我身高173.体重55公斤，偏瘦，我想练肌肉，平时也有锻炼。家里有哑铃，想要一份详细的一周每天的健身计划_百度知道
我身高173.体重55公斤，偏瘦，我想练肌肉，平时也有锻炼。家里有哑铃，想要一份详细的一周每天的健身计划
包括如何配合饮食来练习肌肉。达到最好，最快的效果。
提问者采纳
针对你的计划是需要确切的知道你的身体状况
男士一般都注重胸肩背肱二肱三和腹肌这些上半身的肌肉 我不知道你的腿是粗是细只能推荐你做些耐力性的力量练习（塑形） 每次锻炼前都要热身 有氧15分钟左右 微微出汗防止受伤
热身后增肌每一组用大重量多刺激做极限+顶峰收缩 最好有同伴保护一起锻炼 组数在6-8组之间 在家可以用哑铃做哑铃侧平举（三角肌）俯身哑铃划船（背阔肌）坐姿弯举（肱二头肌）俯卧撑（肱三头肌胸大肌）负重卷腹（腹直肌）训练结束后 注意伸展 这样线条会比较好 肌肉纤维也会更加有弹性 饮食的话 增肌阶段 注意蛋白质和碳水化合物的补充（鸡胸肉
米饭）每次锻炼的时间
热身10-15分钟抗阻力45分钟左右
有氧20分钟 伸展肌肉15分钟左右
大概一个半小时左右
增肌阶段 抗阻力后面的有氧 主要是让你的皮脂变薄 进阶阶段主要是加大重量和增加难度改变练习动作 练习的时候注意卷腹是半仰卧起坐 不要伤到腰 不要急于求进导致肌肉拉伤等等 要循序渐进 {在练习的过程中你是增肌一定要刺激到位
这样效果比较好 今天练完以后的23-48小时可能会出现延迟性肌肉酸痛这是正常的
注意补充营养 休息 ｝ 希望能帮助到你
我试练跆拳道的，腿部力量还行。就是上身单薄了。大重量多刺激做极限+顶峰收缩是什么意思啊？抗阻力是哪些动作呢？
抗阻力就是力量练习 想长肌肉就用大重量少次数多组数刺激 去冲击极限 顶峰收缩就是在肌肉收紧中间停住
提问者评价
原来是这样，感谢！
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身高173CM、体重55KG，在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
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最好每星期五天早上慢跑，哑铃隔一天练一次，隔天练让肌肉得到暂时的放松。
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请健身教练为我计划一个哑铃健身计划
身高 180CM 体重70公斤
身肌肉算点点
我工具哑铃 希望高手能我制定计划 全面 累没事 我目标比较高 我坚持 全送
请健身教练注意包括已答!我主要要给我安排哪种作做几哪哪种作做几注意事项说
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些图片发要看哑铃锻炼图解请参考 做哑铃练习候两哑铃完全独立训练间能做作候摇摇晃晃所所哑铃训练身体保持平衡稳定性用切能参与肌肉包括所细协助肌稳定肌我身体锻炼非益仅提高协调性控制力使看起作更优雅、身材更挺拔身体肌肉现两边称情况做些单侧训练 充热身 由于哑铃训练关节幅度所训练前要注意充热身包括5~10钟氧训练热身身体主要肌肉伸拉重量选择要注意尤其训练前十几钟要选择负荷55%~70%哑铃作速度要快要控制性尤其腰腹稳定性重要训练发力候吐气落吸气训练作要避免单全身均衡重要 哑铃训练帮助性肌肉更弹性、提高性基础新陈代谢达减肥反弹效 哑铃全身循环训练 （哑铃重量3~5公斤） 训练 主要锻炼部位 半蹲 20~25 腿、臀部 手臂弯举 30~35 手臂前侧肱二肌 背部划船 20~25 背部 箭步蹲 15~20 腿、臀部 颈臂屈伸 20~25 手臂侧肱三肌 硬拉 25~30 腰部 侧平举 20~25 肩部 每作间休息15秒种共做3循环每周做35周增加4循环 实找哑铃用字典、水瓶甚至两木瓜代替 塑身效 哑铃操全身各部位都减脂塑型效特别手臂、双肩、背部拉肌肉让身体变纤细概2月效 适应群 哑铃操适合群广基本所都试试 练习攻略 充热身：做器械运要没做热身损伤几率加 作标准：拿着哑铃自能乱挥乱舞作虽难定要标准位能练错肌肉该练块拼命练该练反没练 适度弯曲：肘关节要略弯曲要绷太直容易受伤 放松：放松重要利于肌肉向线条、流线型发展刚做哑铃操肌肉关节点疼痛运要注意休息 贴士 何挑选适合自哑铃 1、拆卸式哑铃挑选要注意螺丝质量选择品牌产品质量容易脱扣比较危险 2、选择重量合适哑铃连续举15~25觉接近极限适合重量；举15觉支持住说明重量超重 3、根据同训练目选择：建议选择两副哑铃副重、副轻重哑铃训练肌肉群胸、背、腿等轻哑铃训练肌肉群手臂、肩膀、腿等 同价格区别 1、 塑胶哑铃颜色比较鲜艳家练习放声音轻塑胶比较怕磨 2、 锈钢哑铃比较抗磨损适合户外用 卧推训练胸肌作同许健美者喜欢练作部训练者杠铃卧推主——确其训练半身作80%训练者说效<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a006e%呢答案哑铃卧推外经段间杠铃卧推试着练习哑铃卧推同觉 起始位置：仰卧平卧推凳两脚平踏两肘弯曲握住哑铃拳眼相手朝腿部向哑铃轴线位于乳<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af厘米处（胸肌部）抵住胸部 作程：向推起两肘内收夹肘同夹胸哑铃向同略向前偏呈抛物线运轨迹两臂伸直哑铃重接近处于肩关节支撑点要位于肩关节支撑点使骨骼支撑住哑铃重量（种由骨骼肌肉支撑重量情况称锁定）使胸肌放松影响锻炼效使两直臂向两侧张两臂慢慢弯屈哑铃垂直落降至低处即做推作重复 呼吸：举吸气落呼气 重点锻炼部位：胸肌、三角肌肱三肌 训练要点： 1、要背臀部拱起或憋气使肌肉失控制危险 2、练胸肌同应加强臂肱三肌锻炼没发达三肌能卧推起重量杠铃能练发达胸肌 3、起始要哑铃轴线置于乳<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af厘米处（胸肌部）才能让胸肌发力哑铃举肩膀能锻炼肩部肌肉 4、定要注意两肘展做卧推双臂体侧张能基本靠胸肌用力完作宽间距主要锻炼胸肌窄间距主要锻炼三角肌 5、胸部肌肉练习效理想试试斜推举躺定倾角（约 20—25度）斜板再同重量杠铃或哑铃进行练习由于另外角度给予肌肉新刺激快看新效 组数与数： 1、 <img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a007a—8范围内达极限数于8身体其部位进入氧运状态；少于6说明辅助肌已参与运主肌没完全疲劳 2、 组数：论哪身体部位都必须组接组练神经突触发冲止轻信训练度说肯定达要求所谓训练度些懦夫掩饰自能编造借口真冲击式锻炼光要做20组要每组都做极限数算组数要热身组计算内尽管必需 3、 训练性要经变化训练组数与数及作安排打破身体适应获肌肉突破性增 相关作 A重点锻炼部位：胸肌部其三角肌前束肱三肌 B.始位置：仰卧斜角度35-45度卧推凳 C.作程：两臂伸直持哑铃位于肩部放至胸部（接近锁骨处）吸气降至低处即做推作推呼气 D.训练要点：练习程主要力量集胸肌使胸肌始终处于紧张状态肱三肌作要补充力量 参考资料：
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哑铃凳练胸肌没胸肌便练习估计没凳买哑铃我何用哑铃练及能练肌肉写给同我希望买哑铃调节要买固定重量且重量稍微买重点面提RM含义知道要买重点★★★★面作语言描述看懂进我百度空间看态图示：名字：肌肉训练态图示哑铃作要点要记住★★★★：2肌肉：站姿哑铃锤式弯举A.重点锻炼部位：主要健美肱肌肱二肌肌群B.始位置：直立或坐姿两手臂伸直自垂手握哑铃虎口朝前C.作程：两臂同肘轴经体侧弯起带哑铃、前臂用力收紧稍停2-3秒呼气持铃缓慢放原至体侧重复练习D.训练要点：握弯举两臂固定直腕握铃借助体摆惯性力 二：3肌肉：俯立臂屈伸A.重点锻炼部位：肱三肌 B.始位置：自站立凳端体前屈至背部与面平行左手手掌支撑凳右手持哑铃屈肘使右臂紧贴体侧与背部平行前臂垂 C.作程:手持铃臂贴身固定肘部位置持铃向举起至臂伸直再慢慢放原前臂 D:训练要点：采用孤立训练原则持铃至全臂伸直使肱三肌彻底收缩保持静止并默数1、2、3再放原三：肩部3角肌：比较3角肌肉前3块哑铃推举A.重点锻炼部位：作锻炼躯干部肌肉群例：三角肌、斜肌、胸肌、肱三肌、背肌群 B.始位置：双手持铃握于部两侧 C.作程：两手垂直向哑铃推起至两臂伸直再慢慢放至起始位置D.训练要点：哑铃握比杠铃自由度俯立侧平举A．重点锻炼部位：三角肌束背肌群B．始位置：两脚站立同肩宽两手掌相持哑铃体向前屈体至与面平行两腿稍屈使背部没拉紧C．作程：两手持铃向两侧举起直至臂与背部平行（或略超）稍停放哑铃原重复做D．训练要点：持铃向两侧举起使肘腕部稍微弯屈能使三角肌群获更收缩整作程思想要集收缩肌肉群前平举A．重点锻炼部位：胸部三角肌前束B．始位置自站立两手各持亚铃或持杠铃垂于腿前C．作程：哑铃或杠铃向前举起（肘部稍屈）直至与视线平行高度慢慢放原重复做D．训练要点：采用哑铃拳眼向前持铃于体前举种单独集锻炼三角肌前束四：斜肌：耸肩A.重点锻炼部位：肩侧斜肌、颈肌背肌群B.始位置：自站立两手背向前持杠铃或哑铃垂腿前C.作程:两肩同向耸起使肩峰尽量触及耳朵顶点位置慢慢使两肩向转再慢慢由向转至两臂垂原位重复做耸肩程要曲肘D:训练要点：使手腕稍屈并使两肘尖向外转肩侧斜肌收缩效更效些五：背部肌肉哑铃单臂屈体划船具体作见态图示六：用哑铃 腹肌胸肌胸肌：俯卧撑式进行训练数1组每做8-16
组数做12-16组
腹肌：腹肌：作：悬杠腿举 条件必须单杠或双杠
针腹肌仰卧腿举 作针腹肌仰卧起坐卷腹
针腹肌每作连续做15-20 2作间断做完算组休息1钟继续重复总共要做4-6组采取每训练部位采取2肌肉进行组合式进行训练要组合胸肌3肌肉组合背肌2肌组合比较科腹肌要酸疼情况随加入训练关于每组锻炼数：RM(ReDetmoMaxi—mum高重复数）指能举起或推起重量比卧推100KG推起5重量5RM通确定自RM重量：反复尝试要找10RM重量则须反复试举几种重量直至找能举起10重量应该注意每试举前均要充间歇免试举未恢复疲劳影响试举数RM概念清楚少RM增肌肉快重量呢用通俗表述：重量少数训练式偏向于增加肌肉力量体积重量数训练式偏向于增强耐力降低体脂具体几RM：1-4RM主要训练绝肌力体力；6-12RM主要训练肌肉体积；15-20RM主要训练肌群体积增强肌肉线条与弹性；30RM及其主要起降低体脂、增强肺功能效所增加肌肉块选择重量6-12RM重量我建议隔周要采用1-4RM提高肌肉力量力量增才能用更重重量完<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a5f-12RM肌肉才能更快至于组数尽量每肌肉块要锻炼12-16组定要达种肌肉完全酸胀非强烈泵力竭状态才结束训练我采用效明显要配合饮食肌肉才能快★★★关于训练间频率：训练间1左右每组间休息1-2钟每块肌肉再重复锻炼间要间隔3-4几内能重复训练同块肌肉肌肉修复影响★★★★同练要注意营养补充初级阶段补充蛋白碳水等练定基础知道该吃才能快普通饮食营养跟肌肉需求量候问题继续问我★★★★加重难练丰满型希望初级阶段要健身房继续要自购买套专业健身器械光靠哑铃绝练完美体格 知道没认真看完我写东西我已经要做作及组数数都已经写看给写格式化东西才能看懂第：2肌：站姿哑铃锤式弯举
组数做12-16组
背部肌肉：哑铃单臂屈体划船 每组8-16
组数做12-16组第二：3肌肉：俯立臂屈伸
组数做12-16组
俯卧撑式进行训练
组数做12-16组
第三：腹肌：仰卧起坐
组数4-6组第四：肩部3角肌：哑铃推举
组数做4-6组
俯立侧平举
组数做4-6组
组数做4-6组
斜肌：哑铃耸肩
组数做8-12组休息1-2强度比较轻进行轮训练
要结合饮食的
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出门在外也不愁本人身高180，体重80kg，有20,30哑铃各一个，40kg臂力器一条，求一个健身计划_百度知道
本人身高180，体重80kg，有20,30哑铃各一个，40kg臂力器一条，求一个健身计划
练全身肌肉吧用哑铃初级健身计划：健身前热身5钟局部拉伸3钟再热身5钟；练拉伸5-8钟；周胸+三肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （） x4组（4）坐姿单臂颈臂屈伸: 8-12RM （） x3组（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （） x3组周三背+二肌训练（1）哑铃划船: 8-12RM （） x4（2）引体向宽握: 8-12RM （） x4（3）引体向窄握：8-12RM （） x4（4）俯坐弯举 : 8-12RM （） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （） x3组（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （） x3组周五腿+肩部训练（1）哑铃深蹲 8-10RM（） x3 组（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组（4）站姿哑铃推举 10-12RM （） x3（5）哑铃侧平举 10-12RM （） x3（6）哑铃前平举 10-12RM （） x3周六或周安排氧跑步、跳绳、单车等45-60钟腹部练 训练要根据自身情况调整每训练效间（包括热身拉伸）超<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af组间休息60-90秒作间休息90-120秒每训练要补充容易吸收蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）碳水化合物（面包牛奶蛋白粉等）
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周：俯卧撑10组引体向<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a5f组仰卧起坐（或悬垂举腿）6组周二：单臂哑铃弯举10组握臂力器3组反握臂力器3组周三：单臂哑铃前平举5组 单臂哑铃侧平举5组单臂俯身哑铃侧平举5组周四：休息循环（注：每训练45钟—1组间间隔1钟训练补充水蛋白质）
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出门在外也不愁本人22岁，身高180cm体重54kg,想要增重，最近买了哑铃和哑铃凳，谁帮我制定个健身计划。_百度知道
本人22岁，身高180cm体重54kg,想要增重，最近买了哑铃和哑铃凳，谁帮我制定个健身计划。
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最重的，最好把全绑在一起，重量还可以。哑铃轻了没什么刺激。做的组数少，但重量重才能刺激增重，祝你成功。周一，哑铃飞鸟，哑铃卧推。练胸。周二，哑铃划船，练背周三，哑铃上推，练肩周四休息周五以后重复。
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计划的 看人定。 你用的哑铃可能亲了。一般一个动作一组20次，做三组，就差不多了。做完如果力气用完了，就说明你的哑铃重量可以。 二是，增重最好只练上身，以后练好了体型也好看。仰卧起坐，俯卧撑，哑铃飞鸟，哑铃卧推等 动作，你可以自己先练一遍，然后自己调整。保证 每天都基本有一道2处肌肉处于疲劳中，就行。
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出门在外也不愁