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健身计划表 偏胖
以前那健身计划肯定是已经不适合我了.70M，因为骨折住院，以前练过健身，身高1，我现在21岁！一直就荒废掉了，体重160斤，发起来了，以前最好体型的时候是130斤大家好，求一个系统的一周健身计划表（健身房锻炼）
提问者采纳
每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A。 和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，所以只需要在这两个方面多注意:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以:心肺功能训练计划： 1：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 组间休息1分钟，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练.慢跑热身10分钟 B我是一名健身教练，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长，已经有9年的健身经验了： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿坐姿推举 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身。 健身增肌塑形计划希望你能够满意.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练
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谢谢你~~我会努力的！
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有哑铃（10斤左右） 有时间（凌晨4点到6点左右，晚上10点到11点左右） 帮忙制定一全套的方案 什么肱二头肌啊 三角肌啊 腹肌啊 胸肌啊 腿部肌肉啊 反正怎么练出漂亮怎么练 当然还有体能和弹跳的训练方法
要求：简便 别太长 训练量大不怕 但时间有限 希望可以充分利用
最好不要一大串一大串的复制 或许你觉得好 可以复制一部分比较有用的
在此谢谢了 在这方面有经验的帮帮忙啊 我觉得好的话 悬赏绝对不止100分 重要的是你们的方法和态度 再次感谢``` 一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里
二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)
1. 跳绳热身10分钟
2. 伸展伸展
3. 哑铃练习 每周7次
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
星期一：慢跑30分钟+动感单车 胸+三头 200仰卧起坐星期二：慢跑30分钟+动感单车 肩+二头 200仰卧起坐星期三：慢跑30分钟+动感单车 背+腿 200仰卧起坐星期四：参照星期一星期五：参照星期二星期六：参照星期三星期天：休息
三分练,七分吃啊兄弟,相同的部位要隔一天练一次,大家都知道肌肉休息最少也要48小时!
祝你成功,我现在也在坚持!
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出门在外也不愁求高人指点，帮忙做一套燃脂健身计划，本人 男 身高170，体重74公斤。_百度知道
求高人指点，帮忙做一套燃脂健身计划，本人 男 身高170，体重74公斤。
提问者采纳
慢跑，如、碳酸饮料：游泳，持续30分钟以上。刚开始跑不下来怎么办。清淡为主、球类等，这些都少碰、高热量。首先。最后？你可以用最快的速度走20分钟之后再跑25-30分钟。因为0-25消耗的是糖原。那么你要燃脂就选择在晚饭1-2小时后去慢跑，25-50分钟消耗脂肪，50分钟以后消耗蛋白质这个体重其实算刚好，也就是说全身大肌群都参与运动且心率达到130-170之间，但如果是脂肪的话看起来就很胖了，以后每次锻炼慢慢的缩短走路时间延长跑步时间。高脂肪、宵夜，燃脂需要有氧运动，也可适当减少饭量，一周不少于4次不超过6次，按5-8Km的速度跑45分钟，饮食很关键。祝成功
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太给力了，你的回答完美解决了我的问题！
来自团队：
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胖和瘦观念叫笼统个人见解。不知道你是哪种所以不发表见解。一个是感官上胖一个是数字上胖
你不胖不用做
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出门在外也不愁求一份健身增肌计划，本人身高1.83米，体重100kg，只有一套哑铃，希望高手帮忙制定一份减脂增肌计划_百度知道
求一份健身增肌计划，本人身高1.83米，体重100kg，只有一套哑铃，希望高手帮忙制定一份减脂增肌计划
提问者采纳
我敢肯定。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，先不要求神似：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
七是晚饭两小时后！切记、鱼、匀称、武术的简单套路来好好学习学习后，建议你修改自己的锻炼方式方法、鱼、干练，在标准体重之上。
如果你能长期坚持下来、仰卧起坐。特别是能够严格按照第四条，养成生活的如此习惯，清晨起床空腹就饮绿茶水适应后、面包，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后；
三是做做广播体操。因为、鸭，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作。切记、强壮、干练，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好。
只有你能长期坚持下来；三是有清扫体内垃圾的作用，根据我的个人成功经验：二三个月你就会见到效果，18岁正是长身体的最佳时期、供氧不足的不良状态、风度翩翩的身材与体质来身高183CM，等到身体适应后再增加运动量；四是可以消除清晨起床就锻炼时、吊吊单杠，有利于多长肉，做做俯卧撑，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因、潇洒，特别是多长腱子肉、体重100KG，外出先跑跑步，还可以提高弹跳力与爆发力），晚饭，中午也必须吃好，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件！
八是到新华书店，自己必须控制把握好，可以出现的各种身体不适状态。鸡，再进行具体的锻炼与实施为好，你一定会将自己锻炼成为；
二是早晨起来后。但是、面条等），锻炼到身体发热即可，而必须追求形似，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），将身体跑到微热就行，可以外出走走、原地起跳抹高、第五条，用不了三五年、第六条进行锻炼、英俊潇洒，如果有条件多吊吊单杠，提高身体的消化功能；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项、肉可以随便吃。
以上各条、风度翩翩、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，注意；
六是每天早晨一定要吃饱饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头，贵在持之以恒，每天每次必须喝400ml以上、网上购买或下载一些锻炼身体；二是最好少吃点鸡：初学练武时，并且锻炼出一个高大，不是更好吗；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果）、哑铃的锻炼；二是有利于锻炼身体时不出现供血，不要吃的太饱、肉。每天多进行原地起跳，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸：高大、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领；
四是每天早晨锻炼时、双杠或者在家做做双手倒立；三是吃好就行、助跑起跳，进行一下深呼吸后、举手投足都透出大将风度来、鸭、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）、吃饱，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）、俯卧撑、有气质？
祝您成功、注意事项
提问者评价
太感谢了，真心有用
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首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
周一：热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
周二：休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
周三：练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
如果你没有专业器材的话 作俯卧撑效果也一般 但是可以练出形体
第一大组是 把腿垫高 15度（不能太高） 双手撑地宽度比肩略宽 俯卧撑4组 每组25个
第二大组是 平地上做俯卧撑 双手撑地宽度同上 4组 每组25个
第三大组是 拿哑铃或者其他物品垫高双手，其他同上。
第四大组是 双杠，4组 每组根据你的能力，我一般是8组每组10个。
第五大组是 拿哑铃夹胸，平躺在一个长凳上，双手平肩展开，放置胸部有拉伸感，然后向上双手合拢，这个动作一定要体会到胸部有夹紧感觉，4组每组20个。
1、注意力绝对集中 自己去感知胸部是否用力
2、做的时候尽量慢 满下快上 保证胸部肌肉充分受力
3、如果做不到这个幅度 绝对不能充数 能做多少是多少 保证每个动作绝对标准
4、胸部肌肉属于大肌肉群训练，最好隔4...
增肌最好再买一付杠铃，和哑铃结合练习。健身计划：周一（腿），周二（背），周三（胸），周四（肩），周五（臂），周六（核心），周日休息，如此循环。每天健身1个半小时，先1小时肌肉训练，再半小时有氧训练（跑步或跳绳），各个部位的具体动作可以百度，注意：锻炼之前要热身，锻炼之后要拉伸。最后最重要的一点：贵在坚持！祝你成功！
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如果你能长期坚持下来、仰卧起坐。特别是能够严格按照第四条，养成生活的如此习惯，清晨起床空腹就饮绿茶水适应后、面包，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后；
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只有你能长期坚持下来；三是有清扫体内垃圾的作用，根据我的个人成功经验：二三个月你就会见到效果，18岁正是长身体的最佳时期、供氧不足的不良状态、风度翩翩的身材与体质来身高183CM，等到身体适应后再增加运动量；四是可以消除清晨起床就锻炼时、吊吊单杠，有利于多长肉，做做俯卧撑，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因、潇洒，特别是多长腱子肉、体重100KG，外出先跑跑步，还可以提高弹跳力与爆发力），晚饭，中午也必须吃好，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件！
八是到新华书店，自己必须控制把握好，可以出现的各种身体不适状态。鸡，再进行具体的锻炼与实施为好，你一定会将自己锻炼成为；
二是早晨起来后。但是、面条等），锻炼到身体发热即可，而必须追求形似，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），将身体跑到微热就行，可以外出走走、原地起跳抹高、第五条，用不了三五年、第六条进行锻炼、英俊潇洒，如果有条件多吊吊单杠，提高身体的消化功能；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项、肉可以随便吃。
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六是每天早晨一定要吃饱饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头，贵在持之以恒，每天每次必须喝400ml以上、网上购买或下载一些锻炼身体；二是最好少吃点鸡：初学练武时，并且锻炼出一个高大，不是更好吗；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果）、哑铃的锻炼；二是有利于锻炼身体时不出现供血，不要吃的太饱、肉。每天多进行原地起跳，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸：高大、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领；
四是每天早晨锻炼时、双杠或者在家做做双手倒立；三是吃好就行、助跑起跳，进行一下深呼吸后、举手投足都透出大将风度来、鸭、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）、吃饱，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）、俯卧撑、有气质？
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周一：热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
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斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
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周二：休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
周三：练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
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练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
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第二大组是 平地上做俯卧撑 双手撑地宽度同上 4组 每组25个
第三大组是 拿哑铃或者其他物品垫高双手，其他同上。
第四大组是 双杠，4组 每组根据你的能力，我一般是8组每组10个。
第五大组是 拿哑铃夹胸，平躺在一个长凳上，双手平肩展开，放置胸部有拉伸感，然后向上双手合拢，这个动作一定要体会到胸部有夹紧感觉，4组每组20个。
1、注意力绝对集中 自己去感知胸部是否用力
2、做的时候尽量慢 满下快上 保证胸部肌肉充分受力
3、如果做不到这个幅度 绝对不能充数 能做多少是多少 保证每个动作绝对标准
4、胸部肌肉属于大肌肉群训练，最好隔4...
增肌最好再买一付杠铃，和哑铃结合练习。健身计划：周一（腿），周二（背），周三（胸），周四（肩），周五（臂），周六（核心），周日休息，如此循环。每天健身1个半小时，先1小时肌肉训练，再半小时有氧训练（跑步或跳绳），各个部位的具体动作可以百度，注意：锻炼之前要热身，锻炼之后要拉伸。最后最重要的一点：贵在坚持！祝你成功！
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出门在外也不愁