请问谁有【不费劲】地拉小腿韧带的方法？学生们不怕疼，但是都抱怨太费劲，最好详细些，有图再加20分。_百度知道
请问谁有【不费劲】地拉小腿韧带的方法？学生们不怕疼，但是都抱怨太费劲，最好详细些，有图再加20分。
12~15岁 我们是上体育课，谢谢不用花钱，单人，不用借助体育器材，希望大家能提供一些实用的好方法，男生
但是坚持一个动作感觉缓解了再往下下，有种内家拳迅速柔韧全身的速成好方法叫旋锋婉约，不其实要练武术用不着拉韧带开始的时候可能下一点二都会很疼
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热身跑步，完了压腿，用瑜伽上的一些动作是很舒缓，很实用的
初中生吗？按我们当年的老师的方法就是先去慢跑让同学两两坐在地上，双腿向前伸平互相顶住，之后拉着手向自己方向用力拉，相互拉。还有就是找个台阶似得地方，前脚尖踩在台阶上，之后开始慢慢踮脚，或者站直后双手向下够这个方法很有效果的。还有个这个也很有用的& 希望你能找到最好的教学方法纯手打望采纳
用瑜伽砖吧！站立躯体向下弯曲，够不到地的可以垫几块砖头！慢慢的来！
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出门在外也不愁两星期之内把竖叉、横叉都下去，最好还能控腿，该怎么做？我要的是方法，不怕疼
两星期之内把竖叉、横叉都下去，最好还能控腿，该怎么做？我要的是方法，不怕疼 5
教练放话了，一个星期之内横竖叉必须都得下去，一星期后下不去的，他会“帮忙”踩下去。我才不要教练踩，大家可不可以给我提供点好方法，要科学、专业的方法。呃、竖叉已经能下了，趴青蛙趴不了一会，臀部就感觉好疼。懂的请指导一下！再疼我也忍的住。谢谢～
不区分大小写匿名
最基础的压腿操，每天四小时
谁告诉你一直做压腿操，就能把韧带拉开的啊？压腿只是一热身运动。
大哥，练过么？知道压腿操么？可不是正侧压腿体前屈那么简单，你见过什么热身运动做四个小时把一帮小伙子练得差点哭了？靠
抱歉，我还真没见过，不会你就是那小伙子吧？ 压腿操不会做啊？要不，大哥，你教我？
你练什么的？
我练跆拳道的，教练说柔韧性是第一的，横竖叉没得商量，一定得下去。所以，大哥教几招吧？
你真会挑，跆拳道腿法不是盖的，你应该知道柳氏劈挂吧，每天左右腿各五百，效果明显
柳氏劈挂啊？不知道，能说说怎么做么？谢谢
就是跆拳道中的正劈腿往斜前方劈，要下劈时身体微侧，腿甭直，脚形成侧踹时的脚行，然后屈膝挂腿，感觉胯，膝，踝都被抻到时落地效果最佳。这是柳氏劈挂的实战用法，柳海龙还针对此制定了一套训练方法，比较烦琐，如果能找到最好，很不错
大哥，你太厉害了，我采纳你的好了 你是学什么的啊？怎么什么都懂啊？
我没练多长时间，主要是一些擒拿技和近身格斗，我平时也比较爱看这类的节目，所以知道的多一点
最重要的一点，别叫我大哥，我十五
喂！小孩，你也太年轻了吧！我还以为是个爸爸级的人物在答问题呢！ 那顺便问一下，为什么我青蛙趴时，臀部会疼啊？离地面越近就越疼。
认真分析一下动作，如果脚踩不对胯骨肯定不适应，要是臀部肌肉疼就没多大问题，谁练这个时屁股都是硬邦邦的
劈横叉是两脚跟朝两边下，还是脚内侧贴地朝两边下？ 要不我加你Q好不？拜托…
对不起啊，刚看见，你教练应该讲过这些吧，你说的一个是正劈一个是侧劈，像跆拳道的话应该正劈吧，我也不太清楚跆拳道
没事，加我的QQ号，我没那多积分来追问你，，上线聊，拜托了，小孩。
武校一般都是强行拉开韧带的，那样很危险。
那是蛮痛的，你要想一星期内拉开韧带，很难除非强行的。
强行的很痛，痛完就好了，没事的，学武之人不在乎那些痛，以后痛多着呢
我说过，疼不是问题，问题是强行压下去的韧带，那样的韧带也坏的差不多了，我是学跆拳道的，这样以后学什么腿法都有影响，所以，一定的是好好拉开的，谢谢。
拉开韧带也就是能劈叉，劈叉不仅仅要拉开韧带，你的跨压的怎么样啊，也要好的。
要想一个星期就能劈开，而且要科学没有什么好的办法，这个最好是慢慢来，没办法你在武校都是这样
现今被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士（Tomas Kurz）经过长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练（isometric　stretches）’，该广告在美国‘黑带’杂志上连续刊登了十年，现在还在继续！这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉，比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大师，就是其中之一的受益者。该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！主要分成2个部分，第一，每天早上话4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。以我自己的经验，应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过渡了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助。 绝对正宗！
这个方法我现就在用，已经是第五天了，横叉还是没劈直，效果一点都不明显。压胯动作不怎么标准，但下得去。趴青蛙的话，现在离地面还差几厘米。谢谢～
这个没捷径&&& 就多压& 天天都压& 断一天都不行有专业的睡觉时把腿绑在床柱上& 呈横叉型&& 但我绝对单是跆拳道就没必要了&& 你就每天训练开始前，休息时，结束后， 叫同伴帮你压 ，你背靠墙 ，一个人把一条腿拉在墙脚固定，另一个人拉另一只脚一点一点的往墙上靠其实教练踩踩挺有用的& 我以前一教练天天踩& 刚开始疼死了&& 后来不踩还不习惯了&& 一下就下去了
两人互相帮忙，一人平坐在地，双腿向左右尽量打开，另外一个人用脚尖顶住被压人的膝盖，帮压人向后仰，若身体能着地，抓住手腕向后拉
呵呵，我是能下去，但是我辟不直
自己忍住，每天横叉到最大限度然后像跳(抖动)那样压下去，拉到半小时。我就是这样被老师练过来的，后来行了，如果这样不行，让老师直接踩吧。
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武术搏击领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号我看了一些拉伸小腿的方法。感觉都是在拉韧带。是这样吗？_百度知道
我看了一些拉伸小腿的方法。感觉都是在拉韧带。是这样吗？
实际拉的是你的肌肉对的，把短缩的肌肉拉伸开来。韧带就是你的肌肉的一部分
像走路走酸了或者运动后的肌肉做做可以预防小腿变成肌肉腿（肌肉的假性肥大）这是一种肌肉保养，拉的好以后也不容易得腰酸膝盖疼的毛病。
锻炼完小腿。拉拉韧带就可以了吗
嗯，但是牵拉时间需要20秒以上，而且是拉着坚持一段时间不是来回来回压腿那种。这样才有拉伸肌肉放松肌肉的效果。
很疼的。超级疼
不要太用力啦可以吗
所以疼了就不要继续去拉
为什么。不是这样才有效果吗
手臂大腿需要拉伸吗？
你感觉到肌肉绷紧了就是已经开始有效果了，如果刚感觉到是1的话开始痛大概7吧，如果非常痛可能给你9的效果但是会伤到你的肌肉，而且意外可能会断。那么一般经常牵积少成多也能达到的效果不介意那样拼命做
都有它的方法，每块肌肉都有针对的牵伸方法，有兴趣可以看一部漫画伸展运动前面有一些教伸展运动的内容
康复治疗师
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出门在外也不愁怎样正确有效地拉开韧带：给想学瑜伽、舞蹈、散打等，但身子又很硬的人一点参考
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帮我摆脱单身吧
本帖最后由 维克你辣手 于
11:01 编辑
　　运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内功一样，必须是持之以恒而扎实的：但是，许多人只知其一，不知其二，或掌握不到要领；未蒙其利，反受其害。
　　此外，作为**基本运动能力之一，柔韧性的重要价值在于，良好的柔韧性不仅是学习、掌握运动技能的重要基础，还可以减少运动器官在锻炼中的负担，降低运动损伤的发生。
　　运动医学研究表明，柔韧性是重要的身体素质之一。
　　经常进行柔韧性锻炼对人们来说，更有独到的益处，比如，在意外事故发生时有可能避免和减轻损，柔韧性锻炼可使僵硬的肌肉得到松弛，防止肌肉痉挛，减轻肌肉疲劳。
　　柔韧性锻炼通过加强肌肉韧带的营养供应，延缓肌肉韧带的衰老，同时还能延缓血管壁的弹性下降和皮肤的松弛。因此，为了拉筋可以得到最大的利益并确保安全，以下的原则是必须遵守的：
1．在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。
2．在拉筋之时不要暂停呼吸：应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。
3．在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋：而运动后一身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。
4．拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式（连续30秒以上），只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙：只要用力不当，都会反而造成伤害。
5．替换拉筋的肌肉群：对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协同地完成动作：但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到：除了协同肌，方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋：如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失去平衡，也会使之受伤。
6．拉筋的程度是要到感觉有点“张力”或“酸”，但绝对不能到“痛”的程度。有“张力感”或“酸”，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效：但拉筋到“痛”的感觉，濒临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是避免受伤的防护罩。
　　每一个人，必须把握以上的原则，并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯。这好像是开车绑安全带一样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做，而是为了自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间的不存侥幸，并享受其中的乐趣：如此，快乐与安全，皆在其中矣。
【【关于柔韧性的修练】】
【一、关于正压腿】：
　　在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：
　　低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：
《1、规范动作，分步进行》：
(1)初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎-一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
(2)被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。
(3)双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习。
(4)双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。
(5)被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。
(6)双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。
(7)双手扳住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。
　　只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。
《2、由轻到重，由低到高》：
　　压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力。
　　如果一开始就施以重力，也许能坚持一两天，恐怕第三四天连走路也难了。
　　腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与髓同高的物体上。再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。
《3、先拉后压，由近及远》：
　　练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。
　　因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压。振压也要一下一下地进行，不可急于求成。
　　压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部一胸部一头部腿部：大腿一膝盖一脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。
《4、要意志坚强，持之以恒》：
　　进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髓部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的的意志，有苦恒之心，不可停歇。
　　因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。
《5、压前要做好准备活动》：
　　练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。
【二、关于正踢腿】
　　踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。
　　踢腿时常出现的问题有：
1、重心不稳，甚至摔倒；
2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；
3、弯腰凸背。
解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：
1、起腿要轻。
　　腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。
2、踢时要快。
　　腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。
3、落腿应稳。
　　初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。
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如果可以的话，楼楼可以补充图片说明一下动作吗？如果是O腿还有别的注意点么？
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y云越 发表于
如果可以的话，楼楼可以补充图片说明一下动作吗？如果是O腿还有别的注意点么？
这个拉韧带的方法倒是没有图片，不过描述也算是详细的，只能按字来比划动作。然后0腿的话，我倒是记得我有记录过矫正法的，不过一时想不起放哪了，等10点左右我去资料夹里翻翻
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最近在跑步减肥，不知道拉筋会不会让肌肉更修长呢。。还有我小腿感觉也很弯，不直，这真的可以矫正吗？
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水妖精25 发表于
最近在跑步减肥，不知道拉筋会不会让肌肉更修长呢。。还有我小腿感觉也很弯，不直，这真的可以矫正吗？
可以的，虽然说不可能达到那种祥林嫂笔直的圆规腿，但是矫正绝对有效的，就是需要时间和耐心，我同学是X腿，然后坚持了3个月左右，变化很大，很大
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y云越 发表于
如果可以的话，楼楼可以补充图片说明一下动作吗？如果是O腿还有别的注意点么？
【矫正腿部形状】
每天各静止5秒×5次：
1.蹲地板上，手掌与地板充分接触
2.保持手掌和地板的接触状态，慢慢站起，这个过程以5秒为宜。
3.至腿部完全绷直，这个姿势坚持5秒。若在直起时，膝盖不能完全伸直，可以将手的位置稍调整。
练习时，需注意保持手掌和地板之间，两个膝盖之间不分开。
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刚去翻资料夹，莫名的发现找不到其他的矫正法了，只有这一个了。也许是以前整理时删掉了。
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我去，瑜伽很想练，没那压腿毅力，愁死了
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练瑜伽都搞不定的人路过，大学修瑜伽，那几个打坐的姿势坚持不了多久就要脚麻
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小腿粗有什么办法吗高温：37~27’C
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