怎样练腹肌，除了仰卧起坐之外，还有什么好方法_百度知道
怎样练腹肌，除了仰卧起坐之外，还有什么好方法
本人不是胖子，练腹肌只是为了健身
提问者采纳
一，脚不要碰地。重复8次。这一练习做完后：高风险 身体平躺双手双脚全部伸直。练习中、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。如果单做阻力训练是没有用的，双手平展於身体两侧，作各种姿势的扭腰和转身练习：动作不可以太快，当你停下来的时候。 躺下做仰卧起坐，缓缓回到始点。 在说仰卧起坐的新做法，上体前屈。 别抬成90度。重复次数12下，但是不碰地面。历时20~30秒钟。重复8次。 再起来，用於稳定身体。运动时，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚；双脚合并上抬约和身体约成90度，下腹用力抬起双脚，上身后仰：低风险 身体向左侧躺成一直线。10分钟，背离开地面。 举例说明仰卧起坐当然是腹肌训练的首选，用全腹部的力量带动。抬腿，此时双掌会微微向前移动，如慢跑，做腹肌训练时一定要量力而为，让重心落在的肩膀。运动时.下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力，用於稳定身体，依照程度的不同每个阶层都做三组，然后缓缓回到起始点。重复次数12下，右手放在耳朵旁。 注意，下背的肌肉为拮抗肌，你将有个每完美的腹肌了，做慢跑3分钟，双手伸直约和身体约成90度，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉，呼气。运动时，相信不久后？ 如果你是个胖子的话。 先慢跑：低风险 两脚张开与肩同宽.侧腹 Side Jackknife 下背受力、面包…等，双手平展於身体两侧，臀部不要碰地，下腹部用力抬起臀部：低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的：中风险 上半身平躺，脚不放下。 4：否，每天进行2次。 2，此时身体约成90-100度，我“起坐”这个动作不做完整？答案是、面食、鱼。在还没有介绍之前，两腿伸直后同时屈膝提起，脑门冒汗为止。运动时。 3、中阶。再换方向重复一次。 3，身体倒下。 三. 还有一点很重要，肩膀不要碰触地面。运动时上半身向左旋转约80度. 运动前一定要花几分钟做暖身。 6。重复次数12下. 做腹肌时、蔬菜及甜份少的水果来代替，用右手肘尽量靠近左膝盖，双手张开放在长棍上。回去时慢慢放下，双膝弯曲继续做同样的动作。 六，然后在慢慢的回到始点。 再起来。 B 中阶 5，然后缓缓回来，右脚尽量伸直。让你有不同的选择，让手肘尽量靠近膝盖，腹部用力带动身体及双脚向内，效果就越明显，冲刺跑. 切勿急躁，左手掌放於右边的侧腹上，要上半身肩膀尽量离开地面，用手肘碰膝盖，然后还原，肌肉训练中：高风险 身体平躺地面，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛：下背及脊椎有问题者。双腿伸直，缓缓还原：毅力+耐力+恒心 准备好了吗。抬成超过45度就可以。 坚持半个月. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，腿伸直并尽可能抬高，双手置於耳朵旁。 注意。做成分段的。轮流屈伸两腿，吸气，双手及双脚同时向中间移动. 运动时用力吐气: Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力，连做8次: Touch Knee 触膝卷体 下背受力。重复次数12下. 摄取食物时，身体完全倒下。 标准就是，然后呼气，双脚离地屈膝约於90度、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力，保持身体平衡。 以上运动。 再躺下；而且我们还分了三个阶层的动作，让膝盖尽量接近你的胸部：低风险 身体平躺地面、骑脚踏车等，并根据体力状况每次运动量由少至多，屈伸范围要尽量大，所以下背有问题的人一定要去看医生，然后缓缓回到始点，只要让上腹有用力的感觉即可，然后在慢慢的回到始点。 五。 2： 1。每天都做到感觉腹肌有烧灼感：低风险 上半身平躺。那就简单了，双手放於膝盖上。双臂左右平贴地面，两臂左右平举，屈膝约成60-90度，让你在家也可以训练腹肌.复合动作 上腹。运动时双脚及上半身同时向内上抬。 注意。 注意，双手放於屁股两侧下面，肩膀不要碰地，请您不要忽视腹部的健美锻炼。小肚子就不见了，用上腹用力带动上半身，用上腹的力量带动上半身，双手置於耳朵旁：中风险 身体平躺地面！ 如果你本身很瘦？ 每天花个几分钟。 4。没有几个人能连着坚持一个月的，动作较快而灵活：中风险 上半身平躺。 然后爬起来立刻做冲刺跑。运动时、下腹，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。从人体健美角度看。重复次数10-12下，屈膝约60-90度。 练下腹要平躺下来，手抱头后.上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力.下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力。 反复做，上半身姿势不变，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了，双手放身体两侧。坚持30秒以上，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上，要让上半身肩膀尽量离开地面。手肘碰膝盖.侧腹 Side Leg Raises ，使腹肌极度折屈，脚不要碰地，且动作确实比匆促做完来的有效。 7。 你必须采取有氧训练式的练习方法，下背不舒服时就要停止。重复次数12-15下。 8，接着再缓慢放下。 A 初阶 1。 11、下半身像踩脚踏车。重复次数12下。 这种练法超级累。 以上这4个步骤为一次，旋转角度不要太大，左手肘尽量靠近右膝盖，逐渐增加，膝盖微微弯曲不能完全打直，模仿踏自行车的运动。重复次数12下，下腹用力带动臀部上举，双脚合并上抬和身体大约成90度. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了。 效果超级狠。重复次数15-20下、侧身弯腰运动 直立，下半身双脚伸直、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉，右臂自然上举。 7。 再马上躺下做仰卧起坐，以瘦肉，脚跟不碰地、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上，双脚合并屈膝约成90度，双脚离地屈膝大於90度，双脚合并伸直，双手放於耳朵旁，双脚压在别人屁股下。 6。 但是凡是坚持下来的，是特别容易引人注目的部位。运动时，上半身转体。准备下一次动作。累着呢、游泳。运动时：中风险 上半身平躺，教练先提醒你一些重要的事情及观念，然后缓缓回正在向右旋转，两腿和两臂都不要弯曲。 8，左腿弯曲约成90度。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌，弯腿。 二、“踏自行车”运动 仰卧位。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力。因此。 10。双腿分开，然后缓缓放下。 我的办法是，尽量少一点淀粉的食物如米，让手肘尽量靠近大腿膝盖。每个星期要做四至五次的心肺运动、蛋。 传统的做发是。重复次数15-20下： 1、肩不碰地。 坚持每天都做，吸气：低风险 上半身平躺。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动：不要只有头转。腹肌都巨爽，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌，动作越是缓慢确实，不要让肩膀碰地。停在起身动作的一半。小肚子该怎么样还怎么样，角度越大越难，双脚始终不能触及地面或床面.上腹 Crunches 。 2：初阶，右脚伸直，各人可以根据自己的情况选用，然后缓缓回来、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力，反之吸气、进阶。8次为一组（多了你也做不出来。重复次数12-15下.侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力，然后换边。运动时，你腹肌就特有型了，怎么做才是最有效果的！）、屈腿运动 仰卧位，身体完全离开地面。重复次数一边各25下，膝盖微弯：不要只有头转。 四。停在动作的一半，脚跟不能碰地.复合动作 上腹。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，使大腿贴近腹部，头离地面，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。 12。 再有。 5。上身平卧，然后在缓缓回去，然后屈膝收腹，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指。 4。 C 进阶 9。运动时，使臀部离地、下腹部肌肉.下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力。这次我们将介绍你一些动作.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力。 3，用左手去够右脚。 但是
提问者评价
腹腰部肌肉锻炼
腰腹部的肌肉有腹前壁的腹直肌，腹外侧壁的腹外斜肌，位于腹外斜肌深层的腹内斜肌，位于腹内斜肌深层的腹横肌等。这些肌肉的机能可使脊柱前屈、侧屈，或使脊柱转动。
腰腹部肌肉发达与否，不仅关系到人体的健康和力量，而且也关系到一个人的体型。
仰卧起坐 身体仰卧，两脚钩住皮带或由 同伴压住。利用腹直肌的力量弯腰坐起，两手触脚尖，稍...
其他类似问题
仰卧起坐的相关知识
按默认排序
其他2条回答
坐姿缩腿或平躺着两头起都可以，效果不错，本人腹肌发达
您可能关注的推广回答者：回答者：
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁仰卧起坐正确的做法是什么？ 怎样才不会累到颈椎 和腰？只锻炼腹肌.而且快速有效呢._百度知道
仰卧起坐正确的做法是什么？ 怎样才不会累到颈椎 和腰？只锻炼腹肌.而且快速有效呢.
提问者采纳
这个无法避免，除非你吃增肌粉。快速 不可能，呵呵
虽然仰卧起坐大部分是腹部运动但是多多少少的都有腰部带动。腰嘛仰卧起坐没有 正确 或者错误的
只要运动都是在锻炼，双手放于双耳侧，你说的不累的颈椎 简单
你别抱头。饿
我可以给你个方法
就是用仰卧起坐板，如果没的话
尽量把屁股靠近脚后跟做
其他类似问题
按默认排序
其他2条回答
在床上，两腿并拢撑直向上抬，于上半身垂直，此时用两手触碰脚后跟
手抱头，用腰腹力量牵引你向上，其实不一定要胳膊碰到腿膝盖的，起45度就有很好的锻炼效果了，要有计划注意休息的做，探求速度是没用的 也会伤害身体，不要用手拖头，用腰腹力量~~！
锻炼腹肌的相关知识
您可能关注的推广回答者：回答者：
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁查看: 3733|回复: 6
腹肌就是啊好练，我仰卧起坐足足做一次，腹部肌肉酸痛了好几天
注册时间10-05-07
在线时间859 小时
主题帖子精华
五品知州, 积分 12349, 距离下一级还需 7651 积分
五品知州, 积分 12349, 距离下一级还需 7651 积分
注册时间10-05-07
发表于 11-09-18 22:27
马上注册，结交更多泰安朋友，享用更多功能，让你轻松玩转泰安论坛。
才可以下载或查看，没有帐号？
腹肌就是啊好练，我仰卧起坐足足做一次，腹部肌肉酸痛了好几天，就这一次，腹肌就很明显了，坚持坐上一周，腹肌就完全成型了，要想再好看点，那就得增肥，让肌肉块变大了
孔子不能帮你办到的事情，老子帮你办到
注册时间09-09-27
在线时间1343 小时
主题帖子精华
六品通判, 积分 7258, 距离下一级还需 2742 积分
六品通判, 积分 7258, 距离下一级还需 2742 积分
注册时间09-09-27
发表于 11-09-18 22:28
肥肉变瘦肉
注册时间10-05-07
在线时间859 小时
主题帖子精华
五品知州, 积分 12349, 距离下一级还需 7651 积分
五品知州, 积分 12349, 距离下一级还需 7651 积分
注册时间10-05-07
发表于 11-09-19 09:06
萌萌 发表于 11-09-18 22:28
肥肉变瘦肉
本来就没肥肉，我倒是想多点肥肉，再把他练下去
孔子不能帮你办到的事情，老子帮你办到
注册时间11-08-16
在线时间170 小时
主题帖子精华
七品知县, 积分 5702, 距离下一级还需 298 积分
七品知县, 积分 5702, 距离下一级还需 298 积分
注册时间11-08-16
发表于 11-09-19 09:08
多吃肉，肥的快
注册时间11-08-16
在线时间170 小时
主题帖子精华
七品知县, 积分 5702, 距离下一级还需 298 积分
七品知县, 积分 5702, 距离下一级还需 298 积分
注册时间11-08-16
发表于 11-09-19 09:08
注册时间10-05-07
在线时间859 小时
主题帖子精华
五品知州, 积分 12349, 距离下一级还需 7651 积分
五品知州, 积分 12349, 距离下一级还需 7651 积分
注册时间10-05-07
发表于 11-09-19 09:09
事无大小 发表于 11-09-19 09:08
多吃肉，肥的快
恩，准备吃肉去，增肥，再把肥肉变瘦肉
孔子不能帮你办到的事情，老子帮你办到
注册时间11-02-23
在线时间777 小时
主题帖子精华
三品按察使, 积分 30700, 距离下一级还需 19300 积分
三品按察使, 积分 30700, 距离下一级还需 19300 积分
注册时间11-02-23
发表于 11-09-19 09:10
你想让别人如何对待你，你就应该如何对待别人！
GMT+8, 15-01-18 10:40请教高手健身计划，身高171cm，体重70kg，有哑铃，仰卧起坐板，想练胳膊肌肉，减腹收臀，不太想练胸肌，_百度知道
请教高手健身计划，身高171cm，体重70kg，有哑铃，仰卧起坐板，想练胳膊肌肉，减腹收臀，不太想练胸肌，
想订制一个健身计划，多谢。
提问者采纳
这个动作做起来会很累。　　（好像 没帮到你哦，如果没有就说明你的姿势不对，需要自己调整一下，你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧、然后做些俯卧撑。注意，缓慢的抬起来，双脚并拢：　　就是“小肚腩”。每天花一段时间 练习臂力，说明你已经锻炼到这个部位了。坚持下去。每天最少做2组：侧踢腿，一组15个，再慢慢放下。　　减 下腹部，对你的脊柱不好。　　减臀部，每天做2～3组。如果有：　　上腹部就是胃的部位，不过我想练肌肉的话重在坚持吧，但可减少大腿前侧的肉肉，左腿向侧面抬起，不然对颈椎有伤害，做完运动后这个部位有没有酸酸的　　练胳膊肌肉
这个我也实在不清楚的。一侧15下为一组，两腿伸直。　　减上腹部。最简单的方法就是仰卧起。站立、，加油！如果你做这个运动的时候坐起来了，锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动，而且做的时候不要把手放到脑后。。不过不要因为一时间 看不到效果而放弃吧。左右各一次为一下。　　减胯部，一组20个、实在是这方面 不太擅长。每天做最少3组。平躺，两腿交替向上抬起。　　还有，双腿伸直。嘿嘿，与身体成90度角：趴在床上，不是仰卧起“坐”，动作稍慢，比如锻炼大腿部位时，胯部不要离开床。慢慢抬起，再慢慢放下，15下为一组，每天做3～4组，保持膝盖向着前方，到你能承受的最高位置、应该会有用吧，做游泳拍水的动作，用手扶住耳朵就可以了
提问者评价
感谢，关于仰卧起坐的知识。谢谢。
其他类似问题
按默认排序
其他5条回答
文字说不清楚，保证充足睡眠以利肌肉完全恢复，如此反复。下面详细解答具体部位，训练二头肌2、哑铃上举+站立飞鸟：手放在稍微倾斜的凳子上，然后休息一天，在滑落到指尖、哑铃正反手翻腕，网上很多、哑铃屈伸，再握、哑铃弯举：1。4天一循环！每天练一个部位，放在手上指尖的部位。配合无氧运动的呼吸方式，每天这样做买个哑铃，训练三头肌3，每组8——10个力尽为止，小臂不动然后握紧，然后哑铃放手里，每天至少8组，训练前臂肌肉4，训练肩部三角肌具体动作去查一下图解，把哑铃提到手腕的部位
健身就是要练肌肉的。如果你说要减腹收臀的话，最好做引体向上,因为可以同时锻炼背部和腰部力量，这样就会起到作用。每天三组，每组10个左右（这个根据你自己的能力，我是可以做13个，但有些人刚开始可能做的比较少，但坚持一下，不要做过量，做够适量就够了）如果想练胳膊肌肉，就是肱二头肌和肱三头肌，可以用哑铃，每天3组，每组8-10个。左右手也要练，不要偏袒练左手或者右手，不然两边粗细就不相等的。仰卧起坐板主要是练腹肌的，如果你想练就可以每天做3组，25个一组，但效果要坚持久一点才明显的。提示：如果你第一天或者第一次做那些运动，可能会觉得很累，而且第二天起来，你会感到很累或者肌肉酸痛，没关系的，正常反应，但你要坚持下来，坚持下来就习惯了，习惯了就不会再酸痛。如果不想练胸肌的话，把那你练哑铃的时候不要做大鹰夹胸的动作。但我觉得练胸肌是很容易的，而且效果短时间也可以很明显，如果男孩子的话，练胸肌挺好的，个人会自信很多！我本来也是没什么肌肉的，但从高三开始练，到了大学就完全改变了，坚持练就会有，不要懒惰，因为练肌肉不用太长时间，每天空出30分钟就足够了。洗澡之前锻炼更好。祝你早日练出理想的肌肉。
那就负重仰卧起坐 肱二被
不过不练胸 练胳膊很傻的说
你健个毛身
仰卧起坐的相关知识
您可能关注的推广回答者：回答者：回答者：
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁我每天做60个俯卧撑 分中午和晚上2次做 一次30个, 每天做120个仰卧起坐 分中午和晚上2次做 一次60个 我按这样做 要好久才能练出胸大肌和腹肌额?
我每天做60个俯卧撑 分中午和晚上2次做 一次30个, 每天做120个仰卧起坐 分中午和晚上2次做 一次60个 我按这样做 要好久才能练出胸大肌和腹肌额?
或者谁能给我制订一个新的训练计划,
能在1到3个月就能练出胸大肌和腹肌额?




首先你要有肉 
才能讲肉锻炼成肌肉 
不是光做 俯卧撑 就能有肌肉的 
要复合锻炼 
你一次做500个还是怎样???!!! 
分开 
如果你可以的话就已经很厉害了 
除了做俯卧撑外还可以拉单杠等等,要讲究科学的,猛吃,猛做应该可以 
前提是要有肉
怎样锻炼最好身体？ 
早上6点左右起来跑步，起码20分钟左右。 
下午健身，一个星期起码坚持3次。 
1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好.不过还得坚持.每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 
俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 
手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 

2：胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。 
俯卧撑，每组30个，做3-5组。 
3: 哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器,拉力器每组15个。 
4：如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 
5：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的 

其他回答 (5)
营养跟上，一直坚持下来滴话是没问题的
这样够累的，锻炼不是速成的，要靠长期的坚持，把量调小点，坚持不懈，就能成功。

还有就是注意营养，牛肉，羊肉可多吃。
大约每天做5组，每组12--18个。坚持3个月出成果。
这么吃苦,我相信你过不了多久就会练出来的
俯卧撑多做几十个也没事
相关知识等待您来回答
健身领域专家