图文大播报
卧推在不同水平的人在健身房里的真实心理感受-看完乐翻天!
评论的很好，，百花齐放，卧推无罪，就是虚报！
吹牛的人太多，我见过标准卧推才120的加到170叫人保护拉起来，然后到处吹牛说他可以推170公斤，前二天听说他推200公斤了
国内体重80公斤的能推160应该是省级水平，170-175全国前三水平，180-190无敌了，200以上是妖怪。
本帖最后由 漆黑之天使 于
03:22 编辑
无语啊，什么标准不标准，力量举的卧推反正我把他放下来又推起来了，我就成了，力量举的卧推是全身发力的，什么弓不弓腰，我反正不借用人家的力自己全程推起来就行了，而所谓的健美的卧推是把集中力放在胸肌的收缩上，不是重量上，所以重量会相对少很多，这我还是承认的！因为健美不是举重，不是用力量来论成败！你们真好笑，难道你们健身室都没见过卧推200KG的人？我也懒得再跟你们争论了，你们说是什么就是什么吧
本帖最后由 漆黑之天使 于
03:35 编辑
你上个200公斤的视频我就信。没打药值得骄傲。你一张嘴说没补剂。我就知道你什么水平了。还有卧推的时候腰 ...
那你认为我是什么水平？我是说人家不用补剂不上药也可以这么牛，又不是说我不用……我以前也是有用蛋白粉的，不过现在都没用了，转而普通的一日三至四餐，从五十五公斤涨到72.5公斤的肌肉也没有缩过水，现在我只用一水肌酸，练前会服氮泵！得了不？因为这些对我来说是效果立杆见影的，是见得到的！补剂只是食物的一种，没啥神秘的；我管他什么动作，反正我是睡在板上又不靠别人的帮助我自己推起杠铃来了，这就叫卧推！不然你说这是啥？我非常用咪咪很标准的把杠铃举起来才叫卧推？卧推也分很多种，很多动作的，小朋友！我以前沉迷的时候一天练六小时以上也试过，不过时过景迁，人大了还是为了得生活，为两餐奔波；我管你什么水平，你还是一个人罢了，你不会成为美国队长或者绿巨人的
那你认为我是什么水平？我是说人家不用补剂不上药也可以这么牛，又不是说我不用……我以前也是有用蛋白 ...
不好意思，您的言语让我以为你很看不起吃补给的人
看不起补给的人一般啥也不懂，水平相当一般
至于是不是标准，那的看你追求啥了
按照楼主这意思，体型是跟卧推相关的，至于你借力，只求推得起来，不求刺激胸部，那体型就不好说了。是把
去媳妇越来越难了
第一年很关注卧推的重量，现在已经改大重量夹胸和飞鸟，辅助卧推，效果比卧推为主好。（我卧推重量不算很轻，108公斤哑铃6RM，标准不起桥）
因为感觉即使是健美式卧推，三角肌前束的压力还是很大的，不利于胸肌发展。
第一年很关注卧推的重量，现在已经改大重量夹胸和飞鸟，辅助卧推，效果比卧推为主好。（我卧推重量不算很轻 ...
108公斤一个哑铃？
108公斤一个哑铃？
当然是一对啦，我只能搞一对的重量，自己买杆配片子的，6-8RM。
不过108公斤单个的哑铃估计是真是有的，罗尼就做过200磅一个的卧推，那个哑铃巨多片。健身房练肌肉_百度知道
健身房练肌肉
谁能给我安排一套合理的练习肌肉方法（可以说是老手，可就是不会安排哪练哪儿，所以肌肉长的也慢）还有饮食，最主要是饮食方面，我一窍不通！该怎么吃呢？谢谢！满意的绝对追加分数，不要复制别人的，最好是健身教练或是爱好健身的人士来回答这个问题，我不胜感激！！谢谢。。。。。。
没有教练，还有就是，在去健身房前该吃什么？练完了又该吃什么呢？
提问者采纳
健身增肌是个很简单的事情，有爱好 有毅力 有经济基础，等于离目标越来越近。我开始健身也很迷茫，盲目用大重量，肌肉练完很酸痛，但是长的很慢。自己慢慢琢磨，看书以及专业网站的帖子，并且学习了运动营养学的知识。经过了这几年私教生涯，通过指导别人，总结出一条通用理论---那就是多休息。肌肉是休息时候生长的。健身增肌，其实就是通过力量训练破坏肌纤维，然后通过补充营养和休息使肌肉纤维超量恢复，达到肌肉强健的目的。
这里有二个时间点： 一是早晨起床一小时内。 二是锻炼后四十分钟内。如果不是为了比赛，一般人抓住这两个时间点，在这段时间里补充30克以上的蛋白质和一些碳水化合物，并且一天内饮食中的蛋白质达到1。5克/千克体重以上。
符合这样的条件 ，肌肉肯定生长。锻炼就更简单了，把大肌肉分开练，同时把该肌肉的协同肌一起练。如练胸肌，顺带练下三头肌。
如要增肌，8RM以下的重量要做3组以上。至于具体吃什么，看你的经济条件。我上学时候都是一天20个蛋，中午半斤牛肉。只要是蛋白质，并且含脂肪少的都可以。
经济好点可以买蛋白粉，在我说那两个时间点内喝两勺。
提问者评价
晚上练也这样吃吗？
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其他12条回答
你可以找个凳子,或其它的物体,使你身体成30度或其它度, 这样来做俯卧撑,直至你能做十个以上. 这样有很多好处!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制着是否能做到底,也能调整自己的心理 按照这样的做下去,再给你看一篇专业的, 手臂健美——关键在于多次数 前臂健美——关键在于多次数 除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。 上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌 目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。 发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。 在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。 如何使手臂后段结实 人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。 虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。 哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。 想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。 肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。 参考资料：一步步慢慢练,不用着急!!祝你早日练好!!!!
练习肌肉如果是想要有型的话 就做超重练习具体可以看看网上介绍健美先生的法子
学习跳街舞
吃点螺旋藻吧
最好有教练安排 要不练的不成型了 哈哈
俺这个专业为哑铃加平扳凳子...动作假如你不知道怎么做,可以把动作名拷贝到BAIDU里搜索,一般都可以找到图示... 礼拜1 胸 三头肌 平板（没有平板凳可以找个窄点的桌子）哑铃卧推 2-3组 每组12次 仰卧飞鸟 2-3组 每组12次 哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑 2-3组 每组12次 哑铃颈后单臂屈伸 2-3组 每组12次 俯立臂屈伸 2-3组 每组12次 礼拜2 背 二头肌 腹肌 单手哑铃划船 2-3组 每组12次 哑铃提拉 2-3组 每组12次 哑铃弯举 2-3组 每组12次 锤式弯举 2-3组 每组12次 仰卧起坐 3组 每组20-30次 礼拜3休息 礼拜4 腿 哑铃剑步蹲 2-3组 每组12次 哑铃深蹲 2-3组 每组12次 手持哑铃站立提踵 2-3组 每组20-30次 把哑铃放在膝盖上坐姿提踵 2-3组 每组20-30次 礼拜5 肩 腹 前臂 哑铃推举 2-3组 每组12次 哑铃侧平举 2-3组 每组12次 哑铃前平举 2-3组 每组12次 仰卧起坐 3组 20-30次 哑铃腕弯举 2-3组 每组12次 饮食: 多吃含蛋白质多的食物 牛肉 鸡胸 鸡蛋 牛奶 土豆 西红柿 西兰花 等等吧 正3餐 加3餐 ,列样你的体重才可以上去,肌肉才会出来,自然身体也协调了，体重也上去了，身体素质还好 (练出大快头的营养 不想练大快头不用加餐 正常吃饭就OK了) 其他供你参考: 1 哑铃练习 想要身材好主要应该锻炼哪里的肌肉??? ----------真正的想要身体好,当然是全身锻炼是最好的,非要说出主要 锻炼那个部分 那就是大肌群 人体一共有3块大肌群，分别是胸，背和腿 那也就是说,你主要是练 胸和背 肩 加上肱二头肌 还有肱三头肌 腹肌你就做仰卧起做就OK了， 好了，先说胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌 ( 1)飞鸟运动 预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮美脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两美脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。 动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可可以做扩胸运动。稍停半晌后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。 飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。 要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。 作用：主要发展胸大肌及三角肌。 (2)仰卧后举 预备姿势：仰卧于矮美脚长凳上，双腿屈膝，两美脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。 动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。 要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。 作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还可以扩大胸腔，对增大肺活量有益。 肱二头肌---------肱二头肌是个非常顽固的部位，若练习方法不当，则跟没练一样(跟腹肌是的,要不段的刺激他才行 也就是没事就练,才可以看出效果 )肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 肱三头肌 ----------1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。(练的时候有点累 坚持啊) 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两美脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 肩----------肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 最后在说说背吧 --------背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注重：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两美脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注重：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 梗概就是这些吧,俺在家就是拿哑铃这么练的 当然是上午练 下午或下班去健身房进行大重量练习 还有大小腿也可以用哑铃做的,不仿你也试试看看吧就 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两美脚自然开立约于肩宽，美脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两美脚自然开立，右美脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一美脚前美脚掌站在踏板上，美脚跟尽量下降至最低点 另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起美脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。 2徒手进行练习没有器材 徒手力量练习主要是三个部分： 1，俯卧撑：胸肌和肱三头肌 2，腰腹柔韧与力量 3，倒立：肩部与背部。 胸肌的练习主要靠俯卧撑。。。。。。推荐两到三天一次练习，每组20次左右，每次练五组，在练习俯卧撑的时候要把握肌肉收和放的技巧，当身体下去时，一个3秒左右的过程，起来的时候也一样，列样可以让肌肉充分受力，达到刺激的效果，而随着练习的逐步深入，最好在背上加些重量，或者拿一个椅子，美脚架在上面，让身体向下倾斜，列样受力更为充分，而仅仅俯卧撑是不够的，列样只可以联系肌肉的整体，而肌肉的线条需要你用其它方法去雕塑，略如像健身房里夹胸的器械一样，把力量放进去，只是没有用器械罢了，列样每组30下，来个6组，在你做完俯卧撑以后雕塑肌肉的线条，列样胸肌的成长和线条就事半功倍了。 手臂的练习方法 （1）前臂：徒手握拳，施加力量，每组练到手酸为止，来个4组列样，推荐每周3-4次 （2）肱二头肌：拿家里的水桶，装满水或半桶，或者根据你自身的力量，感觉吃力就行，和前臂一起练习，每周3次，每次15下，做5组 （3）肱三头肌：用俯卧撑的方法联系，但是要注重的是，要把做俯卧撑的两只手靠近，最好是贴在一起，然后就跟俯卧撑一样上上下下的就行了，次数和组数跟肱二头肌一样
参考资料：
给你两套方案,希望给你带来帮助!楼上说的都不错!
饮食方面：平时多吃炖牛肉，白煮鸡蛋，多喝牛奶，不要吃肥猪肉和烧烤油炸食品，曾经我一顿吃过20个煮鸡蛋（去蛋黄），加上锻炼20天张了15斤肌肉。尽量别吃蛋白粉 肌酸之类的，那种东西加重肾脏负担，没有食补来的健康。睡眠方面：非常重要一天要保持午睡1小时，晚上睡觉时间保证在9点最好睡8~10小时。锻炼方面：男人身材最重要的就是胸肌，胸肌发达了体型就好看多了，练胸肌最有效最好的方法就是杠铃卧推，初期找个伙伴在后面护着，推自己能推动的最大重量，每天做3组，一组推8个~12个至力竭，注意姿势，要下慢快上，手臂弯曲时杠铃杆应该在乳头上方位置，保持手臂不要抖动快速伸直。日子久了1个月久能看到效果重在坚持。其他肌肉手臂还是哑铃和腹肌就靠仰卧，腿靠深蹲和跑步，只要不是参加健美比赛，我想这些肌肉练个差不多不是很难。加油~
自学啊？？你太有才了，这样进展很慢，找专业的人问问，平时在网上找点知识，这里回答不能完全回答你，该注意的事项太多了，
肌肉的变大需要通过无氧运动产生，每个人的肌细胞的数量是一定的，通过超负荷的运动会刺激肌细胞的生长。建议你在饭前1小时或饭后2小时通过速度和数量提高你的腹肌。健美选手的食物以少脂肪多蛋白为主，象鸡脯肉就是很好。 锻炼腹肌的极强方式-V字挺身 动作要领EXCUTION 仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。 用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。 吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。 在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。 在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。 呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。 稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。 锻炼建议WORKOUT TIPS 吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤。 向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。 用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。 当你往上抬腿时，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助你将躯干往上抬。 当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩，尤其是在你保持V字形的状态下。 训练要素 提示：此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时，动作做不到位没关系，但首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。 什么时候做：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身，因为这时你的腹肌还没有疲劳。 同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。 怎么做：做3～4组，每组10～25次。 主要涉及的肌肉 V字挺身至少动用了6块肌肉 肌肉 位置 动作 腹部肌群 腹部直肌 腹部的前方 向前弯曲脊柱（使头部和髋部相互靠拢，压缩部肌群） 腹部外斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱 腹部内斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱 (位于腹外斜肌深层) 耻骨肌 大腿上部的内侧 在髋部屈腿 股直肌 大腿上部的中间 在髋部屈腿 髂腰肌 从脊柱下部和髋部到 在髋部屈腿 大腿上部的深层肌肉 在体育运动中的应用 髋部和脊柱的弯曲在任何需要抬腿的运动中都有着重要的作用，例如跳步和踢腿（在武术、足球和橄榄球中，都有踢腿的动作）。腹肌和屈髋肌的同样也能在投掷运动中使身体往前运动，例如棒球、橄榄球、篮球和标枪。它们在网球的发球、足球的掷界外球和头球、排球的扣球和拦网，以及篮球的防守和抢篮板球中都扮演着重要的角色。 胸部肌肉锻炼法 胸部肌肉锻炼法 平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，增强其弹性。 斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸 气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。 仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。 仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。 俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。连续做此动作。 开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，进而撑在地面练习。为了增加难度，还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。 胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程，贵在持之以恒，只有付出一定的体力后才能收到良好效果。如果感到效果不明显，则要认真检查自己的动作准确与否。注意力要集中在锻炼部位，肌肉收缩时要尽量收紧，放松时要尽量放松。动作应有节奏，速度平稳、缓慢，呼吸要自然，用力时吸气，放松时呼气。开始训练时要根据自己的身体健康情况，由易到难，先做平卧练习，待身体素质有所提高后，再做斜卧练习。 哑铃重量也应根据体力而定，开始时可选择1—1．5kg的，以后循序渐进，适当增加0.5—1kg的重量1一2次。隔日锻炼，每次30分钟至1小时，每个动作做3组，每组10—15次。几个月后，再根据情况加大运动量。 锻炼如在早晨，应于早餐前；如在晚上，应于临睡前两小时；饭后1小时才能锻炼，锻炼后30分钟再用餐。 随着运动量的加大，通过食物摄入的营养物质也要相应增加。对胖人来说，应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物，蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加，多吃些新鲜蔬菜，体瘦的人对饮食品种不必苛求，但要增加食量。红旗插上 谢谢
我的健身计划星期一练胸部
星期二练肩和肱三
星期三练大腿星期四休息
星期五练背部
星期六练肱二
星期天休息如果你觉得身体恢复不过，可以中间再休息一天，也并不是非要以一个星期为基数。如果你锻炼遇到了平台期，我是这样的比如锻炼肩部，坐姿哑铃推举8-10次，马上站姿哑铃侧平举（力竭），全程保持紧张，而且比如锻炼胸部我不锁定肘部，连续推举，你可以在乔。卡特的训练录象中看到，多看录象大有好处，有道是宁轻勿滥这样容易突破肌肉生长停滞，我每次的锻炼限制在45分钟左右，但是却有24组的高组数，高强度，因此我可以做到7-8天才分别锻炼全身一次可能来说 适合我 ，并不一定适合任何人，建议你也试下关于饮食方面，就是每天分5-6餐。早上起床，摄入乳请蛋白。早餐:全麦片(含水果)+低脂奶(共300克碳水左右)六个蛋清，两根大香蕉早上训练前，摄入蛋白，训练后:乳清蛋白粉+肌酸午餐:鸡胸肉200克+大量蔬菜+杂粮饭+一杯水下午锻炼就重复早上的饮食晚上也是这样 依次类推还有晚上睡觉前要吃蛋白，注意多喝水，肾脏消化蛋白很累
哇....copy的真多....不过..还是蛮有用的......不过健身绝对不是.....次数多.....或者做的组多就可以的....饮食....上面列得很好了.....但是补充一个....蜂蜜.......水......水是最好的饮料.....千万不能喝碳酸.类......会把你肌肉毁得很快.....几天下来的量......一瓶可乐就没了....蜂蜜兑水....健身前半小时.....喝....或者健身完之后喝......个人比较推荐...健身完之后喝.....加速脂肪的消耗......然后....你真的....真的..真的...非常..非常...非常...想.....&长得快&...那就买蛋白粉....来吃吧........但是不要乱吃...
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