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老曹的跑步记录（11月11日）更新
曹老师威武，学习了
十几公里处，您轻松超过我！
起跑我拍得比较靠前，根本没有领导讲话，8 ...
12公里到19公里是我跑的最快的，之后就不行啦！现在跑马成绩就无所谓了，能安全完成是最好的。
体能与跑速的关系
自2012年上海马拉松开始，跑马成绩就差了一个档次，10个马拉松没有一个跑进3小时40分，反而有4个跑出4小时外。
究其原因：主要是脚况造成的，左脚跟退行性改变引起的跟垫炎是“罪魁祸首”，持续的疼痛使跑步受到很大的影响。
特别是跑25公里以上的长距离，必痛无疑，所以马拉松跑到后程就受不了，疼痛难忍。
脚痛就跑不快，连正常的速度都跑不了，只能任由脚指挥，慢慢的跑。
慢跑有它的好处，节省体能，跑步不累。
平时的跑步不说，现在连跑马拉松都是这样，每次在跑马的整个过程都没有感觉到累，跑完后体能还有余，这就说明跑速慢了，消耗少了。
实际的跑步能力由于脚痛就不可能完全的发挥，有劲使不上，跑步当然就不累了。
体能与跑速是成反比的，跑的快就消耗多，反之亦然。
郑马后连休了3天，今天出去跑了跑，状态还可以，计划世纪公园跑2圈即可。
不想跑多，因为4月13日还要跑无锡马拉松，之前已经完成了2个长距离（重马和郑马），所以无马就无忧。
开跑速度不慢，5分30秒/公里，跑的很轻松，随着跑距的延长，速度也自然的快了，跑动中并未有明显的感觉。
世纪公园2圈很快的就跑完了，再加跑了2公里（5：03，4：46），打道回府。
今天跑步15公里，用时1小时17分22秒，5：09/公里。
其中世纪公园2圈分别用时如下：
26：43& && && && &5：20/公里
25：31& && && && &5：06/公里
本月跑步1天，15公里。
年累计跑步34天，里程714公里，总用时64小时04分35秒，5：23/公里。
曹老师，世纪公园每圈确定5公里吗，早晨特意测了一圈，接近20分钟。
曹老师，世纪公园每圈确定5公里吗，早晨特意测了一圈，接近20分钟。
有5公里的，这速度很快，来参加交大校园接力赛吧！再联系。
马拉松前程为什么跑不起来
2012年前跑马拉松，前程要压着速度，不能跑快，而现在想快也跑不快，纳闷！何因？
回想起来，觉的还是状态差，而状态主要取决于脚况，脚况差状态就差，状态差就跑不快。
从前年开始脚跟疼痛比以往愈发厉害了，已经严重影响跑步了，当然也影响跑马拉松。
由于跑马前要站很长的时间等待发枪开跑，脚跟很受累，起跑后就痛了，有时跑几公里会有所缓解，而有时跑上十几公里都不好，这速度是肯定跑不起来的，想快都快不起来。
平时跑步就不一样了，不可能跑前站很长时间，一般跑前会拉伸，起跑慢速热身，脚也不受累，跑几公里状态就上来了，而且还越跑越快。
现在跑马拉松，前10公里很慢，10公里后到25公里是全程跑的最快的，之后脚痛加剧，速度降至最慢，这是我的跑马三步曲。
4月4日，跑休。
今天下午出去跑步，状态一般，腿脚沉重，脚痛膝酸，起跑后一点都跑不起来，速度超慢。
周六的天气很好，阳光明媚，世纪公园7号门前的游人很多，多少也会影响我们跑步，要随时避让，从而坏了节奏。
计划还是跑2圈+，第1圈跑的很慢，世纪公园2号门不到赶上一小伙，显然要比我跑的还慢。
由于是初识，所以就陪他跑，顺便聊聊，他姓瞿，前几天刚跑了个南京山地马拉松，还是处马，5个多小时完赛。
他已经跑了2圈，我们一起跑的是第3圈，跑到5号门时，我的状态上来了，觉的跑步有弹性又轻松，却没有跑快。
又跑了一会后，有些忍不住了，就对小瞿说：你到7号门就不跑了？最后一段可以加速了，于是，他跑快了。
我正好跟在后面跑，他比我先到7号门，我们打个招呼，他停步，我继续。
第2圈是我一个人跑的，速度要比前面快多了，状态一好，就有了跑步的感觉，跑的很舒服。
这5公里的配速分别是：5:27、5:23、5:15、5:00、4:52，跑完后再加跑了2公里，用时5:08、4:47，然后往回跑到小区。
今天共跑步15公里，用时1小时21分23秒，5：25/公里，比上次慢了整整4分钟，这就是状态所决定的。
其中世纪公园2圈分别用时如下：
29：24& && && && &5：53/公里
25：57& && && && &5：11/公里
本月已跑步2天，距离30公里，用时2小时38分45秒，5：17/公里。
年累计跑步35天，里程729公里，总用时65小时25分58秒，5：23/公里。
常规跑量适用当前的状态，日常跑步与跑马拉松两不误&&
跑马拉松，至少在近几年是不会放弃的，是我生活的重要部分，因为它是平时跑步的有机动力。
如果哪天不跑马拉松了，日常的跑步模式就会改变，坚持跑步就会变的困难，或许就只能维持正真的健身跑了。
就我目前的状况，常规的日跑量在15公里为好，有时也跑个15公里以上，但不能超过25公里。
以这样的跑量，既不影响平时的跑步，也可以完成一个马拉松，只不过成绩差点，能跑就无所谓了。
现在休多跑少，每月跑10到15天，跑量在200到250公里之间，在脚的承受范围之内，感觉还是很轻松的。
所以常规跑量适用当前的状态，可以做到日常跑步与跑马两不误，相信可以维持几年吧！
4月6日扫墓，也正好是跑休日。
7日，下午跑步，世纪公园2圈加2公里，状态还可以，比较满意。
从小区到世纪公园7号门跑的很慢，中间段左膝莫名其妙的痛了几次，大吃一惊！随后才消失，才放心了。
世纪公园第1圈的头公里用了5分35秒，只要在5分40秒内，就是我最理想的配速，也就是马拉松4小时内的配速。
因为脚跟不很痛，所以跑的很舒服，速度也自然的逐步快起来，没有明显的感觉，如不看表就浑然不知。
第2圈的速度又快了点，脚感很好，有了奔跑的感觉，每公里看了表，各公里用时：5:05、4:58、4:53、4:54、4:43。
最后一公里刻意加快，可只跑了500多米脚跟就很痛了，看来这脚确实是不能随心所欲的跑太快了。
为的是凑满15公里，世纪公园跑完2圈后又加跑了2公里，用时5:01和4:57。
今天共跑步15公里，用时1小时17分29秒，5：10/公里。
其中世纪公园2圈分别用时如下：
27：08& && && && &5：25/公里
24：33& && && && &4：54/公里
本月已跑步3天，距离45公里，用时3小时56分14秒，5：15/公里。
年累计跑步36天，里程744公里，总用时66小时43分27秒，5：23/公里。
锡马前最后一跑，轻松的感觉太好&&
4月8日，正常跑休。
离4月13日的无锡马拉松还有4天，每次跑马前至少要跑休3天，所以今天是锡马前的最后一跑。
不知怎么的，起跑后一改以前的状态，脚不痛体感轻，浑身有劲，跑的特别的轻松，真少有哇！
计划今天是放松跑的，但状态再好也不能放肆的跑，一冲动就有可能好事变坏事的，以往的教训不能忘啊！
同样是慢跑，今天的感觉完全不一样，特别是脚跟，一点不痛，还特有弹性，这才是正常的脚。
跑到世纪公园7号门的用时比前几天略快些，状态再好，也只打算世纪公园跑2圈，配速最好控制在5分20秒/公里左右。
第一公里用了5分28秒，很好，之后就按此速前行，没有看表，就这样一路跑着，估计配速差不离。
脚跟不痛，跑起来就是舒服，心情也特别的好，就像“人逢喜事精神爽”一样，高兴啊！
边跑边想，不自觉的跑快了都不知道，一直到跑完这一圈看表，用时26分32秒，平均5分18秒的配速，还好。
第2圈自我感觉仍是这样的速度，并没有刻意的加快，可头公里只用了5分06秒，第2公里用了5分04秒，怎么回事？
没感觉快啊！真怀疑表有问题，只有在状态特好才会时发生这种事，从跑步至今也很少有。
不管它了，继续跑我的步，第3公里5分，第4公里4分56秒，第5公里稍加点速，很轻松的就跑到4分35秒，脚无恙。
这样的状态和速度，这样的感觉，一切都是很自然的，是什么原因成就？为什么不能维持长久呢？
2圈跑完不想多跑，只加跑了2公里（4:57、4:34)，速度依然不减，轻轻松松的跑完，真奇怪！
平时的跑步就像跑马拉松一样，成绩越好就越轻松，而且跑完后脚也不痛，走路不瘸，反之亦然。
今天跑步15公里，用时1小时16分03秒，5：04/公里，是本月跑15公里最快的配速。
其中世纪公园2圈分别用时如下：
26：18& && && && &5：18/公里
24：41& && && && &4：56/公里
本月已跑步4天，距离60公里，用时5小时12分17秒，5：12/公里。
年累计跑步37天，里程759公里，总用时67小时59分30秒，5：22/公里。
佩服之至，这种跑步人生和跑步精神已经融入您的每个细胞。我是初跑者，新江湾、大宁、世纪公园都跑过，喜欢一个人夜跑江湾镇、虹口北外滩等。安静的夜晚可以体会身体的感受，并能适度及时的调整。无奈左脚踝有旧伤，15公里是必有感觉的，无非是否严重而已。昨天是锡马租后一次晨跑同济，最近小腿发胀发硬，状态一般，苏马4座桥导致脚踝旧伤发作，最后5公里一瘸一拐完成，用时202。很想锡马尝试第一个全马，哪怕慢点，控制心态和节奏，410里面就很好了。那天一定挤的前面点，和曹老师打个招呼。
不知道曹老师号码多少，准备在哪边排队。
我姓李，号码是别人的c1301。
佩服之至，这种跑步人生和跑步精神已经融入您的每个细胞。我是初跑者，新江湾、大宁、世纪公园都跑过，喜欢 ...
脚伤要当心，慢跑为好，我的参赛号A1968，无锡见！
谢谢提醒。准备东营跑好了看看脚伤。锡马求合影
脚伤要当心，慢跑为好，我的参赛号A1968，无锡见！
还有就是请推荐个训练营什么的，学习点系统科学的知识。
谢谢提醒。准备东营跑好了看看脚伤。锡马求合影
见面后合影没问题。
154 / 174 页国内马拉松赛遍地开花 跑步为什么那么火？
[摘要]45岁的英国人马健明是上海金桥8公里赛的创办人，从最初外籍人士参与为主，到如今超过3000人的参赛规模，马健明和他承办的赛事也见证了路跑运动在上海的发展。在古希腊奥林匹亚阿尔菲斯河岸的岩壁上，刻写着这样一句格言：“如果你想聪明，跑步吧！如果你想强壮，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！”跑步从小众运动变为城市里年轻人热衷的运动这件事的节奏，有点儿忽如一夜春风来的意思。清晨、傍晚，申城的大街小巷上突然多了不少带着耳机、沉默慢跑的身影。与之伴随的，是各大马拉松赛事的突然火爆，上海、北京、广州、厦门、兰州、郑州……网络报名堪比购物“秒杀”，现场通宵排队的热闹景象与春运别无二致。 跑步为什么那么火？跑步者回答：你跑了就懂。 一双合脚的跑鞋，一身轻便的服装，最基本的配置，带来最大的乐趣。与自己的心灵对话，让跑步成为一种社交手段，对于跑步者而言，这世界的诸多美好，跑了就懂，跑了——才懂。 奔跑 与自己对话去年，有一本名为《长跑》的电子书雄踞亚马逊网站健康类图书销售排行第一。跑友安迪特别喜欢作者米什卡·舒巴利在书里的一番话——“跑步不是什么秘密，也不会创造奇迹，但跑步可以帮助你在某一段时间内专注于自己的内在，开始反省学习如何料理自己的人生。”安迪结缘跑步其实只是因为某一天心情低潮，“莫名的烦躁，心里好像有个小人在大喊大叫。”最终，他选择换了双跑鞋冲出门。 漫无目的奔跑，风声从耳边掠过，脚步渐渐开始沉重，心情却慢慢舒朗起来。“跑起来才发觉，原来脚步和心跳是同步的。再鲜活的生命，奔跑起来才能意识到我们还存在，自己能给这个世界创造一点价值！”跑步的时候，安迪偶尔会想起《阿甘正传》中那句让人印象深刻的台词，“If you are ever in trouble, don’t try to be brave, just run, just run away。”(你若遇上麻烦，不要逞强，你就跑，远远跑开)——在他看来，人类心理都存在着某种开关机制，某些特殊时刻会激活这最原始的“向往幸福的本能”，“奔跑，是一种精神，是一种自己说服自己，与自己对话的过程”。 和安迪一样，越来越多的人将跑步定义为自我“禅心”的一种修炼。“跑步可以把脑子放空，达到一种禅行的效果。”穿上跑鞋，套上T恤，系紧短裤奔跑，在跑步者看来，跑步是一件有规律且必须做的事情，是自己生活的一部分。 奔跑 与世界对话“昨天你跑了吗？”这成为如今社交网络上最流行的问候语之一。高科技手段的出现，也让跑步这一“与自己对话的方式”变为了可以分享的社交活动——跑步变成一种更多元化的娱乐手段。在国内名为“跑步圣经网”的论坛上，已经有24万以上的会员注册，他们乐于分享自己的跑步心得、路线，但是对他们来说论坛最重要的功能是“同城约跑”，这是时下最时髦的社交方式。有人在约跑中找到了生意伙伴，有人在跑步中找到了爱情，但更多人，在约跑中有了“找到组织”的温暖感。 45岁的英国人马健明(Mark Thomas)是上海金桥8公里赛的创办人，从最初外籍人士参与为主，到如今超过3000人的参赛规模，马健明和他承办的赛事也见证了路跑运动在上海的发展。在他看来，跑步热是一种城市生活的升级。中国马拉松的发展，去年是个转折意义的井喷点。从2011年的22场到去年的33场，再到今年的44场，大型马拉松赛事连续3年以10场左右速度递增，平均每个周末都有一场大型马拉松赛事。而据民间不完全统计，国内明年大大小小、官方及非官方的马拉松比赛将达到100场，甚至连高海拔的拉萨和人烟稀少的内蒙古也有了马拉松比赛。马拉松赛事持续火爆，也让各大体育门户网站瞄准了这块肥肉。从去年开始，几家大型体育门户网站相继开设“跑步频道”，点击率甚至直逼、NBA()等热点频道。更有研究报告显示，全球运动装备、运动服、运动鞋和自行车的年销售额约合3330亿美元，而跑步产业占据了其中的30%(约合1000亿美元)。从国内仅有4大马拉松赛到如今31个城市都举办比赛，遍地开花只能说明，城市马拉松是城市文明发展到一定程度的必然结果。事实上，长跑运动在很多国家已经流行了很久，包括美国、英国、法国、德国、日本等，中国马拉松如今的盛景其实只是与世界同步的一个表现。 本报记者 厉苒苒
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老曹的跑步记录（11月11日）更新
11月1日，跑休。
10月，原计划要跑北京马拉松的，所以跑了300公里，其中也完成了3个30公里的长距离，结果北马黄了，扫兴！
11月不跑马拉松了，已报名的杭马因与乐平半马同一天，放弃。北马也报了名，因延至25日，太冷！同样放弃。
10月份是上海马拉松前的调整月，不准备多跑量了，也不跑25公里以上的长距离了，计划月跑230公里即可。
今晨起的晚，休息足了精神特好，跑步也有劲，7分53秒已跑到世纪公园，就知道今天的状态还可以。
没有碰到人同跑，就我一个人，跑起来就自在多了，脚的状况似乎也好了很多，可以恢复正常跑步了。
计划不管快慢只跑2圈，第1圈自我感觉还是比较慢的，这是一惯的跑步习惯，前慢后快。
第2圈就跑的很顺畅，如同行云流水，一气呵成，速度肯定不会慢，估计在4分半/公里上下，跑完看表，果然如此！
跑完2圈后，虽然主观上还想继续跑下去，但最后理智战胜了冲动，速度快了多跑无益会伤脚。
只加跑了2公里，凑满15公里后，便跑回家。
今天共跑步15公里，用时1小时11分37秒，4：46/公里，正好是2010年大连马拉松321的配速。
其中世纪公园2圈分别用时如下：
25：27& && && && &5：05/公里
22：59& && && && &4：36/公里
本月跑步1天，距离15公里，用时1小时11分37秒，4：46/公里，马拉松321的配速。
年累计跑步139天，里程2711公里，总用时230小时14分38秒，5：06/公里，马拉松335的配速。
游龙 发表于
10月29日正常跑休，30日下雨，跑步泡汤，再休一天。
今日是本月的最后一天，天气晴好，成就了我的跑步，否 ...
曹老师好棒！
我把一路上曹老师传授的经验老老实实记录下来，记得可牢了！　　哈哈～
每次我起得足够早就很有可能碰到曹老师ＸＤ
不错！！！！
10月29日正常跑休，30日下雨，跑步泡汤，再休一天。
今日是本月的最后一天，天气晴好，成就了我的跑步，否则10月份300公里的计划就完不成了。
早晨5点起床，处理完所有的个人事物，包括跑前的拉伸和活动，磨蹭了40多分钟才出门。
老天昨日下雨开始降温，今早穿短装就感觉外面有点冷意了，跑了一段才逐步适应。
今天起跑后的状态还可以，用了8分不到的时间跑到世纪公园，正巧老严从对面跑来，见我后立马反转同跑。
我们现在已很少在一起跑步，他大我6岁，二年前就不跑马拉松了，只跑半程，不知我能跑到哪一年？
这一圈跑的比较慢，到7号门老严就不跑了。
当我跑到咸塘浜桥上，又见到了小史，真有缘啊！
第2圈又有伴同跑，我们是第二次在一起跑步，速度虽然不快，但跑的很自在悠然。
小史是按心率来跑步的，很科学，效果也好，还不容易受伤，是很好的训练方法，值得推广。
我们在一起跑了一圈半，到芳甸路分手，之后是我一个人跑了，感觉速度要快些，应该是5分以内的配速了。
3圈跑完后再加跑了2公里，用时9分40秒，后面跑在回家的路上就更快了，归心似箭啊！
今天共跑步20公里，用时1小时42分32秒，5：08/公里。
其中世纪公园3圈分别用时如下：
26：48& && && && &5：22/公里
27：27& && && && &5：29/公里
24：25& && && && &4：53/公里
本月跑步14天，距离302公里，总用时26小时01分02秒，5：10/公里，马拉松336的配速。
完成月初定的300公里的跑步计划，由于受脚的影响，跑步质量不是很高，能力有所下降。
年累计跑步138天，里程2696公里，用时229小时07分01秒，5：06/公里，马拉松335的配速。
愿：曹大哥早日彻底康复，我们跑马路上常见。
同时希望老蒋也来，就好了！上海滩的高手到齐了！！！
下周六，我们到世纪公园向老曹取经！！！
济南老曹厉害，上海曹老师更不含糊，向你学习！跑的理智。
本帖最后由 游龙 于
15:16 编辑
10月27日，正常跑休。
今早起来，脚况有所好转，走路不是很痛了，小喜了一下。
慢跑到世纪公园1.5公里的用时不到8分，说明今天的跑步会正常了，状态差时要8分半，甚至要过9分。
计划还是跑3圈，按当时的状态自我估计，在正常情况下，3圈的配速应该为25分、24分和23分。
当跑了1公里多到2号门时，正好碰到王水森（67岁）从民生路跑来，我们起码有6年没有在一起跑步了，于是就陪他跑跑。
老王现在是浦东自行车队的总队长，下属1800人，很忙，活动多，因此跑步少了，马拉松也只跑半程了，能坚持已是不易了。
他的跑速很慢，今非昔比啊！我们边跑边聊，倒也自在，谈跑步、谈马拉松、谈自行车、谈健身，还是蛮投机的。
跑完1圈多后，老王让我先跑，能陪他跑1圈已经很高兴了。
第2圈就以我正常的配速跑了，速度明显要快多了，跑的感觉轻巧，身体各部都很放松，这才是真真的算是在跑步。
一旦能跑起来，速度一定不会低于5分/公里的配速，我的估计一般都蛮准的，状态决定速度。
跑第3圈的感觉最好，步态轻盈，弹性好，久违的状态来了，跑的真舒服啊！
不过还是有点担心脚会出问题，但愿无恙就好。
今天共跑步18公里，用时1小时30分24秒，5：01/公里。
其中世纪公园3圈分别用时如下：
28：27& && && && &5：41/公里
24：46& && && && &4：57/公里
23：03& && && && &4：37/公里
本月已跑步13天，距离282公里，总用时24小时18分30秒，5：10/公里，马拉松338的配速。
年累计跑步137天，里程2676公里，用时227小时24分29秒，5：06/公里，马拉松335的配速。
曹大哥：您好！我来看看您！练得很好，向您学习！
LZ速度和我差不多啊，真想和您一起跑
白跟！自己撞墙！
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老曹的跑步记录（11月11日）更新
曹老师太棒了，祝郑马顺利．
湖北阿勇 发表于
& & 谢谢！阿勇下个马是哪啊！也祝你越跑越好！
谢谢！阿勇下个马是哪啊！也祝你越跑越好！
游龙 发表于
& & 曹老师，我去大马的。
要去郑州跑马了
连续二天的下雨，没跑步。今天晴了，却又不想跑了。
离郑马还有三天，还是不跑为好，多储点体能用在马拉松跑道上吧！
五天不跑步，会影响跑马吗？只有跑了才知道，但愿郑马能安全顺利的完成！
跑友们，再见！
郑马跑了325，马拉松晋升7段
完成郑开马拉松的用时为3小时25分29秒，4：52/公里。前半程1小时43分34秒，后半程1小时41分55秒，基本上全程匀速，马拉松6段晋升到7段，很满意，非常高兴！
2010年厦门马拉松跑进330后，郑开马拉松又再次跑进330，都是顺其自然的。除脚有些小问题外，其他感觉并不累。匀速的节奏跑好了就省力，身体各部位就协调，就象机器一样都各司其责的在工作，所以马拉松跑起来就轻松了。
各分段参考用时如下：（除10公里、半程、终点的公里数是准确的外，其余的可能有误差）
每5公里& &&&公里用时& && && && & 每10公里& && &公里用时
24：49& && & 4：58&&
24：26& && & 4：53& && && && && &49：15& && && &4：55
24：15& && & 4：51
24：04& && & 4：49& && && && && &48：19& && && &4：50
24：50& && & 4：58
24：24& && & 4：53& && && && && &48：14& && && &4：49
24：09& && & 4：50
24：15& && & 4：51& && && && && &48：24& && && &4：50
跑得真好！ 配速是那么的稳定，完美。
郑马前连休5天，郑马后又休2天，都是为了保养好脚。跑马后感觉没啥酸可排，休息更重要。
今天出去跑了18公里，慢跑轻松为主，出点汗，活动活动关节。共用时1小时33分30秒，5：12/公里。
其中世纪公园3圈用时如下：
26：29& && && && &5：18/公里
25：57& && && && &5：11/公里
25：43& && && && &5：09/公里
15公里用时1：18：09，5：13/公里。
本月跑步结束，共跑了15天，270公里，日均18公里。年累计831公里。
祝贺你曹老师！向你学习！
休为主，跑为辅
郑马后，休多跑少。三天跑一次，休息的目的是恢复体能养好脚，其中脚是最关键的。
现在跑马，只要节奏跑好了，全程匀速，不管是350、340或330，感觉都一样，没有快慢之分。体能没问题，就是脚或多或少的有不良反映。
28日完成郑马，29日回到上海。30日休，31日慢跑了18公里。
4月1日、2日再休二天。
今天出去按正常速度跑了18公里，比较轻松，已恢复到郑马前的状态。共用时1小时28分10秒，4：54/公里。其中世纪公园3圈，越跑越快，一起呵成！不想多跑，3圈足矣！
世纪公园3圈分别用时如下：
25：22& && && && &5：04/公里
24：39& && && && &4：56/公里
23：50& && && && &4：46/公里
15公里用时1：13：51，4：55/公里。
本月跑步1天，18公里，年累计849公里。
昨跑休。今天清明，下午4点出门跑步，太阳还挺旺，是今年头一次在这个时间跑步。
精神状态不错，跑到世纪公园1号门见土人登山俱乐部的不少人，都已跑完。停下与他们聊了一会有关马拉松的话题，接着脚跟和一灯陪我再跑一圈。脚跟可是300内的高手，他的慢跑就是我的快速，这一圈的速度自然就比较快了。还好第二、三圈是我一个人跑，如再继续陪跑，肯定会跑的很累的。后二圈就开始逐渐降速到5分的速度，跑的就顺了，难的渐慢跑也挺好。
今天共跑了18公里，共用时1小时28分15秒，4：54/公里。其中世纪公园3圈分别用时如下：
23：51& && && && &4：46/公里
24：35& && && && &4：55/公里
25：02& && && && &5：00/公里
15公里用时1：13：28，4：54/公里。
本月已跑2天，36公里，年累计867公里。
今天还是跑了18公里，状态很好，特别是脚况特轻松，感觉弹性好，迈腿自然放松，跑起来就舒服多了。世纪公园跑了3圈，一圈比一圈快，控制不住啦！跑完后还是有点担心的，因为只有好的状态下才会跑的快，也就最容易受伤啊！下次跑还得特别注意，千万要保护好脚。
今天18公里共用时1小时24分25秒，4：41/公里，是今年相同距离跑的最快的一次。其中世纪公园3圈分别用时如下：
24：44& && && && &4：57/公里
23：34& && && && &4：43/公里
22：17& && && && &4：27/公里
15公里用时1：10：35，4：42/公里。
本月已跑3天，54公里，年累计885公里。
休息了一天后，今天依然跑了18公里。
早晨起来见地面很湿，且有毛毛细雨，不跑了，于是又钻进了被窝继续睡。
下午雨不下了，6点出门，计划还是跑18公里。今天跑步的脚感有些重，没有上次轻松。世纪公园第一圈最明显，感觉速度很慢，其实节奏还算可以，5：04/公里应该不慢，后二圈还是渐快了。
今天18公里共用时1小时26分39秒，4：49/公里。其中世纪公园3圈分别用时如下：
25：18& && && && &5：04/公里
24：12& && && && &4：50/公里
23：00& && && && &4：36/公里
15公里用时1：12：30，4：50/公里。
本月已跑4天，72公里，年累计903公里。
老师傅是越跑越快，猫咪都是越跑越慢，差不多5分的配速，后来都没力气了。。。。。
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