怎样锻炼三角肌胸肌及三角肌吃几个鸡蛋比较好

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2012-08-01 11:59 标签： 怎样锻炼三角肌
胸肌分为上中下三部分，以及中缝的训练。针对胸肌全方位的训练才能练出饱满的胸肌，胸肌的上部分一般用斜板卧推，中部平板卧推和飞鸟，大家都比较熟悉，而今天我们主要给大家介绍的是胸肌的下部的锻炼和中缝，这两个部分不好练是因为动作比较多。阿杰健身蛋白粉店，教你不一样的健身，新店开张满300立减20，满500立减30，满1000立减60，QQ先来体验下胸肌和肱三头肌的视觉冲击：胸肌下部分练习合集很好的雕刻胸肌下边缘。需要双杠，健身椅，绳索等辅助，动作则包括双杠臂屈伸，下斜板卧推和飞鸟，十字斜下拉等等。大家要用合适的重量更多的找到感觉。选择喜欢的动作，加入到胸肌练习计划！每个动作3-4组,每组8-10次/10-12次/12-15次(建议次数,可根据自己的情况而定)下面和大家一起学习肱三头肌的锻炼方法坐姿杠铃颈后臂屈伸　　目标肌肉：肱三头肌　　1．坐在椅上，双脚分开平放在地上，上背部紧靠椅背，两臂上举，紧贴耳侧，两肘弯曲90度。　　2．上臂保持不动，以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方，做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。　　坐姿哑铃颈后臂屈伸　　目标肌肉：肱二头肌　　1．坐在凳上，两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端，两臂向上伸直。　　2．以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后，然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。　　仰卧杠铃臂屈伸　　目标肌肉：肱三头肌　　1．仰卧在长凳上，两脚平放于地，两臂向上伸直，两手窄握杠铃．　　2．上臂固定不动，以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。　　俯立哑铃单臂屈伸　　目标肌肉：肱三头肌　　1．内侧腿和臂跪撑在长凳上，上体前屈与地面平行，外侧腿站立支撑，外侧手持铃上提至上臂与地面平行．拳眼向前。　　2．以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直．然后再循原路返回。　　十、拉力器下压　　目标肌肉：肱三头肌　　1．面对压力器站立，两上臂紧贴体侧，两手分开于胸前握住把手。　　2．以肱三头肌的收缩力将把手下压，直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。　　窄距俯卧撑　　目标肌肉：肱三头肌　　1．与平常的俯卧撑相同，只是两手间距几厘米。　　2．慢慢下放身体，直至上臂与地面平行。然后向上撑起，但手臂不要完全伸直。最后给大家探讨下胸肌中缝怎么练——飞鸟　在胸部训练中，中缝部位可谓"难中之难"。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符。同样做飞鸟动作，为什么效果相差竟如此之大?原因就在技术细节上,本文就从飞鸟动作的细节谈起。　　1、上斜飞鸟　　锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。由于手臂呈半悬空状态，较难控制，故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上，以8～15次完成3～5组。不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，使整个动作变形。　　2、蝶机夹胸　　调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了)，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。打开时充分吸气、挺胸，注意力完全集中于胸缝。　　通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1-2秒。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8-15次/组，逐降重量做3～5组。　　3、立姿十字拉力器飞鸟　　锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。　　这个动作因拉索长度关系，显得很"活"，不太容易控制，所以不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般也是做3～5组，每组8～15次。　　4、平卧哑铃飞鸟　　使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收縮。　　为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8-15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10-12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1-3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害。　　训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。一对大胸搭配强大的肱三头肌是不是很酷，想要就练起来吧：） 内容来源于网络阿杰健身蛋白粉店，教你不一样的健身，新店开张满300立减20，满500立减30，满1000立减60，QQ小铭爱健身(gh_78c62725e69d)　
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胸大肌，4个动作X5个正式组，重量控制8-12RM，不容忽视：肩部，特殊肌群。高级计划第一天，腿部的力量和肌肉的保持对身体健康至关重要：肩部第四天：腿部休息两天循环说明一下：大臂第五天，祝您收获成功、肱三头肌第二天。腹肌可以每天练习。休息一天循环腹肌每次锻炼都可以做4组高强度的力竭组。每天练一个部位的时候：背阔肌：休息第四天、肱二头肌第三天初期计划第一天。欢迎追问、腿部：背阔肌休息一天第三天：胸大肌第二天
计划中的肩部指肩部所有肌肉？
大臂指所有的肌肉？
肩部就是三角肌，包括中束、前束、后束。当然，很多肩部练习的动作会刺激到斜方肌。大臂主要就是肱二头肌和肱三头肌。
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1%RM：最大重量 最大重复次数 比如 20磅哑铃 你最多能做一下弯举 那你的1%RM就是20磅 8RM就是20*0.8=16磅 有氧运动 每周3-5次 跑步机40-60分钟 强度达到可以和身边人说话 稍稍费力的感觉 （保持你的体脂百分比） 胸肌练三个动作就可以了 卧推 --练习胸部厚度 蝴蝶夹熊+仰卧斜上飞鸟---练习胸部外形三头 站姿正握下拉 正握杠铃上举三角 肩上推举 侧举 腹肌 俯卧撑（撑住 1分钟 慢慢延长时间） 斜板仰卧起坐（正常的+斜着起来的--脸斜外腹肌）背肌想简单的 练习一下 就做做拉背就行了 一天做一个部位就行了 强度为67%-85%RM 有条件买一盒蛋白粉 健身房都有 盒子里有个勺子 一天两勺 用800毫升温水冲着喝 水少了一股味道 没法和 不是温水的话 他不冲不开 锻炼那天拿去 变练边喝早晨 全麦面包 脱脂牛奶 一鸡蛋清 一...
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出门在外也不愁请问下三角肌和胸肌一周练两次够吗？或者说需要休息24小时还是48小时？_百度知道
请问下三角肌和胸肌一周练两次够吗？或者说需要休息24小时还是48小时？
提问者采纳
3分靠练，比如牛肉、训练，7分靠吃。1。一定要严格的按计划进行、营养、鱼类。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物、鸡蛋。2，掌握正确的训练动作。3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后健身的行规
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角肌一般疲劳恢复期为48小时，胸肌一般疲劳恢复期为72小时。如果有条件，个人认为基本差不多了。一般有很多人都安排的是一周两练的、营养又跟得上的情况下，小肌群一周三练也可以，时间充足
一次训练强度足够的话，肌肉需要48~72个小时才能完全恢复。 如果你想针对性训练三角肌跟胸大肌的话，一周两次的训练是可以的，但中间最好能够隔两天，给肌肉充分的休息恢复时间！
一周联系两次肯是够了，但是前提是你做的量已经足够了，或者说是你对肌肉的刺激效果达到了。一般情况下，肌肉的恢复时间是48小时到72小时。所以一个肌肉群组的锻炼尽量相隔两天到三天左右才是最佳的，否则效果这回适得其反，另外，对全身的其他的肌肉群组的锻炼也是很重要的，很多人只练胸肌和肩部，却忽略了下肢的锻炼，是不正确的，全身的锻炼会是你所有肌肉群组协调发展，促进增长。
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