劈叉速成法
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劈叉速成法
有太多的武术初学者想能快速的下叉，但训练时又不得要领，特别是训练路上“疼痛”这个拦路虎，把大家挡在了成功的大门外。本人在多年的教学及自身实践中，逐渐摸索出一套方法，只要你肯坚持，绝对百分之百有效，我馆里的小朋友一般三两周就可以下叉了，成人在夏季训练的话，一般４－１０周也可以完全下去了，当然，个体有差异，有的时间会更短些，有的时间会更长些！好了言归正传，说重点的。你可能看过很多柔韧性的视频及书籍，却无从下手，或虎头蛇尾，最后不了了之，最主要的原因是你没有看清目标的实现时间及一套完整的训练方法，我们先把一套最基本的训练计划写出来，然后照练就行。
Ａ、热身10分钟。（热胀冷缩的原理大家应该都知道吧）
Ｂ、压腿10分钟　正压腿和侧压腿都是３组×30次　（左右腿都要压）
Ｃ、耗腿10分种　正耗腿和侧耗腿都是２组×10次　（左右腿都要耗）
Ｄ、踢腿10分钟　正踢腿和侧踢腿都是２组×10次　
Ｅ、劈叉10分钟　先竖叉后横叉
Ｆ、搬腿10分钟　正搬及侧搬腿交替进行
注：１热身时一定要出汗，可以跑步或跳绳等！
２压腿及耗腿和劈叉完成后一定要做下蹲起5－10个，一定要得重视！
３成人想快速开叉，耗腿是必须做的。如：正耗腿就是在正压腿的姿势上停耗５－１０秒再起来。
４压腿是练“柔”的，踢腿是练“韧”的，压完腿后一定要把腿踢一踢！
５在整个练习过程中，想腿一点也不疼就能把腿劈开是不可能的，要有此心理准备，成功贵在坚持，等成功后你就会觉得这点腿疼是小意思很值得。再告诉你一个小秘密：人体的承受能力超强，腿疼时离受伤还差的远呢，放心的练吧！当然，不要过度就行，祝你好运，为自己加油吧！
压腿主要是拉长腿部的肌肉和韧带，加大髋关节的活动范围。主要主法有正压腿和侧压腿！当然还有其它很多压腿方法如：仆步压腿及弓步压腿和后压腿等，我们只用最重要的练习。
要求与要点：
１直体向前，向下压振。
２逐渐加大振幅、逐步提高腿的柔韧性。
３先以前额、鼻尖触及脚尖，然后过渡到下颏触及脚尖。
易犯错误和纠正方法：
１两腿不直。纠正方法：首先使初学者明确压腿的意义和作用，认识腿痛是压腿的必经过程。在压振动作之前，先察看身体姿势是否符合收胯、正髋的要求。然后用手或用外力下压膝部。
２上体不正（收不住髋）。
纠正方法：先做低压腿，被压腿异侧的肩、胸部前俯，并用双手抱住脚掌。
侧压腿：侧对肋木或一定高度的物体，右腿支撑，脚尖稍外撇。左腿举起，脚跟搁在肋木上，脚尖勾起，踝关节紧屈。右臂屈肘上举，左掌付于右胸前。两腿伸地，立腰，开髋，上体向左侧压振。练习时，左右交替进行。.
要求与要点；１同正压腿的前二点。２逐步过渡至上体侧卧在被压腿上。
易犯错误和纠正方法：
１两腿不直。纠正方法与正压腿相同。
２上体前侧屈，即处于正、侧压腿之间。
纠正方法：支撑脚的脚尖外展，被压腿尽量向前送髋，向里掖左肩，右臂上举并向头后侧振。
等到一定阶段之后，就要做高位压腿，要求与要点及训练方法同上，动作如下图：..
踢腿是腿部练习的重要内容，也是表现基本功训练的主要方面之一。腿部的柔韧、灵敏、和控制腿部的力量，较集中的以踢腿的形式，反映出腿部的训练水平。踢腿的方法很多，最主要的就是正踢腿和侧踢腿。
正踢腿：预备姿势：两脚并立，两手成立掌或握拳侧平举。
动作说明：左脚向前上半步，左腿支撑，右脚勾起脚尖向前额处猛踢。两眼向前平视。练习时左右交替进行。.
要求与要点：挺胸、立腰；踢腿时，脚尖勾起绷落或勾起勾落。收髋猛收腹，过腰后加速，要有寸劲。
练习步骤：
１可先练压腿和摆腿，然后再练踢腿。
２可先踢低腿，适当放慢速度，然后过渡到按照规格要求完成练习。
３可先手扶器械，原地踢一条腿，然后再踢另一条腿。
４左右交替的行进间踢腿。
易犯错误和纠正方法：
1、俯身弯腿。
纠正方法：收下颚头上顶，强调立腰，两臂外撑以固定胸廓，另外可先踢低腿，并适当放慢速度&。
&2、拔跟或送髋。
&纠正方法：上步可小一些及降低踢腿高度，强调上踢时支撑腿挺膝，脚趾抓地&。&&
3、踢腿速度缓慢无力。&&&
纠正方法：可用手扶固定物，一腿连续按口令要求的速度踢，然后左右腿交替进行。
预备姿势：与正踢腿同。
动作说明：右脚向前上半步，脚尖外展，左脚跟跟稍提起，身体略右转，左臂前伸，右臂后举。随即，左脚脚尖勾紧向左耳侧上踢，同时右臂屈肘上举亮掌同，左臂屈肘立掌附于右肩前或垂于裆前。眼向前平视。踢左腿为左侧踢；踢右腿为右侧踢。
要求与要点：挺胸、立腰、开髋、侧身、猛收腹。
练习步骤：与正踢腿相同。
易犯错误和纠正方法：
１参看正踢腿第１、３点。
２侧身不够。
纠正方法：支撑腿外展，上体正直，强调向耳侧踢。
主要是加大髋关节的活动幅度，增进腿部的柔韧性。劈腿练习可结合压腿和搬腿进行。劈腿的方法有竖叉、横叉两种。
竖叉：两手左右扶地或两臂侧平举，两腿前后分开成直线。左腿后侧着地，右腿的内侧或前侧着地）。
要求与要点：挺胸，立腰，沉髋，挺膝。
练习步骤：
１劈叉前应先做压腿、摆腿和踢腿等练习。柔韧性差的，可多做前后分腿的压振动作，或用手扶肋木做逐步向下劈腿的动作。
２柔韧性较好的，可做手不扶地的向下劈腿动作；也可在劈叉时，上体做前俯或后仰动作。
横叉：两手在体前扶地或两臂侧平举，两腿左右分开成直线，脚内侧着地。
要求与要点、练习步骤同竖叉。
主要是增进腿部的柔韧性。加大髋关节的活动幅度，提高腿部的上举力量。主要方法就是正搬腿和侧搬腿（朝天蹬）。多练单脚独立，然后再慢慢搬腿上举，练的久了，自然能做好这些动作。
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【基训】舞者如何练就劈叉全解析
舞蹈中根据腿放的位置不同，劈叉的种类也不同。腿向前劈的叫做竖劈叉(右腿向前的叫做右劈叉)。有些人天生身体比较软，很容易就能做劈叉，不要气馁，经过一段时间的训练，你也可以做到。　　如果你希望能够轻松自如的前劈或分腿劈叉跳，那么就必须坚持每天伸展，不要放弃。拉伸既有趣又充满了挑战性。刚开始的伸展都会比较容易轻松，循序渐进，不要急于求成，一上来就过度伸展。竖劈叉　　许多舞者在劈叉时都会遇到不同程度的困难。身体的灵活度和弹性对于跳舞来说至关重要，很多舞蹈动作如果身体没有一定的灵活度根本完成不了。劈叉能够提高下半身的灵活性，使腿部达到最大的拉伸。　　前跪姿弓步拉伸　　首先如图所示前弓步，一条腿跪在地上一条腿在身体前方称弓步，身体尽量降到最低，经常做这一动作可以大大提升你腿部的。　　注意事项：　　确保一条腿是跪在地上的　　前腿的膝盖不要超过脚趾　　后腿膝盖平放在地上，夹紧　　肩膀平方，双手撑地保持平衡　　轻轻向前伸直身体，保持轻松舒服的状态　　坚持20到30秒，不要乱动反向弓步拉伸　　日常伸展中要坚持反向弓步拉伸(如图所示)。　　注意事项：　　一条腿呈跪姿，将身体的重量放在跪着的那条腿上　　前腿伸直，身体压低，靠向腿部　　前脚绷直，后腿平放在地上　　双手放在地上保持平衡　　坚持20到30秒，不要乱动单腿拉伸　　单腿拉伸是劈叉训练中必做的拉伸之一。　　注意事项：　　背部平躺在地上，将一条腿抬起指向天空　　用双手握住抬高腿的下部　　平放的那条腿可以稍稍弯曲，双手将腿慢慢拉向自己　　坚持20到30秒单腿拉伸加强版　　单腿拉伸加强版，需要别人帮助你更好的进行单腿拉伸。　　注意事项：　　背部平躺在地上，将一条腿抬起指向天空　　让你的搭档用双手握住抬高腿的下部　　平放的那条腿可以稍稍弯曲，让你的搭档将腿慢慢推向你的身体　　坚持20到30秒横向劈叉　　横向劈叉，两腿向反方向分开、着地的动作。横向劈叉能够帮助舞者更好的学习高难度的动作，包括著名的分腿跳。横向劈叉侧压　　练习横向劈叉最好的方法就是利用横向劈叉的姿势做各种伸展训练。　　注意事项：　　呈横向劈叉姿势，腿拉伸的越舒服越好　　身体向右侧压，左手尽量碰触到右腿，右手平放放在地上指向左腿(如图所示)　　坚持20到30秒横向劈叉前趴伸展　　注意事项：　　呈横向劈叉姿势，腿拉伸的越舒服越好　　膝盖不要弯曲。　　身体向前趴，尽力所能向前趴，背部保持平直　　试着将身体平爬在地上，双手放在地上保持平衡　　坚持20到30秒超级劈叉　　超级劈叉是指一条腿平放在地上，另一条腿拉高，两腿之间的角度超过180°。超级劈叉需要身体具备极高的。　　注意事项：　　如果你还不能轻松自如的全劈，请不要尝试超级劈叉　　利用两个立方体或坚固的物品作支撑物，在上面做劈叉　　坚持几秒，小心不要拉伤你的肌肉　　超级劈叉也可以通过一次抬起一条腿的方式进行训练【转自
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压腿的正确方法以及注意事项（1）.正压腿　　面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖蹦起，屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。（2）.侧压腿　　身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖蹦起，屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。　　做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。（3）.后压腿　　背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。　　该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。 压腿的五大注意事项　　时为了避免拉伤或者跌倒，一定要注意以下5要：　　（1）.要稳------单腿站立时必须站稳，最好能有个扶手，避免摇晃失重跌倒；　　（2）.要轻------用力不能过猛，以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤；　　（3）.要缓------的动作宜缓慢；　　（4）.要短------每次3～5分钟即可；　　（5）.要松-----之后不要马上就结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调整。【转自
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舞蹈专业考试柔韧度练习方法柔韧性训练方法就具形式来讲行两种，一种是主动练习法，另一种是被动练习法。主动练习法是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉长，加大关节活动的灵活性；被动练习法是指练习者通过他人的帮助，借助外力使肌肉被拉长，并使关节活动范围增大。1.腿髋部柔韧性的训练方法(1)正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正，上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大， 直到能用下颏触及脚尖。(2)侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。(3)后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直，上体直立、髋关节正对前方， 上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。动作要点：两腿挺膝，，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。(4)前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。动作要点：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触脚。(5)仆步压腿：主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法：两脚左右开立,左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后，上体不起来；起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另—膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。(6)竖叉：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大，逐渐用力。动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。(7)横叉：主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成—字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。动作要点：挺腰立背，开胯沉髋；挺膝勾脚，前俯倾倒。2．腰部柔韧性的练习方法（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，(3)腰旋转：主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展3．被动形式的训练方法(1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者髋部的办法，助其用， 达到伸拉的目的。(2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。4．发展柔韧素质的要求和注意事项（一）拉伸肌肉等软组织应遵循循序渐进的原则，逐步增加负荷量究竟用多少力拉伸肌肉等软组织，无法定量。拉伸强度可由训练者本人的自我感觉来掌握。一般地以学员感到被拉部位有酸、胀、痛为宜。由于改变软组织的结构和性能需要时间，因此训练应持之以恒，坚持不懈，逐渐增加负荷量。每次拉伸时间，一般以在感到有酸、胀、痛后，再坚持10 秒钟为宜，并且每天要重复15 次以上。拉伸肌肉要以较短的时间间隔重复拉，这样肌肉拉伸的长度比一次性长时间拉得要大。（二）发展柔韧素质要与发展力量素质相结合柔韧练习是发展肌肉的伸展能力，力量练习是发展肌肉的收缩能力。过度的柔韧训练会减弱关节的稳固性，而引起关节损伤。因此力量结合柔韧的练习，既能达到力量和柔韧的同时增长，又能保证关节的灵活和稳固，还可以避免或消除两者之间不良转移，有助于两种素质的协调发展。（三）柔韧素质的发展要兼顾相互关联的身体各个部位在有些动作中，柔韧性的表现不仅仅是在某一关节或某一个身体部位，而是牵涉到几个相互有关联的部位。如“下大腰”动作，是由肩、脊柱、髋等部位的关节所决定的。因此学员在练习过程中对这几个部位都应该进行发展，倘若忽视某一个部位，就有可能出现外伤。如果发现某一部位稍差，就应采取措施使其得到改善。另外，也可以通过其他部位的有效发展，使其得到补偿，这样做可以使各部位的柔韧性得到发展，保证舞蹈专业的需要。（四） 柔韧素质要从小培养从小发展柔韧素质，就是从学员儿童少年时期便开始培养训练，柔韧素质发展的敏感期是5-10 岁，由于是在人体自然生长发育的过程中实施，这时练习不仅效率高而且易于保持和巩固，不容易消退。（五）柔韧素质训练要保持经常，持之以恒柔韧素质的发展是需要意志力的练习，痛感强，见效慢，停止训练便有所消退，只有持之以恒方能见效。【转自
中华舞蹈网】
发展柔韧素质的具体方法　　柔韧素质的发展应从各项目的特点出发，有目的、有选择地进行，以下根据教学训练体会，提供一些发展柔韧素质的方法，供教学训练时参考。(一)手指手腕柔韧性练习　　1、握拳、伸展反复练习。　　2、两手五指相触用力内压，使指根与手掌背向成直角或小直角。　　3、两手五指交叉直臂头上翻腕，掌心朝上。　　4、手腕伸屈、绕环。　　5、手指垫高的俯卧撑。　　6、杠铃至胸，用手指托住杠铃杆。　　7、用左手掌心压右手四指，连续推压。　　8、面对墙站立，连续做手指推撑。　　9、左、右手指交替抓下落的棒球(或小铅球)。　　10、靠墙倒立。(二)肩关节柔韧性练习　1、压肩 　　(1)手扶一定高度体前屈压肩。　　(2)双人手扶对方肩，体前屈直臂压肩。　　(3)面对墙一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩(逐渐加大脚与墙的距离)。　　(4)练习者背对横马并仰卧在鞍马上，另一人在后面扶着他上臂下压。　　(5)两人互相以手搭肩，身体前倾，向下有节奏地肩压。　2、拉肩　　(1)双人背向两手头上拉住，同时作弓箭步前拉。　　(2)练习者站立，两手头上握住，帮助者一手拉练习者头上手，一手顶背助力拉。　　(3)练习者俯卧，两手相握头上举或两手握木棍，帮助者坐练习者身上，一手拉木棍，一手顶其背助力拉。　　(4)背对肋木坐，双手头上握肋木，以脚为支点，挺胸腹前拉起成反弓形。　　(5)背向肋木站，双手反握肋木，下蹲下拉肩。　　(6)背向肋木屈膝站肋木上，双手头上握肋木，然后向前蹬直双腿胸腹用力前挺。　　(7)侧向肋木，一手上握一手下握肋木向侧拉。　　(8)体前屈坐垫下，双手后举，帮助者握其两手向前上推助力拉。　3、吊肩　　(1)单杠各种握法(正、反、反正、翻等握法)的悬垂摆动。　　(2)单杠负重静力悬垂。　　(3)杠悬垂或加转体。　　(4)后吊：单杠悬垂，两腿从两手间穿过下翻成后吊。　4、转肩：用木棍、绳或橡皮筋作直臂向前、向后的转肩(握距逐渐缩小)。(三)腰腹部柔韧性练习　　1、弓箭步转腰压腿。　　2、两脚前后开立，向左后转，向右后转，来回转腰。　　3、体前屈手握脚踝，尽量使头、胸、腹与腿相贴。　　4、站在一定高度上作体前屈，手触地面。　　5、分腿体前屈，双手从腿中间后伸。　　6、分腿坐，脚高位体前屈，帮助者可适当用力压其背部助力压。　　7、后桥练习，逐渐缩小手与脚距。　　8、向后甩腰练习。　　9、俯卧撑交替举后腿，上体尽量后抬成反弓形。　　10、双人背向，双手头上握或互挽臂互相背。　　11、肩肘倒立下落成屈体肩肘撑。(四)胸部柔韧性练习　　1、俯卧背屈伸。练习者腿部不动，积极抬上体、挺胸。　　2、虎伸腰。练习者跪立，手臂前放于地下，胸向下压。要求主动伸臂，挺胸下压。　　3、练习者面对墙站立，两臂上举扶墙，抬头挺胸压胸。要求让胸尽量贴墙，幅度由小到大。　　4、练习者背对鞍马头站立，身体后仰，两手握环使胸挺出。要求充分伸臂，顶背拉肩，胸。　　5、练习者并腿坐在垫子上，臂上举，同伴在背后一边向后拉其双手，一边用脚蹬练习者肩背部，向后拉肩振胸。(五)下肢柔软性练习　　1、前后劈腿。可独立前后振压，也可以将腿部垫高，由同伴帮助下压。　　2、左右劈腿。练习者仰卧在垫子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不断下压。　　3、压腿：将脚放在一定高度上，另一腿站立脚尖朝前，然后正压(勾脚)、侧压、后压。　　4、踢腿：原地扶把杆或行进，正踢(勾脚)、侧踢、后踢。　　5、摆腿：向内、向外摆腿。　　6、控腿：手扶支撑物体，前控、侧控、后控。　　7、弓箭步压腿。　　8、跪坐压脚面。　　9、在特制不同形状的练习器上练习脚腕不同方位的柔韧(特制练习器械见弹跳力部分)　　10、用脚内侧、外侧、脚跟、脚尖走。　　11、负重深蹲，脚跟不离地使脚尽量弯曲。　　12、双刀腿坐，双脚互相顶位，双手相拉，一人前俯，一人后仰。　　13、背对背坐，双手头上拉，一个前俯，一人后仰。(六)踝关节和足背部柔韧性练习　　1、练习者手扶腰部高度肋木，用前脚掌站在最下边的肋木杠上，利用体重上下压动，然后在踝关节弯曲角度最大时，停留片刻以拉长肌肉和韧带。　　2、练习者跪在垫子上，利用体重前后移动压足背，也可将足尖部垫高，使足背悬空做下压动作，增加练习时的难度。　　3、练习者坐在垫子上，在足尖部上面放置重物，压足背。　　4、做脚掌着地的各种跳绳练习。　　5、做脚前掌着地的各种方向、各种速度的行走练习。【转自
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看来看去，好像吧里只有我一个连竖叉都下不去，青蛙都没到地的
偷你两张照片！呵呵。
超级硬还被踩过的深知其中的疼～ 继续努力中
看这个帖子，我就是从发给你的那个链接里 复制了几篇文章过来的。你也可以这样做，当然也可以加精的。只是要整理、汇总，尽量一类问题，都放到一个帖子里，让人家看一个帖子，就基本能了解所有的问题。
这个？貌似是，我占个位
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我只知道……压就行了……
先练基本功，从软度开始吧。格式错误，原帖删除，以后注意，谢谢理解。
怎么练劈叉
没练了好几天 在养伤 哎
十七还能学现代舞吗
我就是个小奇葩，竖叉啥的不是问题，就是胯很不好，我很无奈啊
本人比较硬到现在横叉还劈不下去
我压了一年半了 横叉竖叉基本都下去了 而且今年冬天也没有缩回去 开心 感觉挺有成就感～～
劈叉真的好难！很痛苦！劈到我都飙泪了！
17岁的男生练不会断掉吧？？，
我发现这里好像都是15+的哥哥姐姐...
表示这对我是很难得事情
好难哦……
在顶一下…
暖暖暖暖暖暖暖暖暖暖暖暖暖暖暖暖暖暖暖暖(｡･ω･｡)
我筋太硬了
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