钟，把机械锻炼时间控制在45~60分钟。每天的练习，动作可以随意组合打乱次序。重要的是坚持，这只是初期的计划~相信你要是能坚持练上这么些时间，以后的计划你自己会根据自己的情况制定了
如果做俯卧撑的话，每天都得炼15－25分钟，否则达不到锻炼肌肉的效果 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。
你是哪里的,如果你想得到良好的健身计划,可以去你当地的健身举俱乐部啊.他们会有专业人员帮助你的..;-)
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