怎么锻炼最能增强体质 有氧运动效果最佳
核心提示：想要增强体质必须多加锻炼身体，那么怎么锻炼最能增强体质呢？其中有氧运动是最好的选择。
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　　前段时间兴起全民健身的热潮，证明人们越来越重视身体健康和自身体质的增强。但是锻炼方法五花八门，要选对运动方式才能真正起到增强体质的效果，否则反而会消耗身体能量，使身体虚弱，导致容易得病。其中推荐的锻炼运动是有氧运动，因为它不会过于剧烈，使身体有个适应的过程，可以有效燃烧体内多余脂肪，并且可以明显增强体质。
　　1.游泳
　　特别是在夏天，游泳是非常不错的运动，一方面可以消暑凉快一夏，另一方面重要是游泳可以明显改善心肺功能，因为游泳过程中需要深呼吸可以提高肺活量，心跳逐渐加快，使得身体四肢得到充足血液氧气，同时还可以锻炼四肢身体肌肉，塑造身形，是肥胖人士不能错过的运动。
　　2.有氧操
　　有氧操是在音乐的陪衬下进行以有氧运动为特点的健身操。这样既能够放松心情，舒缓情绪，更能有效地进行全身锻炼。有氧操一般至少持续十二分钟以上，主要包括球上仰卧起坐、杠铃操、背靠球箭步蹲、前踢脚等。
　　3.慢跑
　　慢跑这项运动恐怕不用多做介绍，因为它是人们最喜爱的运动之一。慢跑可以促进身体新陈代谢，将代谢废物随着流汗一同排出体外，还可以有效地改善心肺功能，降低心脏方面疾病的发生，而且还能跑出健康身形，是最能增强体质的锻炼方法之一。
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有氧运动是提高体质的有效方法，可许多人对有氧运动只有一个模糊概念。怎样跑步才能达到最佳锻炼的效果？仰卧起坐如何做更有效果？_百度知道
怎样跑步才能达到最佳锻炼的效果？仰卧起坐如何做更有效果？
如下：1.跑步：每天早上5点－7点坚持跑米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好肌肉的基础。2.仰卧起坐晚上睡觉之前应该仰卧起坐，仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，仰卧起坐建议一次做30个以上。
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慢跑,沙滩上慢俯憨碘窖鄢忌碉媳冬颅跑更有效果.仰卧起做卧的时候头不要与身体一起平卧起的时候要半斜不要起到90度,这样最艰难也最具效果.
其他2条回答
我练了两个月的腹肌，从刚开始的小肚子练到现在略显性感的八块铁块，不容易啊，明天我就要走了，今天把我的经验写出来给楼主分享下：
首先，你要明白，腹肌是人人都有的，不同的是发达程度，你的腹肌之所以“深藏不露”是因为：一，肚子是脂肪容易堆积的地方，当然你的也不会例外，所以第一步，就是减脂，这一步是基础，具体怎么减下面说。第二步就是增肌，就是把肌肉练大。
接下来就跟你分享下我的经验跟心得：我们要做的锻炼很简单，就是仰卧起坐（以下简称仰卧），别泄气，我的方法是有特别之处的，刚开始的几天，一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，我跑了一星期的步+仰卧，接下来的一个多月就只做仰卧了，我要说明的是，不要怕一个星期不够，只要你不是太大腹便便，一个星期足以，但是一定要记得，要尽可...
慢跑30分钟以上效果最佳，可以达到有氧运动的目的。仰卧起坐如果每天坚持做，腹部一定没有赘肉。
仰卧起坐的相关知识
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出门在外也不愁→ 请问每天跑步多久可以起到锻炼身体的效果？
请问每天跑步多久可以起到锻炼身体的效果？
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本人24岁,在读研究生,男生,谢谢医生!
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&&&&&&每日14时至17时是一天当中体能最佳,最适于锻炼的时间段.作为在读的研究生,你可以选择每天下午下课或者实验结束之后的16点到17点,或者到17点30分也可以,这个时间段作为跑步锻炼的时间.先热身10到20分钟,再跑步20到30分钟,最后走步放松10分钟,就可以很好的达到锻炼身体的效果.&&&&&&
具体来说,要先做好全身各关节,尤其是踝,膝,腰,肩等部位的活动,并做些正压腿,侧压腿等伸展肌肉的热身运动；然后由慢至快,再由快至慢的跑20至30分钟,注意一定要深而均匀的呼吸,根据自己的实际情况调整跑步的速度和时间,如果您会测量脉搏的话,最好使心率达到120~160次/分,这样才能起到锻炼的作用,而且还不会过度；跑完以后不要马上停下来,走步10分钟,还可做些四肢的伸展运动帮助放松.&&&&&&
最后,如果想达到跑步健身的目的,一定要持之以恒,否则三天打鱼两天晒网的跑步是起不到任何作用的!祝您身体健康,学业有成：）
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&&&&&&这位朋友,慢跑,对于心脏有良好的功能,能防止肺组织弹性衰退,预防肌肉萎缩,防治冠心病,高血压,动脉硬化等,具有积极的作用.&&&&&&慢跑无论何时开始,都有效果,起初可以少跑一些,或隔一天跑一次,经过一段时间的锻炼后,再逐渐增加至每天跑米.慢跑时,动作要自然放松,呼吸应深长而有节奏,不要憋气.跑的速度不宜太快,不要快跑或冲刺.要保持均匀的速度,以主观上不觉得难受,不喘粗气,不面红耳赤,能边跑边说话的轻松气氛为宜.客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度.慢性病患者跑的速度还可再适当降低,距离也可短些.&&&&&&你一般跑个30分钟或者更久才效果比较好.
擅长: 多发病,常见病
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&&&&&&锻炼身体可以采用跑步,练习太极等方法,这个需要看自己的情况了,跑步一般是每次运动30分钟左右,时间可以自己掌握,最好是身体稍微出现出汗,不感觉到累,感觉比较轻松.这样最好了.需要长期坚持的一项运动,可以锻炼毅力和身体的好方法,支持你,祝坚持就是胜利.
&&&&&&以上是对“请问每天跑步多久可以起到锻炼身体的效果？”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
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&&&&&&其实,只要每天坚持跑步,能形成一种习惯,就可以起到锻炼身体的作用.当然,一般要维持在半个小时以上,否则还没等到热身运动做完,你的跑步运动就结束了.如果想达到塑身的效果,一般女性比较关注的瘦身问题,则要坚持在一个小时以上.因为一开始的运动,身体首先消耗的是体内的水分,只有在坚持一个小时以上的运动,才能起到消耗体内脂肪的作用.
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&&&&&&每天跑步半个小时,慢跑,不要剧烈运动,微微汗出效果最好..剧烈运动不但其不到锻炼的作用,还会对身体有伤害.
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&&&&&&每天可以跑30分钟左右,运动时间和运动强度共同决定了运动量,两者可协调配合.一般成人的最高运动心率=220-年龄,能获得较好运动效果的靶心率=最高心率的70%至80%.
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&&&&&&建议你快走,每天快走两次,每次20分钟即可.&&&&&&
1.每周少跑几天. &&&&&&　　2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步.如在功率自行车上进行有氧,出汗的训练. &&&&&&　　3.把某些步行活动融入到你的训练之中 &&&&&&　　4.比赛应该少一点. &&&&&&　　5.在你没有比赛任务而准备维护体能时,应尽量尝试降低运动量,保持成绩和坚持降低训练量. &&&&&&　　6.有计划地进行深层组织按摩. &&&&&&　　7.将同样的理论运用到你的日常生活中.我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术,这门艺术是值得追求的.通过学习创造性地休息和放松,使我们的身心得到恢复,变的更加强壮.
&&&&&&以上是对“请问每天跑步多久可以起到锻炼身体的效果？”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
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&&&&&&您好!不同的人之间存在明显的个体差异,心肺功能,体质状态不同,其运动时间,运动频次,运动方式也不应千篇一律.运动时间够不够,运动方式适不适合自己,有一个很简单的测量办法：如果运动一段时间后,精神饱满,食欲很好,睡眠质量佳,早起测量脉搏,每分钟跳动次数和以往差不多或变缓,那么恭喜你了,这说明你现在的运动量和运动方式非常适宜;反之,如果运动一段时间之后,经常犯困,睡眠不好,早起测量脉搏,每分钟跳动次数比以往多6次以上,这表示你的运动过量了,应该在医生的指导下进行调整.此外,运动量也切忌一成不变.比如跑步,一开始时间应该短一点,速度慢一点,身体适应一段时间后,再逐渐延长跑步时间,让速度更快一点.根据你的情况,你可以根据自身情况加以调节,但建议在选择运动的时间上,以早晨为好,还要避免在饭前,饭后进行跑步.最后,祝你身体健康!&&&&&&
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&&&&&&跑步的好处有以下几个方面： &&&&&&
一,跑步是一种全身运动,它能使全身的肌肉有节律的收缩和松弛,使肌肉纤&&&&&&维增多,蛋白质含量增高.肌肉发达是健美的标志之一. &&&&&&
二,骨骼是身体的支架,人体活动的杠杆.处在生长发育期的青少年,坚持跑&&&&&&步能改善血液循环,增加骨细胞营养物质的供应,提高骨细胞的生长能力,从&&&&&&而促进了骨的正常发育.&&&&&&
三,心脏是全身血液供应的总枢纽,生命的动力.长期坚持跑步,会使您心肌&&&&&&强壮有力,蛋白和肌红蛋白量增加.在x线透视下可以清楚地看到运动员的心脏&&&&&&比一般人大,外形丰满,搏动有力.一般人心脏容血量为765—785毫升,而坚&&&&&&持锻练的人容血量可达毫升,心跳可比正常人减慢10—20次/分,这&&&&&&样心脏的工作就减轻了负担.另一方面,跑步能增强心脏的耐受力,大家知道,&&&&&&一般人当心跳超过100次/分时,就会感到头昏,心慌,气喘；而长期跑步的人,&&&&&&可忍受到150次/分. &&&&&&
四,人的生命活动一刻也离不开氧,吸入新鲜氧气,呼出二氧化碳.衡量呼吸&&&&&&机能健康的重要标志是肺活量和最大通气量.跑步,能使呼吸肌发达,肺活量&&&&&&增加1—2升,有训练的运动员最大吸氧量可比常人提高33—60％. &&&&&&
五,跑步可以使胃肠蠕动力增强,消化液分泌增多,提高了消化和吸收能力,&&&&&&从而增加了食欲,补充了营养,强壮了体质.&&&&&&
六,跑步能磨炼人的意志和毅力,增强韧性和耐心,提高灵敏度,促进对环境&&&&&&的适应能力.长期坚持运动的人,在完成定量工作时有三大特点：一是行动快；&&&&&&二是潜力大,能发挥最大的机能潜力去完成任务；三是恢复快,疲劳消除快亦&&&&&&彻底,能迅速恢复到平静水平. &&&&&&只有经常锻炼才可以起到锻炼身体的效果.如果一周只跑一次,跑的距离再长也没有多少益处.因为在中断跑步的六天里,身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净.因此,一周内跑步不得少于三次.平常缺乏锻炼的人,一旦决心开始经常性锻炼后,往往运动过量,这样会导致不良后果.在体育锻炼上应当循序渐进,每天应在日记中记录以下诸项：&&&&&&
1,锻炼的性质,内容,持续的日期和每次锻炼所用的时间；&&&&&&
2,锻炼前,锻炼时和锻炼后的自我感觉；&&&&&&
3,食欲和睡眠状况；&&&&&&
4,有无继续参加锻炼的愿望；&&&&&&
5,脉搏跳动情况.&&&&&&
根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整.一般来说,跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分,跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分.如果脉率过速,必须减少运动量.
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&&&&&&跑步可能是最方便,花费最小的有氧运动,每次30分钟的慢跑,大概消耗300-350千卡热量,能有效帮助减肥和保持健康.&&&&&&跑步的最佳时间就是最适合你自己的时间,如晨跑,早晨空气清新,跑一会步,会使人情绪饱满；晨跑会使全身器官功能提高到较高水平,并能提高一天的新陈代谢率.减少患心脏疾病,糖尿病,癌症,中风的危险；降低血压,提升高密度胆固醇的含量；帮助减肥,保持体重；提高肌肉质量,强壮骨骼,防治骨质疏松；减轻日常疲劳,缓解背部疼痛,抑制便秘,保证良好睡眠；保持良好体形,提升身体形象；缓解压力盒焦躁,培养乐观,坚韧,平和的心态.&&&&&& 跑步结束后休息一会儿,不仅能增强体质,还能使身体灵活,思路敏捷,有助于提高学习工作效率.有些研究发现,在早晨锻炼的人比那些在其他时间锻炼的人更能会坚持一个计划,晨跑有助于良好生活习惯的养成.
擅长: 擅长写心脑血管疾病，糖尿病，高血压，针灸推拿等。
帮助网友：254称赞：27
&&&&&&根据每个人的身体情况不同,男生一般都是锻炼腿部肌肉,每天可以慢跑二十分钟到三十分钟,身体微微有汗出,如果想减肥,小腿不能太酸胀,但开头1到4次肯定会有酸胀感,可以敲一敲拍一拍小腿.但一定要坚持跑下去.否则前功尽弃.
帮助网友：114称赞：9
&&&&&&也没有那本书上说过,正常人平时应该锻炼到什么样的强度.你根据自己的情况,不要追求很累,坚持每天跑步,隔一段时间,适当增加一点强度,让自己爱上跑步.过一段时间你会感觉你不去跑你会很难受.享受跑步,享受每一天.锻炼身体是长时间的事情,短时间不会有好效果.
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因为膝关节有问题，不能跑步，游泳也没有条件。自行车只能慢慢骑，骑快了或者骑车时间长了膝关节会痛。
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注：很多人以为这里的力量训练是指举哑铃，完全搞错了噻，大家可以买这本书自己看一下，他的力量训练是指的无器械身体自重训练，他也提过或者瑜伽等（真正的瑜伽，如艾杨格瑜伽，阿师汤伽瑜伽一类的）。为什么进行力量训练？或为什么有氧运动是浪费时间？马克·劳伦（作者系美国军方体能训练专家，特种作战管理者，三项全能运动员）本文选自《无器械训练》第四章无论你是想减少脂肪，增加肌肉或者二者兼有，力量训练都应该是核心项目。另一方面，不管你的目标是什么，有氧运动都不会太有效。不知为什么，人们认为长时间进行有氧运动等稳态训练——通常是维持目标心率30~60分钟——是消耗热量和增进心血管健康的最佳手段。你是否用过可以显示热量消耗量的跑步机呢？要消耗300卡（约1256焦）热量你可能得跑45分钟。不过，你知道吗？这300卡是指那段时间的消耗总量，而不是在你的新陈代谢消耗掉的热量（即便在你休息之时）之上增加的量。这就是为什么那些机器会要求你输入体重：计算你的基础新陈代谢率。普通男性休息时每45分钟消耗105卡（约440焦）热量，他们通过做那些练习实际消耗掉195卡（约816焦）的热量——只比午睡时的消耗量多195卡——吃半个面包圈就可以补回来。而有氧运动通常会使你食欲大增，吃下比消耗掉的那一丁点儿更多的热量。告诉你一个小秘密：每磅（约0.45千克）脂肪可以使一个体重130磅（约58.97千克）的女性维持有氧运动目标心率15小时。如果我们的新陈代谢像那些健身器械广告中宣传的那样低效，我们根本不会存活这么长时间，也肯定无法熬过艰苦的冰河时代。打猎和采集所消耗的热量会使我们还没来得及找到猛犸象就被饿死。以现代的标准，这样的新陈代谢水平勉强够我们去一趟超市，更别说背着120磅（约54.43千克）的装备去敌军前线执行为期一周的侦察任务。我还想告诉你更多关于有氧运动的坏消息：不管是跑步、骑自行车，还是做踏板操，你练得愈多越轻松的主要原因不是你的心肺功能改善了，而是“熟能生巧”。大多数情况下，做这些运动变得容易不是因为肌肉耐力增强，而是因为你的身体在做这些动作时比以前更有效率。你需要的氧气和力量都比以前少，因为你的神经系统已经适应了，没用的动作不会再做，必要的动作则更加精炼，不需要收缩的肌肉放松下来并逐渐变得不那么发达。这就是为什么几年没有骑过自行车的马拉松运动员突然骑一次也会气喘吁吁。有氧运动实际上会导致肌肉变得不发达，原因在于我们的身体会根据具体的需求而调节适应。长时间低强度的有氧运动只需使用最弱小的慢缩肌纤维。而那些强大的快缩肌纤维不是必需，却白费氧气和能量。除了反复使用一些相对简单的动作所涉及的肌肉之外，我们的身体不需要额外的肌肉，所以它就会把这些肌肉消耗掉。即便你在做稳态训练时配合力量训练，你的肌肉也很难增长，尤其是腿部。只有在提高某种特定运动项目的熟练性时才能进行有氧运动，如5000米跑、铁人三项或是某项军事体能测试。随着年龄的增大，尤其是30岁以后，我们的体重逐渐增加，这主要是因为与十几二十岁时相比，我们的肌肉减少了。随着年龄增大，尤其是伴随着我们越来越不爱动，我们的肌肉自然地减少。肌肉组织的减少导致新陈代谢率下降。然后，如果你的饭量和年轻时差不多……那么你就会慢慢地变胖，经年累月，直到有一天你照镜子时才发现不妙。这就是美国成年人平均每年体重增加2.2磅（约1千克）的原因。阻止脂肪继续增加的关键是通过力量训练增加肌肉，以使新陈代谢率恢复到年轻时的水平。即使一动不动，1磅（约0.45千克）肌肉每天也要消耗10卡（约42焦）热量，男性和女性都是如此。5磅（约2.27千克）肌肉每月能消耗1500卡（约6279焦）热量——相当于每年少5磅脂肪，足以弥补新陈代谢率下降造成的负面影响。但是，长期进行有氧运动的话，你就更可能消耗5磅肌肉。那意味着你的身体每天少消耗约50卡（约209焦）热量。并且随着你的身体在跑步时更有效率，先前195卡（约816焦）消耗量会降低到125卡（约523焦）左右。那么，我们来算一算：有氧运动时你比静息代谢率多消耗125卡（约523焦），再减去因这项运动导致的肌肉减少而没能消耗的50卡（约209焦）。你累得气喘吁吁也只不过比你懒散地坐在电视机前什么都不做多消耗了75卡（约314焦）热量，而喝半杯可乐就可以把这些热量补回来。这就是为什么那么多人在世界各地的健身房里做了那么多有氧运动，却既没有瘦下来也没能提高运动能力的原因。答案：间隔力量训练
做一定时间的高强度练习后休息一定时间，如此反复进行就是间隔训练。锻炼和休息的间隔时间以及锻炼时所选择的练习都可以自由调整。与有氧运动相比，这种训练能在更短时间内消耗更多热量，而且能使身体组成发生积极改变。
这不仅是因为它能增加肌肉，还因为它会在训练之后继续促进新陈代谢。力量训练对体内平衡产生了足够的压力，使得在训练结束之后的很长一段时间之内我们依然需要消耗大量能量（热量）。
做低强度的有氧运动时，脂肪氧化与之同步进行。训练一结束，脂肪杨慧也会随之停止。做高强度练习时，我们的身体氧化碳水化合物功能，而不是脂肪。接着，在训练结束之后的很长一段时间内，脂肪不断氧化，以使系统恢复正常：补充耗尽的碳水化合物、磷酸肌酸、腺苷三磷酸（ATP），循环激素，为血液补充氧气，降低体温和心率。另外，还有一些远期收益：增强肌腱和韧带，提高骨密度，生成新的毛细血管，提升运动技巧，修复肌肉组织，生成新的肌肉。你的肌肉越多，你就能在训练中和训练后消耗更多热量。
因此，力量训练会在训练结束后的很长一段时间内，继续推动你的新陈代谢，最长能达到48小时。与之形成鲜明对比的是，在有氧运动结束之后，你的新陈代谢几乎马上就回复正常水平。因此，通过间隔训练，我们不仅能塑造肌肉，还能使我们的新陈代谢水平在训练之后的很长一段时间内得以提高——包括睡觉的时候！很多人认为有氧运动会使他们的心脏变强壮，并降低冠状动脉疾病的发病率。然而，经过多年研究后，美国空军的心脏病专家肯尼恩·库伯（KennethCooper）——“有氧运动”这个词的创造者——认为有氧运动能力的高低和健康、寿命或预防心脏病疾病等没有必然联系。另一方面，有氧运动存在很大的受伤风险。多数有氧运动并不是低负荷的，即便是像骑固定单车这种所谓的“低冲击”项目。跑步一类的有氧运动符合极高，对你的膝盖、髋部和背部都会造成损伤，有氧舞蹈则更糟糕。当然，会有一些先天条件极佳的人声称，他们做这些运动是从来没有受过伤。不过，过度劳损的伤病是逐渐积累起来的，很难立即发现，一旦发现往往为时已晚。随着年龄的增长，这些伤病会使你的运动能力降低或丧失，或者在很多时候会导致寿命缩短。任何你期望从有氧运动得到的好处都可以通过高强度的力量训练更安全、更高效地获得。请记住，是你的心血管系统在支持你的肌肉系统，而不是反过来，单纯提高心率不代表任何事情。全副武装参加夜间高跳低开编队跳伞前的紧张情绪会使我的心率像坐上火箭一样上升，但并不会使我的腰带变松。如果你执意要用心率提高来衡量一种练习的效果，你可以试试我的“车轮组”。总而言之，间隔力量训练在燃烧脂肪以及增加力量、提高速度、甚至增强心肺耐力方面都胜过有氧运动。而且它比无聊的有氧训练花费的时间要少得多。
1，少吃2，俯卧撑，哑铃，仰卧起坐每天200个，可分多组做完
我也是有氧运动无法坚持的人，一跑步就胃痛，不是岔气，就是胃痛，只能放弃，然后就开始在家尝试性的做做俯卧撑，仰卧起坐，平板支撑等等，偶尔做做瑜伽拉拉筋什么的，坚持了快两个月，大概每天只做半小时到四十五分钟，现在感觉也蛮不错，陪伴我十多年的游泳圈几乎要拜拜了，腰身也开始显示了，总之自我感觉效果很不错
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