腹肌应该怎么练啊，拜托说的通俗点，网上那些我看不懂_百度知道
腹肌应该怎么练啊，拜托说的通俗点，网上那些我看不懂
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仰卧起坐是最简单的
每天最好做几个啊
能坚持的话就做100个
只要感觉到酸痛就行了
大概要多久啊
我只练了一个月，六块就有
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太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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还有最重要的，游泳。这三种时间你可以自己安排。。，仰卧起坐跑步，坚持
大概要多久啊
这个过程至少要半年吧！因为跑步是减少脂肪，强度是慢慢增加，不能一下子太大，否则对身体不好。还有就是要注意了，高热量高脂肪的，譬如巧克力蛋糕冰淇淋奶茶，不要碰！其实上网可以搜到一些蛮简单易懂的！总之还是老话，贵在坚持
做仰卧起坐啊，最简单了
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出门在外也不愁怎么样把腹肌练起来，拜托给个符合实际的方法 大约要多久才能有明显，先声明，我不是大肚子 肚子上没有_百度知道
怎么样把腹肌练起来，拜托给个符合实际的方法 大约要多久才能有明显，先声明，我不是大肚子 肚子上没有
怎么样把腹肌练起来，拜托给个符合实际的方法 大约要多久才能有明显，先声明，我不是大肚子 肚子上没有赘肉 平的
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练大肌肉群有助于小肌肉群的生长，腹肌属于小肌肉群，和腿，背，胸肌，还有个人建议腹肌并不需要天天练，你应该加强大肌肉群的训练，你想把腹肌练得更加漂亮更厚，首先明确一点，我的职业就是私人健身教练你好，例如
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每天最少做个数500个。给自己三个月时间。每天在做好充分的热身运动完以后。坚持几个月必然有个腹肌突然的身材，每种动作30个&#47，做5组 腹外斜肌也是类似做， 每种动作
30个&#47，选择练习上腹的动作两种 ，每天练到力竭，可以有计划的进行训练;组，就不仅仅是简单的做腹部运动可以达到练习的效果了一定要坚持锻炼，就必须加强有氧锻炼。如果你的脂肪堆积比较多的话，下腹肌，找那种带图片的;组
下腹动作两种，具体动作按我说的在网上查找。例如。腹肌是一个可以天天锻炼的抗疲劳大肌群，腹外斜肌等三大块:上腹肌腹肌从生理结构上大致分为
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出门在外也不愁练腹肌的最有效方法 多久出型_百度知道
练腹肌的最有效方法 多久出型
..3多久能看出腹肌来.肚子上没有小肚子.
-------------------------------------------------------------请写的清晰明朗一些... 体重152:1怎样练腹肌是最有效的方法.2每天做的量是多少. 我想练腹肌本人. 不要复制..问题。身高191. 偏瘦
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，要做到你实在做不动了就行了.反复做你如果做的标准的话我保证你第一次连10个都做不起来，每天没有定量.人平躺着2.手和脚同时向上翘（要靠腹部的力量）3
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腹肌不像其他的肌肉群需要休息一段时间才能练，几乎天天都可以练。
首先告诉你腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。
在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会...
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每组以自己的极限(再也无法继续做下去)-2左右的数量，在家的话，每天做3-5组，做仰卧起坐效果比较好每天做的量因个人体质而异若没有健身设备
这个是连腹肌的视频，，这个视频也是，不过现在youku出问题还看不了，等好了再去看吧！我觉得下面这个更好些
买一个跑步机，上面配有一些运动器材。最好每天每个运动都要做，做半小时到一小时是最佳的，估计也要一个月才能看出来哦！
仰卧起坐，需要注意的地方就是做的时候把注意力要放腹部，而不是注意脚是否腾空了。
锻炼出良好的腹部肌肉不仅要有适合你的锻炼方法同时最重要的是你要有长久的毅力，在我看来后者要比前者重要的多。
如果你是属于身材偏胖的类型，那么最好先利用有氧训练来燃烧你的腹部脂肪，否则就算你练出腹肌也会被你的脂肪层遮盖住。
因为我和你的前提条件类似，我也没有在健身中心锻炼过所以推荐你采用
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下...
每一朵花都想绽放，每一棵树都想参天，每一只萤火虫都想发光.....在你生日的这天我有个梦想，要福你快乐每天，健健康康。凄凉的夜晚，思念你的我从梦中惊醒，真想张开我的翅膀飞到你的身旁，将你拥入我的怀中，与你在天空中翱翔。送你个午日的阴凉 再搭配个冬日的暖阳 只要你一直记着我 再添个世界也无妨冬天太冷了，手指都僵了，我的身体冬眠了，可心儿却醒着，它要我告诉你：我想你了我是炽热的，来我的身边，让我抱抱你。人生无须惊天动地，快乐就好；友谊无须甜言蜜语，想着就好；金钱无须车载斗量，够用就好；朋友无须遍及天下，有你就好，惟愿朋友原谅我的小脾气，不要再生气。初中生的爱情：一起回家；高中生的爱情：一起吃饭；大学生的爱情：一起睡觉；婚后的爱情：一起回家吃饭睡觉
头版头条头一句，，绝版绝句绝对棒，幸福甜蜜，大刊小刊附加刊，你要如意，朋友今天你生日，阅读一下我清晨为你送来的生日礼报吧。一生中总有一些朋友难忘记；一年中总有一些日子最珍惜；从春走到冬；由陌生转为熟悉；虽不能时时问候；在特别的日子里你！身体健康！
腹肌的相关知识
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出门在外也不愁疯狂的练腹肌，却感觉肚子上的赘肉更多了怎么办？
奔人身高175
之前暴饮暴食＋啤酒宿醉 肚子上的赘肉不少
坚持锻炼腹肌之后肚子上的肉不但没少看起来更多了是为什么呢
有什么好办法减掉么？
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首先，题主请跟我念三遍：“坚持锻炼腹肌”减不了肚子上的赘肉。“坚持锻炼腹肌”减不了肚子上的赘肉。“坚持锻炼腹肌”减不了肚子上的赘肉。题主身高175，体重64kg，其实BMI只有20.8，如果光看体重和身高，是完全在正常范围内的，但身形却不正常，原因正如你所说，“暴饮暴食、啤酒宿醉”，但本质原因是你的体脂率超标了，简单的讲就是你体内脂肪的比重远高于你这个身高体重应有的水平，才会导致肚子大。下面详细说明，略长，部分内容取自我专栏文章，文尾再附链接。以下内容可分享至个人社交平台不接受任何形式站外转载。为什么“坚持锻炼腹肌”减不了肚子上的赘肉？因为这些动作不管你睡前做，睡醒做，在床上做还是在地上做，照着微博做还是跟着视频做，一天十分钟还是半小时，本质上都是重量训练（又称力量训练、肌力训练或健身，总之就是针对肌肉的训练），而重量训练只能增强你的肌肉力量，并不能直接让你的肚子变小。你身上的那个大肚子，是因为腹部脂肪的堆积，跟腹肌没半点儿关系。你做腹肌撕裂者结果没练出八块腹肌，并不是你的腹肌不争气，也不是你练的不努力，而是你！的！脂！肪！太！厚！了！（肌肉很萌的，你们不要乱冤枉它~）亲爱的，你必须认清一个残酷的现实：你肌肉发达或是不发达，脂肪就在那里，不增不减……所以即便是你的腹肌力量随着持续的训练逐步增强，你也不会看到八块腹肌，更不会让你的肚子变小，除了腹部用力的时候会硬一点，并没有什么卵用。因为你的肌肉被脂肪所包裹，你的脂肪并不会通过重量训练转化成肌肉。因为人体的生理结构等种种种种原因，腹部（以及下半身，比如屁股，大腿）不幸成为很容易堆积脂肪的一个地方，所以肚子的大小也直接的反映着你体内的脂肪水平，也就是体脂率。体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。体脂率不仅关系到体重和体形，对人体健康也有重大影响，过高或过低都意味着更容易患上慢性疾病。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%，过高的话身材会走样，过低，即男性低于12%，女性低于13%-15%，则可能引起人体功能失调。看图更加直观：对照一下自己的体型，大概就能看出你现在的体脂率水平了。更简单的方法是直接用带测定体脂率功能的电子秤，各大电商有售，价格也不高。（请自行选择，不推荐品牌）体重秤是早晚都要买的，想减肥先买秤就对啦！那为什么有人能练出腹肌？我知道可能有人会讲，「你胡说！我就是每天做腹肌撕裂者/仰卧起坐/平板支撑练出了x块腹肌」。对此我只想说：亲爱的瘦子，出门左转慢走不送别在这凑热闹了好么，听话。拜托你们睁大眼睛看看，那些说腹肌撕裂者有用的人们，开始训练之前身材好的跟鬼一样！人家那么低的体脂率，不要说腹肌撕裂者这种专业系统的训练方法，每天晚上卷腹平板来两下都轻轻松松出各种马甲线人鱼线好么！！！所以别幻想了，这玩意儿跟你暂时还没关系，腹肌撕裂者是有效的，但你还不到能享受它效果的时候！首先你得有着跟他们一样的低体脂率啊！好了，各位，梦醒了，让我们认识到一个赤裸裸的现实：一旦你的肚子大了，要么给我马上怀孕，要么就开始系统性的减肥！我知道有很多人都觉得自己不需要「减肥」，单从体重上来看你也许完全正常，然而你的体脂率不正常呀！特别说一句，不要只看BMI，觉得自己数据上处于正常范围就不用减肥了。BMI受身高影响很大，而且正常范围的上限设定的很宽松，160斤/178cm都算正常，你说160斤需要减肥么？当你的BMI接近或者超过24，就应该引起重视了。我一直觉得，对于体脂率或体重超标的人，减肥和减脂是不分家的，并且完全可以同步进行。我们经常听到的「先减脂，再增肌」，是说给那些身形正常的，正在健身（其实也可以说是健美）的人听的，跟你没关系。拿我自己举例子，我身高178，现在体重134斤，体脂率15%。BMI和体脂率都属于正常范围内，这时候我如果想练出x块腹肌，就要进一步的减脂，并且系统的训练，还要额外的补充蛋白质。然而这是真正的「健身」领域的东西了，跟「减肥」无关，跟你无关。所以如果你的肚子、屁股、大腿有很多赘肉，甭管你体重到没到需要减肥的地步，你的体脂率肯定是不正常的，或者说你的身材是不正常的，这时候就请你拿出「我需要减肥」的态度，去对待自己的身材。那我们要怎么办？简单的讲，两个字：减脂。而光说这两个字并没什么卵用。还请题主耐心看下去。人体脂肪积累的实质是储存能量，即脂肪是人体储存能量的形式。当摄入的能量（食物）较多，消耗的能量较少时，过剩的能量不会凭空消失，而是变成脂肪储存起来。过剩的能量越多，则积累的脂肪越多，人越胖。过剩能量转化为脂肪是非常容易的，而且脂肪细胞储存脂肪的能力是无限的（也就是说：没有最胖，只有更胖！）。要减少体内储存的脂肪是很困难的，因为人体没有排泄脂肪的通道：粪便、尿液、汗水等排泄物基本都不含脂肪。所以利尿、导泻、蒸汗、针灸、按摩、振动、甩动、电击、拍打、香皂、洗液、辣椒水……都不可能直接减少脂肪——除非手术割除或抽吸皮下脂肪。我们抛开手术不谈（因为并不算健康，还有可能反弹，重点是根本没必要），要减少体内脂肪，唯一的方法是把它们当能量消耗掉。那么，在什么情况下，体内脂肪才能被动员起来并代谢为能量（还有二氧化碳和水）呢？很简单：摄入的能量比消耗的能量少。当能量入不敷出时，体内脂肪就会被动用以弥补能量亏空。因此，减少脂肪的唯一（非手术）方法，就是造成体内能量亏空。（乐天注：但是节食并不能减掉你的脂肪，详见过往文章）——引自“39健康网”，略有修改。然后我要告诉你另外一件更加残酷的现实：没有局部减脂的方法。这意味着，你的脂肪也许仅仅在腹部或者大腿堆积，然而你想甩掉他们的时候，必须全身性减脂，也就是说，你现在要想的是如何「减肥」（或者说全面减脂），而不是如何「减肚子、屁股、大腿」。大部分人一提到减脂就想到跑步等有氧运动，然而只是光傻跑，减肥减脂效果并不会太明显。科学有效的跑步需要在过程中加入速度及心率的变化。人体是个非常屌炸天的机器，聪明的很，你以一个固定的速度和强度每天跑步，你的身体会找到相应的方法，最终以最小的能耗去完成这个运动。想想车怎么开最耗油？必然是要大脚油门起步，各种深踩油门，刹车后再急加速……懂了么。 关于跑步，我的观点都在： 此处不赘述。总之我并不否认有氧运动的减脂效果，也无心就此进行辩论，只是给你另一种新的减脂思路：虽然单做腹部的训练不会直接的让你肚子变小，但是！！！1、无氧运动完全可以减脂（间接）。2、通过重量训练（又称力量训练、肌力训练、健身等）间接达到的实际（即最终结果）减脂效果并不会输给有氧运动。-------------特别补充一点，有知友问，「开头不是说做力量没效果，那怎么又推荐做力量呢？」我的意思是，单纯的练腹部是不会让你腹部变小的，做力量可以减脂，而且效果挺好容易持续，但是你得全身的去练，而不是只练腹部。--------------------为了避免和另一个回答内容重叠，本篇仅回答问题本身，即为什么训练腹部无法让肚子变小，为什么无法局部瘦身。至于如何减脂，减脂的原理，重量训练是如何达到减脂效果的，请移步：★我完整的方法，观点及文章目录，请看：减肥没有特例，你想知道的上面都有。 ★执行方法，请结合「记录」（ ）开始每天十几分钟的「重训」重训=重量训练=健身=肌力训练叫法很多种。我称作重训只是因为能缩写。我的公众号里有两套重训计划，每天跟着做就可以。具体看下面。微信公众号：【瘦身俱乐部】此公众号是我个人运营的，非营利性质的减肥互助平台。添加的好处主要有：1、你可以第一时间获取原创减肥类文章推送。2、你可以获取每天的重训计划。图片、文字（视频）讲解、甚至背景音乐都帮你准备好了，每天拿起手机做就行。3、看到其他和你一同在减肥的童鞋心里的变化（公众号FeelGood菜单），每天一起Feelgood吧！4、减肥类问题咨询，48小时内会回复（平台要求）。知乎私信回复时效1周内，评论咨询基本看不到，看到也没时间处理，所以请采用上面两种方法。业余时间有限，优先处理公众号反馈及咨询→专栏文章撰写→知乎私信回复。
【没有局部减肥法！】【没有局部减肥法！】【没有局部减肥法！】这是我在台湾国体大交换学习时每个运保系学生大一时都会灌输的“常识”。包括只瘦肚子，只瘦腿，只瘦手的各种方法，都是谬论！
看到问题我忍不住要开槽技，你知道什么叫疯狂吗？任何减肥无效却说自己很努力很疯狂的人都是在扯犊子，所有减肥减脂方法也都是扯犊子，嚷嚷着要减肥又不想吃苦的人还是在扯犊子。那些长篇大论，你能有耐心看完并且实行吗？我从小身子骨很瘦，也从未想过自己有一天会变胖，12年夏天的一个下午，和某作家闲聊，他问我多重，120，我说，恍惚之间捏了捏肚子上的赘肉，发现自己恐怕都有140了吧。顿觉惶恐，自此再也不深夜赶稿，不暴饮暴食，开始每天跑步，做组合练习。三公里，五公里，十公里，越跑越远。俯卧撑，仰卧起坐，深蹲，越做越多。自此恢复体型地上铺一张报纸，做组合练习，或者穿着运动T恤去跑十公里，把T恤和报纸打湿透。坚持一个月以后再说没有效果吧。我想你更应该问的是:「买什么跑鞋好」「正确的跑步姿势」和「俯卧撑的正确动作」「组合练习怎么做最有效」不付出点什么，就别妄想着收获！光说不做，长期以往减少的只是自己的意志。
减脂是王道。
跑步了没？每天做不到跑步来问个卵
你疯狂虐腹肌，体脂不减，皮下脂肪太厚你的腹肌都在下面，或者就是蛋白质补充不足，天天吃油多不助于增肌的食物虐死自己也不会有腹肌
题主的问题我有几个疑点我先提出来，如果你不同意，欢迎来辩。饮食习惯，你没有提你的饮食，三分练，七分吃，如果你还暴饮暴食，我劝你不要练腹肌了，没有意义。锻炼方式：由于题主您没有说清楚，你怎么练的，量多少，强度多少。根据题主的身高体重，可以想象一下你的肚子有多大，175，64KG， 我是172, 66KG，当然我没有肚子，体脂率肯定比你低为什么我身体比你低，体重比你大，看着还比你还瘦，因为我肌肉比你多，脂肪比你少。所以你的目标是要减脂，个人建议你，别饿肚子，但是要吃对的食物，尝试力量训练，再加有氧，锻炼要有强度，要有起伏节奏，不要老是在一个节奏上锻炼，试着去了解下HIIT吧，一切没有强度的锻炼都是在自我安慰，不能说没有效果，只能说效果极差。再说几个我的研究范畴的问题，减肥心理，你犯了很多减肥者最爱犯的毛病，还说那句话，你可能不爱听，欢迎来辩。1：你太着急，你着急看到结果，导致你心浮气躁，腹肌不是一个月两个月的事情2：你一直在模仿，看别人撕裂腹肌，你就去撕裂它，你的体脂比和别人的体脂比完全不一样3：你不懂得循序渐进，不懂得科学锻炼所以从现在开始，停止一切心血来潮式的减肥，学会循序渐进，给身体一点时间，给大脑一点时间，不要着急，科学饮食，科学锻炼。如下是我写的文章，和此问题相关的阅读减肥是一个你和大脑谈恋爱的过程，你需要了解它的脾性，不要背叛它，才能成功驾驭它，成功减肥。同时，一开始减肥也是需要你的决心，和毅力的。在我们的减肥路上，我们的大脑会我们出很多难题一路走来我的减肥心得，仅供参考平时我是饮食习惯，和健康生活方式减肥三观不正，永远都在减肥的路上成功减肥四部曲，正在编写中，欢迎关注公众号：瘦龙健康还有很多的减肥文章，资讯，心得。我是一个严肃的减肥论者瘦龙公众号所有的公众文章，禁止任何形式的转载，否则誓死追究到底。
相信我，合理饮食加锻炼减脂后腹肌会水落石出的
请配合有氧运动一起进行
因为你是啤酒肚。
已有帐号？
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社交帐号登录平板支撑 (Plank) 锻炼腹肌真的有效吗？
百度百科说：平板支撑（plank）可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。有没有人亲身实践并坚持下来的？说说它对肌肉群的训练效果？
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本回答的主旨是跑友们，练核心==平板支撑吗？各位跑友看过来咯！不常跑步的也要看过来，涨知识！有木有？！随着跑友们对于跑步的理解越来越成熟，大家除了关注跑步本身，也越来越重视跑步相关的外围训练，比如加强下肢力量以及核心力量。当然，也有不少初跑者对于什么是核心、为什么要练核心力量这样的问题知之甚少。一、什么是核心所谓“核心（core）”在这里并不是“最重要”的意思，而是指人体结构的中间环节，也就是人体的躯干位置，主要包括脊柱和骨盆等部位。与脊柱和骨盆相连的这些肌肉就称之为核心肌群（core muscle），针对这些肌肉的训练就理所当然被称为“核心训练（core training）”。讲到这里，“不明觉厉”的跑友应该能够弄明白了，听上去所谓高大上的“核心训练”并不是说它是训练中最重要的部分，而指的是针对身体躯干的训练，其实说白了也就是大家通常理解的“腰腹训练”。核心训练虽然是西方提出的说法，但跑友们完全没有必要崇洋媚外，我们的祖先很早就理解了核心的重要性，并把核心叫做丹田。二、为什么跑步要练核心肌群核心肌群担负着稳定重心、传导力量等作用，使力量的产生、传递和控制达到最佳。强有力的核心肌群对于跑步中的身体姿势起着稳定和支持的作用。（好吧……又忘记这不是在上课了……）那么该怎样理解这些非常专业晦涩的话呢？人体进行的大多数运动都是多关节和多肌群（肌肉）参与的全身运动，在运动中，如何将不同关节的运动、肌肉的收缩整合起来，形成符合专项力学传递规律的肌肉“运动链”，为四肢末端发力创造理想的条件，是所有运动项目所共同面临的问题。尽管躯干和骨盆部位的肌肉并不像四肢肌肉那样，直接完成人体的运动。但是，它们的 稳定性收缩可以为四肢肌肉的收缩建立支点，从而提高四肢肌肉的收缩力量；同时，还可以协调不同肌肉之间的运动，加快力量的传递，从整体上提高运动效率。所以说核心，也即躯干是人体重要的“发力源”。因此，高水平的跑者，比如中国极限马拉松选手陈盆滨就曾经告诉大家跑步时要学会用核心发力，道理就在这儿了。三、核心怎么练怎么练核心？一提到核心训练，跑友们可能不约而同就会想到两个基本练习，卷腹和平板支撑，卷腹是用来训练我们的躯干前部的腹直肌，也就是我们通常所说的8块腹肌，但是腹直肌并非练得越多越好，因为腹直肌的作用是使躯干产生一个弯曲力矩，也即弯腰动作。弯腰力量越强，为了在跑步中保持躯干稳定，就需要我们背部力量也要很强，才能对抗弯曲力矩，防止躯干过度前倾。另一个经典训练动作就是大家熟知的平板支撑了，平板支撑是用来训练躯干前部的深层肌肉——腹横肌。腹横肌不同于其他肌肉的是，它的收缩并不能产生运动，而是增加腹压，一定的腹压对于维持躯干稳定，支撑脊柱发挥重要作用。但是，它主要从躯干的前面发挥稳定作用，而脊柱和骨盆的稳定不仅需要躯干前部腹横肌的参与，还需要躯干两侧肌肉和躯干后部肌肉，甚至躯干上部的膈肌及躯干下部盆底肌等肌肉的参与。四、只练平板支撑是片面的近年来研究发现，躯干两侧肌肉对于骨盆稳定非常重要，躯干两侧肌肉主要包括了浅层的腹内斜肌、腹外斜肌以及深层的腰方肌，由于躯干两侧肌肉与骨盆相连，所以侧腹肌的均衡对于保持骨盆水平至关重要，否则就会出现骨盆一高一低的情况，这就是为什么许多跑友做了大量平板支撑，跑步时躯干仍然左右晃动、屁股一扭一扭（即骨盆控制不好）的重要原因了。换句话说，加强核心训练没错，但练核心不能只练平板支撑，因为平板支撑只是练习了躯干前侧肌肉。如果只练平板支撑，这样的核心训练是非常不全面的。你还需要练习更多躯干两侧、躯干后部的肌肉，尤其是躯干两侧肌肉。因为它对于骨盆控制，预防长短腿和或骨盆一高一低非常重要。我们发现不少跑友在跑步过程中，出现躯干晃动和骨盆摆动，用更通俗的话来说就是屁股一扭一扭的，往往就是因为躯干两侧肌肉练得太少，使得骨盆不稳定。即便练了大量的平板支撑，仍然无助于改善这一情况。因为平板支撑所训练的腹横肌基本不参与骨盆左右侧倾控制，所以核心训练是一门学问，平板支撑是核心训练的典型训练动作，但并不是全部，只有更加全面地训练你的核心肌肉才能打造钢铁般强有力的躯干。那么怎样才能做到全面的核心训练呢？跑友需要做好以下两点：第一、除了通过平板支撑训练躯干前面的肌肉，还需要训练躯干两侧肌肉以及躯干后面的肌肉；第二、尤其是要多练躯干两侧肌肉，躯干两侧往往是大家容易忽略的训练部位。讲了那么多理论，接下来就直接了当！带领大家一起练一练躯干两侧肌肉吧~初级训练动作1、肘膝位侧桥支撑这个动作适合核心力量目前还比较差的跑友，特别是女性跑友，可以有效训练躯干两侧肌肉。2、肘膝位侧桥支撑+一侧腿伸直抬起这个动作相比动作1难度略增加。3、侧卷腹从这个动作名字上看跑友们就知道什么意思了。4、侧卧下腿碰上腿这个动作绝大多数跑友可能都没练过哦~这个动作看似腿在动，其实是一个很好的侧腹肌练习。中级训练动作5、侧桥支撑侧桥是一个标准的侧腹肌训练动作，同时难度也比较大。如果出现骨盆下降，身体抖动则说明身体疲劳应当结束该组练习。尤其需要提醒跑友的是，进行核心练习，动作质量最重要，一味追求动作持续时间而忽视动作质量是错误的，这样不仅练不到目标肌肉，也容易产生损伤。6、肘膝位侧桥支撑+前后摆腿这个动作是模拟跑步的功能性核心练习。高级训练动作7、脚膝位侧桥支撑+腿外展这个动作难度极高，需要有很好的核心力量才能完成，跑友们谨慎尝试哟~如果你一做这个动作就身体乱晃，腿无法举起或者还原下放速度过快，则表明你的核心力量还没到这一步，先返回去练好前面的初中级动作吧。8、转体前屈下训练躯干两侧肌肉不一定非得在侧卧位完成，站立位同样可以进行。这个动作很有难度哦，不少人摸不到自己的脚踝处~想试一下吗？总结：跑友们都开始重视核心训练，但是你会练核心吗？还是只会练平板支撑呢？核心训练只有练全面了才能真正帮助大家更好地跑步，否则就会出现练了许多平板支撑，跑步姿势仍然不稳定，躯干、屁股乱晃的情况。在平板支撑基础上，再来几组侧桥支撑和侧卷腹动作吧。关注微信订阅号“慧跑”，并回复“慧跑讲座”，可参加每周的专家线上讲座，讲座老师为体院教授，讲师，明星健身教练等。讲座内容：不限于跑步、健身、减肥等话题。
介绍一种观点，在safeguarddo的博客中看来的：腹肌力量无需关注孤立动作，关注核心力量训练即可。核心力量无需关注所谓『核心训练』，核心就是躯干，躯干连接你的上下肢体，核心力量的意义在于保持躯干稳定，是一种『抗力』。具体又可以分成抗屈伸、抗扭转/侧屈、抗旋转。所以凡是涉及到上下端肢体力量传导的，都可以锻炼核心力量，深蹲、俯卧撑、引体向上、举重、跑动投掷、跑步。肢体两端剪切力越大、稳定性越低，对核心力量要求就越高，训练效果也就更好。平板支撑是个不错的动作，但远不是什么最好的动作，对于普通人来说，这个动作最大的好处就是简单、适合入门。仅靠平板支撑练出强大的核心力量？别想了。附上吕小军的抗侧屈核心力量训练视频，看看什么是站如松（危险动作，勿模仿）
Plank以及Side-Plank锻炼的是腰腹肌群的力量。也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。足球、篮球等职业运动员为了增强腰腹的集体能动性，也会专门进行核心训练，包括hover、sidehover等训练。（hover即plank训练。sidehover是训练腹部外侧的训练。）。但正如前面所说，增强的是稳定和协同性，是隐藏在体表下的实力。想要平坦的腹部就只能通过减少腹部皮脂厚度来实现。正确的plank，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态， 说的engage core就是这个意思。可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。下面给出一些样图，说明平板支持的正确姿势：高难度的plank支撑：（图中的红色肌肉即核心集群，也就是plank训练关注的地方。）侧面支撑（sidehover）：低难度的选择：低难度的选择：像其他健身动作一样，错误的姿势会有受伤的可能。例如发力不正确或者挑战超过自己限度的难度，plank可能会导致腰部酸痛等问题。建议在有镜子的情况下纠正自己的姿势。在肌肉力量较弱时，选择简单的姿势。正如其他健身动作一样，姿势的正确的重要性，远远超过大重量高难度的效果。总之，Plank是肯定练不出巧克力板的，它带给身体的好处是外表上不能察觉出的稳定性。假如你要平坦的腹部，建议您增强有氧训练（慢跑但注意膝盖防护、搏击等活动），同时控制饮食，增加一些适当的器械锻炼和多次数的crunch训练。来源说明：关于plank的姿势，是个人在上核心训练课（莱美CXwork课程）跟教练学来的；关于训练腹部，是网上及微博上很多达成一致的看法；图片来自谷歌搜索。为了”巧克力“，拼搏吧！
结论：平板支撑对锻炼腹肌当然是有效的，然而有腹肌和显露出腹肌又是两码事了。简单的说就是，如果你体脂率较高，或者直观的讲肚子上有赘肉，靠平板想练出所谓的六块腹肌是不可能的。换句话说，只有当你本身体重回归正常范围，并且有一个较低的体脂率，才有可能依靠腹部的各种训练让你的腹肌显露出来。------------题主并没有提到个人情况，很多回答中已经有各种专业健身教练的指导了，在此仅补充回答：本身体重偏高，肚子上面有赘肉的人要怎么办。为了更详细的说明，把个人专栏文章贴在下面，主要用于进一步解释为什么只做腹部训练减不了大肚腩，准瘦子可以直接跳过。以下内容来自，谢绝站外转载。肚子上有赘肉的亲，请耐心往下看~//////////////////////////////////////////
这段时间我观察到了一个很有意思的事情，凡是类似“想要减掉腰腹部的脂肪”这样的问题，总是非常多人会关注，每个人都觉得点进来一定会有什么方法，会让你在短时间里就能跟肚子说拜拜，而系统的讲瘦身方法的问题，关注的人并不多。如图：你们知道么，这两个问题的关注度相差至少22倍。而若不是我上面那篇的回答，”如何能健康有效果的瘦身“这篇几乎是无人问津的，关注度的差别可能会更大。这是个非常可怕的比例，这相当于100个人里，有大概96个人都想着可以局部瘦下来，而且剩下的4个心里没准也这么想呢。　　而当我们提到系统性的减肥，结果是这样的：　　没人想知道系统减肥的方法，更没人愿意回答这些，随便一说都会变成长篇，最好的情况是无人问津，最坏的情况，就是被各种被抱怨说了一堆废话。最后发现还不如直接去别的局部瘦身问题贴几个动作图简单粗暴又有赞。　　没人想知道系统减肥的方法，更没人愿意回答这些，随便一说都会变成长篇，最好的情况是无人问津，最坏的情况，就是被各种被抱怨说了一堆废话。最后发现还不如直接去别的局部瘦身问题贴几个动作图简单粗暴又有赞。　　人们更愿意相信有局部瘦身的神话，因为每个人都觉得：“我其他部位都不算胖，其实就是肚子/腿/腰粗了点儿。”。对此，我只想说：呵呵呵呵呵呵呵呵呵。你们可知道，在我两百斤的时候，我也没觉得自己胖啊，四肢都很正常啊，就是肚子大了点儿嘛，不信你们看~　　而不管是微博、朋友圈还是知乎的回答中，也必然会有各种传说可以每天睡前做两下，肚子、腰部、腿就会变瘦的动作和方法。以肚子为例，提到瘦肚子的方法，必然会有顶着”每天睡前十分钟轻松减肚子“这样标题的文章在各种平台传播，百度一下你就知道：　　这种文章之所以得以生存并获得传播，因为这些动作跟着做了一遍，的确感觉肚子确实有那么点反应，然后接下来就是转发~mark~收藏~结束。最好的情况，你坚持下来了，每天睡前都去做个十分钟，那么结果会有效么？来，亲爱的，看我的嘴型：Nooooooo。　　这时候可能有人会讲，你胡说~我就是每天练腹肌撕裂者/仰卧起坐/平板支撑瘦了肚子，并练出了“腹肌”。可是，你确定你真的算”胖“？男生不到140、女生不到110、BMI20左右的你给我出去！！你们这些”准瘦子“考虑过我们的感受没？！----让我平复一下心情……　　讲真的，你看到的这些“睡前十分钟”的方法，只适合那些站着说话不腰疼的瘦子们，他们仅仅是对自己身材要求比较苛刻，肚子上捏起一丁点肉，然后就嚷嚷着说自己要瘦肚子，我摔！他们根本不知道什么叫“大肚子”！你们确定要我再贴一遍上面的图？　　拜托你们睁大眼睛看看，那些说腹肌撕裂者有用的人们，开始训练之前身材好的跟鬼一样！人家那么低的体脂率，不要说腹肌撕裂者这种专业的训练方法，每天晚上卷腹平板来两下都轻轻松松出各种马甲线人鱼线好么。所以别幻想了，这玩意儿跟你暂时还没关系，腹肌撕裂者是有效的，但你还不到能享受它效果的时候！----让我再平复一下心情……　　好了，各位，梦醒了，让我们认识到一个赤裸裸的现实：一旦你的肚子大了，要么给我马上怀孕，要么就开始系统性的减肥！　　就像绝大多数人都愿意相信有什么方法可以局部减肥，相当多的人也坚信自己的身形是特例，觉得自己和其他人的“胖”并不一样，又或者身形只要哪里哪里变瘦就可以了：　　其实你必须相信，除非是因为某些特殊的身体疾病，否则，在减肥这件事上，没有特例，更没有捷径。　　其实你必须相信，除非是因为某些特殊的身体疾病，否则，在减肥这件事上，没有特例，更没有捷径。　　我知道光这样讲也许你还是不肯死心，接下来就到了该有理有据的时候了~为什么我就不能只减肚子？　　减肚子确实是很多人减肥的动机、初衷和目标——“我只要肚子小一点就好了，体重差不多就行。”然而这一切的因果关系并非如此：看似让肚子变小的方法，往往没有办法立竿见影的让你的肚子变小。反而通过系统的减肥让体重减轻后，你的肚子也就变小了。　　为什么做再多平板支撑或类似训练也减不了肚子？　　因为这些动作不管你睡前做，睡醒做，在床上做还是在地上做，照着微博做还是跟着视频做，一天十分钟还是半小时，本质上都是重量训练，而重量训练只能增强你的肌肉力量，并不能直接让你的肚子变小。你身上的那个大肚子，是因为腹部脂肪的堆积，跟腹肌没半点儿关系。你做腹肌撕裂者结果没练出八块腹肌，并不是你的腹肌不争气，而是你的脂肪太厚了。（肌肉很萌的，你们不要乱冤枉它~）　　亲爱的，你必须认清一个残酷的现实：你肌肉发达或是不发达，脂肪就在那里，不增不减……所以即便是你的腹肌力量随着持续的训练逐步增强，你也不会看到八块腹肌，更不会让你的肚子变小，除了腹部用力的时候会硬一点，并没有什么卵用。因为你的肌肉被脂肪所包裹，你的脂肪并不会通过重量训练转化成肌肉。　　因为人体的生理结构等种种种种原因，腹部不幸成为很容易堆积脂肪的一个地方，所以肚子的大小也直接的反映着你体内的脂肪水平，也就是体脂率。　　体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。体脂率不仅关系到体重和体形，对人体健康也有重大影响，过高或过低都意味着更容易患上慢性疾病。　　正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%，过高的话身材会走样，过低，即男性低于12%，女性低于13%-15%，则可能引起人体功能失调。看图更加直观：　　对照一下自己的体型，大概就能看出你现在的体脂率水平了。更简单的方法是直接用带测定体脂率功能的电子秤，当然如果身边没有也没关系，你可以通过公式大概估算一下自己的体脂率，计算方法如下：　　对照一下自己的体型，大概就能看出你现在的体脂率水平了。更简单的方法是直接用带测定体脂率功能的电子秤，当然如果身边没有也没关系，你可以通过公式大概估算一下自己的体脂率，计算方法如下：先算出自己的BMI，BMI=体重kg÷身高m?（例如我身高178cm，目前体重69kg，BMI=69÷1.78?=21.7）体脂率=（1.2×BMI）+（0.23×年龄）- 5.4 - （10.8×性别）【男为1，女为0】我用这个公式计算出的结果是15.36，而电子秤上显示15.8，基本准确。　　总之，想要减肚子，其实只要降低自己的体脂率，肚子自然会慢慢变小，体型也会变得更好。然而聪明的你可能发现了问题：按照你的减肥方法，每天去做十分钟重量训练，我的肚子怎么会变小呢？你不是说了脂肪不能转化成肌肉么？　　解答这个问题之前，让我们先来认识一下脂肪这货：　　人体脂肪积累的实质是储存能量，即脂肪是人体储存能量的形式。当摄入的能量（食物）较多，消耗的能量较少时，过剩的能量不会凭空消失，而是变成脂肪储存起来。过剩的能量越多，则积累的脂肪越多，人越胖。过剩能量转化为脂肪是非常容易的，而且脂肪细胞储存脂肪的能力是无限的（也就是说：没有最胖，只有更胖~）。　　要减少体内储存的脂肪是很困难的，因为人体没有排泄脂肪的通道：粪便、尿液、汗水等排泄物基本都不含脂肪。所以利尿、导泻、蒸汗、针灸、按摩、振动、甩动、电击、拍打、香皂、洗液、辣椒水……都不可能直接减少脂肪——除非手术割除或抽吸皮下脂肪。我们抛开手术不谈（因为并不算健康，还有可能反弹，重点是根本没必要），要减少体内脂肪，唯一的方法是把它们当能量消耗掉。　　那么，在什么情况下，体内脂肪才能被动员起来并代谢为能量（还有二氧化碳和水）呢？很简单：摄入的能量比消耗的能量少。当能量入不敷出时，体内脂肪就会被动用以弥补能量“亏空”。因此，减少脂肪的唯一（非手术）方法，就是造成体内能量“亏空”。——引自“39健康网”，略有修改。　　回到我们的问题，首先你要明白，我的减肥方法并不能简单的概括成每天做十分钟重量训练，这的确是其中很重要的一个环节，但并不是全部。想要减肥也好，减肚子也好，我们都要用完整的瘦身计划去进行系统的减肥。（详细的内容会在今后的专栏文章中具体说明，码字需要大量时间和精力，更新较慢请见谅。）还记得专栏上一期我们提到的那个天秤么？摄入 --v我是天秤s-- 消耗摄入=每日吃喝消耗=活动（包括日常身体活动和运动）+ 基础代谢率　　上一期我们详细的了解了这套方法得以让你轻松瘦身的原理，而在减肥初期，我们要做的仅仅是通过每天十分钟的重量训练，激活自己的肌肉，维持一个较高的代谢水平就足够了。　　在进行每日重量训练的过程中，你当然可以额外进行几组腹部的训练作为每日固定项目（我就是这样），但请意识到，在你体脂率较高的状况下，你是不能直接通过这些腹部训练让肚子变小，更不要说让腹肌线条显露出来。在接下来的训练中，你做的任何部位的训练，目的都不是为了这些部位尺寸的变化，而是通过重量训练让这些部位的肌肉被“激活”，也就是上一篇我们提到的“打开肌肉的开关”，从而让自己在接下来的一段时间里拥有一个较高的代谢率。　　很多人想瘦肚子，就死磕腹部的训练，只去做腹肌撕裂者之类的项目，然而这并不会给你带来你预期的成效。因为往往肚子大的人，核心肌群（也就是腹部）力量本身就弱，导致你并不能有效的完成腹部的那些动作训练，从而激活自己的核心肌群。　　对于体脂率较高的我们，费尽心思千辛万苦去做腹肌撕裂者之类的腹部训练，还不如去做一些肩部、小腿、手臂之类的小肌群训练，并结合胸部和大腿交替进行。这些部位的重训动作不会那么困难，而且很容易就达到肌肉“撕裂”的效果，从而在肌肉进一步恢复、增强的过程中带给你较高的代谢水平。　　而得益于基础代谢率的提高，其他变量不变的前提下，你的摄入&消耗，天秤的平衡被打破。这时候为了维持人体机能的正常运行，你的脂肪就会自告奋勇的出来弥补天秤左边“摄入”的空缺，最终英勇牺牲（老不死的早该挂了~）。　　所以，请不要再问“如何瘦肚子”、“如何瘦腿”或者“我这种大腿如何瘦”、“全身都瘦就是肚子大怎么办”之类的问题了，局部减肥不存在，并且，体质虚胖、易胖体质、骨架大等等都是扯淡，让我再讲最后一遍：在减肥这件事上，没有特例，更没有捷径。不行，我要讲三遍！在减肥这件事上，没有特例，更没有捷径。在减肥这件事上，没有特例，更没有捷径。在减肥这件事上，没有特例，更没有捷径。///////////////////////////最后，贴一下我其他的减肥方面的回答或专栏文章，希望有所帮助。有其他问题欢迎通过私信或微信公众号直接发消息给我，有问必答。评论很有可能忘了回。我个人瘦身60斤的完整历程、方法请看：我减肥方法的原理请看：减肥成功是什么感觉？减肥中期，当你想在饮食上有所改变的时候，请看： 【请勿在初期执行】关于腹部训练的一些误区：关于重训减肥你的疑惑和想知道的问题全在这里：你要怎样做？（全部计划已加入公众号，有图有详解有音乐，请微信搜索“ssclub216”）你需要多久才能瘦下来？后续沟通方式首先我并非专业的健身教练，只是在自己减重60斤的过程中有了一些见解和思考，分享至此。我希望看到有更多人看到这套方法可以和我一样“不可思议”的瘦下来，所以如果你看完我写的这些相关回答后，在实际执行过程中如果有任何问题欢迎随时提问和沟通。可以直接给我发私信或通过微信公众号（ssclub216）直接发消息给我，有问必答。评论很有可能忘了回。更多系统、完整的减肥历程及瘦身方法请移步本人专栏：敬请关注。瘦身互助微信公众号“瘦身俱乐部”
微信搜索“ssclub216”包含系统的瘦身方法、完整的训练计划、每天十分钟轻松瘦下来。同时提供减肥相关问题咨询，希望以自己减肥成功的经验，通过分享帮助到更多人。（纯个人业余时间运营，有问必答，但问题回复较慢还请见谅）感谢阅读。
有一定作用。平板支撑作为一个综合的静力性肌肉训练对核心肌群有很好的辅助性力量训练和维持体形的作用。但是要想出现平坦的小腹除了腰腹部力量的形成之外还要保持一定的体脂率才能有效看出腹部的明显变化。但是不按照一定原则做平板支撑也有一定的弊端，从利弊两方面分析一下，然后给你一些建议。附加：动作的标准：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。（图片和动作标准来自于网上）第一，利处：1在做平板支撑的时候是典型的腰腹部肌肉的静力性练习，这时候腰腹部的肌肉做的是长度不变但是张力增加的训练（肌肉等长收缩），这种训练的好处就是能够激活更多的运动单位参与到肌肉的活动当中。经过训练会发现神经系统腰腹部肌肉的控制力增强，其实这是更多的运动单位被募集的结果；2凸起的腹部有一部分原因是由于不良饮食习惯等造成的腹部脏器下移致造成的，腹部肌肉力量提高收缩力量增强，而且长期的静力性紧张可以使下移的脏器推回原位置，使腹部形态恢复；3由于总体参与静力性紧张的肌肉较多，能起到一定的耗能作用，对防止脂肪的囤积起到一定作用；4由于平板支撑属于俯卧位的动作，运动时可增大静脉回流量；也可在一定程度上减轻在锻炼肌肉时的膝关节或椎体等的负荷（关节可承受时间范围之内）；5背部、腿部、臀部等肌肉在力量训练一定维度之后，练习平板支撑能有效改善其形态，看起来更加紧实苗条；6可作为部分关节或肌肉损伤中后期的恢复性训练。第二，弊端：1由于需要很多肌肉做等长收缩，所以对呼吸相关的肌肉造成一定的限制作用，特别是做到疲劳的时候容易产生“憋气”现象，有可能引发一系列不良后果（胸腹内压增大、血压增高、缺氧等）；2一些关节处于长时间的受力状态（如膝关节、腰椎等），对于一些关节稳定性不够好的人群有可能造成某些关节的损伤（前提是平板支撑时间过长）；3肌力的发展只能在单一的角度。由于静力性力量训练时关节总是保持一定的角度，所以在一定时期训练后在特定角度下力量表现可能比稳定，但是关节变换角度力量表现就不是特别理想；4不能作为发展腹肌的主要训练方式。因为想要肌肉力量增大，一方面是募集更多的运动单位，另一方面就是肌肉的维度变化，而动力性训练中伴随着肌肉的拉长与缩短，而且不同的动力性训练方式还可以让腹部肌肉类型和相关酶活性有选择性的增长变化，所以平板支撑作作为腰腹部动力性力量训练的辅助训练更好。5浪费时间。经过一段时间锻炼之后整体素质进步，坚持平板支撑时间也自然加长，但是却压缩了做其他运动的时间。第三，做平板支撑建议（动作标准的前提下）1成绩效果不要以时间来计算，应以最弱环节的疲劳程度来计算。就是说最弱环节已经有微变形的时候记录时间作为成绩；2腰腹部训练动力性为主静力性为辅；3由于胸腔和腹腔相对固定，建议采用正常呼吸或者微浅呼吸以维持动作的稳定性；4做平板支撑注意体验所训练部位肌肉的收缩感，以提高所训练肌肉运动单位的神经支配比。5当做平板支撑能够一次性支撑一定时间以后要加大难度，如单侧手、脚悬空等。避免健身时间的不合理安排。希望能够帮助你。
三个半月亲身实践！三个半月亲身实践！三个半月亲身实践！无实践不发言，紧要的事情说三遍，没错，我就是题主在找的那种人。呼~ 第一次在知乎这个严谨的平台作答，打字的手有些冒汗，嗯，我并不是体育专业的，下面的答案更多的是身体力行的经验和判断，但三个多月来在这方面的知识补充让我愿意来为各位知友现身说法，说法力求严谨，答得不到位的恭请各位指正，不多说直接切入正题。～～～～～～～靓丽的正文分割线～～～～～～首先需要纠正一个几乎已经深入人心的错误认识，腹肌并不就是腹部力量强的体现，谁都有腹肌。对，你没有听错，腹肌谁都有，只是很多人腹部脂肪比较厚，腹肌轮廓难以见天日，所以你能看到很多瘦成竹竿的男性隐隐约约有腹部线条，那只是因为他们的腹部脂肪层比较薄，瘦出了腹肌的轮廓而已。但这个不是我们今天要讨论的重点，先行略过，有深入了解需求的戳斌卡在这方面的说法。那么，平板支持可以减掉腹部的这部分脂肪，甚至让腹肌重见天日吗？毫无疑问，答案是肯定的，这就是我在这里作答的原因。在此反对一下反对一下赞数最多的先生答案里所提到的平板支撑出不了腹肌的说法直接上图这是练了一个月之后的效果，嗯，单纯练平板（拍照技术有限，大家凑合着看吧-_-#
开始练之前没有特意拍照，简单描述一下就是体型正常但肚子上抓得出小游泳圈的一类） 在此安利一款软件，软件做的不算有多好，但是基本功能健全，三个月都是它在无数个汗水淋漓，咬紧牙关的时候陪在身边，想来都是有感情的。那么量呢？怎么没听你说你那一个月的训练量？所有忽略训练量空谈效果的言论都是耍流氓，甚至有人想一天一分钟平板就出腹肌，不知道这些人最后怎么样了…下面是我的平板训练量那么量呢？怎么没听你说你那一个月的训练量？所有忽略训练量空谈效果的言论都是耍流氓，甚至有人想一天一分钟平板就出腹肌，不知道这些人最后怎么样了…下面是我的平板训练量这三张图分别是刚开始，中期，和最顶峰的运动量。没错，平板支撑我可以坚持一个多钟头，几乎坚持每天都做，当时练得比较勤，几乎都有了强迫症…执着地练倒没有什么，但是切记要循序渐进，摸到底才好制定计划，盲目加量只会适得其反，特别是一开始姿势不标准的情况下，慢慢纠正找到感觉才是第一要务。标准的平板支撑，身体应该呈一条直线，具体各位可以参考这个专题里的其他回答，我推荐的那个软件里也有相应的教程。下面po上三个月后的效果图平板支撑一方面可以剧烈的消耗脂肪，另一方面又能有效且全面锻炼到腹直肌等许多核心肌肉群，在此同时也会一定程度上提高你的核心力量（篮球里有个动作叫后仰跳投，没错，平板支撑可以帮你做到），那些有小肚子但想要逆袭出腹肌人鱼线的知友们，平板支撑的确值得一试。之前在知乎上就看到过黑平板支撑的言论，评价大概就是说它鸡肋，效果不好云云，特别想问一句，你做过吗？做了多久？怎么做的？……之前我和健身教练说我的腹肌是做平板练出来的，他说他打死都不信，我沉默…坚持出奇迹，实践出真知。与君共勉PS：健身是今年九月份才开始的，在停了平板之后，三个月里，专注平板支撑，偶尔打打篮球，羽毛球，还有就是我从不克制饮食。另，平板支撑很安全，适合健身方面初学者，丝毫不用担心练我这样（健身房，杠铃，170斤，自由重量训练，你们自己想象吧…）
首先要对“锻炼腹肌”这个概念有一个更明确的认识。究竟是要提高力量还是让腹肌更明显。如果说是以提高力量为目的，那plank无疑是一个相当不错的动作，可以很有效对你的核心力量起到提升的作用。但如果你的目的是让腹肌更明显，例如说我肚子上脂肪多，看不见腹肌，那plank的效果并不好，因为其属于一种静态训练，消耗其实不大，而让腹肌显露的一个关键就是体脂比，也就意味着要减少脂肪。减脂最好选择有氧运动，跑步，游泳，跳绳都不错，现在HIIT也逐渐成为流行趋势，利于减脂并减少对肌肉的消耗（可以自行百度）。所以以此为目的的腹肌锻炼，plank不是好的选择。
邵苏运动康复学士体能训练硕士曾任国家女曲康复师，国家击剑体能师，国青网球集训队体能师，国青拳击体能讲师等……除了专业，我还能说什么？装逼定场诗结束。先看-----------------------------------我是分割线，下面开始正文----------------------------------------首先，plank被神化了，而且神话的不是一清半点。在小编老师脑海中唯一可以称为“神”的练习只有深蹲，即便其中夹杂了很多个人情感，但它确实不过分。至于plank，就“关公面前耍大刀了”。why？小编老师从健美、体能和康复三个层面给大家解释。1.首先健美层面，网上经常流传这样的话，“一个动作（plank）就能拥有劲爆的腹肌or铠甲般的腹肌or巧克力块般的腹肌or abs rock”等等。你信么？我不信，谁信谁脑有包。我们在健身房里将数种腹肌练习动作编制成组，然后循环完成成百上千次之后都不见得能有多么NB多么骚气的腹肌块，这么一个呆呆的平板支撑就能轻松实现我们多年苦苦追逐的目标么？用脚后跟想想都觉得不可能，要是plank真有这么神，岂不是早就被注册专利，包装上市，然后打通线上线下的o2o模式，微博营销、微信支付，并且衍生出各种plank附属产品，如plank专用裤衩之类，然后每4年举办一场plank大会。此外，另一种传说表示plank有很强的燃脂效果。有一点健身健美常识和学过一点运动生理学的人都知道，燃脂需要时间、需要高能耗，这就需要同时具备两个因素，适当的强度和足够的持续时间。那么plank能满足么？plank的持续时间和你的身体能力成正比，相对强度和身体能力成反比。也就是说当你身体能力差的时候，plank对你的相对强度较高，你所能坚持的时间较短，满足不了减脂的需求。但是身体能力越强，plank的相对强度就越低，即使你能持续个把小时，强度是远远不够的，总能耗也高不到哪去，有那功夫不如跑跑步、打打球、做做仰卧起坐来的划算。那么，请你戳它2.下面从体能训练角度讲，在开始吐槽之前，小编老师先肯定一下plank的积极意义，它对发展核心力量确实有很大贡献，毕竟简便易行，相当于迅雷精简版。（下面开始吐槽）plank是单一模式的练习，满足不了竞技体育多元化、多平面、多模式的需求。虽说核心区域在动力链中扮演稳定和力量传递的角色，部分动作是需要它的刚性支撑的，但是更多的动作是需要核心区稍微活动活动的，所以plank的静力性特点恐怕满足不了动力性的需求，此乃其一。最基本的四点plank是单一运动平面的（躯干矢状面屈伸）练习，而运动中会出现更多交叉平面的运动，如上下肢的螺旋对角，所以plank的抗旋锻炼效果几乎没有，不过其升级版确实可以，此乃其二。下面是最重要的一点，动作简便易行却带来时间上的浪费。3分钟一组可以说是很高的水平了，不过在3分钟之内，我们可以快速完成各种模式各种角度的腹肌动态练习上百次，那么对于竞技体育体能训练这么一个极其精细极其要效率的工作来说3分钟岂不是很宝贵？更何况一组3分钟是远远不够的。此乃其三！至于怎么训练核心，戳它3.康复层面，由于最初plank的提出是为了解决普通大众的腰背部疼痛问题，所以小编老师在此也只从普通人群角度考虑，因为专业人士必然有更全面综合的逻辑思维，用不着我叨叨。我要说的第一点是plank的精细性。plank看似简单，但实际上对练习者的本体感觉有很高的要求，本体感觉是需要在运动中或专门的练习中发展的，所以普通人群普遍缺乏。这就导致一般人在自己独立练习的时候不容易做的标准，所谓差之毫厘失之千里，错误的动作哪怕只是一点点都可能给你带来负面效果，比如加重腰骶关节疼痛（看下文）。那么为了实现标准化就需要专业人士的指导，可现在市场中所谓的专业人士良莠不齐哦！之前还看到某号称专业健身的公众号管如下动作叫“plank”。我要说的第二点是plank的不全面性。plank确实可以动员很多肌群参与工作，但毕竟不是全部，不是全部其全面性就是有缺陷的，就是需要其他练习来补充的。但是目前各种媒体可是害人不浅啊，它们夸大了plank的全面性和万能性，会使非专业大众片面认为这个动作可以解决一切腰背部健康问题，实则不然。我要说的第二点是plank的不全面性。plank确实可以动员很多肌群参与工作，但毕竟不是全部，不是全部其全面性就是有缺陷的，就是需要其他练习来补充的。但是目前各种媒体可是害人不浅啊，它们夸大了plank的全面性和万能性，会使非专业大众片面认为这个动作可以解决一切腰背部健康问题，实则不然。从上图（此图略糙）可以清晰的看出plank所动员的肌肉，它们大多集中在身体的前面。腰部是靠前后左右上下各种肌肉共同维持的，只练习正面的肌肉显然不够。对于男性来说，普遍背肌强腹肌弱，只做这个动作可能还有点用，毕竟plank还能刺激到深层核心小肌肉群。但是对于女性来说，天生腹肌强背肌弱，再片面加强plank恐怕就背道而驰了。往往我们在给运动员做康复训练的时候，平板支撑完事之后马上接一组臀桥，这或许能够使核心练习更全面一些，但是媒体可从没有介绍过哦！动作如下。从上图（此图略糙）可以清晰的看出plank所动员的肌肉，它们大多集中在身体的前面。腰部是靠前后左右上下各种肌肉共同维持的，只练习正面的肌肉显然不够。对于男性来说，普遍背肌强腹肌弱，只做这个动作可能还有点用，毕竟plank还能刺激到深层核心小肌肉群。但是对于女性来说，天生腹肌强背肌弱，再片面加强plank恐怕就背道而驰了。往往我们在给运动员做康复训练的时候，平板支撑完事之后马上接一组臀桥，这或许能够使核心练习更全面一些，但是媒体可从没有介绍过哦！动作如下。小结：plank确实是个好动作plank可以发展核心区肌群静态刚性支撑的能力plank可以刺激到脊柱周围深层小肌肉群，有效改善脊柱稳定性和腰背部疼痛问题对于高体能水平运动员来说，简单的plank满足不了训练需求，而且浪费时间，所以在主要训练课上谨慎选择对于普通人群康复来说，plank略显片面，需要结合其他练习对于减脂塑形练腹肌来说，plank确实被夸得太过分了，偶尔出差由于条件限制不能训练的时候可以考虑使用。对于健身初学者和身体素质较差的人来说，plank确实可以快速提高体能，是个不错的选择plank是个精细活！不懂别瞎练！哦，对了，欢迎大家关注小编老师的，里面有好多好玩儿的！最后，欢迎大家关注古德体育微信订阅号，最专业的健身平台！微信搜索goodsports123，么么哒！
网上热传10个健身牛人六块腹肌训练教程视频地址我就不一个一个贴了 大家可以点击观看这个老牛整理下 看很多人天天也在抱怨没有时间去健身房间 or 没钱去 今天整理的视频主要都是高效的健身动作 也是网上很流行的健身视频 大多数是无器械 也希望这个对大家有帮助1.性感美女教你Plank组合锻炼腹肌性感美女教练向你演示适合初学者的Plank训练组合，不要只看她火爆的身材，注意正确的训练姿势，这一点很重要。2.健身达人6分钟腹肌急速锻炼每个星期练习3-4次，每次6分钟，保持短时间内的高强度训练，两个星期见效，贵在坚持。每个星期练习3-4次，每次6分钟，保持短时间内的高强度训练，两个星期见效，贵在坚持。这个我相信经常看健身视频的应该都认识 mikechang教练方法都比较实用　3.沙滩单杠训练打造强健腹肌借助单杠训练腹肌，这样的方法一直以来就有，如果你想更系统的掌握腹肌训练方法，可以。　　对了，忘记说了，上面这些腹肌训练动作由于是单纯训练腹部肌肉，不太适合单独训练。最好是在进行一定的和肌肉训练之后搭配进行组合训练。4.超级训练组合：肩膀加有氧加腹肌训练不要极限一次做50个，50个你就筋疲力尽了。这样效果不明显，还会容易伤到肌肉，分开来做，一组15个左右，分5组，这样效果明显好很多。瘦骨如柴是因为你的肌肉群组不群聚，每个人都有349块肌肉，每一块都可以练到的。不要极限一次做50个，50个你就筋疲力尽了。这样效果不明显，还会容易伤到肌肉，分开来做，一组15个左右，分5组，这样效果明显好很多。瘦骨如柴是因为你的肌肉群组不群聚，每个人都有349块肌肉，每一块都可以练到的。5.高富帅演示12分钟腹肌训练虽然这一位教练确实表现得不够爷们。但他的训练方法有很多可以借鉴的地方，他的训练方法特别适合瘦高个的男士，需要的朋友可以多关注下。虽然这一位教练确实表现得不够爷们。但他的训练方法有很多可以借鉴的地方，他的训练方法特别适合瘦高个的男士，需要的朋友可以多关注下。6.迈克日常腹肌专项训练　精力充沛的迈克教练这次带来的　精力充沛的迈克教练这次带来的组合，即可以用来单独练习腹肌，也可以和其他动作组合训练，这一点跟我们最前面讲到的3套动作一样。不过，这套动作适合富有健身经验的男士，因为强度偏高，各位悠着点。　7.六块腹肌高级进阶专项训练好了，现在我们进入了高级区，没有一定健身经验和身体强度的朋友，请注意循序渐进，毕竟我们不可能一口吃成胖子。当然，感兴趣的朋友可以“偷工减料”，通过降低训练强度和减少训练次数来熟悉这套燃烧脂肪、塑造腹肌的动作。好了，现在我们进入了高级区，没有一定健身经验和身体强度的朋友，请注意循序渐进，毕竟我们不可能一口吃成胖子。当然，感兴趣的朋友可以“偷工减料”，通过降低训练强度和减少训练次数来熟悉这套燃烧脂肪、塑造腹肌的动作。8.每天练腹肌好吗？如何快速练出6块腹肌　肌肉难练出来，这一点我们都知道，但是为什么难练就没有几个人知道了。腹肌因为肌肉组织薄而细小，需要的不仅是高强度的训练、还有足够的休息和营养补充。请认真听取大黑的意见。　肌肉难练出来，这一点我们都知道，但是为什么难练就没有几个人知道了。腹肌因为肌肉组织薄而细小，需要的不仅是高强度的训练、还有足够的休息和营养补充。请认真听取大黑的意见。9.高效能有氧腹肌日常循环训练　空腹的情况下，肌肉一定是在脂肪之前被消耗掉的。所以，空腹时进行有氧运动效果最好，它能快速消耗人体内的糖原，注意保持适当的心率，尤其是注意饮食——适当的补充蛋白质和膳食纤维。另外，注意维生素的补充，因为吃的少了，又大量运动，维生素和矿物质需要更多。　空腹的情况下，肌肉一定是在脂肪之前被消耗掉的。所以，空腹时进行有氧运动效果最好，它能快速消耗人体内的糖原，注意保持适当的心率，尤其是注意饮食——适当的补充蛋白质和膳食纤维。另外，注意维生素的补充，因为吃的少了，又大量运动，维生素和矿物质需要更多。　10.疯狂牛人4分钟核心部位锻炼法这套动作趣味性比较强，只需要一个哑铃就可以在家训练。动作简单，但是能有效锻炼腹部和腰背部的肌肉，非常适合休闲在家的时候练习。------------------------------------------------------------------分割线----------------------------------------------------------------希望这些视频能够帮助到更多想练腹肌的男士，看到本篇文章觉得很好的朋友，请转发给有需要的朋友和同事。你们的支持是我们最大的动力。
个人觉得效果没有传说的那么好，所以担不上最有效这个名称。一个月前，做了两周平板支撑的练习，平均水平可以达到3min30s以上。但我并没有体验到核心肌群的显著增强。例如我腰背部分一向比较弱，长时间站立容易疲惫，仰卧起坐背部要比腹部先感受到疲惫。最近一个月开始做深蹲和Dead lift，包含恢复在内的两周，就明显可以感受到核心肌群的增强。重量有20kg的提升，更重要的是在平时站立行走时，肌肉有力的支撑感是十分明显的。核心肌群的要点在于力量而不是说平坦的小腹，核心肌群支撑着上半身，有力的核心肌群可以保护身体。MLB有些球员看起来体态并不非常健美，但那些能够击出400+ft全垒打的打者，他们核心肌群的力量绝对不容小觑。武术中说的腰马合一，就是说核心肌群是力量的来源。想要平坦的小腹，应当合理控制你的饮食，并且做有氧运动。再说平板支撑，这是一个僵直的动作，就像蹲马步，或者平举哑铃，肌肉一直处于紧张状态，没有一个收缩舒张的过程。为什么这么多人热衷于平板支撑？操作简单，并且时间这样的硬性指标容易互相比较。说的有点乱，总的意思是，平板支撑没有错，只是没有那么有效。想要瘦做有氧，想要力量，做重训。
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