引体向上技巧做不了 一个就不行了 有没有什么技巧 怎么练

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2014-04-08 22:54 标签： 做引体向上的技巧
要先荡起来 然后靠荡起来的巧劲儿 多练习 加上增强力量应该没问题的
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你好，引体向上主要是背部肌肉和肱二头肌用力，哑铃锻炼方法如下背，哑铃划船，/programs/view/dAqDm0Cz...
引体向上是一个集手握力，臂力，肩部，背部肌群的综合考量，做不好引体向上还是力量不足。提升力量靠练习，建议找个矮单杠或者栅栏之类的，刚过你头顶，就是手抓住杠子，脚...
好好练的话一个月就能到10个。
前提是你每天都要练！
知道引体向上的结束动作吧？就是，双臂屈，头在单杠上面时的状态。跳起来，直接做这个动作，保持住，这叫悬垂...
每个人的身体情况不一样，做的当然也不同，我一次可以做四十个，我们教官一次可以做一百多，谢谢记得好评喔
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引体向上是最基本的锻炼背部的方法，重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。引体向上可分为：正手、反手、正反手、平行、胸式、颈后 、负重、毛巾 、单手、单臂、单指等几类引体向上。 （）
引体向上列表
&&&&FASHION
&&&&BEAUTY　　引体向上，是最好的综合素质练习之一，也是最受欢迎的健身运动之一，引体向上本身就是一个自体重锻炼，他不需要太多器械支持，也不受场地的限制。可问题是……引体向上太TM难做了！so~今天介绍三个简单的辅助练习，助你早日征服引体向上！
三个简单练习助你征服引体向上
　　1.仰卧垂悬臂屈伸
　　如果握力不足是你做不了引体向上的主要原因，这项练习非常适合你。这项练习能提升背部力量，并且对腰部肌肉和大腿后侧肌肉都起到良好锻炼
　　正确姿势：
　　双手自然伸直，使用和引体向上一样的抓杠方法，既手心朝外，双手略宽于肩。用胸部肌肉的力量把身体往上引，而不是腹部或头部。向上拉的时候，背部肌肉绷紧，核心肌肉绷紧保持上身笔直。这是练引体向上的第一步。
　　至少用标准动作完成10个，每天练3-4组。
　　2.高位下拉
　　这项练习与引体向上类似，优势是你可以控制负重的大小
　　正确姿势：
　　双手朝外，抓住把杆，双手距离宽于肩膀，开始的时候双手伸直，然后肩胛骨往后下方用力。曲肘往后下方拉，直到杠稍微碰到胸口。保持上身挺直，并且不要有额外动作。
　　标准动作完成8-12次，每天练3-4组。
　　3.屈手悬挂
　　当你做前面两个动作比较自信轻松，且握力有所提高。这是一个静止动作
　　正确姿势：
　　紧握单杠，然后上跳引身，注意下巴要高于单杠本身，肩胛骨向下用力，挺胸直背，这个动作能提高你的上身肌肉力量和握力
　　下巴过杠之后尽量保持5秒 ，每天练5-6组。
　　4.下放动作
　　这是练习强化引体向上的最后一个步骤，可以采用正手或者反手来练习
　　正确姿势：
　　起始动作于屈手悬挂一致，然后身体慢慢向下，直至回到垂直悬挂（上图2）。
　　保持挺胸直背，整个下降动作保持稳定，用背肌对抗地心吸力。
　　下放过程同样保持5秒，每天练5-6组
　　*整个练习过程注意前臂的放松，不要用太多手臂的力量，发力意念集中于背部肌肉。
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欢迎您！这里将分享健身增肌、减脂、运动康复、健康饮食、健身...引体向上做不了怎么办?引体向上怎么练?
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引体向上做不了怎么办?引体向上怎么练?
　　引体向上怎么练？引体向上教程！
　　引体向上是发展力量和肌肉体积的王牌力量训练动作之一。任何高手的训练菜单里都离不开这个动作！
　　不幸的是，它的难度很大。非常大。如果你刚开始练习，很可能一次动作都完成不了。
　　健身吧今天就会教给你如何正确完成引体向上，还会告诉如何利用加重来提高难度。
　　如果你一次引体向上都做不了，怎么办？
　　1:做反手引体向上：反手引体向上比正手的难度更小。如果你完成不了一次正手引体向上，就尝试反手引体向上。随着力量的增加，你可以交替进行这两种训练。
　　2:离心收缩。起始姿势在杠杆顶端，然后缓慢下放，利用离心收缩加强力量！
　　让你的下巴可以触及到杠子。然後以尽可以慢的速度，让身体慢慢的降下来，让这个过程可以经历5至10秒的时间。一旦你手臂完全打直之後，再重进跳上杠子，重复进行。
　　3:弹力绳辅助。一根弹力绳，一端系在单杠上，一端圈住你的膝盖
　　当你身体往杠上方向拉，弹力绳的支撑就会减轻，正握\反握住杠子，让手臂完全打直。然後往上拉。慢慢回原起始位置，这样算一次。
　　4:请求帮助。请你的伙伴用双手抓住你的体侧。当你拉动身体上移时，辅助你用力向上。
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延伸阅读：
　　肌肉:反向划船动作图解教程
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