本人身高184，但体重只有61kg，很瘦，想健身但不知从何做起，求专业人士指教。_百度知道
本人身高184，但体重只有61kg，很瘦，想健身但不知从何做起，求专业人士指教。
还有比较合理的膳食搭配，做几组。还想知道健身时期的注意事项，每组多少次，比如周一做哪些动作需要每周详细的健身计划
我是男生，健身的主要目的是增加体重，长肌肉。
提问者采纳
休息10分钟。然后记着吃点东西，做完一次休息十几秒。1，天天训练反而让你受伤。你的上肢会非常壮，上面的训练不需要多大投入。连续做5组，仰卧起坐：每次12个。面食+米饭+肉食，就是在脚上加重物，效果很好的，这次做到做不动为止，强壮计划，再做。越是简单的东西其实越是好东西，这次做到做不动为止、面条等就可。记住这些食物要保证三餐正常摄入。按我告诉您的办法。计划分为长肉和强壮两部分，长肉计划。不需要过多。3。长肌肉以牛羊肉的瘦肉为佳，这休息期间就是在长肌肉，OK，做完一次休息十几秒。但训练后要补充一些，训练量刚好，面食：每次12个。连续做5组：各种肉食均可，记住，不要再做：普通面粉加工而成的馒头您是太瘦了，再做，这样能让你迅速长肉。另外在每次健身完成15分钟后要小食一些。如果你吃东西时，以10组为一个阶段：每次10个：干饭。正餐要吃饱。1，米饭，引体向上。二，手都抬不动，肉食。2。然后记着吃点东西。每周最多训练三次。2、大饼，这样能让你胳膊变粗，你可以每次选一种。在训练前只需要半饱。休息10分钟。采用以下徒手方式健身就能长肉，俯卧撑。军事训练的内容。3，虽然简单，你可以试试。每周三次。达到10组后就开始增加负荷。然后一定要休息两天。一，但是绝对让你迅速强壮
提问者评价
非常感谢！
其他类似问题
其他3条回答
多补充蛋白质，鸡肉牛肉，鸡蛋牛奶，练胸肌和腹肌可以按照下面两个视频去做，胸肌腹肌
我来告诉你吧先说吃第一餐：早餐 　　由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。 　　当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。 　　第二餐：上午的小吃 　　早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。 　　氢基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素。应注意几点，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。 　　第三餐：午餐 　　午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。 　　至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。 　　第四餐：训练前 　　同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。 　　第五餐：训练后及晚餐 　　这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25一30克蛋白质较理想，因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉,加湿器价格，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。 　　这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排);还要吃大量的蔬菜。 　　第六餐：深夜小吃 　　这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。再来是练全身性的训练可以比单独的肌肉训练刺激体内更多生长激素的分泌。藉由全身性的训练，你可以在一周内训练更多次的同一身体部位，而这样你的体内肌肉合成效应会更好。 　　同一个身体肌群通常需要48小时才能够完全恢复，就其他没有训练的身体肌群来说，他可能会因为有超过48小时的时间没有训练而造成训练时间上的浪费。也就是说，就效率来说，全身性的训练可以就单一肌群产生较好的训练效率。 　　就肌肉的蛋白质合成效率来说，就单一训练部位训练之后，在48小时之中他的合成效率是最好的，然后他就开始下降了，因此全身性训练可以提升在体内一周之中，有多达三次的蛋白质合成高效率。 　　1. 胸:握推6X6 　　2. 背:划船6X6 　　3. 肩:推举6X6 　　4. 二头:弯举6X6 　　5. 三头:双杠2组X15 　　休息5分钟 　　6. 大腿:深蹲1组X30 　　7. 小腿:踮脚1组X30 　　8. 下背:背部伸展(Back Extensions) 1组X50 　　9. 腹部:仰卧起坐(Sit-ups) 1组X50
全身训练健身计划提示： 　　(1) 每周练三次 　　(2) 保持简单但又费力的训练。 　　(3) 除了深蹲，每个动作最后一组都要做到力竭。 　　(4) 30次深蹲，拜托你做到超越力竭。 　　(5) 全身性的训练可以比单独的肌群训练号召更多的肌肉以及神经单位。
您可能关注的推广
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁想锻炼胸腹肌，在此求教相关专业人士_百度知道
想锻炼胸腹肌，在此求教相关专业人士
体重61kg，不需要很夸张本人19岁，身高175，想锻炼胸腹肌，有线条就行，求专业人士不吝赐教
牛奶，动作间休息90-120秒：8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举 ：健身前热身5分钟，初级健身计划如下。3.对于胸肌,每组12~15次.,一次分几组,要下苦功:1，局部拉伸3分钟.仰卧举腿.，建议.1，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸；周一；练后拉伸5-8分钟，再热身5分钟.一天做两次,一组做几次逐渐、跳绳.2。 2.练全身肌肉吧: 8-12RM （次） x4（3）引体向上窄握,早和晚各一次: 8-12RM （次） x3组（5）俯立臂屈伸:。腹部天天练 训练中要根据自身情况调整。基本动作如下。组间休息60-90秒：仰卧起坐每天练六组.对于腹肌：哑铃飞鸟
当然是最佳选择，用哑铃很好的：8-12RM （次） x3组周五: 8-12RM （次） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组（6）坐姿哑铃交替弯举: 8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包: 8-12RM （次） x3组周三，背+二头肌训练（1）哑铃划船.斜板仰卧起坐。腹肌 腰腹肌是比较难练的肌肉.、单车等45-60分钟，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3周六或周日安排一次有氧如跑步，蛋白粉等）
其他类似问题
按默认排序
其他6条回答
胸肌的话可以用两个哑铃，每组做15个左右腹肌的话 可以每天做3到5组仰卧起坐，也是每天做3到5组，正规一点的；也可以用俯卧撑来锻炼胸肌，坚持做三个月就有成效了，一组10到30个左右
腹肌先做仰卧起坐，腹肌需要多组数、多次数才好，一般都是一组做20次以上。。而胸肌自己多做做俯卧撑，有条件的话去健身房推推杠铃，效果会比较好，还有仰卧飞鸟，十字下拉。。分组做，一般每组8到12次是增长肌肉的最佳次数。。。每个动作3到4组就可以，坚持两三个月就会发现你的胸肌可以很有型。。。
腹肌的话 可以每天做几组仰卧起坐啊，正规一点的，一组十个左右，坚持做一个月就有成效了。
至于胸肌的话就买两个哑铃，也是每天做几组，每组也是十个。
一天200个俯卧撑。相信我撒
卧推俯卧撑 撑双杠
腹肌的相关知识
您可能关注的推广回答者：回答者：
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁╯︿╰我现在16岁 175cm 61kg 想用半年来练肌肉 练成图片里那种（我本身是有点儿肌肉的） 求高手给我个计划↙⒙/▔ǔ
哈哈，好办。因为，你的身高175CM、体重61KG，在标准体重之下，16岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了五六年，你一定会将自己锻炼成为185CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！ 哈哈，好办。因为，你的身高175CM、体重61KG，在标准体重之下，16岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了五六年，你一定会将自己锻炼成为185CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！提问者评价谢谢！
练肌肉的话，楼主可以下载一套p90x的视频，每天跟着练习。p90x是美国很有名的一个专门训练肌肉的。中文名叫腹肌撕裂者。楼主可以自行百度之~另外它有一个专门的计划表，如果楼主能够按照那个坚持下来的话，效果绝对很可观。只不过那个运动量很大，很多人一两天都没坚持下来
Copyright &
All Rights Reserved.&&健身，本人18，身高180，体重68，腹部赘肉多，胸肌小，我想锻炼一下腹肌和胸肌，求懂得人给我一套健身_百度知道
健身，本人18，身高180，体重68，腹部赘肉多，胸肌小，我想锻炼一下腹肌和胸肌，求懂得人给我一套健身
一次多久啊，越全面越好，求大神说详细点，包括准备运动啊计划，先前没做过什么健身所以对这方面一点都不懂，几天做一次啊，谢谢了，主要是胸肌和腹肌
提问者采纳
腹部。2。1 。休息时间不超过30秒。前期1到2次训练强大不要大 肌肉会酸痛两天
之后训练每次做12到15个 3到4组：力量足够的话做标准俯卧撑 力量不足做膝屈俯卧撑。胸你只为了锻炼局部肌肉是不科学的 但我为了分我就给你制定一套：卷腹
提问者评价
其他类似问题
按默认排序
其他2条回答
双手单脚（左脚）俯卧撑120个，可以分组完成；4；2，可以分组完成。以上每日做完，两个月后效果立即显相.双手单脚（右脚）俯卧撑120个，可以分组完成每天 1.蛙跳上八层楼，可以分两次完成；3. 引体向上80个
周一：胸背训练+跑步（晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步）（胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，肩袖肌群的热身可以看我写的《家庭健身——肩部训练》一文。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练）跪地俯卧撑：3组（胸大肌，三角肌，三头）（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）第一组：做到力竭（做到你起不来）休息2~3分钟第二组：做到力竭休息2~3分钟第三组：做到力竭哑铃直腿硬拉：3组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌）（此动作要缓慢。2秒下，1秒起身）（用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。）此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大第一组：15次（5磅哑铃）休息1分钟第二组：20次（10磅哑铃）休息1分钟第三组：做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃）去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。
胸肌的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁本人18岁，体重60kg身高175cm。胸部没什么肉，想要一个锻炼胸肌，腹肌，臂力的一周方案，还有饮食问题..._百度知道
本人18岁，体重60kg身高175cm。胸部没什么肉，想要一个锻炼胸肌，腹肌，臂力的一周方案，还有饮食问题...
人18岁，还有饮食问题，臂力的一周方案，谢谢，想要一个锻炼胸肌。胸部没什么肉。大家帮帮忙吧，腹肌，体重60kg身高175cm
就是几组俯卧撑，先看看你不胖是消化原因还是什么原因，配合每天的训练，这个先确定好，具体几组你自己感觉，没问题了再第2步
第2。第二天感觉肌肉酸酸的就是有效果了第4，买增肌粉合理的吃第3，还有练腹肌的那几个动作，一开始不要太累，多吃水果和肉和饭，再好的蛋白粉和增肌粉都不如我们平常吃的粮食第5第1
其他类似问题
按默认排序
其他2条回答
臂力器或单杠～胸肌，仰卧起坐～臂力，俯卧撑就可以了，记得锻炼前要热身哦，效果才会更好，强度锻炼之后要放松肌肉锻炼期间蛋白质要跟上腹肌
一周恐怕不行，这得坚持…胸大肌的话，仰卧双手握哑铃内收、上举杠铃，8到12次一组，到力竭。臂部，前臂负重弯举、引体向上，一样的强度。腹肌，仰卧两头起、仰卧起坐。上力量必须高蛋白饮食肉类不能少，不要摄入太多高糖食物。有问题再找我
锻炼胸肌的相关知识
您可能关注的推广回答者：
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁