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第三方登录：这样练胸肌最有效
这样练胸肌最有效
虽然说这是一个看脸的社会，但是不得不说，即便你长得不是金城武吴彦祖的样子，如果有一个好身材，同样会为自己加分不少。胸肌是最能展现健身成果的部位，这么练保证效果立竿见影，让你心仪的女生刮目相看。
　　【财新网·Enjoy】 虽然说这是一个看脸的社会，但是不得不说，即便你长得不是金城武吴彦祖的样子，如果有一个好身材，同样会为自己加分不少。虽然冬天不是展露身材的好季节，但是和心爱的女孩一起泡温泉或者游泳时展露自己的完美身材，一定会让她对你刮目相看！而胸肌是最能展现你健身成果的部位，男士们快准备练起来吧！
　　一、锻炼胸肌的关键是？
　　对于练习胸肌最有效的方法就是杠铃卧推举。我们都知道锻炼肌肉时应该全身肌肉群锻炼，但是对于联系胸肌这些都是辅助，只有杠铃卧推举才可以重点锻炼胸肌。而男士肌肉的体积和举重的重量是成正比的，卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多，可以更高效的锻炼胸肌。
　　男士们可以选用60公斤的举重，每组做8一10次，然后根据自己的情况每天做5至10组即可。
　　二、关于杠铃卧推举
　　男士们锻炼杠铃卧推举的时候，要分别注意：铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数。这几个因素对效果有很大影响。有几点男士们可以特别记住：
　　1、卧推举杠铃的杠径稍粗姣好。因为杠杆粗些，可以减少对手掌的压力，从而能够增大受力面积，利于手臂推起；
　　2、握位至铃片的距离以短为好，使重量集中在接近胸肌的垂直面上，对肌肉的增长有极佳的效果；
　　3、杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位；
　　4、锻炼胸肌应该从下胸到中胸最后再练习上胸，这样可以掌控男士胸肌的形状，会让身材看起来更加美观。
　　三、呼吸练习
　　练习胸肌的时候，一定用力吸气，这样空气中的氧气可以增肌肉当中的肌红蛋白和供能的肌糖原，这样能帮助男士们推举更用力。但是不要用力时呼吸，就会导致肌肉缺氧，造成肌糖源不足，肌肉的力量自然就减少了。
　　肌糖原一旦减少，就会产生运动后的肌肉酸痛疲劳症，所以男士们在卧推举时呼吸应该是上推吸气，下放呼气。
　　四、拿捏速度
　　举重时过快或者过慢对肌肉都不恰当，所以男士们可以在上举和收缩的时候，使用同等速度即可。
　　五、没有杠铃的时候
　　有些男士在没有杠铃时，可以做俯卧撑帮助练习，这项运动对于练习胸肌可以起到很好的辅助效果。
　　六、相关肌肉群锻炼
　　我们都知道在锻炼部分肌肉的时候，锻炼其他的肌肉群可以帮助局部肌肉的增长。所以在锻炼胸大肌的时候，同时应该加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。■
& & &（本文来自）
& & & 拥有了完美的胸肌，但出现肚子比胸大的情况可就不好了。那么该怎么办呢？关注雅趣公众账号：caixin-enjoy（↓↓↓）并回复“腹肌”就知道了。
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传递讲究品质的生活方式&>& > 徒手胸肌训练:怎样徒手练习胸
徒手胸肌训练:怎样徒手练习胸肌？
怎样徒手练习?&p _extended="true"&&&& 做（把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。&/p&
&br/&&p _extended="true"&&&& 每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。&/p&
&br/&&p _extended="true"&&&& 科学,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻！）&/p&
不到一个月能有成效吗？另外向胸部拍打可不可以练习肌肉？
一个月不会有什么效果,肌肉是要有生长周期的,不可能一口吃成个胖子,两个月会有一定效果,拍打胸部没有任何作用。
怎么能徒手练胸肌1,窄距俯卧撑 &br&2,也可以弄两只装满沙子的可乐瓶,握着它们站姿做扩胸运动。重点是两臂向中间夹紧时,胳膊伸直,中缝用力夹1秒。自己搞两块大石头也成,但小心受伤。 &br&我的徒手练习就这两种,效果还不错。 &br&强烈推荐买个,仰卧飞鸟效果最佳。
徒手练胸肌?胸部肌肉训练
&br/&平卧举
&br/&起始姿势
&br/&仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。
&br/&动作过程
&br/&将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。
&br/&呼吸方法
&br/&上举时吸气,下落时呼气。
&br/&注意要点
&br/&注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转
&br/&
&br/&上斜卧举
&br/&起始姿势
&br/&头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。
&br/&动作过程
&br/&把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位。
&br/&呼吸方法
&br/&上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。
&br/&
&br/&
&br/&下斜卧举
&br/&起始姿势
&br/&头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方
&br/&动作过程
&br/&把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位
&br/&呼吸方法
&br/&上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。
&br/&
&br/&
&br/&仰卧飞鸟
&br/&该动作直接锻炼胸肌,可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置
&br/&起始姿势
&br/&仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。
&br/&动作过程
&br/&两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。
&br/&呼吸方法
&br/&两臂拉开时吸气,回复时呼气。
&br/&注意要点
&br/&两手不要紧握。分臂时,肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
&br/&
&br/&卧式直臂上拉
&br/&起始姿势
&br/&仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃,两臂直伸,与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。
&br/&动作过程
&br/&两臂保持平伸,将把哑铃或杠铃向上向后拉,并下落到可能的最低点。静止一秒钟,让胸大肌尽量拉伸。然后,收缩胸大肌,把两臂拉向上,拉向前,直至下落到腿侧开始位置。
&br/&呼吸方法
&br/&向上向后拉时吸气,向上向前回复时呼气。
&br/&
&br/&注意要点
&br/&后拉时,让两臂充分向后直伸,前拉时,让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做,因两手握距较狭,重量集中在杠中央,对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。
怎样徒手锻炼胸肌?炼胸肌就这一个就够了,至于如何做到科学有效的达到目标,那就得认真仔细的执行好要点。 俯卧撑 要点：两臂伸直撑地,手指向前,两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直,脚趾支地。身体垂直,从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起,也不能塌下。然后屈臂,身体降至与地面平行,随即伸直两臂,撑起身体,胸大肌极力绷紧,稍停,再屈臂重做。身体撑起时吸气,下降时呼气。 直臂支撑的开始姿势,应使肩部的垂线在手掌支撑面之前,这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时,除两手、两脚趾支地外,身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时,动作应平稳,从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下）,才允许塌腰,俯卧撑时上臂应靠近体侧。 为了提高锻炼效果,可以在肩部负重,也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者,则可在身体下降到一半时即撑起,或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。 俯卧撑除了锻炼胸大肌外,还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群,也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。 变腹部脂肪为腹部肌肉,犹如进行健美运动,所不同的是健美有招式,而增强减肥功有招法。不论练健美,还是练增强腹肌减肥功,只能是利大于弊。 练法：此功共6式。 第1式：腹式呼吸法 ①姿势：仰卧位,两手分别放在胸、腹部,做缓慢呼吸动作。 ②作用：增强脯肌。 ③时间：每次练3—5分钟。 第2式：双腿直上抬法 ①姿势：仰卧位,双腿伸直抬高,再放下,反复进行,呼吸自然,意守丹田。 ②作用：增强腹部及髋部肌力。 ③时间：每次练3—5分钟。 第3式：仰卧起坐法 ①姿势：仰卧位,做起坐练习,可两臂后屈,两手抱枕部,做起坐运动；还可以做仰卧直角坐,手触脚尖,意守丹田。 ②作用：增强腹部肌肉力量。 ③时间：每次练3—5分钟。 第4式：屈双膝挺腰法 ①姿势：仰卧位,两臂屈肘或伸直,足跟靠近臀部,以两脚掌、肘关节或肩头部为支点,做挺腰动作,同时吸气并提肛收腹,放松时则呼气,练功时意守命门。 ②作用：有培补肾气、增强腹部与腰背部肌力的作用。 ③时间：每次练3—5分钟。 第5式：压腹练功法 ①姿势：仰卧位,用双手抱双腿压腹部。 ②作用：增强腹肌,伸展腰肌。 ③时间：每次练3—5分钟。 第6式：蹬自行车练功法 ①姿势：仰卧位,两腿悬空,膝关节屈曲做蹬自行车运动；呼吸随自然,意守丹田。 ②作用：增强镑腰肌、腹肌及骨盆底肌。 ③时间：每次练3—5分钟。 注意事项：全套动作,每日锻炼1—2次,坚持1个月,即有效果。 机理：肥胖病患者,由于腹部脂肪增厚,行动不便,体力活动时往往会引起呼吸困难或造成血压升高。本功法可改善腹部血液循环,使腹肌得到充分锻炼,从而消除腹部多余脂肪而达到减肥目的。 这两个动作是在静力性对抗动作基础上,加入了动力性训练的成分。无论站、坐、躺着都能做,无需借助任何工具。可以在工作、出差的时候悄悄地锻炼胸部,旁人不易发现,一试便知。男女都适用。 : : 1． 整个胸部——自抗力胸前互推：双手手掌相抵放于胸前,右手用力向左侧推压,而左手则用力顶住,不让轻易压过去,但逐渐被压到最左边,右侧胸肌感到发胀。然后,左手用力向右侧推压,而右手则用力顶住,不让轻易压过去,但逐渐被压到最右边,左侧胸肌感到发胀。双手手掌相抵放于上胸时,练的是上胸部；放于下胸,练的是下胸部。 : : 2． 上胸部——自抗力胸前互拉：一手掌向内一手掌向外,两手手指紧抓,放于上胸部,右手用力向右侧拉,而左手则用力顶住,不让轻易拉过去,但逐渐被压到最右边,左侧胸肌感到发胀。然后,左手用力向左侧拉,而右手则用力顶住,不让轻易拉过去,但逐渐被拉到最左边,右侧胸肌感到发胀
怎么徒手炼胸肌?胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)
&br/&1.平卧推举（杠铃宽握、哑铃）
&br/&2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）
&br/&3.双械两臂屈伸（稍宽握）
&br/&4.俯卧撑（稍宽握,脚、手同高）
&br/&5.重锤
&br/&6.坐姿器械椅夹胸
&br/&B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)
&br/&1.双杠两臂屈伸（中握距）
&br/&2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）
&br/&3.平卧推举（中握距）
&br/&4.俯卧撑（中握距,手脚同高）
&br/&C:(下缘沟、外侧翼中下部 )
&br/&1.下斜卧推
&br/&2.下斜飞鸟
&br/&3.俯卧撑（中握距,手高低于脚位）
&br/&4.平卧推举（中握距）
&br/&背部:A:坐姿颈前下拉
&br/&B:坐姿颈后下拉
&br/&C:哑哑铃俯立划船
&br/&D:俯立正握上拉
&br/&E:颈前宽握
&br/&F:坐姿对握平拉
&br/&G:俯卧挺身
&br/&H:硬拉
&br/&肩部:A:直立推举
&br/&B:坐姿颈后推举
&br/&C:哑铃前平举
&br/&D:哑铃侧平举
&br/&E:提铃耸肩
&br/&F:哑铃俯身飞鸟
&br/&肱二:A:
&br/&B:坐姿斜托双臂反握弯举
&br/&C:站姿哑铃锤式弯举
&br/&D:坐姿哑铃交替弯举
&br/&E:站姿拉力器单臂反握弯举
&br/&F:俯坐弯举
&br/&肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压
&br/&B:仰卧后撑
&br/&C:仰卧屈臂上拉
&br/&D:坐姿单臂颈后臂屈伸
&br/&E:窄握推举
&br/&F:俯立臂屈伸
&br/&腿部:A:颈后深蹲
&br/&B:斜卧负重腿举
&br/&C:腿弯举
&br/&D:腿伸展
&br/&E:剪跨
&br/&F:坐姿提踵
&br/&注意:
&br/&健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气.
&br/&
&br/&充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼
&br/&;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上.
&br/&
&br/&合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:1.5~2.0克/公斤体重.
&br/&
&br/&肌肉的生长是需要时间周期的,没有捷径的,想要强壮好看的肌肉还是按部就班的锻炼才是正确的,祝你成功
&br/&
如何让徒手练胸肌?炼胸肌就这一个就够了,至于如何做到科学有效的达到目标,那就得认真仔细的执行好要点。
&br/&
&br/&俯卧撑
&br/&
&br/&要点：两臂伸直撑地,手指向前,两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直,脚趾支地。身体垂直,从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起,也不能塌下。然后屈臂,身体降至与地面平行,随即伸直两臂,撑起身体,胸大肌极力绷紧,稍停,再屈臂重做。身体撑起时吸气,下降时呼气。
&br/&
&br/&直臂支撑的开始姿势,应使肩部的垂线在手掌支撑面之前,这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时,除两手、两脚趾支地外,身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时,动作应平稳,从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下）,才允许塌腰,俯卧撑时上臂应靠近体侧。
&br/&
&br/&为了提高锻炼效果,可以在肩部负重,也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者,则可在身体下降到一半时即撑起,或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。
&br/&
&br/&俯卧撑除了锻炼胸大肌外,还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群,也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。
&br/&
&br/&
&br/&变腹部脂肪为腹部肌肉,犹如进行健美运动,所不同的是健美有招式,而增强腹肌减肥功有招法。不论练健美,还是练增强腹肌减肥功,只能是利大于弊。
&br/&　　练法：此功共6式。
&br/&
&br/&　　第1式：腹式呼吸法
&br/&
&br/&　　①姿势：仰卧位,两手分别放在胸、腹部,做缓慢呼吸动作。
&br/&
&br/&　　②作用：增强脯肌。
&br/&
&br/&　　③时间：每次练3—5分钟。
&br/&
&br/&　　第2式：双腿直上抬法
&br/&
&br/&　　①姿势：仰卧位,双腿伸直抬高,再放下,反复进行,呼吸自然,意守丹田。
&br/&
&br/&　　②作用：增强腹部及髋部肌力。
&br/&
&br/&　　③时间：每次练3—5分钟。
&br/&
&br/&　　第3式：仰卧起坐法
&br/&
&br/&　　①姿势：仰卧位,做起坐练习,可两臂后屈,两手抱枕部,做起坐运动；还可以做仰卧直角坐,手触脚尖,意守丹田。
&br/&
&br/&　　②作用：增强腹部肌肉力量。
&br/&
&br/&　　③时间：每次练3—5分钟。
&br/&
&br/&　　第4式：屈双膝挺腰法
&br/&
&br/&　　①姿势：仰卧位,两臂屈肘或伸直,足跟靠近臀部,以两脚掌、肘关节或肩头部为支点,做挺腰动作,同时吸气并提肛收腹,放松时则呼气,练功时意守命门。
&br/&
&br/&　　②作用：有培补肾气、增强腹部与腰背部肌力的作用。
&br/&
&br/&　　③时间：每次练3—5分钟。
&br/&
&br/&　　第5式：压腹练功法
&br/&
&br/&　　①姿势：仰卧位,用双手抱双腿压腹部。
&br/&
&br/&　　②作用：增强腹肌,伸展腰肌。
&br/&
&br/&　　③时间：每次练3—5分钟。
&br/&
&br/&　　第6式：蹬自行车练功法
&br/&
&br/&　　①姿势：仰卧位,两腿悬空,膝关节屈曲做蹬自行车运动；呼吸随自然,意守丹田。
&br/&
&br/&　　②作用：增强镑腰肌、腹肌及骨盆底肌。
&br/&
&br/&　　③时间：每次练3—5分钟。
&br/&
&br/&　　注意事项：全套动作,每日锻炼1—2次,坚持1个月,即有效果。
&br/&
&br/&　　机理：肥胖病患者,由于腹部脂肪增厚,行动不便,体力活动时往往会引起呼吸困难或造成血压升高。本功法可改善腹部血液循环,使腹肌得到充分锻炼,从而消除腹部多余脂肪而达到减肥目的。
&br/&
&br/&这两个动作是在静力性对抗动作基础上,加入了动力性训练的成分。无论站、坐、躺着都能做,无需借助任何工具。可以在工作、出差的时候悄悄地锻炼胸部,旁人不易发现,一试便知。男女都适用。
&br/& :
: 1． 整个胸部——自抗力胸前互推：双手手掌相抵放于胸前,右手用力向左侧推压,而左手则用力顶住,不让轻易压过去,但逐渐被压到最左边,右侧胸肌感到发胀。然后,左手用力向右侧推压,而右手则用力顶住,不让轻易压过去,但逐渐被压到最右边,左侧胸肌感到发胀。双手手掌相抵放于上胸时,练的是上胸部；放于下胸,练的是下胸部。
&br/& :
: 2． 上胸部——自抗力胸前互拉：一手掌向内一手掌向外,两手手指紧抓,放于上胸部,右手用力向右侧拉,而左手则用力顶住,不让轻易拉过去,但逐渐被压到最右边,左侧胸肌感到发胀。然后,左手用力向左侧拉,而右手则用力顶住,不让轻易拉过去,但逐渐被拉到最左边,右侧胸肌感到发胀
怎么样徒手练胸肌最快啊?不用任何器械简单练肌肉：
&br/&1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大
&br/&
&br/&2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群
&br/&
&br/&3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力
&br/&
&br/&4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的的
&br/&
&br/&5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心
&br/&
&br/&6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉
&br/&
&br/&7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边
&br/&
&br/&8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌
&br/&
&br/&9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了
&br/&
&br/&10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的
&br/&
&br/&11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉
&br/&
&br/&以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础
&br/&
&br/&
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相关胸肌锻炼方法怎样有效锻炼胸肌？10个让胸肌快速长大的锻炼动作
BY remix小编
　　很多人都问我们，怎样有效锻炼胸肌？我们的答案就在以下文章里。但首先我们要知道，以下这些严厉的锻炼动作是胸肌养成计划里的一部分。我们的目标很简单而明确，就是提供我们认为最能锻炼出厚实，宽大，醒目和完整胸肌的最佳方法。我们不讨论技术，时间，强度，或分析肌肉的组织，基因，肌止端或激素处理。我们要做的就是直接告诉你怎样锻炼胸肌？告诉你为什么要做这些胸肌锻炼动作和如何去做。
　　1. 杠铃卧推
　　为什么要做？被称为上半身锻炼之“王”，杠铃卧推能比任何其他胸肌锻炼动作都要更被广泛的采纳。从施瓦辛格到李·哈尼（上世纪最伟大的健美运动员之一），平板卧推是一个最完美的胸肌塑造者。
　　贴士: 平板卧推时为了锻炼肌肉，而不是为了炫耀，要使用严格的标准，尽量大动作幅度，控制速度，每组最多做8-12次。
　　2. 哑铃卧推
　　为什么要做？虽然和杠铃卧推非常相似，哑铃卧推的好处是能增加每一个动作底部的运动范围，另外，哑铃卧推一般可以以多角度进行，可调节座椅，以几个不同层倾斜度进行锻炼（每个倾斜度对胸肌的锻炼都会有不同的影响）。
　　贴士: 利用在胸部两侧放低哑铃时，给胸部带来的拉伸锻炼。以各种倾斜度去锻炼每一根肌肉纤维。
　　3. 负重屈臂
　　为什么要做？通过移动整个身体的锻炼，被证明能更好的激活中枢神经系统和更多的肌肉纤维，能达到锻炼下部和外部胸肌的目的。
　　贴士: 身躯向前倾，穿过设备，最大限度地运动胸部而不是肱三头肌。慢慢下降，以充分伸展，当你从“中空”里推出来的时候，对胸肌的激发是最大的。
　　4. 哑铃飞鸟
　　为什么要做？虽然卧推对于胸肌的锻炼有着非常重要的作用，但不能因此而低谷哑铃飞鸟的价值。它比任何卧推动作都能对胸肌肌肉纤维进行更多的拉伸，研究表明，在压力下的肌肉拉伸，能激发多种新陈代谢，从而促进肌肉的生长。
　　贴士: 慢慢移动哑铃知道形成一个较宽的弧形直到你感觉从腋下到胸骨的胸肌有了很深的拉伸，有些动作要保持拉伸2-3秒。可以以不同的倾斜度做这个动作，从小的倾斜度到60度。
　　5. 绳索夹胸
　　为什么要做？这个动作能带来“顶峰收缩”的效应，能有效的激活肌肉生长。
　　贴士: 有些人在锻炼这个动作时加了太多重量，变成了一种站推，不能这样做。使用中等的重量，但要动作要标准，每组做10-15次。
　　6. 曲臂上拉
　　为什么要做？ 曲臂上拉会产生一个非常独特的，从胸肌底部到顶部的拉伸，也有助于扩大肋骨。这是很多塑身者在锻炼硬拉早期是采取的主要动作，因为它能很好的锻炼胸肌侧。
　　贴士: 当你垂直卧躺时，你的的上背和上肩部靠在躺椅上。降低臀部直到穿过仪器，当你全身拉回时，深呼吸，从后部降下。手肘要一直保持小的弯度。
　　7. 史密斯机推举至脖子
　　为什么要做？只有肩部没问题的人才能进行这个锻炼。这也是锻炼上胸肌的最好动作之一，他的拉伸非常强。
　　贴士: 在锻炼之前，要确保肩关节完全得到热身。一般我会把这个动作安排在我的计划里的第二个或第三个动作。每一组不要低于8次，尽量放低杠杆。每次负收缩，保持2-13秒。
　　8. 坐姿飞鸟
　　为什么要做？这个动作能产生最大的拉伸，和应对压力的顶峰收缩。通过调整座位的高低改变动作的主体，达到不同比例锻炼胸肌的目的。
　　贴士: 手肘要放高和前手臂保持在一个水平上，穿过仪器。每次保持1-2秒，以充分利用拉伸和收缩。
　　9. 站地式推举训练器
　　为什么要做？它的构造让你感觉好像没有重量一样，介于哑铃和杠铃之间，而且能动作顶部时会产生“挤压”。
　　贴士: 不要把站地式推举训练器作为你的健身计划的基础，而要当做杠铃和哑铃卧推的辅助。如果健身房有很多种不同的这种仪器，可以都试试，找到那个最能驱动和燃烧肌肉的那个。
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