练习胸肌是做俯卧撑效果明显还是练习哑铃效果好，我两者都练可是体力快跟不上了，求效果最好的一种，高手指教
练习胸肌是做俯卧撑效果明显还是练习哑铃效果好，我两者都练可是体力快跟不上了，求效果最好的一种，高手指教 10
首先了解肌肉怎么练出来！看过那些健美教练吧！那些肌肉都是空虚的！要不然中国的运动员都没用了！第一练肌肉就是不怕苦！肌肉就是让肌肉不断劳埙！然后不断修复！每天坚持做俯卧撑！刚开始可以少一点每天递加！必需自己做不动了还要做！可以分组一组多少
的感言：3q
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练胸肌建议做卧推
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俯卧撑也行，不过双手掌重叠放到胸前正下方，简单又合算，不用买器材
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健身领域专家我有哑铃练胸肌。但是还需要天天做俯卧撑吗？_百度知道
我有哑铃练胸肌。但是还需要天天做俯卧撑吗？
本人有哑铃练习胸肌，可是俯卧撑还需要天天做了吗？具体做多少呢，腹肌要怎么练习啊。给我知道一下。仰卧起坐，还有别的方法吗？正常饮食，多长时间能见效，本人有点偏胖
如果每天练习哑铃，那要看当时身体状况，如果好的话，可以加几组俯卧撑 你需要知道，清晰的腹肌不仅仅是靠练出来的，正确的饮食是关键，如果不在饮食方面下功夫，你每天做1000个仰卧起坐，腹肌还是出不来，因为你有太多多余的热量没有消耗，腹肌还是包裹在多余热量形成的脂肪里面 在饮食方面，你要做到少食多餐，多吃高蛋白，低脂肪的东西，注意多喝水，促进人体代谢，多补充富含维C的水果，不要吃碳水化合物高的水果，适合你吃的，比如说西红柿，黄瓜，橙子。 在健身方面，你要清楚练腹肌不是一个动作，至少需要3个动作一起刺激腹部肌肉群 腹部：仰卧起坐4组，每组力竭
下斜凳仰卧起坐4组，每组力竭
侧卧挺身左右各4组，每组10个
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楼主 你好1：俯卧撑：是锻炼胸肌的最好方法，开始一天做50个就可以，不用一气做完，一天只要能做50个就可以！假如一天可以做50了，再继续增加俯卧撑的数量，等到一天能做500个俯卧撑的时候，你的胸肌就会很明显的结实了！！以后逐渐增加俯卧撑的数量 ~~~~ 2：哑铃的方法很多了
第一：练习腹肌1.仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌.许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。 2.垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。 3.坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。 控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。 第二：有哑铃了，一样要做俯卧撑练胸肌原因：哑铃可以快速锻炼出你的臂力~俯卧撑如果你可以坚持也可以~时间个： 时间上下午和晚上比较好 数量：个数与组数：一次做40个俯卧撑,连续3组,太多了,要运动过度,肌肉会受伤
当然可以啦
只要你身体可以承受就行啊
注意饮食 多补充蔬菜 水果
.还有告诉你个秘密 吃了饭别摸肚子
特别是喝了酒 哈哈哈哈
练胸肌的相关知识
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出门在外也不愁我有一对哑铃 一共40公斤，想练胸肌， 该怎么练？从多少斤开始？有没有具体方案，以前只做过俯卧撑，但胸肌上部不明显！ 我22啦！身高182~185 体重大概73~74公斤&br/& 还能用哑铃练些什么部位，能给我一个全套的方案吗？？我对这个不了解，最好是练多少个，多久练一次，越详细越好！
我有一对哑铃 一共40公斤，想练胸肌， 该怎么练？从多少斤开始？有没有具体方案，以前只做过俯卧撑，但胸肌上部不明显！ 我22啦！身高182~185 体重大概73~74公斤 还能用哑铃练些什么部位，能给我一个全套的方案吗？？我对这个不了解，最好是练多少个，多久练一次，越详细越好！ 50
补充：谢谢，
谢谢，说的越通俗易懂越好！
不懂专业术语的
不知道你的哑铃是什么样的，简单介绍几种锻炼方法，每组8～12次，每次4～6组。建议隔天练习，如每周一、三、五锻炼，周六、日放松休息。 1、哑铃平卧推（1）仰卧在凳子上，双手持哑铃，手臂伸直，保持与肩同宽，把哑铃举在胸部的正上方。两个哑铃可以紧靠在一起，以维持平衡。（2）翻手腕，使掌心朝向脚的方向，然后屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，到不能再往下，让胸部肌肉充分拉开，但要保证能继续控制哑铃。（3）胸部发力，将哑铃直举起来，到手臂伸直，此时手形可以不变，握距与肩同宽，也可以变成掌心相对，同时内挤，直到哑铃相碰。此动作是从杠铃平卧推演化来的，是胸部锻炼的经典动作。 2、哑铃上斜推（1）垫高凳子，头高脚低。仰卧在凳子上。（2）翻手腕，屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，让胸部肌肉充分拉开，但要保证能继续控制哑铃。（3）胸部发力，将哑铃直举起来，到手臂伸直，同时内挤，直到哑铃相碰。此动作锻炼胸大肌上缘和肩部三角肌前束非常好。 3、哑铃下斜推（1）垫高凳子，头低脚高。仰卧在凳子上。（2）翻手腕，屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，让胸部肌肉充分拉开，但要保证能继续控制哑铃。（3）胸部发力，将哑铃直举起来，到手臂伸直。此动作是锻炼胸部下缘的好方法。 4、仰卧飞鸟：（1）仰卧在凳子上，双手持哑铃伸直举于身体上方。（2）以肘尖为先导，让双手向外、向下打开，感觉双臂中抱着一个气球，直到最低点。（3）胸部用力，把双手呈弧形拉回到起始状态。此动作时锻炼胸大肌的另一个经典动作。对提高胸大肌的厚度、勾勒胸部线条有非常明显的作用。 5、哑铃头后拉举（1）仰卧在凳子上，头紧靠凳子的一端，双手同时紧握哑铃的一端，户口相对，掌心向上，手臂尽量与身体成一直线，放在头后，肘关节微屈。（2）胸部用力，将手臂呈弧形拉起，拉到最高点，上臂与地面垂直。（3）稍微停留，然后慢慢按原路返回，直到手臂不能再放下。这个动作比较危险，不宜用大重量进行。多用于增加肌肉围度和勾勒胸部轮廓的锻炼，也不宜用于耐力锻炼。增加围度的负重用能做8～12次/组的重量完成3～4组，每组8～12次。勾勒轮廓的负重用能完成12～15次/组的重量做2～3组，每组12～15次
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你只需拥有一张可调整的长凳，一个杠铃和若干杠片，以及一对可调节重量的哑铃。每天花45分钟进行锻炼，无需出门便可以成为一名健身高手了!当然，这并非一件轻而易举的事情，它需要你有顽强的毅力和坚定的自信心。 训练指导 ▲在你做第一组训练之前，先进行7-10分钟轻快快的有氧运动热身。 ▲在开始一个新的身体部分的训练时，你应该先做一组轻荷、高重得次数(15-25次)的热身运动。 ▲在一组组合训练之中不要休息。在两项运动都做完一遍后，可休息30-90秒時间，调整呼吸并准备做下一组组合训练。 ▲始终保持正确的姿势。在主动收缩和被动收缩的过程中、注意力一定要高度集中。 ▲为了打破常规，你可以调换一下两种运动的顺序，或以相似的运动来代替。(以免相同的动作顺序长時间进行之后造成肌肉适应，这容易使训练得到瓶颈。) ▲在做推举运动時，如果你沒有一个训练伙伴在身边，那么用哑铃做此训练会更安全一点。 ▲为了促进肌肉的增长，请选择你大约能完成10次的重量。如果完成12次对你來說很轻松，那就增加重量。如果你连6次都做不了，那麼、么你所选的重量就太重了。(对于锻炼小腿、前臂、腹肌和股四头肌、臀大肌的运动来讲，你必須练到肌肉完全疲劳为止。) 在做完每一组组合训练之后，你可以休息30-90秒钟的时间。在此期间，你可以调整一下你的呼吸，并准备进行下一轮的运动。 健身计划 第一天组合训练 运动項目 组数 次数 肩部与斜方肌（肩部(三角肌)） 组合训练动作1 哑铃肩上推举 3 8－12 杠铃耸肩 3 8－12 组合训练动作2 俯立侧平举 2 8－12 直立划船 2 8－12 胸部与背部（胸部(胸大肌) | 背部(背阔肌)） 组合训练动作3 俯立杠铃划船 3 8－12 上斜哑铃卧推 3 8－12 组合训练动作4 仰卧杠铃推举 2 8－12 单臂哑铃划船 2 8－12 上下部腹肌（腹部(腹肌)） 组合训练动作5 坐姿屈膝收腹 2 20 仰卧起坐 2 20 第二天组合训练 运动項目 组数 次数 股四头肌、臀大肌(大腿(股四头肌)) 组合训练动作1 哑铃深蹲 4 8－15 直腿硬举 4 8－12 组合训练动作2 杠铃剪蹲 2 8－12 俯卧哑铃腿弯举 2 8－12 肱二头肌和肱三头肌(肱二头肌 | 肱三头肌) 组合训练动作3 双手哑铃颈后臂屈伸 3 8－12 站立杠铃弯举 3 8－12 组合训练动作4 交替哑铃弯举 2 8－12 俯立臂屈伸 2 8－12 前臂和小腿(前臂 | 小腿) 组合训练动作5 正握腕弯举 2 12－20 站立举踵 2 12－20 训练的进行方式举例如下： 以第一天的动作1举例，先做8－12次哑铃肩上推举，然后紧接着（中间不休息）做8－12次杠铃耸肩。这就是一组组合训练。然后休息30－90秒，再重复上述过程。当你做完3组组合训练后（其中包括热身），就可以接着进行下一項组合训练－－俯立侧平举和直立划船。 进行时间：45分钟，每周1－2次。 第一天的组合锻炼 第一天組合训练动作1 哑铃上斜推举 坐在一调整至90度的长凳上，双手握一对哑铃置于肩部的两侧，手肘朝下，掌心朝上。以一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上，然后再回复至开始的位置。 优选动作：杠铃肩上推举 杠铃耸肩 杠铃耸肩（可用哑铃） 双手正握（掌心向后）握住一杠铃；或一掌向前（正握），一掌向后（反握），以帮助你握住更重的杠铃。 ※耸肩是一种单纯的上下运动的过程，不要晃动你的肩部－－这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激，反而会增加受伤的机会。在做耸肩时，尽可能地保持你的手臂伸直，尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵。 优选动作：哑铃耸肩 第一天组合训练动作2 立姿划船 直立划船 直立，腰部略屈，两手与肩同宽握住杠铃（过于窄握的距离会給你的腕关节帶來一个不必要的扭转力矩）。在肘关节的引导下将上提至肩部高度。 优选动作：哑铃直立划船 俯立侧平举 俯立侧平举 腰部前屈，上体前倾，略抬头，保持背部平直。双手各握一哑铃，置于双脚的上方。双肘略屈，在整个动作过程手肘中始终保持這一角度。将哑铃向身体的两侧平举，直至到达肩部的高度为止，这一运动锻炼的是后三角肌。 优选动作：用哑铃侧平举锻炼三角肌的中部 第一天组合训练动作3 上斜卧推 上斜哑铃卧推 双手各握一哑铃，仰卧于一张调整至30－45度角的长凳上。在开始位置时，你的手肘至拳头应垂直于地面。掌心向前，哑铃应该位於肩部的外侧。以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方。在最高点时，不要让它相互碰撞。然后慢慢地将它们放下來，回至起始位置。 优选：哑铃仰卧推举 俯立杠铃划船 双脚与肩同宽站立，从腰部弯屈前倾60度。双手与肩同宽，掌心向后（正抓）握住杠铃。始終保持抬头，下背部略向后弓，肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。 ※在到作过程中不要让杠铃碰着地面，并保持膝关节一定的弯曲度。 优选：反握杠铃划船 第一天组合训练动作4 单臂哑铃划船 将一只手置于长凳的一端，同侧腿跪在长凳上，身体向前倾约60度，用另一只手握住一哑铃。不要扭动你的身体，将哑铃拉向身体的一侧。在最高点时，你的肘关节应该直接指向天花板。在做完一组前，不要让哑铃与地面接触。 卧推 杠铃仰卧推举 仰卧在一张放平的长凳上，双手略比肩宽握住杠铃，隨后从架上取下，下放至胸前。在整个动作过程中始终保持肘关节指向外侧。使杠铃轻轻与胸肌接触，然后将它推向上方。始终保持双脚平放在地面上，以及下背部要紧贴长凳，不要靠晃动腰部來完成动作。 优选：上斜仰卧推举 第一天组合训练动作5 坐姿屈膝收腹 坐在长凳的一端，将双脚抬起，身体略向后仰。当你将膝蓋向胸部靠近时，上体可略向前倾，以充分感受腹肌的收缩。这一运动主要锻炼腹肌的下半部分。 优选：仰卧屈膝收腹 仰卧起坐 平躺在地板上，膝部弯屈，双手置于耳侧或身体侧。運用腹肌的收縮，使你的肩胛骨抬离地面，做片刻顶峰收缩，然后放松。为了保持腹肌持续性的张力，在做完一組之前不要让你的肩胛骨接触地面。 优选：侧身仰卧起坐、直腿仰卧起坐 第二天的组合锻炼 第二天组合训练动作1 哑铃深蹲 双脚张开与肩同宽，两手各握一个重量适中的哑铃置于身体两侧。（如果需要的话，可以使用腕部拉帶加强抓力。）慢慢降低重心至深蹲位置，保持你的哑铃不受任何阻碍地直接下降。 ※正确的方法就是，让你的臀部向后运动，就如同你要坐到一张椅子上去一样。不要让你的膝部往前顶超过脚趾。在最低点时，你的大腿应该与地面平行或低于该水平。以脚跟为支撐點站起來，使臀部向前，直到你完全站直为止。 硬拉(标准) 直腿硬拉 双膝略弯站立，双手与肩同宽，掌心向后握住杠铃。抬头，手臂和腿保持伸直，腰部收紧，以髖部弯屈使身体前倾使杠铃以下运动时近。然後，用腰、臀及腿部后肌肉的收缩力量，将杠铃上拉至身体挺直。 第二天组合训练动作2 杠铃剪蹲 因为做剪蹲时所选的重量往往要比做深蹲时的重量轻得多，所以你完全可以采用將杠铃放在肩后的姿勢（如果你无法做到这一点，那就用哑铃，姿势与做杠铃深蹲时的开始姿势相似）。先直立，一只脚向前迈出60－90厘米，膝部弯屈，大約呈90度角。 后面的一条腿应相对地直一點，膝部与地面保持3－5厘米的距离。以前脚的脚跟為支撐点用力地將身体撑起來，回復至开始位置。 换另一条腿进行下一次练习。也可在一組中始终锻炼一条腿，一腿练完之后再换另一腿。 优选：哑铃剪蹲，垫木剪蹲 俯卧哑铃腿弯举 俯卧在一张长凳上，使你的双膝露出长凳的一端。用双脚夹住一个哑铃，并在整个动作过程中始终如此。从双腿伸直的位置开始，做腿弯舉的动作，使你的脚跟靠近臀部。在最高点处做充分收縮。你可以在你的大腿下面垫一块毛巾，使双腿的位置更合适。 第二天组合训练动作3 双手哑铃颈后臂屈伸 坐在长凳上，用双手的虎口握住啞鈴的一端，置于头顶。双臂伸直，两上臂在头的两侧保持不动。然后屈肘关节，使哑铃尽可能地在头后放得更低。收缩肱三头肌，沿反方向将哑铃举起來，直至手臂完全伸直。 优选：单手哑铃头后臂屈伸 杠铃弯举（可用哑铃） 直立，手紧靠身体的两侧。以平稳的动作将杠铃从大腿前部举至胸前。你的身体应该保持静止，只在你的肘关节处发生运动，用肱二头肌的力量将其弯举起來。 ※在最高处时，不要让你的肘关节向前抬起，这会給你的肱二头肌以休息的机会。注意不要靠晃动身体的力量将杠铃举起來。 第二天组合训练动作4 臂弯举 交替哑铃弯举 坐在长凳的一端，双手各握一个哑铃于身体的兩側，掌心面向身體。不要轉動你的身体，将一侧的哑铃弯举起來，靠近同侧的肩部。 ※在哑铃上升的过程中手臂向外旋转，直至最高点时掌心向后。慢慢地控制着将哑铃放下去至开始位置，下降过程中手臂向內旋转还原。紧接着换手做相同动作。两臂交替进行。 俯立臂曲伸 俯立臂屈伸 将一只手和同侧的膝蓋放在长凳上，身体前倾约60度角。另一只手握住哑铃，，上臂几乎与地面平行，与前臂呈大約90度角。肘关节不动并紧靠体侧。將哑铃往后上方举起，直至你的肘关节完全伸直为止。 在最高点处保持住1－2秒，用力做充分收缩。然后慢慢地将哑铃放下來至开始位置，使前臂与上臂垂直。 优选：杠铃直立颈后臂屈伸 第二天组合训练动作5 正握腕弯举 坐在长凳的一端，两手以窄握距握住杠铃，掌心向上，身体前倾。把前臂完全靠在长凳上，腕关节则要露出长凳的边缘。尽可能地将你的腕关节向下翻，然后屈腕向上，将杠铃尽可能地往上抬。不要使你的前臂在动作过程中离开凳面。 优选：反握腕弯举 站立举踵 站在一台阶或垫木上，单手握住一个哑铃，用空着的那只手來保持平衡。用前脚掌，踩着台阶，脚跟悬空。收縮小腿的肌肉，将身体往上抬。在最高点处用力做充分收缩小腿。然后尽可能低地放下來，使肌肉充分伸展。 优选：坐姿举踵 说明：虽然這不是一組作用相反的肌肉群的组合训练，但却是训练腓肠肌和比目鱼肌的有效方法。
这个哑铃稍微重一点了，如果有轻一点的更好。
可以找一个板凳，不要全坐在上面，坐3分之一就行了，然后单手举哑铃，上下就可以。一边一次15个，然后换边，次做4到6组，隔天一次。前几次在适应期，可以次数少点，组数也少点，等习惯了感觉这样也不累不酸痛，就加量，这个可以控制，这时候就可以每天都做了。还有。做完一定要放松一下，抖抖胳膊。还有两个手同时抓哑铃，向两边做，这个可以交叉坐，效果更明显
健身需要坚持哦
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