全身肌肉拉伸的秘密
六种全新的放松肌肉的拉伸动作，增强身体柔韧度
你的常规锻炼给不到你想要的效果吗？这归咎于紧死的肌肉。洛杉矶的名人健身教练Ashley
Borden说：“当一组肌肉，例如股四头肌，变得僵硬，那就会阻碍其它肌群的正确锻炼，例如会阻碍你的臀部”最终结果是：折损锻炼效果和热量消耗的能力，就更不用说增加受伤的风险了。
做完你的常规心肺有氧运动或者力量训练后，试一下这六种拉伸运动。你会惊喜看到你的柔韧性在两个星期内逐步的增强，你的力量和耐力也会在一个月内有所提升。
1. Active Pigeon&
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Target:梨状肌 (深层臀部肌肉)
以半俯卧撑姿势作为开始动作，掌心于肩膀下成一线。
把左腿靠于肩膀地放于地上，左脚跟靠于右边胯部。（如图）
把身体放低向前臂靠近，同时把右腿放下。
胸部上提，视线向下。
如果你韧性较好，把胸部放下于地上并把手向前伸展。
把腹部脐部压向脊柱，收紧骨盆肌肉，并触碰右侧髋部。
在压迫脚掌于地上的同时蜷缩右脚趾于体下，把臀部向外推。
曲膝关节于地上，放松；做五遍，然后换另一边重复。
2. C-Curve
Target: 下背
坐在地上，膝盖弯曲，脚放于离臀部前方厘米30处。
双手交叉于腿腱后，手肘向外。
弯曲背部，收紧骨盆底，把肚脐拉向脊柱；把力量集中到下腹部，下颌向内紧贴。然后用鼻子吸气。（如图）
呼气的时候，肚脐更加的收紧，抬起左腿伸展，拉伸背部，左脚跟向前，脚趾向天花板。（没展示）
回到开始动作然后重复。
做5次，换另一边腿重复。
3. Modified Cobra
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Target: 腹部
面朝地俯卧于地上，曲手臂使拇指在肩部下，拉伸双腿，脚背放于地上。
收紧你的肚脐，收紧臀部肌肉的同时用力把臀部往下卷压。
肩膀用力往下并离开双耳。
推理拇指和食指，抬起胸部并向前。（如图）
l&& 放松，重复
l&& 做5次。
4. Hamstring Stretch Series
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把一卷起的毛巾放垫于头下，仰面趟在地板上，双腿伸直，脚步放松。
·&&&&&&&&
弯曲右膝向胸部靠近，双手交叉于腿后，尽可能使之靠近腹股沟；注视你的胸部，保持下巴向下，颈部伸长。
·&&&&&&&&
收紧肚脐的肌肉，伸展大腿，拉伸脚跟，收紧股四头肌。
·&&&&&&&&
放松然后重复5次。
·&&&&&&&&
然后再重复，大腿向外扭转，脚跟向内，5次。
·&&&&&&&&
放松一下，再重复，大腿向内扭转，脚跟向外，脚趾向内，做5次。
·&&&&&&&&
换腿，重复全部动作一共15下。
5. Split Squat
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Target: 股四头肌，腓长肌
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双腿肩膀寬站立。右脚向前迈开30厘米。
·&&&&&&&&
曲起左脚趾，把重心平均的放于两脚。双手手指交叉放于肋骨下方。
·&&&&&&&&
收紧肚脐，压紧腹部肌肉。
·&&&&&&&&
慢慢弯曲双膝往下，停留3秒，左股四头肌有拉伸的感觉。（如图）
·&&&&&&&&
站直回到开始动作停留3秒。
·&&&&&&&&
做5次，然后换腿重复。
6. Quadrupeds
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Target:肩膀
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跪在双腿双手上，两手腕于肩膀下成一线，膝盖于臀部下，脚趾卷曲于地上。
·&&&&&&&&
额头朝地左手小手指沿着地板向前滑行（保持右手手掌平放于地上）（如图）
·&&&&&&&&
肩膀用力向下压，同时挤压臀部。
·&&&&&&&&
用力向下按压你的右手手掌，左手向你的肩膀滑行，回到开始姿势
·&&&&&&&&
做5次；换另一边重复。
在我的课程中，我经常要求大家踊跃发言，最常见的问题就是“我能做哪些基本的拉伸姿势以缓解我的背痛？”脊椎受伤在球场上和日常生活中都比较常见，这并不使人惊奇。
　　这几节课的一系列肌肉拉伸姿势分为几个部分针对这几个区域进行练习：下肢、腹部、上体。这节课的肌肉拉伸也很重要，你将学习6种基本的肌肉拉伸姿势，它们专为增加背部肌肉的柔韧性和力量而设计。练习的时候注意通过鼻孔进行深呼吸。在每个练习之前，将肚脐吸向脊椎，稳定腹部。
　　好，现在就开始练习吧！
　　1. 仰面躺在健身球上，扩胸运动
　　如图所示，坐在球上，然后将脚缓慢向前移动，直到背部和颈部支撑于球体上。注意：保持头部和颈部受到支撑，调动臀大肌的参与，让臀部保持与地面平行。双膝成90度弯曲。
　　伸展双臂，将在注意力集中在胸肌的拉伸上。保持这个姿势，呼吸5～10次。将手放在球体上，双脚往后走，直到恢复到初始位置。
2. 俯卧于健身球上，拉伸背部
　　如图所示，将健身球在臀部下面转动，让身体停留在健身球上并拉伸后背。保持这个姿势，深呼吸5～10次。终止做这个姿势要缓慢。
3. 猫式伏姿
　　从健身球上缓慢滚离，双手和膝部支地。双手垂直于双肩，膝部垂直于臀部。吸气，然后将脊椎压向地板，将肩部往后转动。不要过度拉伸你的脖颈。呼气，将肚脐吸向脊椎，调动臀大肌，将脊椎抬向天花板，低头颔胸。重复整个过程10次。
4. 眼镜蛇姿势
　　如图所示，开始时俯卧于地上，掌心向下，肘部垂直于肩部，注意双肘挤压在身体两侧。
　　将双腿并在一起，挤压臀大肌，呼气，将胸部抬离地板，将肩部向后转离你的耳部，不要过度拉伸颈部。恢复到初始位置，重复整个过程5次。
5. 仰头的犬
　　如果你的柔韧性不错，可以进一步拉伸肌肉。双手支撑于地面，十指尽量分开，垂直于肩部，双脚脚尖支地。保持这个姿势，呼吸3次。
6. 鹰式转身
　　如图所示，
仰卧于地，将脚后跟收回至臀大肌下面。将右腿翘到左腿上面，双臂平伸，放于地面。让双腿倒向右侧。保持这个姿势，深呼吸5次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。
什么是柔韧性？美国运动医学院专家认为，柔韧性应该跟整个瑜伽体能训练结合起来，发展并保持一系列的活动。柔韧性使运动员有很大的活动自由度，关节能够流畅自如地在整个范围内活动。肌肉的拉伸被看作最容易、最安全的保持柔韧性的方法。
　　肌肉拉伸的好处有：
　　1. 减少受伤的风险；
　　2. 减少肌肉紧张；
　　3. 保持所有肌肉的正常功能；
　　4. 舒缓关节紧张；
　　5. 增加关节活动范围；
　　6. 纠正肌肉的不平衡；
　　7. 增加运动的类型；
　　8. 促进整体功能的发挥和运动自由度；
　　9. 增强姿势；
　　10. 发展身体意识；
　　11. 减少身体的酸痛；
　　12. 促进血液循环；
　　13. 让你的感觉和运动更好；
　　14. 帮助你提高平衡性和稳定性。
　　既然拉伸肌肉有这么多的好处，那么为什么还是有人不太愿意进行这个运动呢？一些人认为柔韧性训练枯燥无味，认为结果并不明显。这些误解增加了障碍，可能为我们懒于进行肌肉拉伸训练提供借口。而有的人并不知道肌肉拉伸，也不知道如何拉伸。这也是不进行肌肉拉伸的原因。不幸的是，当这些人受伤之后才意识到肌肉拉伸的重要性。记住，练习肌肉拉伸永远都不嫌迟。
　　那么怎样才能成功地进行练习，受到很好的效果呢？下面列出瑜伽锻炼的指导原则：
　　1. 征得医生的允许，明确你是参加瑜伽锻炼还是其他体能锻炼；
找到一个安静的没有干扰和噪音的地方。这个地方应该温度适宜，使肌肉保持适当的灵活性。若有必要，在练习之前，打开暖气，让室内升温；
树立切实可行的目标。如果你每天只能够抽出15分钟锻炼，那么就不要指望练习30个姿势。不必贪多，坚持练习比什么都重要；
调整你的瑜伽练习，每个时期都有一定的训练目标。例如，日期逢单，那么练习这些，日期逢双，练习那些。另外一个例子是，某天特别注意调整身体的肩部、下背以及腹部，而另外一天特别注意调整臀部、髋关节以及腹部，等；
　　5. 空腹时练习瑜伽效果最好。吃个水果、喝杯果汁也是可以接受的，不要吃煎饼等；
练习瑜伽时，肌肉、关节和神经不应该感到酸痛。肌肉拉伸时有轻微的酸痛很正常，但是疼痛就不行。做动作要轻柔、有耐心。记住，冰冻三尺非一日之寒；
　　7. 注意修正姿势，特别留意身体对每个姿势的反映；
　　8. 每个姿势之间不要跳跃。尽可能自然巧妙地移动这些姿势，形成“静态”的姿势。动作不连贯或者幅度大可能会拉伤肌肉；
记住拉伸相对的肌肉。这将使对应肌肉得到同等锻炼和休息的机会。例如，当准备拉伸腿筋时，有必要拉伸或者活动股四头肌；
一直保持腹部的参与很有帮助。也就是说，一直注意“将肚脐吸向脊椎”。这可以帮助支持腰椎。另外，“将胸廓提离腰部”，以支持较好的姿势，并增加肺活量；
　　11. 不要过度拉伸已经拉伸过的区域，这可能造成“过度灵活”。过犹不及，关节的正常功能跟柔韧性一样重要；
　　12. 对瑜伽练习和高尔夫挥杆充满热情。多看我的讲义，多理解生物力学知识；
　　13. 保持积极的态度，认识到练习瑜伽对身体有明显的促进作用。马上行动，亡羊补牢，为时未晚；
　　14. 从瑜伽姿势练习中收获乐趣。
0…………….代运动理论告诉我们热身，伸展和运动项目本身应该是一个密不可分的整体。而且必须通过一定的学习才能掌握。只是你可能没有在体育课上学习到这些。在我长期进行网络健身指导的过程中发现，有些朋友虽然会在运动前活动一下关节（尽管离真正的热身还差很远），却连伸展训练究竟是什么都不知道。
　　伸展训练也称作拉伸，这个名称非常的形象，也就是通过一个特定的静态动作来拉长和伸展你的某块肌肉,但这并非是舞蹈演员或杂技演员那种痛苦的训练。（顺便说一句，动态的伸展动作，也就是你可能在体育课上接触过的压腿之类的动作现在已经被认为不安全，容易造成伤害而不被推荐了。）
　　运动后的伸展训练能改善由于乳酸积聚而造成的酸痛感，并放松运动后紧张的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。同时的系统的伸展训练能拉长你的肌肉和肌腱，改善身体线条，增加柔韧性和协调性。并能有效防止运动伤害。可以说没有伸展的运动是不完整的，也很难达到你想要的训练效果的，而只能适得其反。
　　伸展训练看上去只是一些单独的静态肢体动作，但是其要点并非是动作的形式，而是时间。保持伸展时间不同将使你的身体产生不同的效果。因为在你开始针对一块肌肉进行伸展训练时，这块肌肉就会产生所谓的"反射"效果，也就是说你会感觉到一种收缩性的肌肉紧张，接着再过6秒，才会产生所谓"反作用的反射"，然后肌肉进入正常的工作状态，而如果要使肌肉进入拉长状态，就要保持动作20－30秒。如果你只是依样画葫芦的完成一个动作而不保持足够的时间的话是起不到多少作用的。
　　专业的伸展训练的动作的设计是针对身体的不同部位和主要肌肉设计的，你可以根据运动中主要涉及的肌肉来进行选择性训练。也可以经常进行放松和提高全身柔韧性的系统性训练。同时考虑到不同人群的柔韧性状况，也有不同难度级别的动作可供选择，并且都经过动作安全评估，因为伸展训练也同样存在运动伤害的可能性，有些存在较大潜在风险的动作是不会被推荐的。
　　通常有氧操的结束部分会设计一些伸展的动作，但是大部分设计的时间都太短，有时候也不够全面。一般的训练者还是会出现跳完操肌肉酸痛的感觉，特别在刚开始训练的阶段，所以建议在跳操结束后再进行针对运动中主要涉及的肌肉，特别是腿部的肌肉再进行20－30秒的伸展。这会让你的感觉更好，更舒畅。
　　你可以在晚上睡觉前进行一套系统的伸展训练，能帮助你放松一天的疲劳和紧张。但是如果进行单独的伸展训练之前也必须要进行热身，可以采用原地跑3－5分钟这种简单的热身形式，以活动关节，提高体温，畅通血液。避免运动伤害。
　　伸展运动时的呼吸：保持正常的平稳呼吸，可千万不要屏气。
　　一．肩颈部的伸展：
　　1. 颈侧曲
　　直立，背部平直，挺胸，收腹，双手平放在大腿正面。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。双肩放松，在不移动肩膀的情况下，慢慢让左耳靠近左肩，并保持20－30秒
　　换右边重复进行前述动作。你也可以坐着完成这个动作，如果长期间伏案工作，导致颈部紧张的时候也可以用这个动作来放松，但是在做之前先转动一下颈部。
　　2．肩颈联合伸展
　　直立，背部平直，挺胸，收腹。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。双肩放松，双手交叉放在身后。用右手握住左腕（不要太紧）并让右耳慢慢偏向右肩，同时右手慢慢向右拉左手腕，直到感觉肩颈部肌肉拉紧为止。保持20－30秒。让右手放开左手腕，复原并放松颈部，再改用左手来重复前面的动作。由于办公室工作造成的肩颈部的肌肉紧张也可以用这个动作来放松。但同样需要现活动一下肩颈。
　　3．改良瑜珈树型
　　直立，背部平直，挺胸，收腹。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。双手向上伸直并在头顶上方交叉双腕，合拢双掌，抬颈昂头，双眼向前看。保持20－30秒。再让双腕以相反的姿式交叉，并重复动作。如果你熟悉瑜珈会发现其实这个是瑜珈树式的上身动作。
　　二、手臂伸展
　　1． 肱三头肌的伸展
　　直立，挺胸，收腹。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。右手曲肘并放在头后，使手掌能尽量贴在背部的中间，左手握住右手肘，并轻轻向左拉动，直到感到上臂后侧的肌肉拉紧的感觉，保持20－30秒。交换左右手重复前面的动作。
　　2． 前臂和肱二头肌的伸展
　　直立，背部平直，挺胸，收腹。
　　双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。
　　右手前平举（稍低于水平面），手心向上。左手掌压住右手掌并向下压，直到右手手掌向下垂直于地面。保持20－30秒。交换左右手重复动作。
　　3． 三角肌（肩膀）的伸展
直立，背部平直，挺胸，收腹。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。右手臂先前平举，再转动肩关节使手臂近胸前，左手托在右手的手肘处并慢慢将右手臂推向胸前。保持20－30秒。交换左右手重复动作。
　　三．背部的伸展
　　背部的伸展同时容易被人忽略，但其实非常重要，背部的伸展也能很好改善腰背肌肉紧张造成的疼痛。防止脊椎受损。
　　背部伸展的动作也较多，这里介绍2个常用的。
　　1． 团身动作
　　侧躺在地上，双手抱胸。双膝并拢屈膝并靠向胸前，这样你的身体就团起来来，尽量收紧身体，感觉背部脊椎的伸展。这也是一个很好的脊椎锻炼法。能改善脊椎的不良形态。
　　2． 拱背和塌腰
　　双膝跪地，双手撑地，就像小猫的样子。保持背部挺直，收腹。吸气并拱起背部，保持收腹，感觉背部脊椎的伸展和拉长，低下头。保持20－30秒。呼气同时让腰背部下沉，形成塌腰地形状，略微抬头，保持20－30秒。这个动作也可以以站姿进行。如果跪姿进行要注意保护膝盖。
　　四．胸肌的伸展
　　直立，挺胸，收腹。用右手握住门框或柱子，手臂伸直。右胸部向前挺出，感觉胸部肌肉紧张拉伸。保持20－30秒。换左胸重复一次。
　　对于女性胸部的伸展容易忽略。不过很多运动都会涉及，比如网球。即时放松胸部肌肉并进行经常伸展也很改善体形。
　　五．臀部和髋部的伸展。
　　1． 团身抱膝
平躺地上，膝盖并拢并尽量靠向胸部，双脚交叉，感觉臀部和大腿外测肌肉紧张。保持20－30秒。
　　2． 平躺侧屈膝
　　平躺在地上，右腿屈膝靠向胸前，左手压在右膝的外侧并慢慢压向左侧的地面，感觉臀部与
髋骨紧张，保持20－30秒。换左腿重复。
　　3． 坐姿腿外分
　　坐在地上，背部挺直，挺胸，双腿尽量伸直并分开，收腹。双手放在两边大腿内侧，从臀部开始向前慢慢屈身，保持腰部挺直。感觉大腿内侧和背面有肌肉拉紧的感觉，静止保持20－30秒。
　　六、股四头肌（大腿前面）的伸展
　　站姿后屈腿
　　直立，背部平直，挺胸，收腹。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。右腿屈膝并向后抬起右脚，右手握住右脚腕，将右脚尽量拉向臀部，感觉大腿前面的肌肉紧张，保持20－30秒。
　　换左腿重复动作。
　　七．月国旁肌的伸展（大腿后侧）
　　直立，双脚分开，脚趾朝前。挺胸，收腹。左腿向前迈一步并保持笔直状态，勾起左脚尖。屈右膝并让身体从臀部开始前倾，背部要保持挺直。双手重叠压在右膝上，上身下压，臀部下坐，感觉大腿后部的肌肉拉长。同时也能锻炼到小腿的上部。保持20－30秒。换右腿重复进行。
　　八．小腿的伸展
　　1． 坐在地上，背部挺直，屈膝，并勾起脚尖，感觉小腿后面肌肉紧张，保持20－30秒。
　　2． 绷直脚尖，感觉胫骨旁肌肉拉长，保持20－30秒。
　　你会发现完成一整套的伸展训练要10－15分钟的时间，甚至更长，但，这才是完整和有效的运动。如果你希望成为一个健康漂亮的运动mm就不能忽略伸展，更应该系统学习并认真进行伸展训练。那是运动不可承受之轻！
　　特别注明，你现在正在使用的一些动作可能是非常不安全的，如弯腰下压，双手触地的动作，非常容易造成腰部和脊椎的损害
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小腿肚肌肉被篮球砸了一下,现在用力就疼,是肌肉拉伤吧
状态：就诊前
&副主任医师
您好：可以挂针灸科的号根据受伤的情况决定针疗方案，如果确认为软组织损伤是可以针刺加刺络拔罐，效果不错哦。建议您到正规医院接受专业针灸医师治疗.祝您早曰康复!
大夫郑重提醒：因不能面诊患者，无法全面了解病情，以上建议仅供参考，具体诊疗请一定到医院在医生指导下进行！
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第三方登录：肌肉拉伤右手上臂一用力就很酸疼是不是肌
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时间： 23:10:42
健康咨询描述：
右手上臂一用力就很酸疼是不是肌肉拉伤了？要如何恢复？
感谢医生为我快速解答——该
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帮助网友：19759称赞：1335
考虑是局部肌肉损伤的可能，建议需要注意休息，进行局部热敷、理疗、按摩处理，服用芬必得、扶他林这一类消炎止痛的药物，一般可以恢复正常的。
恢复期一般需要多久啊？恢复期间我是否可以做俯卧撑？
23:15医生回答：
一般2周左右可以恢复，治疗期间最好不要进行这样的运动。
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